Maidon rikastaminen kalsiumilla — onko siinä järkeä?

Maitotuotteiden myyminen modifioimattomina terveellisinä luonnontuotteina ei ilmeisesti tarjoa tarpeeksi hyvää kasvua ja katetta meijeriteollisuudelle. Myynnin ja voiton maksimoimiseksi sen täytyy siksi kehitellä jatkuvasti uusia tuotteita, jotka perustuvat tavalla tai toisella kuluttajien miellyttämiseen.

Muutaman vuosikymmenen meijeriteollisuus kehitteli ylimakeita jogurtteja ja muita maitotuotteita. Niitä on tarjolla yhä vieläkin, mutta kritiikki niitä kohtaan on kasvussa, koska liiallisen sokerin haitat ovat hyvin tiedossa. Trendien kääntyessä meijeriteollisuus on alkanut modifioida maitotuotteita muulla tavoin. Kun osa kuluttajista käyttää yhä rasvattomia maitotuotteita, on kätevää, että maitorasvan ylimäärä voidaan tunkea esimerkiksi normaalia rasvamäärää paljon rasvaisempiin "turkkilaisiin" ja "kreikkalaisiin" jogurtteihin.

Viime aikoina meijeriteollisuus on alkanut enenevässä määrin täydentää maitotuotteita lisäkalsiumilla ja lisäproteiinilla — ikään kuin kalsium ja proteiini olisivat ravintoaineita, joita suomalaisesta ruokavaliosta puuttuu. Esimerksi Valiolla on Plus-tuotesarjansa, jossa on 50 prosenttia enemmän kalsiumia ja proteiinia. Valion tuotesivulla esitettyjen väitteiden mukaan ne sisältävät "enemmän tärkeitä ravintoaineita luuston ja lihasten hyvinvointiin". Valio väittää Plus-maidon olevan "entistä parempi maito luustolle ja lihaksille".

Maallikosta voi tuntua upealta, jos luustolle ja lihaksille tarkoitettuja ravintoaineita saadaan enemmän. Mutta tarkastellaanpa asiaa lähemmin. Onko todella niin, että ylimäärä kalsiumia ja maitoproteiinia on hyväksi? Tarvitsemmeko lisää kalsiumia ja maidon proteiinia? Onko niin,  että "too much of a good thing can be wonderful", kuten amerikkalainen elokuvatähti Mae West joskus sanoi?


Kalsiumin ylimäärä ei vähennä murtumariskiä

Pohjoismaisen ruokavaliomallin erityispiirre verrattuna maailman muihin ruokavalioihin on maitotuotteiden runsas käyttö. Niinpä suomalaiset saavatkin kalsiumia ravinnostaan keskimäärin riittävästi. Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa todetaan:

”Suomalaisten kalsiumin saanti on suosituksiin nähden runsasta, miehillä keskimäärin 1187 mg/vrk ja naisilla 971 mg/vrk. Myös lasten, nuorten ja vanhusten kalsiumin saanti on runsasta."

Edelleen suosituksissa arvioidaan:

"Kalsiumin vähäisen saannin ja osteoporoosin yhteys on edelleen epäselvä. Kalsiumin niukkuus ruokavaliossa on tuskin päätekijä osteoporoosin kehittymisessä, vaan mm. perimä ja liikunta vaikuttavat siihen."

Kalsiumin saannin korostaminen osteoporoosin ehkäisyssä olisi paikallaan, jos suomalaisten kalsiumin saanti olisi yleisesti liian vähäistä. Siitä huolimatta, että kalsiumin saanti on yleisesti riittävää, mainonnassa suomalaisille toitotetaan kalsiumia ja maitotuotteita pääasiallisena keinona torjua osteoporoosia.

Maailman arvostetuimpiin kuuluva ravitsemustutkija, Harvardin professori Walter C. Willett kirjoittaa asiasta näin:

”Monien länsimaiden ravitsemussuosituksissa puhutaan runsaan maitotuotteiden käytön puolesta, mitä perustellaan tavallisimmin niiden korkealla kalsiumpitoisuudella sekä osteoporoosin ja murtumien vähentämisellä. Kuitenkin suurimmat murtumariskit ovat maissa, joissa kalsiumin saanti on korkeaa. Suuret seurantatutkimukset eivät ole myöskään osoittaneet yhtäpitävästi, että maitotuotteita paljon käyttävillä olisi vähäisempi murtumien riski. Kalsium on välttämätön ravintoaine, mutta luun tarvitsemaa määrää on luultavasti liioiteltu tukeutumalla lyhytaikaisiin tutkimuksiin.”

Lisäksi satunnaistettujen ja kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysissä eli aiempien tutkimusten koosteessa pelkän kalsiumlisän on osoitettu lisäävän murtumariskiä (Bischoff-Ferrari, et al. 2007).

Näkemykseni onkin, että kalsiumin saannin tuputtaminen väestölle yleensä ei ole paikallaan. Sen sijaan on totta, että kalsiumin liian vähäisen saannin ryhmiä on olemassa. Kalsiumin liian vähäinen saanti (alle 700 mg päivässä) on riski luustolle. Maitoa korvaaviin soijamaitoihin, soijajogurtteihin ja kauramaitoihin on kuitenkin lisätty kalsiumia. Sen vuoksi kalsiumin liian vähäisestä saannnista kärsivät lähinnä vain ne harvat raakaravintoa syövät vegaanit, jotka eivät käytä kalsiumilla täydennettyjä maitoa korvaavia juomia tai kalsiumlisää. He eivät kuitenkaan kuulu kalsiumilla täydennettyjen maitotuotteiden kuluttajakohderyhmään, koska he eivät halua käyttää maitotuotteita.

Liiallinen kalsiumin saanti ruokavaliosta ja/tai ravintolisistä voi lisätä aortan ja verisuonten kalkkiutumista. Vaaleat alueet ovat verisuonten kalkkiutumisia. Kuva Utrecthin yliopiston sivuilta.

Liiallinen kalsiumin saanti kohottaa sydäninfarktiriskiä

Sen lisäksi, että liiallisesta kalsiumista ei ole hyötyä luustolle, se voi myös kohottaa sydäntapausten riskiä, kuten British Medical Journalissa vuoden 2008 alussa julkaistu satunnaistettu ja lumekontrolloitu tutkimus paljastaa.

Tutkittavat olivat iäkkäitä mutta terveitä naisia, jotka saivat kalsiumia ruokavaliostaan noin 850 milligrammaa eli hieman vähemmän kuin suomalaisnaiset saavat. 1 000 milligramman kalsiumlisä kohotti heillä sydäninfarktiriskin peräti kaksinkertaiseksi lumevalmistetta saaneisiin verrattuna. Tulokset viittaavat vahvasti siihen, että runsas kalsiumin saanti voi olla haitallista sydän- ja verenkiertoelimistölle.

Asialle saatiin vielä vahvistusta kesällä 2010 British Medical Journalissa julkaistusta meta-analyysistä eli aiempien tutkimusten yhteenvedosta. Sen mukaan kalsiumlisän käyttö oli yhteydessä noin 85 prosenttia suurempaan sydäninfarktiriskiin niillä tutkituista, joiden kalsiumin saanti ruokavaliosta oli jo riittävää eli vähintään 800 milligrammaa päivässä. Kalsiumlisästä ei sen sijaan ollut haittaa niille, joiden kalsiumin saanti ravinnosta jäi alle 800 milligramman.

Kalsiumin sydäninfarktiriskiä lisäävä vaikutus voi aiheutua siitä, että kalsium kohottaa veren seerumin kalsiumtasoja. Pidempään jatkuvana se puolestaan voi lisätä verisuonten ja sydämen aortan kalkkiutumista — kalsiumin kertymistä verisuonten ja aortan seinämiin — varsinkin jos samanaikainen K2-vitamiinin saanti on vähäistä. Tutkijat toteavatkin, että jos kalsiumia saadaan hyvin runsaasti, sen "sydäninfarktia kohottava riski voi painaa vaa'assa enemmän kuin ne hyödyt, joita kalsiumista on luustolle.”


Maitotuotteet ja rintasyöpäriski

Joskus on epäilty, että maitotuotteet lisäisivät rintasyöpäriskiä. Asia on päinvastoin: useissa pitkissä seurantatutkimuksissa, myös parissa suomalaisessa, maitotuotteiden runsaahko käyttö ja kalsiumin saanti maitotuotteista on ollut yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi pienempään rintasyöpäriskiin.

Maitotuotteiden käytöstä ja maidon kalsiumista on siis apua rintasyövän ehkäisyssä. Suomalaisillakin naisilla on kuitenkin tilastokeskuksen vuoden 2009 tietojen mukaan lähes seitsemän kertaa suurempi riski kuolla sepelvaltimotautiin, jonka riskitekijä liiallinen kalsium on. Siksi kalsiumin ylenmääräisessä nauttimisessa ei luultavasti ole mitään järkeä.


Suositukseni

Maitotuotteet ovat hyvä ja kätevä kalsiumin lähde ruokavaliossa. Maitotuotteiden kohtuukäyttö — noin kaksi annosta päivässä — on terveellistä niille, joille maitotuotteet sopivat. Suomalaisten kalsiumin saanti on yleisesti ottaen riittävällä tasolla. Jos kalsiumia kuitenkin saadaan liikaa, siitä voi olla haittaa sydämelle ja verisuonille. Siksi kalsiumilla täydennetyissä maitotuotteissa ei ole järkeä.

Suunnittelen artikkelille myös seuraavaa osaa, jossa aikomuksenani on tarkastella sitä, onko terveyden kannalta järkevää lisätä maitotuotteisiin ylimääräistä maitoproteiinia.

Viitteet:

Bischoff-Ferrari HA, et al. Calcium intake and hip fracture risk in men and women: a meta-analysis of prospective cohort studies and randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2007 Dec;86(6):1780-90.

Bolland MJ, et al. Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ. 2011 Apr 19;342:d2040.

Bolland MJ et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 2010;341:c3691.

Bolland MJ et al. Vascular events in healthy older women receiving calcium supplementation: randomised controlled trial. BMJ. 2008 Jan 15. 

EU Register on nutrition and health claims. Directorate General for Health & Consumers. Tarkistettu 29.4.2012.

Harju J. Luusto lujaksi elämäntavoilla. Atena 2011.

Mitrou PN, et al. A prospective study of dietary calcium, dairy products and prostate cancer risk (Finland). Int J Cancer. 2007 Jun 1;120(11):2466-73.

Sabbagh Z, Vatanparast H. Is calcium supplementation a risk factor for cardiovascular diseases in older women? Nutr Rev. 2009 Feb;67(2):105-8.

Valio Plus -tuotteiden tuotesivu. Käyty 29.4.2012.

Willett WC. Overview and perspective in human nutrition. Asia Pac J Clin. Nutr 2008;17(S1):1-4.

Myönteisiä arvioita Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjasta

Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjasta on julkaistu myönteisiä arvosteluita. Eilen julkaistussa arviossaan ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen tiivisti lukukokemuksensa näin:

"Kaikkinensa Harjun kirja on upea teos tuoreinta tutkimustietoa ja käytännön neuvoja helposti lähestyttävässä muodossa. Toivon, että tämä hyvin pureskeltu ja sujuvasti kirjoitettu tieto luuston ja ravinnon yhteyksistä saavuttaisi laajan joukon kansalaisia sekä terveydenhuollon ammattilaisia. Tällaista ravitsemuksellista tietopakettia ei ole kovin usein tarjolla mistään sairaudesta."

— Reijo Laatikainen, ravitsemusterapeutti

Helsingin Sanomien maanantaisessa (26.9.) arviossa sanotaan:

"Kolmeakymppiä kolkuttelevalle naiselle osteoporoosi ei ole se akuutein terveysongelma, mutta ravintoasiantuntija Juhana Harjun Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirja oli silti hyödyllinen ja kiinnostava.

Kirja tarjoaa selkeää ja havainnollista tietoa osteoporoosista, sen esiasteesta osteopeniasta sekä näiden hoidosta ja ehkäisystä. Tuntuu kuin olisi mukavan lääkärin vastaanotolla."

— Jenni Leukumaavaara, Helsingin Sanomat

Ravintovalmentaja Jussi Riekki luki myös teoksen:

"Luusto lujaksi elämäntavoilla tarjoaa kattavasti tietoa luuston hyvinvoinnista ja siitä, miten siihen voidaan ravitsemuksellisesti vaikuttaa. Kirjassa on siteerattu roppakaupalla aiheeseen liittyvää tutkimusta ja sisältö tarjoaa varmasti uutta tietoa myös niille, joille aihe on entuudestaan tuttu... Kaikin puolin loistava teos."

— Jussi Riekki, ravintovalmentaja

Lisäksi kirjasta on tullut myönteistä palautetta myös lukijoilta ja esimerkiksi Suomen Osteoporoosiliitosta.

Jos tältä pohjalta kiinnostuit Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjasta, voit tilata sen helposti ja edullisesti esimerkiksi Adlibris-nettikirjakaupasta, mutta kirjaa myydään myös tavallisissa kirjakaupoissa.

Viitteet:

Luusto lujaksi -kirja, apua osteoporoosin itsehoitoon. Pronutritionist 27.9.2011

Tärähtele osteoporoosi loitolle. Helsingin Sanomat 26.9.2011

Kirjasuosituksia syksyksi. Jussiriekki.fi 2.9.2011

Väriaine jolla on merkittäviä terveyshyötyjä

Kurpitsan intensiivisen oranssi väri on peräisin beetakryptoksantiinista.

Blogiani säännöllisesti seuraavat lukijat tietävät, että pidän uusien asioiden löytämisestä ja tuomisesta esille.

Yksi monista asioista, joiden tutkimiseen olen viimeisten parin vuoden aikana viehtynyt, on karotenoidien myönteiset terveysvaikutukset. Karotenoideihin kuuluvat tunnetusti esimerkiksi porkkanan sisältämä beetakaroteeni ja tomaatin sisältämä lykopeeni. Vihreät lehtivihannekset sisältävät luteiinia ja zeaksantiinia.

Nyt haluan nostaa esille beetakryptoksantiinin, johon Suomessa ja maailmalla ei ole kiinnitetty riittävästi huomiota. Yleensä se on kuitattu melko ohimenevillä maininnoilla. Beetakryptoksantiinihan on oranssi väriaine, joka antaa värinsä kurpitsalle, mandariineille, appelsiineille, paprikalle ja papaijalle.

Beetakryptoksantiini on myös voimakas antioksidantti. Se suojaa soluja ja niiden DNA:ta vapaiden radikaalien aiheuttamilta vaurioilta, kuten monet muutkin antioksidantit. Beetakryptoksantiinilla on kuitenkin myös joitakin spesifejä vaikutuksia kehossamme. Se näyttää suojaavan erityisesti keuhkosyövältä.

Eräässä koostetutkimuksessa, joka perustui seitsemän aiemman tutkimuksen yhteenvetoon, beetakryptoksantiinia eniten saaneilla oli 24 prosenttia pienempi keuhkosyövän riski. Syöpää ehkäisevän vaikutuksen ajatellaan perustuvan erityisesti siihen, että beetakryptoksantiini stimuloi syöpää ehkäisevän RB-geenin ilmentymistä.

Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani olen kirjoittanut beetakryptoksantiinin hyödyllisyydestä luustolle. Kerron sen olevan luustolle tärkeä karotenoidi, joka lisää uuden luun muodostumista ja estää jo muodostuneen luun hajoamista. Beetakryptoksantiini ja sitä sisältävät ruoka-aineet ovatkin merkittäviä osteoporoosin ravitsemushoidossa.

Arvostettu japanilainen luustotutkija, professori Masayoshi Yamaguchi kirjoittaa beetakryptoksantiinista näin:

"Karotenoideista beetakryptoksantiinilla on ainutlaatuinen anabolinen vaikutus luumassaan siksi, että se stimuloi osteoblastista uuden luun muodostumista ja estää osteoklastista luun resorptiota. Beetakryptoksantiini muuttaa luun muodostumiseen osteoblasteissa ja luun resorptioon osteoklasteissa osallistuvien proteiinien geenien ilmentymistä. Ruokavaliosta saadulla beetakryptoksantiinilla on osoitettu olevan ehkäisevä vaikutus luukatoon osteoporoosin eläinmalleissa ja korjaava vaikutus luun aineenvaihduntaan vaihdevuosi-ikäisillä naisilla."

Beetakryptoksantiini voi myös vähentää nivelreumaan sairastumisen riskiä. Eräässä englantilaisessa seurantatutkimuksessa beetakryptoksantiinin runsas saanti oli yhteydessä 49 prosenttia pienempään tulehduksellisen moninivelsairauden riskiin. Pienempään riskiin yhdistynyt määrä beetakryptoksantiinia on saatavissa yhdestä lasillisesta appelsiinimehua.

Lisäksi beetakryptoksantiini voi ehkäistä sydän- ja verisuonitauteja. Tuoreessa itäsuomalaisilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa beetakryptoksantiinin havaittin olevan yhteydessä vähäisempään kaulavaltimon paksuuntumiseen. Miehillä, joiden plasmassa oli eniten beetakryptoksantiinia, oli vähiten kaulavaltimon paksuuntumista. Tulos viittaa siihen, että beetakryptoksantiinin runsas saanti voi ehkäistä aivohalvauksia ja sydäninfarkteja.

Uudessa yhdysvaltalaisessa NHANES-aineistoon perustuvassa tutkimuksessa selvitettiin eri karotenoidien yhteyttä kokonaiskuolleisuuteen. Kun beetakryptoksantiinia saatiin alfakaroteenin rinnalla, sen runsas saanti yhdistyi pienempään kuolleisuuteen. Tutkijat katsovat tuloksen selittyvän sillä, että karotenoideilla on synergisiä, toisiaan tukevia vaikutuksia. Esimerkiksi beetakryptoksantiini sieppaa tehokkaasti vapaita radikaaleja vesipitoisessa ympäristössä; alfakaroteeni puolestaan sieppaa niitä tehokkaammin syvällä solukalvon rasvakerroksessa.

Yhdysvalloissa on arvioitu, että 75–80 prosenttia sikäläisistä ei saa tarpeeksi beetakryptoksantiinia ja suuruusluokka lienee sama Suomessakin. Riittävään saantiin päästäksemme meidän tulisi syödä enemmän ruoka-aineita, joissa beetakryptoksantiinia on runsaasti.

Beetakryptoksantiinin hyviä lähteitä, määrät 100 g kohti:

• Kurpitsat 1450–3471 mcg
• Persimoni 1447 mcg
  
• Papaija 761 mcg
  
• Oranssi ja punainen paprika 490 mcg
  
• Ruusunmarja 483 mcg
  
• Mandariini 407 mcg
  
• Mandariinimehu 214 mcg
• Appelsiinimehu 168 mcg
• Maissi 161 mcg
• Appelsiinit 116 mcg
• Aprikoosit 104 mcg
• Nektariinit 98 mcg
  

Tällä hetkellä on mahdotonta sanoa, mikä on ihanteellinen beetakryptoksantiinin saantimäärä, mutta ainakin itse pidän tässä vaiheessa jo selvänä, että vähäinen saanti on riski. Beetakryptoksantiinin riittävästä saannin turvaamiseksi on mielestäni järkevää sisällyttää joitakin sen lähteitä ruokavalioon. Välimeren ruokavaliossa beetakryptoksantiinia on saatu luonnostaan, koska siinä on syöty appelsiineja ja mandariineja. Täällä pohjoisessa voisimme ainakin osan vuodesta turvautua esimerkiksi myös kurpitsaan ja ruusunmarjaan.


Lähteitä:

America's phytonutrient report. Nutrilite Health Institute, 2009. (PDF)

Karppi J, et al. Plasma carotenoids are related to intima--media thickness of the carotid artery wall in men from eastern Finland. J Intern Med. 2011 Nov;270(5):478-85.

Männistö S, et al. Dietary carotenoids and risk of lung cancer in a pooled analysis of seven cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Jan;13(1):40-8.

Pattison DJ, et al. Dietary beta-cryptoxanthin and inflammatory polyarthritis: results from a population-based prospective study. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):451-5.

Shardell MD, et al. Low-serum carotenoid concentrations and carotenoid interactions predict mortality in US adults: the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Nutr Res. 2011 Mar;31(3):178-89.

Uchiyama S, et al. Oral administration of beta-cryptoxanthin induces anabolic effects on bone components in the femoral tissues of rats in vivo. Biol Pharm Bull. 2004 Feb;27(2):232-5.

USDA's National Nutrient Database for Standard Reference.

Yamaguchi M. Beta-cryptoxanthin and bone metabolism: the preventive role in osteoporosis. Journal of Health Science, 54(4) 356-369 (2008).) (PDF)

K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

kuva Flickr/wanko
K-vitamiini on erityisesti tummanvihreiden vihannesten sisältämä ravintoaine. Se parantaa luun laatua ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä.

K-vitamiinia pidetään yhä usein pelkkänä veren hyytymistekijöiden muodostumisessa tarvittavana vitamiinina. On kuitenkin osoitettu, että K-vitamiinilla on muitakin elintärkeitä tehtäviä. Yksi niistä on, että se huolehtii osteokalsiinin gammakarboksylaatiosta eli käytännössä sen toimintakykyiseksi tekemisestä.

Osteokalsiini on luuta muodostavien solujen tuottama proteiini, jota tarvitaan luumatriksin muodostumisessa ja sen mineralisaatiossa. Osteokalsiini on myös luun aineenvaihdunnan mittari, joka kuvastaa luuta muodostavien solujen aktiivisuutta, ja siten sillä on merkitystä esimerkiksi osteoporoosin hoidossa.

Jos K-vitamiinia ei saada riittävästi, osteokalsiinia jää karboksyloitumatta. Se johtaa edelleen luumatriksin riittämättömään mineralisaatioon, mikä kohottaa murtumariskiä.


Vajaasti karboksyloitunut osteokalsiini on murtumien riskitekijä

Vajaasti karboksyloitunutta osteokalsiinia (ucOC) pidetään osteoporoottisten murtumien itsenäisenä riskitekijänä. Sellaisena se on lähes yhtä vahva kuin luun mineraalitiheys (BMD), jota yleensä pidetään osteoporoottisten murtumien tärkeimpänä osoittimena ja johon yleensä pelkästään kiinnitetään huomiota.

Kun heikko luun mineraalitiheys reisiluun kaulassa kohottaa lonkkamurtuman riskin noin 2,4 -kertaiseksi, korkea vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä lisää murtumariskin 1,9-kertaiseksi. Jos kuitenkin matala luuntiheys ja runsas vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä yhdistyvät, murtumariski kasvaa jo 5,5-kertaiseksi (Seibel 1997, Vergnaud 1997).

Suomalaistutkimuksessa on puolestaan havaittu, että karboksyloituneen osteokalsiinin määrä suhteessa seerumin kokonaisosteokalsiiniin (cOC/tOC) ennustaa voimakkaasti murtumariskiä. Heikon suhteen omaavilla on havaittu olevan 3,5-kertainen murtumariski (Luukinen 2000).

Vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää (tai sen suhdetta kokonaisosteokalsiiniin, ucOC/tOC) pidetään K-vitamiinistatuksen osoittajana.

Käytännössä tiedot osteokalsiinin riittämättömästä karboksylaatiosta merkitsevät sitä, että K-vitamiinia saadaan ravinnosta yleisesti länsimaissa aivan liian vähän luuston suojaamiseksi. K-vitamiinin lisääminen alentaa vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää.


Näin K-vitamiini lujittaa luustoa

K-vitamiinia siis tarvitaan osteokalsiinin aktivoimiseksi, mutta sen lisäksi K-vitamiinin on osoitettu vaikuttavan luustoon siitä riippumattomallakin tavalla. Ruokavaliosta saatuina määrinä K-vitamiinin hyödyt luustolle näyttävät pitkälti selittyvän sen ensiksi mainitulla vaikutustavalla, mutta varsinkin lääkkeellisinä annoksina käytettynä tulevat esille myös K2-vitamiinin muut hyödyt.

K2-vitamiinia on eri muotoja. Kokeellisissa tutkimuksissa on osoitettu, että K2-vitamiinin muodoista ainakin MK-4 ja MK-7 vaikuttavat osteoblastispesifisten geenien ilmentymiseen. Lisäksi MK-7 lisää osteoblastien erilaistumista ja sen on myös osoitettu estävän munasarjojen poiston aiheuttaman luukadon rotilla.

K-vitamiini vahvistaa luustoa sen ansiosta, että se saattaa parantaa jonkin verran luuntiheyttä, mutta lisäksi se myös parantaa luun laatua. K-vitamiini lisää luumatriksin mineralisaatiota ja osteosyyttien erilaistumista, ja siten katsotaan luotettavasti osoitetun, että K-vitamiinilla on vaikutusta rakenteellisiin ja solutason tekijöihin, jotka vaikuttavat luun lujuuteen (Atkins 2009).


Murtumariskiä vähentävä teho osoitettu interventiotutkimuksissa

K-vitamiinin on osoitettu lääkkeellisinä annoksina vähentävän osteoporoottisten murtumien riskiä useissa satunnaistetuissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa 13 aiemman tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa ja seitsemän tutkimuksen meta-analyysissä tutkittiin K2-vitamiinin vaikutusta murtumariskiin. Meta-analyysin mukaan K2-vitamiini vähentää selkärangan murtumia 60 prosentilla (CI 0.25–0.65), lonkkamurtumia 77 prosentilla (CI 0.12–0.47) ja kaikkia muita kuin selkärangan murtumia 81 prosentilla (CI 0.11–0.35) (Cockayne 2006).

K1-vitamiinilisän vaikutusta on tutkittu murtumien ehkäisyssä vähemmän, mutta eräässä kanadalaistutkimuksessa se puolitti murtumariskin vertailuryhmään verrattuna. K1-vitamiinia käytettiin 5 milligrammaa päivässä. Tutkimuksen ensisijaisena tavoitteena ei kuitenkaan ollut murtumariskin arviointi. (Cheung 2008)

Tyypillisesti K2-vitamiinia on käytetty tutkimuksissa 45 milligramman päiväannoksina, ja kaikki tutkimukset ovat olleet japanilaisia. Tällä annostuksella K2-vitamiini on tyypillisesti pysäyttänyt luuntiheyden heikkenemisen, kun se vertailuryhmässä on jatkanut heikkenemistään.

Eräissä länsimaisessa tutkimuksissa on K1-vitamiinia 1 milligramman annoksella. Se on vähentänyt luuntiheyden heikkenemistä 35–40 prosentilla vertailuryhmään verrattuna.


K2-vitamiini osteoporoosilääkkeenä

K2-vitamiini on menakinoni-4 muotoisena laajasti käytössä osteoporoosilääkkeenä Japanissa, mutta länsimaissa sitä ei ole vielä sellaiseksi hyväksytty (Iwamoto 2006). K2-vitamiinilla ei ole juuri todettu aiheuttavan haittavaikutuksia, ja sen kontraindikaatiot liittyvät verenohennuslääkkeiden käyttöön. (Tieteellisessä kirjallisuudessa on ehdotettu myös K2-vitamiinin (menakinoni-7) puskurinomaista käyttöä verenohennuslääkkeiden käytön ohella, mutta se tulee tehdä yhdessä hoitavan lääkärin kanssa.)

Osteoporoosin hoidossa käytetään yleensä ensilinjan lääkkeenä bisfosfonaatteja. Vaikkakin niiden teho murtumariskin vähentämisessä on osoitettu vakuuttavasti, niillä on kuitenkin haittavaikutuksia. Potilaat valittavat usein yläruoansulatuskanavan ärsytyksestä ja lisäksi bisfosfonaatit aiheuttavat vakavampiakin haittavaikutuksia. Ne esimerkiksi lisäävät leuan osteonekroosin ja epätyypillisten reisiluun murtumien riskiä. Vakavat haittavaikutukset ovat onneksi hyvin harvinaisia ja bisfosfonaattien käytön hyödyt ylittävät moninkertaisesti haittavaikutuksiin liittyvät riskit. Mahdolliset haittavaikutukset antavat kuitenkin aiheen etsiä vaihtoehtoja.

Vaihtoehdoista K2-vitamiini (menakinoni-4) on yksi mielenkiintoisimmista, vaikka sen tehoa osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä ei ole toistaiseksi osoitettu yhtä luotettavasti kuin bisfosfonaattien. Tutkimusnäytön heikompi taso johtuu pääasiassa siitä, että K2-vitamiinia koskevat tutkimukset ovat usein olleet pieniä, mahdollisesti tutkimusrahoituksen pienuuden vuoksi.

Bisfosfonaattien vaikutustapaan verrattuna K2-vitamiinin vaikutus on kuitenkin sekä luonnollisempi että älykkäämpi, minkä ansiosta K2-vitamiini tuntuu erittäin houkuttelevalta vaihtoehdolta. Päinvastoin kuin bisfosfonaatit, K2-vitamiini ei häiritse luun normaalia uusiutumissykliä, vaan päinvastoin tukee sitä.

Sen lisäksi K2-vitamiinilla on hyödyllisiä sivuvaikutuksia. Se ehkäisee syöpää ja sen lisäksi se myös vähentää merkittävästi verisuonten kalkkiutumista, mikä on havaittu väestötutkimuksissa ja osoitettu koe-eläimillä. Herättääkin ihmetystä, miksi länsimaissa ei ole käynnistetty tutkimuksia, joissa olisi käytetty farmakologisia annoksia K2-vitamiinia osteoporoosin hoidossa. Vaikuttaa siltä, että syyt eivät ole lääketieteellisiä, vaan terveystaloustieteellisiä ja kaupallisia.

Vaikka K2-vitamiinia on MK-4-muotoisena käytetty osteoporoosin hoidossa hyvin tuloksin, se ei kuitenkaan merkitse sitä, että ravinnosta saatavina määrinä K2-vitamiinista olisi juurikaan hyötyä luustolle. Itse asiassa väestötutkimukset viittaavat siihen, että ravinnosta saatavina määrinä lähinnä tummanvihreiden vihannesten sisältämästä K1-vitamiinista on hyötyä luustolle (Apalset 2011).

Tosin myös natto, japanilainen käytetty soijapapuruoka, lisää osteokalsiinin karboksylaatiota ja vahvistaa luustoa. Sen kulutus on myös yhdistetty pienempään murtumariskiin.


K-vitamiinilta puuttuu ravitsemussuositus

K-vitamiinille ole ei annettu Suomessa ravitsemussuositusta. Melko usein kuitenkin mainitaan riittävää saantia (AI) koskeva amerikkalainen arvio, joka on miehille 120 mikrogrammaa ja naisille 90 mikrogrammaa vuorokaudessa. Nämä luvut perustuvat kuitenkin pelkästään K-vitamiinin tarpeeseen veren hyytymistekijöiden muodostamiseksi; ne eivät riitä maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin. On osoitettu, että saataessa K-vitamiinia riittävästi veren hyytymistä varten 20–30 prosenttia osteokalsiinista jää yhä karboksyloitumatta.

Viralliselle suositukselle olisi selvä tarve, kun otetaan huomioon K-vitamiinin tärkeä tehtävä osteoporoottisten murtumien ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisyssä. Osteoporoosi ja sepelvaltimotautihan ovat Suomessa merkittäviä kansansairauksia, joiden ehkäisemiseksi tulisi tehdä kaikki voitava.

K-vitamiinin merkitystä osteoporoosin ehkäisyssä on luultavasti väheksytty sen vuoksi, että sillä ei ole kovinkaan paljon vaikutusta luun mineraalitiheyteen varsinkaan ravinnosta saatavina määrinä (Booth 2000). K-vitamiinin hyödyt luustolle välittyvät kuitenkin myös muulla tavoin. Vaikkakin luuntiheydellä on yleisesti ottaen merkitystä osteoporoottisen murtuman riskitekijänä, vaikutusta on myös luun laadulla, jota K-vitamiini viimeisten tutkimusten mukaan parantaa (Atkins 2009).

Yhden biologisen merkkiarvon ei siis pitäisi antaa johtaa harhaan, vaan olennaista ovat päätetapahtumat, eli esimerkiksi ehkäistyt lonkkamurtumat.

Tilanne on verrattavissa kolesteroliin sydäntaudin riskitekijänä. Vaikka tiedetään, että kalansyönnillä ei ole juurikaan vaikutusta kolesteroliin, siitä saatavat omega-3-rasvahapot vähentävät sydäntautitapausten määrää muilla tavoin.


Suurin osa suomalaisista kärsii piilevästä K-vitamiinin puutteesta

Finravinto 2007 -tutkimuksessa suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli vain 91 mikrogrammaa päivässä, iäkkäillä naisilla jopa vielä vähemmän: vain 79 mikrogrammaa. Myös nuorilla miehillä, vähän koulutetuilla sekä Itä- ja Pohjois-Suomessa sen saanti jäi hyvin matalaksi.

K-vitamiinin saanti on Suomessa niin vähäistä, että se riittää juuri veren hyytymistekijöiden muodostumiseen. Maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin sitä tarvitaan kuitenkin enemmän, ja jos niiden tarpeita ei tyydytetä, on K-vitamiinitutkijoiden mukaan kysymys subkliinisestä eli piilevästä K-vitamiinin puutteesta (Cranenburg 2007).
Suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti on huolestuttavan vähäistä, koska samantasoinen saanti on väestötutkimuksissa yhdistynyt korkeaan murtumariskiin.

Esimerkiksi amerikkalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa K-vitamiinin alimpaan viidennekseen kuuluneilla saanti oli alle 109 mikrogrammaa päivässä – eli samaa luokkaa kuin suomalaisilla keskimäärin – ja heillä oli 1,4-kertainen lonkkamurtuman riski sitä enemmän saaneisiin nähden (Feskanich 1999).

Toisessa amerikkalaistutkimuksessa K-vitamiinin eniten saaneeseen neljännekseen kuuluneilla oli puolestaan 65 prosenttia alempi lonkkamurtumariski verrattuna vitamiinia vähiten saaneeseen neljännekseen (Booth 2000).

Useissa tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että K-vitamiinin saantia lisäämällä voidaan vähentää murtumariskiä lisäävän vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin (ucOC) määrää. Näin ollen pitäisi olla selvää, että suomalaisten K-vitamiinin saantia tulisi lisätä tuntuvasti.

Tärkeä keino siinä olisi riittävän korkean K-vitamiinisuosituksen sisällyttäminen suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Onhan ravitsemussuosituksilla tärkeää ohjaavaa vaikutusta laitosruokailuun, ja sen lisäksi suositukset heijastuvat myös muun väestön syömiseen.

K-vitamiinia on kahta ravinnossa esiintyvää muotoa, K1-vitamiinia eli fyllokinonia sekä K2-vitamiinia, jotka ovat menakinoneja. K1-vitamiinia on pääasiassa vihreissä vihanneksissa ja kasviöljyissä. K2-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tietyt kypsytetyt juustot, kuten Edam ja norjalainen Jarlsberg-juusto.

Ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuruoka natto, mutta sen syöminen vaatii ennakkoluulottomuutta ja lisäksi sitä saa toistaiseksi Suomessa vain yhdestä japanilaisesta kaupasta (Tokyokan Helsingissä).

Myös broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia. Toistaiseksi ei ole kuitenkaan näyttöä, että niiden sisältämät lyhyempiketjuiset K2-vitamiinin muodot (pääasiassa MK-4) vähentäisivät osteoporoottisten murtumien riskiä tai verisuonten kalkkiutumista pieninä ravinnosta saatavina määrinä.


Tämän verran tarvitset K-vitamiinia päivässä

K1-vitamiinin ravitsemuksellisen saannin kohdalla tulisi tavoitella vähintäänkin määrää, joka on väestötutkimuksessa vähentänyt murtumariskiä tuntuvasti eli 250 mikrogrammaa päivässä. Samalla tulisi antaa myös K2-vitamiinin saantia koskeva suositus verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseksi ja suomalaisten yhä korkean sydäntautikuolleisuuden alentamiseksi. K2-vitamiinin saannin tulisi olla vähintään 50 mikrogrammaa päivässä.

Nämä määrät, 250 mikrogrammaa K1-vitamiinin osalta ja 50 mikrogrammaa K2-vitamiinia K2-vitamiinin osalta, ovat samoja, joita myös K-vitamiinitutkijat Cees Vermeer ja Karly Hamulyák ovat suositelleet ravinnosta saatavaksi määräksi (Vermeer 2004). Määrät ovat myös realististisesti saavutettavissa, sillä ne vastaavat ylimmän neljänneksen saantia hollantilaisessa väestössä:

"These are compelling reasons to increase our vitamin K intake to at least the intake found in the highest quartile of the general population, which in the Netherlands is about 250 µg day for vitamin K1 and 50 µg day for vitamin K2." (emt.)

Käytännössä tässä suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin. Myös lehtisalaatin syöminen on hyvin suositeltavaa. Näistä saamme samalla muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja fytokemikaaleja, kuten esimerkiksi silmiä suojaavia karotenoideja ja syöpää ehkäisevää sulforafaania. Näitä ruokia suosiessamme tulemme myös syöneeksi enemmän ristikukkaisia vihanneksia ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, joiden runsaampi käyttö on yhdistetty tutkimuksissa esimerkiksi pienempään aivohalvausten, sydäntaudin ja syöpäriskiin.

Suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin.

K-vitamiinin reilu saantisuositus parantaisi myös aivan olennaisesti laitosruokailun tasoa. Pakottaisihan se lisäämään juuri sellaisten terveellisten ruoka-aineiden käyttöä, joita laitosruoasta usein puuttuu.

Ravitsemussuosituksia uudistetaan kuitenkin jähmeästi, joten luuston kannalta riittävää K-vitamiinisuositusta jouduttaneen odottamaan vielä pitkään. Sillä aikaa jokainen voi itse lisätä K1-vitamiinin saantiaan syömällä päivittäin enemmän mainittuja tumman vihreitä vihanneksia.

K2-vitamiinin saannista voimme huolehtia kätevästi syömällä hieman Edam-juustoa ja normaalirasvaista viiliä (rasvattomassa viilissä ei K-vitamiinia Fineli-tietokannan mukaan ole ja jogurtissa sitä on vain hyvin vähän). Maitotuotteiden kokonaismäärää ei ole kuitenkaan tarpeen lisätä, sillä kalsiumin saanti on suomalaisilla yleisesti ottaen runsasta.

Varfariinia (Marevan ja rinnakkaislääkkeet) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan omin päin, vaan mahdollisesta lisäämisestä tulee sopia lääkärin kanssa.

Kirjoittajalla ei ole yhteyksiä K-vitamiinin valmistukseen, markkinointiin tai myyntiin.
Mainittakoon vielä lopuksi, että K-vitamiinin lisäksi on myös muita varjoon jääneitä ravintoaineita, joilla on merkittävää vaikutusta osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Kirjoitan myös niistä uudessa Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani.

Tämän kirjoitukseni aiempi versio on julkaistu aiemmin ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla vieraskirjoituksena. Olen päivittänyt kirjoitusta siihen verrattuna.

Lähteitä:
Apalset EM, et al. Intake of vitamin K1 and K2 and risk of hip fractures: The Hordaland Health Study. Bone. 2011 Aug 2.

Atkins GJ, et al. Vitamin K promotes mineralization, osteoblast-to-osteocyte transition, and an anticatabolic phenotype by {gamma}-carboxylation-dependent and -independent mechanisms. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec;297(6):C1358-67.

Booth SL, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1201-8.

Cheung AM, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196.

Cockayne S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

Cranenburg EC, et al. Vitamin K: the coagulation vitamin that became omnipotent. Thromb Haemost. 2007 Jul;98(1):120-5.

Feskanich D, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9.

Iwamoto J, et al. Role of vitamin K2 in the treatment of postmenopausal osteoporosis. Curr Drug Saf. 2006 Jan;1(1):87-97.

Mawatari T, et al. Effect of vitamin K2 on three-dimensional trabecular microarchitecture in ovariectomized rats. J Bone Miner Res. 2000 Sep;15(9):1810-7.

Luukinen H, et al. Strong prediction of fractures among older adults by the ratio of carboxylated to total serum osteocalcin. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2473-8.

Schurgers LJ, et al. Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.

Seibel MJ, et al. Serum undercarboxylated osteocalcin and the risk of hip fracture. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):717-8.

Vergnaud P, et al. Undercarboxylated osteocalcin measured with a specific immunoassay predicts hip fracture in elderly women: the EPIDOS Study. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):719-24.

Vermeer C, Hamulyák K. Vitamin K: lessons from the past. J Thromb Haemost. 2004 Dec;2(12):2115-7.

Liikunta tärkeää laihduttamisen aikana luuston suojaamiseksi

Easy-lehden (ent. Painonvartijat) uudessa numerossa 2/2011 on laajahko, kolmen aukeaman artikkeli osteoporoosista ja sen ehkäisystä terveellisellä ravinnolla ja liikunnalla. Toimittaja Anitra Rönkkö on tehnyt juttua laatiessaan huolellista työtä. Hän haastatteli minua pari tuntia ja luki tausta-aineistoksi myös Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjan.

Erityisalueena jutussa käsitellään laihduttaminen vaikutusta luustoon. Useinhan laihduttamisen vaikutuksia tarkastellaan liian kapea-alaisesti katsoen vain sitä, miten nopeasti ja kuinka monta kiloa painoa on pudonnut. Vaikka liikunnalla ei ole suurta vaikutusta laihduttamisen tehoon, se suojaa kuitenkin lihasmassan menetystä ja luuntiheyden heikkenemistä. Luustoa kuormittava liikunta on ravintoakin tärkeämpi keino ehkäistä luuntiheyden heikkenemistä laihduttamisen aikana.

Tummanvihreiden vihannesten K1-vitamiinista hyötyä luustolle

Kuva www.pronutritionist.net

Uusi tutkimus vahvistaa edelleen näkemystä, että tummanvihreiden vihannesten ja lehtisalaatin päivittäinen syöminen on tärkeää luustolle. Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 71–75-vuotiaita miehiä ja naisia, vähäinen K1-vitamiinin saanti oli yhteydessä 57 prosenttia suurempaan lonkkamurtumariskiin (alin vs. ylin kvartaali). Ravinnon K2-vitamiinilla ei sen sijaan ollut vaikutusta murtumariskiin.

K1-vitamiini on tärkeää luustolle, koska sitä tarvitaan luuston kollageenin muodostamisessa. Sen lisäksi K1-vitamiini pitää huolta osteokalsiinin karboksylaatiosta eli toimintakykyiseksi tekemisestä. Osteokalsiinia tarvitaan luuston mineralisaatiossa.

Näkemykseni mukaan K-vitamiinin merkitys luustolle on aiemmin jäänyt pitkälti huomiotta sen vuoksi, että osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa on tarkasteltu yksisilmäisesti vaikutusta luuntiheyteen, johon K-vitamiinilla ei ole ravinnosta saatuina määrinä kovinkaan suurta vaikutusta. Luun lujuus ei kuitenkaan selity pelkällä luuntiheydellä, vaan tärkeää on myös luun laatu. Viime vuosina on pystytty tutkimuksin osoittamaan, että K-vitamiini parantaa ratkaisevasti luun laatua. Se selittää sen, miksi K-vitamiini vähentää tuntuvasti myös murtumariskiä.

Arvioni on tällä hetkellä, että ravinnosta saatavina määrinä vihreiden vihannesten K1-vitamiinista on hyötyä luustolle, mutta K2-vitamiinista ei. (Japanilaista käytetyistä soijapavuista valmistettua nattoa pidän poikkeuksena – sen K2-vitamiinimäärä on niin suuri – mutta sen saatavuudessa on viime aikoina ollut ongelmia.) K2-vitamiinista on sen sijaan hyötyä verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemisessä. Kaiken kaikkiaan pidän K-vitamiinia laiminlyötynä vitamiinina, jonka riittävään saantiin ei esimerkiksi virallisissa ravitsemusuosituksissa ole kiinnitetty riittävästi huomiota.

Olen aiemmissa kirjoituksissani ja myös Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani suositellut vähintään 250 mikrogramman suuruista K1-vitamiinin saantia päivässä luuston suojaamiseksi. Siihen pääsee helposti sillä, että syö päivittäin yhden pääruokasalaatin sekä pienen annoksen parsakaalia, pinaattia tai lehtikaalia.

Varfariinia (Marevan ja rinnakkaislääkkeet) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan omin päin, vaan mahdollisesta lisäämisestä tulee sopia lääkärin kanssa.

Olen kirjoittanut ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolle melkoisen perusteellisen artikkelin K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Suosittelen sitä ja luustokirjaani kaikille asiasta syvemmin kiinnostuneille.

Lähteitä ja lisätietoa:

Aging bone quality found to be a factor of fracture risk. ORTHOSuperSite August 30, 2011.

Apalset EM, et al. Intake of vitamin K1 and K2 and risk of hip fractures: The Hordaland Health Study. Bone. 2011 Aug 2.

Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Pronutritionist 15.2.2011.

Hyviä keinoja luuston vahvistamiseksi

Oletko jo tutustunut Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjaani? Se on laajaan tutkimusnäyttöön perustuva teos, jossa kerron parhaat keinot, joilla voit parantaa luuntiheyttä, luun laatua ja vähentää murtumien riskiä. Kirjan neuvot ovat käytännönläheisiä, ja kirjan lopussa on myös luustolle terveellisiä ruokaohjeita.

Suosittelen kirjaa erityisesti kaikille osteoporoosista tai osteopeniasta kärsiville. Myös jos vanhemmillasi tai sisaruksillasi on todettu luuntiheyden heikentyneen, luuston vahvistamiseen on hyvä syytä perehtyä, koska perinnöllisyys vaikuttaa paljon luuntiheyteen. Lisäksi jos olet joskus kaaduttuasi saanut murtuman, on aiheellista vahvistaa luustoa. Terve luu nimittäin tavallisesti kestää kaatumisen ja rannemurtumat ovat usein merkki heikentyneestä luuntiheydestä.

Kirjoitin kirjan pitkälti siksi, että pidin osteoporoosin ehkäisyyn ja hoitoon yleisesti suositeltuja keinoja yksipuolisina ja kapea-alaisina. Luuston vahvistamisessa on kysymys paljon muustakin kuin kalsiumista, ja vähemmän tunnetuista muista keinoista löytyy yllättävän paljon tutkimustietoa. Esimerkiksi tummanvihreiden vihannesten sisältämän K-vitamiinin hyödyistä luustolle on paljon näyttöä.

Kirjasta saamani lukijapalaute on ollut hyvin kiittävää.

Haastatteluni osteoporoosin ehkäisykeinoista

Jos olet kiinnostunut luuston vahvistamisesta, kannattaa lukea uusi haastatteluuni perustuva juttu YLEn Uusi Musta -sivustolta. Siinä tuon esille joitain niistä keinoista, joista kirjoitan Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani.

Lyhyessä haastattelussa on mahdotonta kertoa tyhjentävästi kaikkia luustoon vaikuttavia keinoja, joita on todella paljon. Siksi suosittelen koko kirjan lukemista.

Linkki:

Miten tukevaa tekoa olet? Uusi Musta 13.4.2011.

Uusi kirjani luuston vahvistamisesta on ilmestynyt

Uusi Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjani on ilmestynyt. Kirjassa kerron, miten voit parantaa luuntiheyttä ja luun laatua elämäntapakeinoin eli terveellisellä ravinnolla, ravintolisillä ja liikunnalla.

Tein teoksen parissa työtä kolmen vuoden ajan. Aikaa kului paljon, koska otin selvää osteoporoosista perusteellisesti ravitsemus- ja lääketieteellisiin tutkimuksiin perustuen. Halusin selvittää luotettavasti, mitkä ovat todella parhaimmat elämäntapakeinot luuston vahvistamiseksi ja murtumariskin vähentämiseksi.

Huolimatta tukeutumisestani laajaan tutkimusnäyttöön kirjan neuvot ovat hyvin käytännöllisiä ja helppotajuisia. Kirjan lopussa olevat luustolle terveellisten ruokien reseptit vielä helpottavat ohjeiden soveltamista käytäntöön.

Suosittelen kirjaa erityisesti kaikille, jotka kärsivät osteoporoosista tai joiden luuntiheys on heikentynyt lievemmin. Myös jos lähisukulaisillasi — vanhemmillasi tai sisaruksillasi — on todettu luuntiheyden heikentyneen, luuston vahvistamiseen on hyvä syy paneutua.

Kirja on jo myynnissä esimerkiksi Helsingin Akateemisessa kirjakaupassa, mutta hieman halvemmalla kirjan saa nettikirjakaupoista, kuten esimerkiksi Ad Libriksesta tai Bookysta.

Artikkelini K-vitamiinin tärkeydestä osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

K-vitamiini on osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa unohduksiin jäänyt ravintoaine. Pidän sitä kuitenkin luustolle vähintään yhtä tärkeänä kuin kalsiumia ja D-vitamiinia. Sen vuoksi olen kirjoittanut aiheesta melko perusteellisen artikkelin, joka on nyt julkaistu vieraskirjoituksena ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla.

Jutun alkupuolella käsittelen K-vitamiinin puutetta riskitekijänä ja kerron mitä hyötyä sen runsaammasta saannista on luustolle. Artikkelin loppupuolella annan käytännön suosituksia siitä, miten K-vitamiinin runsaammasta saannista voi huolehtia. Kun on kysymys luustosta, on tärkeää syödä päivittäin vihreitä vihanneksia – parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia.

Varfariinia (Marevan) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei kuitenkaan pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lue juttu:

Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa (vieraskirjoitus). Pronutritionist 15.2.2011.

K-vitamiinitutkijan haastattelu K-vitamiinin hyödyistä

K2-vitamiini on aihe, josta kirjoitin ensimmäisen kerran blogissani jo vuonna 2007 tässä artikkelissa. Alla olevilla parilla videolla hollantilainen K-vitamiinitutkija, tohtori Leon Schurgers kertoo K-vitamiinin hyödyistä. Ensimmäisessä osassa hän puhuu K-vitamiinista yleisesti, hyödyistä luustolle ja turvallisuudesta. Video alkaa parilla norjalankielisellä lauseella mutta jatkuu englanninkielisenä.



Videon toisessa osassa Schurgers käsittelee K2-vitamiinin hyötyjä verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemisessä mutta palaa uudelleen hyötyihin luustolle, kun häneltä kysytään, sopiiko K-vitamiini myös lapsille. Schurgers puhuu erityisesti K2-vitamiiniravintolisän hyödyistä, mutta K2-vitamiinia saa myös ravinnosta. Sen paras lähde on japanilainen soijapapuruoka natto, mutta melko runsaasti sitä on myös kypsytetyissä juustoissa, erityisesti edamissa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa.



Varfariinilääkitystä (Marevan) käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia sopimatta siitä lääkärin kanssa.

Facebookissakin on nyt Aamiainen ruohikolla -sivu, jolla seuraan tuoreimpia ravitsemusuutisia. Usein postitan ainoastaan blogin Facebook-sivulle, joten julkaisen siellä paljon sellaista uutta aineistoa, jota ei löydy täältä. Kannattaa siis liittyä sivun seuraajaksi.

D-vitamiinisuositukset eivät ole riittäviä luustolle

D-vitamiinitasoilla on yhteys luuntiheyteen. Pienin ympyröin merkitty käyrä kuvaa yli 50-vuotiaita valkoihoisia (kaksi muuta käyrää koskevat muita rotuja).

Pari päivää sitten virallisia suomalaisia D-vitamiinisuosituksia tarkistettiin hieman. Uutuutena on lähinnä se, että 18-vuotiaiksi asti annettiin ohje käyttää pientä ympärivuotista D-vitamiinilisää. Sen sijaan aikuisten D-vitamiinisuositusta ei korjattu mitenkään lukuunottamatta raskaana olevia ja imettäviä.

Elimistön D-vitamiinitilaa kuvaa seerumin kalsidiolitaso, jonka optimaalisena arvona useimmat asiantuntijat pitävät 80–100 nanomoolia litrassa (nmol/l). Tämä taso vaikuttaa olevan hyödyllinen useilla terveyden osa-alueilla. Sen lisäksi hyvät D-vitamiinitasot yhdistyvät myös alempaan kuolleisuuteen (Virtanen 2010). 80–100 nmol/l taso vaikuttaa olevan ihanteellinen luustollekin.

Tutkimukset osoittavat, että suomalaiset jäävät yleisesti tämän tavoitetason alapuolelle: suomalaisten keskimääräinen kalsidiolitaso lienee noin 50–55 nmol/l, mutta tasossa on paljon vuodenaikaista vaihtelua. Tavoitetason alapuolelle jäämisen pitäisi olla hyvä syy kohottaa reippaasti D-vitamiinisuosituksia, mutta niin ei jostain syystä tehdä.

Luustolle hyvät D-vitamiinitasot ovat tärkeitä mm. näistä syistä:

• Hyvät D-vitamiinitasot mahdollistavat kalsiumin aktiivisen imeytymisen suoliston seinämän läpi. Ilman hyviä D-vitamiinitasoja aktiivista imeytymista ei tapahdu ja kalsiumin imeytyminen on ratkaisevasti heikompaa.

• Matalat D-vitamiinitasot johtavat lisäkilpirauhashormonipitoisuuden kohoamiseen. Se on luustolle haitallista, koska tämän hormonin jatkuvasti koholla olevat pitoisuudet johtavat luuston resorption (hajoamisen) lisääntymiseen. Pitkään jatkuessaan se heikentää luuntiheyttä ja altistaa osteoporoosille.
  

• Korkeahkot D-vitamiinitasot ovat yhteydessä hyvään luuntiheyteen. Paras luuntiheys yli 50-vuotiailla valkoihoisilla on D-vitamiinitasojen ollessa noin 100 nmol/l (Bischoff-Ferrari 2008).
  

• Lonkkamurtumien riskin vähentämiseksi tarvitaan tutkimusten mukaan vähintään 75 nmol/l suuruista kalsidiolitasoa. Kuitenkin optimaalinen murtumariskiä vähentävä teho saavutetaan vasta, kun kalsidiolitaso on noin 100 nmol/l (Bischoff-Ferrari 2005).

Olisi järkevää pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista jo ennen kuin luuntiheys on heikentynyt niin paljon, että kärsitään osteoporoosista tai sen esiasteesta osteopeniasta. Nykyisin on kuitenkin vallalla jälkijättöinen suhtautuminen, jossa D-vitamiinitasojen ylläpitämisestä aletaan kiinnostua vasta sitten kun potilas on jo hoidossa osteoporoosin vuoksi.

Silti myös osteoporoosin takia hoidossa olevien suomalaisten D-vitamiinitasot jäävät tutkimusten mukaan usein ehdottoman minimitavoitetason 75 nmol/l alapuolelle. Se kertoo siitä, että edes osteoporootikoille määrättävän D-vitamiinilisän suuruus ei useinkaan ole riittävä. Potilaiden D-vitamiinitasoja ei myöskään seurata tarpeeksi.

80–100 nmol/l tavoitetason saavuttamiseksi ei riitä, että D-vitamiinia saadaan virallisesti suositeltu 7,5 mikrogrammaa päivässä. Edes yli 60-vuotiaille suositeltu 20 mikrogrammaa päivässä ei useimmilla riitä.

Paljonko sitten on riittävä määrä luustolle ja muullekin terveydelle? Sopiva annos on noin 40–90 mikrogrammaa päivässä syyskuun alusta toukokuun loppuun (jos aurinkoa vältellään, D-vitamiinilisää on syytä käyttää ympäri vuoden). Tarvittavaan annokseen vaikuttaa paljon henkilön koko ja paino, mutta lisäksi annosvasteessa on yksilöllistä vaihtelua. 50 mikrogrammaa päivässä on kuitenkin useimmille hyvin sopiva annos. Kun Yhdysvalloissa hiljattain vielä nostettiin aikuisen turvallisen saannin yläraja 100 mikrogrammaan päivässä, annosta voi pitää myös hyvin turvallisena.

Varsinkin osteoporoosin takia hoidossa olevien D-vitamiinitasojen riittävyyttä olisi hyvä mitata aika ajoin samaan tapaan kun kolesterolitasoja on totuttu seuraamaan. D-vitamiinitasoilla on todennäköisesti kolesterolitasojakin suurempi vaikutus terveyteen.

Viitteitä:

Bischoff-Ferrari HA, et al. Fracture prevention with vitamin D supplementation: a meta-analysis of randomized controlled trials. JAMA. 2005 May 11;293(18):2257-64.

Bischoff-Ferrari HA. Optimal serum 25-hydroxyvitamin D levels for multiple health outcomes. Adv Exp Med Biol. 2008;624:55-71.

Bischoff-Ferrari HA, et a. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2009 Oct 1;339:b3692.

Dawson-Hughes B. Serum 25-hydroxyvitamin D and functional outcomes in the elderly. Am J Clin Nutr. 2008 Aug;88(2):537S-540S.

Heaney RP. Holick MF. Why the IOM recommendations for vitamin D are deficient. J Bone Miner Res. 2011 Jan 4.

Virtanen JK, et al. Association of serum 25-hydroxyvitamin D with the risk of death in a general older population in Finland. Eur J Nutr. 2010 Oct 26.

D-vitamiinilisä kohottaa testosteronia miehillä

Testosteronipitoisuudet alenevat usein miehillä ikääntymiseen liittyen, ja se voi esimerkiksi vähentää jaksamista ja lisätä väsymystä. Korkeammista testosteronipitoisuuksista on apua esimerkiksi lihasmassan ja luuntiheyden säilyttämisessä. Uuden kontrolloidun itävaltalaistutkimuksen mukaan riittävä D-vitamiinilisä kohottaa testosteronipitoisuuksia miehillä.

Tutkimusryhmään kuuluneet käyttivät 83 mikrogramman (3 332 IU) suuruista päivittäistä D-vitamiinilisää vuoden ajan. Kontrolliryhmään kuuluneet saivat lumevalmistetta. D-vitamiinilisä kohotti kokonaistestosteronin, bioaktiivisen testosteronin ja vapaan testosteronin määrää. Kontrolliryhmässä ei muutoksia havaittu.

Lähde:

Pilz S, et al. Effect of Vitamin D Supplementation on Testosterone Levels in Men. Horm Metab Res. 2010 Dec 10.

Soijamyytit tyrmätään

Eräät äänekkäät kirjoittelijat ovat erityisesti Yhdysvalloissa pelotelleet soijan haitallisuudella. Nyt uudessa Life-Extension Magazinessa on ilmestynyt erittäin asiantunteva artikkeli, jossa tyrmätään näitä myyttejä ja tuodaan tutkimuksiin perustuen esille soijan terveyshyötyjä. Jos olet aiemmin tutustunut vain soijalla pelotteluun, kannattaa nyt lukea tämä artikkeli ainakin vastapainoksi.

Englantia osaamattomille voin referoida artikkelia sen verran, että soijalla on selektiivisiä ja myönteisiä estrogeenin kaltaisia vaikutuksia, mutta ilman estrogeenin haitallisia vaikutuksia. Soijan isoflavoneilla on osoitettu olevan myönteisiä vaikutuksia luuhun, verisuonten endoteelisoluhin ja rintasoluihin ilman haitallisia vaikutuksia. Niinpä ruokavaliot, joissa soijaa käytetään paljon, on yhdistetty alempaan sydän- ja verisuonitautien, osteoporoosin, syövän ja liikalihavuuteen liittyvien komplikaatioiden, kuten diabeteksen, riskiin.

Itse kiinnitän mielelläni huomiota siihen, että soijaa käytetään Okinawalla vielä enemmän kuin Japanin pääsaarilla. Siitä huolimatta, tai ehkä osaltaan sen vuoksi, Okinawalla on enemmän satavuotiaita kuin missään muualla. Jos soija olisi niin haitallista kuin kriitikot väittävät, tämä tuskin olisi mahdollista.

Mielenkiintoinen on myös tämä kiinalaisväestössä tehty tutkimus soijan käytön ja kokonaiskuolleisuuden välisestä suhteesta. Soijaa vähintään neljästi viikossa syöneiden kokonaiskuolleisuus oli selvästi pienempi kuin soijaa harvoin syöneiden. Soijan käyttö näytti vähentävän erityisesti tiettyjen yleisten syöpien ja iskeemisen sydäntaudin riskiä. Sama soijan käänteinen yhteys kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen on havaittu tässä tutkimuksessa myös japanilaisväestössä.

Osaltaan tulokset saattavat tietysti johtua siitä, että soijaa vältelleet ovat omaksuneet muutenkin perinteisestä ruokavaliosta poikkeavia epäterveellisiä elintapoja, mutta se tuskin tekee kokonaan tyhjäksi asiaa. Länsimaisissa väestöissä soijan käyttöä on ollut vaikea tutkia soijan syönnin vähäisyyden vuoksi.

Lähteet ja lisätietoa:

Chi F, et al. Post-diagnosis Soy Food Intake and Breast Cancer Survival: A Meta-analysis of Cohort Studies. Asian Pac J Cancer Prev. 2013;14(4):2407-12.

Rodriguez O. Is Soy Safe? Busting the Myths of a Nutritional Powerhouse. Life Extension Magazine, July 2010.

Ho SY et al. Soy consumption and mortality in Hong Kong: proxy-reported case-control study of all older adult deaths in 1998. Prev Med. 2006 Jul;43(1):20-6.

Jacobsen BK, et al. Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence? The Adventist Health Study (United States). Cancer Causes Control. 1998 Dec;9(6):553-7.

Nagata C et al. Soy and fish oil intake and mortality in a Japanese community. Am J Epidemiol. 2002 Nov 1;156(9):824-31.

Taku K, et al. Extracted or synthesized soybean isoflavones reduce menopausal hot flash frequency and severity: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Menopause. 2012 Mar 19.

Okinawa Centenarian Study.

Andrew Weil soijasta.

Beetakaroteenin muuntumisessa A-vitamiiniksi isoja eroja

Uudessa ravitsemustieteellisessä artikkelissa todetaan, että karotenoidien ja erityisesti beetakaroteenin konversiossa eli muuntumisessa A-vitamiiniksi on hurjia yksilöllisiä eroja. Toisilla se muuntuu A-vitamiiniksi hyvin, toisilla heikosti.

Käytännössä tulos saattaa merkitä sitä, että kaikki ihmiset eivät tule hyvin toimeen pelkällä ravinnosta saatavalla beetakaroteenilla. Riskiryhmään voivat kuulua erityisesti vegaanit, jotka välttävät kaikkia eläinkunnan tuotteita. Eläinkunnan tuotteethan sisältävät valmista A-vitamiinia.

Toisaalta myös hyvin runsasta A-vitamiinin saantia on paikallaan välttää, koska se voi heikentää luustoa. Hyvin runsas A-vitamiinin saanti, muun muassa kalanmaksaöljystä, on yhdistetty heikompaan luuntiheyteen ja suurempaan murtumariskiin. Niinpä valmista A-vitamiinia (retinolia) sisältäviä ravintolisiä onkin paikallaan välttää, jos sitä jo saadaan ruokavaliosta riittävästi. Esimerkiksi porkkanoiden sisältämästä beetakaroteenista sen sijaan ei ole luustolle haittaa, päinvastoin.

Suomalaisilla A-vitamiinin saanti on yleisesti ottaen hyvällä tasolla. Sekaruokavalio tai laktovegetaarinen ruokavalio yleisesti ottaen riittävätkin A-vitamiinin lähteiksi. Sen sijaan vegaanien voisi olla hyvä käyttää valmista A-vitamiinia sisältävää monivitamiinia tai erillistä A-vitamiinia sisältävää valmistetta.

A-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia geenien ilmentymistä, immuniteettia ja näköä sekä ihon ja limakalvojen kuntoa.

Lähteitä:

Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Mar 3.

Borel P et al. Recent knowledge about intestinal absorption and cleavage of carotenoids. Ann Biol Clin (Paris). 2005 Mar-Apr;63(2):165-77.

Haitalliset lakritsi ja salmiakki

Äidin runsas lakritsin syöminen raskausaikana voi haitata lapsen kognitiivista kehitystä, kertoo uusi Helsingin yliopistossa tehty tutkimus. Odotusaikana paljon lakritsia syöneiden äitien lapset menestyivät kahdeksanvuotiaina heikommin päättelysuoriutumista mittaavissa testeissä. Lisäksi heillä oli enemmän ADHD-tyyppisiä keskittymis- ja käytöshäiriöitä. Aiemmin on lisäksi havaittu runsaan lakritsin syömisen lisäävän ennenaikaisen synnytyksen riskiä.

Lakritsin haitalliseksi ainesosaksi epäillään sen luontaista ainesosaa glykyrritsiiniä, jota on myös salmiakissa. Salmiakissa on glykyrritsiinin lisäksi myös ammoniumkloridia. Sen saaminen lisää elimistön happamuutta ja aiheuttaa kalsiumin erittymistä luustosta. Sen vuoksi Tanskassa tietyn määrän ammoniumkloridia sisältävissä salmiakkipakkauksissa tuleekin olla merkintä "Voksenbolsje — ikke børnebolsje" (aikuisten makeinen — ei lasten makeinen). Ei ole kuitenkaan mitään syytä olettaa, että salmiakki olisi haitallista ainoastaan lasten luustolle. Ammoniumkloridin luustovaikutusten vuoksi olenkin sitä mieltä, että salmiakki on haitallista tavallisesti kohtuullisinakin pidettyinä määrinä nautittuna.

Runsas lakritsin ja salmiakin syöminen voi myös nostaa verenpainetta osalla ihmisistä ja aiheuttaa hypokalemiaa eli plasman alentunutta kaliumpitoisuutta. Sen seurauksena suolan ja nesteen kerääntyminen elimistöön lisääntyy. Hypokalemia voi myös aiheuttaa voimattomuutta, lihasheikkoutta ja suonenvetoja.

Lisätietoa:

Runsas lakritsinsyönti odotusaikana voi olla haitallista sikiölle. Lehdistötiedote.

Onko lakritsi harmiton makeinen? Kuopion lääkeinformaatiokeskus.

Auringonvalon hyödyt alkavat jo raskausaikana

Runsaamman auringonvalon saannin hyödyt alkavat jo raskausaikana. Uudessa seurantatutkimuksessa on nyt havaittu, että raskauden viimeisen kolmanneksen aikana runsaammin auringon UVB-säteilyä saaneiden äitien lapset kasvoivat kookkaammiksi ja heidän luunsa suuremmiksi. Vaikka ero vähemmän aurinkoa saaneiden äitien lapsiin verrattuna ei ollut suuri, se vastaa kuitenkin 5 prosenttia pienempää murtumariskiä. Tutkijat uskovat, että havaitut runsaamman auringonvalon hyödyt johtuvat äitien korkeammista D-vitamiinitasoista raskauden viimeisellä kolmanneksella. Onhan se sikiöllä tärkeä luuston varhainen kehitysvaihe. 

Aiemmin korkeammat D-vitamiinitasot raskausaikana on yhdistetty lasten pienempään ykköstyypin diabeteksen ja astman riskiin.

Lähteitä:

Estimated Maternal Ultraviolet B Exposure Levels in Pregnancy Influence Skeletal Development of the Child

In Utero Dietary Exposures and Risk of Islet Autoimmunity in Children

Is vitamin D deficiency to blame for the asthma epidemic?

Tomaatit ja porkkanat vähentävät lonkkamurtumien riskiä

Viikon takainen blogikirjoitukseni oli tietysti pelkkää aprillia, mutta tämä ei enää ole. Arvostetussa luustotutkimuksia julkaisevassa tiedelehdessä on julkaistu nimittäin tutkimus, jonka mukaan runsas karotenoidien saanti on selvässä yhteydessä väheisempään lonkkamurtumien riskiin. Karotenoidithan ovat kasvisten sisältämiä väriaineita, joita on runsaasti tomaateissa, porkkanassa, vihreissä vihanneksissa ja vesimelonissa.

Yli 17 vuotta kestäneessä seurantatutkimuksessa tutkittavat olivat iäkkäitä, keskimäärin 75-vuotiaita naisia ja miehiä. Tutkimuksessa havaittiin, että eniten karotenoideja saaneella kolmanneksella oli 46 prosenttia pienempi riski saada lonkkamurtuma kuin karotenoideja vähiten saaneella kolmanneksella.

Yksittäisistä karotenoideista selvintä hyötyä havaittiin olevan lykopeenista, jota on runsaasti tomaatissa. Niillä tutkituista, jotka söivät vähintään 4,4 annosta tomaattiruokia viikossa, oli 42 prosenttia pienempi riski saada lonkkamurtuma verrattuna alle tuon määrän syöneisiin henkilöihin. Nämä tulokset olivat myös tilastollisesti merkitseviä.

Se, miten karotenoidit voisivat vaikuttaa myönteisesti luustoon, voi tuntua käsittämättömältä. Karotenoideilla on kuitenkin monia vaikutuksia luustoon. Laboratoriotutkimukset ovat esimerkiksi osoittaneet, että tomaatin väriaine lykopeeni vähentää luustoa luustoa hajottavien solujen muodostumista ja siten myös luuston liiallista hajoamista. Lisäksi lykopeeni stimuloi luustoa muodostavien solujen syntymistä.

Beetakryptoksantiini on toinen ruuan sisältämä karotenoidi, jonka on myös osoitettu estävän luuston hajoamista ja ja stimuloivan luuston muodostumista. Tätä karotenoidia on runsaasti esimerkiksi talvikurpitsassa, papaijassa, paprikassa ja mandariineissa.

Tutkijat pitävät tutkimuksensa tuloksia hyvin luotettavina tutkimusmuodon ja pitkän, yli 17 vuotta kestäneen seuranta-ajan vuoksi. Siten ei ole todennäköistä, että tutkimuksen havainnot ovat virhetulos tai vain sattuman seurausta. Tutkimus voi osaltaan selittää sitä, miksi Välimeren tomaattia runsaammin käyttävissä ruokakulttuureissa osteoporoosiriski on paljon pienempi kuin esimerkiksi Pohjoismaissa.

Tutkimuksen tuloksia voi tulkita niin, että karotenoidien runsaasta saannista huolehtiminen on todennäköisesti yksi hyvä lisäkeino huolehtia luuston kunnosta. Se hidastanee luuntiheyden heikkenemistä ja erityisesti myöhemmällä iällä myös murtumien riskiä.

Käytännössä luustoa suojaavan määrän karotenoideja saa siten, että syödään päivittäin esimerkiksi kaksi porkkanaa sekä yhtä desilitraa tomaattimehua vastaava määrä tomaattiruokia (se voi olla myös esimerkiksi tomaattikeittoa). Myöskään vihreitä vihanneksia ei pidä unohtaa karotenoiden lähteenä senkään vuoksi, että niissä on luuston tarvitsemaa K-vitamiinia.

Lähteet:

Sahni S et al. Protective Effect of Total Carotenoid and Lycopene Intake on the Risk of Hip Fracture: A 17-Year Follow-Up From the Framingham Osteoporosis Study.

Sahni S et al. Inverse association of carotenoid intakes with 4-y change in bone mineral density in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study.