Seesamiöljy — terveellinen öljy

Tässä blogissa ja muuallakin on kirjoitettu paljon neitsytoliiviöljyn terveellisyydestä. Sen rinnalle haluan nostaa kylmäpuristetun seesaminsiemenöljyn. Seesamiöljyhän on perinteisesti aasialaisissa keittiöissä suosittu ruokaöljy. Sitä käytetään erityisesti sen hienon arominsa vuoksi, mutta sitä on pidetty näissä kulttuureissa myös terveellisenä. Tätä käsitystä tukevat myös tutkimukset.


Seesamin lignaanit suojelevat monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta

Rasvahappokoostumukseltaan seesamiöljy on sellainen, että siinä on suurin piirtein yhtä paljon yksittäistyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja (noin 42 ja 41 prosenttia painosta). Seesamiöljyn erityispiirteenä on, että se sisältää myös antioksidantteina toimivia lignaaneja, kuten sesamiinia, sesamolia ja sesamoliinia. Nämä seesamin antioksidantit suojelevat hyvin sen monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta. Niinpä seesamiöljylle ei tee oikeutta niputtaa sitä yhteen muiden monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokaöljyjen kanssa.


Monia terveyshyötyjä

Seesamiöljyn on osoitettu ehkäisevän ateroskleroottisten plakkien muodostumista ja aivohalvauksia koe-eläimillä. Ihmisillä seesamiöljyn käyttö esimerkiksi vähentää rasvojen hapettumista, parantaa antioksidanttistatusta, kohottaa E-vitamiinitasoja sekä alentaa verenpainetta. Kiinalaisessa ravitsemusterapiassa seesamiöljyä pidetään erityisen hyvänä iholle.

Pidän hyvänä ajatuksena kylmäpuristetun seesamiöljyn käyttöä neitsytoliiviöljyn rinnalla esimerkiksi siten, että oliiviöljyä käytetään päivän yhden aterian valmistuksessa ja seesamiöljyä toisella aterialla. Luontevimmin seesamiöljyn käyttö sopii aasialaistyyppisten ruokien yhteyteen. Omega-3-rasvoja seesamiöljyssä ei ole, joten öljyä käytettäessä on syytä huolehtia siitä, että niitä saadaan riittävästi muualta.

Olen itse hiljattain siirtynyt käyttämään säännöllisesti luomulaatuista seesamiöljyä (kuvassa), jota saa esimerkiksi S-marketeista. Tällaisen kylmäpuristetun seesamiöljyn savuamispiste on 177 °C (sama kuin voin), joten se ei kestä korkeita paistolämpötiloja. Sitä voi kuitenkin käyttää kohtalaisella lämmöllä paistamiseen ja esimerkiksi salaatinkastikkeisiin.

Haluttaessa paistaa paistaa hyvin kuumalla pannulla — mitä en yleisesti ottaen suosittele — on syytä käyttää öljyjä, joiden savuamispiste on korkeampi. Korkea savuamispiste on yleensä raffinoiduilla öljyillä (ei-kylmäpuristetuilla). Savuamispisteitä on luetteloitu tässä artikkelissa.



Lähteitä:

Ahmad S et al. Effect of dietary sesame oil as antioxidant on brain hippocampus of rat in focal cerebral ischemia. Life Sci. 2006 Oct 12;79(20):1921-8.


Bhaskaran S et al. Inhibition of atherosclerosis in low-density lipoprotein receptor-negative mice by sesame oil. J Med Food. 2006 Winter;9(4):487-90.


English J. Do Your Antioxidants Suppress Enough Free Radicals? LE Magazine February 2005.


Kamal-Eldin A, et al. Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals. Recent Pat Food Nutr Agric. 2011 Jan;3(1):17-29.

Kanu PJ, et al. Nutraceutical importance of sesame seed and oil: a review of the contribution of their lignans. Sierra Leone J Biomed Res. 2010 June;2(1):4-16. 


Sankar D et al. Effect of sesame oil on diuretics or beta-blockers in the modulation of blood pressure, anthropometry, lipid profile, and redox status. Yale J Biol Med. 2006 Mar;79(1):19-26.


Um MY, et al. Sesaminol glucosides protect beta-amyloid peptide-induced cognitive deficits in mice. Biol Pharm Bull. 2009 Sep;32(9):1516-20.

Ubikinoni vähentää tuntuvasti sydäntapausten määrää

Ubikinoni (CoQ10) on vitamiinin kaltainen aine ja rasvaliukoinen antioksidantti, jota käytetään yleisesti ravintolisänä. Se ehkäisee vanhenemismuutoksia, ihon rypistymistä ja LDL-kolesterolin hapettumista. Ubikinoni tuottaa energiaa muun muassa sydän- ja aivosoluille, joita se suojaa sairastumisilta ja rappeutumiselta.

Ubikinonia suositellaan etenkin statiinilääkitystä käyttäville potilaille, koska statiinilääkitys alentaa elimistön ubikinonipitoisuuksia, jotka voidaan ubikinonilisällä jälleen korjata normaaleiksi.

Ubikinoni vähentää sydäntapausten, kuten sydäninfarktien ja sydänkuolemien määrää, kuten muutama vuosi sitten tehty satunnaistettu, sokkoutettu ja kontrolloitu tutkimus osoittaa. Tutkimusryhmään kuuluneet olivat vastikään sydäninfarktin saaneita potilaita, jotka käyttivät päivittäin 120 milligramman ubikinonilisää. Vertailuryhmä, joka myös koostui vastaavista sydäninfarktin saaneista potilaista, käytti B-vitamiinilisää.

Vuoden seurannan jälkeen havaittiin, että ubikinonia käyttäneillä sydäntapausten määrä oli peräti 45 prosenttia alempi kuin vertailuryhmässä. Kun ubikinoniryhmässä noin neljänneksellä oli uusia sydäntapauksia, niitä oli vertailuryhmässä lähes joka toisella.

Plasman E-vitamiinin määrä sekä hyvä HDL-kolesteroli kohosivat ubikinonilisää käyttäneillä. Sen sijaan rasvojen hapettumiseen ja vapaisiin radikaaleihin liittyvien aineiden (tiobarbituurihappo-reaktiiviset aineet, malondialdehydi, dieenikonjugaatit) määrä aleni ubikinonia saaneilla. Sitä käyttäneet tunsivat myös paljon vähemmän väsymystä kuin vertailuryhmäläiset.

Muissa tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että ubikinonilisä alentaa hyvin verenpainetta. Ubikinonilisä alentaa systolista verenpainetta jopa 17 elohopeamillimetriä ja diastolista verenpainetta jopa 10 mmHg ilman merkittäviä haittavaikutuksia.

Tavallisesti käytetyt annokset ovat 60-120 milligrammaa päivässä sydänsairaille, mutta terveille ubikinonitasojen ylläpitämiseen riittää mielestäni 30 milligrammaa päivässä. Lisätietoa kaipaaville suosittelen tohtori Tolosen asiantuntevaa artikkelia ubikinonista (alla). Siinä kerrotaan myös ubikinonin muista hyödyistä.

Lähteitä ja lisätietoa:

Effect of coenzyme Q10 on risk of atherosclerosis in patients with recent myocardial infarction.

Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials.

Ubikinoni (Koentsyymi Q10). Tri Tolonen.

Ennaltaehkäisyllä kustannukset kuriin

Aamu-TV:ssä oli tänään pari terveyttä koskevaa ohjelmaosuutta. Ne saivat minut hieman mietteliääksi. Ensimmäisessä osuudessa haastateltiin erästä Helsingin terveyskeskuksen päällikköä. Hän pohti haastetta kyetä vähentämään terveyspalveluiden kysyntää. Muuten jatkuu trendi, jossa sairaanhoidon kulut kohoavat jatkuvasti, mihin ei pidemmällä tähtäimellä ole varaa.

Ilmeisenä keinona minulla tulee mieleen, että terveydenhuollossa tulisi panostaa ennaltaehkäisevään terveydenhoitoon ja elämäntapakeinoihin. Ne ovat edullisia ja kustannustehokkaita. Näitä keinoja ovat erityisesti liikuntaan ja terveelliseen ruokavalioon ohjaaminen.

Elämäntapaohjausta on toki olemassa terveydenhuollossa nykyisinkin, mutta tarjottavat keinot ovat ylimalkaisia. Ne ovat usein vain pöydillä olevia esitteitä terveyskeskusten odotushuoneissa. Elämäntapaohjauksen laatua tulisikin parantaa siten, että eri sairauksien ehkäisyyn olisi tarjolla laadukasta ja kattavaa ohjausta kaikissa terveydenhuollon portaissa. Asia edellyttäisi myös lisäkoulutusta.

Elämäntapaohjauksen puutteet tulivat käytännössä esille Aamu-TV:n Aamutohtorissa, jossa eräs sisätautien erikoislääkäri oli puhumassa verenpainetaudista. Hyvin hanakasti hän oli tarjoamassa korkeasta verenpaineesta kärsiville potilaille heti verenpainelääkitystä ilman mitään mainintaa siitä, että ensin tulisi kokeilla ruokavalion ja muiden elämäntapakeinojen vaikuttavuutta.

Mitään mainintaa siitä, että verenpainetta voitaisiin mahdollisesti alentaa hyvällä ruokavaliolla ei ollut; ainoana hän mainitsi suolan käytön vähentämisen. Kuitenkin verenpainetta alentavan DASH-ruokavalion tehosta on tutkimusnäyttöä (ks. alla). DASH-ruokavaliossa on monia osatekijöitä, mutta keskeistä on kasvisten ja hedelmien syönnin lisääminen.

Kasvisten ja hedelmien syönnin lisääminen on tärkeää, koska niissä on verenpainetta alentavaa kaliumia. Kalium toimii verenpainetta kohottavan natriumin vastavaikuttajana. Kalium myös vähentää verenpainehormonien toimintaa ja lisää natriumin eritystä virtsaan. Lisäksi kasvisten ja hedelmien sisältämillä folaatilla, karotenoideilla ja fytokemikaaleilla on lievää verenpainetta alentavaa vaikutusta.

Yhdistettynä painon pudottamiseen ja liikunnan lisäämiseen DASH-ruokavalio saattaa hyvinkin riittää monille, joiden verenpaine on vain lievästi koholla. (Kerron DASH-ruokavaliosta ja muista verenpaineeseen vaikuttavista elämäntapakeinoista tarkemmin Ravintoa sydämelle -kirjassani, joka perustuu laajaan tutkimustietoon.)

Myös stressinhallinnan merkitys verenpainetaudin hoidossa jäi Aamutohtorissa mainitsematta, vaikka erilaisten stressinhallintamenetelmien verenpainetta alentava vaikutus on hyvin osoitettu. D-vitamiinistakin olisi voitu kertoa, koska sen vähäinen saanti on yhdistetty verenpaineen kohoamisen riskiin.

Tutkimusviitteitä:

Sacks FM et al. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH): a multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol 1995;5:108-118.

Appel LJ et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns of blood pressure. N Engl J.Med. 1997;336:1117-24.

Conlin PR et al. The effect on dietary patterns on blood pressure control in hypertensive patients: results from the dietary apporoaches to stop hypertension (DASH) trial. The American Journal of Hypertension. 2000;13:949-955.

Sacks FM et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344:3-9.

Kiinanruusutee alentaa verenpainetta

Hibiscus- eli kiinanruusutee alentaa kohtuullisesti verenpainetta, kertovat Yhdysvaltain Sydänliiton kokouksessa julkistetut tutkimustulokset. Kiinanruusuteen nauttiminen alensi systolista verenpainetta keskimäärin noin 7 elohopeamillimetriä kuusi viikkoa kestäneessä plasebokontrolloidussa tutkimuksessa. Nyt julkaistut tutkimustiedot eivät suinkaan ole ensimmäisiä, vaan olen kertonut kiinanruusuteen verenpainetta alentavasta vaikutuksesta jo aiemmin Ravintoa sydämelle -kirjassani. Kiinanruusuteen verenpainetta alentava vaikutus on sen sisältämien fytokemikaalien ansiota. Kiinanruusuteen käyttö sopii hyvin esimerkiksi DASH-ruokavalion ja liikunnan lisäämisen rinnalle keinoksi alentaa verenpainetta.

Musiikki on hyväksi sydämelle

Miellyttävä musiikki tekee hyvää sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Sen paljastaa uutisartikkeli, joka perustuu Yhdysvaltain Sydänliiton kokouksessa julkistettuun tutkimukseen. Koehenkilöitä miellyttävän musiikin havaittiin laajentavan verisuonten seinämiä. Itse valitun mieleisen musiikin verisuonia rentouttava vaikutus oli verrattavissa aerobisella liikunnalla tai statiini-kolesterolilääkkeillä saavutettuun hyötyyn.

Tutkijat toteavatkin, että musiikki "tulisi sisällyttää terveelliseen elämäntapaan aivan samalla tavoin kuin sisällytämme siihen muitakin terveellisiä tapoja."

Omia verisuoniani rentouttaa esimerkiksi Sarah McLachlanin kappale Angel. Ken pitää klassisesta musiikista, voi alentaa verenpainettaan Natalie Dessayn esittämällä huikealla tulkinnalla Mozartin aariasta 'Ruhe sanft mein holdes Leben' oopperasta Zaide. Kaunis ja rauhallinen on myös alla oleva kuuluisan barokkisäveltäjän R. Stonesin kappale 'Vernicilo nero', jonka esittää Arto Wikla.

Suomalaiset tietävät heikosti verenpaineen vaaroista

Suomalaisista yli miljoonalla on verenpaine koholla. Nyt lääketehdas AstraZeneca on teettänyt kyselytutkimuksen, jonka mukaan vain joka seitsemäs suomalainen tietää, että kohonnut verenpaine voi hoitamattomana johtaa aivohalvaukseen. Se taas voi aiheuttaa jopa pysyvän invaliditeetin.

"Alentamalla yläpainetta 10 mmHg ja alapainetta 5 mmHg lääkkein vähennetään aivohalvausriskiä 30–40 prosenttia", kerrotaan lääketehtaan sivuilla. Uutisen yhteydessä jätetään kuitenkin kertomatta, että verenpainetta on monin tavoin terveellisempää ja turvallisempaa alentaa ruokavaliolla kuin lääkkeillä.


Verenpaineen ruokavaliohoidolla on monia etuja

Lääkehoitoon verrattuna verenpaineen ruokavaliohoidolla on monia etuja: verenpaineen alenemisen lisäksi myös paino putoaa, huono LDL-kolesteroli laskee, hyvä HDL-kolesteroli kohoaa, tärkeä kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhde paranee ja triglyseridit laskevat (lähde: Aro A et al. Kliininen ravitsemus. Duodecim 1993). Hoidettaessa verenpainetta ruokavaliolla saadaan näin samalla kätevästi parannuksia aikaan myös muissa sydäntaudin riskitekijöissä. Lisäksi vältytään lääkkeiden haittavaikutuksilta. Kaikista näistä syistä ruokavalion (ja muiden elämäntapakeinojen) tulisi yleensä olla kohonneen verenpaineen ensisijainen hoitokeino, ei lääkkeiden. Ruokavalion lisäksi muita elämäntapakeinoja verenpaineen alentamiseksi ovat painon pudottaminen, liikunta ja tupakoinnin lopettaminen. On myös hyvä opetella rentoutumaan säännöllisesti, sillä stressikin kohottaa verenpainetta.


DASH on täsmäruokavalio verenpaineen alentamiseen

Aina verenpainetta ei alenna riittävästi mikä tahansa terveellinen ruokavalio, vaan tarvitaan erityisesti verenpaineen alentamiseen räätälöityä ruokavaliota. Neljän amerikkalaisen yliopiston lääketieteellisten tiedekuntien yhteistyönä kehitetty DASH-ruokavalio on sellainen. Sen keskeisiä osatekijöitä ovat vihannesten ja hedelmien runsas määrä sekä rasvattomat maitotuotteet. Tällä ruokavaliolla pystytään keskimäärin alentamaan verenpainetta saman verran kuin yhtä verenpainelääkettä käyttäen. Kun DASH-ruokavalioon yhdistetään vielä suolan vähentäminen ja endoteelin (verisuonten sisäpinnan) toiminnan parantaminen, niin verenpaineen alentamisessa voidaan päästä vieläkin parempiin tuloksiin. Lisäksi voi vielä ottaa tueksi joitakin täsmäruoka-aineita, funktionaalisia elintarvikkeita ja ravintolisiä.

Seikkaperäisempiä ohjeita verenpaineen alentamiseen on tuoreeseen ja erittäin laajaan tutkimustietoon perustuvassa Ravintoa sydämelle -kirjassani, jonka voi tilata edullisimmin täältä. Kirjasta on hyötyä varsinkin kaikille, joiden kolesteroli- tai verenpainearvot ylittävät ohjearvot tai joita vyötärölihavuuden vuoksi uhkaa metabolinen oireyhtymä. Eli suurimmalle osalle suomalaisista.

Näin liikunta vähentää sydäntautiriskiä

Runsaimmin liikuntaa harrastavien riski saada sydänkohtaus tai aivohalvaus on 40 prosenttia alempi kuin vähiten liikkuvien. Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jossa seurattiin 54–90-vuotiaita naisia 11 vuoden ajan, selvitettiin myös niitä tapoja joilla liikunta vähentää riskejä.

Eniten sydäntautiriskiä liikunta alentaa tutkimuksen mukaan vaikuttamalla tulehduksesta ja veren hyytymisestä kertoviin merkkiarvoihin — näitä ovat C-reaktiivinen proteiini, fibrinogeeni ja intrasellulaarinen adheesiomolekyyli-1 — sekä alentamalla verenpainetta. Liikunta vaikuttaa myös kolesteroliarvoihin, painoindeksiin, verensokeriin, munuaisten toimintaan ja homokysteiiniin, mutta vaikutukset näihin osoittautuivat sydäntautiriskin alentamisen kannalta edellisiä tekijöitä vähäisemmiksi.

Uutta tietoa valkosipulin terveellisyydestä verisuonistolle

Valkosipulin on jo pitkään tiedetty olevan sydämelle ja verisuonille terveellinen ruoka-aine. Uudessa tutkimuksessa on nyt havaittu, että valkosipulin syöminen rentouttaa verisuonia. Se tapahtuu siten, että valkosipulin yhdisteet ovat vuorovaikutuksessa punasolujen kanssa. Siten muodostuu pieniä määriä rikkivetyä (H2S), joka rentouttaa verisuonten seinämien sileälihassoluja. Sen seurauksena verenpaine alenee.

Tutkimusta johtanut professori David Kraus totesi lisäksi, että valkosipulin yhdisteet ehkäisevät verihiutaleiden yhteenliimaantumista, mikä voi ehkäistä sydänkohtauksen tai aivohalvauksen riskiä. Lisäksi valkosipuli hidastaa syövän kasvua ja monien muiden sairauksien etenemistä.

Koko asiaa käsittelevä englanninkielinen uutisartikkeli on luettavissa Science Dailystä.

Murskaa valkosipuli ennen ruoanlaittoa

Valkosipulin murskaaminen ja sen jättäminen seisomaan kymmeneksi minuutiksi ennen ruoanvalmistusta säilyttää aika hyvin valkosipulin veritulppaa ehkäisevät vaikutukset kunhan keittoaika ei ylitä kuutta minuuttia. Mutta kun murskaamatonta valkosipulia käytetään kuumentamalla valmistetussa ruoassa, sen vastaavat terveysvaikutukset menetetään jo kuudessa minuutissa lähes täysin, kuten tämän vuoden alussa julkaistu tutkimus kertoo.

D-vitamiini alentaa verenpainetta

D-vitamiinilisä alensi vanhemmilla naisilla systolista verenpainetta 9,3 prosenttia vuonna 2001 julkaistussa tutkimuksessa. Tutkimusryhmä sai 20 mikrogrammaa D-vitamiinia ja 1200 mg kalsiumia, kun taas vertailuryhmäläiset saivat pelkkää kalsiumia. Verrattuna ainoastaan kalsiumia saaneeseen ryhmään, D-vitamiinia saaneilla myös seerumin parathormonipitoisuudet alenivat 17 prosenttia, mikä hidastaa luuston heikkenemistä.

Tämän vuoden (2007) maaliskuussa julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin suoranaisesta puutoksesta kärsivillä oli kolminkertainen korkean verenpaineen riski niihin henkilöihin verrattuna, joiden D-vitamiinitasot olivat riittävät.

D-vitamiinilisästä voi olla hyötyä myös sydämen vajaatoiminnan ehkäisemisessä ja tukihoidossa. Kun vielä tiedetään, että D-vitamiini alentaa monien syöpien, osteoporoottisten murtumien, MS-taudin ja periodontiitin (hampaiden lähdön) riskiä, sen riittävästä saannista on hyvin suositeltavaa huolehtia. Jotta optimialueen alaraja (75—80 nmol/l) saavutettaisiin, aikuisten tulisi ottaa D-vitamiinia vähintään 20—25 mikrogrammaa päivässä, mutta varsinkin iäkkäät ihmiset voivat tarvita enemmänkin.