Käsittelen ensimmäisenä liikunnan energianlähteitä. Kappaleesta opit, miten kaikilla ravintoaineilla on oma roolinsa suorituskyvyssä. Sen jälkeen käyn läpi energiaravintoaineiden roolia urheilijan ravitsemuksessa sekä urheilijan kannalta keskeisiä ravintolisiä. Lopuksi pyrin kokoamaan palaset paikoilleen ja nostamaan esiin ruoan laatuun liittyviä tekijöitä.
Energianlähteet liikunnassa
Harjoituksen teho, kesto ja urheilijan ravitsemustila (eli se mitä on syöty aiemmin) vaikuttavat lihasten energialähteiden valintaan. Lepotilassa ja matalatehoisessa liikunnassa energiaksi käytetään pääosin rasvoja ja hiilihydraatteja, joskin rasvojen osuus on suurempi. Liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattien kulutus lisääntyy ja rasvan puolestaan vähenee.
Kun melko kovatehoisen suorituksen kesto venyy, vähenee hiilihydraattien suhteellinen kulutus ja rasvan kulutus vuorostaan kasvaa. Myös proteiinin hapettuminen energiaksi lisääntyy. Muutos johtuu siitä, että lihaksiin glykogeeniksi varastoitu hiilihydraatti palaa loppuun. Suorituskykyä ajatellen se tarkoittaa jyrkkää alamäkeä.
Liikunnan aikainen energiankäyttö voidaan jakaa karkeasti kolmeen alueeseen: rauhallisen liikunnan rasvanpoltto, kohtuurasittavan liikunnan seka-alue ja kovatehoisen liikunnan hiilihydraattien poltto. Urheilijan ravitsemuksen tulisi taata resurssit kaikille suorituskyvyn osa-alueille. Mutta miten se tapahtuu käytännössä?
Hiilihydraatit, glykogeeni ja suorituskyky
Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen suosiossa. Urheilijalle niistä on kuitenkin haittaa, sillä riittävä hiilihydraatin saanti on suorituskykyä ajatellen oleellista.[1]
Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat pääsäännöllisesti lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin, josta ne ovat myöhemmin käytettävissä energiaksi.
Vähäisen hiilihydraatin saannin on todettu heikentävän suorituskykyä sekä aerobisessa että anaerobisessa liikunnassa.[2, 3] Suorituskyky voi alentua jopa kolmanneksen lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa. Suorituskyvyn huipulla tehtävissä ponnistuksissa pienikin hiilihydraattien rajoittaminen on haitaksi.[4] Puutteellinen hiilihydraatin saanti näyttäisi heikentävän myös palautumista rasituksesta.[5]
Urheilijan olisi hyvä saada ravinnostaan tarpeeksi hiilihydraatteja lajista riippumatta — suositeltava määrä on 4–6 grammaa painokiloa kohden. 70-kiloiselle urheilijalle se tarkoittaa 280–420 grammaa hiilihydraattia päivittäin. Jos urheilija syö vuorokaudessa neljä ateriaa, tulisi yhdellä aterialla nauttia 70–105 grammaa hiilihydraattia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kokojyväviljat, juurekset, hedelmät ja palkokasvit.
Ravinnon rasvojen merkitys urheilussa
Liikunta ei tiedettävästi lisää välttämättömien rasvahappojen tarvetta. Rasva on kuitenkin keskeinen energianlähde urheilussa ja sillä on tärkeitä hormonaalisia vaikutuksia.
Lihasten sisäisiä rasvavarastoja käytetään liikunnassa energiaksi. Liian vähärasvainen ruokavalio (rasvaa alle 20 E%) ei riitä täyttämään lihasten rasvavarastoja seuraavaan harjoitukseen mennessä.[6] Lisäksi liian vähäinen rasvan saanti heikentää sukupuolihormonien tuotantoa, mikä on suorituskykyä ajatellen epäedullista.[7, 8] Urheilijan ruokavaliossa olisikin hyvä olla rasvaa 25–35 E%.
Väestötasolla suomalaiset saavat ravinnostaan riittävästi rasvaa, joten sen määrään tarvitsee harvoin puuttua — laadussa sen sijaan on parantamisen varaa. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kylmäpuristetut kasviöljyt, pähkinät ja rasvainen kala.
Proteiinin tarve ja lähteet
Yhdysvaltain maatalousministeriö USDA suosittelee terveille aikuisille 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Urheilijan kohdalla määrä voi kuitenkin olla riittämätön. USDA:n suositus onkin kyseenalaistettu useissa kokeissa. Tutkimusten perusteella näyttäisi siltä, että enemmän proteiinia on parempi kuin vähemmän.[9–13]
Urheilijan olisi ihanteellista saada päivittäin 1,2–1,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloaan kohden. 70-kiloiselle se tarkoittaa 84–126 grammaa. Jos oletetaan, että urheilija syö päivässä neljä ateriaa, niin yhdellä aterialla tulisi nauttia 20–30 grammaa proteiinia. Käytännössä tämä tarkoittaa purkillista maitorahkaa, raejuustoa tai sardiineja, puolikasta tofupakettia tai neljäsosaa jauhelihapakettia. Kannattaa kuitenkin huomioida, että myös lisukkeet, kuten viljavalmisteet, sisältävät proteiinia.
Fyysinen aktiivisuus lisää hiukan proteiinin tarvetta, koska aminohappoja käytetään liikunnan aikana energiaksi. Aminohappojen osuus energiantuotosta on tyypillisesti noin 5 %:n luokkaa. Ihmiskeho on kuitenkin älykäs järjestelmä. Jos proteiinia on vain vähäisesti saatavilla, kompensoi keho tilannetta tehostamalla aminohappojen käyttöä.[14] Kun harjoituksen ärsyke on oikeanlainen, kasvavat lihakset alhaisestakin (0,8 g/kg) proteiininsaannista huolimatta.[15]
Eläinproteiineja pidetään kasviproteiineja laadukkaampina. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan kasvisruokavaliolla ei ole kuitenkaan negatiivista vaikutusta suorituskykyyn tai lihaskasvuun.[16] Samaan tulokseen päädyttiin Nutrition-lehdessä julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa.[17] Keho ei siis välitä, mistä lähteestä aminohapot saadaan — tärkeintä on, että proteiinia saadaan riittävästi ja monipuolisesti eri lähteistä.
Hyviä proteiininlähteitä ovat maitovalmisteet, täyslihatuotteet ja palkokasvit, kuten soija ja pavut.
Nestetasapainon rooli urheilussa
Riittävällä nesteen saannilla on tärkeä rooli suorituskyvyssä. Jo hyvin pieni nestehukka, 1–2 % kehon painosta, heikentää suorituskykyä yli tunnin kestävässä liikunnassa. Suorituskyky notkahtaa lyhyissä ja intesiivisissä suorituksissakin, kun nestevaje saavuttaa 3–4 % kehon painosta.[18, 19]
Loughborough’n yliopiston professori Ron Maughan huomautti Varalan urheiluravitsemusseminaarissa, etteivät kokeneetkaan urheilijat onnistu aina korvaamaan menetettyä nestettä juomalla janon tunteen mukaisesti. Urheilijan olisi siis hyvä juoda hiukan enemmän kuin janon tunne kertoo. Veteen kannattaa lisätä noin neljäsosa teelusikkaa suolaa litraa kohden. Se parantaa nesteen imeytymistä ja korvaa liikunnan aikana menetettyä suolaa elimistössä.
Liikuntasuorituksen aikana kannattaa juoda vain vähän kerrallaan, noin 1–2 dl:n annoksia, ettei neste hölsky mahassa.
Urheilijan ravintolisät
Ravintolisien tehtävä on toimia ruokavalion lisänä — ei paikata huonoja valintoja. Urheilijan kannalta keskeisimmät ravintolisät ovat:
- Proteiinilisä — Lisäproteiinille tuskin on tarvetta, jos ravinnosta saadaan jo lähtökohtaisesti tarpeeksi proteiinia. Proteiinijauheiden käyttö voi kuitenkin olla suositeltavaa käytännön syistä. Harjoituksen päätteeksi ei aina pääse suoraan ruokapöytään. Tällöin palautusjuoma on paikallaan. Hiilihydraatit suosittelen nauttimaan ruoasta.
- Kreatiini — Kreatiini on urheiluravinteista tutkituin ja sen hyödyt ovat hyvin dokumentoitu. Kasvissyöjät saavat ravinnostaan vähemmän kreatiinia, joten etenkin heillä ravintolisästä on etua. Kreatiini lisää lihassolujen nestepitoisuutta. Siksi sen käyttö nostaa kehon painoa tyypillisesti 1–2 kg. Etenkin painoluokkalajeissa tämä kannattaa ottaa huomioon.
- D-vitamiini — Elimistö muodostaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa D-vitamiinia muodostuu kuitenkin helposti liian vähän. Urheilijan kannattaa siis nauttia D-vitamiinia purkista noin 50 µg/vrk.
Lopuksi — kokonaisuus ja ruoan laatu
Ravinnosta on tärkeää saada riittävästi energiaa. Kulutus on hyvä arvioida ainakin kertaalleen, jotta voidaan varmistaa, että kokonaisenergiansaanti on riittävä. Netti on pullollaan erilaisia kalorilaskureita — hyödynnä niitä tarvittaessa. Ravitsemus on kuitenkin muutakin kuin kaloreita, proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja. Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota ruoan laatuun siinä missä muidenkin ihmisten. Lähesty ravitsemusta periaatteella "make calories count" eli vältä ns. tyhjiä kaloreita ja suosi ravintotiheitä elintarvikkeita.
En pidä ruoka-aineiden kieltoja tai välttämistä hyvänä lähestymistapana, vaan uskon siihen, että kun terveelliseksi tiedettyjen ruokien osuutta lisätään ruokavaliossa, korvaavat ne automaattisesti huonompia valintoja. Ensimmäinen askel on lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Näin taataan sekä terveyttä että suorituskykyä ajatellen tärkeiden suojaravinteiden ja ravintokuidun saanti. Värikkään ruoan ohella on hyvä nauttia myös monipuolisesti erilaisia mausteita. Niillä on todettu olevan omat positiiviset terveysvaikutuksensa.
Ruoissa on kokonaisuudessaan hyvä keskittyä prosessoimattomiin ja vain vähän prosessoituihin elintarvikkeisiin. Lihajalosteita ja eineksiä tulisi nauttia vain harvakseltaan. Sama koskee virvoitusjuomia ja makeisia.
Älä takerru hifistelyyn, vaan panosta tukevaan ravitsemuksen perustaan ja etene askel kerrallaan. Peruspilarit ratkaisevat. Näin taataan, ettei ravitsemuksesta muodostu suorituskyvyn pullonkaula. Lisää tietoa ravinnosta, paastoamisesta ja harjoittelusta löydät tammikuussa 2013 julkaistavasta kirjastani Kuntotehdas.
Jos kiinnostuit jutun perusteella Jussin kirjoituksista, voit lukea hänen blogiaan osoitteessa jussiriekki.fi. Ajankohtaisia päivityksiä voit seurata joko Facebookissa tai Twitterissä.
Lähteet:
1) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75.
2) Lane et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20.
3) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75.
4) De Sousa et al. Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):507-16. Epub 2010 Feb 19.
5) Langfort et al. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33.
6) Van Loon et al. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Oct;285(4):E804-11. Epub 2003 Jun 3.
7) Hämäläinen et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
8) Reed et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5.
9) Tarnopolsky et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95.
10) Campbell et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):M373-80.
11) Lemon PW & Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.
12) Layman et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
13) Layman et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.
14) Campbell et al. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. Am J Physiol. 1995 Jun;268(6 Pt 1):E1143-53.
15) Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.
16) Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S.
17) Barr SI & Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.
18) Cheuvront et al. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8.
19) Montain SJ & Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992 Oct;73(4):1340-50.
Kuvat: DreamsPlayHere, Francis Jiménez Meca, slinky2000
Kiva kun otit kantaa proteiini keskusteluun.
VastaaPoistaPari sanaa siitä. Institutionaalinen näkemys länsimaissa on tosiaan ollut, että eläinoproteiini on laadukkampaa kuin kasvikunnan proteiini. Tämä näkemys on kuitenkin jokseenkin murtumassa ja esim. American Heart Association (2011) informoi näin:
•"Protein: You don't need to eat foods from animals to have enough protein in your diet. Plant proteins alone can provide enough of the essential and non-essential amino acids, as long as sources of dietary protein are varied and caloric intake is high enough to meet energy needs".
•"Whole grains, legumes, vegetables, seeds and nuts all contain both essential and non-essential amino acids. You don't need to consciously combine these foods ("complementary proteins") within a given meal".
http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/Vegetarian-Diets_UCM_306032_Article.jsp
Lisäksi American Heart Association muistuttaa samassa julkaisussa, että soijaproteiinin koostumus vastaa eläinproteiinia.
Aiemman logiikan mukaan eläinproteiini syntetisoi uusien proteiinien syntyä soluissa nopeamminkuin kasvikunnan proteiini ja on tämän vuoksi laadukkaampaa. Onko tämä seikka terveydelle hyväksi, tai onko asialla kliinistä merkitystä esim. urheilijalle onkin sitten eri juttu. Proteiini-myytin esiin tuominen on tärkeää, koska runsaalla (eläin)proteiinin saannilla voi olla negatiiviset vaikutukset urheilijan terveyteen pitkällä aikavälillä, etenkin kun otetaan huomioon kulttuurillinen tausta, joka korostaa jo valmiiksi runsaan (eläin)proteiinin saannin tärkeyttä.
Peter,
VastaaPoistaProteiinikeskustelu yleisesti pyörii pitkälti kehonrakennuksen ympärillä, eikä se sikäli mielestäni suoraan kosketa urheilijoita tai mattimeikäläisiä.
En usko, että kasvisruokavaliosta on urheilijalle haittaa tai että eläinproteiinin poissaolosta muodostuu este/hidaste kehitystä tai suorituskykyä ajatellen. Proteiinin riittävä saanti kokonaisuudessaan on tärkeämpi asia.
Aihetta käsitellään perusteellisemmin tulevassa kirjassani.