Terveellisen ravinnon ja liikunnan voimaa

Yksittäistapausten todistusvoima on rajallinen, mutta siitä huolimatta pidän tätä videota 109-vuotiaasta pääasiassa raakaravintoa ja kalaa syövästä Bernando LaPallosta inspiroivana. Hänen kuntonsa ja vireytensä vaikuttavat hämmästyttäviltä. Videolla hän kertoo suosivansa erityisesti vihreitä vihanneksia, hedelmiä ja kalaa. Ennen aamiaista hän tekee parin kilometrin kävelylenkin.

Sydämelle terveellisiä ruokia norjalaisilla

Kolme vuotta sitten julkaistiin norjalainen tapaus-kontrollitutkimus, jossa selvitettiin eri ruokien yhteyttä sydämen terveyteen ja erityisesti riskiin saada sydäninfarkti. Suomalaisia ajatellen tutkimus on sikäli mielenkiintoinen, että Norjassa syödään pohjoismaisen ruokavaliomallin mukaisesti. Siksi tutkimuksen tulokset ovat paremmin sovellettavissa suomalaiseen väestöön kuin esimerkiksi amerikkalaisten tutkimusten.

Tutkimusryhmä koostui runsaasta sadasta ensimmäisen sydäninfarktin saaneesta naisesta ja miehestä. Heitä verrattiin likimain yhtä moneen iän, sukupuolen ja asuinpaikan osalta vastaavaan verrokkiin. Molempiin ryhmiin kuuluneiden syömistottumukset selvitettiin puolentoista tunnin mittaisessa yksityiskohtaisessa haastattelussa, jossa syödyt ruoat jaettiin 190 ryhmään. Myöhemmin tulokset pelkistettiin 35 ruokaryhmäksi.


Nämä ovat terveellisiä sydämelle

Vähäisempään sydäninfarktiriskiin yhdistyi tutkimuksessa selvimmin viinin juonti (oluella tai väkevillä ei ollut vastaavaa suojelevaa vaikutusta). Jo alle yhdellä ravintola-annoksella viiniä päivässä näytti olevan huomattavaa infarktiriskiä vähentävää vaikutusta.

Pienempään infarktiriskiin yhdistyi tilastollisesti merkitsevästi myös tomaatin, rasvaisen kalan, aamiaisviljatuotteiden, salaatin, ristikukkaisten kasvien (mm. parsakaali ja muut kaalikasvit) ja ruokaöljyjen käyttö.

Maitotuotteiden rasvaisuudella ei näyttänyt olevan juuri vaikutusta riskiin, vaikkakin rasvaisen maidon riskisuhde oli hieman parempi kuin rasvattomien maitotuotteiden. Tuloksissa on mielenkiintoista myös se, että yhdistetty juuston ja jogurtin syönti oli lähes tilastollisesti merkitsevästi (CI 0.47-1.01) yhteydessä pienempään infarktiriskiin. Tulokset siis antavat hieman tukea sille arvelulleni, että maitotuotteita on ehkä terveellisempää käyttää jogurttina ja juustona kuin juoda maitona.

Riskisuhteiden pohjalta voi lisäksi päätellä, että muilla vihanneksilla (pois lukien siis jo edellä mainitut vihannekset) ja kokonaisilla hedelmillä on myös mahdollisesti suojaavaa vaikutusta. Samoin tee näytti olevan kahvinjuontiin verrattuna sydämelle terveellisempää.


Nämä olivat haitallisia

Suurempaan infarktiriskiin yhdistyi tutkimuksessa margariinin ja voin käyttö. Ne oli tutkijoiden mukaan yhdistetty, koska niin monet rasiarasvat olivat rasvasekoituksia, että niitä ei pystytty erottamaan. Margariinin ja voin runsas käyttö yhdistyi tutkimuksessa lähes kolme kertaa suurempaan infarktiriskiin. Tulokseen tosin saattaa vaikuttaa se, että tutkimusaineiston keruuajankohtana norjalaiset jääkaappimargariinit sisälsivät transrasvaa. Monien rasiarasvasekoitusten oltua oivariini-tyyppisiä rasvasekoituksia, niihin ei toisaalta tarvinnut lisätä transrasvoja kiinteyden saavuttamiseksi.

Lähes tilastollisesti merkitsevästi suurempaan infarktiriskiin yhdistyi maksan ja maksamakkaran syöminen (CI 0.99-1.97). Arvelen maksan haitallisuuden johtuvan sen runsaasta raudasta. Rautahan toimii elimistössä liiallisesti saatuna pro-oksidanttina eli hapettumisen edistäjänä. Käyttömäärien mukaisessa mallissa oli lisäksi viitteitä siitä, että runsas raffinoitujen hiilihydraattien (mm. pulla ja valkoinen leipä) ja perunan syönti saattoi olla haitallista.

Ruoka-aineita, joilla ei ollut yhteyttä infarktiriskiin puoleen eikä toiseen olivat muun muassa kananmunat, hedelmämehut, täysjyväleipä, vähärasvainen kala, kana, liha ja lihajalosteet, pizza ja makeiset. Pähkinöitä syötiin niin vähän, että niiden osalta vaikutus ei tullut näkyviin. Papuja tai muita palkokasveja ei 35 ruoka-aineen joukossa näkynyt lainkaan — mahdollisesti sen vuoksi, että niitäkin käytettiin niin vähän.

Lähde:

Lockheart MS et al. Dietary patterns, food groups and myocardial infarction: a case-control study. Br J Nutr. 2007 Aug;98(2):380-7. Abstrakti | Koko tutkimus

Miten syödä terveellisesti ja halvalla?

Olen blogissani  jo muutaman kerran aiemmin kertonut tutkimustietoonkin viitaten, että hyvin pienet tulot eivät riitä terveellisesti syömiseen. Silti minulla on ollut jo pitkään mielessäni, että vähävaraiset tarvitsivat käytännöllisen oppaan, jossa kerrottaisiin, miten pienillä tuloilla voi edes yrittää syödä terveellisesti. Uskon siis, että terveellisyydestä voi yrittää huolehtia myös silloin, kun joutuu tulemaan toimeen hyvin vähällä — vaikka puutteita ruokavalioon epäilemättä jääkin.

Tarkoitukseni on nyt herätellä uutta ideariihi-tyyppistä keskustelua aiheesta. Ajatuksenani on, että kokoaisin ideoiden pohjalta tähän blogiin pienen käytännöllisen koosteen siitä, mitä ruoka-aineita pienituloisen kannattaisi suosia ja mistä ruokaa hankkia. Myös säästeliäät ruoanvalmistusvinkit ovat tervetulleita. Niin ajatukset yksittäisistä terveellisistä ruoka-aineista, ruokavalion tasapainoisen kokonaisuuden saavuttamisesta kuin riittävän vaihtelun takaamisestakin ovat tervetulleita. Tule nyt mukaan ideoimaan ja kommentoimaan!

Sanotaan se suoraan: perinteinen suomalainen ruoka ei ole terveellistä

Aika usein kuulee väitettävän, että perinteinen suomalainen kotiruoka on terveellistä. Internetin keskustelupalstoiltakin voi lukea kertomuksia mummoista ja vaareista, jotka kuulemma elivät 95-vuotiaiksi, vaikka levittivät puoli senttiä voita leivän päälle, söivät makkaraa, joivat pannukaupalla kahvia ja polttivat norttia niin, että tupa oli sinisenä. Tai ehkä juuri siksi?

Anekdotaalisilla kertomuksilla voidaan puolustaa aivan minkälaisia ruokavalioita tahansa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue väitettä perinteisen suomalaisen ruokavalion terveellisyydestä. Tuoreessa Vera Mikkilän väitöstutkimuksessa Diet and the development of atherosclerosis: a whole-diet approach from childhood to adulthood osoitetaan selvästi, että perinteinen suomalainen ruokavalio on yhteydessä moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Väitöstutkimuksessa kartoitettiin sepelvaltimotaudin riskitekijöitä ja niiden muutosta lapsuudesta aikuisuuteen. Tutkimushanke käynnistettiin vuonna 1980, jolloin tutkittavat olivat 3–18-vuotiaita. Tutkimuksen aineistona käytettiin 1 037 tutkittavalta toistuvasti vuosina 1980–2001 kerättyjä tietoja ruokavaliosta ja sepelvaltimotaudin riskitekijöiden tasosta. Vuonna 2001 saatiin lisäksi ultraäänimittauksella tietoja kaulasuonten sisäseinämän paksuudesta.


Perinteinen suomalainen ruokavalio yhdistyi sydäntaudin riskitekijöihin

Eräs tutkimuksen keskeinen löydös oli, että pitkäaikainen perinteisen suomalaisen ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä useisiin sepelvaltimotaudin riskitekijöihin. Se yhdistyi korkeisiin LDL-kolesterolin, apolipoproteiini B:n ja C-reaktiivisen proteiinin tasoihin sekä naisilla myös kohonneeseen verenpaineeseen ja insuliinitasoon. Lisäksi miehillä, jotka käyttivät runsaasti perinteiselle ruokavaliolle tyypillisiä elintarvikkeita, sepelvaltimotaudin riskiä ennustava kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut muita enemmän.

Kun katsoo tutkimuksen faktorianalyysin tuloksia koko 21 vuoden ajalta, niin sydämelle epäterveelliseksi osoittautuneessa perinteisessä ruokavaliossa käytettiin runsaasti maitoa, voita, kahvia, makkaroita, perunoita ja vehnää. Lisäksi perinteisessä ruokavaliossa oli tyypillistä välttää esimerkiksi muihin maitotuotteisiin kuulunutta jogurttia.

Sydämelle terveellistä terveystietoista ruokavaliota puolestaan luonnehti parhaiten vihannesten, juuston, muiden maitotuotteiden (esimerkiksi jogurtin), teen, marjojen ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja kalan runsas käyttö. Juureksia terveystietoisessa ruokavaliossa syötiin selvästi enemmän aivan tutkimusjakson alussa vuonna 1980, mutta ei enää sen jälkeen.

Naudanlihaa terveystietoisessa ruokavaliossa syötiin vähemmän kuin perinteisessä ruokavaliossa. Lisäksi terveystietoisessa ruokavaliossa käytettiin aikuisiällä alkoholia, jonka kohtuullisen (ei-humalahakuisen) nauttimisen tiedetään muista tutkimuksista suojaavan sydäntä. Molemmissa ruokavalioissa käytettiin runsaasti myös ruista, mutta havaintoa voi pitää pikemminkin suomalaista ruokavaliota kuvaavana kuin terveellisyydestä kertovana. Ruis vaikuttaakin tutkimuksen valossa suhteellisen neutraalilta terveyttä ajatellen. Toki pääasiassa täysjyvää sisältävä ruisleipä on silti vaaleaa leipää paljon terveellisempi valinta.

Pidän tutkimuksessa erityisen mielenkiintoisena maitotuotteiden toisistaan poikkeavaa yhteyttä sydänterveyteen. Suomalaisessa ravintovalistuksessahan on kiinnitetty huomiota yksinomaisesti maitotuotteiden tyydyttyneeseen rasvaan. Itse näkisin kuitenkin, että sen lisäksi maitotuotteiden terveellisyyttä tai epäterveellisyyttä saattavat määrittää vahvasti myös muut tekijät, esimerkiksi maidon proteiinit ja laktoosi. Olen tuonut tässä blogissanikin esille näkemyksen, että maitotuotteet olisi terveellisempää nauttia ranskalaiseen tapaan juustoina tai jogurtteina kuin maitona. Juustoja kypsytettäessä laktoosi ja osa niiden proteiineista hajoaa, ja juustoihin muodostuu lisäksi verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös tämä väitöstutkimus antaa viitteitä siihen suuntaan, että toiset maitotuotteet ovat terveellisempiä kuin toiset, vaikka tällainen väestötutkimus ei tietenkään todista yksittäisten ruoka-aineiden terveellisyyttä. Esitän kuitenkin harkittavaksi, tulisiko ravitsemussuosituksia muuttaa niin, että niissä suositeltaisiin juuston ja jogurtin käyttöä maidon sijaan. Maidon voisi jättää lähinnä vain kahvin kanssa käytettäväksi.


Suomalaista ruokavaliota ei ole syytä romantisoida

Ei siis ole syytä romantisoida perinteistä suomalaista ruokaa. Juuri perinteisen suomalaisen ruokavalion vuoksi Suomessa jouduttiin käynnistämään Pohjois-Karjala-projekti hälyttävän korkean sepelvaltimotautiriskin alentamiseksi. Kun suomalaiset saatiin valtavalla kansallisella projektilla muuttamaan ruokavaliotaan ja vähentämään tupakointia, myös sepelvaltimotaudin riski aleni. Nyt puhutussa väitöstutkimuksessa korkein sepelvaltimotautiriski oli yhä pääasiassa maaseudun kouluttamattomilla ihmisillä. Voi olettaa, että nämä olivat samalla ihmisiä, jotka eivät olleet juuri piitanneet suosituksista syödä enemmän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä ja korvata voi terveellisimmillä rasvoilla — tai sitten heillä ei ollut siihen varaa.

On syytä erottaa Suomessa viljelty ruoka suomalaisesta ruokakulttuurista. Suomessa viljelty ruoka on varmasti keskimäärin ulkomailla viljeltyä terveellisempää ja turvallisempaa. Kotimaisen ruoan torjunta-aine- ja raskasmetallijäämät ovat pienempiä kuin ulkomailta tuodun, mutta suomalainen ruokakulttuuri ei ole terveellinen. Olisi viimein aika sanoa se suoraan.

Olemme syöneet liian yksipuolisesti ja painottaneet epäterveellisiä ruoka-aineita. Suurelta osin syyt suomalaiset ruokakulttuurin epäterveellisyyteen ovat hyvin ymmärrettäviä. Kylmä ilmasto on rajoittanut viljelykautta ja viljeltävien lajien määrää. Monet ruoka-aineet eivät ole säilyneet koko pitkää talvikautta. Aiemmin köyhän kansakunnan ruokapöydän valikoiman saneli pitkälti myös se, mihin oli varaa. Nykyisin tilanne on kuitenkin toisenlainen. Kasvihuoneviljely, elintarvikkeiden tuonti ja kehittynyt kylmäsäilytys mahdollistavat sen, että voimme periaatteessa syödä terveellisesti ympäri vuoden.

Suurimmalla osalla kansasta on myös sellainen tulotaso, että ihmiset voivat ostaa kaupasta melkein sellaista ruokaa kuin haluavat. Terveellisen ruuan kalleus toki koskettaa tiettyjä väestöryhmiä, esimerkiksi opiskelijoita, nuoria lapsiperheitä ja monia eläkeläisiä. Heidän asemaansa tulisikin parantaa. Mutta jos keskituloisella ei ole varaa terveelliseen ruokaan, hän voi pohtia omia preferenssejään. Jos hän ostaisi pikkuisen pienemmän auton, ruokakuluissa ei ehkä tarvitsisi säästää.

Edellä sanottu ei tietenkään merkitse sitä, etteikö suomalaisessa ruokakulttuurissa olisi mitään säilyttämisen arvosta. Toki suomalaiseenkin ruokaperinteeseen kuuluu herkullisia ja terveellisiäkin ruokia. Sellaisia ovat esimerkiksi monet kalaruuat ja marjat.

Tasapainon löytämisestä ravitsemuksessa

Eri ruokavalioihin sisältyy erilaisia puutosten ja liikasaantien riskejä.
Muokattu lähteestä Sabaté J. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):502S-507S.

Hyvä ruokavalio on tietysti herkullinen, mutta myös sellainen, että sillä pystytään välttämään erilaiset puutokset — mutta myös liikasaanti. Historiallisesti ravitsemustieteessäkin keskityttiin pitkään erilaisten puutosten tutkimiseen ja torjumiseen. Elintason nousu on johtanut kuitenkin siihen, että länsimaissa sairaudet johtuvat yhä useammin myös erilaisista liiallisuuksista.

Syömme tai saamme helposti liikaa:

● Energiaa (kaloreita)
● Tyydyttynyttä rasvaa
● Transrasvaa
● Nopeasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja
● Natriumia (suolaa)
● Hemirautaa
● A-vitamiinia
● Ympäristömyrkkyjä
● Lisäaineita

Syömme tai saamme helposti liian vähän:

● Omega-3-rasvoja
● D-vitamiinia
● C-vitamiinia
● E-vitamiinia
● Folaattia
● Kaliumia
● Karotenoideja
● Flavonoideja ja muita fytokemikaaleja
● B12-vitamiinia

Luettelo ei ole mitenkään tyhjentävä, mutta antaa suuntaa hyvän ruokavalion hahmottamiselle.

Liikaa saamme yleisesti ottaen niitä ravintoaineita, joita on runsaasti eläinkunnan tuotteissa ja raffinoiduissa hiilihydraateissa.

Liian vähän saamme yleisesti niitä ravintoaineita, joita on kasvikunnan tuotteissa ja kalassa.

Tasapainon löytämiseksi useimpien olisi hyvä lisätä vihannesten, hedelmien, marjojen, pähkinöiden, rasvaisen kalan, palkokasvien (tofu, pavut, linssit, herneet) ja täysjyväviljan käyttöä.

Samalla olisi hyvä rajoittaa valkoisista jauhoista valmistettujen ja sokeroitujen tuotteiden, punaisen lihan, valmisruokien, sisäelinten sekä rasvaisten maitotuotteiden käyttöä. Ympäristömyrkkyjen ja lisäaineiden saantia voi vähentää suosimalla luomuruokaa, käyttämällä mahdollisimman vähän jalostettuja raaka-aineita sekä suosimalla puhtaammissa vesissä kasvaneita kaloja.

Riittävä D-vitamiinin saanti edellyttää kohtuullista auringonottoa kesäisin sekä riittävää D-vitamiinilisää talviaikaan. Ravinnosta D-vitamiinia on käytännössä mahdotonta saada riittävästi.

Ruotsalaistutkimus: elintavoilla voidaan vähentää sydäninfarktiriskiä roimasti

Naiset voivat vähentää sydäninfarktin riskiä 77 prosentilla terveellisten elintapojen yhdistelmällä. Tämä käy ilmi ruotsalaisen mammografia-kohortin aineistoon perustuvasta tutkimuksesta, jonka tuloksista raportoitiin lokakuun Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä.

Hyödyllisiksi havaittuihin elämäntapoihin kuuluivat terveellinen ruokavalio, kohtuullinen alkoholin käyttö, tupakoimattomuus, vyötärölihavuuden puuttuminen sekä liikunnan säännöllinen harrastaminen. Terveelliseksi ja riskejä vähentäväksi ruokavalioksi osoittautui tutkimuksessa runsas vihannesten, hedelmien, täysjyväviljan, kalan ja palkokasvien syönti. Riskiä vähentäväksi liikunnaksi riitti kävelyn, pyöräilyn tai vastaavaan liikunnan harrastaminen vähintään 40 minuuttia päivässä sekä yksi viikottainen liikuntatunti sen lisänä.

Tulokset ovat yhteneviä aiempien havaintojen kanssa. Sekä Maailman terveysjärjestö WHO että Harvardin tutkijat ovat olleet jo aiemmin sillä kannalla, että terveellisillä elintavoilla voidaan ehkäistä noin 80 prosenttia ennenaikaisista sydäntaudeista.

Tulokset tekee erityisen mielenkiintoisiksi se, että samaan aikaan kolesterolilääkityksen hyödyt naisten kohdalla ovat vähintäänkin kyseenalaisia. Tänä vuonna ilmestyneessä meta-analyysissä (tutkimusten tutkimuksessa) statiinilääkitys ei vähentänyt lainkaan kuolleisuutta naisilla. (Tästä ei pidä vetää sellaista johtopäätöstä, etteikö kolesterolilääkityksestä voisi olla hyötyä sellaisille naisille, joiden riski on erittäin korkea.)

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Jo joitakin vuosia sitten tehty Harvardin tutkimus antaa hyvän viitteen siitä, millainen ruokavaliomalli on terveellinen. Arvostetussa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistu tutkimus perustui yli 51 000 mieslääkärin aineistoon.

Tutkimuksessa havaittiin, että korkein sydäntautiriski oli Länsimaisen ruokavaliomallin mukaisesti syöneillä. Tähän ryhmään kuuluneet söivät runsaasti punaista lihaa, lihajalosteita, puhdistettua viljaa, makeisia ja jälkiruokia, ranskanperunoita ja rasvaisia maitotuotteita.

Edellisistä poikkeavasti alin sydäntautiriski oli Järkevää ruokavaliomallia noudattaneilla, jotka söivät eniten:

• Vihanneksia
• Hedelmiä
• Palkokasveja
• Täysjyväviljaa
• Kalaa
• Siipikarjaa

Vaikkakaan tällaisilla väestötutkimuksilla ei pystytä varmuudella määrittelemään kaikkein terveellisintä ruokavaliota, tulokset antavat kuitenkin vahvan viitteen siitä, mistä suunnasta terveellinen ruokavalio löytyy. Ei ole myöskään otaksuttavaa, että useimmille ihmisille terveellisin tai optimaalisin ruokavalio poikkeaisi kovasti tästä tutkimuksessa hahmottuneesta Järkevästä ruokavaliomallista. Niinpä siihen sisältyviä ruoka-aineita kannattaakin suosia.

10 sydämelle terveellistä superruokaa

Ruokavaliota on hyvä katsoa kokonaisuutena, mutta siitä huolimatta on olemassa joitakin sydämelle ja verenkiertoelimistölle erityisen terveellisiä superruokia. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Mantelit ja pähkinät. Pähkinöiden säännöllisen syömisen on osoitettu olevan voimakkaassa yhteydessä alempaan sepelvaltimotautiriskiin. Terveellisiä ovat esimerkiksi mantelit, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät.

Rasvainen kala. Rasvainen kala sisältää sydämelle terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta. Hyvää rasvaa sisältäviä kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, makrilli ja sardiinit sekä tuore tonnikala (purkkitonnikalassa ei juuri ole enää hyviä rasvoja jäljellä).

Tomaattiruoat. Tomaattien väriaine lykopeeni on voimakas antioksidantti. Sen korkeammat pitoisuudet veressä yhdistyvät alempaan sepelvaltimotautiriskiin.

Granaattiomenat ja granaattiomenamehu. Granaattiomenat ovat antioksidanttipitoisuudeltaan voimakkaimpiin kuuluvia ruoka-aineita. Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on mm. osoitettu alentavan huomattavasti verenpainetta ja vähentävän plakin määrää kaulavaltimoissa.

Omenat. Omenien säännöllinen syöminen alentaa aivohalvausriskiä ja on yhteydessä selvästi pienempään riskiin kuolla sepelvaltimotautiin, kuten tämä suomalaistutkimus kertoo. Omenat kannattaa syödä kuorineen, sillä kuorimattomissa omenissa on noin kaksi kertaa enemmän terveellisiä flavonoideja kuin kuorituissa. Suomessa myytävien tavanomaisesti viljeltyjenkin omenien torjunta-aineiden määrät ovat sallituissa rajoissa.

Verigreippi ja muut sitrushedelmät. Verigreippi alentaa tehokkaasti veren rasvoja, triglyseridejä, ja LDL-kolesterolia. Myös muut sitrushedelmät ovat sydämelle ja aivojen verisuonistolle terveellisiä.

Pinaatti ja muut lehtivihannekset. Näissä on mm. sydämelle terveellistä folaattia, luonnollisia karotenoideja ja K-vitamiinia.

Täysjyvävilja. Täysjyväviljojen käyttö yhdistyy alempaan sepelvaltimotauti- ja aivohalvausriskiin. Perusteellinen englanninkielinen yhteenveto viime vuosien täysjyväviljan hyötyjä koskevista keskeisistä tutkimuksista löytyy tästä PDF-tiedostosta.

Oliiviöljy ja rypsiöljy. Näillä öljyillä, ja erityisesti kylmäpuristettuina, on molemmilla sydämelle terveellisiä vaikutuksia. Etelä-Euroopassa korostetaan neitsytoliiviöljyn hyötyjä, Pohjois-Euroopassa rypsiöljyn. Oliiviöljyssä on terveellisiä fenolisia yhdisteitä, rypsiöljyssä mm. alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan sydämelle terveellinen omega-3-rasvahappo.

Natto. Natto on japanilaisten jo noin 1000 vuoden ajan syömä perinneruoka, jota valmistetaan soijapapuja juuston tapaan käyttämällä. Natossa on erittäin paljon verisuonten ja aortan kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia ja veritulppariskiä vähentävää nattokinaasientsyymiä. Nattoa voi ostaa Helsingissä Tokyokan-nimisestä liikkeestä.

Muitakin sydämelle terveellisiä ruokia toki on: porkkana, valkosipuli, sipuli, kaakaojauhe ja tumma suklaa, punaviini (lasillinen päivässä mieluiten aterian yhteydessä). Kannattaa huomata, että granaattiomenien ja greipin syöminen ei sovi lääkeaineiden yhteyteen. Verenohennuslääkkeitä käyttävien on myös syytä keskustella lääkärin kanssa ennen kuin he lisäävät K-vitamiinia sisältäviä ruokia, esim. pinaattia ja nattoa, ruokavalioonsa.