Kuluttaja-lehden vertailu: runsasrasvainen margariini on terveellisempi

Kuluttaja-lehden numerossa 6/2009 on pääpiirteiltään asiallinen artikkeli margariineista. Jutun pääsanoma on, että kevytmargariinien sijaan on terveellisempää käyttää vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältäviä margariineja. Näin siitä syystä, että kevytmargariinien rasvan laatu on heikompi kuin rasvaisempien.

Huonompi rasvan laatu johtuu siitä, että kevytmargariineissa on jouduttu kiinteyden saavuttamiseksi käyttämään enemmän trooppisia rasvoja tai osa kasvirasvoista on kovetettu keinotekoisesti. Lisäksi esimerkiksi omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde voi kevytmargariineissa olla heikompi.

Artikkelissa on pari yksityiskohtaa, joiden kanssa olen hieman eri linjoilla. Siinä sanotaan, että margariineja tai juoksevia margariineja voitaisiin käyttää paistamiseen. Näin ei mielestäni kuitenkaan pitäisi tehdä, vaan paistamiseen olisi terveellisempää käyttää hyvälaatuisia juoksevia kasviöljyjä, kuten neitsytoliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä.

Kuluttaja-lehden jutussa kiinnitettiin huomiota myös D-vitamiinin määrään margariineissa. Se on käytännössä kuitenkin merkityksetön asia, koska vitaminointimäärät ovat mitättömiä. Margariinit tai muutkaan ruuat eivät sisällä riittävästi D-vitamiinia. Suomessa tarvitaan syksystä kevääseen D-vitamiinilisää tablettimuodossa.

Joka tapauksessa margariinit ovat leivänpäällisrasvana voita terveellisempi valinta, koska hyvälaatuisten margariinien rasvahappokoostumus on voita parempi. Esimerkiksi margariinivertailun parhaimmistoon kuuluvan Sinisen Keijun rasvat ovat pääasiassa rypsiöljyä ja camelinaöljyä. Margariinin riittävä kiinteys on saavutettu lisäämällä pieni määrä palmuöljyä ja kookosrasvaa. Muissakaan suomalaisissa jääkaappimargariineissa ei ole osittain kovetettuja kasvirasvoja, koska teollisuus luopui niiden käytöstä 1990-luvun alussa.

Periaatteessa vielä margariinien käyttöä terveellisempää olisi saada terveelliset tyydyttymättömät rasvahapot pähkinöistä, avokadosta ja juoksevista kasviöljyistä (rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä). Sellainen edellyttää kuitenkin, että asia myös muistetaan toteuttaa käytännössä.

Pari tutkimusviitettä:

Tonstad S et al. Serum cholesterol response to replacing butter with a new trans-free margarine in hypercholesterolemic subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Oct;11(5):320-6.

Jacobsen MU et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1425-32.

Rasvahappo joka suojaa verisuonia kalkkiutumiselta

Verisuonten kalkkiutuminen, K2-vitamiini ja D-vitamiini ovat hakusanoja, jotka blogini kävijälaskureiden perusteella ovat kiinnostaneet monia lukijoita. Monipuolistaakseni kuvaa siitä, miten verisuonten kalkkiutumista voidaan ehkäistä, pidän tarpeellisena kirjoittaa vielä yhdestä tekijästä, jolla ilmeisestikin voidaan ehkäistä verisuonten kalkkiutumista hyvin tehokkaasti, jo aiemmin mainittujen lisäksi.

Se tekijä on linoleenihappo. Se on ravinnon rasva, jota ruokavalioissamme on pääasiassa alfalinoleenihappona, joka on omega-3-rasvahappo. Ruuissamme on lisäksi pieniä määriä gammalinoleenihappoa, joka on omega-6-rasvahappo.

Vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa runsaampi linoleenihapon saanti ruokavaliosta oli voimakkaassa yhteydessä vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen. Tutkitut jaettiin viiteen eri ryhmään heidän saamansa linoleenihapon määrän mukaan. Eniten linoleenihappoa ruuastaan saaneilla havaittiin peräti 65 prosenttia vähemmän verisuonten kalkkiutumista linoleenihappoa vähiten saaneisiin verrattuna.

Eniten linoleenihappoa käyttäneiden saanti oli tässä tutkimuksessa keskimäärin 1,25 grammaa päivässä. Sen saavuttamiseksi tarvitaan vajaa 1 ruokalusikallinen rypsiöljyä tai noin ½ teelusikallista pellavansiemenöljyä päivässä. Ylenmääräiseen alfalinoleenihapon nauttimiseen en näe kuitenkaan aihetta.

Tutkimus puoltaa epäsuorasti rypsiöljyn käyttöä ruokaöljynä ja miksei myös rypsiöljypohjaisen margariinin käyttöä. Jos käytetään pääasiassa oliiviöljyä (kuten itse teen), on pidettävä huolta siitä, että alfalinoleenihappoa saadaan riittävästi muista lähteistä, esimerkiksi mainitusta pellavansiemenöljystä tai saksanpähkinöistä, koska oliiviöljyssä tätä rasvahappoa ei ole käytännössä lainkaan.

Gammalinoleenihappoa saadaan ruuasta vain hyvin vähän. Sen käytöstä ravintolisänä voi olla lisähyötyä. Jos niin tehdään, olisi tärkeää kuitenkin pitää huolta siitä, että samalla saadaan riittävästi kalan pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta.

Lähde:

Djoussé L et al. Dietary Linolenic Acid Is Inversely Associated With Calcified Atherosclerotic Plaque in the Coronary Arteries. Circulation. 2005 Jun 7;111(22):2921-6.

Rypsiöljyn käyttö vähentänyt sydäntautikuolleisuutta Itä-Euroopassa

Samaan aikaan kun sydäntautikuolleisuus väheni Länsi-Euroopassa, se lisääntyi nopeasti Itä-Euroopassa 1980-luvulla ja 1990-luvun alussa. Entisten sosialististen maiden hälyttävän korkeaa sydäntautikuolleisuutta on selitetty muun muassa sosiaalisten rakenteiden hajoamisesta aiheutuneella turvattomuudella sekä alkoholin humalahakuisella käytöllä.

1990-luvun alkupuolen huippuvuosista sydäntautikuolleisuus on onneksi laskenut useimmissa Itä-Euroopan maissa. Uudessa tutkimuksessa on nyt havaittu, että lisääntynyt alfalinoleenihapon (kasvikunnan omega-3-rasva) saanti selittää aika hyvin havaittua laskua. Pääasiallinen alfalinoleenihapon lähde näissä maissa on rypsiöljy (tai rapsiöljy).

Rypsiöljy ja rypsiöljypohjaiset margariinit ovat hyviä alfalinoleenihapon lähteitä myös Suomessa. Jos rypsiöljyä tai siitä valmistettua margariinia ei halua syystä tai toisesta käyttää, on hyvä pitää huolta alfalinoleenihapon saannista muista lähteista, esimerkiksi pellavansiemenöljystä tai saksanpähkinöistä. Kasvikunnan omega-3-rasvojen saanti on tärkeää erityisesti ihmisille, jotka eivät syö kalaa tai syövät sitä vain vähän.

Lahjavihje

Ravintoa sydämelle -kirjasta on nyt ilmestynyt toinen painos, joten kirjaa siis pitäisi jälleen olla saatavissa kaikista kirjakaupoista. Lahjavihjeenä ehdotan kirjaa myös pukinkonttiin. Suomalaiset arvostavat nykyään paljon terveyttä, ja lahjalla voit auttaa sen saajaa pitämään parempaa huolta terveydestään. Halvimmalla kirjan voi ostaa Uudet kirjat -kirjakerhosta ja Booky.fi-nettikirjakaupasta (Booky lähettää sen kotimaan osoitteisiin postikuluitta).

Dementiariskiä vähentäviä ruokia

Vihannekset, hedelmät ja omega-3-rasvat alentavat dementiariskiä. 65 vuotta täyttäneillä ranskalaisilla tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että niillä henkilöillä, jotka söivät päivittäin vihanneksia ja hedelmiä oli 28 prosenttia alempi dementiariski kuin niillä, jotka eivät näitä säännöllisesti syöneet. Vihannesten ja hedelmien dementialta ehkäisevä vaikutus voi olla sen ansiota, että ne sisältävät C-vitamiinia, karotenoideja ja flavonoideja, jotka voivat suojata aivosoluja.

Myös kalan viikoittainen syöminen yhdistyi 35 prosenttia alempaan Alzheimerin taudin riskiin sekä 40 prosenttia alempaan kaikista syistä johtuvaan dementiariskiin sillä tutkittavien enemmistöllä, joilla ei ollut geneettistä syistä suurentunutta riskiä sairastumiseen. Lisäksi omega-3-rasvoja sisältävien öljyjen säännöllinen käyttö yhdistyi selvästi alempaan dementiariskiin. Sen sijaan omega-6-rasvojen runsas käyttö — jos niiden lisäksi ei saatu riittävästi omega-3-rasvoja — yhdistyi suurempaan dementiariskiin niillä tutkimushenkilöillä, joilla ei ollut tiettyä geenimuotoa (ei ApoE 4:ää).

Dementian ehkäisemiseksi on siis suositeltavaa syödä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Rasvaista kalaa, joka sisältää kognitiivisia toimintoja ylläpitävää DHA:ta (omega-3-rasvahappo), kannattaa myös syödä säännöllisesti. Lisäksi on hyvä käyttää omega-3-rasvoja sisältäviä öljyjä ja ruoka-aineita, kuten rypsiöljyä, pellavansiemenöljyä ja/tai saksanpähkinöitä. Tutkimuksesta kertoo myös englanninkielinen uutisartikkeli.

Viime vuonna julkaistu suomalaistutkimus viittaa lisäksi siihen, että tyydyttyneiden rasvojen käyttö keski-iässä lisää myöhempää dementiariskiä. Tyydyttyneitä rasvojahan on runsaasti esimerkiksi rasvaisissa maitotuotteissa ja rasvaisessa lihassa. Niiden runsasta käyttöä on siis hyvä välttää ei ainoastaan sydäntautiriskin, vaan myös dementiariskin vähentämiseksi.

Omega-3-rasvat vähentävät sydäntapausten määrää

Lyonin sydäntutkimus oli vajaat kolme vuotta kestänyt tutkimus, johon oli otettu mukaan ensimmäisen sydäninfarktin saaneita potilaita. Siinä sovelletun Välimeren ruokavalion noudattaminen vähensi sydäntautitapausten ja sydänkuolemien riskiä noin 70 prosentilla kontrolliryhmään verrattuna. Tutkimuksessa noudatettua ruokavaliota voikin pitää onnistuneena sydämelle terveellisen ruokavalion mallina.

Eräänä Lyonin sydäntutkimuksen tärkeänä piirteenä oli, että voi oli korvattu rypsiöljypohjaisella margariinilla. Lisäksi tutkimusryhmäläiset söivät enemmän kalaa, josta he saivat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. He myös käyttivät ruoanlaitossa rypsiöljyä ja oliiviöljyä. Lisäksi tutkimusryhmään kuuluneet söivät enemmän vihanneksia ja hedelmiä.

Kalaöljyt

Satunnaistetussa 3,5 vuotta kestäneessä GISSI-tutkimuksessa 850 mg eli vajaa gramma kalaöljyä päivässä vähensi sydäntautikuolleisuutta 30 prosenttia ja kokonaiskuolleisuutta 20 prosenttia. Nautitut kalaöljyt olivat etyyliesteröityjä, mutta eivät pelkkää muodikasta E-EPA:a, vaan yhdistelmä EPA:a ja DHA:ta.

Eräässä Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa meta-analyysissä (eli tutkimusten tutkimuksessa) luotiin katsaus erilaisiin veren rasva-arvoihin vaikuttaviin lääkkeisiin ja kalaöljyihin. Tutkimuksessa todettiin kalaöljyjen vähentävän sydäntautikuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta jopa enemmän kuin kolesterolin alentamiseen tavallisesti käytettävien statiinilääkkeiden. Statiinien vähentäessä sydäntautikuolleisuutta 22 prosenttia kalaöljyjen arvioitiin vähentävän sydäntautikuolleisuutta 32 prosenttia. Ja statiinien alentaessa kokonaiskuolleisuutta 13 prosenttia kalaöljyt alensivat sitä 23 prosenttia. (Välttämättä kalaöljyjä ei kuitenkaan tule ajatella statiinilääkityksen vaihtoehtona, sillä kalaöljyistä on osoitettu olevan hyötyä myös statiinilääkitystä käyttäville.)

Omega-3-rasvahapot alentavat sydäntautiriskiä monin eri tavoin. Ne muun muassa vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä ja vähentävät verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä. Lisäksi ne vähentävät tulehdusta estämällä tulehdusta lisäävien eikosanoidien muodostumista omega-6-rasvoista. Omega-3-rasvat myös parantavat verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa, alentavat verenpainetta sekä alentavat suurina annoksina käytettynä triglyseridejä (veren rasvoja).

Suositeltavia omega-3-rasvahappojen lähteitä

Omega-3-rasvojen lähteenä kannattaa ruokavaliossa käyttää rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiinia. Itämeren villiä lohta ja silakkaa on hyvä välttää, koska niissä on paljon dioksiineja.

Kasvikunnan omega-3-rasvoja eli alfalinoleenihappoa on myös suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon. Suomalaisessa ruokavaliossa merkittävin omega-3-rasvahappojen lähde lienee rypsiöljy ja siitä valmistettu margariini. Rypsiöljyä on mielestäni suositeltavampaa käyttää salaatinkastikkeisiin ja leivontaan, koska rypsiöljyssä on sen verran monityydyttymättömiä rasvahappoja, että se kestää kuumentamista heikommin kuin oliiviöljy. Muina kasvikunnan omega-3-lähteinä on hyvä käyttää esimerkiksi saksanpähkinöitä ja tuoreeltaan rouhittuja pellavansiemeniä.

Välttämättä omega-3-rasvahappoja ei saa riittävästi ruokavaliosta, vaan useimpien kannattaa ottaa niitä myös ravintolisänä eli erillisinä kalaöljykapseleina. Sopiva annos ennaltaehkäisynä on noin gramma kalan pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja päivässä yhteensä laskettuna (näiden rasvahappojen määrät ilmoitetaan valmisteiden pakkauksen tuoteselosteessa). Suositeltavaa on valita valmiste, jossa on EPA:n lisäksi myös DHA:ta. Tämä on kalan rasvahappo, joka ehkäisee hyvin vakavia rytmihäiriöitä ja auttaa osaltaan iäkkäiden ihmisten kognitiivisen tason säilyttämisessä. Omega-3-rasvoihin perehtynyt professori Artemis Simopoulos suosittelee muuten kalaöljyjen ottamista mahdollisimman luonnollisessa muodossa eli triglyseridimuotoisina (ei paljon mainostettuina etyyliesteröityinä).

HUOM. Kalanmaksaöljyä ei pidä käyttää omega-3-rasvahappojen tai D-vitamiininkaan lähteenä, sillä siinä on niin runsaasti A-vitamiinia, että se voi heikentää luustoa. Suositeltavampaa on käyttää kalaöljyä ja sen rinnalla D3-vitamiinia.

Lyonin sydäntutkimus:

de Lorgeril M et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. Abstrakti | Koko tutkimus