Nämä kasvikunnan ruoat auttavat ylläpitämään mielen toimintoja

Ikääntymiseen liittyy usein kognitiivisen toimintakyvyn vähittäistä heikkenemistä. Esimerkiksi muisti voi heikentyä. Niinpä olisi hyvä löytää sellaisia ruokavalion osatekijöitä, joiden avulla mielen toimintojen säilymistä voitaisiin ylläpitää.

Tässä kuussa julkaistiin tutkimus kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden yhteydestä kognitiiviseen toimintakykyyn, ja ainakin minä pidän tutkimuksen tuloksia mielenkiintoisina. Tutkimukseen osallistuneet olivat 70-74-vuotiaita norjalaisia ikäihmisiä, joiden kognitiivista suorituskykyä mitattiin useilla eri osatesteillä.

Tutkimuksen tulokset osoittavat, että kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden käyttö auttaa yleisesti ylläpitämään kognitiivista toimintakykyä. Hyötyä oli niin vihannesten, hedelmien, täysjyväviljan kuin sientenkin säännöllisestä syömisestä. Selvimmin mielen toimintoja auttoi ylläpitämään porkkanan, ristikukkaisten kasvien (esim. parsakaali), sitrushedelmien ja täysjyväviljan käyttö. Vaikka nämä ruoka-aineet olivat hyödyllisimpiä, parasta oli kuitenkin käyttää kasvikunnan raaka-aineita monipuolisesti.

Perunan ja täysjyväviljan kohdalla tulokset eivät olleet lineaarisia, vaan molempien kohdalla kohtuukäyttö yhdistyi parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn kuin niiden täydellinen välttely tai erittäin runsas käyttö. Valkoisen leivän syönti osoittautui haitalliseksi.

Tutkimuksen tulokset ovat linjassa aiempien tutkimusten kanssa, jotka myös osoittavat kasvisten ja hedelmien hyötyä kognitiivisen tason säilyttämisessä. Kannattaa kuitenkin huomata, että tämä tutkimus rajoittui kasvikunnan ruoka-aineisiin. Esimerkiksi kalansyönnin tai eri rasvahappojen vaikutukset kognitiiviseen toimintakykyyn eivät kuuluneet tämän tutkimuksen piiriin.

Lähde:

Nurk E at al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2010 Jun 16:1-12.

Parsakaali on sydämellekin terveellistä

Parsakaali tunnetaan hyvin syöpää ehkäisevänä kasviksena. Nyt uudessa tutkimuksessa on havaittu, että sen sisältämä sulforafaani auttaa myös vähentämään tulehdusta valtimoissa. Siten parsakaalin säännöllinen syöminen voi hyvinkin olla lisäkeino, jolla voidaan ehkäistä valtimotaudin kehittymistä.

Parsakaalissa on sulforafaanin lisäksi terveellistä myös se, että se sisältää runsaasti luustolle terveellistä K-vitamiinia. Lisäksi parsakaali kuuluu hyviin kasvikunnan kalsiumin lähteisiin, millä voi olla eniten merkitystä maitotuotteita välttäville tai vähän käyttäville.

Monet sanovat, etteivät pidä parsakaalin mausta. Välttämättä parsakaalissa itsessään ei ole kuitenkaan mitään vikaa, vaan syynä voi olla sen syöminen ylikypsänä. Jos parsakaali kypsennetään pehmeäksi, sen maku muuttuu tunkkaiseksi. Lisäksi suurin osa sen terveellisestä sulforafaanista tuhoutuu, jos sitä keitetään tai höyrytetään yhtä pitkään kuin muita vihanneksia on totuttu kypsentämään.

Kokeile siis parsakaalin syömistä hyvin kevyesti, vain parin minuutin ajan höyrytettynä. Näin se pysyy rapeana ja maku raikkaana. Lisäksi saat hyödyksesi sen syöpää torjuvat ja verisuonia suojelevat fytokemikaalit.

PS. Parsa ei käy parsakaalin lyhenteeksi! Parsa merkitsee tankoparsaa. Parsakaalia voi sen sijaan kutsua broccoliksi, jos parsakaali tuntuu sanana liian pitkältä.

Lisätietoa:

Broccoli extract’s heart health benefits pinpointed? NutraIngredients.

Toinen laiminlyöty vitamiini

Aihe josta nyt kirjoitan, ei ole mitään ravitsemusfriikkien hifistelyä tai hienosäätöä, vaan oikeasti tärkeä. Yleensäkin yritän kirjoittaa tässä blogissa ainoastaan tärkeistä ravintoon ja terveyteen liittyvistä kysymyksistä.

D-vitamiiniakin pahemmin suomalaisessa ravitsemuksessa on ehkä laiminlyöty eräs toinen vitamiini — K-vitamiini. Hiljattain julkistetun Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaisten K-vitamiinin saanti on noin 80-100 mikrogrammaa, hieman eri ikäryhmästä, sukupuolesta ja asuinpaikasta riippuen. Se on vähän, mutta niukkaan saantiin ei tutkimuksessa kiinnitetty silti mitään huomiota.

K-vitamiinille ei ole Suomessa edes virallista saantisuositusta; Finravinto-tutkimuskaan ei mainitse sellaista. Silti K-vitamiini on terveydellemme hyvin merkityksellinen. Yleensä tiedetään parhaiten, että K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen. Suomalaisten keskimääräinen saanti riittääkin juuri ja juuri siihen.

K-vitamiinilla on elimistössä kuitenkin myös monia muita tärkeitä tehtäviä, joista suoriutumiseen suomalaisten nykyinen saanti ei täysin riitä. K-vitamiinista riippuvaisia proteiineja (mm. osteokalsiini ja matriksi Gla -proteiini) tarvitaan muun muassa kollageenin muodostumiseen luustossa ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseen. Jotta elimistö voisi suoriutua niistä hyvin, K-vitamiinia tarvitaan nykyistä saantia huomattavasti enemmän niin vihreistä kasviksista kuin tietyistä eläinkunnankin tuotteista.

Mitä hyötyä K-vitamiinin suuremmasta saannista olisi?

K-vitamiinien runsaamman saannin on osoitettu olevan yhteydessä vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen, pienempään osteoporoottisten murtumien riskiin, pienempään eturauhassyöpäriskiin ja nyt aivan viimeksi vähäisempään insuliiniresistenssin riskiin iäkkäillä miehillä, mikä edelleen saattaa vähentää diabetesriskiä. Näistä syistä K-vitamiinin riittävään saantiin pitäisikin kiinnittää virallisella taholla parempaa huomiota. Suositus K-vitamiinin korkeammasta saannista parantaisi samalla myös vihreiden kasvisten sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden (folaatti, luteiini, zeaksantiini) saantia.

Paljonko on riittävästi?

Virallisten suositusten muuttumista odoteltaessa jokainen voi oma-aloitteisesti pitää huolta K-vitamiinin paremmasta saannista. Hollantilaiset tutkijat Schurgers ja Vermeer arvioivat, että K-vitamiinista riippuvaisten proteiinien pitämiseksi hyvässä iskussa K1-vitamiinia tarvitaan vähintään 250 mikrogrammaa ja K2-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. Käytännössä tämän määrän K1-vitamiinia saa esimerkiksi parista lehdestä lehtikaalia (40 g), annoksesta pinaattia (70 g) tai isosta annoksesta parsakaalia (n. 200 g). Päivittäisen K2-vitamiinin saa sisällyttämällä ruokavalioon hieman Edam-juustoa (myös broilerissa ja kalkkunassa on K2-vitamiinia, mutta viimeisimpien tutkimusten mukaan se on vähemmän hyödyllisessä muodossa). Mainittujen juustojen määrien ei tarvitse olla suuria. Paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuvalmiste natto.

K-vitamiini kestää hyvin varastointia, esimerkiksi pakastamista, sekä kuumentamista ruoanlaiton yhteydessä. K-vitamiini on arka valolle.

Huom. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, kuten Marevania, K-vitamiinia ei pidä lisätä ruokavalioon omin päin, ilman keskustelua lääkärin kanssa.

Syventävää tietoa:

K-vitamiinitutkija Leon Schurgersin englanninkielinen online-luento K-vitamiinista.

Terhi Koivu-Tikkanen. Determination of phylloquinone and menaquinones in foods by HPLC. Academic disseration. Helsinki 2001 (pdf-tiedosto).

Syöpää ehkäisevä ruokavalio

Ranskalaissyntyinen lääkäri David Servan-Schreiber on kirjoittanut kirjan Anticancer: A New Way of Life. Sitä suositteli minulle eräs lukijani, joka oli lukenut teoksen ranskankielisen alkuteoksen Anticancer: Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles. Etsiessäni tietoja kirjoittajasta ja kirjasta löysin alla olevan englanninkielisen videon, jolla Servan-Schreiber kertoo pääpiirteissään lähestymistavastaan.



Servan-Schreiber suosittelee kurkuman, kaalikasvien (mm. parsakaalin), vihreän teen, vadelmien ja mustikoiden säännöllistä sisällyttämistä ruokavalioon. Ne ovat kaikki tärkeitä, sillä ne sisältävät eri fytokemikaaleja ja torjuvat siten syöpää eri tavoin.

Maailman Syöpätutkimusrahaston suositukseen viitaten Servan-Schreiber kehottaa rajoittamaan lihan syöntiä. Suosituksen mukaan ihmisten ei pitäisi syödä enempää kuin 300 grammaa punaista lihaa viikossa, vaikka USA:ssa syödään usein sama määrä päivässä. Lihan osittainen korvaaminen kasvikunnan proteiinilla, kuten pavuilla, täysjyväviljalla ja tofulla, ehkäisisi syöpiä. Servan-Schreiber suosittelee myös valkosipulin, sipulin ja purjon lisäämistä ruokiin.

On myös parempi syödä luomuruokaa kuin tavanomaisesti viljeltyä ruokaa, jolloin elimistön tuholaismyrkkymäärien pitoisuudet laskevat (vaikutus voidaan havaita virtsasta). Hän kuitenkin korostaa sitä, että on huomattavasti terveellisempää syödä tavanomaisesti viljeltyä parsakaalia kuin jättää se syömättä vain sen vuoksi ettei se ole luomua. (Tätä olen itsekin korostanut, JH huom.)

Myös liikunta auttaa. Servan-Schreiberin mukaan esimerkiksi rintasyövän uusiutumista voi vähentää 50 prosentilla kävelemällä 30 minuuttia päivässä verrattuna siihen, että sitä ei tekisi.

Ihmisille on myös tärkeää kertoa, miten paljon he voivat vaikuttaa syövästä toipumiseen omilla valinnoillaan, sillä se antaa toivoa. Tällainen toivo ei ole väärää toiveikkuutta. Asenne, jolla kohtaamme elämämme, on myöskin tärkeä. Jos vielä löydämme jonkun läheisen, jolle kykenemme avautumaan ja jolta olemme valmiita vastaanottamaan apua, sillä on rauhoittava vaikutus kehomme neurobiologiaan, muotoilee Servan-Schreiber. Hän sanoo myös pitävänsä tärkeänä sitä, että suuntaamme jonkin verran huomiota itseemme. On hyvä kääntyä päivittäin sisäänpäin ja kiinnittää huomiota siihen, miltä tuntuu olla elossa.


Richard Béliveaun ja Denis Gingrasin kirja
Toinen lukijani, Mirka, on aiemmin suositellut innostuneena Richard Béliveaun ja Denis Gingrasin kirjaa Ruokavalio ja syöpä. Luotan Mirkan arvioon ja uskon, että tämänkin kirjan suositukset ovat hyviä. Tärkeimmät niistä mainitaan Béliveaun ja Gingrasin kirjoittamassa tieteellisessä katsauksessa Role of nutrition in preventing cancer. Siinä suositeltuja ruoka-aineita ovat muun muassa ruusukaali, parsakaali, valkosipuli, sipulit, pinaatti, vesikrassi, soija, tuoreeltaan rouhitetut pellavansiemenet, tomaattipuree, kurkuma, mustapippuri, mustikat, vadelmat, mustaherukat, kuivatut karpalot, viinirypäleet, tumma suklaa, appelsiinimehu, vihreä tee ja punaviini (lasillinen). Näiden ruoka-aineiden suositeltavat annokset kerrotaan katsauksen tässä kaaviossa.


Maailman Syöpätutkimusrahaston raportti

Lukijoille, jotka kaipaavat vieläkin perusteellisempaa tietoa ravinnon ja syövän yhteydestä, suosittelen Maailman Syöpätutkimusrahaston ja ja Yhdysvaltain Syöpätutkimusinstituutin vaikuttavaa ja tiukasti tutkimusnäyttöön perustuvaa 537-sivuista raporttia Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

Kuten arvata saattaa, raportissa suositellaan tupakoimattomuutta. Suosituksissa myös katsotaan, että syövän ehkäisemiseksi on tavoiteltavaa pyrkiä hoikkuuteen kehon normaalin painoindeksin puitteissa. Liikunta on myös suositeltavaa, ja ruokavalion olisi hyvä olla kasvispainotteinen. Sokeroitujen juomien ja lihajalosteiden käyttöä kehotetaan välttämään. Punaisen lihan, suolan ja alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa.

Ravintolisiin raportti ottaa sen kannan, että ravitsemukselliset tarpeet tulisi tyydyttää pelkästään ruokavaliolla, ilman ravintolisiä. Tätä pidän varsinkin D-vitamiinin osalta epärealistisena. Kanadan Syöpäyhdistys suosittelee aikuisille syksystä kevääseen 25 mikrogramman (1000 IU) suuruista D-vitamiinilisää syövän ehkäisemiseksi (erityisryhmille sivustolla on vielä omat suosituksensa). Pidän tätä määrää vähän liian pienenä ja suosittelen yleisesti 50 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää aikuisille.

Syöpäpotilaille ja syövästä jo toipuneille raportissa suositellaan syövän ehkäisemiseksi annettuja suosituksia. Lisäksi pidettäisiin hyvänä, että syöpäpotilaat saisivat erityistä ravitsemusneuvontaa asianmukaisesti koulutetuilta ammattilaisilta.

Huom. Väärinkäsitysten välttämiseksi totean, että pelkästään ravitsemuksellisilta keinoilta ei pidä odottaa ihmeitä jos jo sairastaa syöpää. Niillä voi ennemminkin olla merkitystä tukihoitona tavanomaisten hoitojen rinnalla. Oma käsitykseni syövästä on siis realistinen. En esimerkiksi missään tapauksessa suosittele lääkärin määräämistä syöpähoidoista luopumista, enkä ota kantaa yksittäisten potilaiden hoitoon.