Siementen terveysvaikutuksista

Siementen terveysvaikutuksia tunnetaan huonosti mutta näyttää siltä, että ne ovat pähkinöihin verrattavia. Siemeniä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon. Mutta millaisia ovat eri siemenille ominaiset vaikutukset? Otin siitä selvää.

Kirjoitin hieman toista vuotta sitten artikkelin pähkinöistä Uuteen Mustaan. Kirjoitus oli hyvin suosittu, ja siinä yhteydessä ravitsemusterapeutti Anette Palssa ehdotti, että kirjoittaisin samanlaisen artikkelin siemenistä. Asia jäi hautumaan kunnes äskettäin kaivelin tietoja niistä.

Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Saman lehden toisessa laajassa katsauksessa oli arvioitu riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia. Siinä arvioitiin, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin. (Lancetin katsausartikkeleita on referoinut Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.)

Siementen mainitseminen pähkinöiden rinnalla tehokkaana keinona ehkäistä sydäntauteja on aika vahva kannanotto. Voisikin olettaa, että siementen hyödyistä ravintoaineryhmänä löytyisi tutkimusnäyttöä. Niin ei kuitenkaan ole, vaan Lancetin kannanotto näyttää perustuvan pääasiassa väestötutkimuksiin, joissa pähkinät ja siemenet on niputettu ja niiden terveysvaikutuksia on arvioitu yhdessä.


Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja

Löytyy kuitenkin amerikkalainen kohtalaisen laaja poikkileikkaustutkimus, jossa selvitettiin myös erikseen pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä.

Tutkimuksessa pähkinöiden, siementen ja maapähkinöiden syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin. Auringonkukansiementen, pinjansiementen ja muiden siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Interleukiini-6:n ja fibrinogeenin osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Table 4).

Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen. Vaikuttaa siltä, että siemeniäkään ei pitäisi välttää esimerkiksi siinä pelossa, että ne sisältävät omega-6-rasvahappoja.

Jiang R, et al. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31.

Auringonkukansiemeniä kolesterolin alentamiseen

Auringonkukansiemenet ovat hyvä proteiinin lähde. Niissä on 21–23 grammaa proteiinia sadassa grammassa. 

Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä 49-52 grammaa grammaa rasvaa sadassa grammassa. Auringonkukansiementen rasvahappojen suhteet vaihtelevat jonkin verran. Yleensä niissä on selvästi eniten monityydyttymätöntä linolihappoa ja toiseksi eniten yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa.

Rasvoja suojaamassa on runsaasti alfatokoferolia eli E-vitamiinia: 34,5 mg sadassa grammassa. Lisäksi auringonkukansiemenissä on runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia.  Auringonkukansiemenissä on myös melko runsaasti monia mineraaleja, esimerkiksi mangaania, kuparia, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua (8,6 grammaa sadassa grammassa) sekä kasvisteroleita (289 mg/100).

Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja kokonaiskolesterolia.

Auringonkukansiemenet sopivat hyvin naposteltaviksi. Niiden ja muidenkin siementen ravintoaineet sulavat kuitenkin parhaiten, jos siemenet liottaa ensin useamman tunnin ajan. Niitä voi myös lisätä tehosekoittimella tehtäviin ruokiin.

Auringonkukansiementen mahdollinen haitta on se, että niissä voi olla paljon kadmiumia. Sen vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä säännöllisesti.  Eräässä katsausartikkelissa arvioidaan, että kadmiumin siedettävän saannin raja (TWI) voi ylittyä, jos pidemmän aikaa nautitaan yli 30 grammaa auringonkukansiemeniä päivässä. Se vastaa noin kolmea ruokalusikallista.

Phillips KM, et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.

Chia-siemeniä diabeetikoille

Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde: niissä on 38 g kuitua sadassa grammassa. Proteiinia niissä on 15,6 g sadassa grammassa. Chia-siementen aminohappoprofiili on myös aika tasapainoinen: niissä on melko runsaasti lysiiniä, jota pähkinöissä ja siemenissä yleensä on melko vähän. Lisäksi chia-siementen metioniinin ja kystiinin määrä on verrattavissa muihin öljysiemeniin. 

Chia-siemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde: niissä on alfalinoleenihappoa 17-18 g sadassa grammassa. Siten ne vetävät lähes vertoja pellavansiemenille omega-3-rasvahappojen lähteenä.

Lisäksi chia-siemenissä on huomattavan paljon kalsiumia (631 mg/100 g), mangaania (2,2 mg) ja fosforia (948 mg/100 g).

Chia-siemenissä on hyvää myös se, että niihin ei liity vastaavia kysymyksiä runsaan käytön haitallisuudesta kuin pellavansiemeniin tai auringonkukansiemeniin. Esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on arvioinut chia-siementen olevan turvallisia (EFSA 2009).

Chia-siemenissä on runsaasti polyfenoleita: klorogeenihappoa, kaffeiinihappoa, kversetiiniä ja myrisetiiniä. Nämä suojaavat hyvin chian omega-3-rasvahappoja ja toimivat myös ihmisen elimistössä hyvinä antioksidantteina. Chia-siementen ORAC-arvo on korkea: 11 100. Se on heikompi kuin saksanpähkinöillä mutta parempi kuin hasselpähkinöillä. 

Chia-siemenillä voi parantaa elimistön rasvahappoprofiilia: niitä syömällä plasman alfalinoleenihapon ja ehkä myös EPA:n määrä kohoaa. 

Chia-siementen syöminen on tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut sydäntaudin riskitekijöitä, kuten systolista verenpainetta, tulehdusarvo CRP:tä sekä von Willebrand -tekijää (sen korkea arvo voi lisätä veritulppariskiä). Siten Chia-siementen voi ajatella olevan erityisen hyödyllisiä diabeetikoille.

Nieman DC, et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8.

Vuksan V, et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov; 30 :2804-10.

Kurpitsansiemeniä eturauhaselle

Kurpitsansiemenet ovat hyvä kasvikunnan proteiinilähde: niissä on 24,5 grammaa proteiinia sadassa grammassa.

Rasvaa niissä on 46 grammaa 100 grammassa.  Pääasiassa se on monityydyttymätöntä linolihappoa (41 g/100 g), mutta niissä on runsaasti myös yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa (35 g/ 100 g).

Kurpitsansiemenet ovat erinomainen eri E-vitamiinin muotojen lähde: niissä on alfatokoferolia, gammatokoferolia ja deltatokoferolia. Eläinkokeet viittaavat siihen, että nämä jälkimmäiset E-vitamiinin muodot saattavat ehkäistä syöpää.

Kurpitsansiemenet saattavat ehkäistä syöpää myös sen ansiosta, että niissä on runsaasti skvaleenia (89 mg/100 g). Se on orgaaninen yhdiste, jota on myös oliiviöljyssä. Skvaleenia pidetään yhtenä Välimeren ruokavalion syöpää ehkäisevänä tekijänä. Lisäksi skvaleeni on antioksidantti, joka torjuu vapaiden radikaalien vaikutuksia.

Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti mangaania, magnesiumia, rautaa (13 mg/100 g), fosforia, kuparia ja sinkkiä (5 mg/100 g). Kurpitsansiemenissä on kohtalaisesti K-vitamiinia (51 mcg/100 g), ja niissä on myös jonkin verran folaattia (58 mcg/100 g). Lisäksi luteiinia ja zeaksantiinia, karotenoideja, jotka suojavaat silmiä.

Kurpitsansiemenet hellivät miesten eturauhasta. Useissakin tutkimuksissa on havaittu, että kurpitsansiemenet tai kurpitsansiemenöljy ehkäisevät eturauhasen hyvänlaatuista liikakasvua tai lievittävät sen oireita. Naisilla puolestaan kurpitsansiemenöljy on kohottanut HDL-kolesterolia, alentanut verenpainetta ja vähentänyt vaihdevuosioireita.

Kurpitsansiementen syömisestä voi olla hyötyä verisuoniterveydelle. Niissä on todella paljon arginiinia (n. 4 g/100 g). Arginiini on aminohappo, joka toimii elimistössä typpioksidin esiasteena. Typpioksidi laajentaa ja rentouttaa verisuonia, mikä voi edelleen alentaa verenpainetta.

Kurpitsansiementen syöminen saattaa myös parantaa unta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen proteiinia iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden uni parani huomattavasti.

Kurpitsansiemeniä voi hyvin napostella sellaisenaan. Niiden ravintoaineet imeytyvät kuitenkin parhaiten, jos niitä liotetaan ensin, esimerkiksi yön yli. Voit myös lisätä niitä tehosekoittimella laitettaviin ruokiin. 

Esimerkiksi Punnitse ja Säästä -kaupoissa myydään myös valmista kurpitsansiementahnaa, joka on ravintoarvoiltaan kokonaisten kurpitsansiementen veroista.

Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.

Siani A, et al. Blood pressure and metabolic changes during dietary L-arginine supplementation in humans. Am J Hypertens. 2000 May;13(5 Pt 1):547-51.

Stevenson DG, et al. Oil and tocopherol content and composition of pumpkin seed oil in 12 cultivars. J Agric Food Chem. 2007 May 16;55(10):4005-13.

Kukkiva pellava. Pellavansiemenissä on runsaasti lignaaneja, joilla ajatellaan olevan joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Pellavansiemeniä syövän ehkäisyyn

Pellavansiemenet ovat poikkeuksellisen hyvä kuidun lähde: niissä on kuitua 27 g sadassa grammassa.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti rasvaa. Niille on leimallista se, että niissä on erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa, 23 g sadassa grammassa siemeniä. Alfalinoleenihapon, kasvikunnan omega-3-rasvahapon, yleinen päivittäinen saantisuositus on 2 g. Sen saa yhdestä teelusikallisesta pellavansiemenöljyä mutta pellavansiemeniä täytyisi syödä 9 grammaa eli noin ruokalusikallinen.

Aiemmin monet pitivät alfalinoleenihappoa pelkästään pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähtöaineena, mutta sillä on myös esimerkiksi itsenäistä tulehdusta lievittävää vaikutusta. Yhdessä kalaöljyjen kanssa alfalinoleenihappo myös vähentää tehokkaasti sydäntapauksia.

Pellavansiemenet ovat myös hyvä mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde.

Pellavansiemeniä on suositeltu erityisesti ummetuspainotteisen ärtyneen suolen oireyhtymämän hoitoon sisältämänsä runsaan kuidun takia. Tarkemmat ohjeet on kerrottu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen tässä kirjoituksessa.

Pellavansiementen jatkuva runsas käyttö on kuitenkin kyseenalaista sen vuoksi, että ne sisältävät runsaasti kadmiumia. Tällä raskasmetallilla on varsinkin luustoa heikentävää vaikutusta, mutta sen lisäksi sitä pidetään myös sydän- ja verisuonitautien itsenäisenä riskitekijänä.

Kun Evira oli jo vuonna 2000 asettanut kahden ruokalusikallisen rajan pellavansiementen kertakäytölle perustuen juuri kadmiumin määrään, vuonna 2009 EFSA antoi vielä aiempaa tiukemman kannanoton kadmiumia koskien. Vaikka EFSAn kannanotossa ei mainita erikseen pellavansiemeniä, niiden korkea kadmiumpitoisuus antaa aiheen varovaisuuteen.

VALO 24 h -pellava- ja marjatuotteita edustavalla sivulla on yksityiskohtainen laskelma, jonka perusteella päädytään 10 gramman eli yhden ruokalusikallisen päivittäiseen ylärajaan. Itse olen kuitenkin varovaisemman linjan kannalla, ja suosittelen pellavansiementen syömisen rajoittamista yhteen teelusikalliseen päivässä.

Tavalliselle ihmiselle ehkä paras peruste pellavansiementen käyttöön on se, että niissä on erittäin runsaasti kasvilignaaneja, joilla ajatellaan olevan mm. rintasyöpää, eturauhassyöpää, paksusuolensyöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja ehkäisevää vaikutusta. Pellavansiemenissä on niin runsaasti lignaaneja, että jo suosittelemastani määrästä, yhdestä teelusikallisesta, saa niitä runsaasti.

Engström A, et al. Associations between dietary cadmium exposure and bone mineral density and risk of osteoporosis and fractures among women. Bone. 2012 Jun;50(6):1372-8.


Seesaminsiemeniä verisuoniterveydelle

Seesaminsiemenissä on runsaasti kuitua, 18 grammaa sadassa grammassa, ja siitä suurin osa on liukenematonta. Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä on 49 grammaa rasvaa sadassa grammassa siemeniä. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa on suurin piirtein saman verran kuin monityydyttymätöntä linolihappoa.

Seesaminsiemenissä on rasvaa suojaamassa runsaasti E-vitamiinia ja seesamin lignaaneja. E-vitamiinia on 57 mg sadassa grammassa ja siitä valtaosa eli 51 mg on gammatokoferolia. Antioksidanttien runsaan määrän ansiosta seesamiöljy tunnetaan siitä, että se ei hapetu herkästi, vaikka sen rasvahapoista noin kolmannes on monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Seesaminsiemenissä on runsaasti mineraaleja. Kalsiumia niissä on 980 mg sadassa grammassa. Varsinkin vegaaneille seesaminsiemenet voivat olla tärkeä kalsiumin lähde. Kalsium imeytyy hyvin siemenistä, jos niistä tekee seesamimaitoa liottamalla siemeniä yön yli, lisäämällä vettä ja jauhamalla sen jälkeen tehosekoittimessa.

Vegaaneille ja muille kasvissyöjille on tärkeää sekin, että seesaminsiemenissä on runsaasti metioniinia, välttämätöntä aminohappoa, jota on yleensä niukasti kasvisruokavalioissa.

Seesaminsiemenistä ja niistä puristetulla öljyllä on hyötyä sydänterveydelle. Niiden syömisellä on verenpainetta alentavaa sekä rasvojen hapettumista ja verisuoniplakkien muodostumista vähentävää vaikutusta. Verenpainetta alentavat vaikutukset ovat pääasiassa sesamiinin, seesaminsiementen tärkeimmän lignaanin, ansiota.

Eläinkokeissa niiden syömisellä on ollut myös lukuisia muita vaikutuksia. Seesaminsiementen syöminen on vähentänyt tulehdussytokiinien muodostumista, alentanut oksidatiivista stressiä, helpottanut maksavauriossa ja lisännyt koe-eläinten eliniän odotetta.

Näitä hyödyllisiä vaikutuksia pidetään seesaminsiementen rasvahappojen sekä esimerkiksi lignaanien ja E-vitamiinin muotojen ansiona. Tulehdusta vähentävä vaikutus on paljolti seesaminsiementen gammatokoferolin ansiota.

Seesamisiemenet ja seesamiöljy ovat lignaanien lähteenä erinomainen, pellavansiemeniin verrattava. Esimerkiksi ruisleipä, jonka lignaaneista usein puhutaan Suomessa, jää lignaanien määrässä kauas taakse jopa tyypilliset annoskoot huomioonottaen.

Kaiken kaikkiaan seesaminsiemenissä on lignaaneja 405-1178  mg sadassa grammassa siemeniä. Lignaanit, joita seesamisiemenissä on, ovat sesamiini, sesamoli, sesaminoli ja sesamolinoli. Sesamiinia ja sesamolia on runsaasti niin siemenissä kuin seesamiöljyssäkin.

Seesamin lignaanit saattavat ehkäistä sellaisia syöpiä, joilla on yhteys hormonitoimintaan, kuten esimerkiksi rintasyöpää. Syövänvastaisia vaikutuksia on havaittu solukokeissa. Niissä sesamoliini on esimerkiksi lisännyt rintasyöpäsolujen apoptoosia eli ohjelmoitua solukuolemaa. Seesaminsiemenillä on todennäköisesti syöpää ehkäisevää vaikutusta myös niiden sisältämän gammatokoferolin, tärkeän E-vitamiinin muodon, ansiosta.

Sesamiinilla, seesaminsiementen tärkeimmällä lignaanilla, on verenpainetta ja kolesterolia alentavaa vaikutusta, kuten edellä jo kirjoitin. Sesamoli puolestaan on voimakas antioksidantti ja sen hyödyllisimmät vaikutukset liittyvät sen kykyyn siepata reaktiivisia happiradikaaleja.

Tahini on seesaminsiemenistä jauhettua tahnaa ja se on monille kätevin tapa käyttää seesaminsiemeniä. Tahinia voi lisätä hummukseen tai levittää suoraan leivän päälle.


Elleuch M, et al. Sesame (Sesamum indicum L.) seeds in food, nutrition, an health. Nuts and seeds in health and disease prevention. Academic Press, 2011.


Yhteenveto

Siemenet ovat erinomaisia ja tiiviitä ravintoaineiden lähteitä. Yleisesti ottaen niitä on terveellistä syödä päivittäin vähän. Käyttömäärät on kuitenkin syytä pitää kohtuullisina, jotta kadmiumia ei saada liikaa. Noin 1-2 ruokalusikallista siemeniä päivässä riittää.

Onko tauriini tarpeellista?

Kampasimpukat ovat erinomainen tauriinin lähde. Niitä saa myös pakasteena.

Lukijani tietävät, että pidän pääasiassa kasvikunnan tuotteisiin painottuvaa ruokavaliota terveellisenä. Silti myös eläinkunnan tuotteissa on joitakin tärkeitä ja hyödyllisiä ravintoaineita.

Olen usein esimerkiksi kirjoittanut rasvaisen kalan sisältämien omega-3-rasvahappojen hyödyistä sekä kertonut varsinkin kypsytettyjen juustojen sisältämän K2-vitamiinin terveellisyydestä verisuonistolle.

Joskus olen myös referoinut italialaistutkimusta, jossa muun muassa salaattien ja kanan syöminen yhdistyi huomattavasti pienempään kuolleisuuteen iäkkäillä ihmisillä. Silloin en pyrkinyt löytämään syytä kanansyönnin terveellisyyteen. Yksi merkittävä syy kanan terveellisyyteen saattaa olla se, että varsinkin tummalihainen siipikarja sisältää merkittävästi tauriinia, joka on aminohapon kaltainen aine (kemiallisesti tauriini on sulfonihappo).

Vähentää sydäntaudin ja ehkä diabeteksenkin riskiä

Tauriinista näyttää olevan hyötyä varsinkin ihmisille, joiden kolesteroliarvot ovat korkeat. Pari kuukautta sitten julkaistiin tutkimus, jossa selvitettiin veren seerumin tauriinitasojen yhteyttä naisten sepelvaltimotaudin riskiin. Jos veren kokonaiskolesteroli oli yli 6,47 mmol/l, sepelvaltimotaudin riski oli 61 prosenttia pienempi niillä naisilla, joiden tauriiniarvot olivat korkeimmat (3. vs. 1. tertiili).

Saman tutkimuksen tulokset viittasivat lisäksi siihen, että tauriinin runsaasta saannista voi olla hyötyä diabeteksen ja korkean verenpaineen ehkäisyssä.

Tutkittavien tauriinitasot yhdistyivät vahvasti siipikarjan syömiseen. Se osoittaa, että siipikarja on käytännössä usein merkittävä tauriinin lähde.

Pari vuotta sitten julkaistussa kymmeniä maita käsittäneessä WHO-CARDIAC-tutkimuksessa virtsasta mitatun tauriinin määrä yhdistyi pienempään sydäntautikuolleisuuteen niin miehillä kuin naisillakin (Yamori 2010).

Tauriinin ajatellaan parantavan sydämen ja verisuonten tilaa mm. parantamalla kolesteroliarvoja, alentamalla verenpainetta, vaikuttamalla solunsisäisen kalsiumin määrään sekä antioksidanttivaikutuksen kautta (Xu 2008). Tauriinin verenpainetta alentavasta vaikutuksesta kirjoitin jo Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007).

Tauriini on myös yksi ravintotekijöistä, jonka vähäinen saanti on yhdistetty suurempaan harmaakaihin riskiin. Tauriini on silmien puhtaanapitäjä, joka auttaa verkkokalvon makrofageja poistamaan jätteitä fotoreseptorisoluista.

Tauriinin saanti

Tauriinia on runsaasti meren antimissa, tummassa siipikarjan lihassa ja jonkin verran myös lihassa. Sekaruoan syöjät saavat sitä noin 40–400 mg päivässä ruokavaliosta riippuen.

Terveillä ihmisillä ruokavalio on tauriinin pääasiallinen lähde. Tauriinin synteesi on rajallista; sitä muodostuu elimistössä päivittäin 50–125 mg. Stressi kuitenkin vähentää synteesiä, minkä vuoksi eräät tutkijat ovat pitäneet sitä ihmiselle ehdollisesti  välttämättömänä. Tauriinin synteesi elimistössä voi myös heikentyä ikääntymisen vuoksi. Lisäksi se on välttämätön imeväisikäisille — sitä on saatava joko äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeista.

Vegaaneilla tauriinin saanti jää hyvin vähäiseksi, ja myös heidän plasman tauriinitasojen on havaittu olevan alempia kuin sekaruoan syöjillä. Vegaaniäideillä äidinmaidon tauriinitaso on keskimäärin 277 µmol/l, kun sekaruokaa syövillä äideillä se on 427 µmol/l. Erolla saattaa olla merkitystä imeväisikäisten ravitsemukselle.

Hyviä tauriinin lähteitä per 100 g:

Kampasimpukka 670–827 mg
Osteri 70–1190 mg
Mustekala 550 mg
Simpukka 520 mg
Sinisimpukka 510 mg
Kalmari 356 mg
Rapu 330 mg
Hanhi 329 mg
Siipikarja, tummalihainen 169–306 mg
Valkotonnikala (albacore) 155 mg
Silakka 154 mg
Sardiini 129-176 mg
Makrilli 78-207 mg
Siika 151 mg
Punakampela 126-146 mg
Lohi 123–130 mg
Turska 108 mg
Sianliha 61 mg
Viljelty lohi 60 mg
Lammas 47 mg
Naudanliha 43 mg
Tonnikala 42 mg
Katkarapu 39 mg
Siipikarja, vaalealihainen 18–30 mg

Määrät perustuvat eri tieteellisistä artikkeleista kokoamiini analyysituloksiin. Lähteitä alla.

Kuten luettelosta voi havaita, merenelävät ja tummalihainen siipikarja ovat parempia tauriinin lähteitä kuin punainen liha. Ero saattaakin osaltaan selittää sitä, miksi seurantatutkimuksissa punainen liha ei ole näyttäytynyt kovin terveellisenä verrattuna esimerkiksi kalaan ja siipikarjaan. Myös punaisen lihan sisältämä hemirauta, joka liiallisena toimii elimistössä pro-oksidanttina eli hapettumisen edistäjänä, vaikuttaa tietysti asiaan.

Tavallisissa simpukoissa on runsaasti kadmiumia ja valkotonnikalassa on melko paljon elohopeaa. Sen vuoksi niitä ei voi oikein suositella säännöllisinä tauriinin lähteinä. Sen sijaan esimerkiksi kampasimpukoita, pikkumakrillia, tummalihaista siipikarjaa, siikaa ja villiä lohta voi suositella. Yleisesti ottaen kalkkuna näyttää olevan parempi tauriinin lähde kuin broileri.

Päivitetty 24.9.2013

Lähteitä:

 
Abebe W, Mozaffari MS. Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies. Am J Cardiovasc Dis. 2011;1(3):293-311. 

Park JY, et al. Dietary taurine intake, nutrients intake, dietary habits and life stress by depression in Korean female college students: a case-control study. J BiomedSci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1:S40.

Spitze AR, et al. Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2003 Aug;87(7-8):251-62.

Taylor A. Associations between nutrition and cataract. Nutr Rev. 1989 Aug;47(8):225-34.

Wójcik OP, et al. Serum taurine and risk of coronary heart disease: a prospective, nested case-control study. Eur J Nutr. 2012 Feb 10.

Xu YJ, et al. The potential health benefits of taurine in cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2008 Summer;13(2):57-65.

Yamori Y, et al. Male cardiovascular mortality and dietary markers in 25 population samples of 16 countries. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1499-505.

Yamori Y, et al. Low cardiovascular risks in the middle aged males and females excreting greater 24-hour urinary taurine and magnesium in 41 WHO-CARDIAC study populations in the world. J Biomed Sci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1:S21.
 

Beetakaroteenin muuntumisessa A-vitamiiniksi isoja eroja

Uudessa ravitsemustieteellisessä artikkelissa todetaan, että karotenoidien ja erityisesti beetakaroteenin konversiossa eli muuntumisessa A-vitamiiniksi on hurjia yksilöllisiä eroja. Toisilla se muuntuu A-vitamiiniksi hyvin, toisilla heikosti.

Käytännössä tulos saattaa merkitä sitä, että kaikki ihmiset eivät tule hyvin toimeen pelkällä ravinnosta saatavalla beetakaroteenilla. Riskiryhmään voivat kuulua erityisesti vegaanit, jotka välttävät kaikkia eläinkunnan tuotteita. Eläinkunnan tuotteethan sisältävät valmista A-vitamiinia.

Toisaalta myös hyvin runsasta A-vitamiinin saantia on paikallaan välttää, koska se voi heikentää luustoa. Hyvin runsas A-vitamiinin saanti, muun muassa kalanmaksaöljystä, on yhdistetty heikompaan luuntiheyteen ja suurempaan murtumariskiin. Niinpä valmista A-vitamiinia (retinolia) sisältäviä ravintolisiä onkin paikallaan välttää, jos sitä jo saadaan ruokavaliosta riittävästi. Esimerkiksi porkkanoiden sisältämästä beetakaroteenista sen sijaan ei ole luustolle haittaa, päinvastoin.

Suomalaisilla A-vitamiinin saanti on yleisesti ottaen hyvällä tasolla. Sekaruokavalio tai laktovegetaarinen ruokavalio yleisesti ottaen riittävätkin A-vitamiinin lähteiksi. Sen sijaan vegaanien voisi olla hyvä käyttää valmista A-vitamiinia sisältävää monivitamiinia tai erillistä A-vitamiinia sisältävää valmistetta.

A-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia geenien ilmentymistä, immuniteettia ja näköä sekä ihon ja limakalvojen kuntoa.

Lähteitä:

Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Mar 3.

Borel P et al. Recent knowledge about intestinal absorption and cleavage of carotenoids. Ann Biol Clin (Paris). 2005 Mar-Apr;63(2):165-77.