Ruoanlaittotavoilla on terveydellistä merkitystä. Paistettaessa syntyy haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Suosimalla paistamisen ja grillaamisen sijaan keittämistä ja höyryttämistä teet palveluksen terveydellesi.
Paistettaessa muodostuu monia terveydelle haitallisia aineita. Aiemmin luulin, että ongelma koskee lähinnä vain liiallista paistamista, jossa ruoka ruskistuu tai muuttuu mustaksi, kuten vaikkapa liikaa grillatessa. Olin ajatellut, että jos syön merkittävän osan ruoista raakaravintona, kuten salaatteina, voin hyvin paistaa oliiviöljyssä suuren osan ruoista.
Viime kuukausien aikana olen lueskellut aiheeseen liittyviä tieteellisiä artikkeleita, jotka ovat muuttaneet näkemyksiäni. Ne ovat paljastaneet hätkähdyttävästi, että haitallisia aineita, kuten esimerkiksi glykosylaation lopputuotteita eli AGE-tuotteita, muodostuu aivan tavallisissa paistolämpötiloissa ja lyhyilläkin paistoajoilla.
Paistetussa kuusinkertainen määrä AGE-tuotteita
Esimerkiksi tunnin ajan keitetyssä kananrinnassa on AGE-tuotteita vain 11236 yksikköä grammassa, kun niitä on 8 minuuttia paistetussa kananrinnassa 73896 yksikköä grammassa eli yli 6 kertaa enemmän. Asia ei kuitenkaan koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan AGE-tuotteita muodostuu paistettaessa tai paahdettaessa myös esimerkiksi tofuun ja pähkinöihin.
On ollut hämmästyttävää havaita, että haitallisten AGE-tuotteiden määrä lisääntyy huomattavasti jo lyhyillä paistoajoilla. Se onkin saanut minut arvioimaan uudelleen paistamisen terveellisyyttä.
AGE-tuotteet yhdistetty moniin sairauksiin
Paistamisen välttäminen saattaa kuulostaa turhalta terveyshifistelyltä, koska paistaminen on niin olennainen osa ruokakulttuuriamme. Näkemykseni mukaan asia on kuitenkin terveydellisesti merkittävä. Siinä ole kysymys turhasta hienosäädöstä. AGE-tuotteet on nimittäin yhdistetty sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, sarkopeniaan ja Alzheimerin tautiin. Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. Erityisen hankalaa AGE-tuotteissa on se, että ne kerääntyvät ajan mittaan elimistöön.
Tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja heikentää valtimoiden ja muidenkin verisuonten toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa, ateroskleroottisten plakkien muodostumisena ja endoteelin toiminnan häiriintymisenä (Luevano-Contreras 2010).
Superhaitallinen sokeroitunut LDL-kolesteroli
Paistamisessa syntyy myös metyyliglyoksaalia, joka on AGE-tuotteiden esiaste. Maailmalla kohistaan tuoreesta tutkimusuutisesta, jonka mukaan metyyliglyoksaali aiheuttaa LDL-kolesterolin sokeroitumista ja muuttumista superhaitalliseksi MGmin-LDL-kolesteroliksi, joka tarttuu hanakasti verisuonten seinämiin. Metyyliglyoksaali on myös yhdistetty verenpaineen nousuun.
Metyyliglyoksaalia muodostuu myös elimistössä sisäisesti verensokeriarvojen ollessa koholla, esimerkiksi diabeetikoilla. Sen lisäksi metyyliglyoksaalia kohottavat kuitenkin myös rasvainen länsimainen ruokavalio sekä ketogeeninen Atkinsin ruokavalio. Ne lisäävät metyyliglyoksaalin muodostumista, joka puolestaan osaltaan lisää sokeroituneen LDL:n muodostumista.
AGE-tuotteiden rajoittamisen hyödyt osoitettu
AGE-tuotteiden saannin rajoittamisesta on hyötyä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on osoitettu niin terveillä kuin munuaisten toiminnan heikkenemisestäkin kärsivillä, että AGE-tuotteiden määrän vähentäminen ruoanlaittotapoja terveellisemmiksi muuttamalla vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (Vlassara 2009). AGE-tuotteiden rajoittaminen myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydäntaudin riskitekijöitä. Hiirillä AGE-tuotteiden rajoittaminen on pidentänyt elinikää (Cai 2007).
Monella voi herätä epäilys, että ruoasta tulee väkisinkin sairaalaruoan makuista, jos luovumme paistamisesta. Omasta kokemuksestani kuitenkin tiedän, että jo elävä ravinto voi olla herkullista (se on ruokavaliosuuntaus, jossa ruokaa ei kuumenneta lainkaan). Pitkälle onkin kysymys ruoanlaittotaidoista ja maustamisesta. Tuskin kukaan ajattelee thaimaalaista tom yum -keittoa syödessään, että se on mautonta.
1960-luvulla ja vielä 1970-luvullakin Suomessa oli yleistä käristää ja tehdä ruskeita kastikkeita. Se oli päivittäiseen ruoanlaittoon kuuluva asia kunnes se ymmärrettiin epäterveelliseksi. Tajuttiin, että vehnäjauhoja ja voita käristettäessä syntyy haitallisia aineita, vaikka asiaa ei ehkä sen tarkemmin tunnettukaan. Niinpä yleisestä ruskeiden kastikkeiden tekemisestä luovuttiin. Ehkäpä meidän olisi nyt aika arvioida kriittisesti paistamista yleensäkin.
Näin voit vähentää AGE-tuotteiden saantia ruoasta:
- Paistaminen (uunissa paistaminen mukaan lukien), paahtaminen ja grillaaminen kannattaa korvata keittämisellä, höyryttämisellä ja hauduttamisella. Jälkimmäisiä kypsennystapoja suosimalla AGE-tuotteiden saantia voi vähentää jopa 50 prosentilla (Goldberg 2004).
- Jos raakaravinnon osuutta lisätään, AGE-tuotteiden määrää voi vähentää enemmänkin. Suosi siis salaatteja ja muuta raakaravintoa.
- Vähennä eniten AGE-tuotteita sisältävien elintarvikkeiden, kuten kermajuuston, voin, pekonin, makkaran ja yleensäkin lihan syömistä.
- Valitse pastöroimattomia maitotuotteita silloin kun mahdollista.
- Suosi kasvikunnan raaka-aineita ja kalaa.
- AGE-tuotteiden muodostumista vähentää myös hieman jonkin happaman, esimerkiksi sitruunan tai viinietikan, käyttö ruoanlaitossa.
Viitteitä:
Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients 2010, 2(12), 1247-1265.
Negrean M, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro- and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1236-43.
Nordqvist C. New Super Sticky Cholesterol In Individuals With High Heart Disease Risk Discovered. Medival News Today, 30.5. 2011.
Peppa M, et al. Aging and glycoxidant stress. Hormones (Athens). 2008 Apr-Jun;7(2):123-32.
Rabbani N, et al. Glycation of LDL by methylglyoxal increases arterial atherogenicity: A possible contributor to increased risk of cardiovascular disease in diabetes. Diabetes. 2011 May 26.
Robb D. What is MGmin LDL Cholesterol & why does it want to kill you? Health Habits, May 27, 2011.
Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.
Entäs Thaimaa? Eikös siellä paisteta paljon ja olla kovin terveitä?
VastaaPoistaEdu,
VastaaPoistaEn ottanut kantaa thaimaalaiseen ruoanlaittoon yleisesti, vaan toin thaikeitot esimerkkinä siitä, että keitettykin voi olla herkullista. En tunne thaimaalaisten sairastuvuutta ja kuolleisuutta niin hyvin, että osaisin ottaa siihen kantaa.
Juu, en tarkoittanutkaan tuota thaikeittoa, vaan yleisesti thairuokaa joka perustuu paljolti paistamiseen. Thaimaalaiset ovat tietääkseni melko terveitä.
VastaaPoistaThaimaassa terveen eliniän odote on 62 vuotta kun taas Suomessa se on 72 vuotta (WHO, 2007). Siihen toki vaikuttavat muutkin asiat kuin ruoan kypsennystapa ja ruokavalio yleensäkin.
VastaaPoistaAivan. Maiden eliniänodotteilla on vahva yhteys elintasoon. Siitä on tosin poikkeuksiakin: esimerkiksi Kuubassa on melko korkea eliniän odote bruttokansantuotteella mitatusta huonosta elintasosta huolimatta.
VastaaPoistaTämä on kyllä mielenkiintoista! Tarinaan liittyy myös AGE -reseptorit, nimeltään RAGE:t. Niihin kehitellään lääkkeitä, mutta kyllä homma olisi järkevämpää laittaa pakettiin ruuanvalmistusmenetelmillä. Pelkään pahoin, että RAGE -lääkkeitä rahoitetaan hurjasti, ja AGE -ruokavalioasiaan jää vähemmän tarmoja ja resursseja. Ruuanlaittomenetelmien muuttaminen ei oikein nääs haise rahalle.
VastaaPoistaKaipaisin kuitenkin vielä lisää kliinisiä tutkimuksia AGE:n vähentämisestä, joita lienee tulossa. Ilmeisesti kaikessa paistamisessa AGE:ja ei synny merkittäviä määriä. Tästä esimerkkinä paistettu leipä.
Reijo,
VastaaPoistaJoo, on RAGEt ja AGER1:t mutta halusin pitää kirjoituksen yksinkertaisena. Olen kanssasi täysin samaa mieltä siitä, että lääketehtaiden taloudelliset intressit todennäköisesti taas suuntaavat tutkimusrahoituksen haitallisten vaikutusten estämiseen lääkkeillä.
Tutkijat tuntuvat pitävän erityisesti proteiinien ja rasvojen paistamisessa syntyneitä yhdisteitä haitallisina. Merkittävin näistä lienee karboksimetyyli-lysiini eli lyhyesti vain CML. Muita tärkeitä ovat myös pentosidiini, pyrraliini ja metyyliglyoksaali. Leipää paistettaessa AGE-tuotteita syntyy myös (leivän ruskistuminen on osoitus Maillardin reaktiosta), mutta niitä tutkijat eivät pidä yhtä haitallisina. Niillä on jopa todettu olevan joitain hyödyllisiä, kuten suolistoflooraa parantavia vaikutuksia.
"Vähennä eniten AGE-tuotteita sisältävien elintarvikkeiden, kuten kermajuuston, voin, pekonin, makkaran ja yleensäkin lihan syömistä."
VastaaPoistaJos ei paista esim. voita, vaan laittaa sen leivän päälle, kuten kermajuustonkin, niin sisältävätkö ne kuitenkin AGEa? Onko raa'assa lihassa AGEa? Syntyykö AGEa siis vain paistettaessa vai onko sitä joissain ruoka-aineissa jo valmiina, "luonnostaan"?
Voissa ja kermajuustossa on jo valmiiksi, paistamattakin, runsaasti AGE-tuotteita, mutta raa'assa lihassa ei ole. Juustoista erityisen huono on muuten valmiiksi raastettu parmesanjuusto.
VastaaPoistaRunsaasti analyysituloksia AGE-pitoisuuksista on yllä lähteena ilmoittamassani julkaisun Urbarri et al 2010 liittenä olevassa taulukossa 1. Suosittelen katsomaan siitä, jos yksittäisten ruoka-aineiden AGE-pitoisuudet kiinnostavat. Kaikkia ruoka-aineita siinä ei kuitenkaan ole.
Arvelen muuten, että AGE-tuotteiden saannin vähentämisen kannalta on hyvä käyttää pastöroimattomia maitotuotteita, koska tällöin maito tai esimerkiksi juusto jota siitä on valmistettu ei ole altistunut haitalliselle AGE-tuotteita lisäävälle lämpövaikutukselle.
VastaaPoistaOlipa taas kiinnostava kirjoitus, joka lisää vielä entisestään innostustani raakaravinnon pariin! Ja tuli myös jälleen yksi syy olla mielistynyt ennemmin pastöroimattomiin maitotuotteisiin kuin kaupan tavisvalikoimiin! :)
VastaaPoistaNyt kesän tullessa suosittelenkin raakaravinnon osuuden lisäämistä. Syksyllä ja talvella on jälleen hyvä lisätä keittämällä ja höyryttämällä kypsennetyn ruoan osuutta.
VastaaPoistaIhan hyvä juttu. Kannattaa kuitenkin muistaa, että asia ei aina ole niin yksinkertainen. Ihan pelkät hiilihydraatit tuottavat myös näitä AGEja
VastaaPoistaEsimerkkinä tuore tutkimus hiilihydraattien ja Alzheimerin yhteydestä.
Sanovat mm. seuraavaa:
- Advanced glycation end-products (AGEs) are present in significant
amounts in Alzheimer's brains.
- Fructose, an increasingly pervasive sweetening agent, is ten times as
reactive as glucose in inducing AGEs.
- Over time, neurons become severely damaged due to chronic exposure
to glucose and oxidizing agents, and are programmed for apoptosis
due to highly impaired function
- The cerebrospinal fluid of Alzheimer's brains is deficient in fats and
cholesterol
Tutkijat suosittavat:
- Simple dietary modification, towards fewer highly-processed
carbohydrates and relatively more fats and cholesterol, is likely a
protective measure against Alzheimer's disease.
http://download.journals.elsevierhealth.com/pdfs/journals/0953-6205/PIIS0953620511000045.pdf
Hei,
VastaaPoistaBlogikirjoituksessa jo ohimennen mainitsinkin, että metyyliglyoksaalia muodostuu myös elimistössä sisäisesti verensokeriarvojen ollessa koholla. Sama pätee myös muihin AGE-tuotteisiin. Populaareilla sivuilla ja myös muun muassa linkittämässäsi tutkimuksessa on usein yksipuolisesti mainittu sisäinen AGE-tuotteiden muodostuminen mutta unohdettu kokonaan ruokavaliosta valmiina saatava. Pidän ruokavaliosta saatavien AGE-tuotteiden määrää merkittävänä ja kaikki tekevät palveluksen itselleen, jos vähentävät niiden saantia.
Tuon linkittämäsi katsauksen suosittelemat keinot Alzheimerin taudin ehkäisemiseksi ovat aika poikkeuksellisia ja ne poikkeavat aika paljon monista muista aihetta käsitelleistä tutkimuksista ja katsauksista. Itse en usko, että eläinkunnan tuotteita painottavalla ruokavaliolla voitaisiin ehkäistä Alzheimerin tautia, päinvastoin. Aiemmissa blogikirjoituksissani on ruokavaliokeinoja dementian ja Alzheimerin taudin ehkäisemiseksi.
Olen aivan samaa mieltä, että asiaa pitäisi katsoa monelta kantilta. Uskon kuitenkin, että olemme vielä niin alkeellisella tiedon asteella tässäkin asiassa, että hyvä on odottaa luotettavien, puolueettomien jatkotutkimusten tuloksia. Se, että tutkimusmaailmassa on taas yksi (virallistotuutta noudatteleva) kanta vallalla tässäkin asiassa, pitäisi herättää kysymyksiä.
VastaaPoistaYksipuolisesti AGE-tuoton seuraamisessa ei ole järkeä. Monet ruuat sisältävät sekä haitallisia että hyödyllisiä ainesosia (elimistöllä on myös omat keinonsa puolustautumiseen).
Mennään vähän hakoteille jos tutkitaan pelkästään haitallisia. Esimerkiksi maitorasvassa on sekä haitallisia että hyödyllisiä ainesosia. Summaksi jää kuitenkin hyödyllisyys (kun puhutaan mahd prosessoimattomista maitotuotteista) kuten monet tutkimukset ovat osoittaneet.
Tässä aivan tuoreen katsauksen tutkimusabstrakti: Gu Y, Scarmeas N. Dietary Patterns in Alzheimer's Disease and Cognitive Aging. Curr Alzheimer Res. 2011 May 23. Sen mukaan Alzheimerin tautia ehkäisee parhaiten ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, kalaa, pähkinöitä ja palkokasveja sekä vähemmän lihaa, rasvaisia maitotuotteita ja makeisia. Sama linja on tässä viimevuotisessa prospektiivisessa kohorttitutkimuksessa: Gu Y, et al. Food combination and Alzheimer disease risk: a protective diet. Arch Neurol. 2010 Jun;67(6):699-706.
VastaaPoistaViittamasi tutkimukset ovat yhteenvetojen perusteella samaa tasoa kuin puhuttaessa monimuuttujaisesta Pohjois-Karjala-projektista tai kun ihmetellään miksi alkoholin käyttäjät kärsivät niin paljon keuhkosyövistä.
VastaaPoistaAivotutkimus on melko selvästi yhdistänyt Azheimerin synny aivojen glukoosiaineenvaihduntaan ja sen häiriöihin.
Jos tutustut tarkemmin esimerkiksi aiemmin linkittämääni tutkimukseen, siellä esitetään mekanismit miten glukoosi ja rasvat/kolesteroli aivoihin vaikuttaa ja mitä aivot tarvitsevat.
Edelliseen kommenttiin linkitin prospektiivisen seurantatutkimuksen. Vähähiilihydraattista ruokavaliota kannattavien piireissä on tullut suorastaan tavaksi vähätellä niiden merkitystä. Harvardin yliopiston epidemiologian professori Darius Mozaffarian kuitenkin asettaa prospektiiviset tutkimukset aivan satunnaistettujen ja kontrolloitujen tutkimusten rinnalle mitä tulee näytön tasoon (katso kaavio):
VastaaPoistahttp://jn.nutrition.org/content/139/4/804S/F4.large.jpg
Mozaffarian toteaa muun muassa:
"Well-controlled prospective observational studies and well-performed randomized clinical trials have different, and highly complementary, strengths and limitations. The major strength of randomized trials is to minimize residual confounding; limitations include potential lower generalizability to external populations, the inability to evaluate the effects of many risk factors of interest (e.g., smoking, biomarker levels) due to ethical or practical limitations, inadequacy of duration and/or dose tested, challenges in testing multiple doses, noncompliance, unblinding, differential loss to follow-up, and treatment crossover. The major limitation of prospective observational studies is potential residual confounding, whereas major strengths generally include the converse of each of the major limitations of randomized trials. Thus, evidence is most robust when studies of both designs provide concordant results."
Miksi valmiiksi raastetussa parmesaanissa on enemmän AGE-tuotteita kuin palassa? Jos kotona raastan parmesaanipalan, saanko siihin aikaiseksi AGE-tuotteita lisää?
VastaaPoistaPaistan joskus lihoja Jamie Oliver grillissä. Jos lisään oliviöljy marinadeihin balsamiviinietikkaa, niin tämäkö vähtää AGE-tuotteita? Kuinka paljon, ja onko määrällä mikä merkitys?
Saifal,
VastaaPoistaSyntyisikö AGE-tuotteita hieman myös säilytyksen aikana hapettumisen vaikutuksesta? - En tunne asiaa.
Hapan marinadi vähentää AGE-tuotteiden syntymistä muistaakseni noin 15-20 prosentilla. Siitä on siis apua, mutta paistamisen korvaaminen keittämisellä tai höyryttämisellä vähentää niiden muodostumista paljon enemmän. Arvioni muuten on, että balsamiviinietikan sijaan olisi todennäköisesti parempi käyttää tavallista tai omenaviinietikkaa, koska balsamiviinietikan sisältämä sokeri voi osaltaan lisätä AGE-tuotteiden muodostumista.