 |
| Auringonvalo on merkittävä D-vitamiinin lähde, mutta varsinkaan Pohjolassa se ei yksin riitä. |
Riittävä D-vitamiinin saanti on tarpeellista useiden sairauksien ehkäisemiseksi. Monet meistä kärsivät kuitenkin sen puutteesta. Tarvitsemme D-vitamiinia ravintolisänä vähintään syyskuusta toukokuuhun.
D-vitamiini on viime vuosien kuuma aihe ravitsemustieteessä, ja sen hyödyistä kerrotaan usein myös valtamedian terveysuutisissa. Huomio on hyvin ansaittua, sillä D-vitamiinin puute on maailman yleisin ravitsemuksellinen puutos.
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, jota ihomme valmistaa auringonvalon UVB-säteilyn avulla. Lisäksi D-vitamiinia saadaan rasvaisesta kalasta ja joistakin metsäsienistä. D-vitamiinia myös lisätään pieniä määriä maitotuotteisiin ja margariineihin.
Auringonvalon vaikutuksesta muodostunut tai ravinnosta saatu D-vitamiini muunnetaan ensin maksassa kalsidioliksi. Se on D-vitamiinin varastomuoto. Munuaisissa kalsidioli muunnetaan edelleen kalsitrioliksi, joka on hormoni ja D-vitamiinin aktiivinen muoto kehossa. Kalsitriolia muodostuu myös paikallisesti useissa eri elimissä.
On joskus sanottu, että D-vitamiinia pitäisi nimittää hormoniksi vitamiinin sijaan. Arvostetun D-vitamiinitutkijan, professori Reinhold Viethin mukaan se ei ole kuitenkaan oikein. Hänen mukaansa D-vitamiini on vitamiini ja prehormoni. D-vitamiinilla itsessään ei ole vielä hormonaalista aktiivisuutta kehossa, mutta sen johdannaisella kalsitriolilla on.
Perinteisesti D-vitamiini on liitetty luustoon. Vitamiinin lapsuudenajan puutteen näkyvin seuraus, riisitauti, kuvattiin ensimmäisen kerran tieteellisesti jo vuonna 1650. Vuonna 1822 riisitauti osattiin ensimmäistä kertaa yhdistää auringonvalon puutteeseen, ja 1800-luvun puoliväliin mennessä D-vitamiinia sisältävän kalanmaksaöljyn käytöstä oli tullut vakiintunut riisitaudin hoitomuoto.
Itse D-vitamiini löydettiin kuitenkin vasta 1920-luvulla. Sitä pidettiin pitkään pelkästään luustoon ja kalsiumaineenvaihduntaan liittyvänä vitamiinina. Kalsiumaineenvaihdunnalle D-vitamiini onkin hyvin tärkeä, sillä ilman riittävää D-vitamiinin saantia kalsiumin aktiivista imeytymistä ohutsuolesta ei tapahdu. Vasta aivan viimeisten vuosikymmenten aikana on tapahtunut räjähdys D-vitamiinia koskevan tutkimustiedon määrässä.
D-vitamiinilla on vaikutusta koko terveyteemme
1980-luvulla tutkimuksissa paljastui, että D-vitamiinilla on vaikutusta lähes kaikkiin kehon kudoksiin ja elimiin. Lisäksi D-vitamiini säätelee ainakin 200 geeniämme. Riittävä D-vitamiinin saanti on siis välttämätöntä koko kehollemme, mutta jos sitä ei saada tarpeeksi, solujen ja kudosten toiminta voi häiriintyä. Niinpä ei olekaan ihme, että D-vitamiinin puute on yhdistetty lukuisiin sairauksiin, ja toisaalta sen korkeahkoista tasoista on hyötyä monien sairauksien ehkäisyssä. Luotettavinta tutkimusnäyttöä on saatu D-vitamiinin hyödyistä luustolle, mutta lukuisat tutkimukset viittaavat hyvin todennäköisiin hyötyihin myös terveyden muilla alueilla.
Parantaa luuntiheyttä
Riittävä D-vitamiinin saanti on tarpeen, jotta kalsium imeytyisi aktiivisesti suolistosta. Kalsium- ja D-vitamiinitutkija Robert Heaney on osoittanut, että kalsiumin optimaaliseksi imeytymiseksi tarvitaan vähintään 80 nmol/l (nanomoolia litrassa) D-vitamiinitasoa. Se on käytännössä taso, jonka voi saavuttaa kesällä kohtuullisella auringonotolla ja talvisin käyttämällä riittävää D-vitamiinilisää. Vain harvoilla suomalaisilla D-vitamiinitaso on näin hyvä ympäri vuoden.
Väestötutkimuksissa on havaittu, että elimistön D-vitamiinitasoilla ja luuntiheydellä on yhteys: korkeahkot D-vitamiinitasot ovat yhteydessä hyvään luuntiheyteen. Yli 50-vuotiailla paras luuntiheys on D-vitamiinitasojen ollessa 100 nmol/l. Käytännössä tämän tason saavuttaminen edellyttää melko suuren D-vitamiinilisän käyttöä.
Vähentää murtumia ja kaatumisriskiä
D-vitamiinin hyödyt luunmurtumien ja kaatumisten ehkäisyssä on osoitettu luotettavasti. Satunnaistettuihin ja kontrolloituihin tutkimuksiin perustuvissa meta-analyyseissa (eli koostetutkimuksissa) on osoitettu, että riittävät annokset D-vitamiinia vähentävät sekä luunmurtumien että kaatumisten riskiä noin 20 prosentilla.
Voi tuntua oudolta, että D-vitamiini voi vähentää kaatumisia, mutta se johtuu ennen kaikkea D-vitamiinin lihasvoimaa ylläpitävästä vaikutuksesta. Siinä suhteessa D-vitamiinista on osoitettu olevan hyötyä nuoremmillekin. Ollessaan tärkeää lihaksistolle D-vitamiinin on myös havaittu lievittävän lihaskipuja.
D-vitamiini vähentää kokonaiskuolleisuutta
Tutkimusten mukaan D-vitamiini vähentää myös kokonaiskuolleisuutta. Laajahkon kahdeksaantoista kontrolloituun tutkimukseen perustuvan koostetutkimuksen mukaan D-vitamiinilisän käyttö vähentää kokonaiskuolleisuutta 7 prosenttia. Myös seurantatutkimuksista saadut tulokset tukevat käsitystä, että elimistön korkeahkot D-vitamiinitasot vähentävät kokonaiskuolleisuutta.
Hyötyä sydänterveydelle
D-vitamiinilisää kannattaa käyttää myös sydänterveyden vuoksi. Riittämättömät D-vitamiinitasot ovat tutkimuksissa yhdistyneet suurempaan sydäntautikuolleisuuteen sekä korkean verenpaineen, aivohalvausten ja sydämen vajaatoiminnan riskiin. Useat havainnoivat tutkimukset viittaavat siihen, että matalat, alle 75 nmol/l D-vitamiinitasot lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä verrattuna 75–100 nmol/l tasoihin. Korkean verenpaineen riski näyttää olevan pienin, jos D-vitamiinitaso on yli 100 nmol/l.
Myös joistakin kontrolloiduista tutkimuksista on saatu myönteisiä tuloksia. D-vitamiinilisä on eräissä tutkimuksessa alentanut tulehdusarvoja, kuten IL-6:ta. Tämä tulehdusarvo on yhdistetty useisiin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin, mukaan luettuna sydäntaudit. Lisäksi D-vitamiinilisä on parantanut verisuonten terveyttä kuvastavaa endoteelin toimintaa tyypin 2 diabeetikoilla, jotka ovat kärsineet D-vitamiinin puutteesta.
Vähentää riskiä sairastua diabetekseen
Tutkijoiden mukaan on olemassa luotettavaa näyttöä siitä, että D-vitamiini ehkäisee tyypin 1 diabetesta. Muutama vuosi sitten julkaistun koostetutkimuksen mukaan D-vitamiini vähentää tyypin 1 diabeteksen riskiä 29 prosentilla. Jos D-vitamiinin annos on reilu, riski voi vähentyä huomattavasti enemmänkin.
Suomalaisessa tohtori Elina Hyppösen johtamassa syntymäkohorttitutkimuksessa selvitettiin D-vitamiinilisän vaikutusta ykköstyypin diabeteksen riskiin. Pikkulapsille suositeltiin vielä 1960-luvulla suurta 50 mikrogramman päivittäistä D-vitamiinilisää. Tutkijat havaitsivat, että tämän määrän D-vitamiinia saaneilla lapsilla oli 78 prosenttia pienempi tyypin 1 diabeteksen riski verrattuna vitamiinia vähemmän tai ei ollenkaan saaneisiin lapsiin.
D-vitamiinista näyttää olevan apua myös tyypin 2 diabeteksen ehkäisyssä. Eräässä tieteellisessä katsauksessa arvioitiin asiaa koskevaa tutkimusnäyttöä: Kohtalaisen hyvien, yli 62 nmol/l D-vitamiinitasojen havaittiin olevan yhteydessä 43 prosenttia pienempään tyypin 2 diabeteksen riskiin verrattuna D-vitamiinin puutteesta kärsiviin. Lisäksi kahdessa kontrolloidussa tutkimuksessa D-vitamiinin on havaittu parantavan insuliiniherkkyyttä.
Vähentää useiden syöpien riskiä
Väestötutkimuksissa on tullut ilmi, että D-vitamiinitasoilla ja useilla syövillä on käänteinen riski. Korkeahkot D-vitamiinitasot näyttävät ehkäisevän esimerkiksi paksusuolen syövän, rintasyövän sekä aggressiivisen eturauhassyövän riskiä. Erään uuden koostetutkimuksen mukaan naisilla, joiden D-vitamiinitasot olivat melko hyvät, oli 43 prosenttia pienempi rintasyövän riski mataliin tasoihin nähden.
D-vitamiinin syöpää ehkäisevästä vaikutuksesta on saatu näyttöä myös joistakin kontrolloiduista tutkimuksista. Esimerkiksi professori Joan M. Lappen johtamassa tutkimuksessa 27,5 mikrogramman päivittäinen D-vitamiinilisä yhdessä kalsiumin kanssa vähensi paksusuolen syövän riskiä 60 prosentilla verrattuna lumevalmistetta saaneisiin. Tutkijat pitivät riskin vähentymistä puoleksi D-vitamiinin ja puoleksi kalsiumin ansiona.
Ehkäisee MS-tautiin sairastumista
MS-taudin esiintyvyys lisääntyy selvästi pohjoisia leveysasteita lähestyttäessä. Se viittaa siihen, että auringonvalolla ja siitä muodostuvalla D-vitamiinilla voi olla sitä ehkäisevää vaikutusta.
Eräässä tapaus-kontrollitutkimuksessa korkeat D-vitamiinitasot olivat selvässä yhteydessä pienempään MS-taudin riskiin: D-vitamiinitason nousu 50 nmol/l vähensi sairastumisriskiä 41 prosenttia. Korkeita D-vitamiiniannoksia on kokeiltu myös MS-taudin hoidossa.
Vähentää infektioiden riskiä
D-vitamiini lisää katelisidiini-nimisen aineen muodostumista. Tämä on luonnon oma antimikrobinen aine, joka suojaa meitä tartunnoilta, esimerkiksi tuberkuloosilta. Aiempiin tutkimuksiin perustuvassa koostetutkimuksessa havaittiin, että tuberkuloosin riski on 32 prosenttia pienempi niillä, joiden D-vitamiinitasot ovat korkeimmat.
Sekä havainnoivien että kontrolloitujen tutkimusten perusteella vaikuttaa myös siltä, että D-vitamiinilisän käyttö vähentää flunssaan ja influenssaan sairastumisen riskiä, jos D-vitamiinitasot ovat alun perin puutteelliset. Jos kuitenkin elimistön D-vitamiinitasot ovat jo riittävät, ylimääräisestä D-vitamiinilisästä ei ole lisähyötyä.
Lisäksi D-vitamiinilla näyttää olevan keuhkoputkentulehdusta ja keuhkokuumetta ehkäisevää vaikutusta.
Vähentää skitsofrenian ja masennuksen riskiä
D-vitamiini näyttää myös vähentävän riskiä sairastua psyykkisiin sairauksiin, kuten skitsofreniaan ja masennukseen.
Vielä 1960-luvulla lapsille annettiin Suomessa suuria annoksia D-vitamiinia nykyisiin suosituksiin verrattuna. Suomalaiseen aineistoon perustuvassa syntymäkohorttitutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinilisää saaneilla pojilla oli peräti 92 prosenttia pienempi riski sairastua myöhemmin skitsofreniaan. Jostain syystä D-vitamiinilla ei ollut vastaavaa vaikutusta tytöillä.
Myös vastasyntyneiden D-vitamiinitasojen yhteyttä myöhempään skitsofrenian riskiin on tutkittu. On havaittu, että vastasyntyneiden D-vitamiinitasoilla on U:n muotoinen suhde skitsofrenian riskiin: niillä vauvoilla, jotka kärsivät D-vitamiinin puutteesta tai joiden tasot olivat hyvin korkeat, oli korkeampi riski kuin niillä, joiden D-vitamiinitasot olivat noin 75 nmol/l.
D-vitamiinin puute voi lisätä masennuksen riskiä, ja vastaavasti D-vitamiinilisän käytöstä voi olla apua masennuksessa. Ylipainoisilla tehdyssä vuoden kestävässä kontrolloidussa tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin käyttö paransi tuloksia masennusta mittaavassa testissä. Lumevalmistetta käyttäneillä vastaavaa ei havaittu. Toisaalta eräässä kuusi kuukautta sitten kestäneessä tutkimuksessa, jossa tutkittaville annettiin hyvin suurta viikoittaista annosta (1000 mcg) D-vitamiinia, siitä ei ollut apua. Annos saattoikin olla liian suuri eikä viikoittainen annostelu ole ihanteellista.
Auttaa ylläpitämään älyllisiä toimintoja
Ikääntymiseen liittyy usein muistin ja muiden aivotoimintojen heikkenemistä, ja dementiariski kasvaa. Uuden laajan koostetutkimuksen mukaan matalat D-vitamiinitasot lisäävät kognitiivisen tason laskun ja Alzheimerin taudin riskiä. Ne tutkitut, joilla oli korkeammat D-vitamiinitasot, saivat keskimäärin parempia tuloksia älyllistä toimintakykyä mittaavassa MMSE-testissä.
D-vitamiinin puute on yleistä ympäri maailman
D-vitamiinin puute ei rajoitu ainoastaan Pohjoismaihin, vaan se on yleistä kaikkialla maailmassa — jopa sellaisissa runsaan auringonvalon maissa kuten Intiassa ja Saudi-Arabiassa. D-vitamiinitutkija, professori Michael Holick onkin puhunut D-vitamiinin puutteesta todellisena pandemiana eli maailmanlaajuisena epidemiana.
Kaukana päiväntasaajasta olevissa maissa, kuten Suomessa, D-vitamiinin puute johtuu ennen kaikkea vähäisestä auringonvalosta. Lähempänä päiväntasaajaa D-vitamiinin puute johtuu ennen kaikkea kulttuurista tottumuksista. Esimerkiksi islaminuskoisissa maissa varsinkin naisten odotetaan verhoavan itsensä vaatetuksella hyvin peittävästi, mikä estää auringonvalon saannin ja D-vitamiinin muodostumisen, vaikka aurinkoa olisi tarjolla yllin kyllin. Ympäri maailmaa ollaan kuitenkin heräämässä siihen, että tarvitsemme tätä vitamiinia enemmän kuin olemme aiemmin luulleet.
Viralliset suositukset
Valtion ravitsemusneuvottelukunnan virallinen päivittäinen D-vitamiinin saantisuositus on 20 mikrogrammaa yli 60-vuotiaille, 7,5 mikrogrammaa muille aikuisille ja 10 mikrogrammaa alle 3-vuotiaille, raskaana oleville ja imettäville. Näillä suositusmäärillä suomalaiset eivät onnistu ylläpitämään riittäviä D-vitamiinitasoja, varsinkaan talviaikaan.
Noin puolella suomalaisista seerumin D-vitamiinitasot jäävät ainakin jossain vaiheessa vuotta kriittisen 50 nmol/l tason alle. Vain muutamalla prosentilla suomalaisista D-vitamiinipitoisuus on ympäri vuoden optimaalisella 80–100 nmol/l tasolla.
Miksi D-vitamiinisuositukset laahaavat jäljessä?
Miksi suosituksia ei sitten nosteta, vaikka D-vitamiinin saanti on riittämätöntä? Vaikuttaa olevan kysymys siitä, että suosituksista vastaavilla viranomaisilla on liian ankaria tieteellistä näyttöä koskevia vaatimuksia. He suhtautuvat D-vitamiiniin — kehomme itsekin valmistamaan aineeseen — aivan kuin se olisi potentiaalisesti vaarallinen lääkeaine. Niinpä suosituksista vastaavat viranomaiset odottavat satunnaistetuista ja kontrolloiduista annos-vastetutkimuksista saatua näyttöä ennen kuin uskaltavat antaa korkeampia suosituksia. Tämäntyyppistä näyttöä kertyy kuitenkin hyvin hitaasti. Sitä odoteltaessa ylivarovaisuus altistaa käytännössä suomalaiset monille eri sairauksille, joiden riskiä D-vitamiinivaje lisää.
Vaihtoehtona olisi toimia kuten monet pohjoisamerikkalaiset D-vitamiinitutkijat ehdottavat: tulisi tehdä tervejärkisiä johtopäätöksiä jo olemassa olevien tuhansien tutkimusten pohjalta. D-vitamiinisuositusten tuntuva nostaminen ehkäisisi sairauksia, parantaisi elämänlaatua ja pidentäisi elinikää. Päättäjiemme olettaisi kiinnostuvan siitä, että riittävällä D-vitamiinilisällä voitaisiin tutkijoiden mukaan vähentää terveydenhuollon kuluja tuntuvastikin.
Ota järkevästi aurinkoa
Osaltaan maailmanlaajuinen D-vitamiinin puute johtuu siitä, että ihmisiä on vuosikymmenet peloteltu ihosyövällä. Ihosyöpää ei kuitenkaan merkittävästi aiheuta maltillinen ja järkevä auringonotto, vaan esimerkiksi lapsuudenaikaiset palamiset. Iholle vaarallisinta on myös se, että pimeän talven sisällä istumisen jälkeen hankitaan nopeasti rusketus piittaamatta palamisesta.
Maltillisen auringonoton hyödyt ylittävät moninkertaisesti ne haitat, joita sillä on. Kohtuullinen auringonotto on järkevää paitsi D-vitamiinin lähteenä, myös sen vuoksi, että auringonotolla on mielialaa kohottavia vaikutuksia. Aurinkoa otettaessa muodostuu esimerkiksi endorfiinin kaltaisia aineita. Lisäksi auringonotolla on havaittu olevan monia sairauksia, kuten monia syöpiä, ehkäisevää vaikutusta.
Suomen leveysasteilla auringon vaikutuksesta D-vitamiinia muodostuu ihossa merkittävästi vain toukokuun alusta elokuun loppuun. Päinvastoin kuin esimerkiksi virallisissa suosituksissa usein neuvotaan, aurinkoa on suositeltavinta ottaa keskipäivällä. Muina aikoina auringon UVB-säteet, joita tarvitaan D-vitamiinin muodostumisessa, suodattuvat lähes kokonaan ilmakehään.
D-vitamiinin saamiseksi aurinkoa on suositeltavaa ottaa 20–30 minuuttia kerrallaan suurimmalle osalle kehoa, muutaman kerran viikossa ja ilman aurinkovoidetta. Oma ihotyyppi on tietysti syytä ottaa huomioon.
Virallinen suositus aikuisille
Tätä kirjoitettaessa 18–60-vuotiaiden tulee virallisten suositusten mukaan käyttää D-vitamiinivalmistetta 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa lokakuun alusta maaliskuun loppuun, jos ei käytetä säännöllisesti vitaminoituja maitovalmisteita, ravintorasvoja tai kalaa. Yli 60-vuotiaille suositellaan 20 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää vuorokaudessa ympäri vuoden. Näitä suosituksia tultaneen korottamaan, mutta ennakkotietojen perusteella uusikin suositus tulee olemaan niin matala, että sillä ei saavuteta optimaalisia D-vitamiinitasoja.
Mikä on sopiva D-vitamiinilisän määrä?
D-vitamiinilisän määrän tulee perustua siihen, millä annoksella saavutetaan terveyden kannalta optimaalinen 80–100 nmol/l taso. Myös tätä korkeampia tasoja on ehdotettu varsinkin pohjoisamerikkalaisissa kirjoituksissa. Kuitenkin se, että kokonaiskuolleisuuden on yleensä tutkimuksissa havaittu olevan pienin 80–100 nmol/l vaiheilla, puoltaa tätä tasoa eikä korkeampia lukemia.
Useimmat aikuiset tarvitsevat D-vitamiinia syyskuun alusta toukokuuhun loppuun noin 50 mikrogrammaa päivässä. Tarvittavan annoksen suuruuteen vaikuttaa erityisesti henkilön koko. Hoikille ja pienikokoisille riittää yleensä pienempi annos; ylipainoiset, isokokoiset ja tummaihoiset tarvitsevat enemmän. Silti annosvasteessa on muutakin yksilöllistä vaihtelua. Jos D-vitamiinia aiotaan käyttää huomattavasti enemmän, sen tulisi perustua D-vitamiinitasojen mittaukseen.
Vanhukset, osteoporootikot, laitospotilaat ja kesäiseltä auringonpaisteelta suojautuvat tarvitsevat D-vitamiinilisää ympäri vuoden.
Eikö D-vitamiini ole myrkyllistä isoina annoksina?
Joidenkin mielessä saattavat vielä kummitella vanhat varoitukset D-vitamiinista rasvaliukoisena vitamiinina, jonka liiallinen saanti on myrkyllistä. Näin onkin, mutta D-vitamiini on myrkyllistä vasta huomattavan korkeina annoksina. Virallinen turvallisen saannin yläraja on aikuisilla 100 mikrogrammaa päivässä.
D-vitamiinitutkijat, kuten professori Reinhold Vieth, ovat kuitenkin osoittaneet, että turvallisen saannin yläraja on tosiasiassa 250 mikrogrammaa päivässä. Vaikka tutkimustietoon perustuva turvallisen saannin yläraja on näinkin korkea, se ei merkitse sitä, että mega-annokset olisivat terveydelle ihanteellisia. Yltiöpäisyyteen annostelussa ei siis pidä mennä.
Myös lasten ja nuorten viralliset suositukset liian matalia
Valtion ravitsemusneuvottelukunta antoi alkuvuodesta 2011 uudet D-vitamiinilisän käyttöä koskevat suositukset. Niiden mukaan D-vitamiinilisää tulee antaa 2 viikon ikäisestä vauvasta aina 2-vuotiaaksi saakka ympärivuotisesti imetyksestä ja ruokavaliosta riippumatta. Myös kaikkien 2-18-vuotiaiden tulee käyttää D-vitamiinilisää 7,5 mikrogrammaa vuorokaudessa ympäri vuoden.
Viralliset suositusmäärät eivät varsinkaan yli vuoden ikäisillä lapsilla ja nuorilla turvaa optimaalisten 80–100 nmol/l D-vitamiinitasojen ylläpitämistä. Lapsuuden ja nuoruuden matalien D-vitamiinitasojen voikin arvioida lisäävän tarpeettomasti tyypin 1 diabeteksen riskiä sekä vaikeuttavan hyvän luuntiheyden muodostumista.
Viralliset suositukset suosittelevat lapsille ja nuorille ympärivuotista D-vitamiinilisän käyttöä. Tässä on se huono puoli, että D-vitamiinitasoissa on paljon vuodenaikojen mukaista vaihtelua. Kesäisin ja alkusyksystä D-vitamiinitasot ovat korkeimmillaan, kevättalvesta matalimmillaan. Fiksulla D-vitamiinilisän käytöllä on tarkoitus korvata sitä, että talviaikaan ei saada tarpeeksi D-vitamiinia. Sen sijaan jos kesällä saadaan riittävästi aurinkoa, D-vitamiinia ei ole syytä ottaa purkista.
Paljonko lapsille ja nuorille pitäisi antaa D-vitamiinia?
D-vitamiinin tarpeeseen lapsuusaikana vaikuttaa paljon lapsen koko. Siten esimerkiksi pikkuvauvoille riittää 10 mikrogramman suuruinen D-vitamiinilisä päivässä, mutta 2-vuotiaat voivat tarvita jo 20 mikrogrammaa.
Vanhempien ei pidä unohtaa myöskään leikki-ikäisten, vanhempien lasten ja nuorten D-vitamiinilisää. Jos D-vitamiinin antaminen lapsille laiminlyödään, D-vitamiinitasot voivat jäädä hälyttävän mataliksi. Se voi kostautua esimerkiksi luuston optimaalista heikompana kehityksenä tai ilmetä lasten ja nuorten suurempana alttiutena sairastua flunssaan ja muihin ylähengitysteiden infektioihin.
Leikki-ikäisille sopiva annos on 25 mikrogrammaa päivässä. Kasvupyrähdyksen aikana, noin 12–14-vuoden iässä, D-vitamiinin tarve korostuu. Tämänikäisille lapsille D-vitamiinia voi antaa 35 mikrogrammaa päivässä. Samaa annostusta voidaan jatkaa aikuisuuteen saakka.
Valitse mieluiten vahva D3-vitamiinia sisältävä öljykapseli
D-vitamiinia on apteekeissa ja luontaistuotekaupoissa kahta eri muotoa, D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia sekä D2-vitamiinia eli ergokalsiferolia. Näistä D3-vitamiini on samaa ainetta, jota valmistuu ihossa auringonvalon vaikutuksesta. Tätä D3-vitamiinia on myös rasvaisessa kalassa ja elimistö hyödyntää sen siitä samalla tavoin kuin D-vitamiinivalmisteesta. D2-vitamiinia on olemassa, koska se ei ole eläinperäistä ja siten myös vegaanit voivat käyttää sitä. (Viime aikoina saataville on tosin tullut myös ruoan päälle suihkutettavaa vegaanista D3-vitamiinia. Valmisteen käyttö tulee kuitenkin kalliiksi verrattuna eläinperäiseen D3-vitamiiniin tai D2-vitamiiniin.)
D3-vitamiinia pidetään luotettavammin toimivana ja biologisesti aktiivisempana muotona. D-vitamiinista esimerkiksi muodostuu elimistössä lukuisia aineenvaihduntatuotteita. Vaikuttaa siltä, että kolekalsiferolista valmistuu paljon useampia elimistölle tärkeitä jatkotuotteita kuin ergokalsiferolista. D-vitamiinivalmistetta ostettaessa onkin suositeltavaa valita sellainen tuote, jossa on D3-vitamiinia. Myös pikkulapsille on parasta valita sellainen valmiste, joka sisältää tätä muotoa.
D-valmisteista osa on kuivatabletteja ja osa öljykapseleita. Öljykapseleista D-vitamiini voi imeytyä jonkin verran paremmin.
D-vitamiinin lähteenä ei pidä käyttää kalanmaksaöljyä, koska se sisältää niin runsaasti A-vitamiinia, että se voi heikentää luustoa.
Onko D-vitamiinia pakko ottaa purkista?
Teoriassa D-vitamiinia voi saada riittävästi ilman D-vitamiinilisän käyttöä. Se edellyttäisi käytännössä esimerkiksi sitä, että kesäaikaan otetaan säännöllisesti aurinkoa, talvella käydään aurinkomatkalla etelässä ja sen lisäksi syödään useamman kerran viikossa rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta. Harvat kuitenkaan tekevät näin, ja siksi D-vitamiinilisää on syytä käyttää.
On suositeltavaa mittauttaa D-vitamiinitasot
Ihanteellista olisi, että käytetyn D-vitamiinilisän riittävyys varmistettaisiin laboratoriotutkimuksella. Tavoiteltavimmat D-vitamiinitasot ovat välillä 80–100 nanomoolia litrassa (nmol/l). Nämä tasot esimerkiksi riittävät vähentämään lonkkamurtuman riskiä ja tällä välillä kokonaiskuolleisuus on useimmissa tutkimuksissa matalinta. Jos omat arvosi mittauttamisen jälkeen osoittautuvat tätä matalammiksi, D-vitamiinin annostusta on syytä lisätä.
D-vitamiinitutkimusta valittaessa on usein epätietoisuutta, mikä testi tulisi ottaa. Oikea tutkimus on D-vitamiini-25-OH, seerumista (S-D-25), ja se on yksinkertainen verikoe. Terveyskeskuksessa mittauksen saa ilmaiseksi, jos terveyskeskuslääkäri suostuu lähetteen kirjoittamaan; yksityisessä laboratoriossa sen hinta on tavallisimmin 30–50 euroa. Toisissa yksityisissä laboratorioissa näytteen saa myös ilman lääkärin lähetettä, mutta se on varminta tarkistaa etukäteen. Sopivin ajankohta D-vitamiinitasojen mittaukselle on yleensä kevättalvi, koska D-vitamiinitasot ovat silloin alimmillaan, mutta mittauksen voi tehdä muulloinkin.
Lähteitä:
Balion C, et al. Vitamin D, cognition, and dementia: A systematic review and meta-analysis. Neurology. September 25, 2012.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Benefit-risk assessment of vitamin D supplementation. Osteoporos Int. 2010 Jul;21(7):1121-32.
Bischoff-Ferrari HA, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009 Oct 1;339:b3692.
Boscoe FP, Schymura MJ. Solar ultraviolet-B exposure and cancer incidence and mortality in the United States, 1993-2002. BMC Cancer. 2006 Nov 10;6:264.
Cannell JJ, et al. Cod liver oil, vitamin A toxicity, frequent respiratory infections, and the vitamin D deficiency epidemic. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2008 Nov;117(11):864-70.
Giovannucci E, et al. 25-Hydroxyvitamin D and risk of myocardial infarction in men: a prospective study. Arch Intern Med. 2008 168:1174–1180
Grant WB, et al. Estimated benefit of increased vitamin D status in reducing the economic burden of disease in Western Europe. Prog Biophys Mol Biol. 2009 Feb-Apr;99(2-3):104-13.
Hathcock JN, et al. Risk assessment for vitamin D. Am J Clin Nutr. 2007 Jan;85(1):6-18.
Henry H, et al. 14th Vitamin D Workshop consensus on vitamin D nutritional guidelines. J Steroid Biochem Mol Biol. 2010 Jul;121(1-2):4-6.
Holick MF. The vitamin D deficiency pandemic and consequences for nonskeletal health: mechanisms of action. Mol Aspects Med. 2008 Dec;29(6):361-8.
Hyppönen E, et al. Intake of vitamin D and risk of type 1 diabetes: a birth-cohort study. Lancet 2001;358:1500-3.
Sugden JA, et al. Vitamin D improves endothelial function in patients with Type 2 diabetes mellitus and low vitamin D levels. Diabet Med. 2008 Mar;25(3):320-5.
Vieth R. Vitamin D toxicity, policy, and science. J Bone Miner Res. 2007 Dec;22 Suppl 2:V64-8.
