30. lokakuuta 2007

EU-tutkijat: luomuruoassa enemmän antioksidantteja

Monet luomuruoat ovat ravinteikkaampia kuin tavallisilla viljelymenetelmillä tuotetut. Näin kertovat EU:n rahoittaman nelivuotisen tutkimuksen ensitulokset. Esimerkiksi luomuhedelmissä ja -vihanneksissa havaittiin olevan jopa 40 prosenttia enemmän syövän vastaisia ja sydämelle terveellisiä antioksidantteja, ja luomumaidossa todettiin olevan jopa 60 prosenttia enemmän antioksidantteja ja terveellisiä rasvahappoja kuin tavallisin tuotantomenetelmin tuotetussa.

29. lokakuuta 2007

Omega-3-rasvat vähentävät sydäntapausten määrää

Lyonin sydäntutkimus oli vajaat kolme vuotta kestänyt tutkimus, johon oli otettu mukaan ensimmäisen sydäninfarktin saaneita potilaita. Siinä sovelletun Välimeren ruokavalion noudattaminen vähensi sydäntautitapausten ja sydänkuolemien riskiä noin 70 prosentilla kontrolliryhmään verrattuna. Tutkimuksessa noudatettua ruokavaliota voikin pitää onnistuneena sydämelle terveellisen ruokavalion mallina.

Eräänä Lyonin sydäntutkimuksen tärkeänä piirteenä oli, että voi oli korvattu rypsiöljypohjaisella margariinilla. Lisäksi tutkimusryhmäläiset söivät enemmän kalaa, josta he saivat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. He myös käyttivät ruoanlaitossa rypsiöljyä ja oliiviöljyä. Lisäksi tutkimusryhmään kuuluneet söivät enemmän vihanneksia ja hedelmiä.


Kalaöljyt

Satunnaistetussa 3,5 vuotta kestäneessä GISSI-tutkimuksessa 850 mg eli vajaa gramma kalaöljyä päivässä vähensi sydäntautikuolleisuutta 30 prosenttia ja kokonaiskuolleisuutta 20 prosenttia. Nautitut kalaöljyt olivat etyyliesteröityjä, mutta eivät pelkkää muodikasta E-EPA:a, vaan yhdistelmä EPA:a ja DHA:ta.

Eräässä Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa meta-analyysissä (eli tutkimusten tutkimuksessa) luotiin katsaus erilaisiin veren rasva-arvoihin vaikuttaviin lääkkeisiin ja kalaöljyihin. Tutkimuksessa todettiin kalaöljyjen vähentävän sydäntautikuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta jopa enemmän kuin kolesterolin alentamiseen tavallisesti käytettävien statiinilääkkeiden. Statiinien vähentäessä sydäntautikuolleisuutta 22 prosenttia kalaöljyjen arvioitiin vähentävän sydäntautikuolleisuutta 32 prosenttia. Ja statiinien alentaessa kokonaiskuolleisuutta 13 prosenttia kalaöljyt alensivat sitä 23 prosenttia. (Välttämättä kalaöljyjä ei kuitenkaan tule ajatella statiinilääkityksen vaihtoehtona, sillä kalaöljyistä on osoitettu olevan hyötyä myös statiinilääkitystä käyttäville.)

Omega-3-rasvahapot alentavat sydäntautiriskiä monin eri tavoin. Ne muun muassa vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä ja vähentävät verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä. Lisäksi ne vähentävät tulehdusta estämällä tulehdusta lisäävien eikosanoidien muodostumista omega-6-rasvoista. Omega-3-rasvat myös parantavat verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa, alentavat verenpainetta sekä alentavat suurina annoksina käytettynä triglyseridejä (veren rasvoja).


Suositeltavia omega-3-rasvahappojen lähteitä

Omega-3-rasvojen lähteenä kannattaa ruokavaliossa käyttää rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiinia. Itämeren villiä lohta ja silakkaa on hyvä välttää, koska niissä on paljon dioksiineja.

Kasvikunnan omega-3-rasvoja eli alfalinoleenihappoa on myös suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon. Suomalaisessa ruokavaliossa merkittävin omega-3-rasvahappojen lähde lienee rypsiöljy ja siitä valmistettu margariini. Rypsiöljyä on mielestäni suositeltavampaa käyttää salaatinkastikkeisiin ja leivontaan, koska rypsiöljyssä on sen verran monityydyttymättömiä rasvahappoja, että se kestää kuumentamista heikommin kuin oliiviöljy. Muina kasvikunnan omega-3-lähteinä on hyvä käyttää esimerkiksi saksanpähkinöitä ja tuoreeltaan rouhittuja pellavansiemeniä.

Välttämättä omega-3-rasvahappoja ei saa riittävästi ruokavaliosta, vaan useimpien kannattaa ottaa niitä myös ravintolisänä eli erillisinä kalaöljykapseleina. Sopiva annos ennaltaehkäisynä on noin gramma kalan pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja päivässä yhteensä laskettuna (näiden rasvahappojen määrät ilmoitetaan valmisteiden pakkauksen tuoteselosteessa). Suositeltavaa on valita valmiste, jossa on EPA:n lisäksi myös DHA:ta. Tämä on kalan rasvahappo, joka ehkäisee hyvin vakavia rytmihäiriöitä ja auttaa osaltaan iäkkäiden ihmisten kognitiivisen tason säilyttämisessä. Omega-3-rasvoihin perehtynyt professori Artemis Simopoulos suosittelee muuten kalaöljyjen ottamista mahdollisimman luonnollisessa muodossa eli triglyseridimuotoisina (ei paljon mainostettuina etyyliesteröityinä).

HUOM. Kalanmaksaöljyä ei pidä käyttää omega-3-rasvahappojen tai D-vitamiininkaan lähteenä, sillä siinä on niin runsaasti A-vitamiinia, että se voi heikentää luustoa. Suositeltavampaa on käyttää kalaöljyä ja sen rinnalla D3-vitamiinia.

Lyonin sydäntutkimus:

de Lorgeril M et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. Abstrakti | Koko tutkimus

25. lokakuuta 2007

Kolesterolia tehokkaasti alentava ruokavalio

Noin kahdella kolmasosalla suomalaisista kolesteroliarvot ovat suosituksia korkeammalla, ja puoli miljoonaa suomalaista käyttää kolesterolilääkkeitä. Monikaan ei tiedä, että kolesterolia voidaan alentaa oikean tyyppisellä ruokavaliolla yhtä paljon kuin kolesterolilääkkeellä.

Toronton yliopiston kehittämän Portfolio-ruokavalion on todettu alentavan LDL-kolesterolia suurin piirtein saman verran kuin statiinikolesterolilääkkeenkin, noin 30 prosenttia. Portfolio-ruokavalio paransi hyvin myös LDL- ja HDL-kolesterolin suhdetta. Asiaa koskeva tutkimus julkaistiin arvostetussa lääketieteellisessä The Journal of American Medical Association -lehdessä. Myöhemmässä tutkimuksessa LDL-kolesteroli aleni Portfolio-ruokavaliolla vielä enemmän: 35 prosenttia.

Portfolio-ruokavalion olennaisia osatekijöitä ovat:

● Liukoisen kuidun runsas määrä
● Mantelit
● Soija eri muodoissaan
● Kasvisterolit

Liukoista kuitua Portfolio-ruokavaliossa saadaan runsaasti kuitua sisältävistä kasviksista, hedelmistä, marjoista, kaurasta ja ohrasta sekä palkokasveista. Kasviksista ruokavalioon sisältyi esimerkiksi parsakaalia, porkkanoita, paprikoita, sipuleita, kukkakaalia, munakoisoa ja okraa, mutta myös muita vihanneksia. Hedelmistä liukoista kuitua on eniten luumuissa, mutta myös muita hedelmiä ja marjoja on hyvä nauttia. Lisäksi ruokavalioon kuului täysjyväviljaa sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Kaikille tällainen lähestymistapa ei sovi, koska monet voivat kokea ruokavalion pitkäjänteisen noudattamisen hankalaksi. Mutta niille, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan lääkkeetöntä lähestymistapaa, se voi olla hyvä vaihtoehto. Sen noudattamista helpottaa jos jo lähtökohtaisesti pitää Portfolio-ruokavalion suosimista ruoka-aineista. Jos jo käyttää kolesterolilääkkeitä, niiden käyttöä ei kuitenkaan pidä lopettaa omin päin.

Lisää tietoa kolesterolia alentavista keinoista, niin ravinnosta kuin ravintolisistäkin, löytyy Ravintoa sydämelle -kirjastani. Englanninkielentaitoiset voivat lukea lisää Portfolio-ruokavaliosta Portfolio Eating Plan -sivustolta (sivusto on rakenteeltaan hieman sekava, mutta sieltä voi löytää niin tutkimustietoa kuin reseptejäkin).

23. lokakuuta 2007

Männynkuoriuute parantaa veren virtaamista verisuonissa

Männynkuoriuutteen on havaittu parantavan veren virtaamista verisuonissa. Ranskalaisen rannikkomännyn kuoresta tehty uute, Pycnogenol, lisäsi typpioksidin (NO) muodostumista verisuonissa. Sen seurauksena veren virtaaminen verisuonissa parani uutetta saaneilla 42 prosentilla. Asiat havaittiin pienessä ja lyhytkestoisessa tutkimuksessa, josta kerrotaan uutisartikkelissa.

Lisääntynyt typpioksidin tuotanto johtaa verisuonten sileälihassolujen rentoutumiseen, mikä alentaa verenpainetta. Lisäksi rannikkomännyn kuoriuutteen on todettu vähentävän verihiutaleiden kasaantumistaipumusta. Siten valmiste voi vähentää veritulppien, sydäninfarktien ja aivohalvausten riskiä.

Myös suomalaisen männyn kuoresta tehdyllä uutteella saattaa olla samanlaisia vaikutuksia. Sekä Pycnogenolia että suomalaista myös mustikkaa sisältävää Flavantia myydään luontaistuotekaupoissa. Verenohennuslääkkeitä käyttävien on syytä keskustella lääkärin kanssa ennen tuotteiden käyttöä.

20. lokakuuta 2007

Tulehduksen vähentäminen ruokavaliolla

Sydäntautien ja monien muidenkin sairauksien sekä ikääntymisen taustalla on yhtenä tekijänä pysyväksi jäänyt tulehdus. Joissain sairauksissa tulehdus voi olla selvästi havaittavissa, mutta esimerkiksi valtimotaudin taustalla vaikuttava systeeminen tulehdus on niin lievää, että sitä ei päälle päin havaitse. Se vain kytee piilevänä. Mielenkiintoista on, että elämäntavat voivat olla joko lisäämässä tai hillitsemässä tulehdusta.

Yleisiä tulehduksen kroonistumista lisääviä syitä ovat huono ruokavalio ja liikunnan puute. Raffinoidut hiilihydraatit (valkoiset jauhot ja niistä valmistetut tuotteet, sokeri ja sokeroidut ruoat ja juomat) lisäävät tulehdusta. Tulehdusta lisäävät myös transrasvat, joita on usein esimerkiksi kekseissä, leivonnaisissa ja valmisruoissa. Samoin linolihappoa runsaasti sisältävät öljyt, kuten esimerkiksi auringonkukkaöljy ja soijaöljy, voivat runsaasti käytettyinä ravintorasvoina pahentaa tulehdusta. Linolihaposta muodostuu elimistössä arakidonihappoa, josta elimistö valmistaa erilaisia tulehdusta välittäviä aineita, sytokiineja.

Lihassa, kanassa, kananmunissa ja mahdollisesti myös viljellyssä kalassa on melko runsaasti tulehdusta ylläpitävää arakidonihappoa jo valmiina. Siksi myös niiden runsasta syömistä saattaa olla hyvä välttää, jos on tarvetta rajoittaa tulehdusta. Myös tupakointi pitää yllä lievää tulehdusta, ja tupakoinnin lopettaminen alentaakin tulehdusarvoja.

Tulehduksessa suositeltavia ruoka-aineita ovat villinä kasvanut rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit) ja vihannekset sekä täysjyvävilja kohtuullisina määrinä. Terveellisintä ruokaöljyä tulehduksen hillitsemiseksi on neitsytoliiviöljy, joka suotuisan rasvahappokoostumuksen ja fenolisten yhdisteidensä ansiosta alentaa tulehdusarvoja enemmän kuin muiden rasvojen käyttö (kalaöljyä lukuunottamatta).

Yksittäisiä tulehdusta vähentäviä ruoka-aineita ja mausteita ovat sipuli, omena, valkosipuli, vihreä tee ja kaakaojauhe. Myös aasialaisen keittiön mausteet inkivääri, kurkuma ja galangajuuri (saa etnokaupoista) hillitsevät hyvin tulehdusta.

Ravintolisänä kannattaa tulehduksissa käyttää kalaöljyjä, joiden omega-3-rasvahapoilla on erittäin tärkeää tulehdusta vähentävää merkitystä. Tulehduksen alentamiseksi nautittavien omega-3-rasvahappojen määrän on oltava riittävän suuri. Kalaöljyjen lisänä myös helokkiöljyn sisältämästä gammalinoleenihaposta (GLA) voi olla hyötyä. Vitamiineista C-vitamiini alentaa tulehdusta. Lisäksi kannattaa huolehtia riittävästä D- ja E-vitamiinien saannista.

Tärkeää on myös painon pudottaminen, jos ylipainoa on, sillä vyötärölihavuuteen yhdistyvä insuliiniresistenssi kytkeytyy lähes aina yhteen myös tulehduksen kanssa. Painon pudottamisessa on suositeltavaa yhdistää ruokavaliokeinot liikuntaan, sillä vain jommalla kummalla tavoitteiden saavuttaminen on vaikeaa. Lisäksi aerobinen liikunta — kävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja tanssi — on jo sinällään tehokas keino alentaa tulehdusarvo CRP:tä painon pudottamisesta riippumattakin.

Ruokavaliolla ja ravintolisillä ei välttämättä onnistuta parantamaan tulehdusta kokonaan, mutta ne voivat olla kuitenkin lääkehoidon hyvänä tukena.

18. lokakuuta 2007

Uutta tietoa valkosipulin terveellisyydestä verisuonistolle

Valkosipulin on jo pitkään tiedetty olevan sydämelle ja verisuonille terveellinen ruoka-aine. Uudessa tutkimuksessa on nyt havaittu, että valkosipulin syöminen rentouttaa verisuonia. Se tapahtuu siten, että valkosipulin yhdisteet ovat vuorovaikutuksessa punasolujen kanssa. Siten muodostuu pieniä määriä rikkivetyä (H2S), joka rentouttaa verisuonten seinämien sileälihassoluja. Sen seurauksena verenpaine alenee.

Tutkimusta johtanut professori David Kraus totesi lisäksi, että valkosipulin yhdisteet ehkäisevät verihiutaleiden yhteenliimaantumista, mikä voi ehkäistä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Lisäksi valkosipuli hidastaa syövän kasvua ja monien muiden sairauksien etenemistä.

Koko asiaa käsittelevä englanninkielinen uutisartikkeli on luettavissa Science Dailystä.

Murskaa valkosipuli ennen ruoanlaittoa

Valkosipulin murskaaminen ja sen jättäminen seisomaan kymmeneksi minuutiksi ennen ruoanvalmistusta säilyttää aika hyvin valkosipulin veritulppaa ehkäisevät vaikutukset kunhan keittoaika ei ylitä kuutta minuuttia. Mutta kun murskaamatonta valkosipulia käytetään kuumentamalla valmistetussa ruoassa, sen vastaavat terveysvaikutukset menetetään jo kuudessa minuutissa lähes täysin, kuten tämän vuoden alussa julkaistu tutkimus kertoo.

12. lokakuuta 2007

Tyydyttynyt rasva vahingoittaa hyvää HDL-kolesterolia

Hyvän HDL-kolesterolin korkean tason tiedetään suojaavan sydäntaudeilta. Asia ei ole kuitenkaan aivan yksioikoinen. Jos HDL-kolesterolia kohotetaan väärällä tavalla, kuten esimerkiksi tyydyttyneiden rasvojen saantia lisäämällä, se heikentää HDL-kolesterolin kykyä toimia antioksidanttina ja hillitä tulehduksia. Näin kertoo American College of Cardiology Foundation -lehdessä julkaistu tutkimus.


Terveellisiä keinoja kohottaa HDL-kolesterolia

Suositeltavampaa onkin kohottaa HDL-kolesterolia esimerkiksi lisäämällä liikuntaa ja pudottamalla painoa. Muita terveellisiä keinoja ovat muun muassa yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen ja liukoisen kuidun lisääminen ruokavalioon. Siten on hyvä suosia kylmäpuristettua rypsiöljyä ja neitsytoliiviöljyä sekä nauttia runsaasti liukoista kuitua sisältäviä vihanneksia, hedelmiä sekä palkokasveja.

Hyvää HDL-kolesterolia kohottavat terveellisesti myös raaka sipuli, tomaatit, karpalomehu, appelsiinit, tumma suklaa ja kaakaojauhe sekä monet pähkinät. Esimerkiksi mantelit, pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ja pistaasipähkinät kohottavat HDL-kolesterolia. (Saksanpähkinät taas ovat muulla tavoin verenkiertoelimistölle erittäin terveellisiä; ne parantavat verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa.)

Lisää HDL-kolesterolin luonteesta on luettavissa tuoreesta englanninkielisestä katsauksesta The two faces of the 'good' cholesterol ('Hyvän' kolesterolin kahdet kasvot).

9. lokakuuta 2007

Päiväunet ovat hyväksi sydämelle

Päiväunet nukkuvien riski kuolla sydäntautiin on yli kolmannesta alempi kuin niiden, jotka eivät päiväunia ota. Tämän vuoden alkupuolella julkaistussa kreikkalaistutkimuksessa havaittiin, että keskimäärin vähintään puolen tunnin päiväunet ainakin kolmesti viikossa nukkuvien riski oli 37 prosenttia alempi. Myös harvemmin päiväunia nukkuvien riski oli hieman alempi mutta heidän kohdallaan tulos ei saavuttanut tilastollista merkitsevyyttä. Tutkimuksen tekijät arvelivat päiväunien riskiä alentavan vaikutuksen selittyvän sillä, että se vähentää stressiä. Tiedetään nimittäin, että stressi lisää sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä sepelvaltimotautikuolleisuutta.

Oma ajatukseni tuloksista kuultuani on se, että olisi hyvä jos työelämässä olisi mahdollisuus kesken työpäivää otettuihin päiväuniin vaikkapa työpaikoille järjestetyissä lepohuoneissa. Uskon järjestelyyn olevan taloudellisesti hyvin varaa, sillä päiväuniin on ollut varaa myös köyhemmissä ja teknologisesti kehittymättömämmissä yhteiskunnissa. Tällaisten uusien käytäntöjen syntyminen edellyttäisi ennen kaikkea asenteiden muutoksia siinä, miten suhtaudumme työelämään. Jos stressittömyyttä ja elämän laatua arvostettaisiin nykyistä enemmän, se näkyisi käytännössä tällaisina järjestelyinä.

1. lokakuuta 2007

Kirja saa huomiota

Huomasin ilokseni, että Ravintoa sydämelle -kirja on päässyt Sokoksen lokakuun kampanjatuotteeksi. Kirja on nyt hyvässä seurassa muun muassa Anja Snellmanin, Kaari Utrion ja Timo Airaksisen teosten kanssa. Nyt täytyy vain toivoa, että painos ei lopu kustantajalta kesken, jotta ei tarvitse myydä ei-oota.

Kirjasta on myös lyhyt mutta erittäin myönteinen arvostelu tuoreessa Kirkko & kaupunki -lehdessä.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...