Innostu villivihanneksista

Hulluna hortaan -kirjan ulkoasu on raikas.

Oletko miettinyt, että villivihannesten kerääminen olisi järkevää ja kivaa mutta et oikein ole tiennyt, miten sen aloittaisi? Siinä tapauksessa Raija ja Jouko Kivimetsän Hulluna hortaan auttaa hyvin alkuun. Ja vaikka villivihannesten kerääminen ei olisikaan aivan vierasta, kirja voi auttaa virittämään lopahtanutta kiinnostusta uudelleen.

Olen itse käynyt ensimmäisen villivihanneskurssini runsaat kymmenen vuotta sitten osana Perheniemen opiston laajaa kaksivuotista kokopäiväistä luontaisalan koulutusta (koulutusta ei enää ole siellä). Villivihannesten — tai lyhyemmin hortan — kerääminen ei ollut minulle siis aivan uutta. Siitä huolimatta opin kirjasta lisää ja sain uutta inspiraatiota.

Kirjasta välittyy kuva, että villivihannesten kerääminen on kirjoittajapariskunnalle varsinainen elämäntapa, johon he ovat myönteisessä mielessä hurahtaneet. Heidän käytäntöä lähellä oleva, elämyksellinen ja innostunut asenne välittyy hyvin myös tekstistä. Välillä maalailevat ilmaisut ovat sillä rajoilla, menevätkö ne jo vähän yli: "Aivot, suolisto ja sydän rakastavat hortaa, sen vitaaliaineita, vitamiineja, kivennäisaineita, kasviantioksidantteja ja klorofylliä eli lehtivihreää."

Värikkäistä ilmaisuista huolimatta kirja toimii hyvin käytännöllisenä oppaana, jossa on kaikki olennainen villivihannesten keräämistä, käsittelyä ja säilömistä koskeva tieto. Lisäksi kirjaan sisältyy monipuolinen reseptikokoelma, joka käsittää pääasiassa erilaisia kasvisruokia mutta joukossa on myös muutama liharuokaresepti.

Minulle mielenkiintoisinta kirjassa oli osuus, jossa käsiteltiin villivihannesten eli hortan osuutta perinteisessä kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa. Useinkaan Välimeren ruokavaliota käsiteltäessä ei mainita, että villivihannekset ovat sen olennainen osa. Kirjan ulkopuolelta voin kertoa, että villivihanneksia on kerätty Kreikan lisäksi yleisesti myös Italiassa, Ranskassa, Espanjassa, Portugalissa ja entisen Jugoslavian alueella.

Voikukasta ja nokkosesta kirjassa väitetään, että ne sisältäisivät D-vitamiinia. Tavallisista ravitsemustietokannoista ei löydy tukea sille, että näissä kasveissa olisi D-vitamiinia. Vaikka D-vitamiinia olisikin pieniä määriä, pitoisuuksien voi olettaa olevan niin pieniä, että niillä ole ihmiselle juurikaan käytännön merkitystä D-vitamiinin lähteenä — varsinkin kun otetaan huomioon tavallisesti syödyt annoskoot.

Kreikassa käytettäviä yrttejä käsittelevässä osuudessa kerrotaan, että rosmariini tasapainottaisi verenpainetta. Tämä on sen vastaista, että korkea verenpaine tunnetaan yleisesti rosmariinin käytön kontraindikaationa (University of Maryland).

Muutamista pienistä virheistä ja kyseenalaisista kohdista huolimatta voin lämpimästi suositella Hulluna hortaan -kirjaa. Se on oikeasti innostava ja on saanut esimerkiksi minut kokeilemaan maksaruohoa salaatissa, mitä en ollut koskaan aiemmin tehnyt. Lisäksi sympaattiseen tyyliin kirjoitettua kirjaa oli mukava lukea.

Edit. 6.7.2013. Minulla oli aiemmin tiedossa, että muutamissa kasvikunnassa metsäsienissä ja joissakin jäkälissä on D-vitamiinia. Olen päivittänyt kirja-arvostelua sen jälkeen, kun minulle on osoitettu, että myös joissakin tavallisissa kasveissa on pieniä määriä D-vitamiiniyhdisteitä. Määrät ovat kuitenkin häviävän pieniä verrattuna merkittäviin D-vitamiinin lähteisiin, kuten auringonvaloon ja kalaan.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Tämä artikkeli on julkaistu alun perin Suomen Terveysravinto Oy:n Asiakasuutiset -lehdessä II/2012.

Perinteiseksi Välimeren ruokavalioksi kutsutaan ruokavaliota, jota noudatettiin vielä 1960-luvun alussa Välimerta ympäröivissä maissa, erityisesti sen pohjoispuolella. Tutustu nyt tähän herkulliseen, helposti noudatettavaan ja sydämelle terveelliseen ruokavalioon.

Kiinnostus Välimeren ruokavaliota kohtaan virisi 1960-luvulla tutkija Ancel Keysin tunnetusta Seitsemän maan tutkimuksesta. Tuohon aikaan sydäntautikuolleisuus oli Kreetalla huomattavan alhaista, kun se taas Suomessa ja varsinkin Pohjois-Karjalassa oli hyvin korkeaa. Seitsemän maan tutkimuksen pohjalta esitettiin olettamus, että sydäntautiriskiä eri maiden välillä selittivät ennen kaikkea erot rasvan käytössä ja kolesterolitasoissa.

Myöhemmin Keysin tutkimusta ja sen metodologiaa on kritisoitu, ja osin aiheesta. Keysin ja Seitsemän maan tutkimuksen ansioksi voidaan kuitenkin lukea se, että alkuperäinen olettamus Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle osui oikeaan. Lukuisat myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet Välimeren ruokavalion terveellisyyden sydämelle.

Näistä osatekijöistä Välimeren ruokavalion koostuu

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, jota noudatettiin perinteisesti Välimerta ympäröivissä maissa ja varsinkin sen pohjoispuolella. Ruokavaliossa oli jonkin verran eroja maiden välillä, mutta terveellisimpänä pidetään ruokavaliota, jota noudatettiin noin vuoden 1960 vaiheilla Kreetalla ja Etelä-Italiassa. Näiden alueiden ruokavaliot muistuttivat hyvin pitkälti toisiaan.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

• Runsas vihannesten syönti
• Runsas hedelmien syönti
• Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
• Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
• Runsas viljatuotteiden käyttö (perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana)
• Kalaa 2–3 kertaa viikossa
• 1–2 annosta maitotuotteita päivässä (pääasiassa jogurttina ja juustoina)
• Punaista lihaa vain harvoin (noin kerran viikossa)
• Runsas oliiviöljyn käyttö suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan
• Alkoholia kohtuullisesti (mieluiten punaviiniä aterian kanssa)

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttejä, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syötiin paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Näyttöä Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle

Minkään muun yksittäisen ruokavalion eduista ei ole yhtä laajaa ja vakuuttavaa näyttöä kuin Välimeren ruokavalion. Siitä on julkaistu kymmenittäin tutkimuksia johtavissa lääketieteellisissä ja ravitsemustieteellisissä lehdissä. Tutkimukset osoittavat, että tämän ruokavalion noudattaminen suojaa monilta kroonisilta sairauksilta. 

Välimeren ruokavalion hyödyt sydämelle ja verenkiertoelimistölle on osoitettu selvästi vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa (Mente et al. 2009). Sen mukaan Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää sepelvaltimotautiriskiä kohorttitutkimusten mukaan 36 prosentilla terveillä ihmisillä. Sepelvaltimotautia sairastavilla taas sydänkuoleman riski pienenee 31 prosentilla. Myös syy-seuraussuhteesta on koostetutkimuksen mukaan vahvaa näyttöä.

Lyonin sydäntutkimus

Välimeren ruokavalion hyödyt on osoitettu myös satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Lyonin sydäntutkimus oli legendaarinen tutkimus, jota johti ranskalainen lääkäri Michel de Lorgeril. Siinä 600 ensimmäisen sydäninfarktinsa saanutta potilasta ohjattiin noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai silloista sydänpotilaille suositeltua ruokavaliota.

Välimeren ruokavaliota oli sikäli lievästi sovellettu perinteisestä, että sitä noudattaneita oli ohjattu käyttämään rypsiöljypohjaista margariinia sekä rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Muilta osin ruokavalio noudatteli perinteistä Välimeren ruokavaliota.

Verrattuna kontrolliryhmäläisiin, jotka noudattivat silloista sydänpotilaille suositeltua suositusruokavaliota, Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 73 prosenttia vähemmän vakavia sydäntapauksia runsaan kahden vuoden tutkimusaikana ja myös kokonaiskuolleisuus oli Välimeren ruokavaliota noudattaneilla 70 prosenttia pienempää. Hätkähdyttävät tulokset johtivat siihen, että tutkimus päätettiin tutkimuseettisistä syistä keskeyttää ennenaikaisesti, jotta myös kontrolliryhmäläiset voisivat halutessaan alkaa noudattaa suojaavaksi osoittautunutta Välimeren ruokavaliota.

Lyonin sydäntutkimuksen tuloksia pidettiin niin merkittävinä, että ne julkaistiin poikkeuksellisesti kolmessa arvovaltaisessa lääketieteellisessä lehdessä, Lancetissä, American Journal of Clinical Nutritionissa ja Journal of the American College of Cardiologyssä.

On syytä huomata, että Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt eivät johtuneet muutoksista kolesteroliarvoissa vaan siihen oli muita syitä. Sovellettua Välimeren ruokavaliota noudattaneilla rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisen margariinin käyttö lisäsi huomattavasti alfalinoleenihapon (omega-3) saantia. Lisäksi heidän ruokavalioonsa sisältyi enemmän oliiviöljystä ja rypsiöljystä saatua öljyhappoa samalla, kun tyydyttyneen rasvan, ruokavalion kolesterolin ja linolihapon (omega-6) saanti väheni. Lisäksi plasman antioksidanttivitamiinien, C- ja E-vitamiinien, pitoisuudet olivat korkeammat Välimeren ruokavaliota noudattaneilla.

Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt johtuvat epäilemättä koko ruokavaliomallin terveellisyydestä sydämelle, ei mistään yksittäisestä tekijästä. Kun sydäntapausten määrä vähenee 70 prosentilla, lähes kaikkien ruokavalion osatekijöiden täytyy olla kunnossa, jotta riski vähenee näin paljon. 

Välimeren ruokavalio ehkäisee muitakin sairauksia

Sen lisäksi, että Välimeren ruokavalio on terveellinen sydämelle, se myös ehkäisee tiettyjä syöpiä, auttaa painonhallinnassa, ehkäisee diabetesta, vähentää depression riskiä, auttaa aivotoiminnan säilyttämisessä, suojelee Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta, parantaa vointia reumassa sekä vähentää silmänpohjan ikärappeuman riskiä.

Erityisen merkittävää on, että perinteisen Välimeren ruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän pienempään kokonaiskuolleisuuteen, jopa nuoremmillakin ihmisillä.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio on terveellinen muun muassa sen vuoksi, että sisältämiensä runsaiden antioksidanttivitamiinien, flavonoidien ja muiden polyfenolien ansiosta se vähentää tulehdusta. Monien rappeutumissairauksien taustallahan on elimistön inflammaatiota eli lievää piilevää tulehdusta. Nykyään tiedetään, että tulehdus on merkittävä tekijä myös sydäntautien taustalla. Välimeren ruokavalio vähentääkin monien kroonisten sairauksien riskiä sen ansiosta, että se vähentää tulehdusta. Sen noudattamisen on havaittu alentavan monien tulehdustekijöiden arvoja. Näitä ovat esimerkiksi CRP, IL-6, TNF-alfa ja fibrinogeeni.

Lisäksi Välimeren ruokavalio suojaa tärkeää endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa ja ehkäisee senkin ansiosta sepelvaltimotaudin kehittymistä ja verenpaineen kohoamista. Ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös geenien ilmentymiseen ja parantaa seerumin antioksidanttien pitoisuutta sekä ehkäisee rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Näissä suhteissa erityisesti vihannekset, hedelmät, pähkinät, neitsytoliiviöljy ja punaviini ovat hyödyllisiä.

Erityisesti diabeetikoiden ja metabolisesta oireyhtymästä kärsivien sydäntautiriski on korkeampi kuin muiden. Heille on erityisen merkittävää, että Välimeren ruokavalio on parantanut insuliiniherkkyyttä jopa vähähiilihydraattista ruokavaliota paremmin (Shai et al. 2008). Kuitenkin hiilihydraattien (sokerin, perunan ja viljojen) vähentämisen Välimeren ruokavalion puitteissa on osoitettu vähentävän sydäntaudin riskitekijöitä ja parantavan diabeteksen hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla (Elhayany et al. 2010). Hiilihydraattien vähentäminen Välimeren ruokavalion puitteissa on suositeltavaa ylipainoisille.

Vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti

Usein ensimmäiseksi mainittu Välimeren ruokavalion piirre on se, että se sisältää runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia. Niitä on syöty monipuolisesti niin kypsennettyinä kuin salaatteinakin. Ruokavalion muuttamisen välimerelliseksi voikin hyvin aloittaa valitsemalla lautaselleen erivärisiä vihanneksia.

Vihannesten runsas päivittäinen syöminen vähentää erityisesti riskiä kuolla sepelvaltimotautiin (Dauchet et al. 2006). Lisäksi vihanneksilla on kohtuullista aivohalvausriskiä vähentävää vaikutusta, ja varsinkin jos vihanneksia syödään myös kypsentämättöminä, niillä on myös syöpäriskiä vähentävää vaikutusta.

Lehtivihanneksia joka päivä

Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa on käytetty runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten esimerkiksi pinaattia ja villivihanneksia.

Pari vuotta sitten julkaistussa italialaistutkimuksessa lehtivihannesten terveellisyys tuli vahvasti esille. Naisilla, jotka olivat syöneet eniten lehtivihanneksia, oli 46 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski. Samassa tutkimuksessa naisilla, jotka olivat käyttäneet eniten oliiviöljyä, oli 44 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski.

Vihreissä lehtivihanneksissa on esimerkiksi luustolle tärkeää K-vitamiinia sekä silmiä suojaavia karotenoideja, luteiinia ja zeaksantiinia. Niiden syömisellä on lisäksi kakkostyypin diabetesta ja aivohalvauksia ehkäisevää vaikutusta. Salaatin päivittäinen syöminen kannattaa ottaa tavaksi, ja myös pinaattia — jota saa myös pakasteena — on hyvä syödä usein.

Tomaatti vähentää LDL-kolesterolin hapettumista

Tomaateissa on tärkeää karotenoidia, lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti. Tomaattien syönti suojaakin LDL-kolesterolia hapettumiselta. Tämä on tärkeää, koska hapettunut LDL-kolesteroli vauhdittaa valtimotaudin etenemistä.

Suomalaistutkimuksissa on lisäksi havaittu, että tomaatin lykopeeni on yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, joka ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä. Seerumin matalat lykopeenipitoisuudet onkin yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski muihin verrattuna. Verisuonia suojaavan vaikutuksen vuoksi tomaattia kannattaakin syödä säännöllisesti ympäri vuoden.

Paprikoissa on tulehdusta vähentäviä flavonoideja

Paprikoissa on runsaasti beetakryptoksantiinia ja luteoliinia. Ensiksi mainittu on karotenoidi, jonka runsas saanti on yhdistetty erityisesti pienempään keuhkosyövän riskiin, mutta myös pienempään sydäninfarktin riskiin. Luteoliini puolestaan on voimakas tulehdusta vähentävä antioksidantti. Luteoliini esimerkiksi alentaa interleukiini-6:ta, tulehdusarvoa, joka on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Paprikoita syödään Kreikassa usein täytettyinä, mutta ne ovat myös ratatouillen, suositun provencelaisen kasvisruoan, olennainen ainesosa.

Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde

Porkkanat eivät kuulu leimallisesti juuri Välimeren ruokavalioon — syödäänhän niitä muuallakin. Ne on silti syytä mainita, sillä niissä on tärkeitä antioksidantteina toimivia karotenoideja, alfakaroteenia ja beetakaroteenia. Luonnollisessa muodossaan ruokien mukana saatuna karotenoidien saanti yhdistyy pienempään sydäntautiriskiin. Alfakaroteenin on havaittu myös olevan voimakkaassa yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Alfakaroteenin ja beetakaroteenin saamiseksi on hyvä tapa syödä päivittäin vähintään yksi porkkana.

Parsakaali

Monet terveelliset vihannekset ovat kotoisin Välimeren alueelta. Yksi niistä on parsakaali, broccoli. Se on vihannes, jota italialaiset ovat syöneet ainakin parin tuhannen vuoden ajan. Sittemmin sen käyttö on levinnyt myös muihin maihin.

Monet tietävät, että parsakaali ehkäisee syöpää mutta se on hyödyllistä myös sydänterveydelle. Parsakaalin sisältämän sulforafaanin on havaittu vähentävän tulehdusta verisuonissa. Parsakaalissa on myös runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Sipuli

Sipuleissa on tulehdusta vähentävää kversetiiniä, joka on yksi terveydelle merkittävimmistä flavonoideista, koska se imeytyy ruoasta niin tehokkaasti. Lisäksi sipuli on flavonoidien lähteenä yksi huokeimmista eli vaikka budjetti olisi tiukka, sipuliin on aina varaa.

Hedelmät

Hedelmillä on tärkeää vihanneksia täydentävää vaikutusta ruokavaliossa. Hedelmissä on monia sellaisia antioksidantteina toimivia flavonoideja ja polyfenoleita, jotka suojaavat elimistöämme ja vähentävät esimerkiksi tulehdusta.

Lisäksi hedelmät ovat tärkeä verenpainetta alentavan kaliumin lähde. Hedelmien syönti myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Erityisen merkittävää on, että hedelmien syönti vähentää tuntuvasti aivohalvausriskiä. Jokainen päivittäin syöty hedelmäannos vähensi tutkimuksessa aivoinfarktin riskiä 11 prosentilla (Dauchet et al. 2005).

Terveelliset sitrushedelmät

Osan tuontihedelmistä voi korvata kotimaisilla omenilla ja marjoilla, jotka ovat hyvin terveellisiä ja sopivat hyvin osaksi sovellettua Välimeren ruokavaliota. Sitrushedelmilläkin on silti omat tärkeät terveysvaikutuksensa, minkä vuoksi niitä ei pidä hylätä. Sitrushedelmien syönti on suomalaisessakin väestössä vähentänyt tehokkaasti aivohalvausriskiä, ja lisäksi sitrushedelmillä on joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Sitrushedelmien hyödyt ovat paljolti sitrusflavonoidien, kuten appelsiinin hesperidiinin ja greipin naringeniinin, ansiota. Sen lisäksi mandariinit ja appelsiinit sisältävät aiemmin mainittua karotenoidia, beetakryptoksantiinia.

Varsinkin verigreippien syöminen alentaa tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, jotka molemmat ovat sydäntaudin riskitekijöitä. Kun verigreippejä saa nykyisin kaupoista ympäri vuoden, niitä on helppo sisällyttää sydämelle terveelliseen ruokavalioon. Toki on syytä muistaa, että greippien syöminen haittaa lääkeaineiden metaboliaa maksassa. Onkin monia lääkkeitä, joiden käytön yhteyteen greipit ja greippimehu eivät sovi.

Granaattiomenien erityiset hyödyt

Granaattiomenat ovat erityisen terveellisiä sydämelle. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa granaattiomenamehun juominen alensi hyvin verenpainetta ja vähensi kaulavaltimon paksuuntumista. Jälkimmäinenkin vaikutus on merkittävä, koska kaulavaltimon paksuuntuminen ennustaa aivohalvausta ja sydäninfarktiriskiä.

Granaattiomenien hyödyt johtuvat siitä, että niiden polyfenolit suojaavat verisuonten endoteelisoluja. Lisäksi granaattiomena vähentää verisuonia suojaavan typpioksidin hajoamista ja lisää tämän hyödyllisiä vaikutuksia.

Palkokasveja myös sekaruoan syöjälle

Papujen käyttö on aina kuulunut olennaisesti Välimeren ruokavalioon. Niitä on lisätty esimerkiksi salaatteihin, keittoihin ja talvisiin pataruokiin.

Papujen käyttö onkin terveellistä, sillä niiden syöminen on yhdistetty erityisesti pienempään sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskiin (Bernstein et al. 2010; Pan et al. 2011). Lisäksi palkokasvien syöminen on tekijä, joka on eri puolilla maailmaa elävissä väestöissä yhdistetty pitkäikäisyyteen.

Palkokasveissa ovat terveellistä erityisesti niiden sisältämä kuitu ja resistentti tärkkelys. Viime mainittu auttaa verensokeritasojen hallinnassa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se toimii paksusuolessa terveellisenä prebioottisena kuituna eli auttaa parantamaan paksusuolen bakteerikantaa.

Pähkinöitä suojaamaan sydäntä

Suomalaisten olisi hyvä oppia syömään myös pähkinöitä, koska niiden säännöllinen syöminen yhdistyy tutkimuksissa pienempään sydäntautikuolleisuuteen ja lisäksi ne ovat vähentäneet diabetesriskiä. Erään koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönti useimpina päivinä viikossa yhdistyy 37 prosenttia pienempään sepelvaltimotautiriskiin (Kelly et al. 2006).

Pähkinöissä on muun muassa terveellisiä rasvoja sekä runsaasti luonnollisia E-vitamiinin muotoja, tokoferoleita ja tokotrienoleita. Lisäksi pähkinöissä on arginiinia eli aminohappoa, joka lisää verisuonten toimintaa parantavan typpioksidin muodostumista.

Monet pelkäävät pähkinöiden käyttöä niiden energiapitoisuuden vuoksi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden kohtuusyönti ei lihota.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota

Välimeren ruokavalio on jonkin verran rappeutunut siitä, mitä se oli vielä 1950-luvulla. Kun nykyisin alueen maissa syödään pääasiassa valkoista leipää, aiemmin syötiin täysjyvävehnää ja -ohraa. Aiemmin aterioiden lisukkeena käytettiin myös bulguria, rouhittua täysjyvävehnää, jota edelleen syödään esimerkiksi Turkissa ja Libanonissa. Pyrittäessä syömään välimerellisesti ei siis pidä jäljitellä valkoisen leivän syöntiä.

Täysjyväviljan syöminen kannattaa, koska se on yhteydessä pienempään sydäninfarktien riskiin. Seitsemän kohorttitutkimuksen pohjalta tehdyn koostetutkimuksen mukaan täysjyväviljan syönti on yhteydessä 21 prosenttia pienempään sydäntapausten määrään verrattuna siihen, että täysjyväviljaa ei käytettäisi (Mellen et al. 2008). Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhdistetty huomattavasti pienempään aivohalvausriskiin.

Viljaa on syöty varsinkin Italiassa runsaasti myös pastana. Vaikka pasta on harvoin täysjyväviljaa, sen etuna on kuitenkin matala glykeeminen indeksi.

Kalaa säännöllisesti

Kalan ja kalan rasvahappojen hyödyt sydämelle on osoitettu monissa seurantatutkimuksissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kalan hyödyt johtuvat pääasiassa niiden pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista, EPA:sta ja DHA:sta.

Vahvin näyttö hyödyistä sydämelle perustuu neljään yhteensä 40 000 potilasta käsittävään kontrolloituun tutkimukseen, joissa sydänpotilaat ovat käyttäneet kalaöljyjä. Kun eri tutkimuksista saatua näyttöä vedetään yhteen, rasvaisen kalan ja kalaöljyjen voi arvioida vähentävän sydänkuolemien määrää noin 30 prosentilla verrattuna siihen, että kalan rasvoja ei saisi lainkaan (Lavie et al. 2009).

Kalan rasvojen hyödyllinen vaikutus näyttää perustuvan ennen kaikkea siihen, että kalaöljyt, varsinkin DHA, vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä. Varsinkin suurehkoina annoksina kalaöljyt myös hillitsevät tulehdusta, alentavat triglyseridejä ja verenpainetta sekä vähentävät verihiutaleiden kasautumista yhteen. Sen lisäksi kalaöljyt stabiloivat olemassa olevia plakkeja ja vähentävät uusien plakkien muodostumista.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi kalassa on myös seleeniä, joka on varsinkin sydänlihakselle tärkeä antioksidantti. Viime aikoina on kiinnitetty huomiota myös kalan sisältämän aminohapon, tauriinin, hyötyihin. Tauriini on antioksidantti ja lisäksi sillä on verenpainetta alentavaa vaikutusta. Kalaakin enemmän tauriinia on simpukoissa ja mustekalassa, joita myös on syöty runsaasti niillä Välimeren alueilla, joilla niitä on ollut saatavilla.

Ruokavalioon kannattaa pyrkiä valitsemaan mieluiten runsaasti rasvaa sisältäviä kaloja, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiineja. Kalan paistamista paistinpannulla on syytä välttää, koska kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä sitä. Paistetun kalan syöminen onkin yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin.

Varsinkin jos rasvaista kalaa ei tule syödyksi säännöllisesti, kalaöljylisän käyttö on hyvin suositeltavaa. Terveille ihmisille saattaa riittää 500 milligrammaa kalan omega-3-rasvahappoja päivässä, mutta jo todettua sydäntautia sairastavien tulisi saada EPA:a ja DHA:ta yhteensä vähintään 1 gramma päivässä.

Jos kalaa ja kalaöljyjä ei syystä tai toisesta halua syödä, hyötyjä voi osittain korvata alfalinoleenihapolla, jota on runsaimmin pellavansiemenöljyssä.

Maitotuotteita jogurttina ja juustoina

Maitotuotteita Välimeren maissa on käytetty aina vähän tai korkeintaan kohtuullisesti. Maitotuotteiden määrän rajoittamisesta ei ole kuitenkaan osoitettu olevan hyötyä sydänterveydelle. Olennaisempaa näyttää olevan se, että Välimeren maissa maitoa ei ole juurikaan juotu. Sen sijaan maitotuotteita on käytetty jogurtteina ja juustoina.

Jogurttien hyötynä on, että niissä on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suotuisaa bakteerikantaa suolistossa.

Erityisesti kypsytettyihin juustoihin muodostuu bakteerikäymisen seurauksena K2-vitamiinia, jonka saanti nimenomaan maitotuotteista on yhdistetty vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen. Varsinkin edamjuustossa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa on runsaasti K2-vitamiinia.

Punaista lihaa vain harvoin

Vaikka perinteinen Välimeren ruokavalio ei keskeisesti perustukaan rajoituksiin, punaista lihaa on kuitenkin siinä syöty vain harvoin, vain muutaman kerran kuukaudessa.

Kreikkalaisessa Trichopouloun seurantatutkimuksessa selvitettiin, mitkä yksittäiset tekijät selittävät voimakkaimmin Välimeren ruokavalion yhteyttä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että vähäinen lihan ja lihajalosteiden syöminen oli toiseksi voimakkain Välimeren ruokavaliota selittävä yksittäinen osatekijä (Trichopoulou et al. 2009).

Muiden proteiinilähteiden terveellisyys verrattuna punaiseen lihaan tuli selvästi esille myös Harvardin sairaanhoitajien 26 vuotta kestäneessä laajassa seurantatutkimuksessa. Esimerkiksi yhden päivittäisen liha-annoksen korvaaminen pähkinöillä yhdistyi 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Bernstein et al. 2010).

Kasvikunnan proteiinin hyödyt verrattuna eläinproteiiniin liittyvät osittain lihaan sisältyvistä potentiaalista haitoista. Runsaasti punaista lihaa syötäessä voidaan esimerkiksi saada liikaa hemirautaa. Toisin kuin kasvikunnan tuotteista saatava rauta, hemirauta näyttää lisäävän erilaisia sairastumisriskejä. Se johtuu siitä, että liiallisena rauta on elimistössä pro-oksidantti — se lisää hapettumisstressiä ja vauhdittaa ikääntymismuutoksia.

Runsaan lihansyönnin haitat johtunevat osittain myös siitä, että paistettaessa ja grillattaessa muodostuu monia epäterveellisiä yhdisteitä, esimerkiksi AGE-tuotteita.

Neitsytoliiviöljyn tärkeät antioksidantit

Välimeren ruokavaliossa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä. Tämän öljyn tärkeä piirre on, että se sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia polyfenoleita, erityisesti hydroksityrosolia, tyrosolia ja oleuropeiinia.

Tutkijat ovat laskeneetkin paljolti neitsytoliiviöljyn ansioksi sen, että Välimeren ruokavaliolla on niin paljon elimistön antioksidanttisuojaa parantavaa vaikutusta. Vakuuttavimmin neitsytoliiviöljyn hyödyt tässä suhteessa osoitettiin kolmivuotisessa satunnaistetuissa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Neitsytoliiviöljyä sisältänyt Välimeren ruokavalio paransi huomattavasti plasman antioksidanttikapasiteettia (Razquin et al. 2009). Lisäksi neitsytoliiviöljy suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta ja vähentää tulehdusta.

Kaupassa oliiviöljyä valitessa kannattaa ostaa mieluiten ekstralaatuista neitsytoliiviöljyä (extra virgin), jossa on erittäin runsaasti oliiviöljyn terveellisiä fenolisia yhdisteitä.

Alfalinoleenihappo

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on saatu melko runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Sen perinteisiä lähteitä ovat olleet saksanpähkinät, villivihannekset ja erityisesti portulakka (salaattivihannes) sekä ulkona laiduntaneiden eläinten liha ja niiden maito. Suomessa alfalinoleenihapon saannista voi hyvin huolehtia lisäämällä päivittäin salaatinkastikkeisiin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää paistamisessa.

Niukasti tyydyttyneitä rasvoja

Yksi Välimeren ruokavalion tärkeä piirre on, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on ollut vähäistä suhteessa oliiviöljystä saatuun yksittäistyydyttymättömään rasvaan. Voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty, ja ruoankäyttötilastot osoittavat vielä nykyäänkin, että Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa niiden käyttö on lähes olematonta.

Myös Suomessa on terveellisempää opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.

Viiniä aterialla

Alkoholinkäytön terveellisyys riippuu erittäin paljon juomatavoista. Suomelle ja Itä-Euroopalle tyypillinen humalahakuinen juominen lisää riskejä, mutta Etelä-Euroopassa suosittu kohtuullinen päivittäinen alkoholinkäyttö vähentää riskejä absolutismiin verrattuna. Erityisen hyödyllistä se on sydänterveydelle.

Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin Välimeren ruokavalion osatekijöiden terveellisyyttä, kohtuullinen alkoholinkäyttö selitti ruokavalion terveellisyyttä vahvemmin kuin mikään muu yksittäinen osatekijä (Trichopoulou, et al. 2009). Alkoholijuomista on Välimeren maissa suosittu erityisesti viiniä.

Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.

Myös suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä Strandbergin seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.

Terveydelle hyödyksi on varsinkin punaviinin juonti aterioiden yhteydessä. Sopiva koko terveyttä ajatellen on 1 annos punaviiniä päivässä naisille ja 1-2 annosta miehille. Annos on 12–15 cl viiniä. Jos kuitenkin alkoholinkäytön hallinnassa on ollut vaikeuksia, viininjuontia ei kannata yrittää väkisin, sillä on myös monia muita keinoja pitää huolta sydänterveydestä.

Itämeren ruokavalio verrattuna Välimeren ruokavalioon

Niin sanottua Itämeren ruokavaliota, jonka pohjoismaiset ravitsemustutkijat ovat lanseeranneet viime vuosina, on perusteltu Välimeren ruokavalion hyödyillä. Itämeren ruokavaliossa pyritään selviämään jopa 90-prosenttisesti paikallisilla ruoilla, mikä on johtanut monien Välimeren ruokavalion terveellisten ruoka-aineiden hyljeksimiseen. Itämeren ruokavaliota esiteltäessä ei esimerkiksi mainita tomaattia, sitrushedelmiä, pähkinöitä, oliiviöljyä tai punaviiniä. Kaiken kaikkiaan erot näiden kahden ruokavalion välillä voivat olla todella suuria eikä Itämeren ruokavaliota voi siksi perustella Välimeren ruokavalion hyödyillä.

Välimeren ruokavaliota on hyvin helppo noudattaa

Monien muotidieettien kohdalla ongelmaksi muodostuu se, että into niiden seuraamiseen lopahtaa nopeasti. Tätä ongelmaa ei ole Välimeren ruokavalion kohdalla, koska se on varsin salliva eikä perustu ruoka-aineiden rajoittamiseen. Välimerta ympäröivällä alueella on syöty satojen vuosien ajan tämän ruokavalion mukaisesti aivan luonnostaan; sen noudattamista ei ole tarvinnut lainkaan yrittää. 

Välimeren ruokavalion noudattamiseksi on tarpeen selvittää ensin itselleen, mistä ruokavalio koostuu. On myös ehkä syytä opetella joitakin uusia ruoanlaittotapoja. Jos esimerkiksi ei ole aiemmin laittanut papuja, niiden sisällyttämiseen ruokavalioon on hyvä perehtyä. Alkuvaiheen totuttelun jälkeen ruokavalion noudattaminen sujuu kuin itsestään.

Lähteitä:

Bernstein AM, et al. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.

Burr ML, et al. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989 Sep 30;2(8666):757-61.

Chrysohoou C, et al. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Neurology. 2005 Oct 25;65(8):1193-7.

Elhayany A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010 Mar;12(3):204-9.

Esposito K, et al. Mediterranean diet, endothelial function and vascular inflammatory markers. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1073-6.

Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.

Gaskins AJ, et al. Adherence to a Mediterranean diet and plasma concentrations of lipid peroxidation in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 2010 Oct 13.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Jiménez-Gómez Y, et al. Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men. Atherosclerosis. 2009 Jun;204(2):e70-6.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

Keys A, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.

Lagiou P, et al. Mediterranean dietary pattern and mortality among young women: a cohort study in Sweden. British Journal of Nutrition. 2006;96(2):384-92.

Lavie CJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009 Aug 11;54 (7):585-94.

Leren P. The effect of plasma cholesterol lowering diet in male survivors of myocardial infarction. A controlled clinical trial. Acta Med Scand Suppl. 1966;466:1-92.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85.

de Lorgeril M, et al. The Mediterranean-style diet for the prevention of cardiovascular diseases. Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):118-23.

Marin C, et al. Mediterranean diet reduces endothelial damage and improves the regenerative capacity of endothelium. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 1.

Martinez-Gonzalez MA, et al. Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutr Rev. 2009 May;67 Suppl 1:S111-6.

Mellen PB, et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-90.

Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

The New Fiber Story: Natural Resistant Starch. Oldways. September 2007 (PDF).

Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.

Razquin C, et al. A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1387-93.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. 2008;337:a1344-50.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Trichopoulou A, et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ. 2005 Apr 30;330(7498):991.

Virtanen JK, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):228-33.

Itämeren ruokavalio vs. Välimeren ruokavalio

ET-lehden uusin numero 1/2012 asettaa vastakkain Itämeren ruokavalion ja Välimeren ruokavalion. Siihen liittyen lehdessä on kolme lyhyehköä haastattelua. Ravitsemustieteilijä Eeva Voutilainen puolustaa jutussa Itämeren ruokavaliota ja minut on valittu edustamaan Välimeren ruokavaliota.

Kolmas haastateltava, ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on asetettu jutussa erotuomariksi lausumaan arvio esitellyistä ruokavalioista. Reijo näkee molemmissa ruokavalioissa hyviä puolia mutta kallistuu vahvemman tutkimusnäytön vuoksi enemmän Välimeren ruokavalion kannalle, mutta puolustaa esimerkiksi ruisleipää.

Mainittakoon, että oma haastatteluosuuteni ei täysin vastaa korjaamaani versiota. Repliikikseni pantu "Syön ainakin viisi tomaattia päivässä" ei pidä paikkaansa. Muuten kaikkien haastattelut ovat sisällöiltään mielestäni OK.

Hyvä katsaus Välimeren ruokavalion terveyshyötyihin

kuva pronutritionist.net

Ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen on kirjoittanut hyvän kokoavan artikkelin Välimeren ruokavalion terveyshyödyistä Pronutritionist-sivunsa blogiin. Jutussaan Välimeren ruokavalio, kestävä pohja terveyden vaalimiseen hän tuo esille myös tutkimusnäyttöä, jota Välimeren ruokavaliosta on sydänterveydelle, aikuistyypin diabeteksessa, metabolisessa oireyhtymässä, laihduttamisessa ja aivojen toiminnan ylläpitämiselle.

Linkki:

Laatikainen R. Välimeren ruokavalio, kestävä pohja terveyden vaalimiseen. Pronutritionist 28.12.2011

Välimeren ruoat pitävät suomalaisen terveenä

Suomalaista ruokavaliota on historiallisesti rajoittanut meidän pohjoinen ilmastomme. Viljeltävien kasvilajien määrä on ollut pieni verrattuna esimerkiksi Etelä-Eurooppaan. Olen joskus lukenut suomalaisen maatalouden historiaa. Olen ollut hämmästynyt siitä, miten yksipuolinen suomalainen ruokavalio on ollut. Varsinkin talviaikaan syötyjen ruokien kirjo on ollut todella suppea.

Viime vuosikymmeninä suomalainen ruokavalio on monipuolistunut elintason nousun, ruoan tuonnin, kasvihuoneviljelyn ja kylmäsäilytyksen ansiosta. Niinpä suomalaiset ovat hieman lähentyneet välimerellistä syömistä esimerkiksi siinä, että vihannesten ja hedelmien syöntiä on lisätty, mutta edelleen jäämme siitä jälkeen.

Suomalaisten kannattaisi pyrkiä välimerelliseen syömiseen, sillä alueen ruokavalion hyödyistä on vakuuttavaa ravitsemustieteellistä näyttöä ympäri maailmaa. Välimeren ruokavaliota on sovellettu erilaisiin väestöihin ja kaikkialla se on ollut terveellinen.

Välimeren ruokavaliota vahvasti puoltavasta tutkimusnäytöstä huolimatta Suomessa on yritetty nostaa sen rinnalle tai jopa ohi Itämeren ruokavalio. Vaikuttaa siltä, että sen suosittelijat eivät oikein tajua Suomen pohjoisen ilmaston rajoittavan monien terveellisten vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja papujen viljelyä.

Ravitsemussuosituksia on sekä Yhdysvalloissa että Suomessa kritisoitu siitä, että niitä ei ole laadittu puhtaasti terveysperustein, vaan niiden muotoilemiseen ovat vaikuttaneet myös maatalouspoliittiset ja elintarviketeollisuuden intressit. Myös puheessa Itämeren ruokavalion puolesta näyttää olevan paljolti kysymys terveyden ulkopuolisista asioista.

Kotimaisten marjojen käyttö on ilman muuta terveellistä, sitä on turha kiistää. Silti olen vakuuttunut, että monien Välimeren ruokavalion osatekijöiden hylkiminen aiheuttaisi hallaa suomalaisten terveydelle. On nimittäin olemassa mielenkiintoista tutkimusnäyttöä, joka viittaa vahvasti siihen, että Välimeren ruokavalion elementtien suosiminen on terveellistä myös suomalaisille ja yleensä pohjoismaalaisille. Seuraavassa nostan esille joitakin Välimeren ruokavalion osatekijöitä, joilla on vahvoja terveyshyötyjä.



Viininjuonti yhteydessä kolmannesta pienempään kokonaiskuolleisuuteen

Viini on olennainen Välimeren ruokavalion osatekijä, joka useiden seurantatutkimusten mukaan vähentää erityisesti sepelvaltimotaudin riskiä. Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille useissa pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin ym. tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.

Myös suomalaisessa peräti 29 vuotta kestäneessä Strandbergin ym. seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan Itämeren ruokavalion mukaisesta oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.

Myös muissa pohjoismaisissa tutkimuksissa viinin juonti on osoittautunut vastaavalla tavalla terveelliseksi. Eräässä norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään infarktiriskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin.

Alkoholi on Suomessa sellainen mörkö, että suomalaisessa kansanterveystyössä näistä tutkimustuloksista ei ole juuri puhuttu. Vallitsevan ajattelutavan mukaan alkoholinkäyttö karkaa heti käsistä kuin mopo. Mutta ehkä olisi jo aika arvioida tätä totuutta uudestaan. Tutkimusnäyttökin osoittaa, että keski-iässä aloitettu kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tuntuvasti sepelvaltimotaudin riskiä verrattuna absolutismiin ja lisäksi alkoholinkäyttö karkaa hallitsemattomaksi vain ani harvoin.

Alkoholinkäytössä on tietysti paikallaan muistaa kohtuus. Jos tuntuu siltä, että se pysyy hallinnassa, Harvardin tutkijoiden näyttöön perustamaa suositusta, yhtä annosta (12 cl) viiniä päivässä naisille ja korkeintaan kahta (24 cl) miehille, voi pitää hyvänä.



Pähkinät suojaavat sydäntä ja ehkäisevät diabetesta

Pähkinät on ruoka-aineryhmä, jonka hyödyistä sydämelle on ravintoasiantuntijoiden ja ravitsemustieteilijöiden keskuudessa laaja yhteisymmärrys. Pähkinöiden säännöllinen syönti useimpina päivinä viikossa on ollut väestötutkimuksissa yhteydessä 37 pienempään sydäntautiriskiin.

Lisäksi pähkinöiden sisällyttämisestä ruokavalioon on paljon hyötyä metabolisessa oireyhtymässä ja diabeteksen ehkäisyssä. PREDIMED-Reus-tutkimuksessa pähkinöillä vahvistettu Välimeren ruokavalio vähensi aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista yli 50 prosentilla.

Diabeetikoilla puolestaan hiilihydraattien vaihtaminen pähkinöihin on alentanut LDL-kolesterolia ja parantanut verensokeritasojen hallintaa.

Varsinkin aiemmin pelättiin, että pähkinät lihottaisivat, koska ne sisältävät niin runsaasti rasvaa. Tutkimukset osoittavat pikemminkin päinvastaista. Pitkissä seurantatutkimuksissa pähkinöiden syöminen on ollut yhteydessä parempaan painonhallintaan.

Pähkinöiden hyödyistä on kirjoittanut myös ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen hyvin muun muassa kirjoituksissaan Pähkinät, oliiviöljy ja Välimeren ruokavalio ehkäisevät diabetesta? ja Pähkinöitä miesten terveydelle.

Itse olen kirjoittanut pähkinöiden syömisen hyödyistä Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007) sekä esimerkiksi Uuden Mustan artikkelissani Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon.


kuva www.pronutritionist.net

Tomaatin syömisestä tuntuvaa hyötyä

Suomalaisessa Silasteen ym. tutkimuksessa runsaan tomaattiruokien syömisen osoitettiin alentavan LDL-kolesterolia ja suojaavan sitä hapettumiselta.

Kuopion yliopiston tutkimuksissa tomaatin lykopeeni on puolestaan ollut yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tulos on sikäli merkittävä, että kaulavaltimon seinämän paksuuntuminen ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä.

Niinpä ei olekaan ihme, että seerumin matalat lykopeenipitoisuudet on yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski verrattuna muihin.

Sen lisäksi seerumin korkeat lykopeenipitoisuudet — jota voi pitää siis tomaatin syömisen osoittajana — on yhdistetty pienempään syöpäriskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa lykopeenia runsaasti saaneilla oli 45 prosenttia pienempi syöpäriski (3. vs. 1. tertiili).

Tomaattien syöminen on myös yksi parhaista keinoista ehkäistä osteoporoottisia murtumia, kuten Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassa olen kertonut. Pitkässä amerikkalaisessa 17-vuotisessa seurantatutkimuksessa vähintään neljä annosta tomaattiruokia viikossa syöneillä oli peräti 42 prosenttia pienempi lonkkamurtumariski. Se on sen ansiota, että lykopeeni vähentää luustoa hajottavien osteoklastisolujen muodostumista. Lisäksi lykopeeni lisää luustoa muodostavien osteoblastisolujen muodostumista.

Jotkut välttelevät tomaatin syömistä talvella, mutta se ei ole järkevää, sillä kuukauden mittaisen lykopeenirajoituksen on kanadalaisessa tutkimuksessa osoitettu lisäävän oksidatiivista stressiä ja kiihdyttävän luuston hajoamista.

Metalli- ja pahvipakkauksien pinnoitteissa on bisfenoli A:ta, joka on hormonihäiritsijä. Sen vuoksi on parempi ostaa esimerkiksi lasipurkkeihin pakattua paseerattua tomaattia, jos tomaattisäilykkeitä käyttää.


kuva www.pronutritionist.net

Sitrushedelmät pienentävät aivohalvausten ja syöpien riskiä

Sitrushedelmät ovat Välimeren ruokavalioon kuuluva ruoka-aineryhmä, joiden syöminen vähentää aivohalvausriskiä. Se on tärkeä asia, sillä aivohalvauksiin kuolee paljon myös työikäisiä ja lisäksi se on merkittävä työkyvyttömyyden aiheuttaja.

THL:n pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin muun muassa vihannesten, hedelmien ja marjojen yhteyttä suomalaisten aivohalvausriskiin. Hedelmät ja ristikukkaiset vihannekset osoittautuivat tutkimuksessa suojaaviksi. Hedelmistä erityisesti sitrushedelmät näyttivät olevan hyödyksi: runsas sitrushedelmien syönti oli yhteydessä 33 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin. Sen sijaan esimerkiksi marjoilla — vaikka ne muuten terveellisiä ovatkin — ei havaittu olevan suojaavaa vaikutusta.

Suomalaistutkimus ei ole mikään onnenkantamoinen, sillä myös tanskalaisessa prospektiivisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vihanneksista ja hedelmistä vain sitrushedelmät olivat tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Eniten sitrushedelmiä syöneillä oli 47 prosenttia pienempi aivohalvausriski.

Sitrushedelmien ja esimerkiksi appelsiinimehun aivohalvaukselta suojaava vaikutus on tullut esiin myös amerikkalaisissa tutkimuksissa. Lukuun ottamatta ristikukkaisia vihanneksia, jotka myös ovat osoittautuneet suojaaviksi, sitrushedelmät ovat pienentäneet aivohalvausriskiä tehokkaammin kuin mitkään muut vihannekset tai hedelmät.

Erityisesti punaisten greippien syömisellä on suotuisaa vaikutusta sydäntaudin riskitekijöihin. Punaisen greipin syöminen alentaa tutkimusten mukaan tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Lisäksi punaisten greippien syöminen tarjoaa elimistölle hyvää antioksidanttisuojaa. Greippejä syödessä toki kannattaa muistaa, että niiden syöminen ja greippimehun juominen haittaa useiden lääkeaineiden metaboliaa maksassa.

Sitrushedelmät ehkäisevät myös joitakin syöpiä. Laajan 248-sivuisen australialaisen katsauksen The Health Benefits of Citrus Fruits mukaan sitrushedelmät ovat ehkäisseet tilastollisesti merkitsevästi syöpää 48 tutkimuksessa. Lisäksi sitrushedelmät ovat olleet tilastollisesti ei-merkitsevässä yhteydessä pienempään syöpäriskiin 21 tutkimuksessa. Sitrushedelmät ehkäisevät erityisesti suun, ruokatorven ja vatsan syöpiä.

Yleisesti tiedetään, että sitrushedelmissä on C-vitamiinia. Terveydelle merkittävämpiä ovat silti sitrushedelmien flavonoidit, muun muassa appelsiinin hesperidiini ja greipin naringeniini. Sen lisäksi punaisessa greipissä on merkittävästi lykopeenia, ja mandariineissa ja appelsiineissa on beetakryptoksantiinia. Viimemainittu on karotenoidi, joka on yhdistetty pienempään keuhkosyöpäriskiin. Harvardin tutkijoiden koostetutkimuksessa beetakryptoksantiinin runsas saanti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään keuhkosyöpäriskiin. Lisäksi beetakryptoksantiinin runsas saanti on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuteen.


Lopuksi

Edellä on vain joitain poimintoja siitä tutkimusnäytöstä, joka tukee näiden Välimeren ruokavalion osatekijöiden sisällyttämistä myös suomalaiseen ruokavalioon. Ainakin minut tällainen näyttö on vakuuttanut.


Tutkimusviitteet:

Gorinstein S, et al. Red grapefruit positively influences serum triglyceride level in patients suffering from coronary atherosclerosis: studies in vitro and in humans. J Agric Food Chem. 2006 Mar 8;54(5):1887-92.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Johnsen SP, et al. Intake of fruit and vegetables and the risk of ischemic stroke in a cohort of Danish men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):57-64.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

King DE, et al. Adopting moderate alcohol consumption in middle age: subsequent cardiovascular events. Am J Med. 2008 Mar;121(3):201-6.

Mizrahi A, et al. Plant foods and the risk of cerebrovascular diseases: a potential protection of fruit consumption. Br J Nutr. 2009 Oct;102(7):1075-83.

Männistö S, et al. Dietary carotenoids and risk of lung cancer in a pooled analysis of seven cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Jan;13(1):40-8.

Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.

Silaste ML, et al. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. 2007 Dec;98(6):1251-8.

Rissanen TH, et al. Serum lycopene concentrations and carotid atherosclerosis: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):133-8.

Rissanen TH, et al. Low serum lycopene concentration is associated with an excess incidence of acute coronary events and stroke: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):749-54.

Karppi J, et al. Serum lycopene and the risk of cancer: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) study. Ann Epidemiol. 2009 Jul;19(7):512-8.

Mackinnon ES, et al. Dietary restriction of lycopene for a period of one month resulted in significantly increased biomarkers of oxidative stress and bone resorption in postmenopausal women. J Nutr Health Aging. 2011 Feb;15(2):133-8.

Sahni S, et al. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009 Jun;24(6):1086-94.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Radiohaastatteluni YLE Areenassa

Jos haluat kuulla näkemyksiäni ravitsemuksesta ja ruoasta, käy kuuntelemassa parinkymmenen minuutin mittainen haastatteluni YLE Areenassa. Siinä puhun Välimeren ruokavalion puolesta, otan kantaa Itämeren ruokavalioon ja vastailen spontaanisti toimittaja Jarmo Laitanevan muihinkin kysymyksiin.


Haastatteluni YLE Areenassa:

YLE Puheen Aamu: Sateenkaaren värinen ruokavalio. YLE Puhe 23.11.2011.

Uuden Mustan juttuni

Olen kirjoittanut YLEn Uuden Mustan sivuille ravintoartikkeleita, jotka ovat olleet aika suosittuja. Ne ovat käsitelleet esimerkiksi Välimeren ruokavaliota, ravinnon rasvoja ja D-vitamiinia. Olen koonnut ne linkeiksi alle. Suosittelen niihin tutustumista, sillä olen käsitellyt niissä ravintoasioita usein blogikirjoituksia perusteellisemmin.

Tulkitse ravitsemusuutisia oikein

Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon

Kasviskarppaaja laihduttaa terveellisesti ja ekosti

Välimeren ruokavalio: Jätä maito, valitse jogurtti

Ruoan paistaminen on luultua epäterveellisempää


Välimeren ruokavalio: Korvaa edes osa lihasta pavuilla


Välimeren ruokavalio: Lisää vihanneksia ja hedelmiä!


Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen


Saatko tarpeeksi D-vitamiinia?


Sokerien hyvät, pahat ja rumat


Selvyyttä ravinnon rasvoihin

Lisäksi Uudessa Mustassa on julkaistu haastatteluihini perustuvia juttuja:

Miten tukevaa tekoa olet?

Syö viljaa! Älä syö viljaa!

Kasvikunnan proteiinin suosiminen on terveellistä

Tapasruokaa ibizalaisessa ravintolassa. Kuva JH

Korvaa edes osa lihasta pavuilla on artikkeli, joka jatkaa Välimeren ruokavaliota esittelevää juttusarjaani YLEn Uuden Mustan sivuilla. Uusimmassa kirjoituksessani käsittelen terveyshyötyjä, joita olisi jos söisimme enemmän kasvikunnan proteiinia — papuja, linssejä, tofua ja pähkinöitä. Lisäksi pohdiskelen syitä siihen, miksi runsas lihansyönti yhdistyy terveyshaittoihin joissakin tutkimuksissa. Jutun loppuun olen liittänyt muutamia keskeisiä tutkimuslähteitäni. Käy lukemassa, jos asiat kiinnostavat!

Linkki:

Harju J. Välimeren ruokavalio: Korvaa edes osa lihasta pavuilla. Uusi Musta, 15.6. 2011.

Lisää vihanneksia ja hedelmiä, mutta miksi?

YLEn Uuden Mustan sivuilla on ilmestynyt uusi artikkelini, jossa jatkan Välimeren ruokavalion hyötyjen käsittelemistä. Tässä uudessa osassa kerron, miksi vihanneksia ja hedelmiä olisi hyvä syödä enemmän. Jutun pääset lukemaan klikkaamalla tätä.

Facebookissakin on nyt Aamiainen ruohikolla -sivu, jolla seuraan tuoreimpia ravitsemusuutisia. Usein postitan ainoastaan blogin Facebook-sivulle, joten julkaisen siellä paljon sellaista uutta aineistoa, jota ei löydy täältä. Kannattaa siis liittyä sivun seuraajaksi.

Juttuni Välimeren ruokavaliosta

YLEn radio-ohjelma Uuden Mustan sivuilla on julkaistu muutama terveellistä ravintoa käsittelevä artkkelini. Uunituoreessa, tänään julkaistussa jutussa kerron, mitä hyötyä on Välimeren ruokavaliosta ja miten se vaikuttaa. Samalla pohdin myös, miten sitä voi soveltaa suomalaisiin oloihin. Käy lukemassa ja vastaa samalla Välimeren ruokavaliota koskevaan kyselyyn!

Linkki:

Välimeren ruokavalio on tutkitusti terveellinen. Uusi Musta 3.1.2011.

Fogelholmin hyvä kirjoitus Duodecim-lehdessä

Vasta nyt huomasin dosentti Mikael Fogelholmin lyhyen artikkelin, jonka hän oli kirjoittanut jokin aika sitten Duodecim-lehteen. Tasapainoisesti kirjoitetussa jutussa hän arvioi ajankohtaisia kysymyksiä hiilihydraattien vähentämisestä ja ravinnon rasvoista — ja päätyy lopuksi suosittelemaan Välimeren ruokavaliota pienin suomalaisin muunnoksin.

Sen myönnytyksen tekisin kirjoituksen mainitsemille 'alakarppaajille', että hiilihydraattien vähentäminen pitäisi tunnustaa sopivaksi erityisruokavalioksi vatsanseudun lihavuudesta ja diabeteksesta kärsiville. Tällöin kuitenkin hiilihydraatteja tulisi vähentää korvaamalla niitä pääasiassa juoksevilla kasviöljyillä. Proteiinien kohdalla tulisi myös painottaa kasvikunnan lähteitä.

Viite:

Fogelholm M. Välimeren ruokavalio vai niukasti hiilihydraatteja? Duodecim 2010;126(13):1517-9

Välimeren ruokavalio kohottaa hyödyllistä hormonia

Adiponektiini on rasvasolujen erittämä hormoni. Sen vähyys lisää riskiä muun muassa lihomiseen, diabetekseen ja sydäntauteihin. Sitä vastoin sen korkeammat tasot ovat yhteydessä esimerkiksi pitkäikäisyyteen. Adiponektiiniä vähentävät tupakointi ja huono ruokavalio, kuten paistettujen ja käristettyjen ruokien sekä kahvileipien syönti.

Välimeren ruokavalion noudattamisen on eri tutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä parempiin adiponektiinin tasoihin. Esimerkiksi eräässä keväällä julkaistussa tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla adiponektiinitasot olivat selvästi korkeammat kuin ruokavaliota noudattamattomilla.

Välimeren ruokavaliossa adiponektiiniä kohottaa hedelmien, pähkinöiden ja täysjyväviljan käyttö. Myös antioksidanttien runsas saanti on hyödyksi. Esimerkiksi ristikukkaisten kasvien, valkosipulin, punaisen paprikan, oliivien, veriappelsiinien ja marjojen sisältämien fytokemikaalien on havaittu kohottavan adiponektiiniä.

Muita tekijöitä, jotka kohottavat adiponektiiniä, ovat ruokavalion pieni glykeeminen kuorma, liikunta ja kohtuullinen alkoholinkäyttö. Eräässä japanilaistutkimuksessa "syvänkeltaisten" vihannesten syöminen oli yhteydessä korkeampiin adiponektiinin tasoihin.

Ravintolisistä D-vitamiini, benfotiamiini, berberiini ja mahdollisesti myös kalaöljyt nostavat adiponektiiniä.

Lähteitä ja lisätietoa:

Fragopoulou E et al. The association between adherence to the Mediterranean diet and adiponectin levels among healthy adults: the ATTICA study. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):285-9.

Luo N et al. Macrophage adiponectin expression improves insulin sensitivity and protects against inflammation and atherosclerosis. Diabetes. 2010 Apr;59(4):791-9.

Detopoulou P et al. Dietary antioxidant capacity and concentration of adiponectin in apparently healthy adults: the ATTICA study. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):161-8.

Stirban A et al. Adiponectin decreases postprandially following a heat-processed meal in individuals with type 2 diabetes: an effect prevented by benfotiamine and cooking method. Diabetes Care. 2007 Oct;30(10):2514-6.

Mantzoros CS et al. Adherence to the Mediterranean dietary pattern is positively associated with plasma adiponectin concentrations in diabetic women. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):328-35.

Esposito K et al. Effect of weight loss and lifestyle changes on vascular inflammatory markers in obese women: a randomized trial. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1799-804.

Adiponektiini. Tohtori Tolonen.

Välimeren ruokavalio parantaa sydämen toimintaa

Välimeren ruokavalio voi parantaa sydämen terveydestä kertovaa sykevälivaihtelua, osoittaa uusi kaksostutkimus. Mitä lähempänä henkilön ruokavalio oli Välimeren ruokavaliota, sitä enemmän sykevälivaihtelua oli.

Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sydämen terveydestä kertova itsenäinen merkkitekijä. Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin eli sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä. Alentunut sykevariaatio ennustaa kuoleman riskiä ja riskiä saada henkeä uhkaava sydämen rytmihäiriö.

Välimeren ruokavaliota luonnehtii runsas vihannesten ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden, oliiviöljyn, kalan ja viljan kulutus, kohtuullinen alkoholin käyttö sekä tyydyttyneen rasvan melko vähäinen saanti. Välimeren ruokavalio on Ravintoa sydämelle -kirjassani pääasiallisesti suosittelemani ruokavalio.

Lähde ja lisätietoa:

Dai J et al. Mediterranean Dietary Pattern Is Associated With Improved Cardiac Autonomic Function Among Middle-Aged Men. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, June 15, 2010

Twin study shows Mediterranean-style diet improves heart function. eScienceNews

Sykevälivaihtelu kertoo sydämen työn laadusta. Keho.net

Google Trends sen tietää: Välimeren ruokavalio on yhä suositumpi

Google Trends -haku "Mediterranean diet", 16.11.2009

Välimeren ruokavaliota koskevan tutkimustiedon lisääntyessä sen suosio maailmalla kasvaa, kuten Google Trends yllä lahjomattomasti kertoo.

Välimeren ruokavalio on tunnetusti sydämelle terveellinen, mutta se toimii hyvin myös painonhallinnassa ja auttaa ehkäisemään diabetesta ja silmänpohjan ikärappeumaa. Lisäksi se vähentää masennuksen riskiä, auttaa kognitiivisen tason säilyttämisessä ja pienentää Alzheimerin taudin riskiä. Eikä siinä kaikki: Välimeren ruokavalio alentaa myös aivohalvauksen riskiä, vähentää kaikista syistä johtuvaa kuolleisuutta ja hieman syöpäkuolleisuuttakin.

Mielenkiintoista Välimeren ruokavaliossa on myös se, että se on hyvin sovellettavissa muihin kulttuureihin. Sitä on voitu noudattaa eri puolilla maailmaa ja aina se on osoittautunut terveelliseksi.


Välimeren ruokavaliota koskevaa tutkimustietoa:

Sofi F et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. BMJ. 2008 Sep 11;337:a1344.

Mitrou PN et al. Mediterranean dietary pattern and prediction of all-cause mortality in a US population: results from the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. 2007 Dec 10;167(22):2461-8.

Estruch R et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.

Knoops KT et al. Mediterranean diet, lifestyle factors, and 10-year mortality in elderly European men and women: the HALE project. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1433-9.

Esposito K et al. Effect of a Mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1440-6.

Simopoulos AP. The traditional diet of Greece and cancer. Eur J Cancer Prev. 2004 Jun;13(3):219-30.

Trichopoulou A, Costacou T, Bamia C, et al. Adherence to a Mediterranean diet and Survival in a Greek Population. The New England Journal of Medicine. 2003;348:2599-2608.

Kouris-Blazos A. Are the advantages of the Mediterranean diet transferable to other populations? A cohort study in Melbourne, Australia. Br J Nutr. 1999 Jul;82(1):57-61.