Aamiainen ruohikolla

Keinoja rintasyövän ehkäisyyn

2012-01-19T09:19:00.003+02:00

Sivulleni tullaan aina välillä rintasyöpää koskevilla hakusanoilla. Asia siis kiinnostaa. Olen kirjoittanut rintasyövän ja yleensäkin syövän ehkäisemisestä muutamissa blogikirjoituksissani, muun muassa tässä, mutta nyt haluan vielä mainostaa englanninkielistä Food for Breast Cancer -sivustoa.

Se on mielestäni aika hyvältä näyttävä sivusto, jolle on koottu keinoja rintasyövän ehkäisemiseksi ja siitä selviytymisen tukemiseksi. Klikkaamalla ruoka-aineiden nimiä niistä löytää lisätietoja tutkimusviitteineen. Aina keinoja tukeva tutkimusnäyttö ei ole aina kovin vahvaa mutta pidän silti lähestymistavasta.

En suosittele lääkärin määräämistä syöpähoidoista luopumista ja pelkkää tukeutumista ravitsemuksellisiin keinoihin, jos jo sairastaa rintasyöpää.

Linkki:

Food for Breast Cancer.

Myönteisiä arvioita Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjasta

2012-01-18T14:50:00.000+02:00

Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjasta on julkaistu myönteisiä arvosteluita. Eilen julkaistussa arviossaan ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen tiivisti lukukokemuksensa näin:

"Kaikkinensa Harjun kirja on upea teos tuoreinta tutkimustietoa ja käytännön neuvoja helposti lähestyttävässä muodossa. Toivon, että tämä hyvin pureskeltu ja sujuvasti kirjoitettu tieto luuston ja ravinnon yhteyksistä saavuttaisi laajan joukon kansalaisia sekä terveydenhuollon ammattilaisia. Tällaista ravitsemuksellista tietopakettia ei ole kovin usein tarjolla mistään sairaudesta."

— Reijo Laatikainen, ravitsemusterapeutti

Helsingin Sanomien maanantaisessa (26.9.) arviossa sanotaan:

"Kolmeakymppiä kolkuttelevalle naiselle osteoporoosi ei ole se akuutein terveysongelma, mutta ravintoasiantuntija Juhana Harjun Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirja oli silti hyödyllinen ja kiinnostava.

Kirja tarjoaa selkeää ja havainnollista tietoa osteoporoosista, sen esiasteesta osteopeniasta sekä näiden hoidosta ja ehkäisystä. Tuntuu kuin olisi mukavan lääkärin vastaanotolla."

— Jenni Leukumaavaara, Helsingin Sanomat

Ravintovalmentaja Jussi Riekki luki myös teoksen:

"Luusto lujaksi elämäntavoilla tarjoaa kattavasti tietoa luuston hyvinvoinnista ja siitä, miten siihen voidaan ravitsemuksellisesti vaikuttaa. Kirjassa on siteerattu roppakaupalla aiheeseen liittyvää tutkimusta ja sisältö tarjoaa varmasti uutta tietoa myös niille, joille aihe on entuudestaan tuttu... Kaikin puolin loistava teos."

— Jussi Riekki, ravintovalmentaja

Lisäksi kirjasta on tullut myönteistä palautetta myös lukijoilta ja esimerkiksi Suomen Osteoporoosiliitosta.

Jos tältä pohjalta kiinnostuit Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjasta, voit tilata sen helposti ja edullisesti esimerkiksi Adlibris-nettikirjakaupasta, mutta kirjaa myydään myös tavallisissa kirjakaupoissa.

Viitteet:

Luusto lujaksi -kirja, apua osteoporoosin itsehoitoon. Pronutritionist 27.9.2011

Tärähtele osteoporoosi loitolle. Helsingin Sanomat 26.9.2011

Kirjasuosituksia syksyksi. Jussiriekki.fi 2.9.2011

Täysjyvän määritelmä tutkimuksissa

2012-01-18T11:28:00.032+02:00

En ole yleensä hirveän innostunut määritelmistä tai semanttisista kiistoista, mutta nyt koen sellaisesta kirjoittamisen tarpeelliseksi.

Suomenkielisessä sosiaalisessa mediassa on ollut viime aikoina jonkin verran hämmennystä siitä, mitä englannin kielen sanaparilla "whole grain" oikein tarkoitetaan. Yleensä se on suomennettu täysjyväviljaksi, mutta jotkut ovat väittäneet, että käsitteellä tarkoitettaisiin kokojyvää eli sitä, että jyvä on vielä kokonainen. Täysjyväviljahan tarkoittaa sitä, että jyvä on voitu myös esimerkiksi jauhaa.

Ero voi tuntua hiusten halkomiselta, mutta ei välttämättä sitä ole, koska viljan jyvärakenteen rikkomisella on vaikutusta esimerkiksi siihen, kuinka nopeasti syöty vilja kohottaa verensokeria ja insuliinia. Hidasta verensokeria ja insuliinia kohottavaa vaikutusta voi pitää myönteisenä, ja siksi viljan nauttimista kokojyvänä voi pitää yleisesti vielä parempana kuin sen nauttimista täysjyväviljana. (Poikkeuksena tästä yleisestä säännöstä on kuitenkin pasta, jolla on hidas verensokeria kohottava vaikutus rikotusta jyvärakenteesta huolimatta.)

Silti englanninkielisessä tutkimuskirjallisuudessa käsite "whole grain" pitää sisällään myös jauhetun viljan. Se käy hyvin selville esimerkiksi Harvardin tutkimuksesta, jossa "whole grain" määritellään selvästi:

"Whole grains were considered in their intact and pulverized forms, for which, by definition, they must contain the expected proportion of bran, endosperm, and germ for the specific grain types. The following ingredients in the database were designated as whole grains: whole wheat and whole-wheat flour, whole oats and whole-oat flour, whole cornmeal and whole-corn flour, brown rice and brown-rice flour, whole barley, whole rye and rye flour, bulgur, buckwheat, popcorn, amaranth, and psyllium."

Määritelmässä täysjyvävilja siis käsittää niin kokonaiset viljan jyvät kuin myös murskatut ja jauhetut muodot, kun taas suomen kielen "kokojyvä" on suppeampi käsite, joka tarkoittaa vain kokonaisia jyviä. Kun englanninkielisessä kirjallisuudessa tarkoitetaan ehyttä, rikkomatonta jyvärakennetta, käytetään yleensä ilmaisuja "intact grain", "intact whole grain" tai "whole kernel" erotukseksi laajemmasta käsitteestä "whole grain". Jos taas halutaan puhua nimenomaan jauhetusta täysjyväviljasta, käytetään termiä "wholemeal", esim. "wholemeal bread" tai "wholemeal flour".

Kun siis tutkimuksissa on havaittu täysjyväviljan käyttöön liittyviä hyötyjä, niitä on saavutettu yleensä sellaisella täysjyväviljalla, jossa osa nautitusta viljasta on ollut myös esimerkiksi täysjyväjauhoista leivottua. Jos käytetty vilja olisi ollut pelkästään kokojyväviljaa, hyödyt olisivat voineet olla vielä tuntuvampia.

Täysjyvän määrä tuotteissa

Jotta asia ei olisi näin yksinkertainen, täysjyvän käsitteeseen liittyy vielä se, kuinka paljon elintarvikkeessa täytyy olla täysjyvää, jotta se voidaan sellaiseksi laskea. Varsinkin monissa amerikkalaistutkimuksissa täysjyväviljan (whole grain) määritelmä on ollut niin liberaali, että se on käsittänyt kaikki viljatuotteet, joissa on ollut 25 prosenttia tai enemmän täysjyväviljaa. Voikin aiheellisesti kysyä, olisivatko täysjyväviljan hyödyt tulleet tutkimuksissa vielä selvemmin esille, jos täysjyvän kriteeri ei olisi ollut näin löperö vaan tiukempi.

Viitteet:

Jensen MK, et al. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr. 2004 Dec;80(6):1492-9.

Definition of Whole Grains. Whole Grains Council.

Jacobs DR Jr, et al. Whole-grain intake may reduce the risk of ischemic heart disease death in postmenopausal women: the Iowa Women's Health Study. Am J Clin Nutr. 1998 Aug;68(2):248-57.

Itämeren ruokavalio vs. Välimeren ruokavalio

2011-12-31T11:36:00.000+02:00

ET-lehden uusin numero 1/2012 asettaa vastakkain Itämeren ruokavalion ja Välimeren ruokavalion. Siihen liittyen lehdessä on kolme lyhyehköä haastattelua. Ravitsemustieteilijä Eeva Voutilainen puolustaa jutussa Itämeren ruokavaliota ja minut on valittu edustamaan Välimeren ruokavaliota.

Kolmas haastateltava, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on asetettu jutussa erotuomariksi lausumaan arvio esitellyistä ruokavalioista. Reijo näkee molemmissa ruokavalioissa hyviä puolia mutta kallistuu vahvemman tutkimusnäytön vuoksi enemmän Välimeren ruokavalion kannalle, mutta puolustaa esimerkiksi ruisleipää.

Mainittakoon, että oma haastatteluosuuteni ei täysin vastaa korjaamaani versiota. Repliikikseni pantu "Syön ainakin viisi tomaattia päivässä" ei pidä paikkaansa. Muuten kaikkien haastattelut ovat sisällöiltään mielestäni OK.

Hyvä katsaus Välimeren ruokavalion terveyshyötyihin

2011-12-28T21:50:00.008+02:00

kuva pronutritionist.net

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut hyvän kokoavan artikkelin Välimeren ruokavalion terveyshyödyistä Pronutritionist-sivunsa blogiin. Jutussaan Välimeren ruokavalio, kestävä pohja terveyden vaalimiseen hän tuo esille myös tutkimusnäyttöä, jota Välimeren ruokavaliosta on sydänterveydelle, aikuistyypin diabeteksessa, metabolisessa oireyhtymässä, laihduttamisessa ja aivojen toiminnan ylläpitämiselle.

Linkki:

Laatikainen R. Välimeren ruokavalio, kestävä pohja terveyden vaalimiseen. Pronutritionist 28.12.2011

2011-12-22T09:14:00.002+02:00

Rauhallista Joulua kaikille lukijoilleni!

Väriaine jolla on merkittäviä terveyshyötyjä

2011-12-18T13:38:00.002+02:00

Kurpitsan intensiivisen oranssi väri on peräisin beetakryptoksantiinista.

Blogiani säännöllisesti seuraavat lukijat tietävät, että pidän uusien asioiden löytämisestä ja tuomisesta esille.

Yksi monista asioista, joiden tutkimiseen olen viimeisten parin vuoden aikana viehtynyt, on karotenoidien myönteiset terveysvaikutukset. Karotenoideihin kuuluvat tunnetusti esimerkiksi porkkanan sisältämä beetakaroteeni ja tomaatin sisältämä lykopeeni. Vihreät lehtivihannekset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia.

Nyt haluan nostaa esille beetakryptoksantiinin, johon Suomessa ja maailmalla ei ole kiinnitetty riittävästi huomiota. Yleensä se on kuitattu melko ohimenevillä maininnoilla. Beetakryptoksantiinihan on oranssi väriaine, joka antaa värinsä kurpitsalle, mandariineille, appelsiineille, paprikalle ja papaijalle.

Beetakryptoksantiini on myös voimakas antioksidantti. Se suojaa soluja ja niiden DNA:ta vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, kuten monet muutkin antioksidantit. Beetakryptoksantiinilla on kuitenkin myös joitakin spesifejä vaikutuksia kehossamme. Se näyttää suojaavan erityisesti keuhkosyövältä.

Eräässä koostetutkimuksessa, joka perustui seitsemän aiemman tutkimuksen yhteenvetoon, beetakryptoksantiinia eniten saaneilla oli 24 prosenttia pienempi keuhkosyövän riski. Syöpää ehkäisevän vaikutuksen ajatellaan perustuvan erityisesti siihen, että beetakryptoksantiini stimuloi syöpää ehkäisevän RB-geenin ilmentymistä.

Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani olen kirjoittanut beetakryptoksantiinin hyödyllisyydestä luustolle. Kerron sen olevan luustolle tärkeä karotenoidi, joka lisää uuden luun muodostumista ja estää jo muodostuneen luun hajoamista. Beetakryptoksantiini ja sitä sisältävät ruoka-aineet ovatkin merkittäviä osteoporoosin ravitsemushoidossa.

Arvostettu japanilainen luustotutkija, professori Masayoshi Yamaguchi kirjoittaa beetakryptoksantiinista näin:

"Karotenoideista beetakryptoksantiinilla on ainutlaatuinen anabolinen vaikutus luumassaan siksi, että se stimuloi osteoblastista uuden luun muodostumista ja estää osteoklastista luun resorptiota. Beetakryptoksantiini muuttaa luun muodostumiseen osteoblasteissa ja luun resorptioon osteoklasteissa osallistuvien proteiinien geenien ilmentymistä. Ruokavaliosta saadulla beetakryptoksantiinilla on osoitettu olevan ehkäisevä vaikutus luukatoon osteoporoosin eläinmalleissa ja korjaava vaikutus luun aineenvaihduntaan vaihdevuosi-ikäisillä naisilla."

Beetakryptoksantiini voi myös vähentää nivelreumaan sairastumisen riskiä. Eräässä englantilaisessa seurantatutkimuksessa beetakryptoksantiinin runsas saanti oli yhteydessä 49 prosenttia pienempään tulehduksellisen moninivelsairauden riskiin. Pienempään riskiin yhdistynyt määrä beetakryptoksantiinia on saatavissa yhdestä lasillisesta appelsiinimehua.

Lisäksi beetakryptoksantiini voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. Tuoreessa itäsuomalaisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa beetakryptoksantiinin havaittin olevan yhteydessä vähäisempään kaulavaltimon paksuuntumiseen. Miehillä, joiden plasmassa oli eniten beetakryptoksantiinia, oli vähiten kaulavaltimon paksuuntumista. Tulos viittaa siihen, että beetakryptoksantiinin runsas saanti voi ehkäistä aivohalvauksia ja sydäninfarkteja.

Uudessa yhdysvaltalaisessa NHANES-aineistoon perustuvassa tutkimuksessa selvitettiin eri karotenoidien yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Kun beetakryptoksantiinia saatiin alfakaroteenin rinnalla, sen runsas saanti yhdistyi pienempään kuolleisuuteen. Tutkijat katsovat tuloksen selittyvän sillä, että karotenoideilla on synergisiä, toisiaan tukevia vaikutuksia. Esimerkiksi beetakryptoksantiini sieppaa tehokkaasti vapaita radikaaleja vesipitoisessa ympäristössä; alfakaroteeni puolestaan sieppaa niitä tehokkaammin syvällä solukalvon rasvakerroksessa.

Yhdysvalloissa on arvioitu, että 75–80 prosenttia sikäläisistä ei saa tarpeeksi beetakryptoksantiinia ja suuruusluokka lienee sama Suomessakin. Riittävään saantiin päästäksemme meidän tulisi syödä enemmän ruoka-aineita, joissa beetakryptoksantiinia on runsaasti.

Beetakryptoksantiinin hyviä lähteitä, määrät 100 g kohti:

Kurpitsat 1450–3471 mcg
Persimoni 1447 mcg
Papaija 761 mcg
Oranssi ja punainen paprika 490 mcg
Ruusunmarja 483 mcg
Mandariini 407 mcg
Mandariinimehu 214 mcg
Appelsiinimehu 168 mcg
Maissi 161 mcg
Appelsiinit 116 mcg
Aprikoosit 104 mcg
Nektariinit 98 mcg

Tällä hetkellä on mahdotonta sanoa, mikä on ihanteellinen beetakryptoksantiinin saantimäärä, mutta ainakin itse pidän tässä vaiheessa jo selvänä, että vähäinen saanti on riski. Beetakryptoksantiinin riittävästä saannin turvaamiseksi on mielestäni järkevää sisällyttää joitakin sen lähteitä ruokavalioon. Välimeren ruokavaliossa beetakryptoksantiinia on saatu luonnostaan, koska siinä on syöty appelsiineja ja mandariineja. Täällä pohjoisessa voisimme ainakin osan vuodesta turvautua esimerkiksi myös kurpitsaan ja ruusunmarjaan.

Lähteitä:

America's phytonutrient report. Nutrilite Health Institute, 2009. (PDF)

Karppi J, et al. Plasma carotenoids are related to intima--media thickness of the carotid artery wall in men from eastern Finland. J Intern Med. 2011 Nov;270(5):478-85.

Männistö S, et al. Dietary carotenoids and risk of lung cancer in a pooled analysis of seven cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Jan;13(1):40-8.

Pattison DJ, et al. Dietary beta-cryptoxanthin and inflammatory polyarthritis: results from a population-based prospective study. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):451-5.

Shardell MD, et al. Low-serum carotenoid concentrations and carotenoid interactions predict mortality in US adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr Res. 2011 Mar;31(3):178-89.

Uchiyama S, et al. Oral administration of beta-cryptoxanthin induces anabolic effects on bone components in the femoral tissues of rats in vivo. Biol Pharm Bull. 2004 Feb;27(2):232-5.

USDA's National Nutrient Database for Standard Reference.

Yamaguchi M. Beta-cryptoxanthin and bone metabolism: the preventive role in osteoporosis. Journal of Health Science, 54(4) 356-369 (2008).) (PDF)

Uusi ravintokeskustelufoorumi

2011-12-15T14:42:00.005+02:00

Puhdasruoka.fi on ravitsemuskeskustelulle paikan tarjoava foorumi, joka saattaa kiinnostaa joitakin lukijoitani. Foorumi on suhteellisen uusi, ja ainakaan minä en ollut tiennyt sen olemassaolosta aiemmin.

Palstalla näyttää olevan keskustelua esimerkiksi kasvissyönnistä, ekologisuudesta, ravintolisistä ja VHH-ruokavaliosta. Kiinnostavaa oli havaita siellä myös paleoruokavalion kritiikkiä. Vaikka en ruokavalion vastustajiin varsinaisesti kuulukaan, pidän kritiikkiä hyvänä sen vuoksi, että minusta on hyvä asettaa kyseenalaisiksi myös ajan muodikkaita trendejä, jollainen paleokin ilman muuta on.

Mainitsen foorumin informaatiotarkoituksessa. En kuulu foorumin perustajiin tai ylläpitäjiin enkä välttämättä ole samaa mieltä kaikkien foorumilla esitettyjen näkemysten kanssa.

Linkki:

Puhdasruoka.fi

Välimeren ruoat pitävät suomalaisen terveenä

2011-11-30T00:02:00.017+02:00

Suomalaista ruokavaliota on historiallisesti rajoittanut meidän pohjoinen ilmastomme. Viljeltävien kasvilajien määrä on ollut pieni verrattuna esimerkiksi Etelä-Eurooppaan. Olen joskus lukenut suomalaisen maatalouden historiaa. Olen ollut hämmästynyt siitä, miten yksipuolinen suomalainen ruokavalio on ollut. Varsinkin talviaikaan syötyjen ruokien kirjo on ollut todella suppea.

Viime vuosikymmeninä suomalainen ruokavalio on monipuolistunut elintason nousun, ruoan tuonnin, kasvihuoneviljelyn ja kylmäsäilytyksen ansiosta. Niinpä suomalaiset ovat hieman lähentyneet välimerellistä syömistä esimerkiksi siinä, että vihannesten ja hedelmien syöntiä on lisätty, mutta edelleen jäämme siitä jälkeen.

Suomalaisten kannattaisi pyrkiä välimerelliseen syömiseen, sillä alueen ruokavalion hyödyistä on vakuuttavaa ravitsemustieteellistä näyttöä ympäri maailmaa. Välimeren ruokavaliota on sovellettu erilaisiin väestöihin ja kaikkialla se on ollut terveellinen.

Välimeren ruokavaliota vahvasti puoltavasta tutkimusnäytöstä huolimatta Suomessa on yritetty nostaa sen rinnalle tai jopa ohi Itämeren ruokavalio. Vaikuttaa siltä, että sen suosittelijat eivät oikein tajua Suomen pohjoisen ilmaston rajoittavan monien terveellisten vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja papujen viljelyä.

Ravitsemussuosituksia on sekä Yhdysvalloissa että Suomessa kritisoitu siitä, että niitä ei ole laadittu puhtaasti terveysperustein, vaan niiden muotoilemiseen ovat vaikuttaneet myös maatalouspoliittiset ja elintarviketeollisuuden intressit. Myös puheessa Itämeren ruokavalion puolesta näyttää olevan paljolti kysymys terveyden ulkopuolisista asioista.

Kotimaisten marjojen käyttö on ilman muuta terveellistä, sitä on turha kiistää. Silti olen vakuuttunut, että monien Välimeren ruokavalion osatekijöiden hylkiminen aiheuttaisi hallaa suomalaisten terveydelle. On nimittäin olemassa mielenkiintoista tutkimusnäyttöä, joka viittaa vahvasti siihen, että Välimeren ruokavalion elementtien suosiminen on terveellistä myös suomalaisille ja yleensä pohjoismaalaisille. Seuraavassa nostan esille joitakin Välimeren ruokavalion osatekijöitä, joilla on vahvoja terveyshyötyjä.

Viininjuonti yhteydessä kolmannesta pienempään kokonaiskuolleisuuteen

Viini on olennainen Välimeren ruokavalion osatekijä, joka useiden seurantatutkimusten mukaan vähentää erityisesti sepelvaltimotaudin riskiä. Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille useissa pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin ym. tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.

Myös suomalaisessa peräti 29 vuotta kestäneessä Strandbergin ym. seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan Itämeren ruokavalion mukaisesta oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.

Myös muissa pohjoismaisissa tutkimuksissa viinin juonti on osoittautunut vastaavalla tavalla terveelliseksi. Eräässä norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään infarktiriskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin.

Alkoholi on Suomessa sellainen mörkö, että suomalaisessa kansanterveystyössä näistä tutkimustuloksista ei ole juuri puhuttu. Vallitsevan ajattelutavan mukaan alkoholinkäyttö karkaa heti käsistä kuin mopo. Mutta ehkä olisi jo aika arvioida tätä totuutta uudestaan. Tutkimusnäyttökin osoittaa, että keski-iässä aloitettu kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tuntuvasti sepelvaltimotaudin riskiä verrattuna absolutismiin ja lisäksi alkoholinkäyttö karkaa hallitsemattomaksi vain ani harvoin.

Alkoholinkäytössä on tietysti paikallaan muistaa kohtuus. Jos tuntuu siltä, että se pysyy hallinnassa, Harvardin tutkijoiden näyttöön perustamaa suositusta, yhtä annosta (12 cl) viiniä päivässä naisille ja korkeintaan kahta (24 cl) miehille, voi pitää hyvänä.

Pähkinät suojaavat sydäntä ja ehkäisevät diabetesta

Pähkinät on ruoka-aineryhmä, jonka hyödyistä sydämelle on ravintoasiantuntijoiden ja ravitsemustieteilijöiden keskuudessa laaja yhteisymmärrys. Pähkinöiden säännöllinen syönti useimpina päivinä viikossa on ollut väestötutkimuksissa yhteydessä 37 pienempään sydäntautiriskiin.

Lisäksi pähkinöiden sisällyttämisestä ruokavalioon on paljon hyötyä metabolisessa oireyhtymässä ja diabeteksen ehkäisyssä. PREDIMED-Reus-tutkimuksessa pähkinöillä vahvistettu Välimeren ruokavalio vähensi aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista yli 50 prosentilla.

Diabeetikoilla puolestaan hiilihydraattien vaihtaminen pähkinöihin on alentanut LDL-kolesterolia ja parantanut verensokeritasojen hallintaa.

Varsinkin aiemmin pelättiin, että pähkinät lihottaisivat, koska ne sisältävät niin runsaasti rasvaa. Tutkimukset osoittavat pikemminkin päinvastaista. Pitkissä seurantatutkimuksissa pähkinöiden syöminen on ollut yhteydessä parempaan painonhallintaan.

Pähkinöiden hyödyistä on kirjoittanut myös ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen hyvin muun muassa kirjoituksissaan Pähkinät, oliiviöljy ja Välimeren ruokavalio ehkäisevät diabetesta? ja Pähkinöitä miesten terveydelle.

Itse olen kirjoittanut pähkinöiden syömisen hyödyistä Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007) sekä esimerkiksi Uuden Mustan artikkelissani Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon.

kuva www.pronutritionist.net

Tomaatin syömisestä tuntuvaa hyötyä

Suomalaisessa Silasteen ym. tutkimuksessa runsaan tomaattiruokien syömisen osoitettiin alentavan LDL-kolesterolia ja suojaavan sitä hapettumiselta.

Kuopion yliopiston tutkimuksissa tomaatin lykopeeni on puolestaan ollut yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tulos on sikäli merkittävä, että kaulavaltimon seinämän paksuuntuminen ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä.

Niinpä ei olekaan ihme, että seerumin matalat lykopeenipitoisuudet on yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski verrattuna muihin.

Sen lisäksi seerumin korkeat lykopeenipitoisuudet — jota voi pitää siis tomaatin syömisen osoittajana — on yhdistetty pienempään syöpäriskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa lykopeenia runsaasti saaneilla oli 45 prosenttia pienempi syöpäriski (3. vs. 1. tertiili).

Tomaattien syöminen on myös yksi parhaista keinoista ehkäistä osteoporoottisia murtumia, kuten Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassa olen kertonut. Pitkässä amerikkalaisessa 17-vuotisessa seurantatutkimuksessa vähintään neljä annosta tomaattiruokia viikossa syöneillä oli peräti 42 prosenttia pienempi lonkkamurtumariski. Se on sen ansiota, että lykopeeni vähentää luustoa hajottavien osteoklastisolujen muodostumista. Lisäksi lykopeeni lisää luustoa muodostavien osteoblastisolujen muodostumista.

Jotkut välttelevät tomaatin syömistä talvella, mutta se ei ole järkevää, sillä kuukauden mittaisen lykopeenirajoituksen on kanadalaisessa tutkimuksessa osoitettu lisäävän oksidatiivista stressiä ja kiihdyttävän luuston hajoamista.

Metalli- ja pahvipakkauksien pinnoitteissa on bisfenoli A:ta, joka on hormonihäiritsijä. Sen vuoksi on parempi ostaa esimerkiksi lasipurkkeihin pakattua paseerattua tomaattia, jos tomaattisäilykkeitä käyttää.

kuva www.pronutritionist.net

Sitrushedelmät pienentävät aivohalvausten ja syöpien riskiä

Sitrushedelmät ovat Välimeren ruokavalioon kuuluva ruoka-aineryhmä, joiden syöminen vähentää aivohalvausriskiä. Se on tärkeä asia, sillä aivohalvauksiin kuolee paljon myös työikäisiä ja lisäksi se on merkittävä työkyvyttömyyden aiheuttaja.

THL:n pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin muun muassa vihannesten, hedelmien ja marjojen yhteyttä suomalaisten aivohalvausriskiin. Hedelmät ja ristikukkaiset vihannekset osoittautuivat tutkimuksessa suojaaviksi. Hedelmistä erityisesti sitrushedelmät näyttivät olevan hyödyksi: runsas sitrushedelmien syönti oli yhteydessä 33 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin. Sen sijaan esimerkiksi marjoilla — vaikka ne muuten terveellisiä ovatkin — ei havaittu olevan suojaavaa vaikutusta.

Suomalaistutkimus ei ole mikään onnenkantamoinen, sillä myös tanskalaisessa prospektiivisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vihanneksista ja hedelmistä vain sitrushedelmät olivat tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Eniten sitrushedelmiä syöneillä oli 47 prosenttia pienempi aivohalvausriski.

Sitrushedelmien ja esimerkiksi appelsiinimehun aivohalvaukselta suojaava vaikutus on tullut esiin myös amerikkalaisissa tutkimuksissa. Lukuun ottamatta ristikukkaisia vihanneksia, jotka myös ovat osoittautuneet suojaaviksi, sitrushedelmät ovat pienentäneet aivohalvausriskiä tehokkaammin kuin mitkään muut vihannekset tai hedelmät.

Erityisesti punaisten greippien syömisellä on suotuisaa vaikutusta sydäntaudin riskitekijöihin. Punaisen greipin syöminen alentaa tutkimusten mukaan tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Lisäksi punaisten greippien syöminen tarjoaa elimistölle hyvää antioksidanttisuojaa. Greippejä syödessä toki kannattaa muistaa, että niiden syöminen ja greippimehun juominen haittaa useiden lääkeaineiden metaboliaa maksassa.

Sitrushedelmät ehkäisevät myös joitakin syöpiä. Laajan 248-sivuisen australialaisen katsauksen The Health Benefits of Citrus Fruits mukaan sitrushedelmät ovat ehkäisseet tilastollisesti merkitsevästi syöpää 48 tutkimuksessa. Lisäksi sitrushedelmät ovat olleet tilastollisesti ei-merkitsevässä yhteydessä pienempään syöpäriskiin 21 tutkimuksessa. Sitrushedelmät ehkäisevät erityisesti suun, ruokatorven ja vatsan syöpiä.

Yleisesti tiedetään, että sitrushedelmissä on C-vitamiinia. Terveydelle merkittävämpiä ovat silti sitrushedelmien flavonoidit, muun muassa appelsiinin hesperidiini ja greipin naringeniini. Sen lisäksi punaisessa greipissä on merkittävästi lykopeenia, ja mandariineissa ja appelsiineissa on beetakryptoksantiinia. Viimemainittu on karotenoidi, joka on yhdistetty pienempään keuhkosyöpäriskiin. Harvardin tutkijoiden koostetutkimuksessa beetakryptoksantiinin runsas saanti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään keuhkosyöpäriskiin. Lisäksi beetakryptoksantiinin runsas saanti on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuteen.

Lopuksi

Edellä on vain joitain poimintoja siitä tutkimusnäytöstä, joka tukee näiden Välimeren ruokavalion osatekijöiden sisällyttämistä myös suomalaiseen ruokavalioon. Ainakin minut tällainen näyttö on vakuuttanut.

Tutkimusviitteet:

Gorinstein S, et al. Red grapefruit positively influences serum triglyceride level in patients suffering from coronary atherosclerosis: studies in vitro and in humans. J Agric Food Chem. 2006 Mar 8;54(5):1887-92.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Johnsen SP, et al. Intake of fruit and vegetables and the risk of ischemic stroke in a cohort of Danish men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):57-64.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

King DE, et al. Adopting moderate alcohol consumption in middle age: subsequent cardiovascular events. Am J Med. 2008 Mar;121(3):201-6.

Mizrahi A, et al. Plant foods and the risk of cerebrovascular diseases: a potential protection of fruit consumption. Br J Nutr. 2009 Oct;102(7):1075-83.

Männistö S, et al. Dietary carotenoids and risk of lung cancer in a pooled analysis of seven cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Jan;13(1):40-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Silaste ML, et al. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. 2007 Dec;98(6):1251-8.

Rissanen TH, et al. Serum lycopene concentrations and carotid atherosclerosis: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):133-8.

Rissanen TH, et al. Low serum lycopene concentration is associated with an excess incidence of acute coronary events and stroke: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):749-54.

Karppi J, et al. Serum lycopene and the risk of cancer: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) study. Ann Epidemiol. 2009 Jul;19(7):512-8.

Mackinnon ES, et al. Dietary restriction of lycopene for a period of one month resulted in significantly increased biomarkers of oxidative stress and bone resorption in postmenopausal women. J Nutr Health Aging. 2011 Feb;15(2):133-8.

Sahni S, et al. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009 Jun;24(6):1086-94.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Radiohaastatteluni YLE Areenassa

2011-11-23T08:15:00.010+02:00

Jos haluat kuulla näkemyksiäni ravitsemuksesta ja ruoasta, käy kuuntelemassa parinkymmenen minuutin mittainen haastatteluni YLE Areenassa. Siinä puhun Välimeren ruokavalion puolesta, otan kantaa Itämeren ruokavalioon ja vastailen spontaanisti toimittaja Jarmo Laitanevan muihinkin kysymyksiin.

Haastatteluni YLE Areenassa:

YLE Puheen Aamu: Sateenkaaren värinen ruokavalio. YLE Puhe 23.11.2011.

Vältä ravitsemusuutisten karikot

2011-11-21T22:19:00.004+02:00

Oletko joskus ravitsemusuutista lukiessasi miettinyt, voiko uutiseen luottaa ja pitääkö se paikkansa? YLEn Uuden Mustan uudessa artikkelissani kerron, miten voit välttää ravitsemusuutisten karikot. Juttuni ei ole tyhjentävä mutta voit saada siitä joitain hyviä vinkkejä.

Käy lukemassa:

Harju J. Tulkitse ravitsemusuutisia oikein. Uusi Musta 21.11.2011.

TV2:n Ruokaillasta ja ravitsemustrendeistä

2011-11-16T09:08:00.018+02:00

Epäterveellistä vain sen vuoksi, että ei lähiruokaa?

Katsoin eilen TV2:n Ruokailta-ohjelman. Ajanhengen vaikutus näkyi siinä, miten voimakkaasti luomu-, karppaus- ja erityisesti lähiruokateemat nousivat esille. Ajanhengellä tarkoitan sitä, että kunakin aikana ihmisillä on kollektiivisesti taipumus asettua jonkin ajattelutavan tai mieltymyksen taakse. Ajanhengen ilmentymää oli esimerkiksi 60- ja 70-lukujen vaihteen läpipolitisoituminen. Viime keväänä sitä oli ns. arabikevät arabimaissa.

Suomessa ajanhenkeä on ollut muun muassa vahva kiinnostus ruokaan ja ravitsemukseen sekä samanaikainen tiettyjen ruoka- ja ravitsemustrendien nousu. Ajassa on liikkunut lisäaineiden vastaisia asenteita, vastakkaisuutta virallisia auktoriteetteja, kuten THL:ää, kohtaan, karppauksen nousua trendiksi, ekologisuutta, luomuinnostusta ja halua suosia lähiruokaa.

Ajanhengessä liikkuvissa ilmiöissä on hyvää se, että usein ne ovat syntyneet vastareaktiona jollekin yhteiskunnassa olevalle puutteelle. Lisäaineiden vastainen sekä lähi- ja luomuruokaa suosiva trendi on syntynyt vastareaktioksi ja korjausliikkeeksi sille, että syömämme ruoka on vähitellen muuttunut liian prosessoiduksi ja liikaa lisäaineita sisältäväksi. Karppaus on vastaavasti syntynyt korjausliikkeenä huonolaatuisten hiilihydraattien liialliselle syömiselle ja siitä aiheutuneille ongelmille.

Ajanhengessä liikkuvat ilmiöt ja trendit tuovat siis yleensä mukanaan jotain hyvää. Niillä on sanoma. Luomu- ja lähiruokatrendin ytimessä on sanoma, että meidän on tarpeen syödä entistä luonnollisempaa ruokaa. Karppauksen ytimessä on sanoma, että huonolaatuisten hiilihydraattien haitat on syytä nähdä.

Vaikka ajanhengessä liikkuvien ilmiöiden pääsanoma on hyvä, niihin liittyy usein ylilyöntejä ja fanaattisuutta. Yhden ulottuvuuden merkitystä saatetaan liioitella liikaa niin, että pahimmillaan ajanhengessä liikkuvan trendin seuraajat marssivat sopuleina järveen. Vain harva osaa ottaa ajan hengessä liikkuviin trendeihin etäisyyttä ja tarkastella niitä ikään kuin ulkopuolisena. Trendin kyseenalaistajaa ei myöskään trendin huumassa arvosteta.

Nykyisissä ruoka- ja ravitsemustrendeissäkin on liioittelua. Samalla kun yhdellä sektorilla ratkaistaan jokin ongelma, saatetaan luoda ongelma ravitsemuksen toisella alueella.

Esimerkiksi lähiruokainnostus on kasvanut sellaisiin mittasuhteisiin, että ruokavalion muut aspektit ovat silloin tällöin unohtuneet. Jos vaikkapa kouluissa aletaan käyttää pelkästään suomalaista lähiruokaa, se merkitsee vääjäämättä koululaisille tarjottavan ruoan ravitsemuksellista kaventumista.

Koululaiset saavat tietysti vatsansa täyteen suomalaisestakin ruoasta myös keskitalvella, mutta jos aikuisten lähiruokaideologian vuoksi lapsille ei anneta vaikkapa tuoretta salaattia, tomaattia, paprikaa ja parsakaalia, se kaventaa ruoan ravitsemuksellista laatua. Jos lapset jäävät vaille näitä ruoka-aineita, he saavat vähemmän esimerkiksi monia tärkeitä karotenoideja (luteiinia, zeaksantiinia, lykopeenia, beetakryptoksantiinia) ja K-vitamiinia. Niin aikuiset kuin lapsetkin tarvitsevat näitä ravintoaineita. Lapset eivät saisi jäädä niitä ilman vain sen vuoksi, että aikuisille on sillä hetkellä tärkeää noudattaa jotain ideologista periaatettaan.

Kannatan lähellä tuotetun ruoan suosimista, mutta tämän periaatteen noudattamista ei pitäisi viedä niin pitkälle, että se johtaa ruokavalion ravitsemukselliseen kaventumiseen.

Ruokailta YLE Areenassa:

A2 Teema: Ruokailta (1. osa) (katsottavissa n. 15.12. 2011 saakka)

Eri pähkinöiden terveyshyödyt

2011-11-11T12:25:00.005+02:00

YLEn Uuden Mustan sivuilla on ilmestynyt nyt uusi pähkinöiden terveyshyödyistä kertova juttu. Pähkinöitähän kannattaa syödä ennen kaikkea sen vuoksi, että ne ovat terveellisiä sydämelle. Väestötutkimuksissa pähkinöiden säännöllinen syönti on ollut yhteydessä selvästi pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. Uuden Mustan jutussani painopiste on eri pähkinöiden hieman erilaisissa ominaisuuksissa ja hyödyissä. Jos haluat esimerkiksi tietää, mitä hyötyä on pekaanipähkinöiden tai parapähkinöiden syömisestä, käy lukemassa.

Klikkaa:

Harju J. Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon. Uusi Musta 11.11.2011

Karppaus ja sosiaalisen median haasteet

2011-10-31T10:58:00.005+02:00

Karppauskeskustelu käy nyt todella kuumana. Karppauksesta keskustellaan parhaaseen katseluaikaan lähetettävissä ajankohtaisohjelmissa. Tänään Helsingin Sanomien pääkirjoituksessa vaaditaan asiantuntijoita kansan pariin keskustelemaan.

Äkkipäätään THL:n ja muiden asiantuntijoiden jalkautuminen sosiaaliseen mediaan voi kuulostaa tosi hyvältä.

En kuulu HS:n pääkirjoitusartikkelin tarkoittamiin virallisessa asemassa oleviin ravitsemusasiantuntijoihin, mutta haluan silti kertoa omista kokemuksistani.

Olen ollut jo vuosien ajan sillä kannalla, että karppaus on ennen kaikkea terapeuttinen laihdutusruokavalio, joka sopii niille, jotka haluavat laihduttaa ja/tai joilla on ongelmia verensokeritasojen säätelyn kanssa. Jos sitä noudatetaankin, olisi terveellisintä ja ekologisinta suosia pääasiassa juoksevia kasviöljyjä, erityisesti neitsytoliiviöljyä, ja kasvikunnan proteiinilähteitä ja kalaa. Tärkeää on tietysti myös syödä runsaasti kasviksia, hedelmiä unohtamatta.

Myös normaalipainoiset voivat vähentää viljan osuutta maltillisesti, mutta heidänkin olisi terveellisintä tehdä se kasviöljyjä sekä kasvikunnan proteiiinia ja kalaa suosien.

Olen siis paljolti ymmärtänyt hiilihydraattien vähentämistä, mutta siitä huolimatta olen joutunut kokemaan puolijulkisessa ravintoasiantuntijan roolissani sellaista loanheittoa, että se on ollut ajoittain hyvin raskasta. Olen joutunut kokemaan paljon epäystävällisyyttä, loukkauksia ja asiattomuuksia vain sen takia, että en ole taipunut sellaisen karppaamisen kannalle, jossa syödään runsaasti eläinrasvaa ja eläinproteiinia. Syynä kantaani on se, että tutkimusnäyttö on nähdäkseni jo vuosien ajan viitannut siihen, että jos hiilihydraatteja korvataan pääasiassa eläinkunnan tuotteilla, terveydelliset riskit ja ekologinen kuormitus lisääntyvät.

Karppaajien kanssa keskustelussa ovat onnistuneet vain sellaiset sosiaalisen median asiantuntijat, jotka ovat silittäneet karppaajia riittävästi myötäkarvaan. Ei voi olla oikein, että ystävällisen tai edes neutraalin keskustelun ehdoksi asetetaan taipuminen omalle kannalle.

En oikein tiedä, miten tämä yhtälö voitaisiin onnistuneesti ratkaista. Periaatteessa olisi hyvä, jos THL ja muut viralliset tahot voisivat jalkautua sosiaaliseen mediaan, mutta miten kukaan viran puolesta keskusteleva kestäisi sitä asiattomuutta ja painostusta, jota on odotettavissa?

Lue myös:

Professori välttää karppausväittelyä: ”Psyyke ei kestäisi”. Uusi Suomi 29.10.2011.

Tuore EVA-raportti unohtaa elämäntapakeinot ja sosioekonomiset terveyserot

2011-10-19T16:16:00.021+03:00

Mielenkiintoinen raportti, jolla on rajoituksensa

Suomalaisten terve elinikä on Länsi-Euroopan lyhin, vain 54 vuotta. Muun muassa sen vuoksi suomalainen terveydenhuoltojärjestelmä tarvitsisi korjaamista. Tuore Elinkeinoelämän valtuuskunnan tilaama raportti Sairaat elämät, jonka on laatinut Markus Leikola, pyrkii tarttumaan tähän haasteeseen.

Pikaisesti katsoen raportissa on monia mielenkiintoisia ehdotuksia, jotka tähtäävät palvelun parantamiseen. Monet niistä ovat joustavuutta lisääviä ja parantaisivat terveyspalveluiden tasoa ja asiakastyytyväisyyttä.

Raportin huutava puute on kuitenkin ennaltaehkäisyn laiminlyönti. Erityisesti raportti unohtaa niiden keinojen mahdollisuudet, jotka liittyvät elämäntapoihin. Liikuntaa, ravitsemusta ja ruokavaliota ei mainita lainkaan koko 88-sivuisessa raportissa. Kuitenkin tiedetään, että yleisiä kansansairauksia, kuten sydäntauteja, diabetesta ja osteoporoottisia lonkkamurtumia, voitaisiin ehkäistä hyvin juuri elämätapakeinoin.

Maailman terveysjärjestön WHO:n ja Harvardin ravitsemustutkijoiden mukaan elintavoilla, kuten liikunnalla ja terveellisellä ruokavaliolla, voitaisiin ehkäistä jopa 80 prosenttia ennenaikaisista sydän- ja verisuonisairauksista.

Raportti ei myöskään mainitse sosioekonomisia terveyseroja, vaikka ne ovat Suomessa erityisen suuria. Sosioekonomisten terveyserojen räikein ilmentymä on 12,5 vuoden ero köyhän ja rikkaan miehen eliniänodotteessa. Kun yritetään kohottaa tervettä elinikää koko väestössä, hyviin tuloksiin ei päästä ellei kiinnitetä huomiota erityisesti niiden terveyteen, joiden terveydentila on heikoin. Kun ottaa huomioon raportin tilaajan – Elinkeinoelämän valtuuskunnan – tätä laiminlyöntiä voi pitää odotettuna, mutta olisi ollut kiva, jos EVA olisi tässä suhteessa yllättänyt.

Terveydenhuollon kehittämisen lähtökohdaksi pitäisi mielestäni ottaa yksilöllisyyden ja joustavuuden parantaminen samanaikaisesti sen kanssa, että tuloeroihin ja koulutukseen liittyviä terveyseroja pyritään pienentämään. Perinteisestihän näitä tavoitteita on pidetty toisilleen vastakkaisina. Mielestäni niiden yhdistäminen on kuitenkin täysin mahdollista.

Viite:

Leikola M. EVA Raportti: Sairaat elämät – Suomalaisen terveydenhuollon korjauspaketti. Taloustieto Oy, 2011 (PDF).

Uuden Mustan juttuni

2011-10-01T11:24:00.030+03:00

Olen kirjoittanut YLEn Uuden Mustan sivuille ravintoartikkeleita, jotka ovat olleet aika suosittuja. Ne ovat käsitelleet esimerkiksi Välimeren ruokavaliota, ravinnon rasvoja ja D-vitamiinia. Olen koonnut ne linkeiksi alle. Suosittelen niihin tutustumista, sillä olen käsitellyt niissä ravintoasioita usein blogikirjoituksia perusteellisemmin.

Tulkitse ravitsemusuutisia oikein

Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon

Kasviskarppaaja laihduttaa terveellisesti ja ekosti

Välimeren ruokavalio: Jätä maito, valitse jogurtti

Ruoan paistaminen on luultua epäterveellisempää

Välimeren ruokavalio: Korvaa edes osa lihasta pavuilla

Välimeren ruokavalio: Lisää vihanneksia ja hedelmiä!

Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen

Saatko tarpeeksi D-vitamiinia?

Sokerien hyvät, pahat ja rumat

Selvyyttä ravinnon rasvoihin

Lisäksi Uudessa Mustassa on julkaistu haastatteluihini perustuvia juttuja:

Miten tukevaa tekoa olet?

Syö viljaa! Älä syö viljaa!

Juttuni kasviskarppauksesta

2011-09-26T11:42:00.007+03:00

YLEn Uusi Musta -sivustolla on julkaistu uusi kasviskarppausta käsittelevä artikkelini. Tarkastelen siinä karppauksen – eli hiilihydraattien vähentämisen – etuja ja mahdollisia haittoja, ja kerron keille kasviskarppaus mielestäni sopii. Käy lukemassa jos aihe kiinnostaa.

Viite:

Harju J. Kasviskarppaaja laihduttaa terveellisesti ja ekosti. Uusi Musta 26.9.2011.

K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

2011-09-23T15:59:00.076+03:00

kuva Flickr/wanko

K-vitamiini on erityisesti tummanvihreiden vihannesten sisältämä ravintoaine. Se parantaa luun laatua ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä.

K-vitamiinia pidetään yhä usein pelkkänä veren hyytymistekijöiden muodostumisessa tarvittavana vitamiinina. On kuitenkin osoitettu, että K-vitamiinilla on muitakin elintärkeitä tehtäviä. Yksi niistä on, että se huolehtii osteokalsiinin gammakarboksylaatiosta eli käytännössä sen toimintakykyiseksi tekemisestä.

Osteokalsiini on luuta muodostavien solujen tuottama proteiini, jota tarvitaan luumatriksin muodostumisessa ja sen mineralisaatiossa. Osteokalsiini on myös luun aineenvaihdunnan mittari, joka kuvastaa luuta muodostavien solujen aktiivisuutta, ja siten sillä on merkitystä esimerkiksi osteoporoosin hoidossa.

Jos K-vitamiinia ei saada riittävästi, osteokalsiinia jää karboksyloitumatta. Se johtaa edelleen luumatriksin riittämättömään mineralisaatioon, mikä kohottaa murtumariskiä.

Vajaasti karboksyloitunut osteokalsiini on murtumien riskitekijä

Vajaasti karboksyloitunutta osteokalsiinia (ucOC) pidetään osteoporoottisten murtumien itsenäisenä riskitekijänä. Sellaisena se on lähes yhtä vahva kuin luun mineraalitiheys (BMD), jota yleensä pidetään osteoporoottisten murtumien tärkeimpänä osoittimena ja johon yleensä pelkästään kiinnitetään huomiota.

Kun heikko luun mineraalitiheys reisiluun kaulassa kohottaa lonkkamurtuman riskin noin 2,4 -kertaiseksi, korkea vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä lisää murtumariskin 1,9-kertaiseksi. Jos kuitenkin matala luuntiheys ja runsas vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä yhdistyvät, murtumariski kasvaa jo 5,5-kertaiseksi (Seibel 1997, Vergnaud 1997).

Suomalaistutkimuksessa on puolestaan havaittu, että karboksyloituneen osteokalsiinin määrä suhteessa seerumin kokonaisosteokalsiiniin (cOC/tOC) ennustaa voimakkaasti murtumariskiä. Heikon suhteen omaavilla on havaittu olevan 3,5-kertainen murtumariski (Luukinen 2000).

Vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää (tai sen suhdetta kokonaisosteokalsiiniin, ucOC/tOC) pidetään K-vitamiinistatuksen osoittajana.

Käytännössä tiedot tiedot osteokalsiinin riittämättömästä karboksylaatiosta merkitsevät sitä, että K-vitamiinia saadaan ravinnosta yleisesti länsimaissa aivan liian vähän luuston suojaamiseksi. K-vitamiinin lisääminen alentaa vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää.

Näin K-vitamiini lujittaa luustoa

K-vitamiinia siis tarvitaan osteokalsiinin aktivoimiseksi, mutta sen lisäksi K-vitamiinin on osoitettu vaikuttavan luustoon siitä riippumattomallakin tavalla. Ruokavaliosta saatuina määrinä K-vitamiinin hyödyt luustolle näyttävät pitkälti selittyvän sen ensiksi mainitulla vaikutustavalla, mutta varsinkin lääkkeellisinä annoksina käytettynä tulevat esille myös K2-vitamiinin muut hyödyt.

K2-vitamiinia on eri muotoja. Kokeellisissa tutkimuksissa on osoitettu, että K2-vitamiinin muodoista ainakin MK-4 ja MK-7 vaikuttavat osteoblastispesifisten geenien ilmentymiseen. Lisäksi MK-7 lisää osteoblastien erilaistumista ja sen on myös osoitettu estävän munasarjojen poiston aiheuttaman luukadon rotilla.

K-vitamiini vahvistaa luustoa sen ansiosta, että se saattaa parantaa jonkin verran luuntiheyttä, mutta lisäksi se myös parantaa luun laatua. K-vitamiini lisää luumatriksin mineralisaatiota ja osteosyyttien erilaistumista, ja siten katsotaan luotettavasti osoitetun, että K-vitamiinilla on vaikutusta rakenteellisiin ja solutason tekijöihin, jotka vaikuttavat luun lujuuteen (Atkins 2009).

Murtumariskiä vähentävä teho osoitettu interventiotutkimuksissa

K-vitamiinin on osoitettu lääkkeellisinä annoksina vähentävän osteoporoottisten murtumien riskiä useissa satunnaistetuissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa 13 aiemman tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa ja seitsemän tutkimuksen meta-analyysissä tutkittiin K2-vitamiinin vaikutusta murtumariskiin. Meta-analyysin mukaan K2-vitamiini vähentää selkärangan murtumia 60 prosentilla (CI 0.25–0.65), lonkkamurtumia 77 prosentilla (CI 0.12–0.47) ja kaikkia muita kuin selkärangan murtumia 81 prosentilla (CI 0.11–0.35) (Cockayne 2006).

K1-vitamiinilisän vaikutusta on tutkittu murtumien ehkäisyssä vähemmän, mutta eräässä kanadalaistutkimuksessa se puolitti murtumariskin vertailuryhmään verrattuna. K1-vitamiinia käytettiin 5 milligrammaa päivässä. Tutkimuksen ensisijaisena tavoitteena ei kuitenkaan ollut murtumariskin arviointi. (Cheung 2008)

Tyypillisesti K2-vitamiinia on käytetty tutkimuksissa 45 milligramman päiväannoksina, ja kaikki tutkimukset ovat olleet japanilaisia. Tällä annostuksella K2-vitamiini on tyypillisesti pysäyttänyt luuntiheyden heikkenemisen, kun se vertailuryhmässä on jatkanut heikkenemistään.

Eräissä länsimaisessa tutkimuksissa on K1-vitamiinia 1 milligramman annoksella. Se on vähentänyt luuntiheyden heikkenemistä 35–40 prosentilla vertailuryhmään verrattuna.

K2-vitamiini osteoporoosilääkkeenä

K2-vitamiini on menakinoni-4 muotoisena laajasti käytössä osteoporoosilääkkeenä Japanissa, mutta länsimaissa sitä ei ole vielä sellaiseksi hyväksytty (Iwamoto 2006). K2-vitamiinilla ei ole juuri todettu aiheuttavan haittavaikutuksia, ja sen kontraindikaatiot liittyvät verenohennuslääkkeiden käyttöön. (Tieteellisessä kirjallisuudessa on ehdotettu myös K2-vitamiinin (menakinoni-7) puskurinomaista käyttöä verenohennuslääkkeiden käytön ohella, mutta se tulee tehdä yhdessä hoitavan lääkärin kanssa.)

Osteoporoosin hoidossa käytetään yleensä ensilinjan lääkkeenä bisfosfonaatteja. Vaikkakin niiden teho murtumariskin vähentämisessä on osoitettu vakuuttavasti, niillä on kuitenkin haittavaikutuksia. Potilaat valittavat usein yläruoansulatuskanavan ärsytyksestä ja lisäksi bisfosfonaatit aiheuttavat vakavampiakin haittavaikutuksia. Ne esimerkiksi lisäävät leuan osteonekroosin ja epätyypillisten reisiluun murtumien riskiä. Vakavat haittavaikutukset ovat onneksi hyvin harvinaisia ja bisfosfonaattien käytön hyödyt ylittävät moninkertaisesti haittavaikutuksiin liittyvät riskit. Mahdolliset haittavaikutukset antavat kuitenkin aiheen etsiä vaihtoehtoja.

Vaihtoehdoista K2-vitamiini (menakinoni-4) on yksi mielenkiintoisimmista, vaikka sen tehoa osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä ei ole toistaiseksi osoitettu yhtä luotettavasti kuin bisfosfonaattien. Tutkimusnäytön heikompi taso johtuu pääasiassa siitä, että K2-vitamiinia koskevat tutkimukset ovat usein olleet pieniä, mahdollisesti tutkimusrahoituksen pienuuden vuoksi.

Bisfosfonaattien vaikutustapaan verrattuna K2-vitamiinin vaikutus on kuitenkin sekä luonnollisempi että älykkäämpi, minkä ansiosta K2-vitamiini tuntuu erittäin houkuttelevalta vaihtoehdolta. Päinvastoin kuin bisfosfonaatit, K2-vitamiini ei häiritse luun normaalia uusiutumissykliä, vaan päinvastoin tukee sitä.

Sen lisäksi K2-vitamiinilla on hyödyllisiä sivuvaikutuksia. Se ehkäisee syöpää ja sen lisäksi se myös vähentää merkittävästi verisuonten kalkkiutumista, mikä on havaittu väestötutkimuksissa ja osoitettu koe-eläimillä. Herättääkin ihmetystä, miksi länsimaissa ei ole käynnistetty tutkimuksia, joissa olisi käytetty farmakologisia annoksia K2-vitamiinia osteoporoosin hoidossa. Vaikuttaa siltä, että syyt eivät ole lääketieteellisiä, vaan terveystaloustieteellisiä ja kaupallisia.

Vaikka K2-vitamiinia on MK-4-muotoisena käytetty osteoporoosin hoidossa hyvin tuloksin, se ei kuitenkaan merkitse sitä, että ravinnosta saatavina määrinä K2-vitamiinista olisi juurikaan hyötyä luustolle. Itse asiassa väestötutkimukset viittaavat siihen, että ravinnosta saatavina määrinä lähinnä tummanvihreiden vihannesten sisältämästä K1-vitamiinista on hyötyä luustolle (Apalset 2011).

Tosin myös natto, japanilainen käytetty soijapapuruoka, lisää osteokalsiinin karboksylaatiota ja vahvistaa luustoa. Sen kulutus on myös yhdistetty pienempään murtumariskiin.

K-vitamiinilta puuttuu ravitsemussuositus

K-vitamiinille ole ei annettu Suomessa ravitsemussuositusta. Melko usein kuitenkin mainitaan riittävää saantia (AI) koskeva amerikkalainen arvio, joka on miehille 120 mikrogrammaa ja naisille 90 mikrogrammaa vuorokaudessa. Nämä luvut perustuvat kuitenkin pelkästään K-vitamiinin tarpeeseen veren hyytymistekijöiden muodostamiseksi; ne eivät riitä maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin. On osoitettu, että saataessa K-vitamiinia riittävästi veren hyytymistä varten 20–30 prosenttia osteokalsiinista jää yhä karboksyloitumatta.

Viralliselle suositukselle olisi selvä tarve, kun otetaan huomioon K-vitamiinin tärkeä tehtävä osteoporoottisten murtumien ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisyssä. Osteoporoosi ja sepelvaltimotautihan ovat Suomessa merkittäviä kansansairauksia, joiden ehkäisemiseksi tulisi tehdä kaikki voitava.

K-vitamiinin merkitystä osteoporoosin ehkäisyssä on luultavasti väheksytty sen vuoksi, että sillä ei ole kovinkaan paljon vaikutusta luun mineraalitiheyteen varsinkaan ravinnosta saatavina määrinä (Booth 2000). K-vitamiinin hyödyt luustolle välittyvät kuitenkin myös muulla tavoin. Vaikkakin luuntiheydellä on yleisesti ottaen merkitystä osteoporoottisen murtuman riskitekijänä, vaikutusta on myös luun laadulla, jota K-vitamiini viimeisten tutkimusten mukaan parantaa (Atkins 2009).

Yhden biologisen merkkiarvon ei siis pitäisi antaa johtaa harhaan, vaan olennaista ovat päätetapahtumat, eli esimerkiksi ehkäistyt lonkkamurtumat.

Tilanne on verrattavissa kolesteroliin sydäntaudin riskitekijänä. Vaikka tiedetään, että kalansyönnillä ei ole juurikaan vaikutusta kolesteroliin, siitä saatavat omega-3-rasvahapot vähentävät sydäntautitapausten määrää muilla tavoin.

Suurin osa suomalaisista kärsii piilevästä K-vitamiinin puutteesta

Finravinto 2007 -tutkimuksessa suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli vain 91 mikrogrammaa päivässä, iäkkäillä naisilla jopa vielä vähemmän: vain 79 mikrogrammaa. Myös nuorilla miehillä, vähän koulutetuilla sekä Itä- ja Pohjois-Suomessa sen saanti jäi hyvin matalaksi.

K-vitamiinin saanti on Suomessa niin vähäistä, että se riittää juuri veren hyytymistekijöiden muodostumiseen. Maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin sitä tarvitaan kuitenkin enemmän, ja jos niiden tarpeita ei tyydytetä, on K-vitamiinitutkijoiden mukaan kysymys subkliinisestä eli piilevästä K-vitamiinin puutteesta (Cranenburg 2007).

Suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti on huolestuttavan vähäistä, koska samantasoinen saanti on väestötutkimuksissa yhdistynyt korkeaan murtumariskiin. Esimerkiksi amerikkalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa K-vitamiinin alimpaan viidennekseen kuuluneilla saanti oli alle 109 mikrogrammaa päivässä – eli samaa luokkaa kuin suomalaisilla keskimäärin – ja heillä oli 1,4-kertainen lonkkamurtuman riski sitä enemmän saaneisiin nähden (Feskanich 1999).

Toisessa amerikkalaistutkimuksessa K-vitamiinin eniten saaneeseen neljännekseen kuuluneilla oli puolestaan 65 prosenttia alempi lonkkamurtumariski verrattuna vitamiinia vähiten saaneeseen neljännekseen (Booth 2000).

Useissa tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että K-vitamiinin saantia lisäämällä voidaan vähentää murtumariskiä lisäävän vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin (ucOC) määrää. Näin ollen pitäisi olla selvää, että suomalaisten K-vitamiinin saantia tulisi lisätä tuntuvasti.

Tärkeä keino siinä olisi riittävän korkean K-vitamiinisuosituksen sisällyttäminen suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Onhan ravitsemussuosituksilla tärkeää ohjaavaa vaikutusta laitosruokailuun, ja sen lisäksi suositukset heijastuvat myös muun väestön syömiseen.

K-vitamiinia on kahta ravinnossa esiintyvää muotoa, K1-vitamiinia eli fyllokinonia sekä K2-vitamiinia, jotka ovat menakinoneja. K1-vitamiinia on pääasiassa vihreissä vihanneksissa ja kasviöljyissä. K2-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tietyt kypsytetyt juustot, kuten Edam ja norjalainen Jarlsberg-juusto.

Ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuruoka natto, mutta sen syöminen vaatii ennakkoluulottomuutta ja lisäksi sitä saa toistaiseksi Suomessa vain yhdestä japanilaisesta kaupasta (Tokyokan Helsingissä).

Myös broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia. Toistaiseksi ei ole kuitenkaan näyttöä, että niiden sisältämät lyhyempiketjuiset K2-vitamiinin muodot (pääasiassa MK-4) vähentäisivät osteoporoottisten murtumien riskiä tai verisuonten kalkkiutumista pieninä ravinnosta saatavina määrinä. Tosin niillä voi olla hieman merkitystä juustojen ja hapatettujen maitotuotteiden sisältämien pidempiketjuisten menakinonien rinnalla, osana K2-vitamiinin kokonaissaantia.

Tämän verran tarvitset K-vitamiinia päivässä

K1-vitamiinin ravitsemuksellisen saannin kohdalla tulisi tavoitella vähintäänkin määrää, joka on väestötutkimuksessa vähentänyt murtumariskiä tuntuvasti eli 250 mikrogrammaa päivässä. Samalla tulisi antaa myös K2-vitamiinin saantia koskeva suositus verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseksi ja suomalaisten yhä korkean sydäntautikuolleisuuden alentamiseksi. K2-vitamiinin saannin tulisi olla vähintään 50 mikrogrammaa päivässä.

Nämä määrät, 250 mikrogrammaa K1-vitamiinin osalta ja 50 mikrogrammaa K2-vitamiinia K2-vitamiinin osalta, ovat samoja, joita myös K-vitamiinitutkijat Cees Vermeer ja Karly Hamulyák ovat suositelleet ravinnosta saatavaksi määräksi (Vermeer 2004). Määrät ovat myös realististisesti saavutettavissa, sillä ne vastaavat ylimmän neljänneksen saantia hollantilaisessa väestössä:

"These are compelling reasons to increase our vitamin K intake to at least the intake found in the highest quartile of the general population, which in the Netherlands is about 250 µg day for vitamin K1 and 50 µg day for vitamin K2." (emt.)

Käytännössä tässä suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin. Myös lehtisalaatin syöminen on hyvin suositeltavaa. Näistä saamme samalla muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja fytokemikaaleja, kuten esimerkiksi silmiä suojaavia karotenoideja ja syöpää ehkäisevää sulforafaania. Näitä ruokia suosiessamme tulemme myös syöneeksi enemmän ristikukkaisia vihanneksia ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, joiden runsaampi käyttö on yhdistetty tutkimuksissa esimerkiksi pienempään aivohalvausten, sydäntaudin ja syöpäriskiin.

Suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin.

K-vitamiinin reilu saantisuositus parantaisi myös aivan olennaisesti laitosruokailun tasoa. Pakottaisihan se lisäämään juuri sellaisten terveellisten ruoka-aineiden käyttöä, joita laitosruoasta usein puuttuu.

Ravitsemussuosituksia uudistetaan kuitenkin jähmeästi, joten luuston kannalta riittävää K-vitamiinisuositusta jouduttaneen odottamaan vielä pitkään. Sillä aikaa jokainen voi itse lisätä K1-vitamiinin saantiaan syömällä päivittäin enemmän mainittuja tumman vihreitä vihanneksia.

K2-vitamiinin saannista voimme huolehtia kätevästi syömällä hieman Edam-juustoa ja normaalirasvaista viiliä (rasvattomassa viilissä ei K-vitamiinia Fineli-tietokannan mukaan ole ja jogurtissa sitä on vain hyvin vähän). Maitotuotteiden kokonaismäärää ei ole kuitenkaan tarpeen lisätä, sillä kalsiumin saanti on suomalaisilla yleisesti ottaen runsasta.

Varfariinia (Marevan ja rinnakkaislääkkeet) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan omin päin, vaan mahdollisesta lisäämisestä tulee sopia lääkärin kanssa.

Kirjoittajalla ei ole yhteyksiä K-vitamiinin valmistukseen, markkinointiin tai myyntiin.

Mainittakoon vielä lopuksi, että K-vitamiinin lisäksi on myös muita varjoon jääneitä ravintoaineita, joilla on merkittävää vaikutusta osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Kirjoitan myös niistä uudessa Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani.

Tämän kirjoitukseni aiempi versio on julkaistu aiemmin ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla vieraskirjoituksena. Olen päivittänyt kirjoitusta siihen verrattuna.

Lähteitä:

Apalset EM, et al. Intake of vitamin K1 and K2 and risk of hip fractures: The Hordaland Health Study. Bone. 2011 Aug 2.

Atkins GJ, et al. Vitamin K promotes mineralization, osteoblast-to-osteocyte transition, and an anticatabolic phenotype by {gamma}-carboxylation-dependent and -independent mechanisms. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec;297(6):C1358-67.

Booth SL, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1201-8.

Cheung AM, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196.

Cockayne S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

Cranenburg EC, et al. Vitamin K: the coagulation vitamin that became omnipotent. Thromb Haemost. 2007 Jul;98(1):120-5.

Feskanich D, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9.

Iwamoto J, et al. Role of vitamin K2 in the treatment of postmenopausal osteoporosis. Curr Drug Saf. 2006 Jan;1(1):87-97.

Mawatari T, et al. Effect of vitamin K2 on three-dimensional trabecular microarchitecture in ovariectomized rats. J Bone Miner Res. 2000 Sep;15(9):1810-7.

Luukinen H, et al. Strong prediction of fractures among older adults by the ratio of carboxylated to total serum osteocalcin. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2473-8.

Schurgers LJ, et al. Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.

Seibel MJ, et al. Serum undercarboxylated osteocalcin and the risk of hip fracture. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):717-8.

Vergnaud P, et al. Undercarboxylated osteocalcin measured with a specific immunoassay predicts hip fracture in elderly women: the EPIDOS Study. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):719-24.

Vermeer C, Hamulyák K. Vitamin K: lessons from the past. J Thromb Haemost. 2004 Dec;2(12):2115-7.

Tarpeettomista lääkehoidoista elämäntapahoitoihin

2011-09-16T08:20:00.012+03:00

Tuoreessa Suomen Lääkärilehden numerossa on ärhäkkä dosentti Teppo Järvisen pääkirjoitusartikkeli. Jutussa hän kritisoi satojen miljoonien eurojen haaskaamista sellaiseen sairauksia ehkäisevään lääkitykseen, josta ei ole kunnon näyttöä. Maalitauluna on myös lonkkamurtumien ehkäisy bisfosfonaateilla.

Itse ehdotan THL:lle, Kelalle ja sosiaali- ja terveysministeriölle, että siellä suunnattaisin varoja tuhlailevasta lääkehoidosta ennaltaehkäisevään elämäntapahoitoon. Panostuksella kolmannen sektorin tekemään ennaltaehkäisevään työhön voisi olla hyvä kustannus-hyötysuhde. Ehdotan myös ravitsemuksesta, liikunnasta ja terveydestä kirjoittavien tietokirjailijoiden toimeentulon kuntoon laittamista. Pitkäaikaisia apurahoja heille.

Viite:

Järvinen T. Miljoonat eurot valuvat hukkaan sairauksia ehkäisevässä lääkityksessä. Suomen Lääkärilehti 37/2011.

Liikunta tärkeää laihduttamisen aikana luuston suojaamiseksi

2011-09-15T23:00:00.000+03:00

Easy-lehden (ent. Painonvartijat) uudessa numerossa 2/2011 on laajahko, kolmen aukeaman artikkeli osteoporoosista ja sen ehkäisystä terveellisellä ravinnolla ja liikunnalla. Toimittaja Anitra Rönkkö on tehnyt juttua laatiessaan huolellista työtä. Hän haastatteli minua pari tuntia ja luki tausta-aineistoksi myös Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjan.

Erityisalueena jutussa käsitellään laihduttaminen vaikutusta luustoon. Useinhan laihduttamisen vaikutuksia tarkastellaan liian kapea-alaisesti katsoen vain sitä, miten nopeasti ja kuinka monta kiloa painoa on pudonnut. Vaikka liikunnalla ei ole suurta vaikutusta laihduttamisen tehoon, se suojaa kuitenkin lihasmassan menetystä ja luuntiheyden heikkenemistä. Luustoa kuormittava liikunta on ravintoakin tärkeämpi keino ehkäistä luuntiheyden heikkenemistä laihduttamisen aikana.

Uhkana provinsiaalisuus

2011-09-06T09:58:00.015+03:00

Jokainen itseään kunnioittava ravitsemuksen ja ruoan kanssa tekemisissä oleva kannattaa nykyään luomua ja lähiruokaa. Onkin ilman muuta selvää, että järjetöntä rahdata lihaa Brasiliasta, kun sitä voidaan tuottaa omassa maakunnassa. Ei ole myöskään järkevää raahata tänne olutta Keski-Euroopasta, jos yhtä hyvää olutta osataan panna myös kotimaassa.

Yhtä järkevää on osata arvostaa täällä kasvavia ruoka-aineita. Kotimaan metsät ovat täynnä marjoja, sieniä ja villivihanneksia, joista vain murto-osa hyödynnetään. Kotimaisella ravitsemustutkimuksella on myös hyvä selvittää näiden täällä tuotettujen ruoka-aineiden terveellisyyttä, jotta niiden suosittelemiselle saadaan tukevampaa perustaa.

Samaa taustaa vasten on ymmärrettävää, että on haluttu myös tutkia Itämeren ruokavalion terveysvaikutuksia. Se on lanseerattu vastaiskuna terveelliseksi osoitetulle perinteiselle Välimeren ruokavaliolle, jonka puolesta olen itse puhunut.

Lähiruokaan tukeutuminen on ekologisessa mielessä ilman muuta järkevää.

Samaan aikaan näen paikallisuuteen ja perinteeseen tukeutumisessa myös ahdasta provinsiaalisuutta. Provinsiaalisuus ei ole vain paikallista rajoittuneisuutta vaan myös asenteellista ja ajatuksellista kapea-alaisuutta ja torjuntaa hyviäkin ulkomaisia vaikutteita kohtaan. Tätä asennoitumista näkyy myös muilla elämänalueilla, esimerkiksi politiikassa.

Itse muistan, että jo 1980-luvulla uuden ympäristöliikkeen tunnuslauseena oli "Ajattele globaalisti, toimi paikallisesti." Iskulause kuvaa hyvin sitä, että emme saa sortua ahtaaseen ajatteluun, ja lause sopii myös muihin yhteyksiin.

Ravitsemuksen alueella olisi mielestäni järkevää olla käytännöllinen ja joustava. Usein sellaiset ruoka-aineet, joita ei voi viljellä Suomessa, ovat yhdistyneet terveyshyötyihin, ja niinpä näitä ruokia on järkevää sisällyttää ruokavalioon. Hyvinä esimerkkeinä voi mainita vaikkapa soijan ja pähkinöiden syönnin sekä kohtuullisen alkoholinkäytön, jotka uudessa 18-vuotisessa seurantatutkimuksessa yhdistyivät alempaan kokonaiskuolleisuuteen ja pienempään sydän- ja verisuonitautikuolleisuuteen. Näiden ruoka-aineiden hyödyt ovat tulleet esille aiemmissakin tutkimuksissa.

Mielenkiintoista kuitenkin on, että soija, pähkinät ja kohtuullinen alkoholinkäyttö ovat ruokavalion osatekijöitä, joita Suomessa ei ole virallisesti suositeltu – luultavasti siksi, että ulkomaisina niitä on vierastettu. Ehkä myös tuottajajärjestöt ovat pystyneet vaikuttamaan ravitsemussuosituksiin. Tällaista asennoitumista olisi syytä tarkistaa.

Myös ravitsemuksen alueella tarvitsemme ahtaan provinsiaalisuuden sijaan avoimuutta hyviä ulkomaisia vaikutteita kohtaan. Se on täysin mahdollista yhdistää sopivaan ja epädogmaattiseen lähiruoka-ajatteluun.

Viite:

Akbaraly TN, et al. Alternative Healthy Eating Index and mortality over 18 y of follow-up: results from the Whitehall II cohort. Am J Clin Nutr. 2011 Jul;94(1):247-53.

Floppeja ravitsemusuutisoinnissa — MTV3 esimerkkinä

2011-09-02T14:14:00.010+03:00

Maallikot valittavat usein ristiriitaisista tutkimustuloksista. Usein ongelma ei kuitenkaan ole itse tutkimuksissa, vaan niistä kertovien terveysuutisten toimittamisessa ja taustoittamisen puutteessa. Tästä on tyyppiesimerkki MTV3:n uusi terveysuutinen. Siinä kerrotaan suomalaisille ilouutinen, että perunoiden syönti alentaa verenpainetta eikä aiheuttaisi lihomista. Tuloshan on ristiriidassa joidenkin aiempien seurantatutkimusten kanssa, joissa perunoiden syöminen on yhdistynyt esimerkiksi suurempaan lihomiseen ja korkeampaan kuolleisuuteen (ks. viitteet alla).

Ei ole mikään ihme, että MTV3 on astunut miinaan tutkimusuutisessaan. Ensinnäkin se on vetänyt kovin yksioikoisen johtopäätöksen pelkästään yhden pienen tutkimuksen pohjalta. Toimittaja ei ole myöskään vaivautunut kaivamaan esiin alkuperäislähdettä, vaan on kirjoittanut uutisen englantilaisen Daily Mail -lehden jutun pohjalta.

Jos suomalaisen terveysuutisen toimittajalla olisi ollut enemmän asiantuntemusta ravitsemusasioissa, hän olisi kiinnittänyt huomiota siihen, että tutkimuksessa syödyt perunat eivät olleet tavallisia valkoisia perunoita vaan violetteja. Ero saattaa olla aivan olennainen, koska violeteissa perunoissa on melko runsaasti antosyaaneja kun taas tavallisten perunoiden polyfenolipitoisuus on melko vähäinen. Tästä syystä violeteilla perunoilla saatua tutkimustulosta ei voi yleistää tavallisiin perunoihin. Sen lisäksi, että asiantunteva terveystoimittaja olisi kaivanut alkuperäislähteen, hän olisi myös suhtautunut kriittisesti siinä esitettyihin terveysväitteisiin, joista muutamat eivät kestä lähempää tarkastelua.

Asiantunteva toimittaja olisi myös tiennyt, että tavalliset valkoiset perunat ovat melko ravintoaineköyhää ruokaa ja niiden verensokeria kohottava vaikutus on turhan nopea. Perunat tosin ovat hyvä verenpainetta alentavan kaliumin lähde, mutta suurin piirtein samanarvoisia kaliumin lähteitä ovat monet terveellisemmät juurekset ja vihannekset. Niinpä perunan käyttöä olisikin hyvä korvata näillä muilla juureksilla ja vihanneksilla – vaikkapa porkkanalla, bataatilla ja parsakaalilla.

MTV3:n uutinen kertoo havainnollisesti siitä, että ravitsemusuutisten toimittaminen ei oikein onnistu tavallisilta toimittajilta, joilla ei ole ravitsemukseen liittyvää koulutusta ja perehtyneisyyttä. Erityisosaamisen tarve korostuu, kun ravitsemusuutiset ovat yleistyneet ja ne ovat alkaneet kiinnostaa yhä useampia.

Viitteet:

Ilouutinen suomalaisille: Perunat eivät lihotakaan. MTV3.fi 1.9.2011.

González S, et al. Differences in overall mortality in the elderly may be explained by diet. Gerontology. 2008;54(4):232-7.

Mozaffarian D, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. NEJM. 2011;364:2392-404.

Vinson JA , et al. High antioxidant potatoes: Acute in vivo antioxidant source and hypotensive agent in humans after supplementation to hypertensive subjects. Presented 31 Aug 2011, at 242nd National Meeting & Exposition of the American Chemical Society (ACS), Denver, Colorado.

Maitotuotteiden terveellisyyden uudet vedenjakajat

2011-08-29T11:28:00.006+03:00

YLEn radio-ohjelma Uuden Mustan sivuilla on julkaistu uusi artikkelini, jossa tuon uuden ja uskoakseni mielenkiintoisen näkökulman maitotuotteiden terveyseroihin. Tärkein vedenjakaja ei ehkä olekaan maitotuotteiden rasvan määrä. Jos aihe ja näkökulmani kiinnostaa, käy lukemassa juttu klikkaamalla tätä. Artikkeli kuuluu perinteistä Välimeren ruokavaliota käsittelevään kirjoitussarjaani, jonka aiemmat osat ovat myös edelleen luettavissa.

Linkki:

Harju J. Jätä maito, valitse jogurtti. Uusi Musta 29.8.2011.

Tummanvihreiden vihannesten K1-vitamiinista hyötyä luustolle

2011-08-24T08:01:00.020+03:00

Kuva www.pronutritionist.net

Uusi tutkimus vahvistaa edelleen näkemystä, että tummanvihreiden vihannesten ja lehtisalaatin päivittäinen syöminen on tärkeää luustolle. Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 71–75-vuotiaita miehiä ja naisia, vähäinen K1-vitamiinin saanti oli yhteydessä 57 prosenttia suurempaan lonkkamurtumariskiin (alin vs. ylin kvartaali). Ravinnon K2-vitamiinilla ei sen sijaan ollut vaikutusta murtumariskiin.

K1-vitamiini on tärkeää luustolle, koska sitä tarvitaan luuston kollageenin muodostamisessa. Sen lisäksi K1-vitamiini pitää huolta osteokalsiinin karboksylaatiosta eli toimintakykyiseksi tekemisestä. Osteokalsiinia tarvitaan luuston mineralisaatiossa.

Näkemykseni mukaan K-vitamiinin merkitys luustolle on aiemmin jäänyt pitkälti huomiotta sen vuoksi, että osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa on tarkasteltu yksisilmäisesti vaikutusta luuntiheyteen, johon K-vitamiinilla ei ole ravinnosta saatuina määrinä kovinkaan suurta vaikutusta. Luun lujuus ei kuitenkaan selity pelkällä luuntiheydellä, vaan tärkeää on myös luun laatu. Viime vuosina on pystytty tutkimuksin osoittamaan, että K-vitamiini parantaa ratkaisevasti luun laatua. Se selittää sen, miksi K-vitamiini vähentää tuntuvasti myös murtumariskiä.

Arvioni on tällä hetkellä, että ravinnosta saatavina määrinä vihreiden vihannesten K1-vitamiinista on hyötyä luustolle, mutta K2-vitamiinista ei. (Japanilaista käytetyistä soijapavuista valmistettua nattoa pidän poikkeuksena – sen K2-vitamiinimäärä on niin suuri – mutta sen saatavuudessa on viime aikoina ollut ongelmia.) K2-vitamiinista on sen sijaan hyötyä verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemisessä. Kaiken kaikkiaan pidän K-vitamiinia laiminlyötynä vitamiinina, jonka riittävään saantiin ei esimerkiksi virallisissa ravitsemusuosituksissa ole kiinnitetty riittävästi huomiota.

Olen aiemmissa kirjoituksissani ja myös Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani suositellut vähintään 250 mikrogramman suuruista K1-vitamiinin saantia päivässä luuston suojaamiseksi. Siihen pääsee helposti sillä, että syö päivittäin yhden pääruokasalaatin sekä pienen annoksen parsakaalia, pinaattia tai lehtikaalia.

Olen kirjoittanut ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolle melkoisen perusteellisen artikkelin K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Suosittelen sitä ja luustokirjaani kaikille asiasta syvemmin kiinnostuneille.

Lähteitä ja lisätietoa:

Aging bone quality found to be a factor of fracture risk. ORTHOSuperSite August 30, 2011.

Apalset EM, et al. Intake of vitamin K1 and K2 and risk of hip fractures: The Hordaland Health Study. Bone. 2011 Aug 2.

Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Pronutritionist 15.2.2011.

Hyviä keinoja luuston vahvistamiseksi

2011-08-10T09:57:00.006+03:00

Oletko jo tutustunut Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjaani? Se on laajaan tutkimusnäyttöön perustuva teos, jossa kerron parhaat keinot, joilla voit parantaa luuntiheyttä, luun laatua ja vähentää murtumien riskiä. Kirjan neuvot ovat käytännönläheisiä, ja kirjan lopussa on myös luustolle terveellisiä ruokaohjeita.

Suosittelen kirjaa erityisesti kaikille osteoporoosista tai osteopeniasta kärsiville. Myös jos vanhemmillasi tai sisaruksillasi on todettu luuntiheyden heikentyneen, luuston vahvistamiseen on hyvä syytä perehtyä, koska perinnöllisyys vaikuttaa paljon luuntiheyteen. Lisäksi jos olet joskus kaaduttuasi saanut murtuman, on aiheellista vahvistaa luustoa. Terve luu nimittäin tavallisesti kestää kaatumisen ja rannemurtumat ovat usein merkki heikentyneestä luuntiheydestä.

Kirjoitin kirjan pitkälti siksi, että pidin osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon yleisesti suositeltuja keinoja yksipuolisina ja kapea-alaisina. Luuston vahvistamisessa on kysymys paljon muustakin kuin kalsiumista, ja vähemmän tunnetuista muista keinoista löytyy yllättävän paljon tutkimustietoa. Esimerkiksi tummanvihreiden vihannesten sisältämän K-vitamiinin hyödyistä luustolle on paljon näyttöä.

Kirjasta saamani lukijapalaute on ollut hyvin kiittävää.

Fruktoosi-glukoosisiirappi haitallista — kuuleeko elintarviketeollisuus?

2011-08-03T11:11:00.009+03:00

Fruktoosi-glukoosisiirappi (tai glukoosi-fruktoosisiirappi) on viime vuosina voimakkaasti yleistynyt makeutusaine. Elintarviketeollisuus käyttää sitä paljon sen edullisuuden vuoksi. Lisäksi sitä on nestemäisenä helppo kuljettaa ja sekoittaa tuotannossa muihin raaka-aineisiin. Fruktoosi-glukoosisiirappia valmistetaan kemiallisesti maissitärkkelyksestä.

Fruktoosi-glukoosisiirapissa on se ongelma, että se lisää insuliiniresistenssin, rasvamaksan, metabolisen oireyhtymän ja dementian riskiä, kuten myös eristetty fruktoosi (hedelmien mukana saatavaa fruktoosia ei ole syytä pelätä). Lisäksi fruktoosi-glukoosisiirappi lisää elimistön lievää systeemistä tulehdusta ja ruokkii syöpäsoluja.

Nyt uudessa eläinkokeessa on osoitettu, että fruktoosi-glukoosisiirappi on aineenvaihdunnallisesti haitallisempaa kuin tavallinen sokeri (sakkaroosi, sukroosi), vaikka niiden fruktoosin ja glukoosin suhteet olisivat täsmälleen samat (50/50). Erot niiden välillä johtuvat siitä, että fruktoosi-glukoosisiirapissa fruktoosi on vapaana monosakkaridimuotona, kun sakkaroosissa se on sidottuna disakkaridina. Vapaa fruktoosi häiritsee verensokerin säätelyä pahemmin kuin sidottu fruktoosi. Sen vuoksi fruktoosi-glukoosisiirapin arvioidaan lisäävän enemmän tyypin 2 diabeteksen ja sydäntaudin riskiä.

Oma kantani on, että viimeistään tässä vaiheessa elintarviketeollisuuden, jos se haluaa noudattaa vastuullisia eettisiä periaatteita, pitäisi lopettaa eristetyn fruktoosin ja fruktoosi-glukoosisiirapin käyttö makeuttamisessa. Sitä odotellessa me kuluttajat voimme kaupassa lukea tuoteselosteita. Sellaiset tuotteet on parasta jättää ostamatta, joissa lukee, että niissä on lisättyä fruktoosia, fruktoosi-glukoosisiirappia tai glukoosi-fruktoosisiirappia.

Viitteitä:

Sheludiakova A, et al. Metabolic and behavioural effects of sucrose and fructose/glucose drinks in the rat. Eur J Nutr. 2011 Jul 29.

Dekker MJ, et al. Fructose: A highly lipogenic nutrient implicated in insulin resistance, hepatic steatosis and metabolic syndrome. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010 Sep 7.

Stanhope KL, et al. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May;119(5):1322-34.

Ruoanvalmistusmenetelmillä on vaikutusta terveyteen

2011-08-02T11:52:00.005+03:00

Ruoanvalmistusmenetelmien vaikutus ruoan terveellisyyteen on tärkeä aihe, johon ei ole useinkaan kiinnitetty huomiota. Jo keväällä kirjoitin paistamisessa syntyvistä haitallisista AGE-tuotteista. Nyt YLEn Uuden Mustan sivuilla on julkaistu uusi artikkelini, jossa puhun näistä AGE-tuotteista mutta sen lisäksi myös tarkastelen, voiko raakaravintopainotteisuudesta olla hyötyä. Käy lukemassa tätä klikkaamalla ja saat tietää enemmän siitä, miten ruoka olisi terveellisintä valmistaa!

Viite:

Harju J. Ruoan paistaminen on luultua epäterveellisempää. Uusi Musta 2.8.2011

Erilaisuuden sietokyvystä ravitsemuksen kentällä

2011-07-04T11:50:00.010+03:00

Suvaitsevuus on teema, joka on ollut vahvasti esillä suomalaisessa yhteiskunnassa viime vuosina. Se on tullut esille esimerkiksi suhteessa maahanmuuttajiin ja seksuaalivähemmistöihin. Osa tätä ongelmakenttää on ollut rajankäynti sen kohdalla, miten ongelmista voidaan puhua ilman, että ollaan suvaitsemattomia.

Itse olen viime aikoina pohtinut sitä, että suvaitsevaisuus tulisi ulottaa myös ravitsemuksen puolelle. Meillä tulisi olla kykyä suvaita ihmisten erilaisia ruokavaliovalintoja ja ravitsemusnäkemyksiä. Samaan aikaan tulisi olla myös mahdollisuus puhua asiallisesti ja neutraalisti — ja miksei joskus huumoriakin viljellen — eri ruokavalioihin liittyvistä ongelmista.

Ravitsemuksen alueella kykyä neutraaliin suhtautumiseen ja suvaitsevuuteen kuitenkin on puuttunut. Pääasiallisesti ongelma johtunee siitä, että ihmisillä on taipumus rakentaa identiteettiään ruokavaliovalintojen ja ravitsemusnäkemystensä ympärille. Tällaisessa tilanteessa monet vaatimalla vaativat, että myös muut — varsinkin asiantuntijat — kannattaisivat juuri niitä valintoja, joihin itse on päätynyt. Suvaitsevaisuutta on kuitenkin hyväksyä se, että joku toinen on päätynyt ravitsemuksen alueella erilaisiin loppupäätelmiin. Erilaisiin näkemyksiin on ravitsemuksen alueella täysi oikeus siinä missä meillä on oikeus erilaisiin näkemyksiin muillakin elämänalueilla.

Peräänkuuluttaisin siis jälleen hyvässä hengessä käytävää ravitsemuskeskustelua. Toista osapuolta ei tarvitse alkaa tuohtuneesti syytellä, vaikka hän ei olisikaan vähähiilihydraattisen, vegaaniruokavalion tai jonkin muun ruokavalion kannattaja. Neutraaliuden ja suvaitsevaisuuden kehittämisessä auttaa, jos on kykyä ottaa etäisyyttä omiin mielipiteisiin. Niin voimme oppia suhtautumaan kevyemmin siihen, että toinen keskusteluosapuoli on eri mieltä.

Hyvä esimerkki eri tavoin ajattelevan osapuolen kunnioittamisesta oli eräs keväällä järjestetty amerikkalainen D-vitamiinia koskeva videoitu keskustelu. Ihaillen seurasin, miten huippuravitsemustutkijat antoivat toisilleen tunnustusta, vaikka olivatkin päätyneet erilaisiin loppupäätelmiin.

Aamiainen on tärkeä

2011-06-17T15:21:00.012+03:00

Monesti Aamiainen ruohikolla -sivulle löydetään "terveellinen aamiainen" -hakusanoilla, mutta en ole muistaakseni juurikaan käsitellyt aihetta blogissani. Yritän nyt hieman paikata asiaa.

Uusimmassa Harvardin yliopiston uutiskirjeessä puhutaan aamiaisen tärkeydestä. Aamiainen katkaisee sen mukaan hyvällä tavalla yön kestäneen paaston, mutta jos jätämme aamiaisen väliin, "koko systeemimme stressaantuu", sanoo ravitsemusasiantuntija David S. Ludwig.

Helposti voi käydä myös niin, että aamiaisen väliin jättämisen jälkeen meihin voi iskeä kiusaus napostella jotain ei-niin-terveellistä ja lounaalla voi tulla syödyksi liikaa.

Tutkimukset ovat yhdistäneet säännöllisen aamiaisen syömisen parempaan muistiin ja keskittymiskykyyn sekä alempaan LDL-kolesteroliin. Lisäksi aamiaisen säännöllisesti nauttivilla on pienempi ylipainon, diabeteksen ja sydäntaudin riski. Silti ylipainoisten olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että aamiaisellakaan ei syödä liikaa.

Sisällytä täysjyvää aamiaiseesi

Uutiskirjeessä korostetaan varsinkin täysjyvää sisältävän aamiaisen terveellisyyttä. Siinä todetaan, että vaikka hiilihydraatteja usein arvostellaankin, ne kuuluvat terveelliseen aamiaiseen. Täysjyvää sisältävään aamiaiseen voi kuulua esimerkiksi täysjyväleipää, täysjyvämuroja, mysliä tai puuroa. Itse olen puuron ystävä.

Täysjyväviljan lisäksi aamiaiseen voi kuulua myös esimerkiksi tuoretta hedelmää, marjoja ja vaikkapa soijamaitoa, jogurttia tai kourallinen manteleita tai pähkinöitä. Kuitupitoisuutensa ja hitaamman verensokeria kohottavan vaikutuksen vuoksi kokonaiset hedelmät ovat terveellisempi valinta kuin tuoremehu.

Kananmunien syönti kannattaa uutiskirjeen mukaan rajoittaa korkeintaan yhteen päivässä, mutta itse olen vähän tiukempi ja kannatan vain 2–4 viikoittaisen munan syömistä.

Lihajalosteita, kuten pekonia tai makkaraa, ei kannata syödä ollenkaan tai ei ainakaan usein, koska niiden syönti on yhdistetty suurempaan paksusuolensyövän, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Niissä on myös runsaasti haitallisia AGE-tuotteita, joista hiljattain kirjoitin blogissani.

Viitteitä:

Breaking the fast. Harvard Health Letter, June 2011.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Kochar J, et al. Breakfast cereals and risk of type 2 diabetes in the Physicians' Health Study I. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):3039-44.

Park Y, et al. Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. 2011 Feb 14.

Kasvikunnan proteiinin suosiminen on terveellistä

2011-06-15T11:01:00.010+03:00

Tapasruokaa ibizalaisessa ravintolassa. Kuva JH

Korvaa edes osa lihasta pavuilla on artikkeli, joka jatkaa Välimeren ruokavaliota esittelevää juttusarjaani YLEn Uuden Mustan sivuilla. Uusimmassa kirjoituksessani käsittelen terveyshyötyjä, joita olisi jos söisimme enemmän kasvikunnan proteiinia — papuja, linssejä, tofua ja pähkinöitä. Lisäksi pohdiskelen syitä siihen, miksi runsas lihansyönti yhdistyy terveyshaittoihin joissakin tutkimuksissa. Jutun loppuun olen liittänyt muutamia keskeisiä tutkimuslähteitäni. Käy lukemassa, jos asiat kiinnostavat!

Linkki:

Harju J. Välimeren ruokavalio: Korvaa edes osa lihasta pavuilla. Uusi Musta, 15.6. 2011.

D-vitamiini-Wiki

2011-06-14T18:50:00.010+03:00

Ravitsemuksen harrastajia voi kiinnostaa D-vitamiini-Wiki. Englanninkieliselle sivustolle on koottu systemaattisesti laaja määrä tutkimuksia D-vitamiinin yhteydestä eri sairauksiin. Myös esimerkiksi D-vitamiinin saantia ja annostusta koskevia tietoja löytää sivulta helposti.

Linkki:

Vitamin D Wiki

Vähennä paistamista, hidasta ikääntymistä

2011-06-07T11:02:00.085+03:00

Ruoanlaittotavoilla on terveydellistä merkitystä. Paistettaessa syntyy haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Suosimalla paistamisen ja grillaamisen sijaan keittämistä ja höyryttämistä teet palveluksen terveydellesi.

Paistettaessa muodostuu monia terveydelle haitallisia aineita. Aiemmin luulin, että ongelma koskee lähinnä vain liiallista paistamista, jossa ruoka ruskistuu tai muuttuu mustaksi, kuten vaikkapa liikaa grillatessa. Olin ajatellut, että jos syön merkittävän osan ruoista raakaravintona, kuten salaatteina, voin hyvin paistaa oliiviöljyssä suuren osan ruoista.

Viime kuukausien aikana olen lueskellut aiheeseen liittyviä tieteellisiä artikkeleita, jotka ovat muuttaneet näkemyksiäni. Ne ovat paljastaneet hätkähdyttävästi, että haitallisia aineita, kuten esimerkiksi glykosylaation lopputuotteita eli AGE-tuotteita, muodostuu aivan tavallisissa paistolämpötiloissa ja lyhyilläkin paistoajoilla.

Paistetussa kuusinkertainen määrä AGE-tuotteita

Esimerkiksi tunnin ajan keitetyssä kananrinnassa on AGE-tuotteita vain 11236 yksikköä grammassa, kun niitä on 8 minuuttia paistetussa kananrinnassa 73896 yksikköä grammassa eli yli 6 kertaa enemmän. Asia ei kuitenkaan koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan AGE-tuotteita muodostuu paistettaessa tai paahdettaessa myös esimerkiksi tofuun ja pähkinöihin.

On ollut hämmästyttävää havaita, että haitallisten AGE-tuotteiden määrä lisääntyy huomattavasti jo lyhyillä paistoajoilla. Se onkin saanut minut arvioimaan uudelleen paistamisen terveellisyyttä.

AGE-tuotteet yhdistetty moniin sairauksiin

Paistamisen välttäminen saattaa kuulostaa turhalta terveyshifistelyltä, koska paistaminen on niin olennainen osa ruokakulttuuriamme. Näkemykseni mukaan asia on kuitenkin terveydellisesti merkittävä. Siinä ole kysymys turhasta hienosäädöstä. AGE-tuotteet on nimittäin yhdistetty sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, sarkopeniaan ja Alzheimerin tautiin. Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. Erityisen hankalaa AGE-tuotteissa on se, että ne kerääntyvät ajan mittaan elimistöön.

Tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja heikentää valtimoiden ja muidenkin verisuonten toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa, ateroskleroottisten plakkien muodostumisena ja endoteelin toiminnan häiriintymisenä (Luevano-Contreras 2010).

Superhaitallinen sokeroitunut LDL-kolesteroli

Paistamisessa syntyy myös metyyliglyoksaalia, joka on AGE-tuotteiden esiaste. Maailmalla kohistaan tuoreesta tutkimusuutisesta, jonka mukaan metyyliglyoksaali aiheuttaa LDL-kolesterolin sokeroitumista ja muuttumista superhaitalliseksi MGmin-LDL-kolesteroliksi, joka tarttuu hanakasti verisuonten seinämiin. Metyyliglyoksaali on myös yhdistetty verenpaineen nousuun.

Metyyliglyoksaalia muodostuu myös elimistössä sisäisesti verensokeriarvojen ollessa koholla, esimerkiksi diabeetikoilla. Sen lisäksi metyyliglyoksaalia kohottavat kuitenkin myös rasvainen länsimainen ruokavalio sekä ketogeeninen Atkinsin ruokavalio. Ne lisäävät metyyliglyoksaalin muodostumista, joka puolestaan osaltaan lisää sokeroituneen LDL:n muodostumista.

AGE-tuotteiden rajoittamisen hyödyt osoitettu

AGE-tuotteiden saannin rajoittamisesta on hyötyä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on osoitettu niin terveillä kuin munuaisten toiminnan heikkenemisestäkin kärsivillä, että AGE-tuotteiden määrän vähentäminen ruoanlaittotapoja terveellisemmiksi muuttamalla vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (Vlassara 2009). AGE-tuotteiden rajoittaminen myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydäntaudin riskitekijöitä. Hiirillä AGE-tuotteiden rajoittaminen on pidentänyt elinikää (Cai 2007).

Monella voi herätä epäilys, että ruoasta tulee väkisinkin sairaalaruoan makuista, jos luovumme paistamisesta. Omasta kokemuksestani kuitenkin tiedän, että jo elävä ravinto voi olla herkullista (se on ruokavaliosuuntaus, jossa ruokaa ei kuumenneta lainkaan). Pitkälle onkin kysymys ruoanlaittotaidoista ja maustamisesta. Tuskin kukaan ajattelee thaimaalaista tom yum -keittoa syödessään, että se on mautonta.

1960-luvulla ja vielä 1970-luvullakin Suomessa oli yleistä käristää ja tehdä ruskeita kastikkeita. Se oli päivittäiseen ruoanlaittoon kuuluva asia kunnes se ymmärrettiin epäterveelliseksi. Tajuttiin, että vehnäjauhoja ja voita käristettäessä syntyy haitallisia aineita, vaikka asiaa ei ehkä sen tarkemmin tunnettukaan. Niinpä yleisestä ruskeiden kastikkeiden tekemisestä luovuttiin. Ehkäpä meidän olisi nyt aika arvioida kriittisesti paistamista yleensäkin.

Näin voit vähentää AGE-tuotteiden saantia ruoasta:

Paistaminen (uunissa paistaminen mukaan lukien), paahtaminen ja grillaaminen kannattaa korvata keittämisellä, höyryttämisellä ja hauduttamisella. Jälkimmäisiä kypsennystapoja suosimalla AGE-tuotteiden saantia voi vähentää jopa 50 prosentilla (Goldberg 2004).
Jos raakaravinnon osuutta lisätään, AGE-tuotteiden määrää voi vähentää enemmänkin. Suosi siis salaatteja ja muuta raakaravintoa.
Vähennä eniten AGE-tuotteita sisältävien elintarvikkeiden, kuten kermajuuston, voin, pekonin, makkaran ja yleensäkin lihan syömistä.
Valitse pastöroimattomia maitotuotteita silloin kun mahdollista.
Suosi kasvikunnan raaka-aineita ja kalaa.
AGE-tuotteiden muodostumista vähentää myös hieman jonkin happaman, esimerkiksi sitruunan tai viinietikan, käyttö ruoanlaitossa.

Viitteitä:

Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.

Cai W, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007 Jun;170(6):1893-902.

Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004 Aug;104 (8):1287-91.

Desai KM, et al. Oxidative stress and aging: is methylglyoxal the hidden enemy? Can J Physiol Pharmacol. 2010 Mar;88(3):273-84.

Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients 2010, 2(12), 1247-1265.

Negrean M, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro- and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1236-43.

Nordqvist C. New Super Sticky Cholesterol In Individuals With High Heart Disease Risk Discovered. Medival News Today, 30.5. 2011.

Peppa M, et al. Aging and glycoxidant stress. Hormones (Athens). 2008 Apr-Jun;7(2):123-32.

Rabbani N, et al. Glycation of LDL by methylglyoxal increases arterial atherogenicity: A possible contributor to increased risk of cardiovascular disease in diabetes. Diabetes. 2011 May 26.

Robb D. What is MGmin LDL Cholesterol & why does it want to kill you? Health Habits, May 27, 2011.

Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.

Vlassara H, et al. Protection against loss of innate defenses in adulthood by low advanced glycation end products (AGE) intake: role of the antiinflammatory AGE receptor-1. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4483-91.

Luomua ja ravintolakokemuksia Baleaareilta

2011-06-03T09:55:00.012+03:00

Olin lomamatkalla Mallorcalla ja Ibizalla. Matkalla tutustuin tietysti myös paikalliseen ruokakulttuuriin. Tärkeä havainto oli, että luomu- ja lähiruokatrendi on nostamassa päätään myös Espanjassa. Kun EHEC- ja muut ruokaskandaalit seuraavat toinen toistaan, ei ole vaikea ennustaa, että luonnollisen ruoan trendi tulee yhä vain vahvistumaan.

Palma de Mallorcassa on lauantaisin pelkästään luomuruoan myyntiin keskittynyt tori.

Lähiruoan myyntiä keskiviikkoisin Andratxin pikkukaupungissa. Myynti oli levittäytynyt monille lähikaduille, jotka oli suljettu autoliikenteeltä markkinoiden ajaksi. Tarjonta markkinoilla on niin houkuttelevaa, että asiakkaita torille tulee kaikkialta Lounais-Mallorcalta.

Luomuruoan myyntiä Eivissassa Ibizalla.

Pidän uusien makujen maistelemisesta. Tässä herkullisia tapaksia parin nuoren marokkolaisen perustamassa tasokkaassa tapas-ravintolassa Sant Josepissa Ibizalla. Kuvassa näkyvä tumma möykky on lammas-tajinea, marokkolaista pataruokaa. En usein syö lihaa, mutta kun oli tilaisuus maistaa aitoa erikoisuutta, en voinut vastustaa. Lammas olikin mehevää ja herkullista, kuten muutkin tapakset.

Mallorcan suurimmassa kaupungissa Palma de Mallorcassa on boheemi ja viehättävä Santa Catalinan kaupunginosa, jossa on monia hyviä ravintoloita. Kävin siellä tässä afrikkalaisessa ravintolassa, joka osoittautuikin hyväksi.

Afrikkalaisessa ravintolassa söin tätä eksoottisesti mutta miedosti maustettua kanaa vihannesten ja maissipuuron kera. Jos maistoin oikein, mausteiden joukossa oli ainakin kardemummaa.

Kuvat Juhana Harju

Viisaat päät yhteen vai tiivistyykö tyhmyys sosiaalisessa mediassa?

2011-05-03T22:22:00.008+03:00

Ravitsemusuutisten Janne Huovila tarkastelee uudessa blogikirjoituksessaan sosiaalisen median asiantuntijuutta. Hän kuvaa sitä, miten aivan muutamassa vuodessa esimerkiksi karppaus — eli vähähiilihydraattisen ruokavalion kannattaminen — on sosiaalisen median avulla saanut uuden viestintäkanavan. Samalla sosiaalinen media ja perinteinen media ovat alkaneet elää symbioosissa.

Kirjoituksessa kuvataan myös asiantuntijuuden muutosta. Sosiaalisen median ansiosta viestintään voidaan suhtautua uudella tavalla. Asiantuntija voi suhtautua kirjoittamiseensa avoimemmin ja hän voi hyödyntää lukijoiden tietoa, jolloin on kysymys joukkoistamista (engl. crowdsourcing). Siinä asiantuntija myöntää oman rajallisuutensa ja ottaa käyttöön sosiaalisen median parviälyn. "Asiantuntijuus ei ole korostetun suvereenia osaamista vaan kykyä kommunikoida, tuntea rajansa ja tehdä lopulliset johtopäätökset."

Itse näen sosiaalisen median verkottumisessa mahdollisuuksia mutta myös uhkia. Mahdollisuus se on ennen kaikkea, jos pystytään luomaan kohtaavaa ja eri osapuolia arvostava keskusteluympäristö. Näin keskustelijat voivat nopeasti hyödyntää toinen toistensa tietoja ja näkemyksiä. Tällöin sosiaalinen media on verrattavissa vaikkapa onnistuneisiin avoimen lähdekoodin ohjelmistohankkeisiin.

Haluaisin uskoa sosiaalisen median demokraattisiin mahdollisuuksiin. Koen kuitenkin todelliseksi uhkaksi sen — ja näen sen jo osittain toteutuvan — että sosiaalisessa mediassa aletaan harrastaa lukijoita mielistelevää iltapäivälehtimäistä kirjoittelua, jossa suosiosta kilpaillaan lukijoiden ennakkoasenteiden mukaisilla ja sensaatiohakuisilla kirjoituksilla. Lisäksi saatetaan jättää itsesensuurinomaisesti sanomatta sellaiset sisällöllisesti tärkeätkin asiat, joiden ennakoidaan ärsyttävän osaa lukijapiireistä.

Jos kirjoittelu vinoutuu tällaiseksi ravitsemuspopulismiksi, kirjoittajalle ei olekaan enää tärkeää rehellisyys itseään kohtaan, vaan kirjoittamisen houkuttimiksi nousevat suurimmat mahdollisimmat lukijamäärät, persous lukijoiden antamalle tunnustukselle ja rikastumisen pyyde (viimeisestä esimerkkinä superfoodismi).

Viite:

Ravitsemusviestintä vuonna 2025. Ravitsemusuutiset 3.5.2011

Luonnollisetkin transrasvat sydämelle haitallisia norjalaistutkimuksessa

2011-04-26T08:35:00.005+03:00

CLA eli konjugoitu linolihappo on luonnollinen transrasva, jota on runsaasti rasvaisissa maitotuotteissa mutta myös lampaanlihassa. Viime vuonna julkaistun costaricalaisilla naisilla tehdyn tutkimuksen perusteella näytti siltä, että CLA olisi sydämelle terveellistä. Niillä tutkituista, joilla rasvakudoksen CLA-pitoisuus oli korkein, oli lähes puolta pienempi sydäninfarktiriski.

Yllättäen uuden suuren 25-vuotisen norjalaisen seurantatutkimuksen tulokset ovat kuitenkin täysin päinvastaisia. Sen mukaan runsaasti luonnollisia transrasvoja, kuten CLA:ta, saavilla on suurempi riski kuolla niin sepelvaltimotautiin kuin yleensäkin sydän- ja verisuonitauteihin. Eniten näitä rasvoja saaneilla miehillä oli 41 prosenttia suurempi riski kuolla sepelvaltimotautiin; naisilla vastaava riski oli 95 prosenttia suurempi.

Yli 71 000 miestä ja naista käsittäneen norjalaistutkimuksen tulokset esiteltiin eurooppalaisessa sydänkonferenssissa, ja niistä raportoi MedPage Today -uutissivusto. Tutkimuksen koko tekstiä ei ole vielä julkaistu.

Suomalaisia ajatellen norjalaistutkimusta voi pitää painavampana näyttönä kuin aiemmin costaricalaisilla tehtyä tutkimusta senkin vuoksi, että norjalaisten ruokavalio ja elämäntavat ovat lähempänä suomalaisia. Kokonaisuutena vetäisin tutkimustuloksia tässä vaiheessa yhteen sillä tavoin, että maitorasvan saannissa kannattaa edelleen pysyä kohtuudessa.

Lähteitä:

Phend C. EuroPRevent: Trans Fat in Dairy and Beef Not Benign. MedPage Today.

Phend C. AHA: Trans Fats Raise Cholesterol Regardless of Source. MedPage Today.

Smit LA, et al. Conjugated linoleic acid in adipose tissue and risk of myocardial infarction. Am J Clin Nutr. 2010 Jul;92(1):34-40.

Iloista pääsiäistä!

2011-04-20T16:26:00.001+03:00

Toivotan iloista pääsiäistä kaikille lukijoilleni!

Haastatteluni osteoporoosin ehkäisykeinoista

2011-04-13T12:06:00.003+03:00

Jos olet kiinnostunut luuston vahvistamisesta, kannattaa lukea uusi haastatteluuni perustuva juttu YLEn Uusi Musta -sivustolta. Siinä tuon esille joitain niistä keinoista, joista kirjoitan Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani.

Lyhyessä haastattelussa on mahdotonta kertoa tyhjentävästi kaikkia luustoon vaikuttavia keinoja, joita on todella paljon. Siksi suosittelen koko kirjan lukemista.

Linkki:

Miten tukevaa tekoa olet? Uusi Musta 13.4.2011.

Zen ja ravitsemus

2011-04-03T09:11:00.017+03:00

Kuten lukijani ovat huomanneet, lähestyn terveellistä ravitsemusta pääasiallisesti ravitsemustieteellisiin tutkimuksiin tukeutuen. Se johtuu siitä, että arvostan ravitsemustieteellistä tutkimusta keinona hankkia tietoa.

Joskus on silti hyvä vaihtaa näkökulmaa — ainakin kokeeksi. Usein kun netin ravitsemuskeskustelut ovat käyneet kiivaina, olen miettinyt sitä, että jokaisen olisi hyvä kyetä ottamaan hieman etäisyyttä edustamaansa katsantokantaan. Viime päivinä olen lukenut erään zen-perinteestä lähtöisin olevan kirjoittajan kirjaa, ja se innoitti minut viimein tarttumaan tähän aiheeseen.

Ravitsemustieteellisellä tutkimuksella ja siihen pohjaavilla ravitsemussuuuntauksilla on kiistämättömät vahvuudet. Samalla niiden tiedon luonteessa on zen-näkökulmasta kuitenkin jotain vieraantunutta. Analyyttisesti ruoan terveysvaikutuksia tutkittaessamme emme ole välittömässä aistimellisessa ja läsnäolevassa yhteydessä syömäämme ruokaan. Ruoka ei ravitsemustieteessä useimmiten edes ole edes ruokaa vaan ravintoa, mikä sekin kertoo etääntyneestä suhteesta.

Ravitsemustieteessä ruoan terveysvaikutuksia tutkitaan mallintamalla todellisuutta (ruokaa, ravintoa). Älyllisesti on hyvin ymmärrettävää ja perusteltua, että näin tehdään. Heikkoutena tässä lähestymistavassa on kuitenkin se, että usein kuvittelemme malliemme ja ajatustemme kuvaavan täysin osuvasti todellisuutta. Unohdamme, että olemme luoneet älyllisen mallin, jonka avulla yritämme ymmärtää sitä, mikä on terveellistä ravintoa.

Samalla tässä piilee kiistojen siemen. Ravinnosta keskusteltaessa usein unohdetaan, että omat tulkinnat terveellisestä ravinnosta ovat todellakin vain tulkintoja. Tämä koskee kaikkia riippumatta siitä minkälaista ravitsemussuuntausta kukin edustaa. Usein käy niin, että samaistumme puolustamaan jotain ravitsemussuuntausta ja saatamme jopa rakentaa identiteettiämme sen varaan, että olemme jonkin suuntauksen edustajia.

Sen potentiaali, mitä kutsun tässä kirjoituksessa zeniksi, on siinä, että se voi auttaa luomaan reflektoivaa etäisyyttä omiin ajatuksiin ja tulkintoihin. Sen avulla voimme karistaa kaikki todellisuuden tulkinnat hetkeksi pois mielestämme ja olla vain ajatuksettomasti läsnä tässä hetkessä. Tällaisen lähestymistavan tai harjoituksen arvo on siinä, että näin tehdessämme luomme tietoisuuteemme eräänlaista tilaa. Tässä ei ole kysymys ajatuksellisesta kokeesta, vaan todellakin siitä, että teemme sen.

Ollessamme täysin ajatuksettomasti läsnä tässä hetkessä voimme huomata, että tässä hetkessä ei ole makroravintoaineita, mineraaleja, Välimeren ruokavaliota tai vähähiilihydraattista ruokavaliota. Vaikka hetki sitten saatoimme pitää niitä täysin todellisina, ne olivat vain mentaalisia konstruktioita ja ajatuksettomassa tilassa ne kaikki katoavat taivaan tuuliin.

Jos olemme harjoitelleet tällaista jonkin aikaa, voimme havaita, että palatessamme jälleen ajattelun maailmaan, vaikkapa pohtimaan analyyttisesti ravitsemuksen terveysvaikutuksia, jokin on muuttunut. Emme voi enää "sata lasissa" samaistua omiin mielipiteisiimme, vaan osaamme paremmin ottaa niihin periaatteellista etäisyyttä.

Tällä en tarkoita, että olisin itse täysin omiin näkemyksiini samaistumisen yläpuolella, vaan sitäkin tapahtuu silloin tällöin keskusteluitten tiimellyksessä. Silti olen sitä mieltä, että useimmille ihmisille olisi terveellistä harjoitella etäisyyden ottamista omiin ajatuksiin. Eikä asia mitenkään edes rajoitu ravitsemusnäkemyksiin. Vaikkapa kristillisen fundamentalismin tai islamismin ytimessä näyttää olevan ehdoton usko siihen, että oma tulkinta todellisuudesta on oikea.

Entä mikä olisi zen-näkemys terveellisestä syömisestä? Se varmaankin painottaisi kussakin hetkessä tapahtuvaa hereillä olevaa toimintaa. Kaupassa ruokaa ostaessani en olisi piintyneiden tapojen, riippuvuuksien tai mainonnan uhri, vaan valitsisin ruoka-aineet tietoisena siitä, mikä ylläpitää kehoni vitaliteettia ja mielen harmoniaa.

Nähdessäni ruoan lautasella ihailisin sen värejä ja muotoja. Aistisin tuoksun ja nauttisin siitä. Syödessäni olisin täysin läsnä sille, miltä ruoka maistuu ja miltä se tuntuu suussa pureskellessani sitä. En lukisi lehteä syödessäni, koska silloin en voisi täysin nauttia ruoasta (ei kuitenkaan ole kysymys siitä, että lehden lukeminen syödessä olisi kiellettyä). Koska olisin täysin läsnä ja söisin rauhallisesti, tulisin täyteen kohtuullisesta määrästä ruokaa.

En ole muodollinen zen-buddhalaisuuden seuraaja. Siksi tässä esitetyt näkemykset zenistä eivät välttämättä ole oikeaoppisia.

Viite:

Adyashanti. Falling into Grace. Sounds True, 2011.

Oletko jäänyt lisäaineiden vangiksi?

2011-03-31T10:33:00.010+03:00

Lisäaineet herättävät nyt kuumaa keskustelua niin lehdissä kuin netissäkin. Kiinnostuksen nostattaja oli ennen kaikkea syksyllä ilmestynyt Mats Nilssonin kirja Aitoa ruokaa (Atar 2010). Elintarvikkeiden lisäaineita yksityiskohtaisesti luetteloiva kirja on noussut myyntitilastojen kärkeen.

Moni kuitenkin kokee, että lisäaineiden pelossa on menty liiallisuuksiin ja että siinä lähestytään jo hysteriaa. Esimerkiksi toimittaja Virpi Salmi kirjoitti aiheesta pakinan Lisäainesekot, sekoilkaa lisää. Monia juttu hauskuutti mutta jotkut myös loukkaantuivat kirjoituksesta.

Oma näkemykseni on, että pyrkimys luonnolliseen, lisäaineettomaan ruokaan hyvä asia. Sen lisäksi että lisäaineista voi olla runsaasti saatuna haittaa, runsas lisäaineiden määrä tuotteessa on myös sen indikaattori, että elintarviketeollisuus on käsitellyt ruokaa liikaa.

En kuitenkaan usko, että eri elintarvikkeiden lisäaineiden yksityiskohtaisessa ja loppumattomassa analysoinnissa on mitään järkeä. Niin tehdessämme jäämme jumittamaan tuoteselosteiden lisäainelistojen E-koodien opetteluun. Vaikka joistakin lisäaineista on hyvä tietää jotain, yleisesti ottaen lisäaineiden opiskeleminen lähestymistapana terveellisesti syömisen oppimiseksi ei toimi!

Paljon järkevämpää olisi, että kuluttajina ostaisimme mahdollisimman käsittelemättömiä peruselintarvikkeita. Ne ovat terveellisiä ja niitä syödessämme samalla lisäaineiden saantikin jää automaattisesti vähäiseksi. Olennaista on mielestäni se, miten koostaa terveellisistä perusraaka-aineista koottu ruokavalio oikein.

Uusi kirjani luuston vahvistamisesta on ilmestynyt

2011-03-24T10:04:00.006+02:00

Uusi Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjani on ilmestynyt. Kirjassa kerron, miten voit parantaa luuntiheyttä ja luun laatua elämäntapakeinoin eli terveellisellä ravinnolla, ravintolisillä ja liikunnalla.

Tein teoksen parissa työtä kolmen vuoden ajan. Aikaa kului paljon, koska otin selvää osteoporoosista perusteellisesti ravitsemus- ja lääketieteellisiin tutkimuksiin perustuen. Halusin selvittää luotettavasti, mitkä ovat todella parhaimmat elämäntapakeinot luuston vahvistamiseksi ja murtumariskin vähentämiseksi.

Huolimatta tukeutumisestani laajaan tutkimusnäyttöön kirjan neuvot ovat hyvin käytännöllisiä ja helppotajuisia. Kirjan lopussa olevat luustolle terveellisten ruokien reseptit vielä helpottavat ohjeiden soveltamista käytäntöön.

Suosittelen kirjaa erityisesti kaikille, jotka kärsivät osteoporoosista tai joiden luuntiheys on heikentynyt lievemmin. Myös jos lähisukulaisillasi — vanhemmillasi tai sisaruksillasi — on todettu luuntiheyden heikentyneen, luuston vahvistamiseen on hyvä syy paneutua.

Kirja on jo myynnissä esimerkiksi Helsingin Akateemisessa kirjakaupassa, mutta hieman halvemmalla kirjan saa nettikirjakaupoista, kuten esimerkiksi Ad Libriksesta tai Bookysta.

Seuraa Aamiainen ruohikolla -sivua Facebookissa

2011-03-13T11:10:00.002+02:00

Myös Facebookissa on nyt Aamiainen ruohikolla -sivu, jolla seuraan tuoreimpia ravitsemusuutisia. Usein postitan ainoastaan blogin Facebook-sivulle, joten julkaisen siellä paljon sellaista uutta aineistoa, jota ei löydy täältä. Kannattaa siis liittyä seuraajaksi. Facebook-sivulle pääsee klikkaamalla tätä.

Perusturvan riittämättömyys osasyy terveyseroihin

2011-03-01T16:23:00.018+02:00

Suurin osa perusturvan varassa elävistä kotitalouksista ei pysty kattamaan tuloillaan kohtuullisen minimin mukaista kulutusta, selviää Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen uudesta raportista. Lukuunottamatta takuueläkettä saavia eläkkeensaajia, perusturvan varassa elävien kotitalouksien tulot riittävät kattamaan vain noin kaksi kolmasosaa kohtuulliseksi katsotusta minimikulutuksesta.

Asumiskulujen jälkeen perusturvan varassa olevien tulot ovat THL:n raportin mukaan reaalisesti jopa hieman laskeneet vuodesta 1990. Samaan aikaan kuilu keskipalkkaisten tulotasoon on revähtänyt yhä suuremmaksi.

Omana kommenttina uutiseen lisään, että perusturvan riittämättömyys on yksi syy, joka selittää myös väestöryhmien välisiä suuria terveyseroja Suomessa. Perusturvan varassa elävä joutuu karsimaan menoja sellaisilla tavoilla, joita keskituloinen ei tule usein ajatelleeksikaan. Riittämättömän perusturvan varassa elävä joutuu leikkaamaan menojaan läpi linjan ja kaikilta osin esimerkiksi terveelliseen ravintoon ei ole varaa. Sitäkin voi joutua pohtimaan, onko lääkärissä käyntiin tai lääkärin määräämiin lääkkeisiin varaa.

Väestöryhmien välisiä terveyseroja ei onnistuta poistamaan pelkillä sosiaali- ja terveydenhoitosektorin toimilla. Terveyserojen tasaamiseksi tarvitaan myös tasokorjausta perusturvaan ja veropolitiikkaa, jolla pienennetään väestöryhmien välisiä tuloeroja.

Tärkeää olisi myös terveydenhuollon maksujen omavastuuosuuksien leikkaaminen — ne ovat karanneet Suomessa huomattavasti korkeammiksi kuin ne ovat EU:ssa keskimäärin. Myös ruoan arvonlisäveron alentaminen jalostamattomilta peruselintarvikkeilta parantaisi terveyttä koko väestössä sen suunnatessa kulutusta terveellisiin perusruoka-aineisiin.

Pian voimme eduskuntavaaleissa vaikuttaa näihinkin asioihin.

Lähteet:

Perusturvan taso on Suomessa matala ja jäänyt jälkeen yleisestä tulokehityksestä. THL:n tiedote 1.3.2011

Perusturvan riittävyyden arviointiraportti (PDF). THL. Avauksia 4/2011

Artikkelini K-vitamiinin tärkeydestä osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

2011-02-15T12:13:00.010+02:00

K-vitamiini on osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa unohduksiin jäänyt ravintoaine. Pidän sitä kuitenkin luustolle vähintään yhtä tärkeänä kuin kalsiumia ja D-vitamiinia. Sen vuoksi olen kirjoittanut aiheesta melko perusteellisen artikkelin, joka on nyt julkaistu vieraskirjoituksena ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla.

Jutun alkupuolella käsittelen K-vitamiinin puutetta riskitekijänä ja kerron mitä hyötyä sen runsaammasta saannista on luustolle. Artikkelin loppupuolella annan käytännön suosituksia siitä, miten K-vitamiinin runsaammasta saannista voi huolehtia. Kun on kysymys luustosta, on tärkeää syödä päivittäin vihreitä vihanneksia – parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia.

Varfariinia (Marevan) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei kuitenkaan pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lue juttu:

Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa (vieraskirjoitus). Pronutritionist 15.2.2011.

THL myöntää, että sikainfluenssarokote ei sittenkään ollut riskitön

2011-02-01T10:58:00.004+02:00

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos (THL) myöntää nyt uudessa tiedotteessaan, että sikainfluenssarokote Pandemrix ei sittenkään ollut riskitön. Sitä saaneilla 4–19-vuotiailla oli moninkertaisesti lisääntynyt riski sairastua narkolepsiaan rokotusta seuraavan kahdeksan kuukauden aikana verrattuna samanikäisiin rokottamattomiin.

Lähde:

Pandemrix-rokotetta saaneilla lapsilla ja nuorilla lisääntynyt riski sairastua narkolepsiaan. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos, 1.2.2011.

K-vitamiinitutkijan haastattelu K-vitamiinin hyödyistä

2011-01-31T23:58:00.013+02:00

K2-vitamiini on aihe, josta kirjoitin ensimmäisen kerran blogissani jo vuonna 2007 tässä artikkelissa. Alla olevilla parilla videolla hollantilainen K-vitamiinitutkija, tohtori Leon Schurgers kertoo K-vitamiinin hyödyistä. Ensimmäisessä osassa hän puhuu K-vitamiinista yleisesti, hyödyistä luustolle ja turvallisuudesta. Video alkaa parilla norjalankielisellä lauseella mutta jatkuu englanninkielisenä.

Videon toisessa osassa Schurgers käsittelee K2-vitamiinin hyötyjä verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemisessä mutta palaa uudelleen hyötyihin luustolle, kun häneltä kysytään, sopiiko K-vitamiini myös lapsille. Schurgers puhuu erityisesti K2-vitamiiniravintolisän hyödyistä, mutta K2-vitamiinia saa myös ravinnosta. Sen paras lähde on japanilainen soijapapuruoka natto, mutta melko runsaasti sitä on myös kypsytetyissä juustoissa, erityisesti edamissa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa.

Varfariinilääkitystä (Marevan) käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia sopimatta siitä lääkärin kanssa.

Facebookissakin on nyt Aamiainen ruohikolla -sivu, jolla seuraan tuoreimpia ravitsemusuutisia. Usein postitan ainoastaan blogin Facebook-sivulle, joten julkaisen siellä paljon sellaista uutta aineistoa, jota ei löydy täältä. Kannattaa siis liittyä sivun seuraajaksi.

Laskuvarjon käytön hyödystä ei ole luotettavaa näyttöä

2011-01-30T10:50:00.007+02:00

Yksi hauskimmista koskaan julkaistuista tieteellisistä artikkeleista on British Medical Journalissa jo joitakin vuosia sitten julkaistu, muodollisesti oikealta näyttävä tutkimus. Sen mukaan laskuvarjon käytön hyödystä vapaassa pudotuksessa ei ole näyttöä satunnaistetuista ja kontrolloiduista tutkimuksista.

Kysymys on tietysti parodiasta, mutta sen lisäksi tutkimuksen kirjoittajilla oli vakava tarkoitus: he halusivat osoittaa, että ajaudutaan mahdottomuuksiin, jos tieteellistä näyttöä koskevat vaatimukset ovat liian tiukkoja. Terveen järjen käyttö on paitsi sallittua, myös tuiki tarpeellista. Fiksaatio liian tiukkoihin näyttövaatimuksiin on tällä hetkellä esteenä esimerkiksi D-vitamiinisuositusten riittävälle nostolle.

Koko tutkimustekstin pääsee lukemaan ilmaiseksi kirjautumalla British Medical Journalin sivulle. Suosittelen koko tutkimuksen lukemista kaikille tieteellisestä tutkimuksesta ja varsinkin näyttöön perustuvasta lääketieteestä kiinnostuneille.

Lähde:

Smith GC, Pell JP. Parachute use to prevent death and major trauma related to gravitational challenge: systematic review of randomised controlled trials. BMJ. 2003 Dec 20;327(7429):1459-61.

Lisää vihanneksia ja hedelmiä, mutta miksi?

2011-01-24T10:17:00.004+02:00

YLEn Uuden Mustan sivuilla on ilmestynyt uusi artikkelini, jossa jatkan Välimeren ruokavalion hyötyjen käsittelemistä. Tässä uudessa osassa kerron, miksi vihanneksia ja hedelmiä olisi hyvä syödä enemmän. Jutun pääset lukemaan klikkaamalla tätä.

Facebookissakin on nyt Aamiainen ruohikolla -sivu, jolla seuraan tuoreimpia ravitsemusuutisia. Usein postitan ainoastaan blogin Facebook-sivulle, joten julkaisen siellä paljon sellaista uutta aineistoa, jota ei löydy täältä. Kannattaa siis liittyä sivun seuraajaksi.

D-vitamiinisuositukset eivät ole riittäviä luustolle

2011-01-12T09:16:00.016+02:00

D-vitamiinitasoilla on yhteys luuntiheyteen. Pienin ympyröin merkitty käyrä kuvaa yli 50-vuotiaita valkoihoisia (kaksi muuta käyrää koskevat muita rotuja).

Pari päivää sitten virallisia suomalaisia D-vitamiinisuosituksia tarkistettiin hieman. Uutuutena on lähinnä se, että 18-vuotiaiksi asti annettiin ohje käyttää pientä ympärivuotista D-vitamiinilisää. Sen sijaan aikuisten D-vitamiinisuositusta ei korjattu mitenkään lukuunottamatta raskaana olevia ja imettäviä.

Elimistön D-vitamiinitilaa kuvaa seerumin kalsidiolitaso, jonka optimaalisena arvona useimmat asiantuntijat pitävät 80–100 nanomoolia litrassa (nmol/l). Tämä taso vaikuttaa olevan hyödyllinen useilla terveyden osa-alueilla. Sen lisäksi hyvät D-vitamiinitasot yhdistyvät myös alempaan kuolleisuuteen (Virtanen 2010). 80–100 nmol/l taso vaikuttaa olevan ihanteellinen luustollekin.

Tutkimukset osoittavat, että suomalaiset jäävät yleisesti tämän tavoitetason alapuolelle: suomalaisten keskimääräinen kalsidiolitaso lienee noin 50–55 nmol/l, mutta tasossa on paljon vuodenaikaista vaihtelua. Tavoitetason alapuolelle jäämisen pitäisi olla hyvä syy kohottaa reippaasti D-vitamiinisuosituksia, mutta niin ei jostain syystä tehdä.

Luustolle hyvät D-vitamiinitasot ovat tärkeitä mm. näistä syistä:

Hyvät D-vitamiinitasot mahdollistavat kalsiumin aktiivisen imeytymisen suoliston seinämän läpi. Ilman hyviä D-vitamiinitasoja aktiivista imeytymista ei tapahdu ja kalsiumin imeytyminen on ratkaisevasti heikompaa.

Matalat D-vitamiinitasot johtavat lisäkilpirauhashormonipitoisuuden kohoamiseen. Se on luustolle haitallista, koska tämän hormonin jatkuvasti koholla olevat pitoisuudet johtavat luuston resorption (hajoamisen) lisääntymiseen. Pitkään jatkuessaan se heikentää luuntiheyttä ja altistaa osteoporoosille.

Korkeahkot D-vitamiinitasot ovat yhteydessä hyvään luuntiheyteen. Paras luuntiheys yli 50-vuotiailla valkoihoisilla on D-vitamiinitasojen ollessa noin 100 nmol/l (Bischoff-Ferrari 2008).

Lonkkamurtumien riskin vähentämiseksi tarvitaan tutkimusten mukaan vähintään 75 nmol/l suuruista kalsidiolitasoa. Kuitenkin optimaalinen murtumariskiä vähentävä teho saavutetaan vasta, kun kalsidiolitaso on noin 100 nmol/l (Bischoff-Ferrari 2005).

Olisi järkevää pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista jo ennen kuin luuntiheys on heikentynyt niin paljon, että kärsitään osteoporoosista tai sen esiasteesta osteopeniasta. Nykyisin on kuitenkin vallalla jälkijättöinen suhtautuminen, jossa D-vitamiinitasojen ylläpitämisestä aletaan kiinnostua vasta sitten kun potilas on jo hoidossa osteoporoosin vuoksi.

Silti myös osteoporoosin takia hoidossa olevien suomalaisten D-vitamiinitasot jäävät tutkimusten mukaan usein ehdottoman minimitavoitetason 75 nmol/l alapuolelle. Se kertoo siitä, että edes osteoporootikoille määrättävän D-vitamiinilisän suuruus ei useinkaan ole riittävä. Potilaiden D-vitamiinitasoja ei myöskään seurata tarpeeksi.

80–100 nmol/l tavoitetason saavuttamiseksi ei riitä, että D-vitamiinia saadaan virallisesti suositeltu 7,5 mikrogrammaa päivässä. Edes yli 60-vuotiaille suositeltu 20 mikrogrammaa päivässä ei useimmilla riitä.

Paljonko sitten on riittävä määrä luustolle ja muullekin terveydelle? Sopiva annos on noin 40–90 mikrogrammaa päivässä syyskuun alusta toukokuun loppuun (jos aurinkoa vältellään, D-vitamiinilisää on syytä käyttää ympäri vuoden). Tarvittavaan annokseen vaikuttaa paljon henkilön koko ja paino, mutta lisäksi annosvasteessa on yksilöllistä vaihtelua. 50 mikrogrammaa päivässä on kuitenkin useimmille hyvin sopiva annos. Kun Yhdysvalloissa hiljattain vielä nostettiin aikuisen turvallisen saannin yläraja 100 mikrogrammaan päivässä, annosta voi pitää myös hyvin turvallisena.

Varsinkin osteoporoosin takia hoidossa olevien D-vitamiinitasojen riittävyyttä olisi hyvä mitata aika ajoin samaan tapaan kun kolesterolitasoja on totuttu seuraamaan. D-vitamiinitasoilla on todennäköisesti kolesterolitasojakin suurempi vaikutus terveyteen.

Viitteitä:

Bischoff-Ferrari HA, et al. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005 May 11;293(18):2257-64.

Bischoff-Ferrari HA. Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. Adv Exp Med Biol. 2008;624:55-71.

Bischoff-Ferrari HA, et a. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009 Oct 1;339:b3692.

Dawson-Hughes B. Serum 25-hydroxyvitamin D and functional outcomes in the elderly. Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):537S-540S.

Heaney RP. Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. J Bone Miner Res. 2011 Jan 4.

Virtanen JK, et al. Association of serum 25-hydroxyvitamin D with the risk of death in a general older population in Finland. Eur J Nutr. 2010 Oct 26.

Juttuni Välimeren ruokavaliosta

2011-01-03T10:54:00.003+02:00

YLEn radio-ohjelma Uuden Mustan sivuilla on julkaistu muutama terveellistä ravintoa käsittelevä artkkelini. Uunituoreessa, tänään julkaistussa jutussa kerron, mitä hyötyä on Välimeren ruokavaliosta ja miten se vaikuttaa. Samalla pohdin myös, miten sitä voi soveltaa suomalaisiin oloihin. Käy lukemassa ja vastaa samalla Välimeren ruokavaliota koskevaan kyselyyn!

Linkki:

Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen. Uusi Musta 3.1.2011.

Onnellista Uutta Vuotta 2011!

2010-12-31T11:58:00.001+02:00

Toivon kaikille lukijoilleni Onnea ja Terveyttä Uutena Vuotena 2011!

Makeisvero kaipaa viilaamista

2010-12-29T11:03:00.006+02:00

Makeisvero on tulossa asteittain voimaan vuoden 2011 alusta. Verosta on päätetty pelkästään fiskaalisin perustein eli sillä pyritään valtion tulojen kasvattamiseen. Tästä syystä vero koskee myös tummaa suklaata ja ksylitolia sisältäviä tuotteita, joilla on tutkimuksin osoitettuja hyödyllisiä terveysvaikutuksia. Niiden käyttöä pitäisikin pikemminkin edistää kuin rajoittaa.

Veroa kohtaan osoitettu kritiikki paljastaa, että vero on monessa mielessä huonosti valmisteltu. Makeisveroa on kritisoitu myös esimerkiksi siksi, että veron portaittainen toimeenpano on kaupalle hankalaa. Terveydelliseltä kannalta tarkastellen olisi toivottavaa, että täysksylitolituotteet ja vähintään 65 prosenttia kaakaota sisältävät tummat suklaat vapautettaisiin verosta.

D-vitamiinilisä kohottaa testosteronia miehillä

2010-12-29T10:25:00.007+02:00

Testosteronipitoisuudet alenevat usein miehillä ikääntymiseen liittyen, ja se voi esimerkiksi vähentää jaksamista ja lisätä väsymystä. Korkeammista testosteronipitoisuuksista on apua esimerkiksi lihasmassan ja luuntiheyden säilyttämisessä. Uuden kontrolloidun itävaltalaistutkimuksen mukaan riittävä D-vitamiinilisä kohottaa testosteronipitoisuuksia miehillä.

Tutkimusryhmään kuuluneet käyttivät 83 mikrogramman (3 332 IU) suuruista päivittäistä D-vitamiinilisää vuoden ajan. Kontrolliryhmään kuuluneet saivat lumevalmistetta. D-vitamiinilisä kohotti kokonaistestosteronin, bioaktiivisen testosteronin ja vapaan testosteronin määrää. Kontrolliryhmässä ei muutoksia havaittu.

Lähde:

Pilz S, et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Horm Metab Res. 2010 Dec 10.

Tärkeä kirjoitus korkeasta verenpaineesta riskitekijänä

2010-12-28T09:18:00.009+02:00

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogissa on juttu tärkeästä aiheesta: korkeasta verenpaineesta unohdettuna riskitekijänä. Jutun mukaan korkea verenpaine on jäänyt pahasti rasvasodan ja kolesterolin varjoon, vaikka korkea verenpaine aiheuttaa moninkertaisesti ennenaikaisia kuolemia verrattuna korkeaan kolesteroliin.

Siltä osin täydentäisin kirjoitusta, että korkean verenpaineen ravitsemushoidossa on tärkeää kaliumin runsas määrä. Korkean verenpaineen ravitsemushoitoon kehitetyssä DASH-ruokavaliossa pyritään ennen kaikkea runsaaseen kaliumin saantiin. Niinpä DASH-ruokavaliossa tärkeintä on runsas vihannesten ja hedelmien määrä. Niitä nautitaan 8—10 annosta päivässä.

Kasvisten lisäksi DASH-ruokavalioon kuuluu runsaasti täysjyväviljaa, 2—3 annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, laihaa lihaa tai kanaa sekä kalaa. Ruokavaliossa syödään myös pähkinöitä ja palkokasveja (esim. papuja ja tofua). Tyydyttyneen rasvan ja makean syöntiä sekä suolan saantia rajoitetaan.

Korkean verenpaineen alentaminen on tärkeää erityisesti siksi, että siten voidaan vähentää aivohalvausriskiä. Sen lisäksi DASH-ruokavalio vähentää yli kolmanneksella sydämen vajaatoiminnan riskiä. Ruokavalion on myös havaittu parantavan luun aineenvaihdunnan merkkiarvoja, mikä viittaa siihen, että DASH-ruokavaliosta on hyötyä osteoporoosin ehkäisyssä.

Yksityiskohtaisempaa tietoa korkean verenpaineen hoidosta ravinnolla ja ravintolisillä on Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007). Siinä on kokonainen korkeaa verenpainetta käsittelevä luku.

Viite:

Laatikainen, R. Rasvojen varjossa lymyää kohonnut verenpaine. Pronutritionist.

D-vitamiinin puute kaksinkertaisti kuolemaanjohtavan aivohalvauksen riskin

2010-11-30T11:22:00.003+02:00

D-vitamiinin puute lisää myös aivohalvauksen riskiä. Tämä havaittiin Amerikkalaisessa NHANES-aineistoon perustuvassa 14 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa. Niillä valkoihoisista tutkituista, joiden D-vitamiinitasot olivat alle 37 nmol/l, oli yli kaksi kertaa suurempi kuolemaan johtavan aivohalvauksen riski (HR 2.13; CI 1.01-4.50). Tutkimustulokset julkistettiin hiljattain Yhdysvaltain Sydänliiton (AHA) kokouksessa.

Myös suomalaista noin joka neljännellä tai viidennellä on tämänsuuruiset tasot. Asian korjaamiseksi kaikkien suomalaisten tulisi käyttää riittävää D-vitamiinilisää syyskuun alusta toukokuun loppuun ja eräiden erityisryhmien ympäri vuoden. Yleisesti ottaen suosittelen aikuisille 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Lisätietoa D-vitamiinin annostuksesta löytyy aiemmista blogikirjoituksistani.

Lähde:

AHA: Vitamin D Levels Tied to Fatal Stroke in Whites, But Not Blacks. MedPage Today

Margariinien "pehmeät rasvat" eivät ole kylmäpuristettujen kasviöljyjen veroisia

2010-11-23T12:18:00.018+02:00

Olen aina vierastanut käsitettä "pehmeät rasvat" enkä muista käyttäneeni sitä koskaan. Se on ilmaisu, jolla halutaan niputtaa margariinit yhteen juoksevien kasviöljyjen kanssa. Tällainen kytkentä olisi asianmukainen, jos margariinit olisivat terveysvaikutuksiltaan verrattavissa juokseviin kasviöljyihin, kuten neitsytoliiviöljyyn tai kylmäpuristettuun rypsiöljyyn. Näin ei kuitenkaan ole.

Margariininvalmistajien sivuilla kuluttajille yritetään antaa sellainen kuva, että margariinien kiinteys saavutettaisiin lisäämällä kasviöljyjen sekaan hieman trooppisia rasvoja, kuten esimerkiksi palmuöljyä. Se ei kuitenkaan riitä, vaan tosiasiassa margariinien kiinteyttämisessä käytetään myös vaihtoesteröintiä. Sillä saattaa olla haittoja, jotka ovat verrattavissa aiemmin käytettyjen osittain kovetettujen kasvirasvojen ja niiden synnyttämien transrasvojen vaikutukseen. Uudessa perusteellisessa katsausartikkelissa todetaankin:

"Rasvan vaihtoesteröinnillä... on suurina määrinä kielteinen vaikutus rasva-aineenvaihduntaan ja sen on osoitettu vaikuttavan glukoosiaineenvaihduntaan, immuunijärjestelmään ja maksaentsyymeihin."

Samassa katsauksessa otetaan myös kantaa margariinien vaihtoesteröintiä vastaan. Siinä todetaan, että "kiinteää rasvaa tarvittaessa muuntelemattoman tyydyttyneen rasvan, kuten palmuöljyn, palmuoleiinin tai mahdollisesti jopa myös palmunsiemenöljyn ja kookosöljyn käyttö tuntuisi vaihtoesteröityä rasvaa suotavammalta ajatellen pitkäaikaisia biologisia implikaatioita."

Pyysin muuten kotimaisilta margariinivalmistajilta kommentteja tähän katsausartikkeliin. Kaikkea muuta markkinointimateriaaliaan he lähettivät, mutta vaihtoesteröinnin haitallisuuteen he eivät pyynnöstäni huolimatta vastanneet mitenkään.

Tällä ei ole tarkoitus sanoa, että voi olisi margariineja terveellisempää. Ennemminkin haluan sanoa, että margariineja ei voi mitenkään verrata välttämättömien rasvahappojen lähteenä juokseviin kylmäpuristettuihin kasviöljyihin. Nämä ovat terveydellisiltä vaikutuksiltaan omaa luokkaansa. Mielestäni jokaisen terveydestä kiinnostuneen kannattaisikin opetella eteläeurooppalaisia tapoja käyttää rasvoja. Siellähän leivän kanssa on tarjolla usein neitsytoliiviöljyä ja erilaisia dippikastikkeita ja levitteitä, kuten tomaattisalsaa, guacamolea, munakoisodippiä tai hummusta.

Jos margariineja ei käytetä, on siis tärkeää pitää kuitenkin huolta siitä, että välttämättömiä rasvahappoja (linolihappoa, alfalinoleenihappoa ja DHA:ta) saadaan riittävästi.

Lähteet:

Hayes KC, Pronczuk A. Replacing trans fat: the argument for palm oil with a cautionary note on interesterification. J Am Coll Nutr. 2010 Jun;29(3 Suppl):253S-284S.

Sundram K et al. Stearic acid-rich interesterified fat and trans-rich fat raise the LDL/HDL ratio and plasma glucose relative to palm olein in humans. Nutr Metab (Lond). 2007 Jan 15;4:3.

Matalat D-vitamiinitasot kaksinkertaistivat kuolemanriskin

2010-11-03T19:23:00.002+02:00

Uudessa suomalaistutkimuksessa matalat D-vitamiinitasot kaksinkertaistivat kuolemanriskin. Ota D-vitamiinilisäsi.

Lähteet:

D-vitamiinin puute voi johtaa kuolemaan. YLE Uutiset 3.11.2010

Virtanen JK et al. Association of serum 25-hydroxyvitamin D with the risk of death in a general older population in Finland. Eur J Nutr. 2010 Oct 26. (PDF)

Artikkeli D-vitamiinista

2010-11-01T12:05:00.007+02:00

D-vitamiini on taas ajankohtainen, koska sitä ei enää tähän vuodenaikaan muodostu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. YLEn ohjelma Uuden Mustan nettisivuilla on nyt ilmestynyt uusi juttuni aiheesta. Tavallista perusteellisemmassa artikkelissa kerron olennaisimpia tietoja D-vitamiinista ja annan ohjeita esimerkiksi siitä, paljonko sitä pitäisi nauttia. Käy lukemassa tätä klikkaamalla, jos aihe kiinnostaa.

Aspartaami aiheuttaa maksa- ja keuhkosyöpiä koe-eläimillä

2010-10-29T19:47:00.012+03:00

Aspartaamin on nyt uudessa tutkimuksessa havaittu aiheuttavan maksa- ja keuhkosyöpiä koe-eläimillä. Kun koe-eläimille annettiin rehun mukana aspartaamia eri suuruisina annoksina jo raskausajasta alkaen ja läpi elämän, suurten annosten havaittiin aiheuttavan maksasyöpiä ja hyvin suurten annosten myös keuhkosyöpiä. Vaikutukset on havaittu naaras- ja koirasrotilla sekä koirashiirillä.

Tutkijat päättelivät tutkimuksessa, että aspartaami ei suoraan aiheuta syöpää, koska se hajoaa ruoansulatuksessa, vaan sen aineenvaihduntatuotteet. Loppupäätelmänään he toteavat, että aspartaamia tulisi pitää eri lajeilla karsinogeenisena aineena, jonka sääntely olisi kiireellisesti otettava uudelleenarvioitavaksi.

Lähde:

Soffritti M et al. Aspartame administered in feed, beginning prenatally through life span, induces cancers of the liver and lung in male Swiss mice. Am J Ind Med. 2010 Sep 30. [Epub ahead of print]

MOT ja kolesterolin lääkehoidot

2010-10-26T09:06:00.013+03:00

TV1:ssä esitettiin maanantaina 25.10. ajatuksia herättävä ohjelma korkean kolesterolin lääkehoidoista. Jos Kolesterolipommi-ohjelma jäi sinulta väliin, se on katsottavissa noin viikon ajan YLE Areenassa. Itse pidin erityisesti Välimeren ruokavaliota tutkineen sydäntautilääkäri ja tutkija Michel de Lorgerilin esiintymistä ohjelmassa vakuuttavana. de Lorgeril suosittelee kolesterolilääkkeiden käytön sijaan painopisteen siirtämistä terveellisiin elämätapoihin, kuten säännölliseen liikuntaan, tupakoimattomuuteen ja Välimeren-tyyliseen ruokavalioon.

Ohjelman puutteena oli, että siinä ei mainittu lainkaan kolesterolisuhteita. Tärkeään kokonaiskolesterolin ja HDL suhteeseen olen kiinnittänyt huomiota Ravintoa sydämelle -kirjassani. Siinä pääasiallisesti suosittelemani ruokavalio on Välimeren ruokavalio.

Lisätietoa:

de Lorgeril M. Disappointing Recent Cholesterol-Lowering Drug Trials: Is It Not Time for a Full Reappraisal of the Cholesterol Theory? World Rev Nutr Diet. 2009;100:80-9. (PDF)

de Lorgeril M et al. Cholesterol lowering, cardiovascular diseases, and the rosuvastatin-JUPITER controversy: a critical reappraisal. Arch Intern Med. 2010 Jun 28;170(12):1032-6.(PDF)

Asiaa sokereista

2010-10-11T21:03:00.002+03:00

Uuden Mustan sivuilla on nyt ilmestynyt toinenkin ravintoartikkelini. Sen aiheena ovat sokerit. Jutussa kirjoitan esimerkiksi fruktoosin haitoista ja valkoisen sokerin hieman terveellisemmistä vaihtoehdoista. Jutun pääsee lukemaan tätä klikkaamalla.

Ohjeistustani rasvojen käyttöön

2010-09-28T11:38:00.009+03:00

Rasvakeskustelu käy kuumana. Onko rypsiöljy terveellistä, entä voi? Jos olet ymmällä rasvahapoista etkä tiedä mitä rasvoja kannattaisi suosia, käy lukemassa radio-ohjelma Uuden Mustan nettisivuilta ravinnon rasvoja käsittelevä uusi juttuni.

Oman artikkelini lisäksi suosittelen myös ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogiinsa laatimia kirjoituksia Muuttuuko käsitys rasvojen terveellisyydestä ja Olisiko rasvarauhan aika? Niissä hän arvioi kriittisesti taannoista YLEn MOT-ohjelmaa, sen synnyttämään polemiikkia ja puntaroi sitä, mitä tutkimusnäyttö todella osoittaa eri rasvahappojen terveellisyydestä ja epäterveellisyydestä.

Fogelholmin hyvä kirjoitus Duodecim-lehdessä

2010-09-27T22:37:00.001+03:00

Vasta nyt huomasin dosentti Mikael Fogelholmin lyhyen artikkelin, jonka hän oli kirjoittanut jokin aika sitten Duodecim-lehteen. Tasapainoisesti kirjoitetussa jutussa hän arvioi ajankohtaisia kysymyksiä hiilihydraattien vähentämisestä ja ravinnon rasvoista — ja päätyy lopuksi suosittelemaan Välimeren ruokavaliota pienin suomalaisin muunnoksin.

Sen myönnytyksen tekisin kirjoituksen mainitsemille 'alakarppaajille', että hiilihydraattien vähentäminen pitäisi tunnustaa sopivaksi erityisruokavalioksi vatsanseudun lihavuudesta ja diabeteksesta kärsiville. Tällöin kuitenkin hiilihydraatteja tulisi vähentää korvaamalla niitä pääasiassa juoksevilla kasviöljyillä. Proteiinien kohdalla tulisi myös painottaa kasvikunnan lähteitä.

Viite:

Fogelholm M. Välimeren ruokavalio vai niukasti hiilihydraatteja? Duodecim 2010;126(13):1517-9

Tiettyjen ravintolisien käyttö voisi säästää miljoonia

2010-09-24T09:39:00.010+03:00

Tiettyjen luontaislääketieteestä tuttujen ravintolisien käyttö voisi säästää terveydenhuollossa miljoonia. Näin osoittaa uusi australiaistutkimus. Hyödyllisiksi laaja raportti mainitsee esimerkiksi omega-3-rasvat, jotka ehkäisevät tehokkaasti sydäntautitapauksia.

Omega-3-rasvojen käyttö vähentäisi myös tulehduskipulääkkeiden käytön tarvetta tulehduksellisissa nivelsairauksissa, joissa hyödyllinen olisi myös eri rohdoksia yhdistävä valmiste Phytodolor. Tulehdusta ja kipua hoitavana se säästäisi kipulääkkeiden käytöstä aiheutuvia kuluja. Lisäksi raportti mainitsee mäkikuisman, jonka käyttö vähentäisi masennuslääkkeiden käytöstä aiheutuvia kuluja.

Pitäisin järkevänä pragmaattisempaa suhtautumista ravintolisien ja muiden luontaislääketieteestä tuttujen keinojen käyttöön. Vanha vastakkainasettelu lääkehoitojen ja luontaislääketieteen välillä ei ole enää tarpeen. Voisimme suhtautua eri keinojen käyttöön ei-ideologisesti, käyttäen eri keinoja tarpeen mukaan ja harkiten. Tällainen suhtautuminen on tietojeni mukaan yleistä esimerkiksi Saksassa, Japanissa ja Israelissa.

Lähteet ja lisätietoa:

Cost effectiveness of complementary medicines. August 2010. (PDF)

Cost effectiveness of complementary medicines: Report. Nutraingredients.com

Gundermann KJ, Müller J. Phytodolor--effects and efficacy of a herbal medicine. Wien Med Wochenschr. 2007;157(13-14):343-7.

Phytodolor. Valmistajan sivut.

Käy allekirjoittamassa geenimanipulointia koskeva vetoomus

2010-09-14T11:30:00.003+03:00

Jos olet sitä mieltä, että geenimanipuloituja ruokia ja viljelylajikkeita ei pitäisi sallia EU:ssa, käy allekirjoittamassa asiaa koskeva vetoomus klikkaamalla sivulle tästä. Jo 800 000 eurooppalaista on käynyt allekirjoittamassa vetoomuksen, joka toimitetaan EU-komission puheenjohtaja José Manuel Barrosolle.

Terveellisen ravinnon ja liikunnan voimaa

2010-09-09T10:31:00.008+03:00

Yksittäistapausten todistusvoima on rajallinen, mutta siitä huolimatta pidän tätä videota 109-vuotiaasta pääasiassa raakaravintoa ja kalaa syövästä Bernando LaPallosta inspiroivana. Hänen kuntonsa ja vireytensä vaikuttavat hämmästyttäviltä. Videolla hän kertoo suosivansa erityisesti vihreitä vihanneksia, hedelmiä ja kalaa. Ennen aamiaista hän tekee parin kilometrin kävelylenkin.

Kasvikunnan tuotteita suosivassa karppaamisessa on itua

2010-09-08T12:29:00.007+03:00

Arvostettujen tutkijoiden tekemän seurantatutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen silloin, kun syödään paljon eläinkunnan ruokia (HR 1.23; CI 1.11-1.37).

Jos kuitenkin hiilihydraatteja vähennetään siten, että suositaan kasvikunnan tuotteita, se on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (HR 0.80; CI 0.75-0.85). Tutkimus oli erittäin laaja; se käsitti yli 85 000 naista ja lähes 45 000 miestä.

Nyt julkaistu tutkimus tukee sitä linjaa, jonka olen ottanut jo Ravintoa sydämelle -kirjassani. Siinähän olen katsonut, että jos hiilihydraatteja vähennetään, se on parasta tehdä kasvikunnan proteiinilähteitä ja kasviöljyjä painottaen. Hiilihydraattien vähentäminen on mielestäni järkevää erityisesti vatsanseudun lihavuudesta ja diabeteksesta kärsiville.

Kasvikunnan proteiinilähteitä ovat esimerkiksi tofu, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Jos rasvan määrää ruokavaliossa lisätään hiilihydraattien kustannuksella, pääasiallisena rasvana on turvallisinta käyttää oliiviöljyä, koska muuten monityydyttymättömien rasvojen saanti voi kasvaa liian suureksi. Oliiviöljyistä neitsytoliiviöljy on parasta.

Kasvisruokien painottamista puoltavat myös ekologiset syyt. Eläinkunnan proteiinin tuottaminen on varsin tehotonta kasvikunnan proteiinin tuottamiseen nähden, ja eläintuotannon aiheuttamat kasvihuonepäästöt ovat merkittäviä.

Lähteet ja lisätietoa:

Fung TT et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality. Ann Inter Med. 2010 Sep 7;153(5):289-298.

Low Carb Plant Sourced Diet Better Than Animal Sourced One. Medical News Today.

Seesamiöljy — terveellinen öljy

2010-08-23T11:01:00.021+03:00

Tässä blogissa ja muuallakin on kirjoitettu paljon neitsytoliiviöljyn terveellisyydestä. Sen rinnalle haluan nostaa kylmäpuristetun seesaminsiemenöljyn. Seesamiöljyhän on perinteisesti aasialaisissa keittiöissä suosittu ruokaöljy. Sitä käytetään erityisesti sen hienon arominsa vuoksi, mutta sitä on pidetty näissä kulttuureissa myös terveellisenä. Tätä käsitystä tukevat myös tutkimukset.

Rasvahappokoostumukseltaan seesamiöljy on sellainen, että siinä on suurin piirtein yhtä paljon yksittäistyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja (noin 42 ja 41 prosenttia painosta). Seesamiöljyn erityispiirteenä on, että se sisältää myös antioksidantteina toimivia lignaaneja, kuten sesamiinia, sesamolia ja sesamoliinia. Nämä seesamin antioksidantit suojelevat hyvin sen monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta. Niinpä seesamiöljylle ei tee oikeutta niputtaa sitä yhteen muiden monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokaöljyjen kanssa.

Seesamiöljyn on osoitettu ehkäisevän ateroskleroottisten plakkien muodostumista ja aivohalvauksia koe-eläimillä. Ihmisillä seesamiöljyn käyttö esimerkiksi vähentää rasvojen hapettumista, parantaa antioksidanttistatusta, kohottaa E-vitamiinitasoja sekä alentaa verenpainetta. Kiinalaisessa ravitsemusterapiassa seesamiöljyä pidetään erityisen hyvänä iholle.

Pidän hyvänä ajatuksena kylmäpuristetun seesamiöljyn käyttöä neitsytoliiviöljyn rinnalla esimerkiksi siten, että oliiviöljyä käytetään päivän yhden aterian valmistuksessa ja seesamiöljyä toisella aterialla. Luontevimmin seesamiöljyn käyttö sopii aasialaistyyppisten ruokien yhteyteen. Omega-3-rasvoja seesamiöljyssä ei ole, joten öljyä käytettäessä on syytä huolehtia siitä, että niitä saadaan riittävästi muualta.

Olen itse hiljattain siirtynyt käyttämään säännöllisesti luomulaatuista seesamiöljyä (kuvassa), jota saa esimerkiksi S-marketeista. Tällaisen kylmäpuristetun seesamiöljyn savuamispiste on 177 °C (sama kuin voin), joten se ei kestä korkeita paistolämpötiloja. Sitä voi kuitenkin käyttää kohtalaisella lämmöllä paistamiseen ja esimerkiksi salaatinkastikkeisiin.

Haluttaessa paistaa paistaa hyvin kuumalla pannulla — mitä en yleisesti ottaen suosittele — on syytä käyttää öljyjä, joiden savuamispiste on korkeampi. Korkea savuamispiste on yleensä raffinoiduilla öljyillä (ei-kylmäpuristetuilla). Savuamispisteitä on luetteloitu tässä artikkelissa.

Lähteitä:

Bhaskaran S et al. Inhibition of atherosclerosis in low-density lipoprotein receptor-negative mice by sesame oil. J Med Food. 2006 Winter;9(4):487-90.

Ahmad S et al. Effect of dietary sesame oil as antioxidant on brain hippocampus of rat in focal cerebral ischemia. Life Sci. 2006 Oct 12;79(20):1921-8.

Sankar D et al. Effect of sesame oil on diuretics or beta-blockers in the modulation of blood pressure, anthropometry, lipid profile, and redox status. Yale J Biol Med. 2006 Mar;79(1):19-26.

Life Extension Magazinen artikkeli seesamin antioksidanteista: Do Your Antioxidants Suppress Enough Free Radicals? LE Magazine February 2005.

Raffinoitujen hiilihydraattien haitallisuus tunnustetaan ravitsemussuosituksissa — viiveellä

2010-08-16T09:31:00.022+03:00

Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin on tulossa muutoksia. Hiilihydraattien laatuun tullaan kiinnittämään enemmän huomiota ja huonojen hiilihydraattien haitallisuus aiotaan todeta entistä selvemmin. Näin ennakoivat suomalaiset ravitsemustieteilijät Mikael Fogelholm ja Ursula Schwab.

Vaikka muutosta voidaan pitää myönteisenä, asiassa näkyy jälleen hyvin hidas reagointi tutkimustietoon. Raffinoitujen hiilihydraattien, kuten valkoisten jauhojen, perunan ja sokeroitujen juomien, haitallisuus on ollut tiedossa jo kauan, mutta virallisilla tahoilla näyttää kestävän 10—15 vuotta tutkimustiedon ottamisessa huomioon. (Luontaislääketieteen piirissä raffinoitujen hiilihydraattien haitallisuus on ollut tiedossa vielä paljon pidempään. Esimerkiksi Alfred Vogel varoitteli valkoisista jauhoista ja sokerista jo lähes 60 vuotta sitten ilmestyneessä kirjassaan 'Luonto, paras lääkitsijä'.)

Jatkuvan jälkijättöisyyden taustalla näyttää olevan se kankea menettely, jolla ravitsemussuosituksia uusitaan, ja siihen on tuskin tulossa muutosta.

Virallisista ravitsemussuosituksista ei siis ole ajantasaisen terveystiedon lähteeksi. Haluttaessa pysyä uusimman ravitsemustiedon tasalla tiedot onkin hankittava muualta, ajankohtaisista lähteistä.

Lähde:

Huonot hiilihydraatit päivitetään ruokaympyrään. Yle Uutiset.

Antioksidantit lievittävät ilmansaasteiden haittoja

2010-08-08T21:05:00.015+03:00

Ilmansaasteita pitäisi tietysti torjua ensisijaisesti vähentämällä saasteita. Jos se ei ole kuitenkaan mahdollista, kuten nyt savusumun levitessä Suomeen Venäjän metsäpaloista, saasteiden terveyshaittoja voi vähentää antioksidanteilla.

Ilmansaasteet ovat riski terveydelle muun muassa sen vuoksi, että ne lisäävät oksidatiivista stressiä. Kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen suuntaan, että antioksidanttivitamiinit ja kalan omega-3-rasvahapot voivat suojella saasteiden haittavaikutuksilta. Erityisesti ne voivat antaa suojaa haavoittuviin erityisryhmiin kuuluville ihmisille, kuten keuhko- ja sydänsairaille.

Saastepitoisuuksien ollessa korkeita on suositeltavaa käyttää ravintolisinä esimerkiksi C-vitamiinia, E-vitamiinia, N-asetyylikysteiiniä, resveratrolia, seleeniä ja kalaöljyistä saatavia omega-3-rasvahappoja. Myös vihreän teen juomisesta voi olla hyötyä.

Lähteet:

Romieu I et al. Air pollution, oxidative stress and dietary supplementation: a review. Eur Respir J. 2008 Jan;31(1):179-97.

Rhoden CR et alk. N-acetylcysteine prevents lung inflammation after short-term inhalation exposure to concentrated ambient particles. Toxicol Sci. 2004 Jun;79(2):296-303.

Kelly FJ. Oxidative stress: its role in air pollution and adverse health effects. Occup Environ Med. 2003 Aug;60(8):612-6.

Katso myös:

Hiukkasten vaikutus kansanterveyteen. Hiukkastieto.

Reaaliaikaiset pienhiukkaspitoisuudet pääkaupunkiseudulla. HSY.

Metsäpalosavujen leviämisennuste. Ilmanlaatuportaali.

David palaa Italiaan

2010-07-22T22:04:00.003+03:00

Oltuaan pari vuotta kiertueella Yhdysvalloissa Michelangelon David palaa takaisin Italiaan.

Tutkimus: välipalojen syönti parantaa painonhallintaa

2010-07-21T09:51:00.009+03:00

Eräs laajalle levinnyt myytti on olettamus, että välipalojen syönti olisi epäterveellistä. Jopa jotkut THL:n tutkijat ovat väittäneet tällaista.

Nyt uudessa tutkimuksessa on havaittu, että välipalojen syönti yhdistyy selvästi parempaan painonhallintaan nuoruudessa — tärkeässä iässä, joka ennustaa myöhempää lihavuutta. Eniten välipaloja syöneillä 12—18-vuotiailla oli noin puolta pienempi ylipainon ja vatsanseudun lihavuuden riski verrattuna välipaloja välttäneisiin. Tämä selviää American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistusta tutkimuksesta.

Välipalojen syöntiä on vastustettu muun muassa sen vuoksi, että välipalojen ajatellaan olevan aterioilla syötyä ruokaa epäterveellisempää ja sisältävän enemmän sokeria ja rasvaa. Jotkut saattavat myös ajatella, että välipalojen syöminen lisäisi kokonaisenergiansaantia. Lisäksi usein syöminen on haitallista hampaille.

Terveellisten välipalojen syömisellä on kuitenkin tiettyjä metabolisia etuja, jotka ovat tulleet esille tutkimuksissa. Verrattuna suuriin kerralla syötyihin aterioihin pienet ateriat ja niiden rinnalla syödyt välipalat alentavat hieman insuliini-, kolesteroli- ja triglyseriditasoja.

Suuret ateriat puolestaan pahentavat aterianjälkeistä oksidatiivista stressiä ja asettavat suuremman haasteen ruoansulatukselle. Lisäksi se energiamäärä, mitä emme käytä ateriaa seuraavan noin puolentoista tunnin kuluessa, varastoidaan triglyserideinä elimistöön. Suuren aterian jälkeinen korkea veren insuliinipitoisuus lisää rasvan kerääntymistä vyötärölle.

Puhuessani välipalojen syömisen puolesta en tarkoita sillä jatkuvaa napostelua enkä tietenkään epäterveellisten sokeripitoisten välipalojen syömistä. Terveellinen välipala on terveellistä ruokaa, esimerkiksi hedelmä tai kourallinen saksanpähkinöitä, ja se syödään selkeästi aterioista erillään. Yhden tai kahden selkeän välipalan syöminen 5 tunnin pituisen ateriavälin aikana ei ole jatkuvaa puputtelua.

Edellä sanotulla en tarkoita, etteivätkö jotkut voisi selvitä varsin hyvin myös vähillä aterioilla ilman välipaloja. Ihmisten välillä on aineenvaihdunnallisia eroja.

Lähteet:

Keast DR et al. Snacking is associated with reduced risk of overweight and reduced abdominal obesity in adolescents: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 1999-2004. Am J Clin Nutr. 2010 Jun 16.

Rashidi MR et al. Effects of nibbling and gorging on lipid profiles, blood glucose and insulin levels in healthy subjects. Saudi Med J. 2003 Sep;24(9):945-8.

Jenkins DJ et al. Nibbling versus gorging: metabolic advantages of increased meal frequency. N Engl J Med. 1989 Oct 5;321(14):929-34.

Ruidavets JB et al. Eating frequency and body fatness in middle-aged men. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Nov;26(11):1476-83.

Fabry P et al. The frequency of meals its relationship to overweight, hypercholesteremia, and decreased glucose-tolerance. Lancet. 1964 Sep 19;2(7360):614-5.

D-vitamiinisuositusta nostettiin Kanadassa

2010-07-15T14:45:00.004+03:00

Olen kirjoittanut useamman kerran nykyisten D-vitamiinisuositusten riittämättömyydestä. Nyt Kanadan lääkärilehdessä on julkaistu sikäläiset uudet suositukset. Niiden mukaan alle 50-vuotiaiden sopiva D-vitamiiniannos on 10—25 mikrogrammaa ja terveiden yli 50-vuotiaiden 20—50 mikrogrammaa vuorokaudessa. Itsehoidossa 50 mikrogrammaa vuorokaudessa on turvallinen annos, mutta sitä suurempia annoksia tulee käyttää vain lääkärin valvonnassa. Alle 50-vuotiaille osteoporoosia poteville 25 mikrogrammaa päivässä on minimiannos, lehdessä todetaan. USA:n uskotaan seuraavan Kanadan esimerkkiä suositusten nostamisessa.

Lähde ja lisätietoa:

New vitamin D guidelines. EurekAlert.

Kanada nosti D-vitamiinin saantisuositusta. Tri Tolonen.

Maitotuotteiden välttely voi olla riski

2010-07-09T19:40:00.015+03:00

Viime kuussa julkaistiin australialaistutkimus, jossa rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistyi vähäisempään sydän- ja verisuonitautisairastavuuteen. Tulos tietysti riehaannutti tyydyttynyttä rasvaa suosivat. Jos kuitenkin lukee koko tutkimustekstin, rasvaisten maitotuotteiden käyttö ei ollut yhteydessä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Rasvaisista maitotuotteista ei siten ollut hyötyä kuolleisuuden vähentäjänä.

Sen sijaan jos samaa tutkimusta lukee tarkemmin, siitä voi havaita jotain vielä mielenkiintoisempaa. Nimittäin kaikkien maitotuotteiden keskikäyttö (n. 2 annosta päivässä) oli yhteydessä 40 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen verrattuna maitotuotteiden vähäisempään käyttöön (HR: 0.60; CI: 0.37-0.99). Toisin sanoen maitotuotteiden välttelyä voi tutkimuksen valossa pitää riskinä ja kohtuukäyttöä hyödyllisenä. Maitotuotteiden rasvaisuudella ei siis ollut vaikutusta tähän kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen.

Tutkimus paljasti myös mielenkiintoisia piirteitä kalsiumin yhteydestä sydäntautiriskiin. Ruokavaliosta saadun kalsiumin keskisaanti (886 mg/pvä) yhdistyi tutkimuksessa pienempään sydäntautiriskiin verrattuna tätä vähäisempään tai suurempaan kalsiumin saantiin. (Määrä on jonkin verran vähemmän kuin suomalaiset ruokavaliostaan keskimäärin saavat. Suomalaiset saavat Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan yli 60 prosenttia kalsiumistaan maitotuotteista.)

Lisäksi tutkimuksen tiedot viittasivat siihen suuntaan, että jos ruokavalion lisäksi käytettiin vielä erillistä kalsiumlisää, sydäntautiriski kasvoi. Tulkitsisin tuloksia niin, että jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on riittävää eli noin 800 milligramman luokkaa päivässä, erillistä kalsiumlisää ei yleisesti ottaen pitäisi käyttää. Sen sijaan kalsiumin aktiivisen imeytymisen turvaamiseksi on paikallaan huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.

Tutkimuksen tuloksiin on tietysti syytä suhtautua pienellä varauksella sen vuoksi, että australialaisväestössä tehtyä tutkimusta ei välttämättä voi täysin luotettavasti soveltaa suomalaiseen väestöön.

Lähde:

Bonthuis M et al. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):569-77.

Soijamyytit tyrmätään

2010-07-03T09:28:00.016+03:00

Eräät äänekkäät kirjoittelijat ovat erityisesti Yhdysvalloissa pelotelleet soijan haitallisuudella. Nyt uudessa Life-Extension Magazinessa on ilmestynyt erittäin asiantunteva artikkeli, jossa tyrmätään näitä myyttejä ja tuodaan tutkimuksiin perustuen esille soijan terveyshyötyjä. Jos olet aiemmin tutustunut vain soijalla pelotteluun, kannattaa nyt lukea tämä artikkeli ainakin vastapainoksi.

Englantia osaamattomille voin referoida artikkelia sen verran, että soijalla on selektiivisiä ja myönteisiä estrogeenin kaltaisia vaikutuksia, mutta ilman estrogeenin haitallisia vaikutuksia. Soijan isoflavoneilla on osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia luuhun, verisuonten endoteelisoluhin ja rintasoluihin ilman haitallisia vaikutuksia. Niinpä ruokavaliot, joissa soijaa käytetään paljon, on yhdistetty alempaan sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin, syövän ja liikalihavuuteen liittyvien komplikaatioiden, kuten diabeteksen, riskiin.

Itse kiinnitän mielelläni huomiota siihen, että soijaa käytetään Okinawalla vielä enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Siitä huolimatta, tai ehkä osaltaan sen vuoksi, Okinawalla on enemmän satavuotiaita kuin missään muualla. Jos soija olisi niin haitallista kuin kriitikot väittävät, tämä tuskin olisi mahdollista.

Mielenkiintoinen on myös tämä kiinalaisväestössä tehty tutkimus soijan käytön ja kokonaiskuolleisuuden välisestä suhteesta. Soijaa vähintään neljästi viikossa käyttäneiden kokonaiskuolleisuus oli selvästi pienempi kuin soijaa harvoin käyttäneillä. Soijan käyttö näytti vähentävän erityisesti tiettyjen yleisten syöpien ja iskeemisen sydäntaudin riskiä. Sama soijan käänteinen yhteys kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen on havaittu tässä tutkimuksessa myös japanilaisväestössä.

Osaltaan tulokset saattavat tietysti johtua siitä, että soijaa vältelleet ovat omaksuneet muutenkin perinteisestä ruokavaliosta poikkeavia epäterveellisiä elintapoja, mutta se tuskin tekee kokonaan tyhjäksi asiaa. Länsimaisissa väestöissä soijan käyttöä on ollut vaikea tutkia soijan syönnin vähäisyyden vuoksi.

Lähteet ja lisätietoa:

Rodriguez O. Is Soy Safe? Busting the Myths of a Nutritional Powerhouse. Life Extension Magazine, July 2010.

Ho SY et al. Soy consumption and mortality in Hong Kong: proxy-reported case-control study of all older adult deaths in 1998. Prev Med. 2006 Jul;43(1):20-6.

Nagata C et al. Soy and fish oil intake and mortality in a Japanese community. Am J Epidemiol. 2002 Nov 1;156(9):824-31.

Okinawa Centenarian Study.

Andrew Weil soijasta.

Runsas lihansyönti yhteydessä painonnousuun

2010-07-01T10:10:00.007+03:00

Uuden erittäin laajan tutkimuksen mukaan runsas lihansyönti on yhteydessä painonnousuun. 250 gramman suuruinen lisäys päivittäisessä lihansyönnissä oli yhteydessä kaksi kiloa suurempaan painonnousuun viiden vuoden kuluttua. Painonhallinnan kannalta haitallisia olivat niin punainen liha, siipikarja kuin lihajalosteetkin. Suureen seurantatutkimukseen osallistui yli 373 000 eurooppalaista 10 eri maasta, ja sen tulokset julkaistiin johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä.

Jo ilmastosyistä on terveellistä korvata osa lihansyönnistä kasvikunnan tuotteilla. Painonhallinnan kannalta useimmille olisi hyväksi korvata osa lihasta runsaammalla vihannesten ja hedelmien käytöllä. Osa eläinkunnan proteiinista on lisäksi terveellistä korvata — kuten perinteisessä Välimeren ruokavaliossa tehdään — kasvikunnan proteiinilla. Sen runsaampi saanti vähentää tehokkaasti esimerkiksi sepelvaltimotaudin riskiä. Kasvikunnan proteiinilähteitähän ovat esimerkiksi pähkinät, pavut, linssit, tofu, herneet ja siemenet.

Lähteitä:

Vergnaud A-C et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr (June 30, 2010).

Wang Y, Beydoun MA. Meat consumption is associated with obesity and central obesity among US adults. Int J Obes (Lond). 2009 Jun;33(6):621-8.

Kelemen LE et al. Associations of dietary protein with disease and mortality in a prospective study of postmenopausal women. Am J Epidemiol. 2005 Feb 1;161(3):239-49.

Välimeren ruokavalio kohottaa hyödyllistä hormonia

2010-06-26T11:47:00.014+03:00

Adiponektiini on rasvasolujen erittämä hormoni. Sen vähyys lisää riskiä muun muassa lihomiseen, diabetekseen ja sydäntauteihin. Sitä vastoin sen korkeammat tasot ovat yhteydessä esimerkiksi pitkäikäisyyteen. Adiponektiiniä vähentävät tupakointi ja huono ruokavalio, kuten paistettujen ja käristettyjen ruokien sekä kahvileipien syönti.

Välimeren ruokavalion noudattamisen on eri tutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä parempiin adiponektiinin tasoihin. Esimerkiksi eräässä keväällä julkaistussa tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla adiponektiinitasot olivat selvästi korkeammat kuin ruokavaliota noudattamattomilla.

Välimeren ruokavaliossa adiponektiiniä kohottaa hedelmien, pähkinöiden ja täysjyväviljan käyttö. Myös antioksidanttien runsas saanti on hyödyksi. Esimerkiksi ristikukkaisten kasvien, valkosipulin, punaisen paprikan, oliivien, veriappelsiinien ja marjojen sisältämien fytokemikaalien on havaittu kohottavan adiponektiiniä.

Muita tekijöitä, jotka kohottavat adiponektiiniä, ovat ruokavalion pieni glykeeminen kuorma, liikunta ja kohtuullinen alkoholinkäyttö. Eräässä japanilaistutkimuksessa "syvänkeltaisten" vihannesten syöminen oli yhteydessä korkeampiin adiponektiinin tasoihin.

Ravintolisistä D-vitamiini, benfotiamiini, berberiini ja mahdollisesti myös kalaöljyt nostavat adiponektiiniä.

Lähteitä ja lisätietoa:

Fragopoulou E et al. The association between adherence to the Mediterranean diet and adiponectin levels among healthy adults: the ATTICA study. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):285-9.

Luo N et al. Macrophage adiponectin expression improves insulin sensitivity and protects against inflammation and atherosclerosis. Diabetes. 2010 Apr;59(4):791-9.

Detopoulou P et al. Dietary antioxidant capacity and concentration of adiponectin in apparently healthy adults: the ATTICA study. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):161-8.

Stirban A et al. Adiponectin decreases postprandially following a heat-processed meal in individuals with type 2 diabetes: an effect prevented by benfotiamine and cooking method. Diabetes Care. 2007 Oct;30(10):2514-6.

Mantzoros CS et al. Adherence to the Mediterranean dietary pattern is positively associated with plasma adiponectin concentrations in diabetic women. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):328-35.

Esposito K et al. Effect of weight loss and lifestyle changes on vascular inflammatory markers in obese women: a randomized trial. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1799-804.

Adiponektiini. Tohtori Tolonen.

Nämä kasvikunnan ruoat auttavat ylläpitämään mielen toimintoja

2010-06-21T10:50:00.010+03:00

Ikääntymiseen liittyy usein kognitiivisen toimintakyvyn vähittäistä heikkenemistä. Esimerkiksi muisti voi heikentyä. Niinpä olisi hyvä löytää sellaisia ruokavalion osatekijöitä, joiden avulla mielen toimintojen säilymistä voitaisiin ylläpitää.

Tässä kuussa julkaistiin tutkimus kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden yhteydestä kognitiiviseen toimintakykyyn, ja ainakin minä pidän tutkimuksen tuloksia mielenkiintoisina. Tutkimukseen osallistuneet olivat 70-74-vuotiaita norjalaisia ikäihmisiä, joiden kognitiivista suorituskykyä mitattiin useilla eri osatesteillä.

Tutkimuksen tulokset osoittavat, että kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden käyttö auttaa yleisesti ylläpitämään kognitiivista toimintakykyä. Hyötyä oli niin vihannesten, hedelmien, täysjyväviljan kuin sientenkin säännöllisestä syömisestä. Selvimmin mielen toimintoja auttoi ylläpitämään porkkanan, ristikukkaisten kasvien (esim. parsakaali), sitrushedelmien ja täysjyväviljan käyttö. Vaikka nämä ruoka-aineet olivat hyödyllisimpiä, parasta oli kuitenkin käyttää kasvikunnan raaka-aineita monipuolisesti.

Perunan ja täysjyväviljan kohdalla tulokset eivät olleet lineaarisia, vaan molempien kohdalla kohtuukäyttö yhdistyi parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn kuin niiden täydellinen välttely tai erittäin runsas käyttö. Valkoisen leivän syönti osoittautui haitalliseksi.

Tutkimuksen tulokset ovat linjassa aiempien tutkimusten kanssa, jotka myös osoittavat kasvisten ja hedelmien hyötyä kognitiivisen tason säilyttämisessä. Kannattaa kuitenkin huomata, että tämä tutkimus rajoittui kasvikunnan ruoka-aineisiin. Esimerkiksi kalansyönnin tai eri rasvahappojen vaikutukset kognitiiviseen toimintakykyyn eivät kuuluneet tämän tutkimuksen piiriin.

Lähde:

Nurk E at al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2010 Jun 16:1-12.

Välimeren ruokavalio parantaa sydämen toimintaa

2010-06-16T10:24:00.008+03:00

Välimeren ruokavalio voi parantaa sydämen terveydestä kertovaa sykevälivaihtelua, osoittaa uusi kaksostutkimus. Mitä lähempänä henkilön ruokavalio oli Välimeren ruokavaliota, sitä enemmän sykevälivaihtelua oli.

Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sydämen terveydestä kertova itsenäinen merkkitekijä. Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin eli sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä. Alentunut sykevariaatio ennustaa kuoleman riskiä ja riskiä saada henkeä uhkaava sydämen rytmihäiriö.

Välimeren ruokavaliota luonnehtii runsas vihannesten ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden, oliiviöljyn, kalan ja viljan kulutus, kohtuullinen alkoholin käyttö sekä tyydyttyneen rasvan melko vähäinen saanti. Välimeren ruokavalio on Ravintoa sydämelle -kirjassani pääasiallisesti suosittelemani ruokavalio.

Lähde ja lisätietoa:

Dai J et al. Mediterranean Dietary Pattern Is Associated With Improved Cardiac Autonomic Function Among Middle-Aged Men. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, June 15, 2010

Twin study shows Mediterranean-style diet improves heart function. eScienceNews

Sykevälivaihtelu kertoo sydämen työn laadusta. Keho.net

Laiska hampaiden harjaus osasyynä suomalaisten korkeaan sydäntautiriskiin

2010-06-13T09:50:00.009+03:00

Suomalaisten sydäntautiriski on edelleen Länsi-Euroopan korkeimpia brittien ohella. Eräänä syynä on se, että suomalaisten vihannesten ja hedelmien syönti on vähäisempää kuin muualla läntisessä ja eteläisessä Euroopassa. Lisäsyynä voi olla myös se, että hammashygieniasta ei huolehdita täällä riittävän hyvin.

Viime kuussa British Medical Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka harjaavat hampaitaan harvoin, on merkittävästi korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa säännöllisesti harjaaviin. Skotlantilaisessa väestössä tehdyn tutkimuksen mukaan hampaitaan harvoin harjaavilla oli 70 prosenttia korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa kahdesti päivässä harjaaviin. Tutkimustulokset oli vakioitu muun muassa sosiaaliluokan, liikalihavuuden ja tupakoinnin osalta.

Huonon hammashygienian yhteys kohonneeseen sydäntautiriskiin selittyy sillä, että suun tulehdukset lisäävät lievää systeemistä tulehdusta koko elimistössä. Hampaita harvoin harjaavien tulehdusarvojen, kuten CRP:n ja fibrinogeenin, havaittiinkin olevan korkeammat kuin hampaitaan säännöllisesti kahdesti päivässä harjaavilla. Tutkimuksen tulokset vahvistavat jo aiemmista tutkimuksista saatua käsitystä, että huono hammashygienia suurentaa sydäntautiriskiä.

Suomalaisia tutkimustulos koskee aivan erityisesti sen vuoksi, että suomalaiset harjaavat hampaitaan laiskasti. TNS Gallupin viime vuonna toteuttaman kyselytutkimuksen mukaan suomalaisista vain 60 prosenttia harjaa hampaansa kahdesti päivässä, kun muissa Pohjoismaissa luku on paljon korkeampi.

Lähde:

de Oliveira C et al. Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey. BMJ. 2010 May 27;340:c2451.

Alfalinoleenihapolla on itsenäisiä hyötyjä

2010-05-13T10:59:00.014+03:00

Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, jota on muun muassa rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä ja saksanpähkinöissä. Aika usein siihen suhtaudutaan pelkästään pidempiketjuisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähtöaineena.

Olen aina ollut sillä kannalla, että alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä vaikutuksia, ja nyt asialle on saatu vahvistusta uudesta tutkimuksesta. Johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistussa kaksostutkimuksessa havaittiin, että runsaampi alfalinoleenihapon saanti on yhteydessä alempiin liukoisen IL-6-reseptorin (sIL-6R) tasoihin.

Tutkijat katsovatkin, että nyt havaittu tulos voi paljastaa vaikutustavan, jolla ruokavalion alfalinoleenihappo on terveellistä sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Itse ajattelen lisäksi, että tulos voi selittää myös mekanismia, jolla alfalinoleenihappo on terveellistä luustolle. Aivan kaikkien sairauksien riskin kannalta alemmat sIL-6R-tasot eivät ehkä kuitenkaan ole hyödyksi.

Käytännössä olen edelleen sillä kannalla, että kalan pitkäketjuisten rasvahappojen lisäksi on hyvä saada myös alfalinoleenihappoa. Sitä saadaan riittävästi käyttämällä ruoanlaitossa rypsiöljyä. Itse käytän kuitenkin pääasiassa neitsytoliiviöljyä, jossa omega-3-rasvoja ei juuri ole. Siksi syön teelusikallisen pellavansiemenöljyä päivässä saadakseni riittävästi myös alfalinoleenihappoa.

Lähteitä ja lisätietoa:

Dai J et al. High habitual dietary alpha-linolenic acid intake is associated with decreased plasma soluble interleukin-6 receptor concentrations in male twins. Am J Clin Nutr (May 12, 2010).

Campos H et al. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):339-45.

Zhao G et al. Dietary alpha-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholesterolemic subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):385-91.

Soluble Interleukin-6 receptor (sIL-6R) SBH Sciences.

Ubikinoni voi auttaa fibromyalgiaan

2010-05-02T10:17:00.004+03:00

Tohtori Tolosen sivuilla on hyvä artikkeli siitä, miten ubikinoni voi usein auttaa fibromyalgiassa. Sopivaksi annokseksi kirjoituksessa mainitaan 100-200 mg päivässä.

Myös D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää, koska fibromyalgian oireet muistuttavat oireita, joita tavataan D-vitamiinin puutoksessa. D-vitamiinitutkija Michael Holickin mukaan D-vitamiinin puutos diagnosoidaankin usein väärin fibromyalgiaksi. Riittävänä annoksena aikuisille pidän noin 50 mcg päivässä.

Edullisesti ubikinonia ja D-vitamiinia saa esimerkiksi iHerbistä.

Lue lisää:

Fibromyalgia ja ubikinoni (koentsyymi Q10). Tri Tolonen.

Hauskaa Vappua!

2010-04-28T10:39:00.005+03:00

Humalahakuinen juominen ei ole terveellistä, kuten olen jo perinteisesti Valpurin päivän alla huomauttanut. Haluankin rohkaista lukijoitani ilon pitoon selvin päin, mistä Alivaltiosihteeri näyttää oivallista esimerkkiä. Hauskaa Vappua siis kaikille lukijoilleni!

Geneettisesti manipuloitu maissi yhteydessä sisäelinvaurioihin

2010-04-27T23:51:00.000+03:00

Geneeettisesti manipuloidun maissin on havaittu olevan yhteydessä munuaisten ja maksan vaurioihin. Vaikutuksia todettiin myös muihin sisäelimiin. Tiedot selviävät viime joulukuussa julkaistusta koe-eläimillä tehdystä tutkimuksesta.

Lähde ja lisätietoa:

de Vendômois JS et al. A Comparison of the Effects of Three GM Corn Varieties on Mammalian Health. Int J Biol Sci 2009; 5:706-726. Abstrakti | Koko tutkimus

Three Approved GMOs Linked to Organ Damage. Food Freedom.

Flashback: Monsanto's GMO Corn Linked to Organ Failure. Sott.net

YLEn Uusi Musta -ohjelmassa superruoista

2010-04-17T16:58:00.009+03:00

YLEn Radio ykkösen Uusi Musta -ohjelmassa oli lauantaina vilkasta keskustelua superruoista. Vieraina ohjelmassa olivat superruokaluennoitsija Jaakko Halmetoja sekä ravintoasiantuntija Juhana Harju. Ohjelmassa haastateltiin myös esimerkiksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Marja-Leena Ovaskaista. Juontajina olivat Noora Shingler ja Katja Lahti.

Ohjelmassa puhutaan muun muassa siitä, ovatko eksoottiset superruoat tarpeellisia vai löytyykö meiltä kotimaastakin yhtä hyviä tai kenties parempiakin superruokia kuin goji-marjat ja maca-jauhe ovat. En tiedä miltä ohjelma kuulosti, mutta studiossa ainakin oli iloinen ja ajoittain hilpeäkin tunnelma. Ohjelman voi kuunnella klikkaamalla tätä. Itse olen äänessä vasta 18:25 alkaen.

Nopeat hiilihydraatit lisäävät sydäntautiriskiä naisilla

2010-04-13T10:52:00.012+03:00

Nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit — mm. valkoinen leipä, sokeroidut juomat ja peruna — lisäävät sydäntautiriskiä naisilla uuden italialaisen kohorttitutkimuksen mukaan. Miehillä vastaavaa yhteyttä ei havaittu. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien runsaammasta käytöstä ei naisille sen sijaan ollut haittaa. Hitaasti imeyviä hiilihydraattejahan sisältävät esimerkiksi pasta, täysjyväviljatuotteet ja pavut.

Tutkimus vahvistaa käsitystä, että sydäntautiriskiin vaikuttavissa tekijöissä on sukupuolikohtaisia eroja. Jo aiemmin on muun muassa havaittu, että naisilla matala HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridit ovat sydäntaudin riskitekijöitä paljon vahvemmin kuin miehillä. Sekin puoltaa epäsuorasti ajatusta, että erityisesti naisille on tärkeää rajoittaa niiden hiilihydraattien syömistä, jotka kohottavat verensokeria nopesti. Miehille LDL-kolesterolin kurissa pitäminen on yleisesti ottaen tärkeämpää.

Lähde ja uutisartikkeli:

Sieri S et al. Dietary Glycemic Load and Index and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian Cohort. Arch Intern Med. 2010;170(7):640-647.

Women Who Eat Foods With High Glycemic Index May Be at Greater Risk for Heart Disease. Science Daily.

Herkkusieniä ja vihreää teetä käyttävillä huikeasti vähemmän rintasyöpää

2010-04-07T09:26:00.011+03:00

Naisilla, jotka söivät eniten tuoreita herkkusieniä — 10 grammaa tai enemmän päivässä — oli noin kahta kolmasosaa pienempi rintasyövän kehittymisen riski verrattuna naisiin, jotka eivät syöneet niitä lainkaan. Tämä käy ilmi Kiinassa tehdystä australialaisesta tapaus-kontrollitutkimuksesta. Niillä naisista, jotka söivät vähintään neljä grammaa kuivattuja sieniä (pääasiassa siitakesieniä), oli puolestaan lähes puolta pienempi riski verrattuna sieniä syömättömiin.

Mielenkiintoisinta tutkimuksessa oli kuitenkin havainto, että niillä naisilla, jotka sienten syömisen lisäksi myös joivat vihreää teetä päivittäin, oli 82—89 prosenttia pienempi riski sairastua rintasyöpään verrattuna naisiin, jotka eivät käyttäneet kumpaakaan. Suuruusluokka on hätkähdyttävä.

Sienten rintasyöpää ehkäisevä vaikutus selittynee sillä, että niillä on tulehdusta ehkäisevää, immuniteettia parantavaa, viruksia vastustavaa ja antioksidanttivaikutusta sekä sen lisäksi mahdollisesti myös suoraa kasvainten kasvua estävää vaikutusta, kertoo syöpätauteihin perehtynyt lääkäri Donald Abrams. Tavalliset valkoiset herkkusienet toimivat myös aromataasin estäjinä, ja ne estävät siten estrogeenin tuotantoa kehossa. Vaikutustavaltaan ne siis muistuttavat eräitä rintasyöpälääkkeitä.

Ruoaksi laitettaessa herkkusienet on syytä kypsentää kunnolla, koska raaoissa herkkusienissä on hydratsiiniyhdisteitä, joiden epäillään saattavan aiheuttaa syöpää. Kuumentaminen muuttaa yhdisteet ainakin pääosin vaikutuksettomiksi. Varmuuden vuoksi eri sienilajeja on turvallisinta nauttia monipuolisesti. "Kypsennä ne huolellisesti ennen syömistä ja nauti niitä monipuolisesti ennemmin kuin vain yhtä tiettyä lajia", neuvoo lääkäri Abrams.

Lähteet ja lisätietoa:

Zhang M et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Can Mushrooms, Green Tea Prevent Breast Cancer? Dr. Andrew Weil.

Chen S et al. Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res. 2006 Dec 15;66(24):12026-34.

Entenmann D. Button mushrooms prostate and breast cancer prevention. The Cancer Blog.

Päivän mietelause

2010-04-04T12:35:00.002+03:00

Raha jonka säästät pitkälle jalostettua ruokaa ostamalla,

kuluu myöhemmin sairauksien hoidosta aiheutuviin kuluihin.

(Kiitokset B.D.)

Iäkkäiden D-vitamiinisuositusta kohotettiin — askel oikeaan suuntaan

2010-03-31T09:36:00.015+03:00

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on nostanut yli 60-vuotiaiden D-vitamiinisuosituksen 20 mikrogrammaan ja se on ympärivuotinen. Suositusta perustellaan sillä, että D-vitamiini vähentää iäkkäiden kaatumisten ja murtumien riskiä.

Suosituksen kohottaminen on askel oikeaan suuntaan, mutta riittämätön. D-vitamiinilla on nimittäin myös sydäntauteja, syöpää, diabetesta ja autoimmuunisairauksia ehkäisevää vaikutusta. Jotta kaiken ikäiset pääsisivät osallisiksi näistä D-vitamiinin suotuista vaikutuksista, olisi paikallaan, että D-vitamiinisuosituksia kohotettaisiin koko väestössä.

Ei ole myöskään mitään vakuuttavaa fysiologista syytä sille, miksi yli 60-vuotiaat tarvitsisivat juurikaan enemmän D-vitamiinia kuin nuoremmat. Auringonvalon vaikutuksesta ihossa tosin muodostuu vähemmän D-vitamiinia iäkkäillä, mutta suomalaisissa tutkimuksissa nuorilla on tavattu yhtä matalia D-vitamiinitasoja kuin iäkkäilläkin.

Itse suosittelen aikuisille 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Lisätietoa annostuksesta aiemmissa blogikirjoituksissani.

Viite ja lisätietoa:

Ikääntyneiden uudet ravitsemussuositukset kiinnittävät huomiota D-vitamiinin saantiin. Suomen Lääkärilehti.

Finland proposes a doubling of Vit D dose for elderly. NutraIngredients.

Ruoasta saatu K2-vitamiini yhteydessä pienempään syöpäkuolleisuuteen

2010-03-25T10:15:00.003+02:00

K2-vitamiini on asia, josta olen ollut kiinnostunut jo pitkään. Jo lähes kolme vuotta sitten kirjoitin blogissani sen yhteydestä huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin.

Nyt uuden seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä myös vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski.

Parhaita K2-vitamiinin lähteitä ovat japanilainen käytetty soijapapuruoka natto sekä Edam- ja Jarlsberg-juustot. Viimemainittu on norjalainen, Emmentalia muistuttava juusto, jota saa Suomessa hyvin varustetuista ruokakaupoista.

Kun aiemmissa tutkimuksissa pitkäketjuisten K2-vitamiinin muotojen on osoitettu olevan yhteydessä myös pienempään sydäntautiriskiin, on mielestäni suositeltavaa syödä säännöllisesti joko nattoa tai näitä mainittuja juustoja. Niitä ei ole tarpeen nauttia suuria määriä.

Pienempiä määriä K2-vitamiinia on myös viilissä, kefiirissä ja useissa muissa kypsytetyissä juustoissa. Tuorejuustoissa ei K2-vitamiinia juuri ole. Esimerkiksi Weston A. Pricen sivulla mainittu voi on K2-vitamiinin lähteenä aika kehno. Broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia, mutta se on niissä lyhyempiketjuisessa, nopeammin kehosta poistuvassa muodossa, josta tuskin on juuri hyötyä ravinnosta saatavina määrinä.

Jos nattoa, Edam- tai Jarlsberg-juustoa ei syödä, voi olla hyvä käyttää K2-vitamiinia sisältävää ravintolisää esimerkiksi annostuksella 45-90 mcg päivässä. Verenohennuslääkkeitä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia omin päin, sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lähteitä:

Nimptsch K et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). AJCN, online March 24, 2010.

Higher vitamin K intake tied to lower cancer risks. Reuters, March 31, 2010.

Matalat D-vitamiinitasot lisäävät kuoleman riskiä

2010-03-24T23:45:00.000+02:00

Globe and Mail -sivustolla on hyvä uutisjuttu siitä, miten laajassa utahilaisessa tutkimuksessa matalat D-vitamiinitasot olivat yhteydessä suurempaan kuoleman riskiin. Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli peräti 80 prosenttia suurempi kuoleman riski.

Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli myös 54 prosenttia suurempi diabeteksen riski, 40 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski, 72 prosenttia suurempi munuaistaudin riski ja 26 prosenttia suurempi masennuksen riski.

Kannattaa siis käyttää D-vitamiinilisää. Yleisesti suosittelen aikuisille 50 mikrogramman suuruista päivittäistä lisää syyskuusta toukokuuhun. Tarkempaa tietoa annostuksesta on aiemmissa blogikirjoituksissani, joita löytyy esimerkiksi klikkaamalla tätä.

Lue koko englanninkielinen uutisjuttu klikkaamalla tätä.

Perusteellisempaa tietoa kaipaaville suosittelen Vitamin D Council -sivuston tätä tuoretta uutiskirjettä D-vitamiinista ja sydäntaudeista.

Viljan kuitu hidastaa, linolihappo ja vyötärölihavuus kiihdyttävät ikääntymistä

2010-03-11T08:56:00.016+02:00

Leukosyyttien telomeerien pituus on tekijä, joka on yhdistetty ikääntymiseen. Nyt johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistujen tietojen mukaan runsas ravinnon kuitu, ja erityisesti viljan kuitu, on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Eli viljan kuidulla näyttää olevan ikääntymistä hidastavaa vaikutusta.

Kannattaa kuitenkin huomata, että tulos oli havaittu amerikkalaisessa väestössä, jossa täysjyväviljan käyttö on hyvin vähäistä. Tulos ei siten välttämättä puolla runsasta viljan käyttöä, mutta kuitenkin sitä, että myös täysjyväviljaa sisällytetään jonkin verran ruokavalioon.

Samassa tutkimuksessa runsas linolihapon (omega-6-rasva) saanti ja vyötärölihavuus olivat käänteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Ne siis näyttävät kiihdyttävän ikääntymistä.

Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että vihreän teen juominen, korkeammat D-vitamiinitasot, kalan omega-3-rasvahapot, folaatti, monivitamiinivalmisteiden käyttö sekä runsas C- ja E-vitamiinien saanti ruoasta on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Niistä siis näyttää olevan hyötyä ikääntymisen ehkäisyssä.

Haitallinen yhteys telomeerien pituuteen on havaittu lihajalosteiden (esim. makkara) käytöllä ja ravinnon runsasrasvaisuudella. Myös jatkuvan altistumisen liikenteen saasteille on havaittu yhdistyvän lyhyempiin telomeereihin.

Lähde:

Cassidy A et al. Associations between diet, lifestyle factors, and telomere length in women.

Beetakaroteenin muuntumisessa A-vitamiiniksi isoja eroja

2010-03-06T06:59:00.009+02:00

Uudessa ravitsemustieteellisessä artikkelissa todetaan, että karotenoidien ja erityisesti beetakaroteenin konversiossa eli muuntumisessa A-vitamiiniksi on hurjia yksilöllisiä eroja. Toisilla se muuntuu A-vitamiiniksi hyvin, toisilla heikosti.

Käytännössä tulos saattaa merkitä sitä, että kaikki ihmiset eivät tule hyvin toimeen pelkällä ravinnosta saatavalla beetakaroteenilla. Riskiryhmään voivat kuulua erityisesti vegaanit, jotka välttävät kaikkia eläinkunnan tuotteita. Eläinkunnan tuotteethan sisältävät valmista A-vitamiinia.

Toisaalta myös hyvin runsasta A-vitamiinin saantia on paikallaan välttää, koska se voi heikentää luustoa. Hyvin runsas A-vitamiinin saanti, muun muassa kalanmaksaöljystä, on yhdistetty heikompaan luuntiheyteen ja suurempaan murtumariskiin. Niinpä valmista A-vitamiinia (retinolia) sisältäviä ravintolisiä onkin paikallaan välttää, jos sitä jo saadaan ruokavaliosta riittävästi. Esimerkiksi porkkanoiden sisältämästä beetakaroteenista sen sijaan ei ole luustolle haittaa, päinvastoin.

Suomalaisilla A-vitamiinin saanti on yleisesti ottaen hyvällä tasolla. Sekaruokavalio tai laktovegetaarinen ruokavalio yleisesti ottaen riittävätkin A-vitamiinin lähteiksi. Sen sijaan vegaanien voisi olla hyvä käyttää valmista A-vitamiinia sisältävää monivitamiinia tai erillistä A-vitamiinia sisältävää valmistetta.

A-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia geenien ilmentymistä, immuniteettia ja näköä sekä ihon ja limakalvojen kuntoa.

Lähteitä:

Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Mar 3.

Borel P et al. Recent knowledge about intestinal absorption and cleavage of carotenoids. Ann Biol Clin (Paris). 2005 Mar-Apr;63(2):165-77.

Punaviinin ainesosa voi korvata aspiriinin sydäntä suojelevana aineena

2010-02-28T10:10:00.002+02:00

Punaviinin sisältämä fytokemikaali resveratroli, jota myydään myös ravintolisänä, saattaa korvata aspiriinin sydäntä suojaavana aineena. Näin kertoo lääketieteellisiä uutisia julkaiseva Medical News Today -sivusto. Lue koko englanninkielinen juttu klikkaamalla tätä.

Ravinnon rasvat ja dementiariski

2010-02-23T12:04:00.018+02:00

Hiljattain julkaistiin uusi aiempien tutkimusten yhteenveto, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat eivät ole yhteydesssä sydäntauteihin. Innokkaimmat kommentoijat ovat tehneet tutkimuksen luettuaan todella pitkän loikan ja alkaneet väittää, että tyydyttyneet rasvat olisivat peräti sydämelle terveellisiä. Näinhän ei ole, vaan tutkimuksessa tultiin siihen loppupäätelmään, että ne ovat sydäntautien kehittymisen suhteen neutraaleja.

Itse noudatan tiettyä varovaisuutta tyydyttyneiden rasvojen lisäämisessä ruokavalioon. Vaikka maitotuotteita voidaankin kohtuullisesti syötyinä käyttää normaalirasvaisina, en esimerkiksi lähtisi käyttämään voita. Eräs merkittävä syy kielteiseen kantaani on se, että tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhteydessä kognitiivisen tason laskuun ja dementiariskiin. Se ei ole mikään vähäpätöinen asia. Ainakin minä toivoisin, että muistan asioita vielä seitsemänkymppisenäkin ja että minulla leikkaisi vielä silloinkin kohtuullisen nopeasti. Eliniän yleisen kasvun myötä kognitiivisen tason säilyttämisestä on mielestäni tullut yhä tärkeämpi asia meille kaikille.

Rasvojen yhteys kognitiivisen tasoon sekä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin on tullut esille monissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi pari vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa monityydyttymättömien rasvojen runsaahko saanti keski-iässä suojeli Alzheimerin taudilta. Sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Näin oli erityisesti siihen geneettisesti taipuvaisilla ihmisillä. Kalansyönnillä havaittiin puolestaan olevan Alzheimerin taudilta suojaavaa vaikutusta.

Myös eräässä amerikkalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 65-vuotiaita ihmisiä keskimäärin noin neljän vuoden ajan, runsas tyydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat olivat yhteydessä suurempaan riskiin. Kuten mainitsemassani suomalaistutkimuksessa, eniten tyydyttyneitä rasvoja syöneillä oli yli kaksinkertainen riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Eräässä italialaistutkimuksessa puolestaan runsaammalla yksittäis- ja monityydyttymättömien rasvojen saannilla, runsaalla antioksidanttien määrällä ja samanaikaisesti hyvin vähäisellä tyydyttymättömien rasvojen saannilla havaittiin synerginen yhteisvaikutus, joka oli kognitiivista suorituskykyä parantava.

Myös rasvaisen kalan syönnin suojaava vaikutus on tullut esille monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi eräässä amerikkalaistutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen useammin kuin kaksi kertaa viikossa oli yhteydessä 40 prosenttia vähäisempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna niihin, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa harvemmin kuin kerran kuukaudessa.

Jos haluat säilyttää kognitiivisen suorituskykysi myös iäkkäänä, kannattaa siis asettaa raja tyydyttyneiden rasvojen syönnille. Samoin on järkevää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista sopivassa suhteessa. Rypsiöljy, neitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä aivoille terveellisten rasvahappojen lähteitä.

Lähteitä:

Eskelinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study.

Morris MC et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.

Solfrizzi V et al. Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia.

Huang TL et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4.

van Gelder BM et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study.

Lounaan yhteydessä juotu musta kahvi vähentää diabeteksen riskiä

2010-02-12T09:58:00.009+02:00

Jo aiemmista tutkimuksista tiedetään, että kahvinjuonti vähentää diabeteksen riskiä tai voi ainakin viivästyttää sen puhkeamista. Asiaa on tutkittu edelleen laajassa ranskalaisessa kohorttitutkimuksessa, joka käsitti lähes 70 000 naista.

Tutkimuksessa havaittiin, että nimenomaan lounaan yhteydessä juodusta kahvista on hyötyä. Enemmän kuin pienen kupillisen (1,25 dl) juoneilla oli kolmannesta pienempi diabeteksen riski verrattuna kahvia juomattomiin. Käytännössä siis iso kupillinen kahvia lounaan yhteydessä voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.

Sokerin lisäämisellä tai kahvin kofeiinittomuudella ei ollut vaikutusta. Sen sijaan maidon kanssa juotu kahvi ei vähentänyt diabetesriskiä. Lisäksi pikakahvin vaikutus oli heikompi kuin tavallisen kahvin.

Tutkimuksen tuloksilla lienee merkitystä lähinnä keskivartalolihaville ihmisille, joilla on kohonnut diabetesriski. Kahvinjuontiin ei tietenkään pidä tukeutua ainoana keinona ehkäistä diabetesta, vaan se tulisi pikemminkin nähdä painonhallinnan, liikunnan ja ruokavalion glykeemisen kontrollin tukena. Viime mainittuhan tarkoittaa sitä, että tulisi välttää ruokia, joilla on nopeaa verensokeria kohottavaa vaikutusta. Myös riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää, koska se parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä (solujen kykyä ottaa vastaan insuliinia).

Lähde:

Sartorelli DS et al. Differential effects of coffee on the risk of type 2 diabetes according to meal consumption in a French cohort of women: the E3N/EPIC cohort study. Am J Clin Nutr. 2010 Feb 10.

Kalan valmistustavalla on väliä

2010-02-11T12:23:00.009+02:00

Useimmat tietävät, että kalan sisältämät omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä. Yhdysvaltain Sydänliiton kokouksessa esiteltyjen tutkimustulosten mukaan myös kalan valmistustavalla on paljon merkitystä.

Jos kala paistetaan paistinpannulla, sen terveyshyödyt pitkälti menetetään. Sitä vastoin kalan keittäminen tai paistaminen uunissa säilyttää hyödyt. Myös jos kalan yhteydessä syödään hieman vähäsuolaista soijakastiketta tai tofua, se voi edelleen lisätä terveyshyötyjä.

Saman tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahappoja on myös hyödyllistä saada melko paljon. Miehillä, jotka olivat saaneet eniten omega-3-rasvahappoja (3,3 g päivässä) oli 23 prosenttia alempi sydänkuoleman riski niitä vähiten (0,8 g päivässä) saaneisiin verrattuna.

Lähde:

How fish is cooked affects heart-health benefits of omega-3 fatty acids. American Heart Association.

Sydämelle terveellisiä ruokia norjalaisilla

2010-01-26T12:25:00.027+02:00

Kolme vuotta sitten julkaistiin norjalainen tapaus-kontrollitutkimus, jossa selvitettiin eri ruokien yhteyttä sydämen terveyteen ja erityisesti riskiin saada sydäninfarkti. Suomalaisia ajatellen tutkimus on sikäli mielenkiintoinen, että Norjassa syödään pohjoismaisen ruokavaliomallin mukaisesti. Siksi tutkimuksen tulokset ovat paremmin sovellettavissa suomalaiseen väestöön kuin esimerkiksi amerikkalaisten tutkimusten.

Tutkimusryhmä koostui runsaasta sadasta ensimmäisen sydäninfarktin saaneesta naisesta ja miehestä. Heitä verrattiin likimain yhtä moneen iän, sukupuolen ja asuinpaikan osalta vastaavaan verrokkiin. Molempiin ryhmiin kuuluneiden syömistottumukset selvitettiin puolentoista tunnin mittaisessa yksityiskohtaisessa haastattelussa, jossa syödyt ruoat jaettiin 190 ryhmään. Myöhemmin tulokset pelkistettiin 35 ruokaryhmäksi.

Nämä ovat terveellisiä sydämelle

Vähäisempään sydäninfarktiriskiin yhdistyi tutkimuksessa selvimmin viinin juonti (oluella tai väkevillä ei ollut vastaavaa suojelevaa vaikutusta). Jo alle yhdellä ravintola-annoksella viiniä päivässä näytti olevan huomattavaa infarktiriskiä vähentävää vaikutusta.

Pienempään infarktiriskiin yhdistyi tilastollisesti merkitsevästi myös tomaatin, rasvaisen kalan, aamiaisviljatuotteiden, salaatin, ristikukkaisten kasvien (mm. parsakaali ja muut kaalikasvit) ja kovettamattomien ruokaöljyjen käyttö.

Maitotuotteiden rasvaisuudella ei näyttänyt olevan juuri vaikutusta riskiin, vaikkakin rasvaisen maidon riskisuhde oli hieman parempi kuin rasvattomien maitotuotteiden. Tuloksissa on mielenkiintoista myös se, että yhdistetty juuston ja jogurtin syönti oli lähes tilastollisesti merkitsevästi (CI 0.47-1.01) yhteydessä pienempään infarktiriskiin. Tulokset siis antavat hieman tukea sille arvelulleni, että maitotuotteita on ehkä terveellisempää käyttää jogurttina ja juustona kuin juoda maitona.

Riskisuhteiden pohjalta voi lisäksi päätellä, että muilla vihanneksilla (pois lukien siis jo edellä mainitut vihannekset) ja kokonaisilla hedelmillä on myös mahdollisesti suojaavaa vaikutusta. Samoin tee näytti olevan kahvinjuontiin verrattuna sydämelle terveellisempää.

Nämä olivat haitallisia

Suurempaan infarktiriskiin yhdistyi tutkimuksessa margariinin ja voin käyttö. Ne oli tutkijoiden mukaan yhdistetty, koska niin monet rasiarasvat olivat rasvasekoituksia, että niitä ei pystytty erottamaan. Margariinin ja voin runsas käyttö yhdistyi tutkimuksessa lähes kolme kertaa suurempaan infarktiriskiin. Tulokseen tosin varmasti vaikuttaa se, että tutkimusaineiston keruuajankohtana norjalaiset jääkaappimargariinit vielä sisälsivät transrasvaa.

Lähes tilastollisesti merkitsevästi suurempaan infarktiriskiin yhdistyi maksan ja maksamakkaran syöminen (CI 0.99-1.97). Arvelen maksan haitallisuuden johtuvan sen runsaasta raudasta. Rautahan toimii elimistössä liiallisesti saatuna pro-oksidanttina eli hapettumisen edistäjänä. Käyttömäärien mukaisessa mallissa oli lisäksi viitteitä siitä, että runsas raffinoitujen hiilihydraattien (mm. pulla ja valkoinen leipä) ja perunan syönti saattoi olla haitallista.

Ruoka-aineita, joilla ei ollut yhteyttä infarktiriskiin puoleen eikä toiseen olivat muun muassa kananmunat, hedelmämehut, täysjyväleipä, vähärasvainen kala, kana, liha ja lihajalosteet, pizza ja makeiset. Pähkinöitä syötiin niin vähän, että niiden osalta vaikutus ei tullut näkyviin. Papuja tai muita palkokasveja ei 35 ruoka-aineen joukossa näkynyt lainkaan — mahdollisesti sen vuoksi, että niitäkin käytettiin niin vähän.

Lähde:

Lockheart MS et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7. Abstrakti | Koko tutkimus

Rasvalaiva pyörii ympyrää

2010-01-21T14:13:00.046+02:00

Tieteessä on aina silloin tällöin aikoja, jolloin vallitsevat selitykset, paradigmat, korvautuvat uusilla. Näin on ravitsemustieteessäkin.

Jo joitakin vuosia on ollut ilmeistä, että tyydyttyneiden rasvojen vaikutus sydäntautien kehittymiseen ei ole ollenkaan niin selvä kuin joskus aiemmin ajateltiin. Nyt johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä on julkaistu arvostettujen tutkijoiden tekemä meta-analyysi (aiempien tutkimusten yhteenveto). Tutkimuksessa on päädytty siihen tulokseen, että tyydyttyneiden rasvojen saannilla ei ole yhteyttä sydäntautien syntyyn.

Innokkaimmat kommentaattorit puhuvat jo rasvalaivan kääntymisestä. Itse kuvaisin tilannetta pikemminkin sellaiseksi, että ravinnon rasvojen yhteys sydäntauteihin on tällä hetkellä harvinaisen epäselvä. Rasvalaiva on ikään kuin jäänyt pyörimään paikalleen vailla suuntaa kuin Ruotsin-laiva, joka ohjauskyvyttömänä jää kiertämään ympyrää saaristoon.

Nyt jo kuitenkin on selvää, että 1950-luvulta peräisin oleva teoria, joka selitti sepelvaltimotaudin yksinkertaisesti tyydyttyneiden rasvojen kolesterolia kohottavalla vaikutuksella, on vähintäänkin henkitoreissa.

Voi hyvinkin olla, että aiempina vuosikymmeninä tyydyttyneen rasvan vähentämistä koskeva suositus oli aivan oikea. Useampienkin tutkimusten mukaan tyydyttyneet rasvat ovat nimittäin haitallisia yhdistettyinä runsaasti hiilihydraatteja, erityisesti viljaa, sisältävään ruokavalioon. Ja hyvin viljapainotteisestihan Suomessa aiemmin syötiin. Yhdistettyinä hiilihydraatteihin tyydyttyneet rasvat esimerkiksi kohottavat insuliinitasoja nopeammin kuin hiilihydraatit yhdistettyinä tyydyttymättömiin rasvoihin. Siten perinteisen suomalaiskansalliset yhdistelmät ruisleipä ja voi, puuro ja voisilmä tai täysmaito ja pulla ovat luultavasti olleet juuri sydämelle haitallisia yhdistelmiä.

Elintason nousun ja ravitsemussuositusten muutoksen ansiosta vihannesten ja hedelmien osuus länsimaisissakin ruokavalioissa on kuitenkin kasvanut, vaikkakaan ei esimerkiksi Suomessa vielä riittävästi. Ruokavalion muutoksen myötä myös tyydyttyneiden rasvojen vaikutus osana ruokavalion kokonaisuutta on siksi muuttunut.

Muiden riskitekijöiden merkitys kasvamassa

On jo pitkän aikaa ollut selvää, että sydäntautien taustalla on korkean kolesterolin lisäksi myös muita tekijöitä. Näitä valtimotautia aiheuttavia tekijöitä ovat muun muassa lievä systeeminen tulehdus, korkea ruoan glykeeminen indeksi ja verensokerihäiriöt, vakavat rytmihäiriöt, verisuonten kalkkiutuminen, oksidatiivinen stressi, lisääntynyt verihyytymien riski ja korkea homokysteiini.

Kun nyt tyydyttynyt rasva sepelvaltimotaudin syynä on menettänyt merkitystään, se nostaa näiden muiden mainittujen tekijöiden merkitystä. Onkin selvää, että käytännössä asian tulee näkyä esimerkiksi sepelvaltimotaudin ehkäisyä koskevien suositusten muuttumisena. Ruokavaliota ja yleisemminkin elämäntapoja koskevissa suosituksissa tulee nyt asettaa etusijalle lievän systeemisen tulehduksen vähentäminen, parempi glykeeminen kontrolli ja ehkäpä verisuonten kalkkiutumisenkin ehkäisy.

Käytännössä tämä merkitsee sitä, että suositusten ytimessä tulee jatkossa olla raffinoitujen hiilihydraattien käytön vähentämisen. Samalla hiilihydraattien kokonaismäärää tulee jonkin verran vähentää siten, että viljan osuutta ruokavaliossa vähennetään ja jäljelle jäänyt vilja pyritään nauttimaan kokonaisuudessaan täysjyväviljana. Tätä linjaani tukee myös tämä uunituore artikkeli, jonka kirjoittajina ovat mainitun meta-analyysinkin tehneet arvostetut tutkijat.

Omassa suosituslinjassani minun ei ole tarpeen tehdä suuria muutoksia, koska olen puhunut selkeästi raffinoitujen hiilihydraattien käyttöä vastaan jo Ravintoa sydämelle -kirjassani. Sen sijaan katson, että maitotuotteiden rasvoihin voidaan nyt suhtautua aiempaa liberaalimmin. Toisin sanoen maitotuotteiden ei tarvitse olla vähärasvaisia, vaan voidaan käyttää normaalirasvaisia maitotuotteita. Silti en lähtisi suosimaan ravintorasvana voita, koska pääasiassa yksittäistyydyttymätöntä rasvaa sisältävien oliiviöljyn ja rypsiöljyn hyödyistä osana muutenkin terveellistä ruokavaliota on näyttöä.

Huomio koko ruokavalion laadukkuuteen

Nyt julkaistu meta-analyysi osoittaa mielestäni jälleen kerran havainnollisesti, että reduktionismi ravitsemustieteessä ei oikein toimi (reduktionismi = yritys selittää asioita palauttamalla ne pienempään osatekijään). Yritys selittää liian paljon pelkästään yksittäisillä ravitsemuksellisilla tekijöillä ei tuota aina toivottuja tuloksia. (Toinen vastaava esimerkki epäonnistuneesta reduktionismista on aiempi olettamus, että kalsiumilla olisi aivan keskeinen merkitys osteoporoosin ehkäisyssä. Kuitenkin pari vuotta sitten julkaistu meta-analyysi päätyi lopputulokseen, että runsaalla kalsiumilla ei ole osteoporoottisia murtumia ehkäisevää vaikutusta.)

Jos katsomme ruokavalion ja sydäntautien yhteyttä laajemmin, niin nyt tarvitsemme mielestäni erityistä panostusta ruokavalion laadukkuuteen. Se tarkoittaa käytännössä muun muassa sitä, että vihanneksia ja hedelmiä tulee käyttää aiempaa enemmän. Samalla on terveellistä laittaa ruoka yksinkertaisista, mahdollisimman käsittelemättömistä perusraaka-aineista. Sen sijaan pullaa, valkoista leipää, perunaa, valmisruokia, pikaruokaa, keksejä, limsoja ja karkkia on hyvä välttää niin pitkälle kuin mahdollista.

Hyvä nyrkkisääntö onkin: terveys tulee kasvimaalta, sairaus elintarviketehtaasta.

Lähde ja lisätietoa:

Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease. Am J Clin Nutr. 2010 Jan 13.

Skeaff CM, Miller J. Dietary fat and coronary heart disease: summary of evidence from prospective cohort and randomised controlled trials. Ann Nutr Metab. 2009;55(1-3):173-201.

Lentokenttien vartaloskannerit saattavat vahingoittaa DNA:ta

2010-01-11T17:01:00.002+02:00

Kirjoitin viikko sitten turvaskannereista, jotka aiotaan ottaa käyttöön lentokentillä. Nyt NaturalNews.com-sivuston jutussa arvioidaan, että skannerit saattavat vahingoittaa DNA:ta. Lue koko juttu klikkaamalla tätä.