Seesamiöljy — terveellinen öljy

Tässä blogissa ja muuallakin on kirjoitettu paljon neitsytoliiviöljyn terveellisyydestä. Sen rinnalle haluan nostaa kylmäpuristetun seesaminsiemenöljyn. Seesamiöljyhän on perinteisesti aasialaisissa keittiöissä suosittu ruokaöljy. Sitä käytetään erityisesti sen hienon arominsa vuoksi, mutta sitä on pidetty näissä kulttuureissa myös terveellisenä. Tätä käsitystä tukevat myös tutkimukset.


Seesamin lignaanit suojelevat monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta

Rasvahappokoostumukseltaan seesamiöljy on sellainen, että siinä on suurin piirtein yhtä paljon yksittäistyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja (noin 42 ja 41 prosenttia painosta). Seesamiöljyn erityispiirteenä on, että se sisältää myös antioksidantteina toimivia lignaaneja, kuten sesamiinia, sesamolia ja sesamoliinia. Nämä seesamin antioksidantit suojelevat hyvin sen monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta. Niinpä seesamiöljylle ei tee oikeutta niputtaa sitä yhteen muiden monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokaöljyjen kanssa.


Monia terveyshyötyjä

Seesamiöljyn on osoitettu ehkäisevän ateroskleroottisten plakkien muodostumista ja aivohalvauksia koe-eläimillä. Ihmisillä seesamiöljyn käyttö esimerkiksi vähentää rasvojen hapettumista, parantaa antioksidanttistatusta, kohottaa E-vitamiinitasoja sekä alentaa verenpainetta. Kiinalaisessa ravitsemusterapiassa seesamiöljyä pidetään erityisen hyvänä iholle.

Pidän hyvänä ajatuksena kylmäpuristetun seesamiöljyn käyttöä neitsytoliiviöljyn rinnalla esimerkiksi siten, että oliiviöljyä käytetään päivän yhden aterian valmistuksessa ja seesamiöljyä toisella aterialla. Luontevimmin seesamiöljyn käyttö sopii aasialaistyyppisten ruokien yhteyteen. Omega-3-rasvoja seesamiöljyssä ei ole, joten öljyä käytettäessä on syytä huolehtia siitä, että niitä saadaan riittävästi muualta.

Olen itse hiljattain siirtynyt käyttämään säännöllisesti luomulaatuista seesamiöljyä (kuvassa), jota saa esimerkiksi S-marketeista. Tällaisen kylmäpuristetun seesamiöljyn savuamispiste on 177 °C (sama kuin voin), joten se ei kestä korkeita paistolämpötiloja. Sitä voi kuitenkin käyttää kohtalaisella lämmöllä paistamiseen ja esimerkiksi salaatinkastikkeisiin.

Haluttaessa paistaa paistaa hyvin kuumalla pannulla — mitä en yleisesti ottaen suosittele — on syytä käyttää öljyjä, joiden savuamispiste on korkeampi. Korkea savuamispiste on yleensä raffinoiduilla öljyillä (ei-kylmäpuristetuilla). Savuamispisteitä on luetteloitu tässä artikkelissa.



Lähteitä:

Ahmad S et al. Effect of dietary sesame oil as antioxidant on brain hippocampus of rat in focal cerebral ischemia. Life Sci. 2006 Oct 12;79(20):1921-8.


Bhaskaran S et al. Inhibition of atherosclerosis in low-density lipoprotein receptor-negative mice by sesame oil. J Med Food. 2006 Winter;9(4):487-90.


English J. Do Your Antioxidants Suppress Enough Free Radicals? LE Magazine February 2005.


Kamal-Eldin A, et al. Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals. Recent Pat Food Nutr Agric. 2011 Jan;3(1):17-29.

Kanu PJ, et al. Nutraceutical importance of sesame seed and oil: a review of the contribution of their lignans. Sierra Leone J Biomed Res. 2010 June;2(1):4-16. 


Sankar D et al. Effect of sesame oil on diuretics or beta-blockers in the modulation of blood pressure, anthropometry, lipid profile, and redox status. Yale J Biol Med. 2006 Mar;79(1):19-26.


Um MY, et al. Sesaminol glucosides protect beta-amyloid peptide-induced cognitive deficits in mice. Biol Pharm Bull. 2009 Sep;32(9):1516-20.

Antioksidantit lievittävät ilmansaasteiden haittoja

Ilmansaasteita pitäisi tietysti torjua ensisijaisesti vähentämällä saasteita. Jos se ei ole kuitenkaan mahdollista, kuten nyt savusumun levitessä Suomeen Venäjän metsäpaloista, saasteiden terveyshaittoja voi vähentää antioksidanteilla.

Ilmansaasteet ovat riski terveydelle muun muassa sen vuoksi, että ne lisäävät oksidatiivista stressiä. Kontrolloidut tutkimukset viittaavat siihen suuntaan, että antioksidanttivitamiinit ja kalan omega-3-rasvahapot voivat suojella saasteiden haittavaikutuksilta. Erityisesti ne voivat antaa suojaa haavoittuviin erityisryhmiin kuuluville ihmisille, kuten keuhko- ja sydänsairaille.

Saastepitoisuuksien ollessa korkeita on suositeltavaa käyttää ravintolisinä esimerkiksi C-vitamiinia, E-vitamiinia, N-asetyylikysteiiniä, resveratrolia, seleeniä ja kalaöljyistä saatavia omega-3-rasvahappoja. Myös vihreän teen juomisesta voi olla hyötyä.

Lähteet:

Romieu I et al. Air pollution, oxidative stress and dietary supplementation: a review. Eur Respir J. 2008 Jan;31(1):179-97.

Rhoden CR et alk. N-acetylcysteine prevents lung inflammation after short-term inhalation exposure to concentrated ambient particles. Toxicol Sci. 2004 Jun;79(2):296-303.

Kelly FJ. Oxidative stress: its role in air pollution and adverse health effects. Occup Environ Med. 2003 Aug;60(8):612-6.


Katso myös:

Hiukkasten vaikutus kansanterveyteen. Hiukkastieto.

Reaaliaikaiset pienhiukkaspitoisuudet pääkaupunkiseudulla. HSY.

Metsäpalosavujen leviämisennuste. Ilmanlaatuportaali.

Ubikinoni vähentää tuntuvasti sydäntapausten määrää

Ubikinoni (CoQ10) on vitamiinin kaltainen aine ja rasvaliukoinen antioksidantti, jota käytetään yleisesti ravintolisänä. Se ehkäisee vanhenemismuutoksia, ihon rypistymistä ja LDL-kolesterolin hapettumista. Ubikinoni tuottaa energiaa muun muassa sydän- ja aivosoluille, joita se suojaa sairastumisilta ja rappeutumiselta.

Ubikinonia suositellaan etenkin statiinilääkitystä käyttäville potilaille, koska statiinilääkitys alentaa elimistön ubikinonipitoisuuksia, jotka voidaan ubikinonilisällä jälleen korjata normaaleiksi.

Ubikinoni vähentää sydäntapausten, kuten sydäninfarktien ja sydänkuolemien määrää, kuten muutama vuosi sitten tehty satunnaistettu, sokkoutettu ja kontrolloitu tutkimus osoittaa. Tutkimusryhmään kuuluneet olivat vastikään sydäninfarktin saaneita potilaita, jotka käyttivät päivittäin 120 milligramman ubikinonilisää. Vertailuryhmä, joka myös koostui vastaavista sydäninfarktin saaneista potilaista, käytti B-vitamiinilisää.

Vuoden seurannan jälkeen havaittiin, että ubikinonia käyttäneillä sydäntapausten määrä oli peräti 45 prosenttia alempi kuin vertailuryhmässä. Kun ubikinoniryhmässä noin neljänneksellä oli uusia sydäntapauksia, niitä oli vertailuryhmässä lähes joka toisella.

Plasman E-vitamiinin määrä sekä hyvä HDL-kolesteroli kohosivat ubikinonilisää käyttäneillä. Sen sijaan rasvojen hapettumiseen ja vapaisiin radikaaleihin liittyvien aineiden (tiobarbituurihappo-reaktiiviset aineet, malondialdehydi, dieenikonjugaatit) määrä aleni ubikinonia saaneilla. Sitä käyttäneet tunsivat myös paljon vähemmän väsymystä kuin vertailuryhmäläiset.

Muissa tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että ubikinonilisä alentaa hyvin verenpainetta. Ubikinonilisä alentaa systolista verenpainetta jopa 17 elohopeamillimetriä ja diastolista verenpainetta jopa 10 mmHg ilman merkittäviä haittavaikutuksia.

Tavallisesti käytetyt annokset ovat 60-120 milligrammaa päivässä sydänsairaille, mutta terveille ubikinonitasojen ylläpitämiseen riittää mielestäni 30 milligrammaa päivässä. Lisätietoa kaipaaville suosittelen tohtori Tolosen asiantuntevaa artikkelia ubikinonista (alla). Siinä kerrotaan myös ubikinonin muista hyödyistä.

Lähteitä ja lisätietoa:

Effect of coenzyme Q10 on risk of atherosclerosis in patients with recent myocardial infarction.

Coenzyme Q10 in the treatment of hypertension: a meta-analysis of the clinical trials.

Ubikinoni (Koentsyymi Q10). Tri Tolonen.

Sitruuna lisää vihreän teen terveellisyyttä

Vihreä tee sisältää terveellisiä antioksidantteina toimivia flavanoleja, kuten katekiineja, joista tärkein on epigallokatekiinigallaatti (EGCG). Suurin osa näistä muun muassa syöpä- ja sydäntautiriskiä vähentävistä antioksidanteista kuitenkin hajoaa ruoansulatuksessa. Vain alle 20 prosenttia vihreän teen katekiineista selviää ruoansulatuksesta. Nyt tutkijat ovat havainneet, että sitruunamehun lisääminen vihreään teehen voi viisinkertaistaa elimistöön imeytyvien antioksidanttien määrän.

Lue asiaa koskeva englanninkielinen uutisartikkeli.

EU-tutkijat: luomuruoassa enemmän antioksidantteja

Monet luomuruoat ovat ravinteikkaampia kuin tavallisilla viljelymenetelmillä tuotetut. Näin kertovat EU:n rahoittaman nelivuotisen tutkimuksen ensitulokset. Esimerkiksi luomuhedelmissä ja -vihanneksissa havaittiin olevan jopa 40 prosenttia enemmän syövän vastaisia ja sydämelle terveellisiä antioksidantteja, ja luomumaidossa todettiin olevan jopa 60 prosenttia enemmän antioksidantteja ja terveellisiä rasvahappoja kuin tavallisin tuotantomenetelmin tuotetussa.