Olen ryhtynyt pitämään blogia Suomen Terveysravinnolle. Samalla tämä Aamiainen ruohikolla -blogi jää niin sanotusti hyllylle.
Ensimmäisessä Suomen Terveysravinnon blogikirjoituksessani tarkastelen sitä, onko kylmäpuristetuilla ja raffinoiduilla ruokaöljyillä ravitsemuksellista eroa. Eroa löytyi yllättävän paljon myös luotettavista, kontrolloiduista ristikkäistutkimuksista.
Toisessa bloggauksessani annan vinkkejä ruokavalion päivittäiseen koostamiseen. Siinä kerron suuntaviivoja, joita käytän itsekin arjessa pitääkseni syömiseni terveellisenä.
6. helmikuuta 2014
3. heinäkuuta 2013
Innostu villivihanneksista
 |
| Hulluna hortaan -kirjan ulkoasu on raikas. |
Oletko miettinyt, että villivihannesten kerääminen olisi järkevää ja kivaa mutta et oikein ole tiennyt, miten sen aloittaisi? Siinä tapauksessa Raija ja Jouko Kivimetsän Hulluna hortaan auttaa hyvin alkuun. Ja vaikka villivihannesten kerääminen ei olisikaan aivan vierasta, kirja voi auttaa virittämään lopahtanutta kiinnostusta uudelleen.
Olen itse käynyt ensimmäisen villivihanneskurssini runsaat kymmenen vuotta sitten osana Perheniemen opiston laajaa kaksivuotista kokopäiväistä luontaisalan koulutusta (koulutusta ei enää ole siellä). Villivihannesten — tai lyhyemmin hortan — kerääminen ei ollut minulle siis aivan uutta. Siitä huolimatta opin kirjasta lisää ja sain uutta inspiraatiota.
Kirjasta välittyy kuva, että villivihannesten kerääminen on kirjoittajapariskunnalle varsinainen elämäntapa, johon he ovat myönteisessä mielessä hurahtaneet. Heidän käytäntöä lähellä oleva, elämyksellinen ja innostunut asenne välittyy hyvin myös tekstistä. Välillä maalailevat ilmaisut ovat sillä rajoilla, menevätkö ne jo vähän yli: "Aivot, suolisto ja sydän rakastavat hortaa, sen vitaaliaineita, vitamiineja, kivennäisaineita, kasviantioksidantteja ja klorofylliä eli lehtivihreää."
Värikkäistä ilmaisuista huolimatta kirja toimii hyvin käytännöllisenä oppaana, jossa on kaikki olennainen villivihannesten keräämistä, käsittelyä ja säilömistä koskeva tieto. Lisäksi kirjaan sisältyy monipuolinen reseptikokoelma, joka käsittää pääasiassa erilaisia kasvisruokia mutta joukossa on myös muutama liharuokaresepti.
Minulle mielenkiintoisinta kirjassa oli osuus, jossa käsiteltiin villivihannesten eli hortan osuutta perinteisessä kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa. Useinkaan Välimeren ruokavaliota käsiteltäessä ei mainita, että villivihannekset ovat sen olennainen osa. Kirjan ulkopuolelta voin kertoa, että villivihanneksia on kerätty Kreikan lisäksi yleisesti myös Italiassa, Ranskassa, Espanjassa, Portugalissa ja entisen Jugoslavian alueella.
Voikukasta ja nokkosesta kirjassa väitetään, että ne sisältäisivät D-vitamiinia. Tavallisista ravitsemustietokannoista ei löydy tukea sille, että näissä kasveissa olisi D-vitamiinia. Vaikka D-vitamiinia olisikin pieniä määriä, pitoisuuksien voi olettaa olevan niin pieniä, että niillä ole ihmiselle juurikaan käytännön merkitystä D-vitamiinin lähteenä — varsinkin kun otetaan huomioon tavallisesti syödyt annoskoot.
Kreikassa käytettäviä yrttejä käsittelevässä osuudessa kerrotaan, että rosmariini tasapainottaisi verenpainetta. Tämä on sen vastaista, että korkea verenpaine tunnetaan yleisesti rosmariinin käytön kontraindikaationa (University of Maryland).
Muutamista pienistä virheistä ja kyseenalaisista kohdista huolimatta voin lämpimästi suositella Hulluna hortaan -kirjaa. Se on oikeasti innostava ja on saanut esimerkiksi minut kokeilemaan maksaruohoa salaatissa, mitä en ollut koskaan aiemmin tehnyt. Lisäksi sympaattiseen tyyliin kirjoitettua kirjaa oli mukava lukea.
Edit. 6.7.2013. Minulla oli aiemmin tiedossa, että muutamissa kasvikunnassa metsäsienissä ja joissakin jäkälissä on D-vitamiinia. Olen päivittänyt kirja-arvostelua sen jälkeen, kun minulle on osoitettu, että myös joissakin tavallisissa kasveissa on pieniä määriä D-vitamiiniyhdisteitä. Määrät ovat kuitenkin häviävän pieniä verrattuna merkittäviin D-vitamiinin lähteisiin, kuten auringonvaloon ja kalaan.
11. huhtikuuta 2013
Siementen terveysvaikutuksista
Siementen terveysvaikutuksia tunnetaan huonosti mutta näyttää siltä, että ne ovat pähkinöihin verrattavia. Siemeniä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon. Mutta millaisia ovat eri siemenille ominaiset vaikutukset? Otin siitä selvää.
Kirjoitin hieman toista vuotta sitten artikkelin pähkinöistä Uuteen Mustaan. Kirjoitus oli hyvin suosittu, ja siinä yhteydessä ravitsemusterapeutti Anette Palssa ehdotti, että kirjoittaisin samanlaisen artikkelin siemenistä. Asia jäi hautumaan kunnes äskettäin kaivelin tietoja niistä.
Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Saman lehden toisessa laajassa katsauksessa oli arvioitu riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia. Siinä arvioitiin, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin. (Lancetin katsausartikkeleita on referoinut Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.)
Siementen mainitseminen pähkinöiden rinnalla tehokkaana keinona ehkäistä sydäntauteja on aika vahva kannanotto. Voisikin olettaa, että siementen hyödyistä ravintoaineryhmänä löytyisi tutkimusnäyttöä. Niin ei kuitenkaan ole, vaan Lancetin kannanotto näyttää perustuvan pääasiassa väestötutkimuksiin, joissa pähkinät ja siemenet on niputettu ja niiden terveysvaikutuksia on arvioitu yhdessä.
Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja
Löytyy kuitenkin amerikkalainen kohtalaisen laaja poikkileikkaustutkimus, jossa selvitettiin myös erikseen pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä.
Tutkimuksessa pähkinöiden, siementen ja maapähkinöiden syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin. Auringonkukansiementen, pinjansiementen ja muiden siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Interleukiini-6:n ja fibrinogeenin osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Table 4).
Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen. Vaikuttaa siltä, että siemeniäkään ei pitäisi välttää esimerkiksi siinä pelossa, että ne sisältävät omega-6-rasvahappoja.
Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Saman lehden toisessa laajassa katsauksessa oli arvioitu riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia. Siinä arvioitiin, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin. (Lancetin katsausartikkeleita on referoinut Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.)
Siementen mainitseminen pähkinöiden rinnalla tehokkaana keinona ehkäistä sydäntauteja on aika vahva kannanotto. Voisikin olettaa, että siementen hyödyistä ravintoaineryhmänä löytyisi tutkimusnäyttöä. Niin ei kuitenkaan ole, vaan Lancetin kannanotto näyttää perustuvan pääasiassa väestötutkimuksiin, joissa pähkinät ja siemenet on niputettu ja niiden terveysvaikutuksia on arvioitu yhdessä.
Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja
Löytyy kuitenkin amerikkalainen kohtalaisen laaja poikkileikkaustutkimus, jossa selvitettiin myös erikseen pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä.
Tutkimuksessa pähkinöiden, siementen ja maapähkinöiden syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin. Auringonkukansiementen, pinjansiementen ja muiden siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Interleukiini-6:n ja fibrinogeenin osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Table 4).
Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen. Vaikuttaa siltä, että siemeniäkään ei pitäisi välttää esimerkiksi siinä pelossa, että ne sisältävät omega-6-rasvahappoja.
Auringonkukansiemeniä kolesterolin alentamiseen
Auringonkukansiemenet ovat hyvä proteiinin lähde. Niissä on
21–23 grammaa proteiinia sadassa grammassa.
Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä 49-52 grammaa grammaa rasvaa sadassa grammassa. Auringonkukansiementen rasvahappojen suhteet vaihtelevat jonkin verran. Yleensä niissä on selvästi eniten monityydyttymätöntä linolihappoa ja toiseksi
eniten yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa.
Rasvoja suojaamassa on runsaasti alfatokoferolia eli
E-vitamiinia: 34,5 mg sadassa grammassa. Lisäksi auringonkukansiemenissä on
runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia. Auringonkukansiemenissä on myös melko runsaasti
monia mineraaleja, esimerkiksi mangaania, kuparia, magnesiumia ja seleeniä.
Lisäksi niissä on runsaasti kuitua (8,6 grammaa sadassa grammassa) sekä
kasvisteroleita (289 mg/100).
Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja
kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja
kokonaiskolesterolia.
Auringonkukansiemenet sopivat hyvin naposteltaviksi. Niiden
ja muidenkin siementen ravintoaineet sulavat kuitenkin parhaiten, jos siemenet
liottaa ensin useamman tunnin ajan. Niitä voi myös lisätä tehosekoittimella
tehtäviin ruokiin.
Auringonkukansiementen mahdollinen haitta on se, että niissä
voi olla paljon kadmiumia. Sen vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä
säännöllisesti. Eräässä katsausartikkelissa
arvioidaan, että kadmiumin siedettävän saannin raja (TWI) voi ylittyä, jos
pidemmän aikaa nautitaan yli 30 grammaa auringonkukansiemeniä päivässä. Se vastaa noin kolmea ruokalusikallista.
Chia-siemeniä diabeetikoille
Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde: niissä on 38 g kuitua sadassa grammassa. Proteiinia niissä on 15,6 g sadassa grammassa. Chia-siementen aminohappoprofiili on myös aika tasapainoinen: niissä on melko runsaasti lysiiniä, jota pähkinöissä ja siemenissä yleensä on melko vähän. Lisäksi chia-siementen metioniinin ja kystiinin määrä on verrattavissa muihin öljysiemeniin.
Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde: niissä on 38 g kuitua sadassa grammassa. Proteiinia niissä on 15,6 g sadassa grammassa. Chia-siementen aminohappoprofiili on myös aika tasapainoinen: niissä on melko runsaasti lysiiniä, jota pähkinöissä ja siemenissä yleensä on melko vähän. Lisäksi chia-siementen metioniinin ja kystiinin määrä on verrattavissa muihin öljysiemeniin.
Chia-siemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde: niissä on alfalinoleenihappoa 17-18 g sadassa grammassa. Siten ne vetävät lähes vertoja pellavansiemenille omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Lisäksi chia-siemenissä on huomattavan paljon kalsiumia (631 mg/100 g), mangaania (2,2 mg) ja fosforia (948 mg/100 g).
Chia-siemenissä on hyvää myös se, että niihin ei liity vastaavia kysymyksiä runsaan käytön haitallisuudesta kuin pellavansiemeniin tai auringonkukansiemeniin. Esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on arvioinut chia-siementen olevan turvallisia (EFSA 2009).
Chia-siemenissä on runsaasti polyfenoleita: klorogeenihappoa, kaffeiinihappoa, kversetiiniä ja myrisetiiniä. Nämä suojaavat hyvin chian omega-3-rasvahappoja ja toimivat myös ihmisen elimistössä hyvinä antioksidantteina. Chia-siementen ORAC-arvo on korkea: 11 100. Se on heikompi kuin saksanpähkinöillä mutta parempi kuin hasselpähkinöillä.
Lisäksi chia-siemenissä on huomattavan paljon kalsiumia (631 mg/100 g), mangaania (2,2 mg) ja fosforia (948 mg/100 g).
Chia-siemenissä on hyvää myös se, että niihin ei liity vastaavia kysymyksiä runsaan käytön haitallisuudesta kuin pellavansiemeniin tai auringonkukansiemeniin. Esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on arvioinut chia-siementen olevan turvallisia (EFSA 2009).
Chia-siemenissä on runsaasti polyfenoleita: klorogeenihappoa, kaffeiinihappoa, kversetiiniä ja myrisetiiniä. Nämä suojaavat hyvin chian omega-3-rasvahappoja ja toimivat myös ihmisen elimistössä hyvinä antioksidantteina. Chia-siementen ORAC-arvo on korkea: 11 100. Se on heikompi kuin saksanpähkinöillä mutta parempi kuin hasselpähkinöillä.
Chia-siemenillä voi parantaa elimistön rasvahappoprofiilia: niitä syömällä plasman alfalinoleenihapon ja ehkä myös EPA:n määrä kohoaa.
Chia-siementen syöminen on tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut sydäntaudin riskitekijöitä, kuten systolista verenpainetta, tulehdusarvo CRP:tä sekä von Willebrand -tekijää (sen korkea arvo voi lisätä veritulppariskiä). Siten Chia-siementen voi ajatella olevan erityisen hyödyllisiä diabeetikoille.
Kurpitsansiemeniä eturauhaselle
Kurpitsansiemenet ovat hyvä kasvikunnan proteiinilähde:
niissä on 24,5 grammaa proteiinia sadassa grammassa.
Rasvaa niissä on 46 grammaa 100 grammassa. Pääasiassa se on monityydyttymätöntä
linolihappoa (41 g/100 g), mutta niissä on runsaasti myös
yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa (35 g/ 100 g).
Kurpitsansiemenet ovat erinomainen eri E-vitamiinin muotojen
lähde: niissä on alfatokoferolia, gammatokoferolia ja deltatokoferolia.
Eläinkokeet viittaavat siihen, että nämä jälkimmäiset E-vitamiinin muodot
saattavat ehkäistä syöpää.
Kurpitsansiemenet saattavat ehkäistä syöpää myös sen
ansiosta, että niissä on runsaasti skvaleenia (89 mg/100 g). Se on orgaaninen
yhdiste, jota on myös oliiviöljyssä. Skvaleenia pidetään yhtenä Välimeren
ruokavalion syöpää ehkäisevänä tekijänä. Lisäksi skvaleeni on antioksidantti,
joka torjuu vapaiden radikaalien vaikutuksia.
Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti mangaania,
magnesiumia, rautaa (13 mg/100 g), fosforia, kuparia ja sinkkiä (5 mg/100 g). Kurpitsansiemenissä on kohtalaisesti K-vitamiinia (51 mcg/100 g), ja niissä on myös jonkin verran
folaattia (58 mcg/100 g). Lisäksi luteiinia ja zeaksantiinia, karotenoideja, jotka suojavaat silmiä.
Kurpitsansiemenet hellivät miesten eturauhasta.
Useissakin tutkimuksissa on havaittu, että kurpitsansiemenet tai
kurpitsansiemenöljy ehkäisevät eturauhasen hyvänlaatuista liikakasvua tai
lievittävät sen oireita. Naisilla puolestaan kurpitsansiemenöljy on kohottanut
HDL-kolesterolia, alentanut verenpainetta ja vähentänyt vaihdevuosioireita.
Kurpitsansiementen syömisestä voi olla hyötyä verisuoniterveydelle. Niissä on
todella paljon arginiinia (n. 4 g/100 g). Arginiini on aminohappo, joka toimii elimistössä typpioksidin esiasteena. Typpioksidi laajentaa ja rentouttaa verisuonia, mikä voi edelleen alentaa verenpainetta.
Kurpitsansiementen syöminen saattaa myös parantaa unta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen proteiinia iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden uni parani huomattavasti.
Kurpitsansiementen syöminen saattaa myös parantaa unta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen proteiinia iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden uni parani huomattavasti.
Kurpitsansiemeniä voi hyvin napostella sellaisenaan. Niiden
ravintoaineet imeytyvät kuitenkin parhaiten, jos niitä liotetaan ensin,
esimerkiksi yön yli. Voit myös lisätä niitä tehosekoittimella laitettaviin
ruokiin.
Esimerkiksi Punnitse ja Säästä -kaupoissa myydään myös valmista kurpitsansiementahnaa, joka on ravintoarvoiltaan kokonaisten kurpitsansiementen veroista.
Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
Siani A, et al. Blood pressure and metabolic changes during dietary L-arginine supplementation in humans. Am J Hypertens. 2000 May;13(5 Pt 1):547-51.
 |
| Kukkiva pellava. Pellavansiemenissä on runsaasti lignaaneja, joilla ajatellaan olevan joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta. |
Pellavansiemeniä syövän ehkäisyyn
Pellavansiemenet ovat poikkeuksellisen hyvä kuidun lähde: niissä on kuitua 27 g sadassa grammassa.
Pellavansiemenet sisältävät runsaasti rasvaa. Niille on leimallista se, että niissä on erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa, 23 g sadassa grammassa siemeniä. Alfalinoleenihapon, kasvikunnan omega-3-rasvahapon, yleinen päivittäinen saantisuositus on 2 g. Sen saa yhdestä teelusikallisesta pellavansiemenöljyä mutta pellavansiemeniä täytyisi syödä 9 grammaa eli noin ruokalusikallinen.
Aiemmin monet pitivät alfalinoleenihappoa pelkästään pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähtöaineena, mutta sillä on myös esimerkiksi itsenäistä tulehdusta lievittävää vaikutusta. Yhdessä kalaöljyjen kanssa alfalinoleenihappo myös vähentää tehokkaasti sydäntapauksia.
Pellavansiemenet ovat myös hyvä mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde.
Pellavansiemeniä on suositeltu erityisesti ummetuspainotteisen ärtyneen suolen oireyhtymämän hoitoon sisältämänsä runsaan kuidun takia. Tarkemmat ohjeet on kerrottu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen tässä kirjoituksessa.
Pellavansiementen jatkuva runsas käyttö on kuitenkin kyseenalaista sen vuoksi, että ne sisältävät runsaasti kadmiumia. Tällä raskasmetallilla on varsinkin luustoa heikentävää vaikutusta, mutta sen lisäksi sitä pidetään myös sydän- ja verisuonitautien itsenäisenä riskitekijänä.
Kun Evira oli jo vuonna 2000 asettanut kahden ruokalusikallisen rajan pellavansiementen kertakäytölle perustuen juuri kadmiumin määrään, vuonna 2009 EFSA antoi vielä aiempaa tiukemman kannanoton kadmiumia koskien. Vaikka EFSAn kannanotossa ei mainita erikseen pellavansiemeniä, niiden korkea kadmiumpitoisuus antaa aiheen varovaisuuteen.
VALO 24 h -pellava- ja marjatuotteita edustavalla sivulla on yksityiskohtainen laskelma, jonka perusteella päädytään 10 gramman eli yhden ruokalusikallisen päivittäiseen ylärajaan. Itse olen kuitenkin varovaisemman linjan kannalla, ja suosittelen pellavansiementen syömisen rajoittamista yhteen teelusikalliseen päivässä.
Tavalliselle ihmiselle ehkä paras peruste pellavansiementen käyttöön on se, että niissä on erittäin runsaasti kasvilignaaneja, joilla ajatellaan olevan mm. rintasyöpää, eturauhassyöpää, paksusuolensyöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja ehkäisevää vaikutusta. Pellavansiemenissä on niin runsaasti lignaaneja, että jo suosittelemastani määrästä, yhdestä teelusikallisesta, saa niitä runsaasti.
Engström A, et al. Associations between dietary cadmium exposure and bone mineral density and risk of osteoporosis and fractures among women. Bone. 2012 Jun;50(6):1372-8.
Seesaminsiemeniä verisuoniterveydelle
Seesaminsiemenissä on runsaasti kuitua, 18 grammaa sadassa grammassa, ja siitä suurin osa on liukenematonta. Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä on 49 grammaa rasvaa sadassa grammassa siemeniä. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa on suurin piirtein saman verran kuin monityydyttymätöntä linolihappoa.
Seesaminsiemenissä on rasvaa suojaamassa runsaasti E-vitamiinia ja seesamin lignaaneja. E-vitamiinia on 57 mg sadassa grammassa ja siitä valtaosa eli 51 mg on gammatokoferolia. Antioksidanttien runsaan määrän ansiosta seesamiöljy tunnetaan siitä, että se ei hapetu herkästi, vaikka sen rasvahapoista noin kolmannes on monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Seesaminsiemenissä on runsaasti mineraaleja. Kalsiumia niissä on 980 mg sadassa grammassa. Varsinkin vegaaneille seesaminsiemenet voivat olla tärkeä kalsiumin lähde. Kalsium imeytyy hyvin siemenistä, jos niistä tekee seesamimaitoa liottamalla siemeniä yön yli, lisäämällä vettä ja jauhamalla sen jälkeen tehosekoittimessa.
Vegaaneille ja muille kasvissyöjille on tärkeää sekin, että seesaminsiemenissä on runsaasti metioniinia, välttämätöntä aminohappoa, jota on yleensä niukasti kasvisruokavalioissa.
Seesaminsiemenistä ja niistä puristetulla öljyllä on hyötyä sydänterveydelle. Niiden syömisellä on verenpainetta alentavaa sekä rasvojen hapettumista ja verisuoniplakkien muodostumista vähentävää vaikutusta. Verenpainetta alentavat vaikutukset ovat pääasiassa sesamiinin, seesaminsiementen tärkeimmän lignaanin, ansiota.
Eläinkokeissa niiden syömisellä on ollut myös lukuisia muita vaikutuksia. Seesaminsiementen syöminen on vähentänyt tulehdussytokiinien muodostumista, alentanut oksidatiivista stressiä, helpottanut maksavauriossa ja lisännyt koe-eläinten eliniän odotetta.
Näitä hyödyllisiä vaikutuksia pidetään seesaminsiementen rasvahappojen sekä esimerkiksi lignaanien ja E-vitamiinin muotojen ansiona. Tulehdusta vähentävä vaikutus on paljolti seesaminsiementen gammatokoferolin ansiota.
Seesamisiemenet ja seesamiöljy ovat lignaanien lähteenä erinomainen, pellavansiemeniin verrattava. Esimerkiksi ruisleipä, jonka lignaaneista usein puhutaan Suomessa, jää lignaanien määrässä kauas taakse jopa tyypilliset annoskoot huomioonottaen.
Kaiken kaikkiaan seesaminsiemenissä on lignaaneja 405-1178 mg sadassa grammassa siemeniä. Lignaanit, joita seesamisiemenissä on, ovat sesamiini, sesamoli, sesaminoli ja sesamolinoli. Sesamiinia ja sesamolia on runsaasti niin siemenissä kuin seesamiöljyssäkin.
Seesamin lignaanit saattavat ehkäistä sellaisia syöpiä, joilla on yhteys hormonitoimintaan, kuten esimerkiksi rintasyöpää. Syövänvastaisia vaikutuksia on havaittu solukokeissa. Niissä sesamoliini on esimerkiksi lisännyt rintasyöpäsolujen apoptoosia eli ohjelmoitua solukuolemaa. Seesaminsiemenillä on todennäköisesti syöpää ehkäisevää vaikutusta myös niiden sisältämän gammatokoferolin, tärkeän E-vitamiinin muodon, ansiosta.
Sesamiinilla, seesaminsiementen tärkeimmällä lignaanilla, on verenpainetta ja kolesterolia alentavaa vaikutusta, kuten edellä jo kirjoitin. Sesamoli puolestaan on voimakas antioksidantti ja sen hyödyllisimmät vaikutukset liittyvät sen kykyyn siepata reaktiivisia happiradikaaleja.
Tahini on seesaminsiemenistä jauhettua tahnaa ja se on monille kätevin tapa käyttää seesaminsiemeniä. Tahinia voi lisätä hummukseen tai levittää suoraan leivän päälle.
Elleuch M, et al. Sesame (Sesamum indicum L.) seeds in food, nutrition, an health. Nuts and seeds in health and disease prevention. Academic Press, 2011.
Yhteenveto
Siemenet ovat erinomaisia ja tiiviitä ravintoaineiden lähteitä. Yleisesti ottaen niitä on terveellistä syödä päivittäin vähän. Käyttömäärät on kuitenkin syytä pitää kohtuullisina, jotta kadmiumia ei saada liikaa. Noin 1-2 ruokalusikallista siemeniä päivässä riittää.
1. maaliskuuta 2013
Blogini ja yhteistyö
Olen viime aikoina kirjoitellut tilauksesta ravitsemusaiheisia tekstejä ja artikkeleita yrityksille. Yhteistyö on tuntunut mielekkäältä. Sitä on ollut kiva tehdä varsinkin, kun minun ei ole edes tarvinnut venyttää moraaliani vaan olen voinut seistä täysin kirjoittamani takana.
Pari päivää sitten eräs kaupallinen taho otti minuun yhteyttä ja kysyi, haluaisinko ruveta pitämään blogia heidän sivustonsa alaisuudessa. Saisin kuulemme vastikkeeksi enemmän lukijoita. Tarkistin vielä, tarkoittavatko he todella, että alkaisin tuottaa ilmaiseksi sisältöä heidän sivustolleen ja saisin vastikkeeksi vain "enemmän lukijoita". Näin todella oli. Alun tuohtumuksen jälkeen huvituin ja mieleeni tuli vanha sanonta, joka alkaa: "Ei se ole tyhmä, joka pyytää..."
Haluan tässä julkisesti kertoa, että olen hyvin kiinnostunut yhteistyöstä, mutta reilulta pohjalta. Mielestäni blogini esimerkiksi sopisi hyvin jonkin aikakauslehden nettisivustolle, mutta siitä on paikallaan maksaa asianmukainen korvaus. Kirjoitan myös mielelläni tilauksesta artikkeleita ravitsemuksesta ja kännykkäsäteilyn haitoista.
Pari päivää sitten eräs kaupallinen taho otti minuun yhteyttä ja kysyi, haluaisinko ruveta pitämään blogia heidän sivustonsa alaisuudessa. Saisin kuulemme vastikkeeksi enemmän lukijoita. Tarkistin vielä, tarkoittavatko he todella, että alkaisin tuottaa ilmaiseksi sisältöä heidän sivustolleen ja saisin vastikkeeksi vain "enemmän lukijoita". Näin todella oli. Alun tuohtumuksen jälkeen huvituin ja mieleeni tuli vanha sanonta, joka alkaa: "Ei se ole tyhmä, joka pyytää..."
Haluan tässä julkisesti kertoa, että olen hyvin kiinnostunut yhteistyöstä, mutta reilulta pohjalta. Mielestäni blogini esimerkiksi sopisi hyvin jonkin aikakauslehden nettisivustolle, mutta siitä on paikallaan maksaa asianmukainen korvaus. Kirjoitan myös mielelläni tilauksesta artikkeleita ravitsemuksesta ja kännykkäsäteilyn haitoista.
29. tammikuuta 2013
D-vitamiini — hyötyä koko terveydelle
Tämä artikkeli on julkaistu alun perin Suomen Terveysravinto Oy:n Asiakasuutiset-lehdessä I/2013.
D-vitamiini on viime vuosien kuuma aihe ravitsemustieteessä, ja sen hyödyistä kerrotaan usein myös valtamedian terveysuutisissa. Huomio on hyvin ansaittua, sillä D-vitamiinin puute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutos.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihomme valmistaa auringonvalon UVB-säteilyn avulla. Lisäksi D-vitamiinia saadaan rasvaisesta kalasta ja joistakin metsäsienistä. D-vitamiinia myös lisätään pieniä määriä maitotuotteisiin ja margariineihin.
Auringonvalon vaikutuksesta muodostunut tai ravinnosta saatu D-vitamiini muunnetaan ensin maksassa kalsidioliksi. Se on D-vitamiinin varastomuoto. Munuaisissa kalsidioli muunnetaan edelleen kalsitrioliksi, joka on hormoni ja D-vitamiinin aktiivinen muoto kehossa. Kalsitriolia muodostuu myös paikallisesti useissa eri elimissä.
On joskus sanottu, että D-vitamiinia pitäisi nimittää hormoniksi vitamiinin sijaan. Arvostetun D-vitamiinitutkijan, professori Reinhold Viethin mukaan se ei ole kuitenkaan oikein. Hänen mukaansa D-vitamiini on vitamiini ja prehormoni. D-vitamiinilla itsessään ei ole vielä hormonaalista aktiivisuutta kehossa, mutta sen johdannaisella kalsitriolilla on.
Perinteisesti D-vitamiini on liitetty luustoon. Vitamiinin lapsuudenajan puutteen näkyvin seuraus, riisitauti, kuvattiin ensimmäisen kerran tieteellisesti jo vuonna 1650. Vuonna 1822 riisitauti osattiin ensimmäistä kertaa yhdistää auringonvalon puutteeseen, ja 1800-luvun puoliväliin mennessä D-vitamiinia sisältävän kalanmaksaöljyn käytöstä oli tullut vakiintunut riisitaudin hoitomuoto.
Itse D-vitamiini löydettiin kuitenkin vasta 1920-luvulla. Sitä pidettiin pitkään pelkästään luustoon ja kalsiumaineenvaihduntaan liittyvänä vitamiinina. Kalsiumaineenvaihdunnalle D-vitamiini onkin hyvin tärkeä, sillä ilman riittävää D-vitamiinin saantia kalsiumin aktiivista imeytymistä ohutsuolesta ei tapahdu. Vasta aivan viimeisten vuosikymmenten aikana on tapahtunut räjähdys D-vitamiinia koskevan tutkimustiedon määrässä.
D-vitamiinilla on vaikutusta koko terveyteemme
1980-luvulla tutkimuksissa paljastui, että D-vitamiinilla on vaikutusta lähes kaikkiin kehon kudoksiin ja elimiin. Lisäksi D-vitamiini säätelee ainakin 200 geeniämme. Riittävä D-vitamiinin saanti on siis välttämätöntä koko kehollemme, mutta jos sitä ei saada tarpeeksi, solujen ja kudosten toiminta voi häiriintyä. Niinpä ei olekaan ihme, että D-vitamiinin puute on yhdistetty lukuisiin sairauksiin, ja toisaalta sen korkeahkoista tasoista on hyötyä monien sairauksien ehkäisyssä. Luotettavinta tutkimusnäyttöä on saatu D-vitamiinin hyödyistä luustolle, mutta lukuisat tutkimukset viittaavat hyvin todennäköisiin hyötyihin myös terveyden muilla alueilla.
Parantaa luuntiheyttä
Riittävä D-vitamiinin saanti on tarpeen, jotta kalsium imeytyisi aktiivisesti suolistosta. Kalsium- ja D-vitamiinitutkija Robert Heaney on osoittanut, että kalsiumin optimaaliseksi imeytymiseksi tarvitaan vähintään 80 nmol/l (nanomoolia litrassa) D-vitamiinitasoa. Se on käytännössä taso, jonka voi saavuttaa kesällä kohtuullisella auringonotolla ja talvisin käyttämällä riittävää D-vitamiinilisää. Vain harvoilla suomalaisilla D-vitamiinitaso on näin hyvä ympäri vuoden.
Väestötutkimuksissa on havaittu, että elimistön D-vitamiinitasoilla ja luuntiheydellä on yhteys: korkeahkot D-vitamiinitasot ovat yhteydessä hyvään luuntiheyteen. Yli 50-vuotiailla paras luuntiheys on D-vitamiinitasojen ollessa 100 nmol/l. Käytännössä tämän tason saavuttaminen edellyttää melko suuren D-vitamiinilisän käyttöä.
Vähentää murtumia ja kaatumisriskiä
D-vitamiinin hyödyt luunmurtumien ja kaatumisten ehkäisyssä on osoitettu luotettavasti. Satunnaistettuihin ja kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvissa meta-analyyseissa (eli koostetutkimuksissa) on osoitettu, että riittävät annokset D-vitamiinia vähentävät sekä luunmurtumien että kaatumisten riskiä noin 20 prosentilla.
Voi tuntua oudolta, että D-vitamiini voi vähentää kaatumisia, mutta se johtuu ennen kaikkea D-vitamiinin lihasvoimaa ylläpitävästä vaikutuksesta. Siinä suhteessa D-vitamiinista on osoitettu olevan hyötyä nuoremmillekin. Ollessaan tärkeää lihaksistolle D-vitamiinin on myös havaittu lievittävän lihaskipuja.
D-vitamiini vähentää kokonaiskuolleisuutta
Tutkimusten mukaan D-vitamiini vähentää myös kokonaiskuolleisuutta. Laajahkon kahdeksaantoista kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan D-vitamiinilisän käyttö vähentää kokonaiskuolleisuutta 7 prosenttia. Myös seurantatutkimuksista saadut tulokset tukevat käsitystä, että elimistön korkeahkot D-vitamiinitasot vähentävät kokonaiskuolleisuutta.
Hyötyä sydänterveydelle
D-vitamiinilisää kannattaa käyttää myös sydänterveyden vuoksi. Riittämättömät D-vitamiinitasot ovat tutkimuksissa yhdistyneet suurempaan sydäntautikuolleisuuteen sekä korkean verenpaineen, aivohalvausten ja sydämen vajaatoiminnan riskiin. Useat havainnoivat tutkimukset viittaavat siihen, että matalat, alle 75 nmol/l D-vitamiinitasot lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä verrattuna 75–100 nmol/l tasoihin. Korkean verenpaineen riski näyttää olevan pienin, jos D-vitamiinitaso on yli 100 nmol/l.
Myös joistakin kontrolloiduista tutkimuksista on saatu myönteisiä tuloksia. D-vitamiinilisä on eräissä tutkimuksessa alentanut tulehdusarvoja, kuten IL-6:ta. Tämä tulehdusarvo on yhdistetty useisiin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin, mukaan luettuna sydäntaudit. Lisäksi D-vitamiinilisä on parantanut verisuonten terveyttä kuvastavaa endoteelin toimintaa tyypin 2 diabeetikoilla, jotka ovat kärsineet D-vitamiinin puutteesta.
Vähentää riskiä sairastua diabetekseen
Tutkijoiden mukaan on olemassa luotettavaa näyttöä siitä, että D-vitamiini ehkäisee tyypin 1 diabetesta. Muutama vuosi sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan D-vitamiini vähentää tyypin 1 diabeteksen riskiä 29 prosentilla. Jos D-vitamiinin annos on reilu, riski voi vähentyä huomattavasti enemmänkin.
Suomalaisessa tohtori Elina Hyppösen johtamassa syntymäkohorttitutkimuksessa selvitettiin D-vitamiinilisän vaikutusta ykköstyypin diabeteksen riskiin. Pikkulapsille suositeltiin vielä 1960-luvulla suurta 50 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää. Tutkijat havaitsivat, että tämän määrän D-vitamiinia saaneilla lapsilla oli 78 prosenttia pienempi tyypin 1 diabeteksen riski verrattuna vitamiinia vähemmän tai ei ollenkaan saaneisiin lapsiin.
D-vitamiinista näyttää olevan apua myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Eräässä tieteellisessä katsauksessa arvioitiin asiaa koskevaa tutkimusnäyttöä: Kohtalaisen hyvien, yli 62 nmol/l D-vitamiinitasojen havaittiin olevan yhteydessä 43 prosenttia pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna D-vitamiinin puutteesta kärsiviin. Lisäksi kahdessa kontrolloidussa tutkimuksessa D-vitamiinin on havaittu parantavan insuliiniherkkyyttä.
Vähentää useiden syöpien riskiä
Väestötutkimuksissa on tullut ilmi, että D-vitamiinitasoilla ja useilla syövillä on käänteinen riski. Korkeahkot D-vitamiinitasot näyttävät ehkäisevän esimerkiksi paksusuolen syövän, rintasyövän sekä aggressiivisen eturauhassyövän riskiä. Erään uuden koostetutkimuksen mukaan naisilla, joiden D-vitamiinitasot olivat melko hyvät, oli 43 prosenttia pienempi rintasyövän riski mataliin tasoihin nähden.
D-vitamiinin syöpää ehkäisevästä vaikutuksesta on saatu näyttöä myös joistakin kontrolloiduista tutkimuksista. Esimerkiksi professori Joan M. Lappen johtamassa tutkimuksessa 27,5 mikrogramman päivittäinen D-vitamiinilisä yhdessä kalsiumin kanssa vähensi paksusuolen syövän riskiä 60 prosentilla verrattuna lumevalmistetta saaneisiin. Tutkijat pitivät riskin vähentymistä puoleksi D-vitamiinin ja puoleksi kalsiumin ansiona.
Ehkäisee MS-tautiin sairastumista
MS-taudin esiintyvyys lisääntyy selvästi pohjoisia leveysasteita lähestyttäessä. Se viittaa siihen, että auringonvalolla ja siitä muodostuvalla D-vitamiinilla voi olla sitä ehkäisevää vaikutusta.
Eräässä tapaus-kontrollitutkimuksessa korkeat D-vitamiinitasot olivat selvässä yhteydessä pienempään MS-taudin riskiin: D-vitamiinitason nousu 50 nmol/l vähensi sairastumisriskiä 41 prosenttia. Korkeita D-vitamiiniannoksia on kokeiltu myös MS-taudin hoidossa.
Vähentää infektioiden riskiä
D-vitamiini lisää katelisidiini-nimisen aineen muodostumista. Tämä on luonnon oma antimikrobinen aine, joka suojaa meitä tartunnoilta, esimerkiksi tuberkuloosilta. Aiempiin tutkimuksiin perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että tuberkuloosin riski on 32 prosenttia pienempi niillä, joiden D-vitamiinitasot ovat korkeimmat.
Sekä havainnoivien että kontrolloitujen tutkimusten perusteella vaikuttaa myös siltä, että D-vitamiinilisän käyttö vähentää flunssaan ja influenssaan sairastumisen riskiä, jos D-vitamiinitasot ovat alun perin puutteelliset. Jos kuitenkin elimistön D-vitamiinitasot ovat jo riittävät, ylimääräisestä D-vitamiinilisästä ei ole lisähyötyä.
Lisäksi D-vitamiinilla näyttää olevan keuhkoputkentulehdusta ja keuhkokuumetta ehkäisevää vaikutusta.
Vähentää skitsofrenian ja masennuksen riskiä
D-vitamiini näyttää myös vähentävän riskiä sairastua psyykkisiin sairauksiin, kuten skitsofreniaan ja masennukseen.
Vielä 1960-luvulla lapsille annettiin Suomessa suuria annoksia D-vitamiinia nykyisiin suosituksiin verrattuna. Suomalaiseen aineistoon perustuvassa syntymäkohorttitutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinilisää saaneilla pojilla oli peräti 92 prosenttia pienempi riski sairastua myöhemmin skitsofreniaan. Jostain syystä D-vitamiinilla ei ollut vastaavaa vaikutusta tytöillä.
Myös vastasyntyneiden D-vitamiinitasojen yhteyttä myöhempään skitsofrenian riskiin on tutkittu. On havaittu, että vastasyntyneiden D-vitamiinitasoilla on U:n muotoinen suhde skitsofrenian riskiin: niillä vauvoilla, jotka kärsivät D-vitamiinin puutteesta tai joiden tasot olivat hyvin korkeat, oli korkeampi riski kuin niillä, joiden D-vitamiinitasot olivat noin 75 nmol/l.
D-vitamiinin puute voi lisätä masennuksen riskiä, ja vastaavasti D-vitamiinilisän käytöstä voi olla apua masennuksessa. Ylipainoisilla tehdyssä vuoden kestävässä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin käyttö paransi tuloksia masennusta mittaavassa testissä. Lumevalmistetta käyttäneillä vastaavaa ei havaittu. Toisaalta eräässä kuusi kuukautta sitten kestäneessä tutkimuksessa, jossa tutkittaville annettiin hyvin suurta viikoittaista annosta (1000 mcg) D-vitamiinia, siitä ei ollut apua. Annos saattoikin olla liian suuri eikä viikoittainen annostelu ole ihanteellista.
Auttaa ylläpitämään älyllisiä toimintoja
Ikääntymiseen liittyy usein muistin ja muiden aivotoimintojen heikkenemistä, ja dementiariski kasvaa. Uuden laajan koostetutkimuksen mukaan matalat D-vitamiinitasot lisäävät kognitiivisen tason laskun ja Alzheimerin taudin riskiä. Ne tutkitut, joilla oli korkeammat D-vitamiinitasot, saivat keskimäärin parempia tuloksia älyllistä toimintakykyä mittaavassa MMSE-testissä.
D-vitamiinin puute on yleistä ympäri maailman
D-vitamiinin puute ei rajoitu ainoastaan Pohjoismaihin, vaan se on yleistä kaikkialla maailmassa — jopa sellaisissa runsaan auringonvalon maissa kuten Intiassa ja Saudi-Arabiassa. D-vitamiinitutkija, professori Michael Holick onkin puhunut D-vitamiinin puutteesta todellisena pandemiana eli maailmanlaajuisena epidemiana.
Kaukana päiväntasaajasta olevissa maissa, kuten Suomessa, D-vitamiinin puute johtuu ennen kaikkea vähäisestä auringonvalosta. Lähempänä päiväntasaajaa D-vitamiinin puute johtuu ennen kaikkea kulttuurista tottumuksista. Esimerkiksi islaminuskoisissa maissa varsinkin naisten odotetaan verhoavan itsensä vaatetuksella hyvin peittävästi, mikä estää auringonvalon saannin ja D-vitamiinin muodostumisen, vaikka aurinkoa olisi tarjolla yllin kyllin. Ympäri maailmaa ollaan kuitenkin heräämässä siihen, että tarvitsemme tätä vitamiinia enemmän kuin olemme aiemmin luulleet.
Viralliset suositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan virallinen päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus on 20 mikrogrammaa yli 60-vuotiaille, 7,5 mikrogrammaa muille aikuisille ja 10 mikrogrammaa alle 3-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville. Näillä suositusmäärillä suomalaiset eivät onnistu ylläpitämään riittäviä D-vitamiinitasoja, varsinkaan talviaikaan.
Noin puolella suomalaisista seerumin D-vitamiinitasot jäävät ainakin jossain vaiheessa vuotta kriittisen 50 nmol/l tason alle. Vain muutamalla prosentilla suomalaisista D-vitamiinipitoisuus on ympäri vuoden optimaalisella 80–100 nmol/l tasolla.
Miksi D-vitamiinisuositukset laahaavat jäljessä?
Miksi suosituksia ei sitten nosteta, vaikka D-vitamiinin saanti on riittämätöntä? Vaikuttaa olevan kysymys siitä, että suosituksista vastaavilla viranomaisilla on liian ankaria tieteellistä näyttöä koskevia vaatimuksia. He suhtautuvat D-vitamiiniin — kehomme itsekin valmistamaan aineeseen — aivan kuin se olisi potentiaalisesti vaarallinen lääkeaine. Niinpä suosituksista vastaavat viranomaiset odottavat satunnaistetuista ja kontrolloiduista annos-vastetutkimuksista saatua näyttöä ennen kuin uskaltavat antaa korkeampia suosituksia. Tämäntyyppistä näyttöä kertyy kuitenkin hyvin hitaasti. Sitä odoteltaessa ylivarovaisuus altistaa käytännössä suomalaiset monille eri sairauksille, joiden riskiä D-vitamiinivaje lisää.
Vaihtoehtona olisi toimia kuten monet pohjoisamerikkalaiset D-vitamiinitutkijat ehdottavat: tulisi tehdä tervejärkisiä johtopäätöksiä jo olemassa olevien tuhansien tutkimusten pohjalta. D-vitamiinisuositusten tuntuva nostaminen ehkäisisi sairauksia, parantaisi elämänlaatua ja pidentäisi elinikää. Päättäjiemme olettaisi kiinnostuvan siitä, että riittävällä D-vitamiinilisällä voitaisiin tutkijoiden mukaan vähentää terveydenhuollon kuluja tuntuvastikin.
Ota järkevästi aurinkoa
Osaltaan maailmanlaajuinen D-vitamiinin puute johtuu siitä, että ihmisiä on vuosikymmenet peloteltu ihosyövällä. Ihosyöpää ei kuitenkaan merkittävästi aiheuta maltillinen ja järkevä auringonotto, vaan esimerkiksi lapsuudenaikaiset palamiset. Iholle vaarallisinta on myös se, että pimeän talven sisällä istumisen jälkeen hankitaan nopeasti rusketus piittaamatta palamisesta.
Maltillisen auringonoton hyödyt ylittävät moninkertaisesti ne haitat, joita sillä on. Kohtuullinen auringonotto on järkevää paitsi D-vitamiinin lähteenä, myös sen vuoksi, että auringonotolla on mielialaa kohottavia vaikutuksia. Aurinkoa otettaessa muodostuu esimerkiksi endorfiinin kaltaisia aineita. Lisäksi auringonotolla on havaittu olevan monia sairauksia, kuten monia syöpiä, ehkäisevää vaikutusta.
Suomen leveysasteilla auringon vaikutuksesta D-vitamiinia muodostuu ihossa merkittävästi vain toukokuun alusta elokuun loppuun. Päinvastoin kuin esimerkiksi virallisissa suosituksissa usein neuvotaan, aurinkoa on suositeltavinta ottaa keskipäivällä. Muina aikoina auringon UVB-säteet, joita tarvitaan D-vitamiinin muodostumisessa, suodattuvat lähes kokonaan ilmakehään.
D-vitamiinin saamiseksi aurinkoa on suositeltavaa ottaa 20–30 minuuttia kerrallaan suurimmalle osalle kehoa, muutaman kerran viikossa ja ilman aurinkovoidetta. Oma ihotyyppi on tietysti syytä ottaa huomioon.
Virallinen suositus aikuisille
Tätä kirjoitettaessa 18–60-vuotiaiden tulee virallisten suositusten mukaan käyttää D-vitamiinivalmistetta 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jos ei käytetä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa. Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää vuorokaudessa ympäri vuoden. Näitä suosituksia tultaneen korottamaan, mutta ennakkotietojen perusteella uusikin suositus tulee olemaan niin matala, että sillä ei saavuteta optimaalisia D-vitamiinitasoja.
Mikä on sopiva D-vitamiinilisän määrä?
D-vitamiinilisän määrän tulee perustua siihen, millä annoksella saavutetaan terveyden kannalta optimaalinen 80–100 nmol/l taso. Myös tätä korkeampia tasoja on ehdotettu varsinkin pohjoisamerikkalaisissa kirjoituksissa. Kuitenkin se, että kokonaiskuolleisuuden on yleensä tutkimuksissa havaittu olevan pienin 80–100 nmol/l vaiheilla, puoltaa tätä tasoa eikä korkeampia lukemia.
Useimmat aikuiset tarvitsevat D-vitamiinia syyskuun alusta toukokuuhun loppuun noin 50 mikrogrammaa päivässä. Tarvittavan annoksen suuruuteen vaikuttaa erityisesti henkilön koko. Hoikille ja pienikokoisille riittää yleensä pienempi annos; ylipainoiset, isokokoiset ja tummaihoiset tarvitsevat enemmän. Silti annosvasteessa on muutakin yksilöllistä vaihtelua. Jos D-vitamiinia aiotaan käyttää huomattavasti enemmän, sen tulisi perustua D-vitamiinitasojen mittaukseen.
Vanhukset, osteoporootikot, laitospotilaat ja kesäiseltä auringonpaisteelta suojautuvat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Eikö D-vitamiini ole myrkyllistä isoina annoksina?
Joidenkin mielessä saattavat vielä kummitella vanhat varoitukset D-vitamiinista rasvaliukoisena vitamiinina, jonka liiallinen saanti on myrkyllistä. Näin onkin, mutta D-vitamiini on myrkyllistä vasta huomattavan korkeina annoksina. Virallinen turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 100 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiinitutkijat, kuten professori Reinhold Vieth, ovat kuitenkin osoittaneet, että turvallisen saannin yläraja on tosiasiassa 250 mikrogrammaa päivässä. Vaikka tutkimustietoon perustuva turvallisen saannin yläraja on näinkin korkea, se ei merkitse sitä, että mega-annokset olisivat terveydelle ihanteellisia. Yltiöpäisyyteen annostelussa ei siis pidä mennä.
Myös lasten ja nuorten viralliset suositukset liian matalia
Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi alkuvuodesta 2011 uudet D-vitamiinilisän käyttöä koskevat suositukset. Niiden mukaan D-vitamiinilisää tulee antaa 2 viikon ikäisestä vauvasta aina 2-vuotiaaksi saakka ympärivuotisesti imetyksestä ja ruokavaliosta riippumatta. Myös kaikkien 2-18-vuotiaiden tulee käyttää D-vitamiinilisää 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
Viralliset suositusmäärät eivät varsinkaan yli vuoden ikäisillä lapsilla ja nuorilla turvaa optimaalisten 80–100 nmol/l D-vitamiinitasojen ylläpitämistä. Lapsuuden ja nuoruuden matalien D-vitamiinitasojen voikin arvioida lisäävän tarpeettomasti tyypin 1 diabeteksen riskiä sekä vaikeuttavan hyvän luuntiheyden muodostumista.
Viralliset suositukset suosittelevat lapsille ja nuorille ympärivuotista D-vitamiinilisän käyttöä. Tässä on se huono puoli, että D-vitamiinitasoissa on paljon vuodenaikojen mukaista vaihtelua. Kesäisin ja alkusyksystä D-vitamiinitasot ovat korkeimmillaan, kevättalvesta matalimmillaan. Fiksulla D-vitamiinilisän käytöllä on tarkoitus korvata sitä, että talviaikaan ei saada tarpeeksi D-vitamiinia. Sen sijaan jos kesällä saadaan riittävästi aurinkoa, D-vitamiinia ei ole syytä ottaa purkista.
Paljonko lapsille ja nuorille pitäisi antaa D-vitamiinia?
D-vitamiinin tarpeeseen lapsuusaikana vaikuttaa paljon lapsen koko. Siten esimerkiksi pikkuvauvoille riittää 10 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä päivässä, mutta 2-vuotiaat voivat tarvita jo 20 mikrogrammaa.
Vanhempien ei pidä unohtaa myöskään leikki-ikäisten, vanhempien lasten ja nuorten D-vitamiinilisää. Jos D-vitamiinin antaminen lapsille laiminlyödään, D-vitamiinitasot voivat jäädä hälyttävän mataliksi. Se voi kostautua esimerkiksi luuston optimaalista heikompana kehityksenä tai ilmetä lasten ja nuorten suurempana alttiutena sairastua flunssaan ja muihin ylähengitysteiden infektioihin.
Leikki-ikäisille sopiva annos on 25 mikrogrammaa päivässä. Kasvupyrähdyksen aikana, noin 12–14-vuoden iässä, D-vitamiinin tarve korostuu. Tämänikäisille lapsille D-vitamiinia voi antaa 35 mikrogrammaa päivässä. Samaa annostusta voidaan jatkaa aikuisuuteen saakka.
Valitse mieluiten vahva D3-vitamiinia sisältävä öljykapseli
D-vitamiinia on apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa kahta eri muotoa, D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia sekä D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia. Näistä D3-vitamiini on samaa ainetta, jota valmistuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Tätä D3-vitamiinia on myös rasvaisessa kalassa ja elimistö hyödyntää sen siitä samalla tavoin kuin D-vitamiinivalmisteesta. D2-vitamiinia on olemassa, koska se ei ole eläinperäistä ja siten myös vegaanit voivat käyttää sitä. (Viime aikoina saataville on tosin tullut myös ruoan päälle suihkutettavaa vegaanista D3-vitamiinia. Valmisteen käyttö tulee kuitenkin kalliiksi verrattuna eläinperäiseen D3-vitamiiniin tai D2-vitamiiniin.)
D3-vitamiinia pidetään luotettavammin toimivana ja biologisesti aktiivisempana muotona. D-vitamiinista esimerkiksi muodostuu elimistössä lukuisia aineenvaihduntatuotteita. Vaikuttaa siltä, että kolekalsiferolista valmistuu paljon useampia elimistölle tärkeitä jatkotuotteita kuin ergokalsiferolista. D-vitamiinivalmistetta ostettaessa onkin suositeltavaa valita sellainen tuote, jossa on D3-vitamiinia. Myös pikkulapsille on parasta valita sellainen valmiste, joka sisältää tätä muotoa.
D-valmisteista osa on kuivatabletteja ja osa öljykapseleita. Öljykapseleista D-vitamiini voi imeytyä jonkin verran paremmin.
D-vitamiinin lähteenä ei pidä käyttää kalanmaksaöljyä, koska se sisältää niin runsaasti A-vitamiinia, että se voi heikentää luustoa.
Onko D-vitamiinia pakko ottaa purkista?
Teoriassa D-vitamiinia voi saada riittävästi ilman D-vitamiinilisän käyttöä. Se edellyttäisi käytännössä esimerkiksi sitä, että kesäaikaan otetaan säännöllisesti aurinkoa, talvella käydään aurinkomatkalla etelässä ja sen lisäksi syödään useamman kerran viikossa rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta. Harvat kuitenkaan tekevät näin, ja siksi D-vitamiinilisää on syytä käyttää.
On suositeltavaa mittauttaa D-vitamiinitasot
Ihanteellista olisi, että käytetyn D-vitamiinilisän riittävyys varmistettaisiin laboratoriotutkimuksella. Tavoiteltavimmat D-vitamiinitasot ovat välillä 80–100 nanomoolia litrassa (nmol/l). Nämä tasot esimerkiksi riittävät vähentämään lonkkamurtuman riskiä ja tällä välillä kokonaiskuolleisuus on useimmissa tutkimuksissa matalinta. Jos omat arvosi mittauttamisen jälkeen osoittautuvat tätä matalammiksi, D-vitamiinin annostusta on syytä lisätä.
D-vitamiinitutkimusta valittaessa on usein epätietoisuutta, mikä testi tulisi ottaa. Oikea tutkimus on D-vitamiini-25-OH, seerumista (S-D-25), ja se on yksinkertainen verikoe. Terveyskeskuksessa mittauksen saa ilmaiseksi, jos terveyskeskuslääkäri suostuu lähetteen kirjoittamaan; yksityisessä laboratoriossa sen hinta on tavallisimmin 30–50 euroa. Toisissa yksityisissä laboratorioissa näytteen saa myös ilman lääkärin lähetettä, mutta se on varminta tarkistaa etukäteen. Sopivin ajankohta D-vitamiinitasojen mittaukselle on yleensä kevättalvi, koska D-vitamiinitasot ovat silloin alimmillaan, mutta mittauksen voi tehdä muulloinkin.
Lähteitä:
Balion C, et al. Vitamin D, cognition, and dementia: A systematic review and meta-analysis. Neurology. September 25, 2012.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation. Osteoporos Int. 2010 Jul;21(7):1121-32.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009 Oct 1;339:b3692.
Boscoe FP, Schymura MJ. Solar ultraviolet-B exposure and cancer incidence and mortality in the United States, 1993-2002. BMC Cancer. 2006 Nov 10;6:264.
Cannell JJ, et al. Cod liver oil, vitamin A toxicity, frequent respiratory infections, and the vitamin D deficiency epidemic. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2008 Nov;117(11):864-70.
Giovannucci E, et al. 25-Hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2008 168:1174–1180
Grant WB, et al. Estimated benefit of increased vitamin D status in reducing the economic burden of disease in Western Europe. Prog Biophys Mol Biol. 2009 Feb-Apr;99(2-3):104-13.
Hathcock JN, et al. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18.
Henry H, et al. 14th Vitamin D Workshop consensus on vitamin D nutritional guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Jul;121(1-2):4-6.
Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med. 2008 Dec;29(6):361-8.
Hyppönen E, et al. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet 2001;358:1500-3.
Sugden JA, et al. Vitamin D improves endothelial function in patients with Type 2 diabetes mellitus and low vitamin D levels. Diabet Med. 2008 Mar;25(3):320-5.
Vieth R. Vitamin D toxicity, policy, and science. J Bone Miner Res. 2007 Dec;22 Suppl 2:V64-8.
 |
| Auringonvalo on merkittävä D-vitamiinin lähde, mutta varsinkaan Pohjolassa se ei yksin riitä. |
Riittävä D-vitamiinin saanti on tarpeellista useiden sairauksien ehkäisemiseksi. Monet meistä kärsivät kuitenkin sen puutteesta. Tarvitsemme D-vitamiinia ravintolisänä vähintään syyskuusta toukokuuhun.
D-vitamiini on viime vuosien kuuma aihe ravitsemustieteessä, ja sen hyödyistä kerrotaan usein myös valtamedian terveysuutisissa. Huomio on hyvin ansaittua, sillä D-vitamiinin puute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutos.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihomme valmistaa auringonvalon UVB-säteilyn avulla. Lisäksi D-vitamiinia saadaan rasvaisesta kalasta ja joistakin metsäsienistä. D-vitamiinia myös lisätään pieniä määriä maitotuotteisiin ja margariineihin.
Auringonvalon vaikutuksesta muodostunut tai ravinnosta saatu D-vitamiini muunnetaan ensin maksassa kalsidioliksi. Se on D-vitamiinin varastomuoto. Munuaisissa kalsidioli muunnetaan edelleen kalsitrioliksi, joka on hormoni ja D-vitamiinin aktiivinen muoto kehossa. Kalsitriolia muodostuu myös paikallisesti useissa eri elimissä.
On joskus sanottu, että D-vitamiinia pitäisi nimittää hormoniksi vitamiinin sijaan. Arvostetun D-vitamiinitutkijan, professori Reinhold Viethin mukaan se ei ole kuitenkaan oikein. Hänen mukaansa D-vitamiini on vitamiini ja prehormoni. D-vitamiinilla itsessään ei ole vielä hormonaalista aktiivisuutta kehossa, mutta sen johdannaisella kalsitriolilla on.
Perinteisesti D-vitamiini on liitetty luustoon. Vitamiinin lapsuudenajan puutteen näkyvin seuraus, riisitauti, kuvattiin ensimmäisen kerran tieteellisesti jo vuonna 1650. Vuonna 1822 riisitauti osattiin ensimmäistä kertaa yhdistää auringonvalon puutteeseen, ja 1800-luvun puoliväliin mennessä D-vitamiinia sisältävän kalanmaksaöljyn käytöstä oli tullut vakiintunut riisitaudin hoitomuoto.
Itse D-vitamiini löydettiin kuitenkin vasta 1920-luvulla. Sitä pidettiin pitkään pelkästään luustoon ja kalsiumaineenvaihduntaan liittyvänä vitamiinina. Kalsiumaineenvaihdunnalle D-vitamiini onkin hyvin tärkeä, sillä ilman riittävää D-vitamiinin saantia kalsiumin aktiivista imeytymistä ohutsuolesta ei tapahdu. Vasta aivan viimeisten vuosikymmenten aikana on tapahtunut räjähdys D-vitamiinia koskevan tutkimustiedon määrässä.
D-vitamiinilla on vaikutusta koko terveyteemme
1980-luvulla tutkimuksissa paljastui, että D-vitamiinilla on vaikutusta lähes kaikkiin kehon kudoksiin ja elimiin. Lisäksi D-vitamiini säätelee ainakin 200 geeniämme. Riittävä D-vitamiinin saanti on siis välttämätöntä koko kehollemme, mutta jos sitä ei saada tarpeeksi, solujen ja kudosten toiminta voi häiriintyä. Niinpä ei olekaan ihme, että D-vitamiinin puute on yhdistetty lukuisiin sairauksiin, ja toisaalta sen korkeahkoista tasoista on hyötyä monien sairauksien ehkäisyssä. Luotettavinta tutkimusnäyttöä on saatu D-vitamiinin hyödyistä luustolle, mutta lukuisat tutkimukset viittaavat hyvin todennäköisiin hyötyihin myös terveyden muilla alueilla.
Parantaa luuntiheyttä
Riittävä D-vitamiinin saanti on tarpeen, jotta kalsium imeytyisi aktiivisesti suolistosta. Kalsium- ja D-vitamiinitutkija Robert Heaney on osoittanut, että kalsiumin optimaaliseksi imeytymiseksi tarvitaan vähintään 80 nmol/l (nanomoolia litrassa) D-vitamiinitasoa. Se on käytännössä taso, jonka voi saavuttaa kesällä kohtuullisella auringonotolla ja talvisin käyttämällä riittävää D-vitamiinilisää. Vain harvoilla suomalaisilla D-vitamiinitaso on näin hyvä ympäri vuoden.
Väestötutkimuksissa on havaittu, että elimistön D-vitamiinitasoilla ja luuntiheydellä on yhteys: korkeahkot D-vitamiinitasot ovat yhteydessä hyvään luuntiheyteen. Yli 50-vuotiailla paras luuntiheys on D-vitamiinitasojen ollessa 100 nmol/l. Käytännössä tämän tason saavuttaminen edellyttää melko suuren D-vitamiinilisän käyttöä.
Vähentää murtumia ja kaatumisriskiä
D-vitamiinin hyödyt luunmurtumien ja kaatumisten ehkäisyssä on osoitettu luotettavasti. Satunnaistettuihin ja kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvissa meta-analyyseissa (eli koostetutkimuksissa) on osoitettu, että riittävät annokset D-vitamiinia vähentävät sekä luunmurtumien että kaatumisten riskiä noin 20 prosentilla.
Voi tuntua oudolta, että D-vitamiini voi vähentää kaatumisia, mutta se johtuu ennen kaikkea D-vitamiinin lihasvoimaa ylläpitävästä vaikutuksesta. Siinä suhteessa D-vitamiinista on osoitettu olevan hyötyä nuoremmillekin. Ollessaan tärkeää lihaksistolle D-vitamiinin on myös havaittu lievittävän lihaskipuja.
D-vitamiini vähentää kokonaiskuolleisuutta
Tutkimusten mukaan D-vitamiini vähentää myös kokonaiskuolleisuutta. Laajahkon kahdeksaantoista kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan D-vitamiinilisän käyttö vähentää kokonaiskuolleisuutta 7 prosenttia. Myös seurantatutkimuksista saadut tulokset tukevat käsitystä, että elimistön korkeahkot D-vitamiinitasot vähentävät kokonaiskuolleisuutta.
Hyötyä sydänterveydelle
D-vitamiinilisää kannattaa käyttää myös sydänterveyden vuoksi. Riittämättömät D-vitamiinitasot ovat tutkimuksissa yhdistyneet suurempaan sydäntautikuolleisuuteen sekä korkean verenpaineen, aivohalvausten ja sydämen vajaatoiminnan riskiin. Useat havainnoivat tutkimukset viittaavat siihen, että matalat, alle 75 nmol/l D-vitamiinitasot lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä verrattuna 75–100 nmol/l tasoihin. Korkean verenpaineen riski näyttää olevan pienin, jos D-vitamiinitaso on yli 100 nmol/l.
Myös joistakin kontrolloiduista tutkimuksista on saatu myönteisiä tuloksia. D-vitamiinilisä on eräissä tutkimuksessa alentanut tulehdusarvoja, kuten IL-6:ta. Tämä tulehdusarvo on yhdistetty useisiin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin, mukaan luettuna sydäntaudit. Lisäksi D-vitamiinilisä on parantanut verisuonten terveyttä kuvastavaa endoteelin toimintaa tyypin 2 diabeetikoilla, jotka ovat kärsineet D-vitamiinin puutteesta.
Vähentää riskiä sairastua diabetekseen
Tutkijoiden mukaan on olemassa luotettavaa näyttöä siitä, että D-vitamiini ehkäisee tyypin 1 diabetesta. Muutama vuosi sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan D-vitamiini vähentää tyypin 1 diabeteksen riskiä 29 prosentilla. Jos D-vitamiinin annos on reilu, riski voi vähentyä huomattavasti enemmänkin.
Suomalaisessa tohtori Elina Hyppösen johtamassa syntymäkohorttitutkimuksessa selvitettiin D-vitamiinilisän vaikutusta ykköstyypin diabeteksen riskiin. Pikkulapsille suositeltiin vielä 1960-luvulla suurta 50 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää. Tutkijat havaitsivat, että tämän määrän D-vitamiinia saaneilla lapsilla oli 78 prosenttia pienempi tyypin 1 diabeteksen riski verrattuna vitamiinia vähemmän tai ei ollenkaan saaneisiin lapsiin.
D-vitamiinista näyttää olevan apua myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Eräässä tieteellisessä katsauksessa arvioitiin asiaa koskevaa tutkimusnäyttöä: Kohtalaisen hyvien, yli 62 nmol/l D-vitamiinitasojen havaittiin olevan yhteydessä 43 prosenttia pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna D-vitamiinin puutteesta kärsiviin. Lisäksi kahdessa kontrolloidussa tutkimuksessa D-vitamiinin on havaittu parantavan insuliiniherkkyyttä.
Vähentää useiden syöpien riskiä
Väestötutkimuksissa on tullut ilmi, että D-vitamiinitasoilla ja useilla syövillä on käänteinen riski. Korkeahkot D-vitamiinitasot näyttävät ehkäisevän esimerkiksi paksusuolen syövän, rintasyövän sekä aggressiivisen eturauhassyövän riskiä. Erään uuden koostetutkimuksen mukaan naisilla, joiden D-vitamiinitasot olivat melko hyvät, oli 43 prosenttia pienempi rintasyövän riski mataliin tasoihin nähden.
D-vitamiinin syöpää ehkäisevästä vaikutuksesta on saatu näyttöä myös joistakin kontrolloiduista tutkimuksista. Esimerkiksi professori Joan M. Lappen johtamassa tutkimuksessa 27,5 mikrogramman päivittäinen D-vitamiinilisä yhdessä kalsiumin kanssa vähensi paksusuolen syövän riskiä 60 prosentilla verrattuna lumevalmistetta saaneisiin. Tutkijat pitivät riskin vähentymistä puoleksi D-vitamiinin ja puoleksi kalsiumin ansiona.
Ehkäisee MS-tautiin sairastumista
MS-taudin esiintyvyys lisääntyy selvästi pohjoisia leveysasteita lähestyttäessä. Se viittaa siihen, että auringonvalolla ja siitä muodostuvalla D-vitamiinilla voi olla sitä ehkäisevää vaikutusta.
Eräässä tapaus-kontrollitutkimuksessa korkeat D-vitamiinitasot olivat selvässä yhteydessä pienempään MS-taudin riskiin: D-vitamiinitason nousu 50 nmol/l vähensi sairastumisriskiä 41 prosenttia. Korkeita D-vitamiiniannoksia on kokeiltu myös MS-taudin hoidossa.
Vähentää infektioiden riskiä
D-vitamiini lisää katelisidiini-nimisen aineen muodostumista. Tämä on luonnon oma antimikrobinen aine, joka suojaa meitä tartunnoilta, esimerkiksi tuberkuloosilta. Aiempiin tutkimuksiin perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että tuberkuloosin riski on 32 prosenttia pienempi niillä, joiden D-vitamiinitasot ovat korkeimmat.
Sekä havainnoivien että kontrolloitujen tutkimusten perusteella vaikuttaa myös siltä, että D-vitamiinilisän käyttö vähentää flunssaan ja influenssaan sairastumisen riskiä, jos D-vitamiinitasot ovat alun perin puutteelliset. Jos kuitenkin elimistön D-vitamiinitasot ovat jo riittävät, ylimääräisestä D-vitamiinilisästä ei ole lisähyötyä.
Lisäksi D-vitamiinilla näyttää olevan keuhkoputkentulehdusta ja keuhkokuumetta ehkäisevää vaikutusta.
Vähentää skitsofrenian ja masennuksen riskiä
D-vitamiini näyttää myös vähentävän riskiä sairastua psyykkisiin sairauksiin, kuten skitsofreniaan ja masennukseen.
Vielä 1960-luvulla lapsille annettiin Suomessa suuria annoksia D-vitamiinia nykyisiin suosituksiin verrattuna. Suomalaiseen aineistoon perustuvassa syntymäkohorttitutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinilisää saaneilla pojilla oli peräti 92 prosenttia pienempi riski sairastua myöhemmin skitsofreniaan. Jostain syystä D-vitamiinilla ei ollut vastaavaa vaikutusta tytöillä.
Myös vastasyntyneiden D-vitamiinitasojen yhteyttä myöhempään skitsofrenian riskiin on tutkittu. On havaittu, että vastasyntyneiden D-vitamiinitasoilla on U:n muotoinen suhde skitsofrenian riskiin: niillä vauvoilla, jotka kärsivät D-vitamiinin puutteesta tai joiden tasot olivat hyvin korkeat, oli korkeampi riski kuin niillä, joiden D-vitamiinitasot olivat noin 75 nmol/l.
D-vitamiinin puute voi lisätä masennuksen riskiä, ja vastaavasti D-vitamiinilisän käytöstä voi olla apua masennuksessa. Ylipainoisilla tehdyssä vuoden kestävässä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin käyttö paransi tuloksia masennusta mittaavassa testissä. Lumevalmistetta käyttäneillä vastaavaa ei havaittu. Toisaalta eräässä kuusi kuukautta sitten kestäneessä tutkimuksessa, jossa tutkittaville annettiin hyvin suurta viikoittaista annosta (1000 mcg) D-vitamiinia, siitä ei ollut apua. Annos saattoikin olla liian suuri eikä viikoittainen annostelu ole ihanteellista.
Auttaa ylläpitämään älyllisiä toimintoja
Ikääntymiseen liittyy usein muistin ja muiden aivotoimintojen heikkenemistä, ja dementiariski kasvaa. Uuden laajan koostetutkimuksen mukaan matalat D-vitamiinitasot lisäävät kognitiivisen tason laskun ja Alzheimerin taudin riskiä. Ne tutkitut, joilla oli korkeammat D-vitamiinitasot, saivat keskimäärin parempia tuloksia älyllistä toimintakykyä mittaavassa MMSE-testissä.
D-vitamiinin puute on yleistä ympäri maailman
D-vitamiinin puute ei rajoitu ainoastaan Pohjoismaihin, vaan se on yleistä kaikkialla maailmassa — jopa sellaisissa runsaan auringonvalon maissa kuten Intiassa ja Saudi-Arabiassa. D-vitamiinitutkija, professori Michael Holick onkin puhunut D-vitamiinin puutteesta todellisena pandemiana eli maailmanlaajuisena epidemiana.
Kaukana päiväntasaajasta olevissa maissa, kuten Suomessa, D-vitamiinin puute johtuu ennen kaikkea vähäisestä auringonvalosta. Lähempänä päiväntasaajaa D-vitamiinin puute johtuu ennen kaikkea kulttuurista tottumuksista. Esimerkiksi islaminuskoisissa maissa varsinkin naisten odotetaan verhoavan itsensä vaatetuksella hyvin peittävästi, mikä estää auringonvalon saannin ja D-vitamiinin muodostumisen, vaikka aurinkoa olisi tarjolla yllin kyllin. Ympäri maailmaa ollaan kuitenkin heräämässä siihen, että tarvitsemme tätä vitamiinia enemmän kuin olemme aiemmin luulleet.
Viralliset suositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan virallinen päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus on 20 mikrogrammaa yli 60-vuotiaille, 7,5 mikrogrammaa muille aikuisille ja 10 mikrogrammaa alle 3-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville. Näillä suositusmäärillä suomalaiset eivät onnistu ylläpitämään riittäviä D-vitamiinitasoja, varsinkaan talviaikaan.
Noin puolella suomalaisista seerumin D-vitamiinitasot jäävät ainakin jossain vaiheessa vuotta kriittisen 50 nmol/l tason alle. Vain muutamalla prosentilla suomalaisista D-vitamiinipitoisuus on ympäri vuoden optimaalisella 80–100 nmol/l tasolla.
Miksi D-vitamiinisuositukset laahaavat jäljessä?
Miksi suosituksia ei sitten nosteta, vaikka D-vitamiinin saanti on riittämätöntä? Vaikuttaa olevan kysymys siitä, että suosituksista vastaavilla viranomaisilla on liian ankaria tieteellistä näyttöä koskevia vaatimuksia. He suhtautuvat D-vitamiiniin — kehomme itsekin valmistamaan aineeseen — aivan kuin se olisi potentiaalisesti vaarallinen lääkeaine. Niinpä suosituksista vastaavat viranomaiset odottavat satunnaistetuista ja kontrolloiduista annos-vastetutkimuksista saatua näyttöä ennen kuin uskaltavat antaa korkeampia suosituksia. Tämäntyyppistä näyttöä kertyy kuitenkin hyvin hitaasti. Sitä odoteltaessa ylivarovaisuus altistaa käytännössä suomalaiset monille eri sairauksille, joiden riskiä D-vitamiinivaje lisää.
Vaihtoehtona olisi toimia kuten monet pohjoisamerikkalaiset D-vitamiinitutkijat ehdottavat: tulisi tehdä tervejärkisiä johtopäätöksiä jo olemassa olevien tuhansien tutkimusten pohjalta. D-vitamiinisuositusten tuntuva nostaminen ehkäisisi sairauksia, parantaisi elämänlaatua ja pidentäisi elinikää. Päättäjiemme olettaisi kiinnostuvan siitä, että riittävällä D-vitamiinilisällä voitaisiin tutkijoiden mukaan vähentää terveydenhuollon kuluja tuntuvastikin.
Ota järkevästi aurinkoa
Osaltaan maailmanlaajuinen D-vitamiinin puute johtuu siitä, että ihmisiä on vuosikymmenet peloteltu ihosyövällä. Ihosyöpää ei kuitenkaan merkittävästi aiheuta maltillinen ja järkevä auringonotto, vaan esimerkiksi lapsuudenaikaiset palamiset. Iholle vaarallisinta on myös se, että pimeän talven sisällä istumisen jälkeen hankitaan nopeasti rusketus piittaamatta palamisesta.
Maltillisen auringonoton hyödyt ylittävät moninkertaisesti ne haitat, joita sillä on. Kohtuullinen auringonotto on järkevää paitsi D-vitamiinin lähteenä, myös sen vuoksi, että auringonotolla on mielialaa kohottavia vaikutuksia. Aurinkoa otettaessa muodostuu esimerkiksi endorfiinin kaltaisia aineita. Lisäksi auringonotolla on havaittu olevan monia sairauksia, kuten monia syöpiä, ehkäisevää vaikutusta.
Suomen leveysasteilla auringon vaikutuksesta D-vitamiinia muodostuu ihossa merkittävästi vain toukokuun alusta elokuun loppuun. Päinvastoin kuin esimerkiksi virallisissa suosituksissa usein neuvotaan, aurinkoa on suositeltavinta ottaa keskipäivällä. Muina aikoina auringon UVB-säteet, joita tarvitaan D-vitamiinin muodostumisessa, suodattuvat lähes kokonaan ilmakehään.
D-vitamiinin saamiseksi aurinkoa on suositeltavaa ottaa 20–30 minuuttia kerrallaan suurimmalle osalle kehoa, muutaman kerran viikossa ja ilman aurinkovoidetta. Oma ihotyyppi on tietysti syytä ottaa huomioon.
Virallinen suositus aikuisille
Tätä kirjoitettaessa 18–60-vuotiaiden tulee virallisten suositusten mukaan käyttää D-vitamiinivalmistetta 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jos ei käytetä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa. Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää vuorokaudessa ympäri vuoden. Näitä suosituksia tultaneen korottamaan, mutta ennakkotietojen perusteella uusikin suositus tulee olemaan niin matala, että sillä ei saavuteta optimaalisia D-vitamiinitasoja.
Mikä on sopiva D-vitamiinilisän määrä?
D-vitamiinilisän määrän tulee perustua siihen, millä annoksella saavutetaan terveyden kannalta optimaalinen 80–100 nmol/l taso. Myös tätä korkeampia tasoja on ehdotettu varsinkin pohjoisamerikkalaisissa kirjoituksissa. Kuitenkin se, että kokonaiskuolleisuuden on yleensä tutkimuksissa havaittu olevan pienin 80–100 nmol/l vaiheilla, puoltaa tätä tasoa eikä korkeampia lukemia.
Useimmat aikuiset tarvitsevat D-vitamiinia syyskuun alusta toukokuuhun loppuun noin 50 mikrogrammaa päivässä. Tarvittavan annoksen suuruuteen vaikuttaa erityisesti henkilön koko. Hoikille ja pienikokoisille riittää yleensä pienempi annos; ylipainoiset, isokokoiset ja tummaihoiset tarvitsevat enemmän. Silti annosvasteessa on muutakin yksilöllistä vaihtelua. Jos D-vitamiinia aiotaan käyttää huomattavasti enemmän, sen tulisi perustua D-vitamiinitasojen mittaukseen.
Vanhukset, osteoporootikot, laitospotilaat ja kesäiseltä auringonpaisteelta suojautuvat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Eikö D-vitamiini ole myrkyllistä isoina annoksina?
Joidenkin mielessä saattavat vielä kummitella vanhat varoitukset D-vitamiinista rasvaliukoisena vitamiinina, jonka liiallinen saanti on myrkyllistä. Näin onkin, mutta D-vitamiini on myrkyllistä vasta huomattavan korkeina annoksina. Virallinen turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 100 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiinitutkijat, kuten professori Reinhold Vieth, ovat kuitenkin osoittaneet, että turvallisen saannin yläraja on tosiasiassa 250 mikrogrammaa päivässä. Vaikka tutkimustietoon perustuva turvallisen saannin yläraja on näinkin korkea, se ei merkitse sitä, että mega-annokset olisivat terveydelle ihanteellisia. Yltiöpäisyyteen annostelussa ei siis pidä mennä.
Myös lasten ja nuorten viralliset suositukset liian matalia
Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi alkuvuodesta 2011 uudet D-vitamiinilisän käyttöä koskevat suositukset. Niiden mukaan D-vitamiinilisää tulee antaa 2 viikon ikäisestä vauvasta aina 2-vuotiaaksi saakka ympärivuotisesti imetyksestä ja ruokavaliosta riippumatta. Myös kaikkien 2-18-vuotiaiden tulee käyttää D-vitamiinilisää 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
Viralliset suositusmäärät eivät varsinkaan yli vuoden ikäisillä lapsilla ja nuorilla turvaa optimaalisten 80–100 nmol/l D-vitamiinitasojen ylläpitämistä. Lapsuuden ja nuoruuden matalien D-vitamiinitasojen voikin arvioida lisäävän tarpeettomasti tyypin 1 diabeteksen riskiä sekä vaikeuttavan hyvän luuntiheyden muodostumista.
Viralliset suositukset suosittelevat lapsille ja nuorille ympärivuotista D-vitamiinilisän käyttöä. Tässä on se huono puoli, että D-vitamiinitasoissa on paljon vuodenaikojen mukaista vaihtelua. Kesäisin ja alkusyksystä D-vitamiinitasot ovat korkeimmillaan, kevättalvesta matalimmillaan. Fiksulla D-vitamiinilisän käytöllä on tarkoitus korvata sitä, että talviaikaan ei saada tarpeeksi D-vitamiinia. Sen sijaan jos kesällä saadaan riittävästi aurinkoa, D-vitamiinia ei ole syytä ottaa purkista.
Paljonko lapsille ja nuorille pitäisi antaa D-vitamiinia?
D-vitamiinin tarpeeseen lapsuusaikana vaikuttaa paljon lapsen koko. Siten esimerkiksi pikkuvauvoille riittää 10 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä päivässä, mutta 2-vuotiaat voivat tarvita jo 20 mikrogrammaa.
Vanhempien ei pidä unohtaa myöskään leikki-ikäisten, vanhempien lasten ja nuorten D-vitamiinilisää. Jos D-vitamiinin antaminen lapsille laiminlyödään, D-vitamiinitasot voivat jäädä hälyttävän mataliksi. Se voi kostautua esimerkiksi luuston optimaalista heikompana kehityksenä tai ilmetä lasten ja nuorten suurempana alttiutena sairastua flunssaan ja muihin ylähengitysteiden infektioihin.
Leikki-ikäisille sopiva annos on 25 mikrogrammaa päivässä. Kasvupyrähdyksen aikana, noin 12–14-vuoden iässä, D-vitamiinin tarve korostuu. Tämänikäisille lapsille D-vitamiinia voi antaa 35 mikrogrammaa päivässä. Samaa annostusta voidaan jatkaa aikuisuuteen saakka.
Valitse mieluiten vahva D3-vitamiinia sisältävä öljykapseli
D-vitamiinia on apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa kahta eri muotoa, D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia sekä D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia. Näistä D3-vitamiini on samaa ainetta, jota valmistuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Tätä D3-vitamiinia on myös rasvaisessa kalassa ja elimistö hyödyntää sen siitä samalla tavoin kuin D-vitamiinivalmisteesta. D2-vitamiinia on olemassa, koska se ei ole eläinperäistä ja siten myös vegaanit voivat käyttää sitä. (Viime aikoina saataville on tosin tullut myös ruoan päälle suihkutettavaa vegaanista D3-vitamiinia. Valmisteen käyttö tulee kuitenkin kalliiksi verrattuna eläinperäiseen D3-vitamiiniin tai D2-vitamiiniin.)
D3-vitamiinia pidetään luotettavammin toimivana ja biologisesti aktiivisempana muotona. D-vitamiinista esimerkiksi muodostuu elimistössä lukuisia aineenvaihduntatuotteita. Vaikuttaa siltä, että kolekalsiferolista valmistuu paljon useampia elimistölle tärkeitä jatkotuotteita kuin ergokalsiferolista. D-vitamiinivalmistetta ostettaessa onkin suositeltavaa valita sellainen tuote, jossa on D3-vitamiinia. Myös pikkulapsille on parasta valita sellainen valmiste, joka sisältää tätä muotoa.
D-valmisteista osa on kuivatabletteja ja osa öljykapseleita. Öljykapseleista D-vitamiini voi imeytyä jonkin verran paremmin.
D-vitamiinin lähteenä ei pidä käyttää kalanmaksaöljyä, koska se sisältää niin runsaasti A-vitamiinia, että se voi heikentää luustoa.
Onko D-vitamiinia pakko ottaa purkista?
Teoriassa D-vitamiinia voi saada riittävästi ilman D-vitamiinilisän käyttöä. Se edellyttäisi käytännössä esimerkiksi sitä, että kesäaikaan otetaan säännöllisesti aurinkoa, talvella käydään aurinkomatkalla etelässä ja sen lisäksi syödään useamman kerran viikossa rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta. Harvat kuitenkaan tekevät näin, ja siksi D-vitamiinilisää on syytä käyttää.
On suositeltavaa mittauttaa D-vitamiinitasot
Ihanteellista olisi, että käytetyn D-vitamiinilisän riittävyys varmistettaisiin laboratoriotutkimuksella. Tavoiteltavimmat D-vitamiinitasot ovat välillä 80–100 nanomoolia litrassa (nmol/l). Nämä tasot esimerkiksi riittävät vähentämään lonkkamurtuman riskiä ja tällä välillä kokonaiskuolleisuus on useimmissa tutkimuksissa matalinta. Jos omat arvosi mittauttamisen jälkeen osoittautuvat tätä matalammiksi, D-vitamiinin annostusta on syytä lisätä.
D-vitamiinitutkimusta valittaessa on usein epätietoisuutta, mikä testi tulisi ottaa. Oikea tutkimus on D-vitamiini-25-OH, seerumista (S-D-25), ja se on yksinkertainen verikoe. Terveyskeskuksessa mittauksen saa ilmaiseksi, jos terveyskeskuslääkäri suostuu lähetteen kirjoittamaan; yksityisessä laboratoriossa sen hinta on tavallisimmin 30–50 euroa. Toisissa yksityisissä laboratorioissa näytteen saa myös ilman lääkärin lähetettä, mutta se on varminta tarkistaa etukäteen. Sopivin ajankohta D-vitamiinitasojen mittaukselle on yleensä kevättalvi, koska D-vitamiinitasot ovat silloin alimmillaan, mutta mittauksen voi tehdä muulloinkin.
Lähteitä:
Balion C, et al. Vitamin D, cognition, and dementia: A systematic review and meta-analysis. Neurology. September 25, 2012.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation. Osteoporos Int. 2010 Jul;21(7):1121-32.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009 Oct 1;339:b3692.
Boscoe FP, Schymura MJ. Solar ultraviolet-B exposure and cancer incidence and mortality in the United States, 1993-2002. BMC Cancer. 2006 Nov 10;6:264.
Cannell JJ, et al. Cod liver oil, vitamin A toxicity, frequent respiratory infections, and the vitamin D deficiency epidemic. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2008 Nov;117(11):864-70.
Giovannucci E, et al. 25-Hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2008 168:1174–1180
Grant WB, et al. Estimated benefit of increased vitamin D status in reducing the economic burden of disease in Western Europe. Prog Biophys Mol Biol. 2009 Feb-Apr;99(2-3):104-13.
Hathcock JN, et al. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18.
Henry H, et al. 14th Vitamin D Workshop consensus on vitamin D nutritional guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Jul;121(1-2):4-6.
Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med. 2008 Dec;29(6):361-8.
Hyppönen E, et al. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet 2001;358:1500-3.
Sugden JA, et al. Vitamin D improves endothelial function in patients with Type 2 diabetes mellitus and low vitamin D levels. Diabet Med. 2008 Mar;25(3):320-5.
Vieth R. Vitamin D toxicity, policy, and science. J Bone Miner Res. 2007 Dec;22 Suppl 2:V64-8.
27. joulukuuta 2012
Aivokasvainriski, kännykänkäyttö ja ravinto
 |
| Bataatissa on karotenoideja ja tofussa on isoflavoneita, jotka voivat vähentää aivosyöpäriskiä. |
Aivokasvaimet ovat yleistyneet viime vuosikymmenten aikana. Vaikka ne ovat vielä harvinainen syöpätyyppi, nykyinen matkapuhelinten käytön aloittaminen jo lapsena saattaa lisätä niiden määrää räjähdysmäisesti.
Ruotsalaisen professorin Lennart Hardellin tutkimuksissa matkapuhelimen käytön teinivuosina aloittaneilla on nähty viisinkertainen pahanlaatuisen aivokasvaintyypin astrosytooman riski kymmenen vuoden kuluttua (Hardell 2009).
Jos kuitenkin matkapuhelimen käyttö aloitetaan jo lapsena, kuten nykyisin tehdään, ja sitä käytetään useiden vuosikymmenten ajan, tulevaisuudessa saatetaan nähdä aivokasvainriskissä paljon suurempaakin kasvua.
Matkapuhelinten kasvainriskiä lisäävä vaikutus voi johtua esimerkiksi siitä, että säteily lisää oksidatiivista stressiä, aiheuttaa DNA-vaurioita sekä viivästyttää DNA-vaurioiden korjausta. DNA-vaurioitahan syntyy meille koko ajan mutta on huono asia, jos elimistön kyky korjata niitä häiriintyy. Kännykänkäytön on myös havaittu lisäävän proteiinien hapettumista aivoissa.
Altistuksen vähentämisen pitäisi olla ensisijainen keino vähentää aivosyöpien yleistymistä. Mistä kukaan on ylipäänsä saanut mieleen ajatuksen, että mikroaaltosäteilyllä toimivien laitteiden käyttö korvalla olisi harmitonta terveydelle? Olisikin järkevää siirtyä takaisin pääasiassa langallisiin viestintävälineisiin, kuten lankapuhelimiin, langallisiin internet-yhteyksiin ja kaapeli-TV:hen.
Aivosyöpien riskiä lisäävät myös tietokonetomografiat, torjunta-aineille altistuminen maataloudessa sekä työskentely tietyissä teollisuuden ammateissa, joissa altistutaan kemikaaleille. Varsinkin kevyin perustein tehtyjä lapsuuden tietokonetomografiakuvauksia pitäisi välttää. Maanviljelijöiden olisi hyvä siirtyä luomuviljelyyn, jolloin ei tarvitse altistaa itseään torjunta-aineille.
Altistuksen vähentäminen ei aina ole mahdollista. Monien on työssään käytännössä pakko käyttää kännykkää. Onkin hyvä tietää, että aivosyöpien riskiä voi vähentää ravitsemuksellisin keinoin. Tutkimusnäyttö tosin perustuu tällä hetkellä pääasiassa tapaus-kontrollitutkimuksiin, joiden antama näyttö ei ole vahvaa, mutta en koe sitä suureksi ongelmaksi.
Ravitsemuksellisia keinoja vähentää aivosyöpien riskiä
Yhdysvaltalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että eniten oransseja vihanneksia ja papuja syöneillä oli huomattavasti pienempi gliooman riski kuin muilla. Oransseista vihanneksista, kuten porkkanoista, saadaan alfa- ja beetakaroteenia. Niiden saanti yhdistyikin tutkimuksessa puolta pienempään gliooman riskiin (OR 0.5). Vastaavasti myös pavuista saatu kuitu yhdistyi puolta pienempään riskiin (OR 0.5).
Kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa puolestaan huomattavasti pienempään aivosyöpäriskiin yhdistyivät vahvimmin kiinankaalin, sipulin, hedelmien ja siipikarjan syönti. Myös tuoreilla vihanneksilla, tuoreella kalalla, E-vitamiinilla ja kalsiumilla oli suojaavaa vaikutusta. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että E-vitamiinin muodoista erityisesti gammatokoferolista on apua. Sitä on esimerkiksi saksanpähkinöissä ja pekaanipähkinöissä.
Hyvässä kreikkalaisessa katsausartikkelissa tuodaan esille myös monia muita glioomariskiä ja sen etenemistä mahdollisesti ehkäiseviä ravintoaineita. Myös siinä mainitaan edellä mainitut oranssit vihannekset ja pavut. Hyödyllisinä pidetään myös soijan isoflavoneita sekä appelsiinien, sitruunoiden ja greippien flavonoideja.
Lihan runsaasti sisältämän metioniini-aminohapon saannin rajoittaminen on mahdollisesti järkevää. Samoin lihajalosteiden ja savustetun lihan nitrosamiinit saattavat lisätä aivosyöpien riskiä, joten niiden syömistä on hyvä välttää. Glioomaa jo sairastavia voi auttaa ketogeeninen ruokavalio, koska glioomasolut tarvitsevat glukoosia. Hyötyä voi olla myös kurkuman sisältämästä kurkumiinista sekä GLA:sta, jota on esimerkiksi purasruohoöljyssä.
Tieteellisessä kirjallisuudessa mainitaan mahdollisesti hyödyllisinä myös E-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, D3-vitamiini-johdannaiset, reishi- ja siitake-sienet sekä Nigella sativa (suom. ryytineito).
Kännykänkäytön lisätessä oksidatiivista stressiä antioksidanttivitamiinien ja polyfenolien runsaan saannin voi olettaa olevan hyödyllistä. C-ja E-vitamiinien sekä mustikoiden onkin tutkimuksissa osoitettu vähentävän säteilyn aiheuttamaa oksidatiivista stressiä.
Ravintolisistä erityisesti neidonhiuspuulla (Ginkgo biloba) ja melatoniinilla on säteilyn haittoja vähentävää vaikutusta.
Yhteenveto
Yhteenvetona ravitsemuksellisista keinoista voi sanoa, että ainakin kaalikasvien, porkkanoiden, bataatin, papujen, soijan ja sitrushedelmien syömistä voi suositella kaikille, koska ne ehkäisevät myös aivokasvaimia yleisempiä sairauksia. Ruokien maustamisessa on suositeltavaa käyttää usein kurkumaa, ja lihajalosteiden syömistä kannattaa välttää, koska se ei ole muutenkaan terveellistä.
Viitteitä:
Chen H, et al. Diet and risk of adult glioma in eastern Nebraska, United States. Cancer Causes Control. 2002 Sep;13(7):647-55.
Hardell L, Carlberg M. Mobile phones, cordless phones and the risk for brain tumours. Int J Oncol. 2009 Jul;35(1):5-17.
Hu J, et al. Diet and brain cancer in adults: a case-control study in northeast China. Int J Cancer. 1999 Mar 31;81(1):20-3.
Kyritsis AP, et al. Modulation of glioma risk and progression by dietary nutrients and antiinflammatory agents. Nutr Cancer. 2011;63(2):174-84.
Sheweita SA, et al. Can dietary antioxidants reduce the incidence of brain tumors? Curr Drug Metab. 2011 Jul;12(6):587-93.
Tedeschi-Blok N, et al. Inverse association of antioxidant and phytoestrogen nutrient intake with adult glioma in the San Francisco Bay Area: a case-control study. BMC Cancer. 2006 Jun 3;6:148.
30. marraskuuta 2012
Jäykkä suhtautuminen tieteelliseen tutkimustietoon on uhka kansanterveydelle
Tohtori Devra Davis on epidemiologi ja kirjailija, joka on ollut marraskuussa vierailulla Suomessa. Hänen mukaansa matkapuhelimet ovat suurin uhka kansanterveydelle, jota ei sellaisena pidetä — "the greatest threat to public health not addressed as such."
Devra Davis piti Tampereeen yliopistolla luennon aiheesta 'Lessons Learnt from Tobacco to Mobile Phones: Regulation, Research Funding and Guidance Levels'.
Esityksessään hän kuvasi hyvin, mihin jo olemassa olevan tieteellisen näytön väheksyminen ja liian tiukan tieteellisen näytön vaatiminen käytännössä johtaa.
Davis kertoi, että 1930-luvun alussa Saksa oli maailman johtava maa tieteessä. Siellä tiedettiin jo silloin, että tupakansavu on terveydelle haitallista ja aiheuttaa keuhkosyöpää. Sen perusteella esimerkiksi suomalaisia Saksassa koulutettuja lentäjiä kiellettiin tupakoimasta. Kun tieteellinen tieto ei kuitenkaan levinnyt siihen aikaan yhtä hyvin kuin nykyisin Internetin aikaan, asia jäi muulta maailmalta pitkälti pimentoon. Lisäksi tupakkateollisuus vähätteli riskejä vuosikymmenten ajan ja yritti vaikuttaa lääketieteelliseen yhteisöön monin keinoin. Vielä vuonna 1981 tupakkateollisuus myönsi Yhdysvalloissa suuren apurahan lääketieteelliselle järjestölle terveydelle vaarattoman tupakan kehittämiseksi, vaikka tupakan kausaalinen yhteys keuhkosyöpään oli osoitettu jo vuonna 1964 (First Surgeon General's Report).
Samantapainen tilanne oli asbestin kohdalla. Vakuutusyhtiöt olivat huomanneet jo varhain, että asbestiteollisuuden työntekijöillä oli enemmän keuhkosyöpää, ja sen seurauksena vakuutusyhtiöt ottivat yhteyttä alan teollisuuteen. Teollisuus kuitenkin epäili tietoja ja vaati asian tutkimista eläinkokein. Niihin kuluikin sitten kolme vuosikymmentä ja paljon tutkimusrahaa.
Aivosyövät vain jäävuoren huippu
Devra Davis puhui tupakasta ja asbestista sen vuoksi, että hän näki suhtautumisen niiden terveyshaittoja koskevaan tutkimustietoon olevan analogista sen kanssa, miten nykyään suhtaudumme matkapuhelinsäteilyn terveysriskeihin. Hänen toiveenaan on, että voisimme oppia menneistä virheistä sen sijaan, että toistamme niitä.
Matkapuhelinsäteilyn tiettyjä aivosyöpiä kohottavaa vaikutusta on vaikeaa osoittaa luotettavasti muun muassa siksi, että aivosyöpien kehittymisen latenssiaika on pitkä. Esimerkiksi Hiroshiman atomipommin jälkeen aivosyöpien yleistymistä ei nähty kuin vasta runsaan 40 vuoden kuluttua. Matkapuhelimien kohdalla suurempi riski nähdään matkapuhelinta runsaasti käyttäneillä 10 vuoden kuluttua (Hardell et al. 2011).
Aivosyövät ovat kuitenkin harvinainen sairaus, ja vaikka ne esimerkiksi viisikertaistuisivatkin, ne olisivat silti suhteellisen harvinainen sairausryhmä väestötasolla. Aivosyövät voidaankin nähdä jäävuoren huippuna. Ne ovat selvästi hälyttävin merkki matkapuhelinsäteilyn haitoista, mutta eivät suinkaan ainoa eivätkä edes tärkein. Jäävuoren huipun alapuolella paljon suuremman ongelman muodostaa se, että matkapuhelinten, tukiasemien ja langattomien verkkojen säteily aiheuttaa lukuisia neurologis-psyykkisiä oireita, kuten unettomuutta, päänsärkyä, ahdistusta, stressiä ja yleistä pahoinvoinnin tunnetta (Eger et al. 2009). Teemme elämästämme kaiken kaikkiaan epämukavampaa ja stressaavampaa langattoman teknologian säteilyllä.
On tarkasteltava näytön kokonaisuutta
Radiotaajuisen säteilyn neurologisia oireita osoittava näyttö on pääasiassa väestötutkimustasoista, ja sen vuoksi siitä voitaisiin helposti sanoa, että ne ovat vain assosiaatioita ja siten näyttöä voi pitää viitteellisenä. Näin ehkä olisikin ellei väestötutkimusten lisäksi olisi olemassa kymmenittäin koeputkissa, koe-eläimillä ja vapaaehtoisilla koehenkilöillä tehtyjä tutkimuksia, jotka myös osoittavat haittoja: vapaiden radikaalien muodostumisen lisääntymistä, kalsiumin vuotoa soluista, DNA-vaurioiden korjauksen viivästymistä, veri-aivoesteen vuotamista, EEG-muutoksia, melatoniinin tuotannon vähenemistä, sperman laadun heikkenemistä jne. Todella suuri määrä erilaisia tutkimuksia osoittaa sähkömagneettisen säteilyn haittoja.
Sähkömagneettista säteilyä koskevaa tieteellistä näyttöä tulkitaan nykyään ahtaasti arvioimalla sitä, onko jotakin sen kapeaa aihealuetta koskeva näyttö riittävän aukotonta ja vakuuttavaa. Pidän tällaista selvänä ajattelun jäykkyytenä ja putkikatseisuutena, ja joku voisi kutsua sitä myös fakki-idiotismiksi. Oikea tapa arvioida näyttöä olisi se, että katsottaisiin koko aihepiiriä koskevan tieteellisen näytön laajaa kokonaisuutta ja arvioitaisiin, mitä se osoittaa. Jos näin tehtäisiin tällä hetkellä sähkömagneettisen säteilyn kohdalla, se johtaisi ilman muuta erilaiseen käsitykseen terveysriskeistä ja sitä kautta säännösten kiristämiseen ja täyskäännökseen langatonta teknologiaa koskevassa politiikassa.
Sähkömagneettisen säteilyn haittoja koskevasta tutkimusnäytöstä voidaan väittää vielä pitkään, että näyttöä ei ole riittävästi ja että se ei ole tyhjentävää. Jos näin tehdään, toimitaan täysin samalla tavoin kuin tupakan ja asbestin kohdalla. Seurauksena on se, että osa väestöstä sairastuu ja kuolee turhaan. Vielä suurempi osa ihmisistä joutuu kärsimään neurologisista oireista ja elämänlaadun heikkenemisestä.
Varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon on vahvat perusteet
Suuri osa tutkimuksista siis osoittaa, että säteilyllä on vaikutuksia ja vaikutukset ovat pääasiassa kielteisiä. Sen pitäisi ilman muuta johtaa varovaisuusperiaatteen soveltamiseen.
Vahvimpia yksittäisiä perusteita varovaisuusperiaatteen käyttönottoon ovat WHO:n alaisen syöväntutkimusinstituutin IARC:n kannantotot. 2000-luvun alussa se lausui ensin, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät ovat mahdollisesti syöpää aiheuttavia. Vuonna 2011 IARC luokitteli myös radiotaajuiset kentät mahdollisesti syöpää aiheuttaviksi. Esimerkiksi Säteilyturvakeskus STUKin tutkimusprofessori Dariusz Leszczynski on laitoksensa yleisestä kannasta poiketen katsonut, että nämä WHO:n kannanotot antavat aiheen varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon (Leszczynski 2012).
Varovaisuusperiaatteen oikeaa soveltamista ei ole STUKin virkamiesten luimuileva tapa käyttää haastatteluissa hieman epävarmoja ja varovaisia sanankäänteitä. Oikeaa varovaisuusperiaatteen soveltamista on antaa selkeitä teollisuutta, puhelinoperaattoreita ja muita tahoja sitovia viranomaismääräyksiä, jotka johtavat väestön sähkömagneettisen säteilyn altistustasojen selvään pienenemiseen. Jos varovaisuuteen on syytä, tulee toimia niin, että altistus todella vähenee ja riskit todella vähenevät.
On syytä korostaa, että varovaisuusperiaatteen soveltamisen kynnys on paljon matalammalla kuin siinä, että tieteellisen näytön pitäisi olla aukotonta.
Maailmanlaajuisesti katsoen STUK ei ole tietenkään yksin laiminlyödessään tieteellistä näyttöä ja välttäessään varovaisuusperiaatteen käyttöönottoa. Tohtori Donald Maischin väitöskirjatutkimuksen mukaan läntiset matkapuhelinsäteilyn raja-arvoja asettavat organisaatiot (esim. ICNIRP) ovat soveltaneet prokrusteista normia: kaikki siihen sopimattomat tieteelliset tutkimustulokset on jätetty huomiotta. Näin on tehty, koska raja-arvojen tiukentamisen on ajateltu haittaavan teknologian kehittymistä ja teollisuutta (Maisch 2009).
Tukiasemasäteilyn osuus altistuksesta on merkittävä
STUKia on myös syytä kritisoida siltä osin, että se suhtautuu jatkuvasti vähätellen varsinkin muihin säteilylähteisiin kuin matkapuhelimiin. Esimerkiksi matkapuhelinten tukiasemien ja langattomien verkkojen säteilyä se pitää vähäpätöisenä, mistä kertovat esimerkiksi STUKin antamat lausunnot eduskunnalle (LiVM 12/2012).
Vaikuttaa siltä, että STUKin tutkijat eivät ole seuranneet kovin tiiviisti alan tieteellistä kirjallisuutta. Sveitsiläisessä tutkimuksessa nimittäin selvitettiin tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden kantamien dosimetrien eli säteilyannosmittarien avulla, mistä säteilylähteistä he saavat eniten radiotaajuista säteilyä viikon aikana. Suurin yksittäinen lähde olivat matkapuhelintukiasemat (32 %), vasta toisena tulivat matkapuhelimet (29,1 %) ja loppu säteily oli peräisin eri lähteistä, muuan muassa langattomista DECT-puhelimista (Frei et al. 2009).
Sveitsiläistutkimuksen suurin opetus on se, että jos väestön altistusta radiotaajuiselle säteilylle halutaan vähentää merkittävästi, muutokset matkapuhelinten käyttötottumuksissa eivät riitä vaan sen lisäksi tarvitaan passiivisen altistuksen vähentämistä. Ihmisiä tulee suojata myös matkapuhelintukiasemien ja langattomien verkkojen liialliselta säteilyltä. Se on asia, jolle STUK tai muutkaan valvovat viranomaiset eivät tee tällä hetkellä yhtään mitään. STUK päinvastoin toimii täysin vastakkaisella tavalla ja näyttää vihreää valoa kaikille langattoman teknologian laajentamishankkeille. Se sallii 4G-verkkojen rakentamisen sekä iPhonien kaupan vaikka vauvoille.
Olisiko syytä tehdä asialle jotain vai jatketaanko viivyttelyä niin kuin tupakan kohdalla ja jäädään odottelemaan aivosyöpien ja muiden haittojen ilmaantumista niin, että aivokirurgit saavat tulevaisuudessa paiskia töitä oikein urakalla?
Blogikirjoituksen alkuosan historiatiedot perustuvat Devra Davisin luentoon. Niitä en muista aivan niin tarkasti kuin haluaisin, joten mahdolliset epätarkkuudet johtuvat minusta. Mahdolliset virheet ovat kuitenkin pieniä.
Viitteitä:
Davis DL, Miller AB, Philips A. Association of mobile phone use with adult brain cancer remains plausible. BMJ. 2012 May 1;344:e3083.
Frei P, et al. Temporal and spatial variability of personal exposure to radio frequency electromagnetic fields. Environ Res. 2009 Aug;109(6):779-85.
Maisch DR. The procrustean approach: setting exposure standards for telecommunications frequency electromagnetic radiation. University of Wollongong, 2009.
Witschi H. A short history of lung cancer. Toxicol Sci. 2001 Nov;64(1):4-6.
Devra Davis piti Tampereeen yliopistolla luennon aiheesta 'Lessons Learnt from Tobacco to Mobile Phones: Regulation, Research Funding and Guidance Levels'.
Esityksessään hän kuvasi hyvin, mihin jo olemassa olevan tieteellisen näytön väheksyminen ja liian tiukan tieteellisen näytön vaatiminen käytännössä johtaa.
 |
| Senkin jälkeen kun tupakoinnin ja keuhkosyövän yhteys oli havaittu jo kolmessa laajassa prospektiivisessa tutkimuksessa, lääkärit osallistuivat vielä tupakkamainontaan. Joissain mainoksissa oli mukana myös oikeita lääkäreitä. |
Davis kertoi, että 1930-luvun alussa Saksa oli maailman johtava maa tieteessä. Siellä tiedettiin jo silloin, että tupakansavu on terveydelle haitallista ja aiheuttaa keuhkosyöpää. Sen perusteella esimerkiksi suomalaisia Saksassa koulutettuja lentäjiä kiellettiin tupakoimasta. Kun tieteellinen tieto ei kuitenkaan levinnyt siihen aikaan yhtä hyvin kuin nykyisin Internetin aikaan, asia jäi muulta maailmalta pitkälti pimentoon. Lisäksi tupakkateollisuus vähätteli riskejä vuosikymmenten ajan ja yritti vaikuttaa lääketieteelliseen yhteisöön monin keinoin. Vielä vuonna 1981 tupakkateollisuus myönsi Yhdysvalloissa suuren apurahan lääketieteelliselle järjestölle terveydelle vaarattoman tupakan kehittämiseksi, vaikka tupakan kausaalinen yhteys keuhkosyöpään oli osoitettu jo vuonna 1964 (First Surgeon General's Report).
Samantapainen tilanne oli asbestin kohdalla. Vakuutusyhtiöt olivat huomanneet jo varhain, että asbestiteollisuuden työntekijöillä oli enemmän keuhkosyöpää, ja sen seurauksena vakuutusyhtiöt ottivat yhteyttä alan teollisuuteen. Teollisuus kuitenkin epäili tietoja ja vaati asian tutkimista eläinkokein. Niihin kuluikin sitten kolme vuosikymmentä ja paljon tutkimusrahaa.
Aivosyövät vain jäävuoren huippu
Devra Davis puhui tupakasta ja asbestista sen vuoksi, että hän näki suhtautumisen niiden terveyshaittoja koskevaan tutkimustietoon olevan analogista sen kanssa, miten nykyään suhtaudumme matkapuhelinsäteilyn terveysriskeihin. Hänen toiveenaan on, että voisimme oppia menneistä virheistä sen sijaan, että toistamme niitä.
Matkapuhelinsäteilyn tiettyjä aivosyöpiä kohottavaa vaikutusta on vaikeaa osoittaa luotettavasti muun muassa siksi, että aivosyöpien kehittymisen latenssiaika on pitkä. Esimerkiksi Hiroshiman atomipommin jälkeen aivosyöpien yleistymistä ei nähty kuin vasta runsaan 40 vuoden kuluttua. Matkapuhelimien kohdalla suurempi riski nähdään matkapuhelinta runsaasti käyttäneillä 10 vuoden kuluttua (Hardell et al. 2011).
Aivosyövät ovat kuitenkin harvinainen sairaus, ja vaikka ne esimerkiksi viisikertaistuisivatkin, ne olisivat silti suhteellisen harvinainen sairausryhmä väestötasolla. Aivosyövät voidaankin nähdä jäävuoren huippuna. Ne ovat selvästi hälyttävin merkki matkapuhelinsäteilyn haitoista, mutta eivät suinkaan ainoa eivätkä edes tärkein. Jäävuoren huipun alapuolella paljon suuremman ongelman muodostaa se, että matkapuhelinten, tukiasemien ja langattomien verkkojen säteily aiheuttaa lukuisia neurologis-psyykkisiä oireita, kuten unettomuutta, päänsärkyä, ahdistusta, stressiä ja yleistä pahoinvoinnin tunnetta (Eger et al. 2009). Teemme elämästämme kaiken kaikkiaan epämukavampaa ja stressaavampaa langattoman teknologian säteilyllä.
On tarkasteltava näytön kokonaisuutta
Radiotaajuisen säteilyn neurologisia oireita osoittava näyttö on pääasiassa väestötutkimustasoista, ja sen vuoksi siitä voitaisiin helposti sanoa, että ne ovat vain assosiaatioita ja siten näyttöä voi pitää viitteellisenä. Näin ehkä olisikin ellei väestötutkimusten lisäksi olisi olemassa kymmenittäin koeputkissa, koe-eläimillä ja vapaaehtoisilla koehenkilöillä tehtyjä tutkimuksia, jotka myös osoittavat haittoja: vapaiden radikaalien muodostumisen lisääntymistä, kalsiumin vuotoa soluista, DNA-vaurioiden korjauksen viivästymistä, veri-aivoesteen vuotamista, EEG-muutoksia, melatoniinin tuotannon vähenemistä, sperman laadun heikkenemistä jne. Todella suuri määrä erilaisia tutkimuksia osoittaa sähkömagneettisen säteilyn haittoja.
 |
| Suurin osa tutkimusnäytöstä osoittaa, että radiotaajuisella säteilyllä on biologisia vaikutuksia. Sen lisäksi tämä kooste osoittaa, että tutkimusrahoituksella on suuri vaikutus tutkimustuloksiin. Lähde: Prof. Henry Lai, University of Washington. |
Sähkömagneettista säteilyä koskevaa tieteellistä näyttöä tulkitaan nykyään ahtaasti arvioimalla sitä, onko jotakin sen kapeaa aihealuetta koskeva näyttö riittävän aukotonta ja vakuuttavaa. Pidän tällaista selvänä ajattelun jäykkyytenä ja putkikatseisuutena, ja joku voisi kutsua sitä myös fakki-idiotismiksi. Oikea tapa arvioida näyttöä olisi se, että katsottaisiin koko aihepiiriä koskevan tieteellisen näytön laajaa kokonaisuutta ja arvioitaisiin, mitä se osoittaa. Jos näin tehtäisiin tällä hetkellä sähkömagneettisen säteilyn kohdalla, se johtaisi ilman muuta erilaiseen käsitykseen terveysriskeistä ja sitä kautta säännösten kiristämiseen ja täyskäännökseen langatonta teknologiaa koskevassa politiikassa.
 | ||
| Matkapuhelimen käytön vaikutuksia ihmisen kehoon (klikkaa suuremmaksi). (Agarwal 2011, Makker 2009) |
Sähkömagneettisen säteilyn haittoja koskevasta tutkimusnäytöstä voidaan väittää vielä pitkään, että näyttöä ei ole riittävästi ja että se ei ole tyhjentävää. Jos näin tehdään, toimitaan täysin samalla tavoin kuin tupakan ja asbestin kohdalla. Seurauksena on se, että osa väestöstä sairastuu ja kuolee turhaan. Vielä suurempi osa ihmisistä joutuu kärsimään neurologisista oireista ja elämänlaadun heikkenemisestä.
Varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon on vahvat perusteet
Suuri osa tutkimuksista siis osoittaa, että säteilyllä on vaikutuksia ja vaikutukset ovat pääasiassa kielteisiä. Sen pitäisi ilman muuta johtaa varovaisuusperiaatteen soveltamiseen.
Vahvimpia yksittäisiä perusteita varovaisuusperiaatteen käyttönottoon ovat WHO:n alaisen syöväntutkimusinstituutin IARC:n kannantotot. 2000-luvun alussa se lausui ensin, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät ovat mahdollisesti syöpää aiheuttavia. Vuonna 2011 IARC luokitteli myös radiotaajuiset kentät mahdollisesti syöpää aiheuttaviksi. Esimerkiksi Säteilyturvakeskus STUKin tutkimusprofessori Dariusz Leszczynski on laitoksensa yleisestä kannasta poiketen katsonut, että nämä WHO:n kannanotot antavat aiheen varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon (Leszczynski 2012).
Varovaisuusperiaatteen oikeaa soveltamista ei ole STUKin virkamiesten luimuileva tapa käyttää haastatteluissa hieman epävarmoja ja varovaisia sanankäänteitä. Oikeaa varovaisuusperiaatteen soveltamista on antaa selkeitä teollisuutta, puhelinoperaattoreita ja muita tahoja sitovia viranomaismääräyksiä, jotka johtavat väestön sähkömagneettisen säteilyn altistustasojen selvään pienenemiseen. Jos varovaisuuteen on syytä, tulee toimia niin, että altistus todella vähenee ja riskit todella vähenevät.
On syytä korostaa, että varovaisuusperiaatteen soveltamisen kynnys on paljon matalammalla kuin siinä, että tieteellisen näytön pitäisi olla aukotonta.
Maailmanlaajuisesti katsoen STUK ei ole tietenkään yksin laiminlyödessään tieteellistä näyttöä ja välttäessään varovaisuusperiaatteen käyttöönottoa. Tohtori Donald Maischin väitöskirjatutkimuksen mukaan läntiset matkapuhelinsäteilyn raja-arvoja asettavat organisaatiot (esim. ICNIRP) ovat soveltaneet prokrusteista normia: kaikki siihen sopimattomat tieteelliset tutkimustulokset on jätetty huomiotta. Näin on tehty, koska raja-arvojen tiukentamisen on ajateltu haittaavan teknologian kehittymistä ja teollisuutta (Maisch 2009).
Tukiasemasäteilyn osuus altistuksesta on merkittävä
STUKia on myös syytä kritisoida siltä osin, että se suhtautuu jatkuvasti vähätellen varsinkin muihin säteilylähteisiin kuin matkapuhelimiin. Esimerkiksi matkapuhelinten tukiasemien ja langattomien verkkojen säteilyä se pitää vähäpätöisenä, mistä kertovat esimerkiksi STUKin antamat lausunnot eduskunnalle (LiVM 12/2012).
Vaikuttaa siltä, että STUKin tutkijat eivät ole seuranneet kovin tiiviisti alan tieteellistä kirjallisuutta. Sveitsiläisessä tutkimuksessa nimittäin selvitettiin tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden kantamien dosimetrien eli säteilyannosmittarien avulla, mistä säteilylähteistä he saavat eniten radiotaajuista säteilyä viikon aikana. Suurin yksittäinen lähde olivat matkapuhelintukiasemat (32 %), vasta toisena tulivat matkapuhelimet (29,1 %) ja loppu säteily oli peräisin eri lähteistä, muuan muassa langattomista DECT-puhelimista (Frei et al. 2009).
Sveitsiläistutkimuksen suurin opetus on se, että jos väestön altistusta radiotaajuiselle säteilylle halutaan vähentää merkittävästi, muutokset matkapuhelinten käyttötottumuksissa eivät riitä vaan sen lisäksi tarvitaan passiivisen altistuksen vähentämistä. Ihmisiä tulee suojata myös matkapuhelintukiasemien ja langattomien verkkojen liialliselta säteilyltä. Se on asia, jolle STUK tai muutkaan valvovat viranomaiset eivät tee tällä hetkellä yhtään mitään. STUK päinvastoin toimii täysin vastakkaisella tavalla ja näyttää vihreää valoa kaikille langattoman teknologian laajentamishankkeille. Se sallii 4G-verkkojen rakentamisen sekä iPhonien kaupan vaikka vauvoille.
Olisiko syytä tehdä asialle jotain vai jatketaanko viivyttelyä niin kuin tupakan kohdalla ja jäädään odottelemaan aivosyöpien ja muiden haittojen ilmaantumista niin, että aivokirurgit saavat tulevaisuudessa paiskia töitä oikein urakalla?
Blogikirjoituksen alkuosan historiatiedot perustuvat Devra Davisin luentoon. Niitä en muista aivan niin tarkasti kuin haluaisin, joten mahdolliset epätarkkuudet johtuvat minusta. Mahdolliset virheet ovat kuitenkin pieniä.
Viitteitä:
Davis DL, Miller AB, Philips A. Association of mobile phone use with adult brain cancer remains plausible. BMJ. 2012 May 1;344:e3083.
Frei P, et al. Temporal and spatial variability of personal exposure to radio frequency electromagnetic fields. Environ Res. 2009 Aug;109(6):779-85.
Maisch DR. The procrustean approach: setting exposure standards for telecommunications frequency electromagnetic radiation. University of Wollongong, 2009.
Witschi H. A short history of lung cancer. Toxicol Sci. 2001 Nov;64(1):4-6.
8. marraskuuta 2012
Urheiluravitsemuksen olennaiset asiat (vieraskirjoitus)
Käsittelen ensimmäisenä liikunnan energianlähteitä. Kappaleesta opit, miten kaikilla ravintoaineilla on oma roolinsa suorituskyvyssä. Sen jälkeen käyn läpi energiaravintoaineiden roolia urheilijan ravitsemuksessa sekä urheilijan kannalta keskeisiä ravintolisiä. Lopuksi pyrin kokoamaan palaset paikoilleen ja nostamaan esiin ruoan laatuun liittyviä tekijöitä.
Energianlähteet liikunnassa
Harjoituksen teho, kesto ja urheilijan ravitsemustila (eli se mitä on syöty aiemmin) vaikuttavat lihasten energialähteiden valintaan. Lepotilassa ja matalatehoisessa liikunnassa energiaksi käytetään pääosin rasvoja ja hiilihydraatteja, joskin rasvojen osuus on suurempi. Liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattien kulutus lisääntyy ja rasvan puolestaan vähenee.
Kun melko kovatehoisen suorituksen kesto venyy, vähenee hiilihydraattien suhteellinen kulutus ja rasvan kulutus vuorostaan kasvaa. Myös proteiinin hapettuminen energiaksi lisääntyy. Muutos johtuu siitä, että lihaksiin glykogeeniksi varastoitu hiilihydraatti palaa loppuun. Suorituskykyä ajatellen se tarkoittaa jyrkkää alamäkeä.
Liikunnan aikainen energiankäyttö voidaan jakaa karkeasti kolmeen alueeseen: rauhallisen liikunnan rasvanpoltto, kohtuurasittavan liikunnan seka-alue ja kovatehoisen liikunnan hiilihydraattien poltto. Urheilijan ravitsemuksen tulisi taata resurssit kaikille suorituskyvyn osa-alueille. Mutta miten se tapahtuu käytännössä?
Hiilihydraatit, glykogeeni ja suorituskyky
Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen suosiossa. Urheilijalle niistä on kuitenkin haittaa, sillä riittävä hiilihydraatin saanti on suorituskykyä ajatellen oleellista.[1]
Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat pääsäännöllisesti lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin, josta ne ovat myöhemmin käytettävissä energiaksi.
Vähäisen hiilihydraatin saannin on todettu heikentävän suorituskykyä sekä aerobisessa että anaerobisessa liikunnassa.[2, 3] Suorituskyky voi alentua jopa kolmanneksen lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa. Suorituskyvyn huipulla tehtävissä ponnistuksissa pienikin hiilihydraattien rajoittaminen on haitaksi.[4] Puutteellinen hiilihydraatin saanti näyttäisi heikentävän myös palautumista rasituksesta.[5]
Urheilijan olisi hyvä saada ravinnostaan tarpeeksi hiilihydraatteja lajista riippumatta — suositeltava määrä on 4–6 grammaa painokiloa kohden. 70-kiloiselle urheilijalle se tarkoittaa 280–420 grammaa hiilihydraattia päivittäin. Jos urheilija syö vuorokaudessa neljä ateriaa, tulisi yhdellä aterialla nauttia 70–105 grammaa hiilihydraattia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kokojyväviljat, juurekset, hedelmät ja palkokasvit.
Ravinnon rasvojen merkitys urheilussa
Liikunta ei tiedettävästi lisää välttämättömien rasvahappojen tarvetta. Rasva on kuitenkin keskeinen energianlähde urheilussa ja sillä on tärkeitä hormonaalisia vaikutuksia.
Lihasten sisäisiä rasvavarastoja käytetään liikunnassa energiaksi. Liian vähärasvainen ruokavalio (rasvaa alle 20 E%) ei riitä täyttämään lihasten rasvavarastoja seuraavaan harjoitukseen mennessä.[6] Lisäksi liian vähäinen rasvan saanti heikentää sukupuolihormonien tuotantoa, mikä on suorituskykyä ajatellen epäedullista.[7, 8] Urheilijan ruokavaliossa olisikin hyvä olla rasvaa 25–35 E%.
Väestötasolla suomalaiset saavat ravinnostaan riittävästi rasvaa, joten sen määrään tarvitsee harvoin puuttua — laadussa sen sijaan on parantamisen varaa. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kylmäpuristetut kasviöljyt, pähkinät ja rasvainen kala.
Proteiinin tarve ja lähteet
Yhdysvaltain maatalousministeriö USDA suosittelee terveille aikuisille 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Urheilijan kohdalla määrä voi kuitenkin olla riittämätön. USDA:n suositus onkin kyseenalaistettu useissa kokeissa. Tutkimusten perusteella näyttäisi siltä, että enemmän proteiinia on parempi kuin vähemmän.[9–13]
Urheilijan olisi ihanteellista saada päivittäin 1,2–1,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloaan kohden. 70-kiloiselle se tarkoittaa 84–126 grammaa. Jos oletetaan, että urheilija syö päivässä neljä ateriaa, niin yhdellä aterialla tulisi nauttia 20–30 grammaa proteiinia. Käytännössä tämä tarkoittaa purkillista maitorahkaa, raejuustoa tai sardiineja, puolikasta tofupakettia tai neljäsosaa jauhelihapakettia. Kannattaa kuitenkin huomioida, että myös lisukkeet, kuten viljavalmisteet, sisältävät proteiinia.
Fyysinen aktiivisuus lisää hiukan proteiinin tarvetta, koska aminohappoja käytetään liikunnan aikana energiaksi. Aminohappojen osuus energiantuotosta on tyypillisesti noin 5 %:n luokkaa. Ihmiskeho on kuitenkin älykäs järjestelmä. Jos proteiinia on vain vähäisesti saatavilla, kompensoi keho tilannetta tehostamalla aminohappojen käyttöä.[14] Kun harjoituksen ärsyke on oikeanlainen, kasvavat lihakset alhaisestakin (0,8 g/kg) proteiininsaannista huolimatta.[15]
Eläinproteiineja pidetään kasviproteiineja laadukkaampina. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan kasvisruokavaliolla ei ole kuitenkaan negatiivista vaikutusta suorituskykyyn tai lihaskasvuun.[16] Samaan tulokseen päädyttiin Nutrition-lehdessä julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa.[17] Keho ei siis välitä, mistä lähteestä aminohapot saadaan — tärkeintä on, että proteiinia saadaan riittävästi ja monipuolisesti eri lähteistä.
Hyviä proteiininlähteitä ovat maitovalmisteet, täyslihatuotteet ja palkokasvit, kuten soija ja pavut.
Nestetasapainon rooli urheilussa
Riittävällä nesteen saannilla on tärkeä rooli suorituskyvyssä. Jo hyvin pieni nestehukka, 1–2 % kehon painosta, heikentää suorituskykyä yli tunnin kestävässä liikunnassa. Suorituskyky notkahtaa lyhyissä ja intesiivisissä suorituksissakin, kun nestevaje saavuttaa 3–4 % kehon painosta.[18, 19]
Loughborough’n yliopiston professori Ron Maughan huomautti Varalan urheiluravitsemusseminaarissa, etteivät kokeneetkaan urheilijat onnistu aina korvaamaan menetettyä nestettä juomalla janon tunteen mukaisesti. Urheilijan olisi siis hyvä juoda hiukan enemmän kuin janon tunne kertoo. Veteen kannattaa lisätä noin neljäsosa teelusikkaa suolaa litraa kohden. Se parantaa nesteen imeytymistä ja korvaa liikunnan aikana menetettyä suolaa elimistössä.
Liikuntasuorituksen aikana kannattaa juoda vain vähän kerrallaan, noin 1–2 dl:n annoksia, ettei neste hölsky mahassa.
Urheilijan ravintolisät
Ravintolisien tehtävä on toimia ruokavalion lisänä — ei paikata huonoja valintoja. Urheilijan kannalta keskeisimmät ravintolisät ovat:
- Proteiinilisä — Lisäproteiinille tuskin on tarvetta, jos ravinnosta saadaan jo lähtökohtaisesti tarpeeksi proteiinia. Proteiinijauheiden käyttö voi kuitenkin olla suositeltavaa käytännön syistä. Harjoituksen päätteeksi ei aina pääse suoraan ruokapöytään. Tällöin palautusjuoma on paikallaan. Hiilihydraatit suosittelen nauttimaan ruoasta.
- Kreatiini — Kreatiini on urheiluravinteista tutkituin ja sen hyödyt ovat hyvin dokumentoitu. Kasvissyöjät saavat ravinnostaan vähemmän kreatiinia, joten etenkin heillä ravintolisästä on etua. Kreatiini lisää lihassolujen nestepitoisuutta. Siksi sen käyttö nostaa kehon painoa tyypillisesti 1–2 kg. Etenkin painoluokkalajeissa tämä kannattaa ottaa huomioon.
- D-vitamiini — Elimistö muodostaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa D-vitamiinia muodostuu kuitenkin helposti liian vähän. Urheilijan kannattaa siis nauttia D-vitamiinia purkista noin 50 µg/vrk.
Lopuksi — kokonaisuus ja ruoan laatu
Ravinnosta on tärkeää saada riittävästi energiaa. Kulutus on hyvä arvioida ainakin kertaalleen, jotta voidaan varmistaa, että kokonaisenergiansaanti on riittävä. Netti on pullollaan erilaisia kalorilaskureita — hyödynnä niitä tarvittaessa. Ravitsemus on kuitenkin muutakin kuin kaloreita, proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja. Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota ruoan laatuun siinä missä muidenkin ihmisten. Lähesty ravitsemusta periaatteella "make calories count" eli vältä ns. tyhjiä kaloreita ja suosi ravintotiheitä elintarvikkeita.
En pidä ruoka-aineiden kieltoja tai välttämistä hyvänä lähestymistapana, vaan uskon siihen, että kun terveelliseksi tiedettyjen ruokien osuutta lisätään ruokavaliossa, korvaavat ne automaattisesti huonompia valintoja. Ensimmäinen askel on lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Näin taataan sekä terveyttä että suorituskykyä ajatellen tärkeiden suojaravinteiden ja ravintokuidun saanti. Värikkään ruoan ohella on hyvä nauttia myös monipuolisesti erilaisia mausteita. Niillä on todettu olevan omat positiiviset terveysvaikutuksensa.
Ruoissa on kokonaisuudessaan hyvä keskittyä prosessoimattomiin ja vain vähän prosessoituihin elintarvikkeisiin. Lihajalosteita ja eineksiä tulisi nauttia vain harvakseltaan. Sama koskee virvoitusjuomia ja makeisia.
Älä takerru hifistelyyn, vaan panosta tukevaan ravitsemuksen perustaan ja etene askel kerrallaan. Peruspilarit ratkaisevat. Näin taataan, ettei ravitsemuksesta muodostu suorituskyvyn pullonkaula. Lisää tietoa ravinnosta, paastoamisesta ja harjoittelusta löydät tammikuussa 2013 julkaistavasta kirjastani Kuntotehdas.
Jos kiinnostuit jutun perusteella Jussin kirjoituksista, voit lukea hänen blogiaan osoitteessa jussiriekki.fi. Ajankohtaisia päivityksiä voit seurata joko Facebookissa tai Twitterissä.
Lähteet:
1) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75.
2) Lane et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20.
3) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75.
4) De Sousa et al. Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):507-16. Epub 2010 Feb 19.
5) Langfort et al. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33.
6) Van Loon et al. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Oct;285(4):E804-11. Epub 2003 Jun 3.
7) Hämäläinen et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64.
8) Reed et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5.
9) Tarnopolsky et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95.
10) Campbell et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):M373-80.
11) Lemon PW & Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9.
12) Layman et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7.
13) Layman et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.
14) Campbell et al. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. Am J Physiol. 1995 Jun;268(6 Pt 1):E1143-53.
15) Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75.
16) Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S.
17) Barr SI & Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.
18) Cheuvront et al. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8.
19) Montain SJ & Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992 Oct;73(4):1340-50.
Kuvat: DreamsPlayHere, Francis Jiménez Meca, slinky2000
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
