Aivokasvainriski, kännykänkäyttö ja ravinto

Bataatissa on karotenoideja ja tofussa on isoflavoneita, jotka voivat vähentää aivosyöpäriskiä.

Aivokasvaimet ovat yleistyneet viime vuosikymmenten aikana. Vaikka ne ovat vielä harvinainen syöpätyyppi, nykyinen matkapuhelinten käytön aloittaminen jo lapsena saattaa lisätä niiden määrää räjähdysmäisesti.

Ruotsalaisen professorin Lennart Hardellin tutkimuksissa matkapuhelimen käytön teinivuosina aloittaneilla on nähty viisinkertainen pahanlaatuisen aivokasvaintyypin astrosytooman riski kymmenen vuoden kuluttua (Hardell 2009).

Jos kuitenkin matkapuhelimen käyttö aloitetaan jo lapsena, kuten nykyisin tehdään, ja sitä käytetään useiden vuosikymmenten ajan, tulevaisuudessa saatetaan nähdä aivokasvainriskissä paljon suurempaakin kasvua.

Matkapuhelinten kasvainriskiä lisäävä vaikutus voi johtua esimerkiksi siitä, että säteily lisää oksidatiivista stressiä, aiheuttaa DNA-vaurioita sekä viivästyttää DNA-vaurioiden korjausta. DNA-vaurioitahan syntyy meille koko ajan mutta on huono asia, jos elimistön kyky korjata niitä häiriintyy. Kännykänkäytön on myös havaittu lisäävän proteiinien hapettumista aivoissa.

Altistuksen vähentämisen pitäisi olla ensisijainen keino vähentää aivosyöpien yleistymistä. Mistä kukaan on ylipäänsä saanut mieleen ajatuksen, että mikroaaltosäteilyllä toimivien laitteiden käyttö korvalla olisi harmitonta terveydelle? Olisikin järkevää siirtyä takaisin pääasiassa langallisiin viestintävälineisiin, kuten lankapuhelimiin, langallisiin internet-yhteyksiin ja kaapeli-TV:hen.

Aivosyöpien riskiä lisäävät myös tietokonetomografiat, torjunta-aineille altistuminen maataloudessa sekä työskentely tietyissä teollisuuden ammateissa, joissa altistutaan kemikaaleille. Varsinkin kevyin perustein tehtyjä lapsuuden tietokonetomografiakuvauksia pitäisi välttää. Maanviljelijöiden olisi hyvä siirtyä luomuviljelyyn, jolloin ei tarvitse altistaa itseään torjunta-aineille.

Altistuksen vähentäminen ei aina ole mahdollista. Monien on työssään käytännössä pakko käyttää kännykkää. Onkin hyvä tietää, että aivosyöpien riskiä voi vähentää ravitsemuksellisin keinoin. Tutkimusnäyttö tosin perustuu tällä hetkellä pääasiassa tapaus-kontrollitutkimuksiin, joiden antama näyttö ei ole vahvaa, mutta en koe sitä suureksi ongelmaksi.


Ravitsemuksellisia keinoja vähentää aivosyöpien riskiä

Yhdysvaltalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa havaittiin, että eniten oransseja vihanneksia ja papuja syöneillä oli huomattavasti pienempi gliooman riski kuin muilla. Oransseista vihanneksista, kuten porkkanoista, saadaan alfa- ja beetakaroteenia. Niiden saanti yhdistyikin tutkimuksessa puolta pienempään gliooman riskiin (OR 0.5). Vastaavasti myös pavuista saatu kuitu yhdistyi puolta pienempään riskiin (OR 0.5).

Kiinalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa puolestaan huomattavasti pienempään aivosyöpäriskiin yhdistyivät vahvimmin kiinankaalin, sipulin, hedelmien ja siipikarjan syönti. Myös tuoreilla vihanneksilla, tuoreella kalalla, E-vitamiinilla ja kalsiumilla oli suojaavaa vaikutusta. Muut tutkimukset viittaavat siihen, että E-vitamiinin muodoista erityisesti gammatokoferolista on apua. Sitä on esimerkiksi saksanpähkinöissä ja pekaanipähkinöissä.

Hyvässä kreikkalaisessa katsausartikkelissa tuodaan esille myös monia muita glioomariskiä ja sen etenemistä mahdollisesti ehkäiseviä ravintoaineita. Myös siinä mainitaan edellä mainitut oranssit vihannekset ja pavut. Hyödyllisinä pidetään myös soijan isoflavoneita sekä appelsiinien, sitruunoiden ja greippien flavonoideja.

Lihan runsaasti sisältämän metioniini-aminohapon saannin rajoittaminen on mahdollisesti järkevää. Samoin lihajalosteiden ja savustetun lihan nitrosamiinit saattavat lisätä aivosyöpien riskiä, joten niiden syömistä on hyvä välttää. Glioomaa jo sairastavia voi auttaa ketogeeninen ruokavalio, koska glioomasolut tarvitsevat glukoosia. Hyötyä voi olla myös kurkuman sisältämästä kurkumiinista sekä GLA:sta, jota on esimerkiksi purasruohoöljyssä.

Tieteellisessä kirjallisuudessa mainitaan mahdollisesti hyödyllisinä myös E-vitamiini, C-vitamiini, folaatti, D3-vitamiini-johdannaiset, reishi- ja siitake-sienet sekä Nigella sativa (suom. ryytineito).

Kännykänkäytön lisätessä oksidatiivista stressiä antioksidanttivitamiinien ja polyfenolien runsaan saannin voi olettaa olevan hyödyllistä. C-ja E-vitamiinien sekä mustikoiden onkin tutkimuksissa osoitettu vähentävän säteilyn aiheuttamaa oksidatiivista stressiä.

Ravintolisistä erityisesti neidonhiuspuulla (Ginkgo biloba) ja melatoniinilla on säteilyn haittoja vähentävää vaikutusta.


Yhteenveto

Yhteenvetona ravitsemuksellisista keinoista voi sanoa, että ainakin kaalikasvien, porkkanoiden, bataatin, papujen, soijan ja sitrushedelmien syömistä voi suositella kaikille, koska ne ehkäisevät myös aivokasvaimia yleisempiä sairauksia. Ruokien maustamisessa on suositeltavaa käyttää usein kurkumaa, ja lihajalosteiden syömistä kannattaa välttää, koska se ei ole muutenkaan terveellistä.


Viitteitä:

Chen H, et al. Diet and risk of adult glioma in eastern Nebraska, United States. Cancer Causes Control. 2002 Sep;13(7):647-55.

Hardell L, Carlberg M. Mobile phones, cordless phones and the risk for brain tumours. Int J Oncol. 2009 Jul;35(1):5-17.

Hu J, et al. Diet and brain cancer in adults: a case-control study in northeast China. Int J Cancer. 1999 Mar 31;81(1):20-3.

Kyritsis AP, et al. Modulation of glioma risk and progression by dietary nutrients and antiinflammatory agents. Nutr Cancer. 2011;63(2):174-84.

Sheweita SA, et al. Can dietary antioxidants reduce the incidence of brain tumors? Curr Drug Metab. 2011 Jul;12(6):587-93.

Tedeschi-Blok N, et al. Inverse association of antioxidant and phytoestrogen nutrient intake with adult glioma in the San Francisco Bay Area: a case-control study. BMC Cancer. 2006 Jun 3;6:148.

Jäykkä suhtautuminen tieteelliseen tutkimustietoon on uhka kansanterveydelle

Tohtori Devra Davis on epidemiologi ja kirjailija, joka on ollut marraskuussa vierailulla Suomessa. Hänen mukaansa matkapuhelimet ovat suurin uhka kansanterveydelle, jota ei sellaisena pidetä — "the greatest threat to public health not addressed as such."

Devra Davis piti Tampereeen yliopistolla luennon aiheesta 'Lessons Learnt from Tobacco to Mobile Phones: Regulation, Research Funding and Guidance Levels'.

Esityksessään hän kuvasi hyvin, mihin jo olemassa olevan tieteellisen näytön väheksyminen ja liian tiukan tieteellisen näytön vaatiminen käytännössä johtaa.

Senkin jälkeen kun tupakoinnin ja keuhkosyövän yhteys oli havaittu jo kolmessa laajassa prospektiivisessa tutkimuksessa, lääkärit osallistuivat vielä tupakkamainontaan. Joissain mainoksissa oli mukana myös oikeita lääkäreitä.

Davis kertoi, että 1930-luvun alussa Saksa oli maailman johtava maa tieteessä. Siellä tiedettiin jo silloin, että tupakansavu on terveydelle haitallista ja aiheuttaa keuhkosyöpää. Sen perusteella esimerkiksi suomalaisia Saksassa koulutettuja lentäjiä kiellettiin tupakoimasta. Kun tieteellinen tieto ei kuitenkaan levinnyt siihen aikaan yhtä hyvin kuin nykyisin Internetin aikaan, asia jäi muulta maailmalta pitkälti pimentoon. Lisäksi tupakkateollisuus vähätteli riskejä vuosikymmenten ajan  ja yritti vaikuttaa lääketieteelliseen yhteisöön monin keinoin. Vielä vuonna 1981 tupakkateollisuus myönsi Yhdysvalloissa suuren apurahan lääketieteelliselle järjestölle terveydelle vaarattoman tupakan kehittämiseksi, vaikka tupakan kausaalinen yhteys keuhkosyöpään oli osoitettu jo vuonna 1964 (First Surgeon General's Report).

Samantapainen tilanne oli asbestin kohdalla. Vakuutusyhtiöt olivat huomanneet jo varhain, että asbestiteollisuuden työntekijöillä oli enemmän keuhkosyöpää, ja sen seurauksena vakuutusyhtiöt ottivat yhteyttä alan teollisuuteen. Teollisuus kuitenkin epäili tietoja ja vaati asian tutkimista eläinkokein. Niihin kuluikin sitten kolme vuosikymmentä ja paljon tutkimusrahaa.


Aivosyövät vain jäävuoren huippu

Devra Davis puhui tupakasta ja asbestista sen vuoksi, että hän näki suhtautumisen niiden terveyshaittoja koskevaan tutkimustietoon olevan analogista sen kanssa, miten nykyään suhtaudumme matkapuhelinsäteilyn terveysriskeihin. Hänen toiveenaan on, että voisimme oppia menneistä virheistä sen sijaan, että toistamme niitä.

Matkapuhelinsäteilyn tiettyjä aivosyöpiä kohottavaa vaikutusta on vaikeaa osoittaa luotettavasti muun muassa siksi, että aivosyöpien kehittymisen latenssiaika on pitkä. Esimerkiksi Hiroshiman atomipommin jälkeen aivosyöpien yleistymistä ei nähty kuin vasta runsaan 40 vuoden kuluttua. Matkapuhelimien kohdalla suurempi riski nähdään matkapuhelinta runsaasti käyttäneillä 10 vuoden kuluttua (Hardell et al. 2011).

Aivosyövät ovat kuitenkin harvinainen sairaus, ja vaikka ne esimerkiksi viisikertaistuisivatkin, ne olisivat silti suhteellisen harvinainen sairausryhmä väestötasolla. Aivosyövät voidaankin nähdä jäävuoren huippuna. Ne ovat selvästi hälyttävin merkki matkapuhelinsäteilyn haitoista, mutta eivät suinkaan ainoa eivätkä edes tärkein. Jäävuoren huipun alapuolella paljon suuremman ongelman muodostaa se, että matkapuhelinten, tukiasemien ja langattomien verkkojen säteily aiheuttaa lukuisia neurologis-psyykkisiä oireita, kuten unettomuutta, päänsärkyä, ahdistusta, stressiä ja yleistä pahoinvoinnin tunnetta (Eger et al. 2009). Teemme elämästämme kaiken kaikkiaan epämukavampaa ja stressaavampaa langattoman teknologian säteilyllä.


On tarkasteltava näytön kokonaisuutta

Radiotaajuisen säteilyn neurologisia oireita osoittava näyttö on pääasiassa väestötutkimustasoista, ja sen vuoksi siitä voitaisiin helposti sanoa, että ne ovat vain assosiaatioita ja siten näyttöä voi pitää viitteellisenä. Näin ehkä olisikin ellei väestötutkimusten lisäksi olisi olemassa kymmenittäin koeputkissa, koe-eläimillä ja vapaaehtoisilla koehenkilöillä tehtyjä tutkimuksia, jotka myös osoittavat haittoja: vapaiden radikaalien muodostumisen lisääntymistä, kalsiumin vuotoa soluista, DNA-vaurioiden korjauksen viivästymistä, veri-aivoesteen vuotamista, EEG-muutoksia, melatoniinin tuotannon vähenemistä, sperman laadun heikkenemistä jne. Todella suuri määrä erilaisia tutkimuksia osoittaa sähkömagneettisen säteilyn haittoja.

Suurin osa tutkimusnäytöstä osoittaa, että radiotaajuisella säteilyllä on biologisia vaikutuksia. Sen lisäksi  tämä kooste osoittaa, että tutkimusrahoituksella on suuri vaikutus tutkimustuloksiin. 
Lähde: Prof. Henry Lai, University of Washington.

Sähkömagneettista säteilyä koskevaa tieteellistä näyttöä tulkitaan nykyään ahtaasti arvioimalla sitä, onko jotakin sen kapeaa aihealuetta koskeva näyttö riittävän aukotonta ja vakuuttavaa. Pidän tällaista selvänä ajattelun jäykkyytenä ja putkikatseisuutena, ja joku voisi kutsua sitä myös fakki-idiotismiksi. Oikea tapa arvioida näyttöä olisi se, että katsottaisiin koko aihepiiriä koskevan tieteellisen näytön laajaa kokonaisuutta ja arvioitaisiin, mitä se osoittaa. Jos näin tehtäisiin tällä hetkellä sähkömagneettisen säteilyn kohdalla, se johtaisi ilman muuta erilaiseen käsitykseen terveysriskeistä ja sitä kautta säännösten kiristämiseen ja täyskäännökseen langatonta teknologiaa koskevassa politiikassa.

Matkapuhelimen käytön vaikutuksia ihmisen kehoon (klikkaa suuremmaksi). 
(Agarwal 2011, Makker 2009)

Sähkömagneettisen säteilyn haittoja koskevasta tutkimusnäytöstä voidaan väittää vielä pitkään, että näyttöä ei ole riittävästi ja että se ei ole tyhjentävää. Jos näin tehdään, toimitaan täysin samalla tavoin kuin tupakan ja asbestin kohdalla. Seurauksena on se, että osa väestöstä sairastuu ja kuolee turhaan. Vielä suurempi osa ihmisistä joutuu kärsimään neurologisista oireista ja elämänlaadun heikkenemisestä.


Varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon on vahvat perusteet

Suuri osa tutkimuksista siis osoittaa, että säteilyllä on vaikutuksia ja vaikutukset ovat pääasiassa kielteisiä. Sen pitäisi ilman muuta johtaa varovaisuusperiaatteen soveltamiseen.

Vahvimpia yksittäisiä perusteita varovaisuusperiaatteen käyttönottoon ovat WHO:n alaisen syöväntutkimusinstituutin IARC:n kannantotot. 2000-luvun alussa se lausui ensin, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät ovat mahdollisesti syöpää aiheuttavia. Vuonna 2011 IARC luokitteli myös radiotaajuiset kentät mahdollisesti syöpää aiheuttaviksi. Esimerkiksi Säteilyturvakeskus STUKin tutkimusprofessori Dariusz Leszczynski on laitoksensa yleisestä kannasta poiketen katsonut, että nämä WHO:n kannanotot antavat aiheen varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon (Leszczynski 2012).

Varovaisuusperiaatteen oikeaa soveltamista ei ole STUKin virkamiesten luimuileva tapa käyttää haastatteluissa hieman epävarmoja ja varovaisia sanankäänteitä. Oikeaa varovaisuusperiaatteen soveltamista on antaa selkeitä teollisuutta, puhelinoperaattoreita ja muita tahoja sitovia viranomaismääräyksiä, jotka johtavat väestön sähkömagneettisen säteilyn altistustasojen selvään pienenemiseen. Jos varovaisuuteen on syytä, tulee toimia niin, että altistus todella vähenee ja riskit todella vähenevät.

On syytä korostaa, että varovaisuusperiaatteen soveltamisen kynnys on paljon matalammalla kuin siinä, että tieteellisen näytön pitäisi olla aukotonta.

Maailmanlaajuisesti katsoen STUK ei ole tietenkään yksin laiminlyödessään tieteellistä näyttöä ja välttäessään varovaisuusperiaatteen käyttöönottoa. Tohtori Donald Maischin väitöskirjatutkimuksen mukaan läntiset matkapuhelinsäteilyn raja-arvoja asettavat organisaatiot (esim. ICNIRP) ovat soveltaneet prokrusteista normia: kaikki siihen sopimattomat tieteelliset tutkimustulokset on jätetty huomiotta. Näin on tehty, koska raja-arvojen tiukentamisen on ajateltu haittaavan teknologian kehittymistä ja teollisuutta (Maisch 2009).


Tukiasemasäteilyn osuus altistuksesta on merkittävä

STUKia on myös syytä kritisoida siltä osin, että se suhtautuu jatkuvasti vähätellen varsinkin muihin säteilylähteisiin kuin matkapuhelimiin. Esimerkiksi matkapuhelinten tukiasemien ja langattomien verkkojen säteilyä se pitää vähäpätöisenä, mistä kertovat esimerkiksi STUKin antamat lausunnot eduskunnalle (LiVM 12/2012).

Vaikuttaa siltä, että STUKin tutkijat eivät ole seuranneet kovin tiiviisti alan tieteellistä kirjallisuutta. Sveitsiläisessä tutkimuksessa nimittäin selvitettiin tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden kantamien dosimetrien eli säteilyannosmittarien avulla, mistä säteilylähteistä he saavat eniten radiotaajuista säteilyä viikon aikana. Suurin yksittäinen lähde olivat matkapuhelintukiasemat (32 %), vasta toisena tulivat matkapuhelimet (29,1 %) ja loppu säteily oli peräisin eri lähteistä, muuan muassa langattomista DECT-puhelimista (Frei et al. 2009).

Sveitsiläistutkimuksen suurin opetus on se, että jos väestön altistusta radiotaajuiselle säteilylle halutaan vähentää merkittävästi, muutokset matkapuhelinten käyttötottumuksissa eivät riitä vaan sen lisäksi tarvitaan passiivisen altistuksen vähentämistä. Ihmisiä tulee suojata myös matkapuhelintukiasemien ja langattomien verkkojen liialliselta säteilyltä. Se on asia, jolle STUK tai muutkaan valvovat viranomaiset eivät tee tällä hetkellä yhtään mitään. STUK päinvastoin toimii täysin vastakkaisella tavalla ja näyttää vihreää valoa kaikille langattoman teknologian laajentamishankkeille. Se sallii 4G-verkkojen rakentamisen sekä iPhonien kaupan vaikka vauvoille.

Olisiko syytä tehdä asialle jotain vai jatketaanko viivyttelyä niin kuin tupakan kohdalla ja jäädään odottelemaan aivosyöpien ja muiden haittojen ilmaantumista niin, että aivokirurgit saavat tulevaisuudessa paiskia töitä oikein urakalla?


Blogikirjoituksen alkuosan historiatiedot perustuvat Devra Davisin luentoon. Niitä en muista aivan niin tarkasti kuin haluaisin, joten mahdolliset epätarkkuudet johtuvat minusta. Mahdolliset virheet ovat kuitenkin pieniä.


Viitteitä:

Davis DL, Miller AB, Philips A. Association of mobile phone use with adult brain cancer remains plausible. BMJ. 2012 May 1;344:e3083.

Frei P,  et al. Temporal and spatial variability of personal exposure to radio frequency electromagnetic fields. Environ Res. 2009 Aug;109(6):779-85.

Maisch DR. The procrustean approach: setting exposure standards for telecommunications frequency electromagnetic radiation. University of Wollongong, 2009.

Witschi H. A short history of lung cancer. Toxicol Sci. 2001 Nov;64(1):4-6.

Urheiluravitsemuksen olennaiset asiat (vieraskirjoitus)

Tämän vieraskirjoituksen laatija on ravintovalmentaja ja urheilun harrastaja Jussi Riekki. Hänen mukaansa urheilijan ravitsemuksen tärkein tehtävä on taata kiitettävä ravitsemustila harjoittelua, urheilusuoritusta ja suorituskyvyn kehitystä varten. Energiaravintoaineiden ja suoja-aineiden saannin tulee olla riittävää ja nestetasapainon kunnossa.

Käsittelen ensimmäisenä liikunnan energianlähteitä. Kappaleesta opit, miten kaikilla ravintoaineilla on oma roolinsa suorituskyvyssä. Sen jälkeen käyn läpi energiaravintoaineiden roolia urheilijan ravitsemuksessa sekä urheilijan kannalta keskeisiä ravintolisiä. Lopuksi pyrin kokoamaan palaset paikoilleen ja nostamaan esiin ruoan laatuun liittyviä tekijöitä.  


Energianlähteet liikunnassa 

Harjoituksen teho, kesto ja urheilijan ravitsemustila (eli se mitä on syöty aiemmin) vaikuttavat lihasten energialähteiden valintaan. Lepotilassa ja matalatehoisessa liikunnassa energiaksi käytetään pääosin rasvoja ja hiilihydraatteja, joskin rasvojen osuus on suurempi. Liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattien kulutus lisääntyy ja rasvan puolestaan vähenee. 

Kun melko kovatehoisen suorituksen kesto venyy, vähenee hiilihydraattien suhteellinen kulutus ja rasvan kulutus vuorostaan kasvaa. Myös proteiinin hapettuminen energiaksi lisääntyy. Muutos johtuu siitä, että lihaksiin glykogeeniksi varastoitu hiilihydraatti palaa loppuun. Suorituskykyä ajatellen se tarkoittaa jyrkkää alamäkeä. 

Liikunnan aikainen energiankäyttö voidaan jakaa karkeasti kolmeen alueeseen: rauhallisen liikunnan rasvanpoltto, kohtuurasittavan liikunnan seka-alue ja kovatehoisen liikunnan hiilihydraattien poltto. Urheilijan ravitsemuksen tulisi taata resurssit kaikille suorituskyvyn osa-alueille. Mutta miten se tapahtuu käytännössä?  


Hiilihydraatit, glykogeeni ja suorituskyky 

Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen suosiossa. Urheilijalle niistä on kuitenkin haittaa, sillä riittävä hiilihydraatin saanti on suorituskykyä ajatellen oleellista.[1] 

Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat pääsäännöllisesti lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin, josta ne ovat myöhemmin käytettävissä energiaksi. 

Vähäisen hiilihydraatin saannin on todettu heikentävän suorituskykyä sekä aerobisessa että anaerobisessa liikunnassa.[2, 3] Suorituskyky voi alentua jopa kolmanneksen lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa. Suorituskyvyn huipulla tehtävissä ponnistuksissa pienikin hiilihydraattien rajoittaminen on haitaksi.[4] Puutteellinen hiilihydraatin saanti näyttäisi heikentävän myös palautumista rasituksesta.[5] 

Urheilijan olisi hyvä saada ravinnostaan tarpeeksi hiilihydraatteja lajista riippumatta — suositeltava määrä on 4–6 grammaa painokiloa kohden. 70-kiloiselle urheilijalle se tarkoittaa 280–420 grammaa hiilihydraattia päivittäin. Jos urheilija syö vuorokaudessa neljä ateriaa, tulisi yhdellä aterialla nauttia 70–105 grammaa hiilihydraattia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kokojyväviljat, juurekset, hedelmät ja palkokasvit.  

Ravinnon rasvojen merkitys urheilussa 

Liikunta ei tiedettävästi lisää välttämättömien rasvahappojen tarvetta. Rasva on kuitenkin keskeinen energianlähde urheilussa ja sillä on tärkeitä hormonaalisia vaikutuksia. 

Lihasten sisäisiä rasvavarastoja käytetään liikunnassa energiaksi. Liian vähärasvainen ruokavalio (rasvaa alle 20 E%) ei riitä täyttämään lihasten rasvavarastoja seuraavaan harjoitukseen mennessä.[6] Lisäksi liian vähäinen rasvan saanti heikentää sukupuolihormonien tuotantoa, mikä on suorituskykyä ajatellen epäedullista.[7, 8] Urheilijan ruokavaliossa olisikin hyvä olla rasvaa 25–35 E%. 

Väestötasolla suomalaiset saavat ravinnostaan riittävästi rasvaa, joten sen määrään tarvitsee harvoin puuttua — laadussa sen sijaan on parantamisen varaa. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kylmäpuristetut kasviöljyt, pähkinät ja rasvainen kala.

Proteiinin tarve ja lähteet 

Yhdysvaltain maatalousministeriö USDA suosittelee terveille aikuisille 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Urheilijan kohdalla määrä voi kuitenkin olla riittämätön. USDA:n suositus onkin kyseenalaistettu useissa kokeissa. Tutkimusten perusteella näyttäisi siltä, että enemmän proteiinia on parempi kuin vähemmän.[9–13] 

Urheilijan olisi ihanteellista saada päivittäin 1,2–1,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloaan kohden. 70-kiloiselle se tarkoittaa 84–126 grammaa. Jos oletetaan, että urheilija syö päivässä neljä ateriaa, niin yhdellä aterialla tulisi nauttia 20–30 grammaa proteiinia. Käytännössä tämä tarkoittaa purkillista maitorahkaa, raejuustoa tai sardiineja, puolikasta tofupakettia tai neljäsosaa jauhelihapakettia. Kannattaa kuitenkin huomioida, että myös lisukkeet, kuten viljavalmisteet, sisältävät proteiinia. 

Fyysinen aktiivisuus lisää hiukan proteiinin tarvetta, koska aminohappoja käytetään liikunnan aikana energiaksi. Aminohappojen osuus energiantuotosta on tyypillisesti noin 5 %:n luokkaa. Ihmiskeho on kuitenkin älykäs järjestelmä. Jos proteiinia on vain vähäisesti saatavilla, kompensoi keho tilannetta tehostamalla aminohappojen käyttöä.[14] Kun harjoituksen ärsyke on oikeanlainen, kasvavat lihakset alhaisestakin (0,8 g/kg) proteiininsaannista huolimatta.[15] 

Eläinproteiineja pidetään kasviproteiineja laadukkaampina. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan kasvisruokavaliolla ei ole kuitenkaan negatiivista vaikutusta suorituskykyyn tai lihaskasvuun.[16] Samaan tulokseen päädyttiin Nutrition-lehdessä julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa.[17] Keho ei siis välitä, mistä lähteestä aminohapot saadaan — tärkeintä on, että proteiinia saadaan riittävästi ja monipuolisesti eri lähteistä. 

Hyviä proteiininlähteitä ovat maitovalmisteet, täyslihatuotteet ja palkokasvit, kuten soija ja pavut.  

Nestetasapainon rooli urheilussa 

Riittävällä nesteen saannilla on tärkeä rooli suorituskyvyssä. Jo hyvin pieni nestehukka, 1–2 % kehon painosta, heikentää suorituskykyä yli tunnin kestävässä liikunnassa. Suorituskyky notkahtaa lyhyissä ja intesiivisissä suorituksissakin, kun nestevaje saavuttaa 3–4 % kehon painosta.[18, 19] 

Loughborough’n yliopiston professori Ron Maughan huomautti Varalan urheiluravitsemusseminaarissa, etteivät kokeneetkaan urheilijat onnistu aina korvaamaan menetettyä nestettä juomalla janon tunteen mukaisesti. Urheilijan olisi siis hyvä juoda hiukan enemmän kuin janon tunne kertoo. Veteen kannattaa lisätä noin neljäsosa teelusikkaa suolaa litraa kohden. Se parantaa nesteen imeytymistä ja korvaa liikunnan aikana menetettyä suolaa elimistössä. 

Liikuntasuorituksen aikana kannattaa juoda vain vähän kerrallaan, noin 1–2 dl:n annoksia, ettei neste hölsky mahassa. 


Urheilijan ravintolisät 

Ravintolisien tehtävä on toimia ruokavalion lisänä — ei paikata huonoja valintoja. Urheilijan kannalta keskeisimmät ravintolisät ovat:

• Proteiinilisä — Lisäproteiinille tuskin on tarvetta, jos ravinnosta saadaan jo lähtökohtaisesti tarpeeksi proteiinia. Proteiinijauheiden käyttö voi kuitenkin olla suositeltavaa käytännön syistä. Harjoituksen päätteeksi ei aina pääse suoraan ruokapöytään. Tällöin palautusjuoma on paikallaan. Hiilihydraatit suosittelen nauttimaan ruoasta.
• Kreatiini — Kreatiini on urheiluravinteista tutkituin ja sen hyödyt ovat hyvin dokumentoitu. Kasvissyöjät saavat ravinnostaan vähemmän kreatiinia, joten etenkin heillä ravintolisästä on etua. Kreatiini lisää lihassolujen nestepitoisuutta. Siksi sen käyttö nostaa kehon painoa tyypillisesti 1–2 kg. Etenkin painoluokkalajeissa tämä kannattaa ottaa huomioon.
• D-vitamiini — Elimistö muodostaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa D-vitamiinia muodostuu kuitenkin helposti liian vähän. Urheilijan kannattaa siis nauttia D-vitamiinia purkista noin 50 µg/vrk.

Lopuksi — kokonaisuus ja ruoan laatu 

Ravinnosta on tärkeää saada riittävästi energiaa. Kulutus on hyvä arvioida ainakin kertaalleen, jotta voidaan varmistaa, että kokonaisenergiansaanti on riittävä. Netti on pullollaan erilaisia kalorilaskureita — hyödynnä niitä tarvittaessa. Ravitsemus on kuitenkin muutakin kuin kaloreita, proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja. Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota ruoan laatuun siinä missä muidenkin ihmisten. Lähesty ravitsemusta periaatteella "make calories count" eli vältä ns. tyhjiä kaloreita ja suosi ravintotiheitä elintarvikkeita. 

En pidä ruoka-aineiden kieltoja tai välttämistä hyvänä lähestymistapana, vaan uskon siihen, että kun terveelliseksi tiedettyjen ruokien osuutta lisätään ruokavaliossa, korvaavat ne automaattisesti huonompia valintoja. Ensimmäinen askel on lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Näin taataan sekä terveyttä että suorituskykyä ajatellen tärkeiden suojaravinteiden ja ravintokuidun saanti. Värikkään ruoan ohella on hyvä nauttia myös monipuolisesti erilaisia mausteita. Niillä on todettu olevan omat positiiviset terveysvaikutuksensa. 

Ruoissa on kokonaisuudessaan hyvä keskittyä prosessoimattomiin ja vain vähän prosessoituihin elintarvikkeisiin. Lihajalosteita ja eineksiä tulisi nauttia vain harvakseltaan. Sama koskee virvoitusjuomia ja makeisia. 

Älä takerru hifistelyyn, vaan panosta tukevaan ravitsemuksen perustaan ja etene askel kerrallaan. Peruspilarit ratkaisevat. Näin taataan, ettei ravitsemuksesta muodostu suorituskyvyn pullonkaula. Lisää tietoa ravinnosta, paastoamisesta ja harjoittelusta löydät tammikuussa 2013 julkaistavasta kirjastani Kuntotehdas. 

Jos kiinnostuit jutun perusteella Jussin kirjoituksista, voit lukea hänen blogiaan osoitteessa jussiriekki.fi. Ajankohtaisia päivityksiä voit seurata joko Facebookissa tai Twitterissä.

Lähteet: 

1) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75. 

2) Lane et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20. 

3) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75. 

4) De Sousa et al. Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):507-16. Epub 2010 Feb 19. 

5) Langfort et al. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33. 

6) Van Loon et al. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Oct;285(4):E804-11. Epub 2003 Jun 3. 

7) Hämäläinen et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. 

8) Reed et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5. 

9) Tarnopolsky et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95. 

10) Campbell et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):M373-80. 

11) Lemon PW & Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9. 

12) Layman et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. 

13) Layman et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10. 

14) Campbell et al. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. Am J Physiol. 1995 Jun;268(6 Pt 1):E1143-53. 

15) Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75. 

16) Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S. 

17) Barr SI & Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. 

18) Cheuvront et al. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8. 

19) Montain SJ & Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992 Oct;73(4):1340-50. 

Kuvat: DreamsPlayHere, Francis Jiménez Meca, slinky2000
 

Huonoimmin kohdeltu potilasryhmä

Voiko Suomessa olla potilasryhmä, johon kuuluvista yli puolet kokee, että heihin on suhtauduttu terveydenhuollossa epäasiallisesti? Voiko maassamme olla sairaus, johon virallisesti suositellut hoitomuodot eivät ole vaikuttavia, mutta potilaat löytävät usein itse kokeilujen kautta vointiinsa parannusta? Uuden kirjan mukaan näin on.

Kun säteily satuttaa on kirja, joka kertoo elävästi 11 sähköherkän ihmisen omakohtaisen elämäntarinan. Sen lisäksi teos pitää sisällään ei-sähköherkän diplomi-insinöörin Reijo Ekmanin kirjoituksen sähkömagneettisesta säteilystä, projektipäällikkö Marjukka Hagströmin kirjoituksen sähköherkkyyttä koskevasta uudesta tutkimuksesta sekä professori Olle Johanssonin selvityksen sähköherkkien asemasta Ruotsissa.


Lääkärien tarjoamat hoidot eivät auta

Professori Olle Johansson kertoo kirjoituksesssaan, että Ruotsissa sähköherkkyys on hyväksytty virallisesti toimintarajoitteeksi. Lisäksi hän täsmentää:

"Syy toimintarajoitteeseen ei ole koskaan toimintarajoitteisessa itsessään, vaan ainoastaan puutteellisessa ympäristässä." (kursivointi Johanssonin)

Myös sähköherkkien oma kokemus on samanlainen, kuten Marjukka Hagström omassa sähköherkän kertomuksessaan hyvin päättelee: "Sähköherkkyys oli selvästi tekniikan käytöstä syntyvä ongelma, joten ratkaisun oli oltava tekniikan alaan kuuluva."

Sähköherkkyyden olennaista luonnetta ymmärtämättä suomalaiset lääkärit tarjoavat hoidoksi useimmiten terapiaa ja lääkehoitoa. Kirjassa referoitu Turun Ammattikorkeakoulun valmistumassa oleva kyselytutkimus kuitenkin paljastaa, että lääkärien tarjoamat hoidot eivät auta. Terapia on useimmiten tehotonta ja lääkehoidosta on sähköherkälle useammin haittaa kuin hyötyä.

Oikeiden hoitojen löytäminen olisi kuitenkin tärkeää, koska sähköherkkyydessä ei yleensä ole kysymys lievästä korvienväliongelmasta tai "somaattisesta amplifikaatiosta," sillä se johtaa monet syrjäytymään työelämästä, kuten Turun AMK:n tutkimus kertoo. Usein työpanoksen menettäminen voitaisiin välttää sillä, että tarjottaisiin sähköherkille sitä hoitoa, joka sähköherkkien oman kokemuksen mukaan auttaa ja on vaikuttavaa.

Seinän takana oleva sähkökaappi aiheuttaa makuuhuoneeseen yli 500 nanoteslan magneettikentän — haitallinen myös ei-sähköherkän terveydelle. Arkkitehdin ja sähkösuunnittelijan olisi pitänyt ajatella sijoittelua etukäteen.

Nämä keinot parantavat vointia

Kirjan sähköherkkien kokemusten ja Turun AMK:n kyselytutkimuksen mukaan sähköherkkyydessä altistuksen vähentäminen on A ja O.

Kyselytutkimuksessa suomalaisista sähköherkistä 74 prosenttia kertoo voinnin parantuneen, kun oireita aiheuttavia laitteita ja ympäristöjä vältetään. Vastaavassa norjalaisessa tutkimuksessa säteilyn välttäminen oli auttanut vielä useampia: peräti 96 prosenttia vastanneista. Erot johtunevat kyselykaavakkeiden eroista. Norjan luvut lienevät lähempänä totuutta.

Säteilyn välttämiskeinoja ovat esimerkiksi tietokoneen ja kännykän käytön rajoittaminen tai lopettaminen kokonaan. Tärkeää on myös vähän säteilevässä paikassa yöpyminen eli kodissa ei saisi olla runsaasti matkapuhelinten tukiasemasäteilyä tai naapurien langattomista verkoista aiheutuvaa säteilyä. Monet ovatkin niitä välttääkseen joutuneet muuttamaan maaseudulle, mistä onkin ollut yleensä apua.

Monet sähköherkät kokevat myös saaneensa apua ruokavaliomuutoksista, ravintolisistä ja tietyistä luontaishoidoista (akupunktio, shiatsu). Sähköherkät suosivat usein luomua, lisäaineettomuutta sekä välttävät liiallista sokerin syöntiä.

Ulkoliikunta on useille sähköherkille tärkeää. Se auttaa senkin vuoksi, että luontoalueilla — varsinkin metsissä — on monesti vain vähän matkapuhelintukiasemien radiotaajuista säteilyä, minkä voi myös todentaa säteilyä mittaavalla mittarilla.

Lääkäri voi usein auttaa sähköherkkää parhaiten lausunnonkirjoittajana. Altistuksen vähentäminen ei nimittäin ole pelkästään sähköherkän potilaan vallassa, vaan hän on usein työpaikkansa tai asuinolosuhteittensa armoilla. Lausunnoilla voidaan saada aikaan sellaisia muutoksia työpaikoilla, jotka auttavat sähköherkkää pysymään mukana työelämässä. Lääkärin lausunto voi myös auttaa parannusten aikaansaamista asumisolosuhteissa, jos sähköherkän asunnossa on liikaa sähkömagneettista säteilyä.

Onneksi jo tällä hetkellä on yksittäisiä lääkäreitä, jotka ymmärtävät sähköherkkyyttä ja tarjoavat siihen asianmukaista hoitoa.


Sähköherkkien sanoma muille

Ympäristöministeriössä työskennellyt Mirja Ruokoranta on kirjoittanut kirjan ehkä perusteellisimman kuvauksen sähköherkkyydestä. Kirjoituksensa lopuksi hän esittää mielenkiintoisen ajatuksen siitä, miten sähköherkillä on sanoma myös terveille, ei-sähköherkille:

"Ympäristöministeriöaikoinani minulle tuli tutuksi herkän indikaattorin käsite. Luonnossa jokin laji reagoi aina ensimmäisenä tapahtuneeseen ympäristömuutokseen. Tällainen laji on herkkä indikaattori. Naava esimerkiksi on herkkä indikaattori ilman saasteiden suhteen: mitä vähemmän naavaa, sen saastuneempi ilma. Me ensimmäisinä sairastuneet olemme säteilysaasteen suhteen herkkiä indikaattoreita, jotka varoittavat kaikkia uhkaavasta vaarasta. Meitä olisi syytä kuunnella ja ottaa oppia  kokemuksistamme ja näkemyksistämme."

Euroopan neuvoston suositus

Sähköherkkyyttä tutkinut ruotsalaisprofessori Olle Johansson kertoo kirjassa, että Ruotsissa on arvioitu olevan noin 250 000 sähköherkkää. Jos Suomessa esiintyvyys on samaa luokkaa kuin naapurimaassamme, meillä on noin 140 000 sähköherkkää. Heitä on siis paljon, ja heille pitäisi tarjota hyvää hoitoa ja huolehtia heidän esteettömästä elämästään.

Kuten kirjassakin kerrotaan, Euroopan neuvosto on antanut keväällä 2011 sähkömagneettisia kenttiä koskevan suosituksen. Sen mukaan jäsenvaltioiden tulisi ryhtyä toimenpiteisiin sähköherkkien suojelemiseksi esimerkiksi siten, että perustettaisiin alueita, joilla langattomat verkot eivät toimi.  Euroopan neuvosto suosittelee myös säteilyn raja-arvojen laskemista tuntuvasti nykyistä alemmiksi.

Tällä hetkellä ajankohtainen 4G-verkkojen rakentaminen on räikeästi näiden tavoitteiden vastaista. Sen sijaan altistusta olisi mahdollista vähentää valtakunnallisen valokuituverkon rakentamisella. Sen käyttö langallisten yhteyksien sijaan vähentäisi myös ei-sähköherkkien terveysriskejä.


Sopii läheisille, sähköherkille ja lääkäreille

Kun säteily satuttaa on monipuolinen, pysäyttävä ja informatiivinen kirja sähköherkkyydestä. Se auttaa ymmärtämään sähköherkkien kokemusta ja sopii sen vuoksi erityisen hyvin sähköherkkien läheisille, esimerkiksi heidän elämänkumppaneilleen, ystävilleen ja lapsilleen. Teos tarjoaa useita samaistumiskohteita ja on siksi tärkeä myös muille sähköherkille.

Monet kirjan omakohtaiset kertomukset on lisäksi kirjoitettu selvästikin siinä mielessä, että niiden tiedoista olisi apua myös muille. Kirja onkin itse asiassa myös aika laaja tietopaketti siitä, mikä sähköherkkyyden kohdalla toimii ja mikä ei. Tästä syystä kirja sopii erityisen hyvin muille sähköherkille sekä esimerkiksi lääkäreille.

Kirjan onnistuneet neliväriset kuvat sähköherkistä kirjoittajista elävöittävät mukavasti ja tuovat kirjoittajat lähelle lukijaa. Valitettavasti kirja ei ole saanut arvoistaan kantta. Nykyisellään kansi tuo mieleen jonkin teknisen laitteen käyttöohjekirjan. Kun kirjan sisäsivuilla oli varaa neliväriseen valokuvakuvitukseen, myös kannen suunnitteluun olisi voinut panostaa enemmän.

Kokonaisuutena arvioiden kirja on koskettava ja pysähdyttävä teos sähköherkkyydestä. Sitä voi suositella kaikille, jotka haluavat ymmärtää sähköherkkyyttä ja löytää oireita helpottavia keinoja.


Lisätietoa:

Genuis SJ, Lipp CT. Electromagnetic hypersensitivity: fact or fiction? Sci Total Environ. 2012 Jan 1;414: 103–12.

McCarty DE et al. Electromagnetic hypersensitivity: Evidence for a novel neurological syndrome. Int J Neurosci. 2011 Dec;121(12):670-6.

Kilpirauhanen ja sydänterveys

Valtsun terveysblogissa on tässä kirjoituksessa mielenkiintoista pohdintaa kilpirauhasen vajaatoiminnasta sydäntaudin riskitekijänä.

Suomalaisten tilanne on sikäli mielestäni melko hyvä, että nykyisin saamme lähes riittävästi jodia ja seleeniä suolan jodioinnin ja lannoitteisiin lisätyn seleenin ansiosta. Nämä ovat kilpirauhasen toiminnalle keskeisiä ravintoaineita. Riskiryhmässä näiden ravintoaineiden saannin osalta ovat lähinnä jodioitua suolaa, maitotuotteita ja kalaa välttävät. Myös suomalaisessa luomuviljassa, vaikka se muuten hyvä valinta onkin, on seleeniä niukasti.

Olen itse pohtinut sähkömagneettisen säteilyn kilpirauhasta haittaavaa vaikutusta. Monet sähköherkät kertovat reagoivansa kilpirauhasella sähkösaasteeseen, ja lisäksi eläinkokeissa on havaittu, että 900 MHz-taajuuksinen radiotaajuinen säteily alentaa kilpirauhashormonien tasoja. Myös kilpirauhasen terveydestä huolehtimiseksi kännyköiden ja langattomien verkkojen rajoittaminen voi siis olla paikallaan.

Lähteitä:

Eşmekaya MA, et al. Pulse modulated 900 MHz radiation induces hypothyroidism and apoptosis in thyroid cells: a light, electron microscopy and immunohistochemical study. Int J Radiat Biol. 2010 Dec;86(12):1106-16.

Koyu A, et al. Effects of 900 MHz electromagnetic field on TSH and thyroid hormones in rats. Toxicol Lett. 2005 Jul 4;157(3):257-62.

McQuade C, et al. Hypothyroidism and moderate subclinical hypothyroidism are associated with increased all-cause mortality independent of coronary heart disease risk factors: a PreCIS database study. Thyroid. 2011 Aug;21(8):837-43.

Tutkimus: GMO-maissi lisää syövän muodostumista

Kaksivuotisessa tutkimuksessa GMO-maissi lisäsi kasvainten muodostumista rotilla. Kuvat ovat nyt puheena olevasta tutkimuksesta.

Ranskassa kohistaan uudesta kaksivuotisesta tutkimuksesta, jossa geneettisesti manipuloitu maissi on aiheuttanut syöpää rotille paljon useammin kuin tavallinen maissi. Tietoja geneettisesti manipuloidun maissin haitallisuudesta on saatu jo aiemmin: kirjoitin blogissani lyhyesti jo toissa vuonna siitä, että GMO-maissi on yhdistetty sisäelinvauroihin.

GMO:n haitat eivät ole akuutisti tärkeimpiä asioita kansanterveydessä. Pidän asian esillä pitämistä kuitenkin tärkeänä sen vuoksi, että tulevaisuuden uhkakuvat ovat aika ikäviä, jos GMO-ruoat päästetään Euroopan markkinoille. Viime aikoina on lisäksi ollut merkkejä siitä, että EU:n kanta GMO-ruokiin on ollut rakoilemassa. Nyt on tärkeää torjua näiden ruokien hivuttautuminen eurooppalaiseen maatalouteeen ja ruokahyllyillemme. Toivon erityisesti, että suomalaiset mepit ovat asiassa aktiivisia.

Lähteitä:

Petäistö H. Tutkimus: Geenimuunnellun maissin ja syövän välillä yhteys. MTV3 Uutiset.

Séralini G-E, et al. Long term toxicity of a Roundup herbicide and a Roundup-tolerant genetically modified maize. Food Chem Toxicol. 2012 Sept.

de Vendômois JS, et al. A Comparison of the Effects of Three GM Corn Varieties on Mammalian Health. Int J Biol Sci 2009; 5:706-726.

Lisääkö akryyliamidi syöpäriskiä?

Olen kirjoittanut useamman kerran paistamisessa syntyvistä haitallisista AGE-tuotteista. Näiden lisäksi korkeissa lämpötiloissa syntyy myös muita haitallisia aineita, kuten PAH-yhdisteitä ja akryyliamidia. Perustuen eläinkokeisiin, joissa koe-eläimet ovat saaneet huomattavan paljon akryyliamidia, on epäilty syöpäriskin lisääntyvän myös ihmisillä. Useissa väestötutkimuksissa yhteyttä akryyliamidin ja syöpäriskin välillä ei kuitenkaan ole havaittu. Ehkä siksi, että tutkimuksissa käytetyt ruokapäiväkirjat eivät anna kovinkaan tarkkaa kuvaa akryyliamidin todellisista saantimääristä.

Joissain tutkimuksissa yhteys akryyliamidin saannin ja syövän välillä on kuitenkin todettu. Esimerkiksi hollantilaisessa tutkimuksessa, joka käsitti 62 573 iältään 55-69-vuotiasta naista, havaittiin yhteys vaihdevuosien jälkeiseen kohdun limakalvon syövän ja munasarjasyövän riskiin. Tanskalaisessa vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa puolestaan havaittiin 2,7-kertainen estrogeenireseptori-positiivisen rintasyövän riski niillä naisilla, joiden veren akryyliamidipitoisuudet olivat kymmenen kertaa korkeammat kuin verrokeilla.

Vahvistusta sille, että akryyliamidin saanti voi lisätä rintasyöpäriskiä saatiin viime kesänä julkaistusta toisesta tanskalaistutkimuksesta, joka käsitti 24 697 vaihdevuosi-iän ylittänyttä naista. Tutkimuksessa akryyliamidin saantia arvioitiin sen perusteella, paljonko sen hajoamistuotetta glysidamidia löytyi verestä. Havaittiin, että akryyliamidin saanti oli kohtalaisen voimakkaassa yhteydessä rintasyöpäkuolleisuuteen (HR 1.63). Riski oli suurempi naisilla, joilta oli diagnosoitu estrogeenireseptori-positiivinen rintasyöpä (HR 2.23).

Tänä vuonna julkaistussa laajassa ja seuranta-ajaltaan pitkässä hollantilaisessa tutkimuksessa puolestaan akryyliamidin runsas saanti yhdistyi miehillä myelooman ja follikulaarisen lymfooman riskiin. Edellinen on plasmasoluihin liittyvä syöpä ja jälkimmäinen imukudossyöpä. Kiinnitin tutkimuksessa huomiota siihen, että tutkijat olivat pyrkineet mittaamaan akryyliamidin saannin ruokavaliosta huolellisesti.

Nämä ja eräät muut tutkimukset vahvistavat käsitystä, että paistaminen ei ole niitä terveellisimpiä juttuja ravitsemuksessa. Varsinaiseen akryyliamidipelkoon en näe silti aihetta. Mielestäni on kuitenkin järkevää välttää sellaisten ruoka-aineiden runsasta syömistä, joissa akryyliamidia on paljon.

Erityisen paljon akryyliamidia on perunalastuissa ja kahvin korvikkeena myytävässä paahdetussa viljakahvissa (jota huvittavasti mainostetaan terveellisempänä vaihtoehtona kahville). Runsaasti akryyliamidia on myös kahvissa, monissa kekseissä, piparkakuissa, hapankorpuissa, näkkileivässä, paahdetuissa aamiaisviljoissa ja ranskalaisissa perunoissa. Tupakoitaessa akryyliamidia saadaan myös paljon.

Mainittakoon lopuksi, että viime kesänä julkaistussa Lipworthin et al. epidemiologisten tutkimusten katsauksessa pidettiin sattumanvaraisena sitä, että akryyliamidi on yhdistynyt joissain tutkimuksissa syöpäriskiin. Itse en kuitenkaan usko katsauksen johtopäätöksiin. Arvelen nollatulosten syyksi pikemminkin aiemmin mainitsemaani akryyliamidin saannin arvioinnin epätarkkuutta sekä tupakoinnin sekoittavaa vaikutusta.

Katsaukseen eivät myöskään mahtuneet mukaan pari aivan viimeaikaista tutkimusta, joissa on havaittu melko voimakas yhteys akryyliamidin ja syöpäriskin välillä. Näistä syistä pidän akryyliamidin saannin ja syöpäriskin yhteyttä todellisena. Myös kansainvälinen syöväntutkimuslaitos IARC on arvioinut akryyliamidin todennäköisesti ihmisessä syöpää aiheuttavaksi.


Lähteitä:
 
Bongers ML, et al. Dietary acrylamide intake and the risk of lymphatic malignancies: the Netherlands Cohort Study on diet and cancer. PLoS One. 2012;7(6):e38016.

Hogervorst JG, et al. A prospective study of dietary acrylamide intake and the risk of endometrial, ovarian, and breast cancer. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2007 Nov;16(11):2304-13.

Lipworth L, et al. Review of epidemiologic studies of dietary acrylamide intake and the risk of cancer. Eur J Cancer Prev. 2012 Jul;21(4):375-86. 

Olesen PT, et al. Acrylamide exposure and incidence of breast cancer among postmenopausal women in the Danish Diet, Cancer and Health Study. Int J Cancer. 2008 May 1;122(9):2094-100.

Olsen A, et al. Pre-diagnostic acrylamide exposure and survival after breast cancer among postmenopausal Danish women. Toxicology. 2012 Jun 14;296(1-3):67-72.

Results on acrylamide levels in food from monitoring years 2007-2009 and Exposure assessment. EFSA Journal 2011;9(4):2133.

Sähköherkkyys on kasvava ympäristösairaus

Tämän vieraskirjoituksen on laatinut tietokirjailija Erja Tamminen. Hän on selvitellyt jo 15 vuoden ajan sähkömagneettisten kenttien terveys- ja ympäristövaikutuksia. Langaton teknologia ja terveys on hänen viimeksi toimittamansa tietokirja.

Työterveyslaitoksen pääjohtaja Harri Vainio on huolestunut ympäristöyliherkkyyksien, kuten sähköherkkyyden ja kemikaaliherkkyyden, kasvusta viime vuosina. Hän pohti myös Suomen Lääkärilehden artikkelissa ”Sähköä ilmassa — ja aivoissa” olemmeko suhtautuneet liian sinisilmäisesti sähkömagneettisten kenttien vaikutuksiin. Mielestäni olemme, ja pääjohtaja Vainion puheenvuoro on sikälikin tärkeä, että ympäristöyliherkkyydet syrjäyttävät työelämästä vuosittain ehkä satoja korkeasti koulutettuja ihmisiä. On mielenkiintoista, että joukossa on paljon myös IT-alan osaajia.

Sähköherkälle haasteita aiheuttavat ympäristön yhä lisääntyvät langattomat tietoverkot. Monilla työpaikoilla ja kodeissa hylätään lankapuhelimet ja siirrytään matkapuhelimiin. Altistuminen sähkömagneettisille kentille kasvaa – monilla kännykkä alkaa kuumottaa korvaa.

Meneillään olevan COSMOS-tutkimuksen perusteella 10 000 vastanneesta 50 % ilmoittaa kokevansa lämmön tunnetta korvalla, 10 % päänsärkyä, 8 % huimausta, 31 % käsien puutumista, 26 % lämmön tunnetta kasvoilla ja 16 % tinnitusta kännykän käytön yhteydessä. Matkapuhelinteknologian, kännykän ja tukiasemien lisäksi langaton kotipuhelin, monet kodin sähkölaitteet, TV, tietokone, loisteputki- ja energiansäästölamput, voimajohdot tai muuntamot laukaisevat oireet. Valaisimissa käytetyt himmentimet, muuttajat ja energiasäästölamput tuottavat sähköverkkoon häiriöpiikkejä eli transientteja, jotka sähköherkät kokevat erityisen ongelmallisiksi.

Herkkyyttä on eriasteista. Joillakin oireet pysyvät hallinnassa ja työkyky säilyy. Toisilla tilanne vaihtelee — altistuksen myötä herkkyys kasvaa, mutta tasaantuu, kun sähkömagneettisia kenttiä tuottavia lähteitä vältetään. Toistaiseksi tuntemattomasta syystä jotkut herkistyvät pysyvämmin, syrjäytyvät ja menettävät työkykynsä.

Oireiden kirjo on laaja ja reaktiot ovat yksilöllisiä:

• Ihon polttelua ja pistelyä
• Tinnitusta
• Sydämen rytmihäiriöitä
• Hengenahdistusta
• Lihas- ja nivelkipuja
• Masennusta
• Neurologisia oireita kuten päänsärkyä, huimausta, koordinaatiovaikeuksia, unettomuutta, lähimuistin ja kognitiivisten toimintojen häiriöitä

En malta olla pohtimatta, kuinka moni työelämästä syrjäytynyt masennusdiagnoosin saanut nuori itse asiassa onkin sähköherkkä? Eivätkö juuri nuoret ole uuden teknologian suurkuluttajia? Lapset ja nuoret ovat monessa suhteessa aikuisia herkempiä.

Ihminen on sähkömagneettinen olento ja monet kehon toiminnoista ovat sähkömagneettisesti säädeltyjä. Heikot sähköimpulssit risteilevät kehossamme ja ohjaavat elimistön toimintoja. Solujen elinehto on solukalvon sähköisen potentiaalieron ylläpitäminen.  Sydän ja aivot toimivat kuin pientaajuuslähettimet. Niiden toimintaa voi seurata koko elimistön alueella ja pienen matkan päästä. Sydämen, aivojen ja lihasten sähköistä toimintaa voidaan rekisteröidä (EKG, EEG, EMG). Unestakin tiedetään, että syvyyden eri vaiheissa aivojen sähkömagneettiset pulssit vaihtelevat.

Ihminen on viimeisen 20 vuoden aikana luonut ympärilleen mittavan keinotekoisen sähköympäristön, eikä sen vaikutuksia ei ole ennalta tutkittu. Elimistöllämme ei myöskään ole ollut aikaa sopeutua uuteen ympäristötekijään, toisin kuin luonnon sähkömagneettisten kenttien kohdalla on ehtinyt tapahtua. Esimerkiksi UV-säteily jää ihon pinnalle, kun taas kännykkäsäteily absorboituu syvemmälle kehoon. Ihmisen elimistö kykenee verenkierron kautta kuljettamaan UV-säteilyn aiheuttaman kudoksen ylimääräisen lämpenemisen pois, mutta keholla ei välttämättä ole keinoja eliminoida langattomien verkkojen vaikutuksia.

Elinympäristössämme on lisäksi kemikaaleja, raskasmetalleja ja sairaita taloja kosteusvaurioineen, jotka horjuttavat herkän kehon tasapainoa. Kyselytutkimusten mukaan monen sähköherkän taustalta löytyy homeelle, kemikaaleille ja raskasmetalleille altistumista. Kaikkia yhteisvaikutuksia ei ole tutkittu. Ruotsalaisprofessori Lennart Hardell on tosin pilottitutkimuksessaan löytänyt sähköherkkien verestä enemmän haitallisia ympäristökemikaaleja kuin terveiksi itsensä kokevilta.

Säteilyturvakeskuksen tutkimusprofessori Dariusz Leszczynski on esittänyt, että väestötasolla saattaa olla muita herkempi ryhmä, joka reagoi sähkömagneettisille kentille. Näin on havaittu esimerkiksi allergioiden kohdalla. Leszczynskin väittämää tukee muun muassa Wollongongin yliopistossa professori Rodney Croftin tekemä EEG-tutkimus, jossa selvitettiin kännykkäsäteilyn vaikutusta unen laatuun. Croft havaitsi, että henkilöillä, jotka olivat jo aiemmassakin EEG -tutkimuksessa reagoineet, ilmeni selkeämmin EEG-aktiviteetin lisääntymistä kuin muilla. Croftin mukaan tämä tutkimustulos viittaa siihen, että olisi olemassa herkempi alaryhmä.

Myös Tukholman yliopistossa tutkijana toiminut Igor Belyaev vertasi lymfosyyttikokeissaan sähköherkiksi itsensä kokevien ja terveiden koehenkilöiden soluja ja havaitsi sähköherkkien reaktiot voimakkaammiksi ja pitkäkestoisemmiksi kuin verrokkien.

Sähköherkät eivät ole kaikissa provokaatiotesteissä onnistuneet tunnistamaan, onko laite päällä vai pois kytkettynä. Testeihin on kuitenkin kohdistunut kritiikkiä, koska niissä on osoitettu olevan metodologisia puutteita: Altistussignaalit ovat toistuneet liian tiheään tahtiin, koetilassa on ollut taustasäteilyä ja biologisesti vaikuttavat purskeet (1-100 Hz) puuttuvat, vaikka näillä taajuuksilla on solututkimuksissa nähty vaikutuksia.

Amerikkalainen Andrew Marino on kuitenkin kehittänyt ärsyke-vaste-testin, jossa tuloksia on analysoitu epälineaarisin menetelmin. Marino on todennut sähköherkkien reagoivan sekä korkeille että matalille taajuuksille ja erityisesti sähkömagneettisen kenttätyypin (digitaalinen, analoginen, lume) muutoksille.

On mielenkiintoista, että meillä on olemassa tieteellisiä todisteita siitäkin, että sähkömagneettiset kentät vaikuttavat meihin kaikkiin. Terveillä, ei-sähköherkiksi itsensä kokevilla on todettu vaikutuksia aivojen glukoosiaineenvaihduntaan, ihon stressiproteiinireaktioita, unihäiriöitä, EEG-muutoksia, tinnitusta, matkapuhelinsäteilyn aiheuttamia allergisia reaktioita, käyttäytymishäiriöitä sekä kännykän pitkäaikaiskäytöstä mahdollisesti aiheutuva aivokasvainriski.

Maailman terveysjärjestö WHO:n syöväntutkimuslaitos IARC (International Agency for Research on Cancer) luokitteli keväällä 2011 radiotaajuiset verkot taajuudella 30 kHz-300 GHz ”mahdollisesti karsinogeeniseksi ihmiselle”, samaan luokkaan (2B) kuten monet ympäristömyrkyt – esimerkkeinä DDT ja pakokaasut. Mikäli radiotaajuiset verkot voivat olla mahdollisesti syöpävaarallisia, eivätkö monet muutkin niiden aiheuttamat sairaudet ole mahdollisia, kuten sähköherkkyys?

Eri maissa tehtyjen kyselytutkimusten mukaan noin 3–10 % väestöstä kokee sähköherkkyysoireita. Euroopassa yli 35 miljoonaa ihmistä reagoi sähkömagneettisille kentille. Itävaltalainen lääkäri Gerd Oberfeld on tilastoja ekstrapoloimalla arvioinut, että vuoteen 2017 mennessä jopa 50 % väestöstä olisi sähköherkkiä. Ellemme nyt puutu ennalta ehkäisevästi asiaan, edessä voi olla suuri kansanterveydellinen ja -taloudellinen ongelma. Vaikutukset näkyvät koko yhteiskunnan tasolla.

Jo 1950–60 -luvuilla Neuvostoliitossa, Yhdysvalloissa, Tšekkoslovakiassa ja Kiinassa havaittiin sähköherkkyysoireita työperäisessä sähkömagneettisessa altistuksessa. Aikakautensa tunnetuimpia asiantuntijoita olivat amerikkalainen Zorach L Glaser, venäläinen Zinaida Gordon ja tsekkoslovakialainen Karel Marha. Sähköherkkien oireita kutsuttiin tuolloin nimellä mikroaaltosyndrooma tai radioaaltosyndrooma. Venäjällä on pitkä biologisten vaikutusten tutkimusperinne.

Tutkimustulokset on huomioitu myös ionisoimattoman sähkömagneettisen säteilyn turvanormeissa. Esimerkiksi nykyisin käytössä olevalle digitaaliselle säteilylle (=kännykät, wlan) on esitetty tiukempia turvanormeja, koska pulssattu teknologia on todettu solutasolla analogista vaikuttavammaksi.

Suomessa noudatetaan ICNIRPin (International Commission on Non-Radiation Protection) raja-arvoja, jotka eivät huomioi biologisia vaikutuksia tai sähkömagneettisen säteilyn kumuloitumista kehoon. ICNIRPin standardi on vuodelta 1998 ja muun muassa nojaa käsitykseen, etteivät kännykät voi aiheuttaa syöpää, mikä on ristiriidassa myös edellä mainitun IARC:n monografian, kultaisen standardin kanssa.

Viime aikoina monet organisaatiot ovat vaatineet varovaisuusperiaatteen noudattamista: The BioInitiative Working Group, ICEMS, Euroopan neuvosto, Euroopan Ympäristövirasto ja Itävallan Lääkäriliitto. USA:ssa FCC, Suomen Viestintävirastoa vastaava asiantuntijaelin, on suositellut ionisoimattoman säteilyn turvanormien ajanmukaistamista. Monissa maissa asioihin suhtaudutaan vakavammin kuin meillä Suomessa. Intiassa tiukennetaan turvanormeja ja säteilytasoja madalletaan nykyisestä kymmenenteen osaan 1.9. alkaen, jolloin myös kännyköihin on tulossa varoitustarra niiden säteilytasoista. Intiassa siis ennalta ehkäistään sähköherkkyyttä.

Mitä sitten yksilötasolla voi tehdä, jos herkistyy ja alkaa oireilla?

Itävallan Lääkäriliitto (Austrian Medical Association) julkaisi 3.3.2012 kannanoton sähköherkkien potilaiden kohtaamisesta terveydenhuollossa. Artikkeli sisältää ohjeita terveydenhuoltohenkilökunnalle — muun muassa laajan joukon laboratoriokokeita. Lääkäriliiton mielestä potilaan altistukseen sähkömagneettisille kentille on syytä kiinnittää huomiota ja mitata tasoja sekä antaa suosituksia altistuksen vähentämiseksi.

Itävallan Lääkäriliiton mielestä potilaita tulee jatkuvasti lisää, mikä on huolestuttavaa. Sähköherkkyys pitäisi kohdata tasavertaisena muiden ympäristöyliherkkyyksien, kuten kemikaaliyliherkkyys tai krooninen väsymysoireyhtymä, kanssa. Viranomaisten tulisi Ruotsin mallin mukaan luokitella sähköherkkyys toimintarajoitteeksi kuten Ruotsissa.

Suomessa Lääkärilehden artikkelissa ”Potilaat ilman tautia” professori Matti Hannuksela kehottaa välttämään altisteita, kun muuta hoitoa ei tunneta. Toisaalta samassa artikkelissa psykiatrian erikoislääkäri Jyrki Korkeila viittaa edelleen kognitiivisen terapian mahdollisuuteen, mikä on kuin ote vanhasta historian kirjasta.

Yksilötasolla voi tehdä paljonkin. Tieteelliset tutkimukset osoittavat, että omaa kehoa ja immuniteettia kannattaa vahvistaa. Melatoniini, C-vitamiini, marjat ja neidonhiuspuu-uute ehkäisevät eläinkokeiden mukaan säteilyvaurioita. Olisiko niistä apua ihmisellekin?

Moni kokee saavansa apua myös kevyestä liikunnasta ja ulkoilusta. Terveydestä on hyvä huolehtia kaikin tavoin ja hakea myös vertaistukea.

Herkistyneen kannattaa turvata mahdollisimman säteilyvapaa ympäristö. Sähkömagneettisille kentille ei ole olemassa siedätyshoitoa kuten allergioille.

Annan muutaman ohjeen:

Asuinympäristössä ei pidä olla suurjännitelinjoja, muuntamoa, digi-TV-mastoa taikka voimakkaasti säteilevää matkapuhelinlinkkiä. Mikäli kotona tai työpaikalla on langaton netti, vaihda se kaapeloituun ja varmista koneen asetuksista, ettei langaton ominaisuus jää päälle. Säilytä lankapuhelin kotona ja työssä, jos mahdollista. Käytä kännykkää säästeliäästi ja vain handsfree-laitteen tai kaiuttimen kautta. Älä pidä puhelinta lähellä kehoa. Älypuhelimessa on enemmän sähkömagneettisia kenttiä tuottavia toimintoja kuin peruskännykässä, esimerkiksi Wlan- ja tukiasematoiminto. Kytke ne pois päältä puhelimen asetuksista. Sulje kaikki kodin laitteet yöksi. Mittauta kodin ja työpaikan sähkömagneettiset kentät. Jo pienillä muutoksilla päästään suuriin vaikutuksiin.

Kirjoittajasta: 

Erja Tamminen on tietokirjailija, joka on selvitellyt 15 vuotta sähkömagneettisten kenttien terveys- ja ympäristövaikutuksia. 

Erja on Suomen tietokirjailijat ry:n jäsen ja oman yrityksensä, Erja Tamminen Ay, toimitusjohtaja http://www.sahkoailmassa.fi

Erjan yritys tuo maahan muun muassa langattomilta verkoilta kuten kännykkämastoilta suojaavia materiaaleja ja niiden säteilytasoja mittaavia instrumentteja. Yritys tarjoaa myös mittauspalveluita.


Erja Tammisen kustantamat tietokirjat: 

Sähköä ilmassa, 1. painos, 2002
Sähköä ilmassa, 2. päivitetty painos, 2003
Ihmiskunta ja langaton peli, 2005
Matkapuhelinteknologia – Mitkä ovat terveysriskit, 2007
Langaton teknologia ja terveys – Mitä riskejä rakennamme nyt lapsillemme ja ympäristölle?, 2011 (kirja on myös selailtavissa tässä pdf-tiedostona).

Lisätietoa:

Genuis SJ, Lipp CT. Electromagnetic hypersensitivity: fact or fiction? Sci Total Environ. 2012 Jan 1;414: 103–12.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Tämä artikkeli on julkaistu alun perin Suomen Terveysravinto Oy:n Asiakasuutiset -lehdessä II/2012.

Perinteiseksi Välimeren ruokavalioksi kutsutaan ruokavaliota, jota noudatettiin vielä 1960-luvun alussa Välimerta ympäröivissä maissa, erityisesti sen pohjoispuolella. Tutustu nyt tähän herkulliseen, helposti noudatettavaan ja sydämelle terveelliseen ruokavalioon.

Kiinnostus Välimeren ruokavaliota kohtaan virisi 1960-luvulla tutkija Ancel Keysin tunnetusta Seitsemän maan tutkimuksesta. Tuohon aikaan sydäntautikuolleisuus oli Kreetalla huomattavan alhaista, kun se taas Suomessa ja varsinkin Pohjois-Karjalassa oli hyvin korkeaa. Seitsemän maan tutkimuksen pohjalta esitettiin olettamus, että sydäntautiriskiä eri maiden välillä selittivät ennen kaikkea erot rasvan käytössä ja kolesterolitasoissa.

Myöhemmin Keysin tutkimusta ja sen metodologiaa on kritisoitu, ja osin aiheesta. Keysin ja Seitsemän maan tutkimuksen ansioksi voidaan kuitenkin lukea se, että alkuperäinen olettamus Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle osui oikeaan. Lukuisat myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet Välimeren ruokavalion terveellisyyden sydämelle.

Näistä osatekijöistä Välimeren ruokavalion koostuu

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, jota noudatettiin perinteisesti Välimerta ympäröivissä maissa ja varsinkin sen pohjoispuolella. Ruokavaliossa oli jonkin verran eroja maiden välillä, mutta terveellisimpänä pidetään ruokavaliota, jota noudatettiin noin vuoden 1960 vaiheilla Kreetalla ja Etelä-Italiassa. Näiden alueiden ruokavaliot muistuttivat hyvin pitkälti toisiaan.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

• Runsas vihannesten syönti
• Runsas hedelmien syönti
• Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
• Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
• Runsas viljatuotteiden käyttö (perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana)
• Kalaa 2–3 kertaa viikossa
• 1–2 annosta maitotuotteita päivässä (pääasiassa jogurttina ja juustoina)
• Punaista lihaa vain harvoin (noin kerran viikossa)
• Runsas oliiviöljyn käyttö suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan
• Alkoholia kohtuullisesti (mieluiten punaviiniä aterian kanssa)

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttejä, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syötiin paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Näyttöä Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle

Minkään muun yksittäisen ruokavalion eduista ei ole yhtä laajaa ja vakuuttavaa näyttöä kuin Välimeren ruokavalion. Siitä on julkaistu kymmenittäin tutkimuksia johtavissa lääketieteellisissä ja ravitsemustieteellisissä lehdissä. Tutkimukset osoittavat, että tämän ruokavalion noudattaminen suojaa monilta kroonisilta sairauksilta. 

Välimeren ruokavalion hyödyt sydämelle ja verenkiertoelimistölle on osoitettu selvästi vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa (Mente et al. 2009). Sen mukaan Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää sepelvaltimotautiriskiä kohorttitutkimusten mukaan 36 prosentilla terveillä ihmisillä. Sepelvaltimotautia sairastavilla taas sydänkuoleman riski pienenee 31 prosentilla. Myös syy-seuraussuhteesta on koostetutkimuksen mukaan vahvaa näyttöä.

Lyonin sydäntutkimus

Välimeren ruokavalion hyödyt on osoitettu myös satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Lyonin sydäntutkimus oli legendaarinen tutkimus, jota johti ranskalainen lääkäri Michel de Lorgeril. Siinä 600 ensimmäisen sydäninfarktinsa saanutta potilasta ohjattiin noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai silloista sydänpotilaille suositeltua ruokavaliota.

Välimeren ruokavaliota oli sikäli lievästi sovellettu perinteisestä, että sitä noudattaneita oli ohjattu käyttämään rypsiöljypohjaista margariinia sekä rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Muilta osin ruokavalio noudatteli perinteistä Välimeren ruokavaliota.

Verrattuna kontrolliryhmäläisiin, jotka noudattivat silloista sydänpotilaille suositeltua suositusruokavaliota, Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 73 prosenttia vähemmän vakavia sydäntapauksia runsaan kahden vuoden tutkimusaikana ja myös kokonaiskuolleisuus oli Välimeren ruokavaliota noudattaneilla 70 prosenttia pienempää. Hätkähdyttävät tulokset johtivat siihen, että tutkimus päätettiin tutkimuseettisistä syistä keskeyttää ennenaikaisesti, jotta myös kontrolliryhmäläiset voisivat halutessaan alkaa noudattaa suojaavaksi osoittautunutta Välimeren ruokavaliota.

Lyonin sydäntutkimuksen tuloksia pidettiin niin merkittävinä, että ne julkaistiin poikkeuksellisesti kolmessa arvovaltaisessa lääketieteellisessä lehdessä, Lancetissä, American Journal of Clinical Nutritionissa ja Journal of the American College of Cardiologyssä.

On syytä huomata, että Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt eivät johtuneet muutoksista kolesteroliarvoissa vaan siihen oli muita syitä. Sovellettua Välimeren ruokavaliota noudattaneilla rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisen margariinin käyttö lisäsi huomattavasti alfalinoleenihapon (omega-3) saantia. Lisäksi heidän ruokavalioonsa sisältyi enemmän oliiviöljystä ja rypsiöljystä saatua öljyhappoa samalla, kun tyydyttyneen rasvan, ruokavalion kolesterolin ja linolihapon (omega-6) saanti väheni. Lisäksi plasman antioksidanttivitamiinien, C- ja E-vitamiinien, pitoisuudet olivat korkeammat Välimeren ruokavaliota noudattaneilla.

Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt johtuvat epäilemättä koko ruokavaliomallin terveellisyydestä sydämelle, ei mistään yksittäisestä tekijästä. Kun sydäntapausten määrä vähenee 70 prosentilla, lähes kaikkien ruokavalion osatekijöiden täytyy olla kunnossa, jotta riski vähenee näin paljon. 

Välimeren ruokavalio ehkäisee muitakin sairauksia

Sen lisäksi, että Välimeren ruokavalio on terveellinen sydämelle, se myös ehkäisee tiettyjä syöpiä, auttaa painonhallinnassa, ehkäisee diabetesta, vähentää depression riskiä, auttaa aivotoiminnan säilyttämisessä, suojelee Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta, parantaa vointia reumassa sekä vähentää silmänpohjan ikärappeuman riskiä.

Erityisen merkittävää on, että perinteisen Välimeren ruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän pienempään kokonaiskuolleisuuteen, jopa nuoremmillakin ihmisillä.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio on terveellinen muun muassa sen vuoksi, että sisältämiensä runsaiden antioksidanttivitamiinien, flavonoidien ja muiden polyfenolien ansiosta se vähentää tulehdusta. Monien rappeutumissairauksien taustallahan on elimistön inflammaatiota eli lievää piilevää tulehdusta. Nykyään tiedetään, että tulehdus on merkittävä tekijä myös sydäntautien taustalla. Välimeren ruokavalio vähentääkin monien kroonisten sairauksien riskiä sen ansiosta, että se vähentää tulehdusta. Sen noudattamisen on havaittu alentavan monien tulehdustekijöiden arvoja. Näitä ovat esimerkiksi CRP, IL-6, TNF-alfa ja fibrinogeeni.

Lisäksi Välimeren ruokavalio suojaa tärkeää endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa ja ehkäisee senkin ansiosta sepelvaltimotaudin kehittymistä ja verenpaineen kohoamista. Ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös geenien ilmentymiseen ja parantaa seerumin antioksidanttien pitoisuutta sekä ehkäisee rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Näissä suhteissa erityisesti vihannekset, hedelmät, pähkinät, neitsytoliiviöljy ja punaviini ovat hyödyllisiä.

Erityisesti diabeetikoiden ja metabolisesta oireyhtymästä kärsivien sydäntautiriski on korkeampi kuin muiden. Heille on erityisen merkittävää, että Välimeren ruokavalio on parantanut insuliiniherkkyyttä jopa vähähiilihydraattista ruokavaliota paremmin (Shai et al. 2008). Kuitenkin hiilihydraattien (sokerin, perunan ja viljojen) vähentämisen Välimeren ruokavalion puitteissa on osoitettu vähentävän sydäntaudin riskitekijöitä ja parantavan diabeteksen hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla (Elhayany et al. 2010). Hiilihydraattien vähentäminen Välimeren ruokavalion puitteissa on suositeltavaa ylipainoisille.

Vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti

Usein ensimmäiseksi mainittu Välimeren ruokavalion piirre on se, että se sisältää runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia. Niitä on syöty monipuolisesti niin kypsennettyinä kuin salaatteinakin. Ruokavalion muuttamisen välimerelliseksi voikin hyvin aloittaa valitsemalla lautaselleen erivärisiä vihanneksia.

Vihannesten runsas päivittäinen syöminen vähentää erityisesti riskiä kuolla sepelvaltimotautiin (Dauchet et al. 2006). Lisäksi vihanneksilla on kohtuullista aivohalvausriskiä vähentävää vaikutusta, ja varsinkin jos vihanneksia syödään myös kypsentämättöminä, niillä on myös syöpäriskiä vähentävää vaikutusta.

Lehtivihanneksia joka päivä

Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa on käytetty runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten esimerkiksi pinaattia ja villivihanneksia.

Pari vuotta sitten julkaistussa italialaistutkimuksessa lehtivihannesten terveellisyys tuli vahvasti esille. Naisilla, jotka olivat syöneet eniten lehtivihanneksia, oli 46 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski. Samassa tutkimuksessa naisilla, jotka olivat käyttäneet eniten oliiviöljyä, oli 44 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski.

Vihreissä lehtivihanneksissa on esimerkiksi luustolle tärkeää K-vitamiinia sekä silmiä suojaavia karotenoideja, luteiinia ja zeaksantiinia. Niiden syömisellä on lisäksi kakkostyypin diabetesta ja aivohalvauksia ehkäisevää vaikutusta. Salaatin päivittäinen syöminen kannattaa ottaa tavaksi, ja myös pinaattia — jota saa myös pakasteena — on hyvä syödä usein.

Tomaatti vähentää LDL-kolesterolin hapettumista

Tomaateissa on tärkeää karotenoidia, lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti. Tomaattien syönti suojaakin LDL-kolesterolia hapettumiselta. Tämä on tärkeää, koska hapettunut LDL-kolesteroli vauhdittaa valtimotaudin etenemistä.

Suomalaistutkimuksissa on lisäksi havaittu, että tomaatin lykopeeni on yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, joka ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä. Seerumin matalat lykopeenipitoisuudet onkin yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski muihin verrattuna. Verisuonia suojaavan vaikutuksen vuoksi tomaattia kannattaakin syödä säännöllisesti ympäri vuoden.

Paprikoissa on tulehdusta vähentäviä flavonoideja

Paprikoissa on runsaasti beetakryptoksantiinia ja luteoliinia. Ensiksi mainittu on karotenoidi, jonka runsas saanti on yhdistetty erityisesti pienempään keuhkosyövän riskiin, mutta myös pienempään sydäninfarktin riskiin. Luteoliini puolestaan on voimakas tulehdusta vähentävä antioksidantti. Luteoliini esimerkiksi alentaa interleukiini-6:ta, tulehdusarvoa, joka on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Paprikoita syödään Kreikassa usein täytettyinä, mutta ne ovat myös ratatouillen, suositun provencelaisen kasvisruoan, olennainen ainesosa.

Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde

Porkkanat eivät kuulu leimallisesti juuri Välimeren ruokavalioon — syödäänhän niitä muuallakin. Ne on silti syytä mainita, sillä niissä on tärkeitä antioksidantteina toimivia karotenoideja, alfakaroteenia ja beetakaroteenia. Luonnollisessa muodossaan ruokien mukana saatuna karotenoidien saanti yhdistyy pienempään sydäntautiriskiin. Alfakaroteenin on havaittu myös olevan voimakkaassa yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Alfakaroteenin ja beetakaroteenin saamiseksi on hyvä tapa syödä päivittäin vähintään yksi porkkana.

Parsakaali

Monet terveelliset vihannekset ovat kotoisin Välimeren alueelta. Yksi niistä on parsakaali, broccoli. Se on vihannes, jota italialaiset ovat syöneet ainakin parin tuhannen vuoden ajan. Sittemmin sen käyttö on levinnyt myös muihin maihin.

Monet tietävät, että parsakaali ehkäisee syöpää mutta se on hyödyllistä myös sydänterveydelle. Parsakaalin sisältämän sulforafaanin on havaittu vähentävän tulehdusta verisuonissa. Parsakaalissa on myös runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Sipuli

Sipuleissa on tulehdusta vähentävää kversetiiniä, joka on yksi terveydelle merkittävimmistä flavonoideista, koska se imeytyy ruoasta niin tehokkaasti. Lisäksi sipuli on flavonoidien lähteenä yksi huokeimmista eli vaikka budjetti olisi tiukka, sipuliin on aina varaa.

Hedelmät

Hedelmillä on tärkeää vihanneksia täydentävää vaikutusta ruokavaliossa. Hedelmissä on monia sellaisia antioksidantteina toimivia flavonoideja ja polyfenoleita, jotka suojaavat elimistöämme ja vähentävät esimerkiksi tulehdusta.

Lisäksi hedelmät ovat tärkeä verenpainetta alentavan kaliumin lähde. Hedelmien syönti myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Erityisen merkittävää on, että hedelmien syönti vähentää tuntuvasti aivohalvausriskiä. Jokainen päivittäin syöty hedelmäannos vähensi tutkimuksessa aivoinfarktin riskiä 11 prosentilla (Dauchet et al. 2005).

Terveelliset sitrushedelmät

Osan tuontihedelmistä voi korvata kotimaisilla omenilla ja marjoilla, jotka ovat hyvin terveellisiä ja sopivat hyvin osaksi sovellettua Välimeren ruokavaliota. Sitrushedelmilläkin on silti omat tärkeät terveysvaikutuksensa, minkä vuoksi niitä ei pidä hylätä. Sitrushedelmien syönti on suomalaisessakin väestössä vähentänyt tehokkaasti aivohalvausriskiä, ja lisäksi sitrushedelmillä on joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Sitrushedelmien hyödyt ovat paljolti sitrusflavonoidien, kuten appelsiinin hesperidiinin ja greipin naringeniinin, ansiota. Sen lisäksi mandariinit ja appelsiinit sisältävät aiemmin mainittua karotenoidia, beetakryptoksantiinia.

Varsinkin verigreippien syöminen alentaa tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, jotka molemmat ovat sydäntaudin riskitekijöitä. Kun verigreippejä saa nykyisin kaupoista ympäri vuoden, niitä on helppo sisällyttää sydämelle terveelliseen ruokavalioon. Toki on syytä muistaa, että greippien syöminen haittaa lääkeaineiden metaboliaa maksassa. Onkin monia lääkkeitä, joiden käytön yhteyteen greipit ja greippimehu eivät sovi.

Granaattiomenien erityiset hyödyt

Granaattiomenat ovat erityisen terveellisiä sydämelle. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa granaattiomenamehun juominen alensi hyvin verenpainetta ja vähensi kaulavaltimon paksuuntumista. Jälkimmäinenkin vaikutus on merkittävä, koska kaulavaltimon paksuuntuminen ennustaa aivohalvausta ja sydäninfarktiriskiä.

Granaattiomenien hyödyt johtuvat siitä, että niiden polyfenolit suojaavat verisuonten endoteelisoluja. Lisäksi granaattiomena vähentää verisuonia suojaavan typpioksidin hajoamista ja lisää tämän hyödyllisiä vaikutuksia.

Palkokasveja myös sekaruoan syöjälle

Papujen käyttö on aina kuulunut olennaisesti Välimeren ruokavalioon. Niitä on lisätty esimerkiksi salaatteihin, keittoihin ja talvisiin pataruokiin.

Papujen käyttö onkin terveellistä, sillä niiden syöminen on yhdistetty erityisesti pienempään sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskiin (Bernstein et al. 2010; Pan et al. 2011). Lisäksi palkokasvien syöminen on tekijä, joka on eri puolilla maailmaa elävissä väestöissä yhdistetty pitkäikäisyyteen.

Palkokasveissa ovat terveellistä erityisesti niiden sisältämä kuitu ja resistentti tärkkelys. Viime mainittu auttaa verensokeritasojen hallinnassa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se toimii paksusuolessa terveellisenä prebioottisena kuituna eli auttaa parantamaan paksusuolen bakteerikantaa.

Pähkinöitä suojaamaan sydäntä

Suomalaisten olisi hyvä oppia syömään myös pähkinöitä, koska niiden säännöllinen syöminen yhdistyy tutkimuksissa pienempään sydäntautikuolleisuuteen ja lisäksi ne ovat vähentäneet diabetesriskiä. Erään koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönti useimpina päivinä viikossa yhdistyy 37 prosenttia pienempään sepelvaltimotautiriskiin (Kelly et al. 2006).

Pähkinöissä on muun muassa terveellisiä rasvoja sekä runsaasti luonnollisia E-vitamiinin muotoja, tokoferoleita ja tokotrienoleita. Lisäksi pähkinöissä on arginiinia eli aminohappoa, joka lisää verisuonten toimintaa parantavan typpioksidin muodostumista.

Monet pelkäävät pähkinöiden käyttöä niiden energiapitoisuuden vuoksi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden kohtuusyönti ei lihota.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota

Välimeren ruokavalio on jonkin verran rappeutunut siitä, mitä se oli vielä 1950-luvulla. Kun nykyisin alueen maissa syödään pääasiassa valkoista leipää, aiemmin syötiin täysjyvävehnää ja -ohraa. Aiemmin aterioiden lisukkeena käytettiin myös bulguria, rouhittua täysjyvävehnää, jota edelleen syödään esimerkiksi Turkissa ja Libanonissa. Pyrittäessä syömään välimerellisesti ei siis pidä jäljitellä valkoisen leivän syöntiä.

Täysjyväviljan syöminen kannattaa, koska se on yhteydessä pienempään sydäninfarktien riskiin. Seitsemän kohorttitutkimuksen pohjalta tehdyn koostetutkimuksen mukaan täysjyväviljan syönti on yhteydessä 21 prosenttia pienempään sydäntapausten määrään verrattuna siihen, että täysjyväviljaa ei käytettäisi (Mellen et al. 2008). Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhdistetty huomattavasti pienempään aivohalvausriskiin.

Viljaa on syöty varsinkin Italiassa runsaasti myös pastana. Vaikka pasta on harvoin täysjyväviljaa, sen etuna on kuitenkin matala glykeeminen indeksi.

Kalaa säännöllisesti

Kalan ja kalan rasvahappojen hyödyt sydämelle on osoitettu monissa seurantatutkimuksissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kalan hyödyt johtuvat pääasiassa niiden pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista, EPA:sta ja DHA:sta.

Vahvin näyttö hyödyistä sydämelle perustuu neljään yhteensä 40 000 potilasta käsittävään kontrolloituun tutkimukseen, joissa sydänpotilaat ovat käyttäneet kalaöljyjä. Kun eri tutkimuksista saatua näyttöä vedetään yhteen, rasvaisen kalan ja kalaöljyjen voi arvioida vähentävän sydänkuolemien määrää noin 30 prosentilla verrattuna siihen, että kalan rasvoja ei saisi lainkaan (Lavie et al. 2009).

Kalan rasvojen hyödyllinen vaikutus näyttää perustuvan ennen kaikkea siihen, että kalaöljyt, varsinkin DHA, vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä. Varsinkin suurehkoina annoksina kalaöljyt myös hillitsevät tulehdusta, alentavat triglyseridejä ja verenpainetta sekä vähentävät verihiutaleiden kasautumista yhteen. Sen lisäksi kalaöljyt stabiloivat olemassa olevia plakkeja ja vähentävät uusien plakkien muodostumista.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi kalassa on myös seleeniä, joka on varsinkin sydänlihakselle tärkeä antioksidantti. Viime aikoina on kiinnitetty huomiota myös kalan sisältämän aminohapon, tauriinin, hyötyihin. Tauriini on antioksidantti ja lisäksi sillä on verenpainetta alentavaa vaikutusta. Kalaakin enemmän tauriinia on simpukoissa ja mustekalassa, joita myös on syöty runsaasti niillä Välimeren alueilla, joilla niitä on ollut saatavilla.

Ruokavalioon kannattaa pyrkiä valitsemaan mieluiten runsaasti rasvaa sisältäviä kaloja, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiineja. Kalan paistamista paistinpannulla on syytä välttää, koska kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä sitä. Paistetun kalan syöminen onkin yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin.

Varsinkin jos rasvaista kalaa ei tule syödyksi säännöllisesti, kalaöljylisän käyttö on hyvin suositeltavaa. Terveille ihmisille saattaa riittää 500 milligrammaa kalan omega-3-rasvahappoja päivässä, mutta jo todettua sydäntautia sairastavien tulisi saada EPA:a ja DHA:ta yhteensä vähintään 1 gramma päivässä.

Jos kalaa ja kalaöljyjä ei syystä tai toisesta halua syödä, hyötyjä voi osittain korvata alfalinoleenihapolla, jota on runsaimmin pellavansiemenöljyssä.

Maitotuotteita jogurttina ja juustoina

Maitotuotteita Välimeren maissa on käytetty aina vähän tai korkeintaan kohtuullisesti. Maitotuotteiden määrän rajoittamisesta ei ole kuitenkaan osoitettu olevan hyötyä sydänterveydelle. Olennaisempaa näyttää olevan se, että Välimeren maissa maitoa ei ole juurikaan juotu. Sen sijaan maitotuotteita on käytetty jogurtteina ja juustoina.

Jogurttien hyötynä on, että niissä on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suotuisaa bakteerikantaa suolistossa.

Erityisesti kypsytettyihin juustoihin muodostuu bakteerikäymisen seurauksena K2-vitamiinia, jonka saanti nimenomaan maitotuotteista on yhdistetty vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen. Varsinkin edamjuustossa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa on runsaasti K2-vitamiinia.

Punaista lihaa vain harvoin

Vaikka perinteinen Välimeren ruokavalio ei keskeisesti perustukaan rajoituksiin, punaista lihaa on kuitenkin siinä syöty vain harvoin, vain muutaman kerran kuukaudessa.

Kreikkalaisessa Trichopouloun seurantatutkimuksessa selvitettiin, mitkä yksittäiset tekijät selittävät voimakkaimmin Välimeren ruokavalion yhteyttä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että vähäinen lihan ja lihajalosteiden syöminen oli toiseksi voimakkain Välimeren ruokavaliota selittävä yksittäinen osatekijä (Trichopoulou et al. 2009).

Muiden proteiinilähteiden terveellisyys verrattuna punaiseen lihaan tuli selvästi esille myös Harvardin sairaanhoitajien 26 vuotta kestäneessä laajassa seurantatutkimuksessa. Esimerkiksi yhden päivittäisen liha-annoksen korvaaminen pähkinöillä yhdistyi 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Bernstein et al. 2010).

Kasvikunnan proteiinin hyödyt verrattuna eläinproteiiniin liittyvät osittain lihaan sisältyvistä potentiaalista haitoista. Runsaasti punaista lihaa syötäessä voidaan esimerkiksi saada liikaa hemirautaa. Toisin kuin kasvikunnan tuotteista saatava rauta, hemirauta näyttää lisäävän erilaisia sairastumisriskejä. Se johtuu siitä, että liiallisena rauta on elimistössä pro-oksidantti — se lisää hapettumisstressiä ja vauhdittaa ikääntymismuutoksia.

Runsaan lihansyönnin haitat johtunevat osittain myös siitä, että paistettaessa ja grillattaessa muodostuu monia epäterveellisiä yhdisteitä, esimerkiksi AGE-tuotteita.

Neitsytoliiviöljyn tärkeät antioksidantit

Välimeren ruokavaliossa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä. Tämän öljyn tärkeä piirre on, että se sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia polyfenoleita, erityisesti hydroksityrosolia, tyrosolia ja oleuropeiinia.

Tutkijat ovat laskeneetkin paljolti neitsytoliiviöljyn ansioksi sen, että Välimeren ruokavaliolla on niin paljon elimistön antioksidanttisuojaa parantavaa vaikutusta. Vakuuttavimmin neitsytoliiviöljyn hyödyt tässä suhteessa osoitettiin kolmivuotisessa satunnaistetuissa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Neitsytoliiviöljyä sisältänyt Välimeren ruokavalio paransi huomattavasti plasman antioksidanttikapasiteettia (Razquin et al. 2009). Lisäksi neitsytoliiviöljy suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta ja vähentää tulehdusta.

Kaupassa oliiviöljyä valitessa kannattaa ostaa mieluiten ekstralaatuista neitsytoliiviöljyä (extra virgin), jossa on erittäin runsaasti oliiviöljyn terveellisiä fenolisia yhdisteitä.

Alfalinoleenihappo

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on saatu melko runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Sen perinteisiä lähteitä ovat olleet saksanpähkinät, villivihannekset ja erityisesti portulakka (salaattivihannes) sekä ulkona laiduntaneiden eläinten liha ja niiden maito. Suomessa alfalinoleenihapon saannista voi hyvin huolehtia lisäämällä päivittäin salaatinkastikkeisiin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää paistamisessa.

Niukasti tyydyttyneitä rasvoja

Yksi Välimeren ruokavalion tärkeä piirre on, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on ollut vähäistä suhteessa oliiviöljystä saatuun yksittäistyydyttymättömään rasvaan. Voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty, ja ruoankäyttötilastot osoittavat vielä nykyäänkin, että Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa niiden käyttö on lähes olematonta.

Myös Suomessa on terveellisempää opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.

Viiniä aterialla

Alkoholinkäytön terveellisyys riippuu erittäin paljon juomatavoista. Suomelle ja Itä-Euroopalle tyypillinen humalahakuinen juominen lisää riskejä, mutta Etelä-Euroopassa suosittu kohtuullinen päivittäinen alkoholinkäyttö vähentää riskejä absolutismiin verrattuna. Erityisen hyödyllistä se on sydänterveydelle.

Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin Välimeren ruokavalion osatekijöiden terveellisyyttä, kohtuullinen alkoholinkäyttö selitti ruokavalion terveellisyyttä vahvemmin kuin mikään muu yksittäinen osatekijä (Trichopoulou, et al. 2009). Alkoholijuomista on Välimeren maissa suosittu erityisesti viiniä.

Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.

Myös suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä Strandbergin seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.

Terveydelle hyödyksi on varsinkin punaviinin juonti aterioiden yhteydessä. Sopiva koko terveyttä ajatellen on 1 annos punaviiniä päivässä naisille ja 1-2 annosta miehille. Annos on 12–15 cl viiniä. Jos kuitenkin alkoholinkäytön hallinnassa on ollut vaikeuksia, viininjuontia ei kannata yrittää väkisin, sillä on myös monia muita keinoja pitää huolta sydänterveydestä.

Itämeren ruokavalio verrattuna Välimeren ruokavalioon

Niin sanottua Itämeren ruokavaliota, jonka pohjoismaiset ravitsemustutkijat ovat lanseeranneet viime vuosina, on perusteltu Välimeren ruokavalion hyödyillä. Itämeren ruokavaliossa pyritään selviämään jopa 90-prosenttisesti paikallisilla ruoilla, mikä on johtanut monien Välimeren ruokavalion terveellisten ruoka-aineiden hyljeksimiseen. Itämeren ruokavaliota esiteltäessä ei esimerkiksi mainita tomaattia, sitrushedelmiä, pähkinöitä, oliiviöljyä tai punaviiniä. Kaiken kaikkiaan erot näiden kahden ruokavalion välillä voivat olla todella suuria eikä Itämeren ruokavaliota voi siksi perustella Välimeren ruokavalion hyödyillä.

Välimeren ruokavaliota on hyvin helppo noudattaa

Monien muotidieettien kohdalla ongelmaksi muodostuu se, että into niiden seuraamiseen lopahtaa nopeasti. Tätä ongelmaa ei ole Välimeren ruokavalion kohdalla, koska se on varsin salliva eikä perustu ruoka-aineiden rajoittamiseen. Välimerta ympäröivällä alueella on syöty satojen vuosien ajan tämän ruokavalion mukaisesti aivan luonnostaan; sen noudattamista ei ole tarvinnut lainkaan yrittää. 

Välimeren ruokavalion noudattamiseksi on tarpeen selvittää ensin itselleen, mistä ruokavalio koostuu. On myös ehkä syytä opetella joitakin uusia ruoanlaittotapoja. Jos esimerkiksi ei ole aiemmin laittanut papuja, niiden sisällyttämiseen ruokavalioon on hyvä perehtyä. Alkuvaiheen totuttelun jälkeen ruokavalion noudattaminen sujuu kuin itsestään.

Lähteitä:

Bernstein AM, et al. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.

Burr ML, et al. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989 Sep 30;2(8666):757-61.

Chrysohoou C, et al. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Neurology. 2005 Oct 25;65(8):1193-7.

Elhayany A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010 Mar;12(3):204-9.

Esposito K, et al. Mediterranean diet, endothelial function and vascular inflammatory markers. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1073-6.

Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.

Gaskins AJ, et al. Adherence to a Mediterranean diet and plasma concentrations of lipid peroxidation in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 2010 Oct 13.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Jiménez-Gómez Y, et al. Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men. Atherosclerosis. 2009 Jun;204(2):e70-6.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

Keys A, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.

Lagiou P, et al. Mediterranean dietary pattern and mortality among young women: a cohort study in Sweden. British Journal of Nutrition. 2006;96(2):384-92.

Lavie CJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009 Aug 11;54 (7):585-94.

Leren P. The effect of plasma cholesterol lowering diet in male survivors of myocardial infarction. A controlled clinical trial. Acta Med Scand Suppl. 1966;466:1-92.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85.

de Lorgeril M, et al. The Mediterranean-style diet for the prevention of cardiovascular diseases. Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):118-23.

Marin C, et al. Mediterranean diet reduces endothelial damage and improves the regenerative capacity of endothelium. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 1.

Martinez-Gonzalez MA, et al. Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutr Rev. 2009 May;67 Suppl 1:S111-6.

Mellen PB, et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-90.

Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

The New Fiber Story: Natural Resistant Starch. Oldways. September 2007 (PDF).

Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.

Razquin C, et al. A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1387-93.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. 2008;337:a1344-50.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Trichopoulou A, et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ. 2005 Apr 30;330(7498):991.

Virtanen JK, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):228-33.