Innostu villivihanneksista

Hulluna hortaan -kirjan ulkoasu on raikas.

Oletko miettinyt, että villivihannesten kerääminen olisi järkevää ja kivaa mutta et oikein ole tiennyt, miten sen aloittaisi? Siinä tapauksessa Raija ja Jouko Kivimetsän Hulluna hortaan auttaa hyvin alkuun. Ja vaikka villivihannesten kerääminen ei olisikaan aivan vierasta, kirja voi auttaa virittämään lopahtanutta kiinnostusta uudelleen.

Olen itse käynyt ensimmäisen villivihanneskurssini runsaat kymmenen vuotta sitten osana Perheniemen opiston laajaa kaksivuotista kokopäiväistä luontaisalan koulutusta (koulutusta ei enää ole siellä). Villivihannesten — tai lyhyemmin hortan — kerääminen ei ollut minulle siis aivan uutta. Siitä huolimatta opin kirjasta lisää ja sain uutta inspiraatiota.

Kirjasta välittyy kuva, että villivihannesten kerääminen on kirjoittajapariskunnalle varsinainen elämäntapa, johon he ovat myönteisessä mielessä hurahtaneet. Heidän käytäntöä lähellä oleva, elämyksellinen ja innostunut asenne välittyy hyvin myös tekstistä. Välillä maalailevat ilmaisut ovat sillä rajoilla, menevätkö ne jo vähän yli: "Aivot, suolisto ja sydän rakastavat hortaa, sen vitaaliaineita, vitamiineja, kivennäisaineita, kasviantioksidantteja ja klorofylliä eli lehtivihreää."

Värikkäistä ilmaisuista huolimatta kirja toimii hyvin käytännöllisenä oppaana, jossa on kaikki olennainen villivihannesten keräämistä, käsittelyä ja säilömistä koskeva tieto. Lisäksi kirjaan sisältyy monipuolinen reseptikokoelma, joka käsittää pääasiassa erilaisia kasvisruokia mutta joukossa on myös muutama liharuokaresepti.

Minulle mielenkiintoisinta kirjassa oli osuus, jossa käsiteltiin villivihannesten eli hortan osuutta perinteisessä kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa. Useinkaan Välimeren ruokavaliota käsiteltäessä ei mainita, että villivihannekset ovat sen olennainen osa. Kirjan ulkopuolelta voin kertoa, että villivihanneksia on kerätty Kreikan lisäksi yleisesti myös Italiassa, Ranskassa, Espanjassa, Portugalissa ja entisen Jugoslavian alueella.

Voikukasta ja nokkosesta kirjassa väitetään, että ne sisältäisivät D-vitamiinia. Tavallisista ravitsemustietokannoista ei löydy tukea sille, että näissä kasveissa olisi D-vitamiinia. Vaikka D-vitamiinia olisikin pieniä määriä, pitoisuuksien voi olettaa olevan niin pieniä, että niillä ole ihmiselle juurikaan käytännön merkitystä D-vitamiinin lähteenä — varsinkin kun otetaan huomioon tavallisesti syödyt annoskoot.

Kreikassa käytettäviä yrttejä käsittelevässä osuudessa kerrotaan, että rosmariini tasapainottaisi verenpainetta. Tämä on sen vastaista, että korkea verenpaine tunnetaan yleisesti rosmariinin käytön kontraindikaationa (University of Maryland).

Muutamista pienistä virheistä ja kyseenalaisista kohdista huolimatta voin lämpimästi suositella Hulluna hortaan -kirjaa. Se on oikeasti innostava ja on saanut esimerkiksi minut kokeilemaan maksaruohoa salaatissa, mitä en ollut koskaan aiemmin tehnyt. Lisäksi sympaattiseen tyyliin kirjoitettua kirjaa oli mukava lukea.

Edit. 6.7.2013. Minulla oli aiemmin tiedossa, että muutamissa kasvikunnassa metsäsienissä ja joissakin jäkälissä on D-vitamiinia. Olen päivittänyt kirja-arvostelua sen jälkeen, kun minulle on osoitettu, että myös joissakin tavallisissa kasveissa on pieniä määriä D-vitamiiniyhdisteitä. Määrät ovat kuitenkin häviävän pieniä verrattuna merkittäviin D-vitamiinin lähteisiin, kuten auringonvaloon ja kalaan.

Onko tauriini tarpeellista?

Kampasimpukat ovat erinomainen tauriinin lähde. Niitä saa myös pakasteena.

Lukijani tietävät, että pidän pääasiassa kasvikunnan tuotteisiin painottuvaa ruokavaliota terveellisenä. Silti myös eläinkunnan tuotteissa on joitakin tärkeitä ja hyödyllisiä ravintoaineita.

Olen usein esimerkiksi kirjoittanut rasvaisen kalan sisältämien omega-3-rasvahappojen hyödyistä sekä kertonut varsinkin kypsytettyjen juustojen sisältämän K2-vitamiinin terveellisyydestä verisuonistolle.

Joskus olen myös referoinut italialaistutkimusta, jossa muun muassa salaattien ja kanan syöminen yhdistyi huomattavasti pienempään kuolleisuuteen iäkkäillä ihmisillä. Silloin en pyrkinyt löytämään syytä kanansyönnin terveellisyyteen. Yksi merkittävä syy kanan terveellisyyteen saattaa olla se, että varsinkin tummalihainen siipikarja sisältää merkittävästi tauriinia, joka on aminohapon kaltainen aine (kemiallisesti tauriini on sulfonihappo).

Vähentää sydäntaudin ja ehkä diabeteksenkin riskiä

Tauriinista näyttää olevan hyötyä varsinkin ihmisille, joiden kolesteroliarvot ovat korkeat. Pari kuukautta sitten julkaistiin tutkimus, jossa selvitettiin veren seerumin tauriinitasojen yhteyttä naisten sepelvaltimotaudin riskiin. Jos veren kokonaiskolesteroli oli yli 6,47 mmol/l, sepelvaltimotaudin riski oli 61 prosenttia pienempi niillä naisilla, joiden tauriiniarvot olivat korkeimmat (3. vs. 1. tertiili).

Saman tutkimuksen tulokset viittasivat lisäksi siihen, että tauriinin runsaasta saannista voi olla hyötyä diabeteksen ja korkean verenpaineen ehkäisyssä.

Tutkittavien tauriinitasot yhdistyivät vahvasti siipikarjan syömiseen. Se osoittaa, että siipikarja on käytännössä usein merkittävä tauriinin lähde.

Pari vuotta sitten julkaistussa kymmeniä maita käsittäneessä WHO-CARDIAC-tutkimuksessa virtsasta mitatun tauriinin määrä yhdistyi pienempään sydäntautikuolleisuuteen niin miehillä kuin naisillakin (Yamori 2010).

Tauriinin ajatellaan parantavan sydämen ja verisuonten tilaa mm. parantamalla kolesteroliarvoja, alentamalla verenpainetta, vaikuttamalla solunsisäisen kalsiumin määrään sekä antioksidanttivaikutuksen kautta (Xu 2008). Tauriinin verenpainetta alentavasta vaikutuksesta kirjoitin jo Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007).

Tauriini on myös yksi ravintotekijöistä, jonka vähäinen saanti on yhdistetty suurempaan harmaakaihin riskiin. Tauriini on silmien puhtaanapitäjä, joka auttaa verkkokalvon makrofageja poistamaan jätteitä fotoreseptorisoluista.

Tauriinin saanti

Tauriinia on runsaasti meren antimissa, tummassa siipikarjan lihassa ja jonkin verran myös lihassa. Sekaruoan syöjät saavat sitä noin 40–400 mg päivässä ruokavaliosta riippuen.

Terveillä ihmisillä ruokavalio on tauriinin pääasiallinen lähde. Tauriinin synteesi on rajallista; sitä muodostuu elimistössä päivittäin 50–125 mg. Stressi kuitenkin vähentää synteesiä, minkä vuoksi eräät tutkijat ovat pitäneet sitä ihmiselle ehdollisesti  välttämättömänä. Tauriinin synteesi elimistössä voi myös heikentyä ikääntymisen vuoksi. Lisäksi se on välttämätön imeväisikäisille — sitä on saatava joko äidinmaidosta tai äidinmaidonkorvikkeista.

Vegaaneilla tauriinin saanti jää hyvin vähäiseksi, ja myös heidän plasman tauriinitasojen on havaittu olevan alempia kuin sekaruoan syöjillä. Vegaaniäideillä äidinmaidon tauriinitaso on keskimäärin 277 µmol/l, kun sekaruokaa syövillä äideillä se on 427 µmol/l. Erolla saattaa olla merkitystä imeväisikäisten ravitsemukselle.

Hyviä tauriinin lähteitä per 100 g:

Kampasimpukka 670–827 mg
Osteri 70–1190 mg
Mustekala 550 mg
Simpukka 520 mg
Sinisimpukka 510 mg
Kalmari 356 mg
Rapu 330 mg
Hanhi 329 mg
Siipikarja, tummalihainen 169–306 mg
Valkotonnikala (albacore) 155 mg
Silakka 154 mg
Sardiini 129-176 mg
Makrilli 78-207 mg
Siika 151 mg
Punakampela 126-146 mg
Lohi 123–130 mg
Turska 108 mg
Sianliha 61 mg
Viljelty lohi 60 mg
Lammas 47 mg
Naudanliha 43 mg
Tonnikala 42 mg
Katkarapu 39 mg
Siipikarja, vaalealihainen 18–30 mg

Määrät perustuvat eri tieteellisistä artikkeleista kokoamiini analyysituloksiin. Lähteitä alla.

Kuten luettelosta voi havaita, merenelävät ja tummalihainen siipikarja ovat parempia tauriinin lähteitä kuin punainen liha. Ero saattaakin osaltaan selittää sitä, miksi seurantatutkimuksissa punainen liha ei ole näyttäytynyt kovin terveellisenä verrattuna esimerkiksi kalaan ja siipikarjaan. Myös punaisen lihan sisältämä hemirauta, joka liiallisena toimii elimistössä pro-oksidanttina eli hapettumisen edistäjänä, vaikuttaa tietysti asiaan.

Tavallisissa simpukoissa on runsaasti kadmiumia ja valkotonnikalassa on melko paljon elohopeaa. Sen vuoksi niitä ei voi oikein suositella säännöllisinä tauriinin lähteinä. Sen sijaan esimerkiksi kampasimpukoita, pikkumakrillia, tummalihaista siipikarjaa, siikaa ja villiä lohta voi suositella. Yleisesti ottaen kalkkuna näyttää olevan parempi tauriinin lähde kuin broileri.

Päivitetty 24.9.2013

Lähteitä:

 
Abebe W, Mozaffari MS. Role of taurine in the vasculature: an overview of experimental and human studies. Am J Cardiovasc Dis. 2011;1(3):293-311. 

Park JY, et al. Dietary taurine intake, nutrients intake, dietary habits and life stress by depression in Korean female college students: a case-control study. J BiomedSci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1:S40.

Spitze AR, et al. Taurine concentrations in animal feed ingredients; cooking influences taurine content. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). 2003 Aug;87(7-8):251-62.

Taylor A. Associations between nutrition and cataract. Nutr Rev. 1989 Aug;47(8):225-34.

Wójcik OP, et al. Serum taurine and risk of coronary heart disease: a prospective, nested case-control study. Eur J Nutr. 2012 Feb 10.

Xu YJ, et al. The potential health benefits of taurine in cardiovascular disease. Exp Clin Cardiol. 2008 Summer;13(2):57-65.

Yamori Y, et al. Male cardiovascular mortality and dietary markers in 25 population samples of 16 countries. J Hypertens. 2006 Aug;24(8):1499-505.

Yamori Y, et al. Low cardiovascular risks in the middle aged males and females excreting greater 24-hour urinary taurine and magnesium in 41 WHO-CARDIAC study populations in the world. J Biomed Sci. 2010 Aug 24;17 Suppl 1:S21.
 

Traditionaalisia ja ei-traditionaalisia keinoja vähentää sydäntautiriskiä

Joskus ylenkatsotut traditionaaliset riskitekijät vaikuttavat myös merkittävästi sydäntautiriskiin

Olen blogikirjoituksissani ja muualla tuonut usein esille uusien, vähän tunnettujen tekijöiden mahdollisuuksia sydäntautiriskin alentamisessa. Esimerkiksi riittävällä karotenoidien saannilla, kaakaon polyfenoleilla tai riittävällä D-vitamiinilisän käytöllä voi vähentää sydäntautiriskiä.

Vastapainoksi on hyvä tuoda esille, että myös traditionaaliset riskitekijät vaikuttavat edelleen merkittävästi sydäntautiriskiin. Jos mitään traditionaalista sydäntaudin riskitekijää ei ole 55 vuoden iässä, elinikäinen riski kuolla sydäntautiin on pieni (n. 5-6 prosentin luokkaa), kertoo uusi meta-analyysi. Sen sijaan jos henkilöllä on kaksi tai useampia traditionaalisista riskitekijöistä, riski kuolla sydäntautiin on jo melko suuri (n. 20-30 prosentin luokkaa).

Koostetutkimuksessa tarkasteltuja traditionaalisia riskitekijöitä olivat muassa yli 4,7 mmol/l ylittävä kokonaiskolesteroli, korkea systolinen tai diastolinen verenpaine, tupakointi ja diabetes.

Se, että näillä vakiintuneilla riskitekijöillä on vaikutusta, ei tietenkään sulje pois sitä, että myös monet muut tekijät vaikuttavat sydäntautiriskiin. Muita tärkeitä tekijöitä, jotka eivät olleet tässä meta-analyysissa selvityksen kohteena, ovat esimerkiksi riittävä liikunta, normaalipainon ylläpitäminen, karotenoidien ja polyfenolien monipuolinen saanti ravinnosta, raffinoitujen hiilihydraattien välttäminen, omega-3-rasvahappojen runsaahko saanti, riittävä K2-vitamiinin saanti sekä hyvä D-vitamiinistatus (eli sopivan suuren D-vitamiinilisän käyttö).

Olisikin mielenkiintoista nähdä myös tutkimus, jossa tarkasteltaisiin, miten tämänkaltaiset elämäntapatekijät yhdessä ehkäisisivät sydänkuoleman riskiä.

Loppukaneettina tekee mieli sanoa, että kokonaiskolesterolin kummittelu riskitekijänä on vähän outoa. Vaikka väestötasolla se yhdistyy alempaan sydäntautiriskiin, matala kokonaiskolesteroli ei vähennä kokonaiskuolleisuutta. Kokonaiskolesterolin sijaan pitäisikin tarkastella kolesterolisuhteita, kuten kokonaiskolesteroli:HDL-suhdetta (tai LDL:HDL-suhdetta). Kolesterolisuhteiden merkitystä riskitekijöinä ei ole tietääkseni kukaan onnistunut ampumaan alas.

Jos edellä sanottu vaikuttaa liian monimutkaiselta, omaa sydäntautiriskiä voi vähentää yksinkertaisesti syömällä perinteisen Välimeren ruokavalion mukaisesti, harrastamalla liikuntaa sekä hallitsemalla stressiä.

Viitteet:

Risk of Cardiac Death Pretty Much Set by 55. MedPage Today.

Berry JD, et al. Lifetime Risks of Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2012 Jan 26;366(4):321-9.

Tärkeä kirjoitus korkeasta verenpaineesta riskitekijänä

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogissa on juttu tärkeästä aiheesta: korkeasta verenpaineesta unohdettuna riskitekijänä. Jutun mukaan korkea verenpaine on jäänyt pahasti rasvasodan ja kolesterolin varjoon, vaikka korkea verenpaine aiheuttaa moninkertaisesti ennenaikaisia kuolemia verrattuna korkeaan kolesteroliin.

Siltä osin täydentäisin kirjoitusta, että korkean verenpaineen ravitsemushoidossa on tärkeää kaliumin runsas määrä. Korkean verenpaineen ravitsemushoitoon kehitetyssä DASH-ruokavaliossa pyritään ennen kaikkea runsaaseen kaliumin saantiin. Niinpä DASH-ruokavaliossa tärkeintä on runsas vihannesten ja hedelmien määrä. Niitä nautitaan 8—10 annosta päivässä.

Kasvisten lisäksi DASH-ruokavalioon kuuluu runsaasti täysjyväviljaa, 2—3 annosta vähärasvaisia tai rasvattomia maitotuotteita, laihaa lihaa tai kanaa sekä kalaa. Ruokavaliossa syödään myös pähkinöitä ja palkokasveja (esim. papuja ja tofua). Tyydyttyneen rasvan ja makean syöntiä sekä suolan saantia rajoitetaan.

Korkean verenpaineen alentaminen on tärkeää erityisesti siksi, että siten voidaan vähentää aivohalvausriskiä. Sen lisäksi DASH-ruokavalio vähentää yli kolmanneksella sydämen vajaatoiminnan riskiä. Ruokavalion on myös havaittu parantavan luun aineenvaihdunnan merkkiarvoja, mikä viittaa siihen, että DASH-ruokavaliosta on hyötyä osteoporoosin ehkäisyssä.

Yksityiskohtaisempaa tietoa korkean verenpaineen hoidosta ravinnolla ja ravintolisillä on Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007). Siinä on kokonainen korkeaa verenpainetta käsittelevä luku.

Viite:

Laatikainen, R. Rasvojen varjossa lymyää kohonnut verenpaine. Pronutritionist.

Ubikinoni vähentää tuntuvasti sydäntapausten määrää

Ubikinoni (CoQ10) on vitamiinin kaltainen aine ja rasvaliukoinen antioksidantti, jota käytetään yleisesti ravintolisänä. Se ehkäisee vanhenemismuutoksia, ihon rypistymistä ja LDL-kolesterolin hapettumista. Ubikinoni tuottaa energiaa muun muassa sydän- ja aivosoluille, joita se suojaa sairastumisilta ja rappeutumiselta.

Ubikinonia suositellaan etenkin statiinilääkitystä käyttäville potilaille, koska statiinilääkitys alentaa elimistön ubikinonipitoisuuksia, jotka voidaan ubikinonilisällä jälleen korjata normaaleiksi.

Ubikinoni vähentää sydäntapausten, kuten sydäninfarktien ja sydänkuolemien määrää, kuten muutama vuosi sitten tehty satunnaistettu, sokkoutettu ja kontrolloitu tutkimus osoittaa. Tutkimusryhmään kuuluneet olivat vastikään sydäninfarktin saaneita potilaita, jotka käyttivät päivittäin 120 milligramman ubikinonilisää. Vertailuryhmä, joka myös koostui vastaavista sydäninfarktin saaneista potilaista, käytti B-vitamiinilisää.

Vuoden seurannan jälkeen havaittiin, että ubikinonia käyttäneillä sydäntapausten määrä oli peräti 45 prosenttia alempi kuin vertailuryhmässä. Kun ubikinoniryhmässä noin neljänneksellä oli uusia sydäntapauksia, niitä oli vertailuryhmässä lähes joka toisella.

Plasman E-vitamiinin määrä sekä hyvä HDL-kolesteroli kohosivat ubikinonilisää käyttäneillä. Sen sijaan rasvojen hapettumiseen ja vapaisiin radikaaleihin liittyvien aineiden (tiobarbituurihappo-reaktiiviset aineet, malondialdehydi, dieenikonjugaatit) määrä aleni ubikinonia saaneilla. Sitä käyttäneet tunsivat myös paljon vähemmän väsymystä kuin vertailuryhmäläiset.

Muissa tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että ubikinonilisä alentaa hyvin verenpainetta. Ubikinonilisä alentaa systolista verenpainetta jopa 17 elohopeamillimetriä ja diastolista verenpainetta jopa 10 mmHg ilman merkittäviä haittavaikutuksia.

Tavallisesti käytetyt annokset ovat 60-120 milligrammaa päivässä sydänsairaille, mutta terveille ubikinonitasojen ylläpitämiseen riittää mielestäni 30 milligrammaa päivässä. Lisätietoa kaipaaville suosittelen tohtori Tolosen asiantuntevaa artikkelia ubikinonista (alla). Siinä kerrotaan myös ubikinonin muista hyödyistä.

Lähteitä ja lisätietoa:

Effect of coenzyme Q10 on risk of atherosclerosis in patients with recent myocardial infarction.

Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials.

Ubikinoni (Koentsyymi Q10). Tri Tolonen.

Ennaltaehkäisyllä kustannukset kuriin

Aamu-TV:ssä oli tänään pari terveyttä koskevaa ohjelmaosuutta. Ne saivat minut hieman mietteliääksi. Ensimmäisessä osuudessa haastateltiin erästä Helsingin terveyskeskuksen päällikköä. Hän pohti haastetta kyetä vähentämään terveyspalveluiden kysyntää. Muuten jatkuu trendi, jossa sairaanhoidon kulut kohoavat jatkuvasti, mihin ei pidemmällä tähtäimellä ole varaa.

Ilmeisenä keinona minulla tulee mieleen, että terveydenhuollossa tulisi panostaa ennaltaehkäisevään terveydenhoitoon ja elämäntapakeinoihin. Ne ovat edullisia ja kustannustehokkaita. Näitä keinoja ovat erityisesti liikuntaan ja terveelliseen ruokavalioon ohjaaminen.

Elämäntapaohjausta on toki olemassa terveydenhuollossa nykyisinkin, mutta tarjottavat keinot ovat ylimalkaisia. Ne ovat usein vain pöydillä olevia esitteitä terveyskeskusten odotushuoneissa. Elämäntapaohjauksen laatua tulisikin parantaa siten, että eri sairauksien ehkäisyyn olisi tarjolla laadukasta ja kattavaa ohjausta kaikissa terveydenhuollon portaissa. Asia edellyttäisi myös lisäkoulutusta.

Elämäntapaohjauksen puutteet tulivat käytännössä esille Aamu-TV:n Aamutohtorissa, jossa eräs sisätautien erikoislääkäri oli puhumassa verenpainetaudista. Hyvin hanakasti hän oli tarjoamassa korkeasta verenpaineesta kärsiville potilaille heti verenpainelääkitystä ilman mitään mainintaa siitä, että ensin tulisi kokeilla ruokavalion ja muiden elämäntapakeinojen vaikuttavuutta.

Mitään mainintaa siitä, että verenpainetta voitaisiin mahdollisesti alentaa hyvällä ruokavaliolla ei ollut; ainoana hän mainitsi suolan käytön vähentämisen. Kuitenkin verenpainetta alentavan DASH-ruokavalion tehosta on tutkimusnäyttöä (ks. alla). DASH-ruokavaliossa on monia osatekijöitä, mutta keskeistä on kasvisten ja hedelmien syönnin lisääminen.

Kasvisten ja hedelmien syönnin lisääminen on tärkeää, koska niissä on verenpainetta alentavaa kaliumia. Kalium toimii verenpainetta kohottavan natriumin vastavaikuttajana. Kalium myös vähentää verenpainehormonien toimintaa ja lisää natriumin eritystä virtsaan. Lisäksi kasvisten ja hedelmien sisältämillä folaatilla, karotenoideilla ja fytokemikaaleilla on lievää verenpainetta alentavaa vaikutusta.

Yhdistettynä painon pudottamiseen ja liikunnan lisäämiseen DASH-ruokavalio saattaa hyvinkin riittää monille, joiden verenpaine on vain lievästi koholla. (Kerron DASH-ruokavaliosta ja muista verenpaineeseen vaikuttavista elämäntapakeinoista tarkemmin Ravintoa sydämelle -kirjassani, joka perustuu laajaan tutkimustietoon.)

Myös stressinhallinnan merkitys verenpainetaudin hoidossa jäi Aamutohtorissa mainitsematta, vaikka erilaisten stressinhallintamenetelmien verenpainetta alentava vaikutus on hyvin osoitettu. D-vitamiinistakin olisi voitu kertoa, koska sen vähäinen saanti on yhdistetty verenpaineen kohoamisen riskiin.

Tutkimusviitteitä:

Sacks FM et al. Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH): a multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol 1995;5:108-118.

Appel LJ et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns of blood pressure. N Engl J.Med. 1997;336:1117-24.

Conlin PR et al. The effect on dietary patterns on blood pressure control in hypertensive patients: results from the dietary apporoaches to stop hypertension (DASH) trial. The American Journal of Hypertension. 2000;13:949-955.

Sacks FM et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344:3-9.

Haitalliset lakritsi ja salmiakki

Äidin runsas lakritsin syöminen raskausaikana voi haitata lapsen kognitiivista kehitystä, kertoo uusi Helsingin yliopistossa tehty tutkimus. Odotusaikana paljon lakritsia syöneiden äitien lapset menestyivät kahdeksanvuotiaina heikommin päättelysuoriutumista mittaavissa testeissä. Lisäksi heillä oli enemmän ADHD-tyyppisiä keskittymis- ja käytöshäiriöitä. Aiemmin on lisäksi havaittu runsaan lakritsin syömisen lisäävän ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

Lakritsin haitalliseksi ainesosaksi epäillään sen luontaista ainesosaa glykyrritsiiniä, jota on myös salmiakissa. Salmiakissa on glykyrritsiinin lisäksi myös ammoniumkloridia. Sen saaminen lisää elimistön happamuutta ja aiheuttaa kalsiumin erittymistä luustosta. Sen vuoksi Tanskassa tietyn määrän ammoniumkloridia sisältävissä salmiakkipakkauksissa tuleekin olla merkintä "Voksenbolsje — ikke børnebolsje" (aikuisten makeinen — ei lasten makeinen). Ei ole kuitenkaan mitään syytä olettaa, että salmiakki olisi haitallista ainoastaan lasten luustolle. Ammoniumkloridin luustovaikutusten vuoksi olenkin sitä mieltä, että salmiakki on haitallista tavallisesti kohtuullisinakin pidettyinä määrinä nautittuna.

Runsas lakritsin ja salmiakin syöminen voi myös nostaa verenpainetta osalla ihmisistä ja aiheuttaa hypokalemiaa eli plasman alentunutta kaliumpitoisuutta. Sen seurauksena suolan ja nesteen kerääntyminen elimistöön lisääntyy. Hypokalemia voi myös aiheuttaa voimattomuutta, lihasheikkoutta ja suonenvetoja.

Lisätietoa:

Runsas lakritsinsyönti odotusaikana voi olla haitallista sikiölle. Lehdistötiedote.

Onko lakritsi harmiton makeinen? Kuopion lääkeinformaatiokeskus.

Kiinanruusutee alentaa verenpainetta

Hibiscus- eli kiinanruusutee alentaa kohtuullisesti verenpainetta, kertovat Yhdysvaltain Sydänliiton kokouksessa julkistetut tutkimustulokset. Kiinanruusuteen nauttiminen alensi systolista verenpainetta keskimäärin noin 7 elohopeamillimetriä kuusi viikkoa kestäneessä plasebokontrolloidussa tutkimuksessa. Nyt julkaistut tutkimustiedot eivät suinkaan ole ensimmäisiä, vaan olen kertonut kiinanruusuteen verenpainetta alentavasta vaikutuksesta jo aiemmin Ravintoa sydämelle -kirjassani. Kiinanruusuteen verenpainetta alentava vaikutus on sen sisältämien fytokemikaalien ansiota. Kiinanruusuteen käyttö sopii hyvin esimerkiksi DASH-ruokavalion ja liikunnan lisäämisen rinnalle keinoksi alentaa verenpainetta.

D-vitamiinitutkijat luennoivat vakuuttavasti

Meksikolainen aurinkojumala

Linkitän tänne blogiini D-vitamiinitutkija, professori Michael Holickin luennon The vitamin D pandemic and its health consequences (D-vitamiinipandemia ja sen terveydelliset seuraukset). Pitkässä luennossaan, jonka hän on pitänyt eräässä eurooppalaisessa symposiumissa viime vuonna, hän kertoo vakuuttavasti D-vitamiinin alhaisten tasojen yhteyksistä eri sairauksiin, muun muassa osteoporoosiin, infektioihin, MS-tautiin, reumaan, korkeaan verenpaineeseen ja moniin syöpiin. Luento on englanninkielinen, mutta sen ymmärrettävyyttä helpottavat lukuisat selkeät diat. Luennon katsominen vie aikaa, mutta on mielestäni vaivan arvoista.

Mielenkiintoinen on myös Holickin haastattelu kanadalaisen Shaw TV:n ohjelmassa Studio 4. Siinäkin hän puhuu D-vitamiinin liian vähäisen saannin yhteydestä moniin sairauksiin. Hän viittaa esimerkiksi suomalaistutkimukseen, jossa lasten runsas D-vitamiinin saanti 1960-luvulla vähensi 80 prosentilla myöhempää riskiä sairastua ykköstyypin diabetekseen.

Vähintään yhtä kiinnostavasti ja vakuuttavasti D-vitamiinin hyödyistä puhuu D-vitamiinitutkija, professori Reinhold Vieth luennossaan Prospects for Vitamin D Nutrition (klikkaa luennon kuvan päältä). Tämä luento on noin tunnin pituinen, jos muistan oikein.

Professori Holick on muuten kirjoittanut pätevän suurelle yleisölle tarkoitetun pokkarin The UV advantage, jossa hän kertoo D-vitamiinin hyödyistä ja antaa ohjeita järkevään auringonottoon eri ihotyypeille, eri puolille maailmaa ja eri vuodenaikoina. Mielenkiintoista Holickissa on myös hänen taustansa — hän on entinen dermatologian professori.

Hän suosittelee kohtuullista auringonottoa hyvänä ja edullisena D-vitamiinin lähteenä. Sopivana auringonottoaikana keskikesällä Helsingin leveysasteilla (60°N) keskimääräiselle ihotyypille hän pitää 15–20 minuuttia kolme kertaa viikossa ilman aurinkovoidetta. Tarvittava aika on kuitenkin ihotyypistä riippuvainen: hyvin vaaleaihoisille ja helposti palaville riittää 5–10 minuutin auringonotto, kun taas mustaihoiset tarvitsevat 30–40 minuuttia muodostaakseen riittävästi D-vitamiinia ihossa. Näiden suositeltujen auringonottoaikojen jälkeen Holick neuvoo suojaamaan ihon vaatetuksella tai aurinkovoiteella.

Suomalaiset tietävät heikosti verenpaineen vaaroista

Suomalaisista yli miljoonalla on verenpaine koholla. Nyt lääketehdas AstraZeneca on teettänyt kyselytutkimuksen, jonka mukaan vain joka seitsemäs suomalainen tietää, että kohonnut verenpaine voi hoitamattomana johtaa aivohalvaukseen. Se taas voi aiheuttaa jopa pysyvän invaliditeetin.

"Alentamalla yläpainetta 10 mmHg ja alapainetta 5 mmHg lääkkein vähennetään aivohalvausriskiä 30–40 prosenttia", kerrotaan lääketehtaan sivuilla. Uutisen yhteydessä jätetään kuitenkin kertomatta, että verenpainetta on monin tavoin terveellisempää ja turvallisempaa alentaa ruokavaliolla kuin lääkkeillä.


Verenpaineen ruokavaliohoidolla on monia etuja

Lääkehoitoon verrattuna verenpaineen ruokavaliohoidolla on monia etuja: verenpaineen alenemisen lisäksi myös paino putoaa, huono LDL-kolesteroli laskee, hyvä HDL-kolesteroli kohoaa, tärkeä kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhde paranee ja triglyseridit laskevat (lähde: Aro A et al. Kliininen ravitsemus. Duodecim 1993). Hoidettaessa verenpainetta ruokavaliolla saadaan näin samalla kätevästi parannuksia aikaan myös muissa sydäntaudin riskitekijöissä. Lisäksi vältytään lääkkeiden haittavaikutuksilta. Kaikista näistä syistä ruokavalion (ja muiden elämäntapakeinojen) tulisi yleensä olla kohonneen verenpaineen ensisijainen hoitokeino, ei lääkkeiden. Ruokavalion lisäksi muita elämäntapakeinoja verenpaineen alentamiseksi ovat painon pudottaminen, liikunta ja tupakoinnin lopettaminen. On myös hyvä opetella rentoutumaan säännöllisesti, sillä stressikin kohottaa verenpainetta.


DASH on täsmäruokavalio verenpaineen alentamiseen

Aina verenpainetta ei alenna riittävästi mikä tahansa terveellinen ruokavalio, vaan tarvitaan erityisesti verenpaineen alentamiseen räätälöityä ruokavaliota. Neljän amerikkalaisen yliopiston lääketieteellisten tiedekuntien yhteistyönä kehitetty DASH-ruokavalio on sellainen. Sen keskeisiä osatekijöitä ovat vihannesten ja hedelmien runsas määrä sekä rasvattomat maitotuotteet. Tällä ruokavaliolla pystytään keskimäärin alentamaan verenpainetta saman verran kuin yhtä verenpainelääkettä käyttäen. Kun DASH-ruokavalioon yhdistetään vielä suolan vähentäminen ja endoteelin (verisuonten sisäpinnan) toiminnan parantaminen, niin verenpaineen alentamisessa voidaan päästä vieläkin parempiin tuloksiin. Lisäksi voi vielä ottaa tueksi joitakin täsmäruoka-aineita, funktionaalisia elintarvikkeita ja ravintolisiä.

Seikkaperäisempiä ohjeita verenpaineen alentamiseen on tuoreeseen ja erittäin laajaan tutkimustietoon perustuvassa Ravintoa sydämelle -kirjassani, jonka voi tilata edullisimmin täältä. Kirjasta on hyötyä varsinkin kaikille, joiden kolesteroli- tai verenpainearvot ylittävät ohjearvot tai joita vyötärölihavuuden vuoksi uhkaa metabolinen oireyhtymä. Eli suurimmalle osalle suomalaisista.