Asiaa sokereista

Uuden Mustan sivuilla on nyt ilmestynyt toinenkin ravintoartikkelini. Sen aiheena ovat sokerit. Jutussa kirjoitan esimerkiksi fruktoosin haitoista ja valkoisen sokerin hieman terveellisemmistä vaihtoehdoista. Jutun pääsee lukemaan tätä klikkaamalla.

Raffinoitujen hiilihydraattien haitallisuus tunnustetaan ravitsemussuosituksissa — viiveellä

Pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin on tulossa muutoksia. Hiilihydraattien laatuun tullaan kiinnittämään enemmän huomiota ja huonojen hiilihydraattien haitallisuus aiotaan todeta entistä selvemmin. Näin ennakoivat suomalaiset ravitsemustieteilijät Mikael Fogelholm ja Ursula Schwab.

Vaikka muutosta voidaan pitää myönteisenä, asiassa näkyy jälleen hyvin hidas reagointi tutkimustietoon. Raffinoitujen hiilihydraattien, kuten valkoisten jauhojen, perunan ja sokeroitujen juomien, haitallisuus on ollut tiedossa jo kauan, mutta virallisilla tahoilla näyttää kestävän 10—15 vuotta tutkimustiedon ottamisessa huomioon. (Luontaislääketieteen piirissä raffinoitujen hiilihydraattien haitallisuus on ollut tiedossa vielä paljon pidempään. Esimerkiksi Alfred Vogel varoitteli valkoisista jauhoista ja sokerista jo lähes 60 vuotta sitten ilmestyneessä kirjassaan 'Luonto, paras lääkitsijä'.)

Jatkuvan jälkijättöisyyden taustalla näyttää olevan se kankea menettely, jolla ravitsemussuosituksia uusitaan, ja siihen on tuskin tulossa muutosta.

Virallisista ravitsemussuosituksista ei siis ole ajantasaisen terveystiedon lähteeksi. Haluttaessa pysyä uusimman ravitsemustiedon tasalla tiedot onkin hankittava muualta, ajankohtaisista lähteistä.

Lähde:

Huonot hiilihydraatit päivitetään ruokaympyrään. Yle Uutiset.

Nopeat hiilihydraatit lisäävät sydäntautiriskiä naisilla

Nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit — mm. valkoinen leipä, sokeroidut juomat ja peruna — lisäävät sydäntautiriskiä naisilla uuden italialaisen kohorttitutkimuksen mukaan. Miehillä vastaavaa yhteyttä ei havaittu. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien runsaammasta käytöstä ei naisille sen sijaan ollut haittaa. Hitaasti imeyviä hiilihydraattejahan sisältävät esimerkiksi pasta, täysjyväviljatuotteet ja pavut.

Tutkimus vahvistaa käsitystä, että sydäntautiriskiin vaikuttavissa tekijöissä on sukupuolikohtaisia eroja. Jo aiemmin on muun muassa havaittu, että naisilla matala HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridit ovat sydäntaudin riskitekijöitä paljon vahvemmin kuin miehillä. Sekin puoltaa epäsuorasti ajatusta, että erityisesti naisille on tärkeää rajoittaa niiden hiilihydraattien syömistä, jotka kohottavat verensokeria nopesti. Miehille LDL-kolesterolin kurissa pitäminen on yleisesti ottaen tärkeämpää.

Lähde ja uutisartikkeli:

Sieri S et al. Dietary Glycemic Load and Index and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian Cohort. Arch Intern Med. 2010;170(7):640-647.

Women Who Eat Foods With High Glycemic Index May Be at Greater Risk for Heart Disease. Science Daily.

Vähäkalorinen Välimeren ruokavalio on turvallisempi sydämelle

Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi kohottaa sydäntautiriskiä ainakin lyhytaikaisesti. Uudessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat ylipainoisia tai liikalihavia naisia, verrattiin vähäkalorista erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota vähäkaloriseen Välimeren ruokavalioon. Tutkimuksessa havaittiin, että edellisen noudattaminen heikensi verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa ensimmäisinä päivinä.

Sen sijaan vähäkalorista Välimeren ruokavaliota noudattaneilla verisuonten kyky rentoutua parani tilapäisesti. Näin siis vähäkalorinen Välimeren ruokavalio vaikuttaa myös endoteelin toimintaa ajatellen turvallisemmalta ja terveellisemmältä valinnalta kuin vähäkalorinen, erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio.


Onko hiilihydraattien vähentämisessä mieltä?

Hiilihydraattien vähentäminen voi olla järkevää vatsanseudun lihavuudesta ja/tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöistä kärsiville. Kuten olen aiemmin Ravintoa sydämelle -kirjassanikin kirjoittanut, se on kuitenkin turvallisinta ja terveellisintä tehdä Välimeren ruokavalion puitteissa ja maltillisesti.

Käytännössä suositukseni merkitsee ensinnäkin sitä, että raffinoidut hiilihydraatit (mm. valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, sokeri ja limsat) karsitaan ruokavaliossa aivan minimiin. Samalla viljan kokonaismäärää voidaan jonkin verran vähentää.

Vihanneksia on terveellistä käyttää runsaasti ja monipuolisesti.

Hedelmiä ei hiilihydraattien pelossa pidä jättää ruokavaliosta pois. Vaikka lisätty fruktoosi tai fruktoosi-glukoosisiirappi (valmisruoissa ja -juomissa) on haitallista, kokonaisten hedelmien mukana saadusta fruktoosista ei ole haittaa, koska niissä on paljon terveellisiäkin aineita. Niissä on muun muassa liukoista kuitua, runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja ja muita fytokemikaaleja sekä sydämelle ja luustolle terveellistä kaliumia. Jos kuitenkin kärsii verensokeriongelmista tai keskivartalolihavuudesta, voi olla turvallisinta suosia vähemmän sokeria sisältäviä hedelmiä ja marjoja. Vähäsokerisimmat hedelmät näet tästä luettelosta.


Suosi kasvikunnan rasvoja ja kasvikunnan proteiineja

Rasvan ja proteiinin osuutta ruokavaliossa voidaan kasvattaa, mutta kuitenkin kasvikunnan tuotteita painottaen. Esimerkiksi sydämelle terveelliseksi tiedetty, perinteinen kreetalainen Välimeren ruokavalio sisälsi melko runsaasti (n. 40 energiaprosenttia) rasvaa, mutta se saatiin pääasiassa neitsytoliiviöljystä. Lisäksi saatiin myös omega-3-rasvahappoja.

Hiilihydraatteja vähennettäessäkin on terveellistä käyttää runsaammin kasvikunnan proteiineja (pähkinöitä, papuja ja tofua). Käytännössä hyvä linja voisi olla vaikkapa sellainen, että jos lounaalla nautitaan eläinkunnan proteiinia (esimerkiksi kalaa), illalla voidaan syödä jotain kasvikunnan proteiinia (esimerkiksi tofua). Tällainen linja vähentää sekä diabetes- että sydäntautiriskiä.

Lähde:

Buscemi S et al. Effects of hypocaloric very-low-carbohydrate diet vs. Mediterranean diet on endothelial function in obese women. Eur J Clin Invest. 2009 May;39(5):339-47.