 |
| Rasvakudoksen alfalinoleenihapon määrä on voimakkaan käänteisessä suhteessa sydäninfarktiriskiin (Campos H, et al. Circul. 2008). |
Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, jota on muun muassa rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä ja saksanpähkinöissä. Aika usein siihen suhtaudutaan pelkästään pidempiketjuisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähtöaineena.
Olen aina ollut sillä kannalla, että alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä vaikutuksia, ja nyt asialle on saatu vahvistusta uudesta tutkimuksesta. Johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistussa kaksostutkimuksessa havaittiin, että runsaampi alfalinoleenihapon saanti on yhteydessä alempiin liukoisen IL-6-reseptorin (sIL-6R) tasoihin.
Tutkijat katsovatkin, että nyt havaittu tulos voi paljastaa vaikutustavan, jolla ruokavalion alfalinoleenihappo on terveellistä sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Itse ajattelen lisäksi, että tulos voi selittää myös mekanismia, jolla alfalinoleenihappo on terveellistä luustolle. Aivan kaikkien sairauksien riskin kannalta alemmat sIL-6R-tasot eivät ehkä kuitenkaan ole hyödyksi.
 |
| Alfalinoleenihappo on naisilla yhteydessä pienempään äkillisen sydänkuoleman riskiin silloinkin, kun kalan rasvahappoja saadaan riittävästi (Albert CM, et al. Circul. 2005). |
Käytännössä olen edelleen sillä kannalla, että kalan pitkäketjuisten rasvahappojen lisäksi on hyvä saada myös alfalinoleenihappoa. Sitä saadaan riittävästi käyttämällä ruoanlaitossa rypsiöljyä. Itse käytän kuitenkin pääasiassa neitsytoliiviöljyä, jossa omega-3-rasvoja ei juuri ole. Siksi syön teelusikallisen pellavansiemenöljyä päivässä saadakseni riittävästi myös alfalinoleenihappoa.
Päivitetty kuvien, kuvatekstien ja lähteiden osalta 21.9.2012.
Lähteitä ja lisätietoa:
Albert CM, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005 Nov 22;112(21):3232-8.
Dai J et al. High habitual dietary alpha-linolenic acid intake is associated with decreased plasma soluble interleukin-6 receptor concentrations in male twins. Am J Clin Nutr (May 12, 2010).
Campos H et al. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):339-45.
Zhao G et al. Dietary alpha-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholesterolemic subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):385-91.
Soluble Interleukin-6 receptor (sIL-6R) SBH Sciences.
Eli sama mekanismi vastaisi osaltaan myös D-vitamiinin terveyseduista (IL-6) ?
VastaaPoistahttp://cancerres.aacrjournals.org/cgi/content/abstract/66/8/4516
Uskomaton 70% väheneminen kokonaiskuolleisuudessa ranskalaisessa Lyon trialissa sydänpotilailla laskettiin alunperin juuri ALA:n piikkiin - uskotko että ALA:lla oli tuossa tutkimuksessa olennaista vaikutusta ?
Hei Neo,
VastaaPoistaEi ihan sama mekanismi, koska IL-6 ja sIL-6R ovat eri asioita. Vielä minulla ei ole koko tutkimustekstiä käsissäni, mutta aion hankkia sen ja voin sitten kommentoida tarkemmin. Tulehduksen vähenemiseen molemmat kuitenkin liittynevät.
Olen sitä mieltä, että alfalinoleenihapolla oli paljon vaikutusta sydäntautiriskin vähenemiseen Lyonin sydäntutkimuksessa. 70 prosentin vähennys sydäntauti- ja kokonaiskuolleisuudessa on kuitenkin niin suuri, että sen täytyy mielestäni olla useamman tekijän yhteisvaikutuksen ansiota. Lyonin sydäntutkimuksessa siis tehtiin monia asioita oikein.
Isäntä on kuvataiteilija ja käyttää pellavansiemenöljyä. Hän rypisti kulmiaan ja oli sitä mieltä, ettei hänen öljymaalinohennettaan tuoda keittiöön! Siinä meni sekin mahdollisuus terveydelliseen ruokavalioon.
VastaaPoistaJoo, minä en pidä rypsiöljystä vaan oliiviöljystä, vaikka makuasioista ei voikaan kiistellä, niin käsittääkseni italialaiset elävät pitempään kuin suomalaiset.
Hei Ripsa,
VastaaPoistaMaalaustaidetta itsekin harrastaneena tunnen pellavansiemenöljyn tuonkin käytön. Maalareiden käyttämä pellavansiemenöljy on kuitenkin useimmiten härskiintynyttä, mikä erottaa sen selvästi syötäväksi kelpaavasta.
Italialaisilla on ollut ainakin joinakin vuosina pisin terveen eliniän odote Euroopassa. Sen taustalla on varmasti ruokavalioonkin liittyviä tekijöitä, mutta erot rasvan käytössä ovat vain yksi tekijä suomalaisten ja italialaisten välillä. Muitakin on paljon. :-)
Joskus laitoin hieman pellavansiemenöljyä iholle. Alfalinoleenihapon pitäisi myös silottaa ryppyjä. Joskus muutama vuosi sitten luin aiheesta ja aihe jäi jo unholaankin mutta tuli taas mieleen :) Saahan tuota Alfalinoleenihappoa myös valmiiksi jossain ihotuotteessa, mutta pellavansiemenöljy on vain huomattavan paljon halvempi. Tiedä sitten miten auttaa ulkoisesti.
VastaaPoistaEttet sekoittaisi Alfalipoiinihappoon?
Poista"... Alfalipoiinihappo nostaa elimistön tärkeimmän solunsisäisen antioksidantin glutationin pitoisuutta ja aikaansaa erinomaisen suojavaikutuksen.
Alfalipoiinihappoa käytetään ehkäisemään ihon ennenaikaista vanhenemista ja ryppyjen muodostumista, koska se suojaa mm. kollageenia. Lisäksi sitä käytetään vähentämään auringon ultraviolettisäteiden vanhentavaa vaikutusta."
https://luontaistuntijat.fi/content/alfalipoiinihappo-%E2%80%93-nuoruuden-palauttaja-0
Dr. Becker's presentation of Alpha-Lipoic Acid:
https://www.youtube.com/watch?v=3LglZZIaYGg
https://youtu.be/LoYYNVRinCM
En sekoita. Jos olisit lukenut kirjoitukseni kunnolla, olisit voinut huomata sen itsekin.
PoistaHei Sari,
VastaaPoistaPellavansiemenöljyn ulkoisesta käytöstä ihon hoidossa en muista kuulleeni aiemmin, mutta onhan se mahdollista.
Olet varmaan asiassa oikeilla linjoilla Juhana, mutta kun noita pellava-tai rypsiöljyjä tai sitten DHA:ta käyttää, niin on muistettava ottaa SELEENIÄ+E-vit. ja C-vitamiinia !
VastaaPoistaHei Leo,
VastaaPoistaOletan, että ajat kommentillasi takaa monityydyttymättömien omega-3-rasvahappojen alttiutta hapettumiseen. Olen myös sillä kannalla, että riittävästä antioksidanttien saannista on hyvä huolehtia joka tapauksessa. Silti arvelen, että huolehdit asiasta liikaa. Esimerkiksi tässä tutkimuksessa alfalinoleenihapon runsas saanti yhdistyi voimakkaisiin hyötyihin aivan tavallisessa väestössä, jossa antioksidanttien saantiin ei ollut kiinnitetty erityistä huomiota.
Kiitos tiedosta Juhana. Ehkä tolla hapettumisella on peloteltu vähän liikaa.
VastaaPoistaKävin muuten ostamassa kans tuota pellaöljyä! On siinä noi suhteet kyllä minusta mahtavat, siis 59 - 14 - 13,8 siis 3.n 6.n ja omega-9
Mitä osaisit kertoa avokadoöljystä? Olen kuullut ristiriitaisia tietoja omegoiden 3 ja 6 määristä. Kumpaa on enemmän? Onko ko. öljy terveellinen kylmäpuristettuna extrana?
VastaaPoistaHei,
VastaaPoistaAvokadoöljy on hyvin pitkälti yksittäistyydyttymätöntä rasvaa. Välttämättömiä omega-3- ja omega-6-rasvahappoja siinä on vain hyvin vähän (yhteensä 11 g/ 100 g). Sen vuoksi se ei sovellu ainoaksi käytettäväksi ruokaöljyksi. Ko. öljy on terveellistä, mutta ei siis ainoana öljynä.
Lisäyksenä vielä, että omega-6-rasvahappoja avokadoöljyssä on 10 g/ 100g ja omega-3-rasvahappoja 0,9 g/ 100 g (omega-6/omega-3-suhde noin 12:1). Tiedot on laskettu Finelin avokadolle ilmoitettujen tietojen ja valmistajan avokadoöljyn pakkaustietojen perusteella. Alfalinoleenihapon lähteenä avokadoöljy on siis kehno.
VastaaPoistaKerro joskus selväsanaisesti hyvä Juhana, mitä lisäravinteita Sinä otat + öljyjä ja kuinka paljon . Olisi aivan todella upeeta ottaa Sinusta ESIMERKKIÄ.
VastaaPoistaLuulen tai tiedän, että moni olisi hyvin kiitollinen tiedoistasi.
Kerro myös - minkälaista ruokaa syöt yleensä !
Odotellaan vesi kielellä - vastaustasi hyvä Juhana .
Kiitos mielenkiinnosta, Leo. Syön aika pitkälle sillä tavoin kuin neuvonkin. Kokonaisuutena sanoisin, että syön yhdistelen välimerellisen ja japanilaisen ruokavalion piirteitä, mutta otan elementtejä myös muista ruokakulttuureista.
VastaaPoistaLounaaksi syön yleensä salaatin. Kesäaikaan se on yleensä kokonaan kylmä, mutta talvella kypsennän osan salaatin kasviksista, koska en halua silloin syödä täysin kylmää ruokaa. Salaatti voi olla esimerkiksi kala-, papu- tai kanasalaatti. Siinä on usein pähkinätahnasta tekemäni kastike, ellen sitten syö lounasta ulkona.
Illalla syön lämmintä ruokaa, esimerkiksi paistettua tofua ja vihanneksia kookos-curry-kastikkeessa. Lisukkeena hieman kinoaa (quinoaa). Syön myös nattoa säännöllisesti. Eräs tyypillinen ruoka on myös intialaisittain maustettu tomaatti-linssikeitto. Yritän kuitenkin syödä monipuolisesti ja vaihdellen.
Välipaloina menee lähinnä hedelmiä tai sitten marjoja ja jogurttia, myös vihreää teetä ja hieman tummaa suklaata. Aamiaiseksi syön tällä hetkellä kaurapuuroa manteleiden ja vähäsokerisen hillon kera ja juon kupin kahvia, mutta välillä jotain muutakin. Leipää en käytännössä syö juuri ollenkaan. Kananmunia syön muutaman viikossa ja syön myös brie-tyyppistä vuohenjuustoa, koska pidän sen mausta.
Ravintolisistä käytän karnosiinia 100 mg, ubikinonia 30 mg, C-vitamiinia (bioflavonoidien kera) 500 mg, E-vitamiinia (sekatokoferoleina) 134 mg, B-monivitamiinia, sinkkiä 22 mg, magnesiumia 350 mg sekä D-vitamiinia talviaikaan noin 80 mcg (kesäaikaan huomattavasti vähemmän). Ja tietysti kalaöljyä (pullo-muodossa) 1 tl päivässä. Suurimman osan ravintolisistä otan aamiaisen yhteydessä, paitsi sinkin ja magnesiumin illalla (eri aikaan).
Kiitos kovasti Sinulle hyvästä vastauksestasi. Toi SELEENIN tase jäi kuitenkin askaruttamaan ? Samoin ehkä kromin tilanne ? Minusta niistä hivenaineista on kyllä pidettävä hyvää huolta.
VastaaPoistaHei Leo,
VastaaPoistaSyön 1-2 parapähkinää päivässä saadakseni riittävästi seleeniä. Olen suositellut tätä käytäntöä myös blogissani.
Kromi lienee lähinnä painonhallinnassa ja sokeriaineenvaihdunnan kannalta tärkeä, mutta minulla ei pitäisi niiden kanssa olla liiemmin ongelmia. Parsakaali on erittäin hyvä kromin lähde ja syön sitä useamman kerran viikossa. Parsakaalia suosittelen myös muille muistakin ravitsemuksellisista syistä, enkä vähiten sen vuoksi, että siinä on fytokemikaaleja, jotka ehkäisevät syöpää.
Olet aiemminkin maininnut että et juuri syö leipää. Jäin uteliaaksi, että miksi? Onhan noita terveellisiäkin, onko se vain tottumus / henk koht mieltymys (tai ruuansulatuksellinen juttu)?
VastaaPoistaHei Anu,
VastaaPoistaMielestäni jos haluaa syödä terveellisesti, leivän syömisen sijaan kannattaa laittaa kunnon ateria. Jos syödään kunnon ateriat (aamiainen, lounas ja päivällinen/ illallinen) ja sen lisäksi esimerkiksi terveelliset marjoista, hedelmistä, jogurtista tai pähkinöistä koostuvat välipalat, leivän syönnille ei jää tarvetta eikä tilaa. Asialle on kyllä ruoansulatuksellisiakin syitä.
Näen leivänsyönnin agraariyhteiskunnan jäänteenä. Kun vielä tehtiin fyysistä maataloustyötä ja energiaa piti saada paljon, leipä oli halpa energianlähde. Modernin istumatyötä tekevän kaupunkilaisen on sen sijaan tarpeen vähentää liiallista energiansaantia ja leivän syönnin vähentämisestä on hyvä aloittaa. Tietysti jos ruokabudjetti on tosi pieni, viljaan tukeutuminen on välttämätöntä ja silloin leipäää on oikeastaan melkeinpä pakko syödä, ellei sitten halua keittää puuroja myös päivällä.
Puuro tai peruna on huomattavasti leipää edullisempaa. Antti Heikkilän blogissa joku viljelijä oli laskenut viljan tuottajahinnan ja leivän vähittäismyyntihinan. Se on 70-kertainen. Selittää miksi korruptoitunut ravitsemusneuvonta yhä leipää suosittelee, vaikka tuoreessa katsauksessa tunnettu epidemiologi Frank B. Hu toteaa sen olevan erityisesti ylipainoisille yksi vakavimpia sydäntautiriskejä.
VastaaPoistaMirka,
VastaaPoistaOlet ilman muuta oikeassa siinä, että puuro tai peruna on leipää edullisempaa.
Samoin Frank B. Hu on oikeassa, mutta kannattaa silti huomata, että suomalaisten syömät hiilihydraatit eivät ole laadultaan yhtä heikkoja kuin amerikkalaisten. Siellä syödään paljon donitseja, vohveleita, pannukakkuja ja muuta valkoista pullamössöä. Suomalaiset sentään useammin syövät leipää, jossa on ainakin täysjyväviljaa mukana. Siinä on ero suomalaisten eduksi.
Suomessa on USA:a löysemmät kriteerit siihen, mitä saa kutsua täysjyväksi. Kovin usein kysymys on lähinnä kosmetiikasta, jolla saadaan kulutustilastoja kaunistettuja ja markkinointiin miellyttäviä mielikuvia. Viime vuosina happaman ruisleivän tarjonta on hiukan kasvanut, mutta sen kaupallinen osuus on varsin pieni. Tavallinen ruisleipä ei glykeemisesti eroa juurikaan ranskanpullasta.
VastaaPoistaAmerikkalaisissa tutkimuksissa täysjyvän perusteena pidetään usein niinkin löysää kriteeriä kuin että ruoasta 30 prosenttia on täysjyvää. Siitä huolimatta tällaisissa tutkimuksissa täysjyväviljan käyttö on yhdistynyt selviin terveyshyötyihin.
VastaaPoistaArgumenttia, että ruisleivän glykeeminen indeksi ei juurikaan eroa ranskanpullasta, on viljelty kyllästymiseen asti. Täysjyväviljan terveellisyyttä ei voi kuitenkaan arvioida pelkästään sen verensokeria kohottavan vaikutuksen perusteella.
Kyllästymiseen asti? Korkeintaan vaihtoehtoisilla terveysfoorumeilla. Epäilen, että alle prosentti suomalaisista on siitä koskaan kuullutkaan.
VastaaPoistaJos jotakin on hoettu kyllästymiseen asti, niin viljan väitettyä terveellisyyttä.
Hei, mitä mieltä olet pellavaöljyn sopivuudesta miehille? Ravitsemusasioihin perehtyneen terapeuttimme mukaan se sopii paremmin naisille sisältämiensä kasviestrogeenien vuoksi. Itse olen päätynyt suosimaan camelinaöljyä, ks. http://www.raisiogroup.com/www/page/1945 ja pellavaöljyyn liittyen http://users.jyu.fi/~mikvapa/TerveysinfoRavinto_tiedostot/frame.htm .
VastaaPoistat. Päivi
Hei P.P.,
VastaaPoistaJälkimmäinen linkkisi ei toimi ainakaan minun tietokoneellani.
Pellavansiemenissä on kasviestrogeeneja, mutta en tiedä, että niitä olisi myös pellavansiemenöljyssä. Pellavansiemenöljystä saa käsittääkseni alfalinoleenihapon huomattavasti halvemmalla kuin camelinaöljystä.
Hei, kokeile IE:n selainta tuohon jälkimmäiseen linkkiin tai suoraan (IE:llä) http://www.e-coach.fi/ > Terveysinfot > Yhteenveto terveysinfosta.
VastaaPoistaHyvä tietää, että noita kasviestrogeenejä ei ehkä ole pellavansiemenöljyssä. Hinnallisesti en ole verrannut sitä ja camelinaöljyä, mutta kalleimmillaan camelinaöljy maksaa pikkupulloissa n. 11 e/250 ml. Maun puolesta taas camelina on miedompaa ja sen vuoksi ehkä helpompi käytössä.
t. Päivi
Hintaa arvioitaessa kannattaa ottaa huomioon, että pellavansiemenöljyssä on 1,5 kertaa enemmän alfalinoleenihappoa kuin camelinaöljyssä (59 % vs. 39 %). Näin ollen pellavansiemenöljy tulee alfalinoleenhapon lähteenä paljon halvemmaksi. Kun pellavansiemenöljy on tuoretta, sen maku on myös melko neutraali. Se alkaa muuuttua kitkeräksi vasta öljyn hapettuessa, ja hapettunutta öljyähän ei tietenkään pidä käyttää.
VastaaPoistaOlen muutaman kerran yrittänyt käyttää pellavaöljyä, mutta vähän huonolla menestyksellä juuri tuon maun vuoksi. Pitääpä ostaa uusi (parempi) pullo ja kokeilla vielä :).
VastaaPoistaTuossa yllä oli puhetta leivästä. Mitä mieltä olet gluteiinittomista viljoista, esim. tattarista ja hirssistä? Tattarihan ei oikeasti ole kyllä edes vilja-, vaan tatarkasvi, joten itseäni häiritsee (yleisellä tasolla, en tarkoita nyt juuri tässä) kaikkien "viljojen" laittaminen samalle viivalle.
Hei P.P.,
VastaaPoistaOn ihmisiä, joille viljan gluteeni aiheuttaa ongelmia, vaikka keliakiaa ei löydettäisikään. Heille gluteenittomat viljat ovat ilman muuta gluteenipitoisia viljoja parempi valinta. Silti en painottaisi ruokavaliota viljoihin, vaikka viljat olisivatkin gluteenittomia.
En tarkoittanutkaan ruokavalion painottamista edes gluteiinittomiin viljoihin, vaan mietin sitä, että miksi esim. tattarin hiilihydraatit olisivat ravitsemuksen kannalta huonompi juttu kuin jonkin vihanneksen. Tiedän hiilihydraattien huonoista puolista ja yritän rajoittaa niiden syömistä. Tässä vaiheessa etsiskelen kuitenkin (vähien) hiilihydraattien lähteiksi mahdollisimman hyviä ratkaisuja. - Mitä mieltä olet itse esim. hirssistä ja tattarista, käytätkö niitä?
VastaaPoistaOn kysymys ravintoainetiheydestä. Viljojen ravintoainetiheys ei ole hyvä verrattuna esimerkiksi vihanneksiin, olipa sitten kysymys gluteenia sisältävistä viljoista tai gluteenittomista viljoista. Olen täysjyväviljan käytön kannalla, mutta ruokavalion ei pitäisi painottua niihin.
VastaaPoistaHiilihydraattien saannista ei mielestäni tarvitse erityisesti huolehtia, vaan niitä saadaan luonnostaan syötäessä terveellistä ruokaa. Yleisesti ottaen en pidä makroravintoainekeskeistä ajattelua kovin tärkeänä enkä mielenkiintoisena.
Syön silloin tällöin hirssiä ja tattaria, vielä useammin kinoaa (quinoaa). Hirssin glykeeminen indeksi on aika korkea. Tattari ja kinoa lienevät sitä terveellisempiä valintoja.
Hyvä, kiitoksia :). Quinoa on tuttu myös, sen taidetaan sanoa olevan ravitsemuksellisesti jopa äidinmaidosta seuraava, mutta kasviksista löytyy tosiaan varmasti yhtä hyviä ja parempiakin valintoja.
VastaaPoistaHeippa!
VastaaPoistaEkaa kertaa blogissasi ja heti on kysyttävää :)
Käytämme perheessäni oliiviöljyä lähes pelkästään. Pienten lasten kanssa eläessä maku on aika ratkaiseva tekijä. Kylmäpuristettuja rypsiöljyjä ei maun vuoksi mene yhtään,vaikka lusikallisen sujauttaisi kaurapuuroon. Olenkin jo jonkin aikaa käyttänyt hamppurouhetta,sitä kun voi piilotella paremmin esim. mysliin ja smootieihin. Wikipedia lupaa näin "hampunsiemenet sisältävät kaikki ihmisen terveydelle välttämättömät 20 aminohappoa."
Siis onko oliiviöljy-hamppurouhe yhdistelmä mielestäsi ok?
Onko vielä jotain muuta vaihtoehtoa mitä kokeilla?
Laura
Hei Laura,
VastaaPoistaAminohapothan ovat valkuaisaineiden rakennusaineita ja tässä oli nyt kysymys rasvahapoista. :-) Hamppurouheessa on vain noin 10 prosenttia rasvaa, joten välttämättömien rasvahappojen lähteenä se ei ole kovin hyvä. Sen sijaan hampunsiemenöljy kävisi kyllä rasvahappojen lähteeksi. Siinä on noin 22 prosenttia alfalinoleenihappoa (omega-3) ja 55 prosenttia linolihappoa (omega-6).
Eräs mahdollisuus olisi myös saksanpähkinöiden säännöllinen käyttö.
Heip!
VastaaPoistaAivan ,omegoistahan tässä olikin kyse.kiitos vinkistä.Pähkinöitä syödään päivittäin,myös saksan pähkinöitä.
Kiitos!
Laura
ALAn osalta tosiaan mielenkiintoista tietoa. Rypsiöljyllä ALAa ryystämällä saa samalla yli kaksinkertaisen määrän omega-6:sta. Rypsiöljyä ei myöskään saa käyttää paistamiseen koska se helposti hapettuvana ei sitä kestä.
VastaaPoistaOn kuitenkin paljon turvallisempikin keino laskea tulehdustekijöitä elimistössä (kuten interleukin-6). Nimittäin hiilihydraattien rajoittaminen. Hiilihydraatit ovat yksi suurimmista tulehduksen tuottajista elimistöön. Tästä on paljon näyttöä (mm. Volek). Parempihan se on vaikuttaa itse tulehduksen lähteeseen kuin yrittää peitellä oireita. Samalla vähentää riskiään sairastua mm. Alzheimeriin ja muihin jatkuvan tulehduksen aiheuttamiin sairauksiin (kuten sv-taudit).
http://www.news-medical.net/news/2007/12/04/33162.aspx?page=2
Rypsiöljy sisältää pääasiallisesti eli noin 60-prosenttisesti öljyhappoa (omega-9). Linolihappoa (omega-6) siinä on 22 prosenttia ja alfalinoleenihappoa (omega-3) noin 11 prosenttia. Linolihapon määrä ei siis ole rypsiöljyssä mitenkään ongelmallinen. Päinvastoin jos linolihapon saantia rajoitetaan ankarasti, se tulee johtamaan sydäntautiriskin kasvamiseen, kuten olen esimerkiksi tässä aiemmassa blogikirjoituksissani tutkimuksiin tukeutuen selvittänyt.
VastaaPoistaTulehduksen kannalta ongelmallisena en pidä niinkään hiilihydraattien kokonaismäärää kuin laatua. Itse asiassa tulehdusarvo CRP:tä on tutkimuksissa kyetty alentamaan erittäin hyvin lähes vegaanisilla Portfolio-dieetillä ja Pritikinin ruokavaliolla, joissa hiilihydraattien määrää ei ole mitenkään rajoitettu. En suosittele näitä ruokavalioita yleisesti kaikille, mutta käytän niitä vain esimerkkinä siitä, että tulehduksen vähentämisessä ei olennaista ole niinkään hiilihydraattien kokonaismäärän vähentäminen kuin raffinoitujen hiilihydraattien välttäminen. Ja raffinoituja hiilihydraattejahan ovat esimerkiksi valkoiset jauhot ja niistä tehdyt tuotteet sekä sokeri ja sokeroidut juomat.
Muita hyviä keinoja tukehduksen vähentämiseen löytyy klikkaamalla blogini vasemman laidan Tulehduksen vähentäminen -tägiä (avainsanaa).
Mikään tutkimusnäyttö ei suosita, että tarvitsisimme lisää linolihappoa (omega-6). Päinvastoin on yksimielisyys siitä, että tavallinen tallaaja saa sitä jo liikaa muutenkin. Suuri osa esimerkiksi USA:n terveysongelmista johtuu suurelta osiltaan lisääntyneestä linolihapon saannista. Yksi tutkimus ei poista niitä kymmeniä tutkimuksia, joissa liiallinen linolihappo on liitetty syöpiin, diabetekseen ja sv-tauteihin.
VastaaPoistaSivuhuomautus "linolihappo terveellistä kun saadaan tarpeeksi omega-3 rasvoja" on aika merkittävä. Melko moni aine on terveellistä "kun saadaan myös riittävä määrä omega-3:sta". Kertoo ehkä enemmän omega-3:sta kuin linolihaposta.
http://omega-6-omega-3-balance.omegaoptimize.com/2009/01/30/the-american-heart-associations-agendait-sure-aint-science-or-public-health.aspx
Hiilihydraattien osalta on tosiaan merkittävää niiden laatu samalla pitäen määrän kohtuullisena. Helpointa ja yksinkertaisinta on kuitenkin rajoittaa hiilihydraattien saantia. Elimistö saa hyvin energiansa proteiineista ja rasvoista.
FatFan
Viittasin edellisessä kommentissani aiempaan blogikirjoitukseeni, jossa käsittelin asiaa lähemmin tutkimuksiin tukeutuen. Vaikuttaa kuitenkin siltä, että et tutustunut kirjoitukseen tai siinä mainittuihin lähteisiin.
VastaaPoistaLiiallinen linolihapon saanti on yhdistetty mainitsemiisi ongelmiin, mutta ongelmana on tällöin liiallinen aurungonkukka-, maissi-, saflori- tai soijaöljyn käyttö. Rypsiöljystä linolihappoa ei voi saada liikaa, koska rypsiöljy on pääasiassa (noin 60-prosenttisesti) yksittäistyydyttymätöntä rasvaa.
Tunnustan vähähiilihydraattisten ruokakavalioiden hyödyt erikoisruokavaliona esimerkiksi diabeetikoille ja liikalihaville. En kuitenkaan näe syytä suositella vähähiilihydraattisia ruokavalioita yleisesti kaikille. Syynä on muun muassa se, että tutkimusnäyttö Välimeren ruokavalion hyödyistä on vahvempaa; se on yhdistetty tutkimuksissa esimerkiksi pienempään sydäntautikuolleisuuteen ja kokonaiskuolleisuuteen. Lisäksi Välimeren ruokavalio on ekologisempi ja sisältää vähemmän rajoituksia kuin VHH-ruokavalio. (Mielestäni ruokavaliota ei pitäisi lähteä rajoittamaan ilman hyviä syitä.)
Minulle tulee sellainen vaikutelma kommenteistasi, että olet jonkinlaisella ristiretkellä vähähiilihydraattisten ruokavalioiden puolesta. Täytyy sanoa, että en ole siitä erityisen ilahtunut. Koen sen turhaksi muun muassa sen vuoksi, että toistaiseksi kaikki kommenteissa esittämäsi väitteet, tiedot ja argumentit ovat jo entuudestaan tuttuja. Olen jo ottanut ne tarpeen mukaan huomioon omissa näkemyksissäni ja kirjoituksissani.
Tutustuin kyllä ihan hyviin tutkimuslinkkeihisi. Näiden lisäksi löytyy myös kymmeniä tutkimuksia linolihapon eri haitoista elimistössä. Linolihappoa ei mielestäni kannata varta vasten lisätä ruokavalioon sitä saadaan hyvin mm. oliiviöljyn käytön kautta.
VastaaPoistaOlen huomannut, että luot aika herkästi oman kantasi muutaman yksittäisen kantaasi sopivan tutkimuksen perusteella. Harkintaa ja objektiivisuutta on hyvä käyttää.
Olen toki VHH-elämäntavan kannalla sen tuomien hyötyjen vuoksi. Väestöstämme on diabeetikkoja, liikalihavia tai muuten väärän ruokavalion aiheuttamien oireiden runtelemia melko iso osa (60-70%) joten tuon tyyppinen elämäntapa tuo heille helpotusta.
Olen samaa mieltä välimeren ruokavaliosta ja se on varsin hyvä ohjenuora. Siinähän painotetaan hyvien, luontaisien raaka-aineiden käyttöä, paljon vihanneksia, kalaa ja oliiviöljyä. Rypsiöljy ei tähän ruokavalioon kuulu kuin ei myöskään korkea ruokakulttuurisien maiden keittiöön muutenkaan. Hyvin paljon samaa mitä vhh:lla tavoitellaan. Aika usein vhh yhdistetään rasvan ja proteiinien syöntiin mutta tärkeämpi osa sitä on luontaisten raaka-aineiden käyttö ja runsas vihannesten ja juuresten syönti.
Mitä mieltä olet kookosöljystä, ks. esim. http://www.kookosravinto.com/tyydytettya.htm ? Luin blogauksesi kommentteineen marraskuulta 2008, mutta en löytänyt muuta blogistasi tähän aiheeseen liittyen.
VastaaPoistaHei P.P.
VastaaPoistaKookosrasvaa pidän hyvin harmittomanana ja sillä voi olla jotain hyötyjäkin; se esimerkiksi kohottaa terveyshyötyihin liitettyä HDL-kolesterolia. Silti tämänhetkinen tuntumani on se, että kookosrasvan yksipuoliseen käyttöön voi liittyä riskejäkin. Kannattaa siis pitää huolta eri rasvahappojen monipuolisesta saannista ja välttää liian yksipuolista minkään rasvan käyttöä.
Kiitos vastauksesta. Pidän itse kookosöljyä terveysvaikutteisena jo omien kokemusteni perusteella, mutta toki käytän myös muita öljyjä sen rinnalla samoin kuin oikeaa voita :).
VastaaPoistaP.P.,
VastaaPoistaHaluan perustaa omat suositukseni ruokavalioiden pitkäaikaisvaikutuksiin. Erityisesti minua kiinnostaa se, miten ruokavalioilla tai niiden osatekijöillä voidaan vähentää riskiä sairastua yleisiin kansansairauksiin, kuten esimerkiksi sydäntauteihin, syöpiin ja osteoporoosiin. Pyrin siis suosittelemaan sellaista ruokavaliota, jolla voidaan tutkimusnäytön valossa pysyä terveenä mahdollisimman pitkään. Toistaiseksi tutkimusnäyttö tukee vahvimmin Välimeren ruokavaliota ja sen osatekijöitä.
Omat subjektiiviset kokemukset eivät ole minulle riittävä peruste päätellä, että jokin ruoka-aine olisi terveellinen.
Kiinnostavaa että pidät nyt enemmän kookosöljystä kuin vielä jokin aika sitten. haluatko kertoa millainen näyttö vakuutti erityisesti ?
VastaaPoistaNeo,
VastaaPoistaEn osaa osoittaa mitään yhtä yksittäistä tutkimusta. Minulla on ollut jo kauan tiedossa, että kookosmaidon käyttö osana kasviksia ja kalaa runsaasti sisältävää ruokavaliota ei lisää lainkaan sydäntaudin riskiä kaakkoisaasialaisessa väestössä, kuten tässä tutkimuksessa kerrotaan.
Silti ajattelen yhä, että kookosöljyn lisäämisessä läntisiin, jo entuudestaan tyydyttyneitä rasvoja sisältäviin ruokavalioihin on riskinsä. Vaikkakin kookosöljyn keskipitkät rasvahapot ovat sinänsä harmittomia, koko ruokavalion rasvahappokoostumus voi jäädä liian yksipuoliseksi, jos rasvahappojen saanti on hyvin yksipuolisesti tyydyttyneisiin rasvoihin painottunutta.
Hieman epätieteellisesti ajattelen, että keho on viisas. Sille on hyvä tarjota eri ravintoaineita monipuolisesti siten, että keho saa itse päättää, mitä niistä se ottaa käyttöönsä. Ajattelen tällaisen laajakirjoisen tarjonnan ja kehon viisaan valinnan pätevän myös rasvahappojen saantiin.
Kiitos erittelystä.
VastaaPoistaMitä mieltä muuten olet - vaikkapa tuohon kookoksen erilaiseen ruokakulttuuriin siirtämisen suhteen - teoriasta jossa katsotaan ravinnon tyydyttyneiden rasvojen lisäävän diabetekseen johtavaa haiman insuliinia tuottavien solujen kuolemaa nimenomaan yhdessä korkean verensokerin kanssa ?
Tuohon vedoten Jeff Volekin, Staffan Lindebergin ja Frasetton ym. hiilihydraattien laadun muuttamista JA rajoittamista tutkimuksia voinee tulkita uudella tavalla ?
Viitteitä:
http://endo.endojournals.org/cgi/content/full/144/9/4154#R33 (kokoteksti)
http://diabetes.diabetesjournals.org/content/45/3/273
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18793158
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12475783
Neo,
VastaaPoistaVaikuttaa järkeenkäyvältä. Muutenkin tyydyttyneet rasvat ovat erityisen haitallisia yhdessä raffinoitujen hiilihydraattien kanssa.
Juhana, tutkijana ymmärrän, että haluat tukeutua tutkimusnäyttöön suosituksissasi. Itse en anna ravitsemussuosituksia, joten voin antaa suuremman painoarvon myös kehon tuntemuksille :). Itse asiassa mitä parempaa, puhtaampaa ja alkuperäisempää (=vähemmän jalostettua) ruokaa keho saa, sitä paremmin se toimii ja sitä paremmin sen tuntemuksiin voi luottaa. Mutta, kuten sanottu, ymmärrän perustelusi :).
VastaaPoistaPiti kertomani tuosta pellavansiemenöljystä (merkkiä sen kummemmin mainostamatta), että löysin Elixi Oilin Pellavainen-öljyä, joka paitsi että tuntuu hyvältä, myös maistuu melko neutraalilta. Aiemmin kertomani kitkerähkö maku saattoi siten liittyä vain toisen valmistajan pellavaöljyyn.
Olen kasvissyöjä. Onko pellavaöljy ihan riittävä omega-3 lähde vai pitäisikö jostain saada DHA ja EPA erikseen? En syö kalaa, mutta luontaistuotekaupoissa myydään myös levästä puristettua DHA + EPA vegaaniöljyä.
VastaaPoistaKasvikunnan lähteet riittävät tietojeni mukaan omega-3-rasvahappojen lähteiksi nuorille naisille. Sen sijaan miehillä alfalinoleenihapon elongaatio DHA:ksi on lähes olematonta. Siksi varsinkin miehet ja luultavasti myös keski-ikäiset ja sitä vanhemmat naiset tarvitsevat DHA-lisää, jota tosiaan on saatavana myös vegaanisena.
VastaaPoistaKiitos vastauksesta! Paljonko DHA ja EPA suosittelisit päivittäin ravintolisästä? Olen mies, reilut 180cm ja reilut 70kg. Olen kasvissyöjä ja saan n. 10g omega-3 päivässä lähinnä pellavaöljystä ja rypsiöljystä.
VastaaPoistaNoin 250 mg DHA:ta päivässä on minimi. EPA:a ei välttämättä tarvita lisänä, koska keho pystyy muodostamaan sitä aika hyvin alfalinoleenihaposta.
VastaaPoistaKiitos vastauksesta! Mainitsit aiemmassa kommentissasi, että käytät lisäravinteena E-vitamiinia 134mg. Saako kysyä, miksi syöt niin suurta E-vitamiinilisää? Virallinen suositushan on 10mg. Itse saan ravinnosta noin 15mg. Olisiko silti jokin syy syödä lisäravinnetta?
VastaaPoistaTällä hetkellä syön vain tokotrienoleita, jotka ovat E-vitamiinin vähemmän tunnettuja muotoja. Viralliset vitammiineja koskavat suositukset perustuvat puutosten välttämiseen, eivät siihen mikä on optimaalinen saantimäärä sairauksien ehkäisemiseksi ja terveyden ylläpitämiseksi. E-vitamiinia ei välttämättä tarvita ravintolisänä, jos muistaa syödä sellaisia ruokia, joissa sitä on runsaasti.
VastaaPoistaLöytyykö jostain kattavaa listaa mainitsemistasi vitamiinien ja mineraalien optimaalisista saantimääristä? Vai ovatko ne erittäin henkilökohtaisia ja pitää todeta esim. verikokeilla?
VastaaPoistaEri ravintoasiantuntijoilla ja tahoilla on optimaalisista saaantimääristä erilaisia käsityksiä. Näin nyrkkisääntönä sanoisin, että yleensä virallisia suosituksia suuremnpia määriä tarvitaan mutta samalla on hyvä varoa yltiöpäisimpiä määriä. Jos pitäisi yksi hyvä lähde osoittaa, niin sanoisin, että kannattaa tutustua Linus Pauling -instituutin sivuston eri vitamiineja koskevaan osioon:
VastaaPoistahttp://lpi.oregonstate.edu/infocenter/vitamins.html
Hei, mainitsit yllä, että "tyydyttyneet rasvat ovat erityisen haitallisia yhdessä raffinoitujen hiilihydraattien kanssa". Millä tavalla ne ovat yhdessä haitallisempia kuin erikseen. Liittyykö tämä jotenkin rasvan varastoitumisalttiuteen (= lihomiseen), tulehdustekijöihin vai mihin?
VastaaPoistaHei TN,
VastaaPoistaOlen nähnnyt tuohon suuntaan viittaavaa tutkimusnäyttöä mutta mekanismia en tunne. Ehkä joku lukijani osaisi kertoa?
Haluaisitko vihdoin vastata, miksi suosittelet rypsiöljyllä paistamista kun se kuitenkin on helposti hapettuvaa, niin kuin Fatfan jo totesi. Ja hapettuminenhan ei hyvä asia rasvalle ole...
VastaaPoistaAnonyymi,
VastaaPoistaIhmettelen vähän tyyliäsi, koska en muista, että asiaa olisi hiljattain kysytty minulta. Toiseksi en muista suositelleeni rypsiöljyä paistamiseen. Olen itse asiassa ekstra-neitsytoliiviöljyn käytön kannalla, kuten tästä uudestä blogikirjoituksestani voi lukea. Tervetuloa sinne keskustelemaan, hyvässä hengessä.