Siementen terveysvaikutuksia tunnetaan huonosti mutta näyttää siltä, että ne ovat pähkinöihin verrattavia. Siemeniä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon. Mutta millaisia ovat eri siemenille ominaiset vaikutukset? Otin siitä selvää.
Kirjoitin hieman toista vuotta sitten artikkelin pähkinöistä Uuteen Mustaan. Kirjoitus oli hyvin suosittu, ja siinä yhteydessä ravitsemusterapeutti Anette Palssa ehdotti, että kirjoittaisin samanlaisen artikkelin siemenistä. Asia jäi hautumaan kunnes äskettäin kaivelin tietoja niistä.
Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Saman lehden toisessa laajassa katsauksessa oli arvioitu riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia. Siinä arvioitiin, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin. (Lancetin katsausartikkeleita on referoinut Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.)
Siementen mainitseminen pähkinöiden rinnalla tehokkaana keinona ehkäistä sydäntauteja on aika vahva kannanotto. Voisikin olettaa, että siementen hyödyistä ravintoaineryhmänä löytyisi tutkimusnäyttöä. Niin ei kuitenkaan ole, vaan Lancetin kannanotto näyttää perustuvan pääasiassa väestötutkimuksiin, joissa pähkinät ja siemenet on niputettu ja niiden terveysvaikutuksia on arvioitu yhdessä.
Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja
Löytyy kuitenkin amerikkalainen kohtalaisen laaja poikkileikkaustutkimus, jossa selvitettiin myös erikseen pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä.
Tutkimuksessa pähkinöiden, siementen ja maapähkinöiden syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin. Auringonkukansiementen, pinjansiementen ja muiden siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Interleukiini-6:n ja fibrinogeenin osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Table 4).
Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen. Vaikuttaa siltä, että siemeniäkään ei pitäisi välttää esimerkiksi siinä pelossa, että ne sisältävät omega-6-rasvahappoja.
Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Saman lehden toisessa laajassa katsauksessa oli arvioitu riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia. Siinä arvioitiin, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin. (Lancetin katsausartikkeleita on referoinut Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.)
Siementen mainitseminen pähkinöiden rinnalla tehokkaana keinona ehkäistä sydäntauteja on aika vahva kannanotto. Voisikin olettaa, että siementen hyödyistä ravintoaineryhmänä löytyisi tutkimusnäyttöä. Niin ei kuitenkaan ole, vaan Lancetin kannanotto näyttää perustuvan pääasiassa väestötutkimuksiin, joissa pähkinät ja siemenet on niputettu ja niiden terveysvaikutuksia on arvioitu yhdessä.
Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja
Löytyy kuitenkin amerikkalainen kohtalaisen laaja poikkileikkaustutkimus, jossa selvitettiin myös erikseen pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä.
Tutkimuksessa pähkinöiden, siementen ja maapähkinöiden syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin. Auringonkukansiementen, pinjansiementen ja muiden siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Interleukiini-6:n ja fibrinogeenin osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Table 4).
Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen. Vaikuttaa siltä, että siemeniäkään ei pitäisi välttää esimerkiksi siinä pelossa, että ne sisältävät omega-6-rasvahappoja.
Auringonkukansiemeniä kolesterolin alentamiseen
Auringonkukansiemenet ovat hyvä proteiinin lähde. Niissä on
21–23 grammaa proteiinia sadassa grammassa.
Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä 49-52 grammaa grammaa rasvaa sadassa grammassa. Auringonkukansiementen rasvahappojen suhteet vaihtelevat jonkin verran. Yleensä niissä on selvästi eniten monityydyttymätöntä linolihappoa ja toiseksi
eniten yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa.
Rasvoja suojaamassa on runsaasti alfatokoferolia eli
E-vitamiinia: 34,5 mg sadassa grammassa. Lisäksi auringonkukansiemenissä on
runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia. Auringonkukansiemenissä on myös melko runsaasti
monia mineraaleja, esimerkiksi mangaania, kuparia, magnesiumia ja seleeniä.
Lisäksi niissä on runsaasti kuitua (8,6 grammaa sadassa grammassa) sekä
kasvisteroleita (289 mg/100).
Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja
kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja
kokonaiskolesterolia.
Auringonkukansiemenet sopivat hyvin naposteltaviksi. Niiden
ja muidenkin siementen ravintoaineet sulavat kuitenkin parhaiten, jos siemenet
liottaa ensin useamman tunnin ajan. Niitä voi myös lisätä tehosekoittimella
tehtäviin ruokiin.
Auringonkukansiementen mahdollinen haitta on se, että niissä
voi olla paljon kadmiumia. Sen vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä
säännöllisesti. Eräässä katsausartikkelissa
arvioidaan, että kadmiumin siedettävän saannin raja (TWI) voi ylittyä, jos
pidemmän aikaa nautitaan yli 30 grammaa auringonkukansiemeniä päivässä. Se vastaa noin kolmea ruokalusikallista.
Chia-siemeniä diabeetikoille
Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde: niissä on 38 g kuitua sadassa grammassa. Proteiinia niissä on 15,6 g sadassa grammassa. Chia-siementen aminohappoprofiili on myös aika tasapainoinen: niissä on melko runsaasti lysiiniä, jota pähkinöissä ja siemenissä yleensä on melko vähän. Lisäksi chia-siementen metioniinin ja kystiinin määrä on verrattavissa muihin öljysiemeniin.
Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde: niissä on 38 g kuitua sadassa grammassa. Proteiinia niissä on 15,6 g sadassa grammassa. Chia-siementen aminohappoprofiili on myös aika tasapainoinen: niissä on melko runsaasti lysiiniä, jota pähkinöissä ja siemenissä yleensä on melko vähän. Lisäksi chia-siementen metioniinin ja kystiinin määrä on verrattavissa muihin öljysiemeniin.
Chia-siemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde: niissä on alfalinoleenihappoa 17-18 g sadassa grammassa. Siten ne vetävät lähes vertoja pellavansiemenille omega-3-rasvahappojen lähteenä.
Lisäksi chia-siemenissä on huomattavan paljon kalsiumia (631 mg/100 g), mangaania (2,2 mg) ja fosforia (948 mg/100 g).
Chia-siemenissä on hyvää myös se, että niihin ei liity vastaavia kysymyksiä runsaan käytön haitallisuudesta kuin pellavansiemeniin tai auringonkukansiemeniin. Esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on arvioinut chia-siementen olevan turvallisia (EFSA 2009).
Chia-siemenissä on runsaasti polyfenoleita: klorogeenihappoa, kaffeiinihappoa, kversetiiniä ja myrisetiiniä. Nämä suojaavat hyvin chian omega-3-rasvahappoja ja toimivat myös ihmisen elimistössä hyvinä antioksidantteina. Chia-siementen ORAC-arvo on korkea: 11 100. Se on heikompi kuin saksanpähkinöillä mutta parempi kuin hasselpähkinöillä.
Lisäksi chia-siemenissä on huomattavan paljon kalsiumia (631 mg/100 g), mangaania (2,2 mg) ja fosforia (948 mg/100 g).
Chia-siemenissä on hyvää myös se, että niihin ei liity vastaavia kysymyksiä runsaan käytön haitallisuudesta kuin pellavansiemeniin tai auringonkukansiemeniin. Esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on arvioinut chia-siementen olevan turvallisia (EFSA 2009).
Chia-siemenissä on runsaasti polyfenoleita: klorogeenihappoa, kaffeiinihappoa, kversetiiniä ja myrisetiiniä. Nämä suojaavat hyvin chian omega-3-rasvahappoja ja toimivat myös ihmisen elimistössä hyvinä antioksidantteina. Chia-siementen ORAC-arvo on korkea: 11 100. Se on heikompi kuin saksanpähkinöillä mutta parempi kuin hasselpähkinöillä.
Chia-siemenillä voi parantaa elimistön rasvahappoprofiilia: niitä syömällä plasman alfalinoleenihapon ja ehkä myös EPA:n määrä kohoaa.
Chia-siementen syöminen on tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut sydäntaudin riskitekijöitä, kuten systolista verenpainetta, tulehdusarvo CRP:tä sekä von Willebrand -tekijää (sen korkea arvo voi lisätä veritulppariskiä). Siten Chia-siementen voi ajatella olevan erityisen hyödyllisiä diabeetikoille.
Kurpitsansiemeniä eturauhaselle
Kurpitsansiemenet ovat hyvä kasvikunnan proteiinilähde:
niissä on 24,5 grammaa proteiinia sadassa grammassa.
Rasvaa niissä on 46 grammaa 100 grammassa. Pääasiassa se on monityydyttymätöntä
linolihappoa (41 g/100 g), mutta niissä on runsaasti myös
yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa (35 g/ 100 g).
Kurpitsansiemenet ovat erinomainen eri E-vitamiinin muotojen
lähde: niissä on alfatokoferolia, gammatokoferolia ja deltatokoferolia.
Eläinkokeet viittaavat siihen, että nämä jälkimmäiset E-vitamiinin muodot
saattavat ehkäistä syöpää.
Kurpitsansiemenet saattavat ehkäistä syöpää myös sen
ansiosta, että niissä on runsaasti skvaleenia (89 mg/100 g). Se on orgaaninen
yhdiste, jota on myös oliiviöljyssä. Skvaleenia pidetään yhtenä Välimeren
ruokavalion syöpää ehkäisevänä tekijänä. Lisäksi skvaleeni on antioksidantti,
joka torjuu vapaiden radikaalien vaikutuksia.
Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti mangaania,
magnesiumia, rautaa (13 mg/100 g), fosforia, kuparia ja sinkkiä (5 mg/100 g). Kurpitsansiemenissä on kohtalaisesti K-vitamiinia (51 mcg/100 g), ja niissä on myös jonkin verran
folaattia (58 mcg/100 g). Lisäksi luteiinia ja zeaksantiinia, karotenoideja, jotka suojavaat silmiä.
Kurpitsansiemenet hellivät miesten eturauhasta.
Useissakin tutkimuksissa on havaittu, että kurpitsansiemenet tai
kurpitsansiemenöljy ehkäisevät eturauhasen hyvänlaatuista liikakasvua tai
lievittävät sen oireita. Naisilla puolestaan kurpitsansiemenöljy on kohottanut
HDL-kolesterolia, alentanut verenpainetta ja vähentänyt vaihdevuosioireita.
Kurpitsansiementen syömisestä voi olla hyötyä verisuoniterveydelle. Niissä on
todella paljon arginiinia (n. 4 g/100 g). Arginiini on aminohappo, joka toimii elimistössä typpioksidin esiasteena. Typpioksidi laajentaa ja rentouttaa verisuonia, mikä voi edelleen alentaa verenpainetta.
Kurpitsansiementen syöminen saattaa myös parantaa unta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen proteiinia iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden uni parani huomattavasti.
Kurpitsansiementen syöminen saattaa myös parantaa unta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen proteiinia iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden uni parani huomattavasti.
Kurpitsansiemeniä voi hyvin napostella sellaisenaan. Niiden
ravintoaineet imeytyvät kuitenkin parhaiten, jos niitä liotetaan ensin,
esimerkiksi yön yli. Voit myös lisätä niitä tehosekoittimella laitettaviin
ruokiin.
Esimerkiksi Punnitse ja Säästä -kaupoissa myydään myös valmista kurpitsansiementahnaa, joka on ravintoarvoiltaan kokonaisten kurpitsansiementen veroista.
Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.
Siani A, et al. Blood pressure and metabolic changes during dietary L-arginine supplementation in humans. Am J Hypertens. 2000 May;13(5 Pt 1):547-51.
![]() |
Kukkiva pellava. Pellavansiemenissä on runsaasti lignaaneja, joilla ajatellaan olevan joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta. |
Pellavansiemeniä syövän ehkäisyyn
Pellavansiemenet ovat poikkeuksellisen hyvä kuidun lähde: niissä on kuitua 27 g sadassa grammassa.
Pellavansiemenet sisältävät runsaasti rasvaa. Niille on leimallista se, että niissä on erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa, 23 g sadassa grammassa siemeniä. Alfalinoleenihapon, kasvikunnan omega-3-rasvahapon, yleinen päivittäinen saantisuositus on 2 g. Sen saa yhdestä teelusikallisesta pellavansiemenöljyä mutta pellavansiemeniä täytyisi syödä 9 grammaa eli noin ruokalusikallinen.
Aiemmin monet pitivät alfalinoleenihappoa pelkästään pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähtöaineena, mutta sillä on myös esimerkiksi itsenäistä tulehdusta lievittävää vaikutusta. Yhdessä kalaöljyjen kanssa alfalinoleenihappo myös vähentää tehokkaasti sydäntapauksia.
Pellavansiemenet ovat myös hyvä mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde.
Pellavansiemeniä on suositeltu erityisesti ummetuspainotteisen ärtyneen suolen oireyhtymämän hoitoon sisältämänsä runsaan kuidun takia. Tarkemmat ohjeet on kerrottu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen tässä kirjoituksessa.
Pellavansiementen jatkuva runsas käyttö on kuitenkin kyseenalaista sen vuoksi, että ne sisältävät runsaasti kadmiumia. Tällä raskasmetallilla on varsinkin luustoa heikentävää vaikutusta, mutta sen lisäksi sitä pidetään myös sydän- ja verisuonitautien itsenäisenä riskitekijänä.
Kun Evira oli jo vuonna 2000 asettanut kahden ruokalusikallisen rajan pellavansiementen kertakäytölle perustuen juuri kadmiumin määrään, vuonna 2009 EFSA antoi vielä aiempaa tiukemman kannanoton kadmiumia koskien. Vaikka EFSAn kannanotossa ei mainita erikseen pellavansiemeniä, niiden korkea kadmiumpitoisuus antaa aiheen varovaisuuteen.
VALO 24 h -pellava- ja marjatuotteita edustavalla sivulla on yksityiskohtainen laskelma, jonka perusteella päädytään 10 gramman eli yhden ruokalusikallisen päivittäiseen ylärajaan. Itse olen kuitenkin varovaisemman linjan kannalla, ja suosittelen pellavansiementen syömisen rajoittamista yhteen teelusikalliseen päivässä.
Tavalliselle ihmiselle ehkä paras peruste pellavansiementen käyttöön on se, että niissä on erittäin runsaasti kasvilignaaneja, joilla ajatellaan olevan mm. rintasyöpää, eturauhassyöpää, paksusuolensyöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja ehkäisevää vaikutusta. Pellavansiemenissä on niin runsaasti lignaaneja, että jo suosittelemastani määrästä, yhdestä teelusikallisesta, saa niitä runsaasti.
Engström A, et al. Associations between dietary cadmium exposure and bone mineral density and risk of osteoporosis and fractures among women. Bone. 2012 Jun;50(6):1372-8.
Seesaminsiemeniä verisuoniterveydelle
Seesaminsiemenissä on runsaasti kuitua, 18 grammaa sadassa grammassa, ja siitä suurin osa on liukenematonta. Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä on 49 grammaa rasvaa sadassa grammassa siemeniä. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa on suurin piirtein saman verran kuin monityydyttymätöntä linolihappoa.
Seesaminsiemenissä on rasvaa suojaamassa runsaasti E-vitamiinia ja seesamin lignaaneja. E-vitamiinia on 57 mg sadassa grammassa ja siitä valtaosa eli 51 mg on gammatokoferolia. Antioksidanttien runsaan määrän ansiosta seesamiöljy tunnetaan siitä, että se ei hapetu herkästi, vaikka sen rasvahapoista noin kolmannes on monityydyttymättömiä rasvahappoja.
Seesaminsiemenissä on runsaasti mineraaleja. Kalsiumia niissä on 980 mg sadassa grammassa. Varsinkin vegaaneille seesaminsiemenet voivat olla tärkeä kalsiumin lähde. Kalsium imeytyy hyvin siemenistä, jos niistä tekee seesamimaitoa liottamalla siemeniä yön yli, lisäämällä vettä ja jauhamalla sen jälkeen tehosekoittimessa.
Vegaaneille ja muille kasvissyöjille on tärkeää sekin, että seesaminsiemenissä on runsaasti metioniinia, välttämätöntä aminohappoa, jota on yleensä niukasti kasvisruokavalioissa.
Seesaminsiemenistä ja niistä puristetulla öljyllä on hyötyä sydänterveydelle. Niiden syömisellä on verenpainetta alentavaa sekä rasvojen hapettumista ja verisuoniplakkien muodostumista vähentävää vaikutusta. Verenpainetta alentavat vaikutukset ovat pääasiassa sesamiinin, seesaminsiementen tärkeimmän lignaanin, ansiota.
Eläinkokeissa niiden syömisellä on ollut myös lukuisia muita vaikutuksia. Seesaminsiementen syöminen on vähentänyt tulehdussytokiinien muodostumista, alentanut oksidatiivista stressiä, helpottanut maksavauriossa ja lisännyt koe-eläinten eliniän odotetta.
Näitä hyödyllisiä vaikutuksia pidetään seesaminsiementen rasvahappojen sekä esimerkiksi lignaanien ja E-vitamiinin muotojen ansiona. Tulehdusta vähentävä vaikutus on paljolti seesaminsiementen gammatokoferolin ansiota.
Seesamisiemenet ja seesamiöljy ovat lignaanien lähteenä erinomainen, pellavansiemeniin verrattava. Esimerkiksi ruisleipä, jonka lignaaneista usein puhutaan Suomessa, jää lignaanien määrässä kauas taakse jopa tyypilliset annoskoot huomioonottaen.
Kaiken kaikkiaan seesaminsiemenissä on lignaaneja 405-1178 mg sadassa grammassa siemeniä. Lignaanit, joita seesamisiemenissä on, ovat sesamiini, sesamoli, sesaminoli ja sesamolinoli. Sesamiinia ja sesamolia on runsaasti niin siemenissä kuin seesamiöljyssäkin.
Seesamin lignaanit saattavat ehkäistä sellaisia syöpiä, joilla on yhteys hormonitoimintaan, kuten esimerkiksi rintasyöpää. Syövänvastaisia vaikutuksia on havaittu solukokeissa. Niissä sesamoliini on esimerkiksi lisännyt rintasyöpäsolujen apoptoosia eli ohjelmoitua solukuolemaa. Seesaminsiemenillä on todennäköisesti syöpää ehkäisevää vaikutusta myös niiden sisältämän gammatokoferolin, tärkeän E-vitamiinin muodon, ansiosta.
Sesamiinilla, seesaminsiementen tärkeimmällä lignaanilla, on verenpainetta ja kolesterolia alentavaa vaikutusta, kuten edellä jo kirjoitin. Sesamoli puolestaan on voimakas antioksidantti ja sen hyödyllisimmät vaikutukset liittyvät sen kykyyn siepata reaktiivisia happiradikaaleja.
Tahini on seesaminsiemenistä jauhettua tahnaa ja se on monille kätevin tapa käyttää seesaminsiemeniä. Tahinia voi lisätä hummukseen tai levittää suoraan leivän päälle.
Elleuch M, et al. Sesame (Sesamum indicum L.) seeds in food, nutrition, an health. Nuts and seeds in health and disease prevention. Academic Press, 2011.
Yhteenveto
Siemenet ovat erinomaisia ja tiiviitä ravintoaineiden lähteitä. Yleisesti ottaen niitä on terveellistä syödä päivittäin vähän. Käyttömäärät on kuitenkin syytä pitää kohtuullisina, jotta kadmiumia ei saada liikaa. Noin 1-2 ruokalusikallista siemeniä päivässä riittää.
Kiitos yksityiskohtaisesta selostuksesta. Kaikki em. siemenet löytyvät meidän arkivalikoimasta. Mukava kuulla, että olemme oikealla tiellä siementen suhteen.
VastaaPoistaKiitos myöskin. Saimme lisävahvistusta mainiollle aamusmoothillemme. Meillä on aina kaapissa sesamin-, aurinkonkukan-, kurpitsan- , pellavan- ja jopa hampunsiemeniä.
VastaaPoistaPähkinöistä meiltä löytyy lähes kaikki myynnissä olevat lajit ja täällä Espanjassahan niitä riittää. Lisänä vielä maamanteli. http://varputavi.wordpress.com/2012/01/04/maamanteli/
Hamppua ja pellavaa panen smoothiin, ehkä kerran viikossa, muita päivittäin. Muihin ruokiin maun mukaan, salaatteihin paahdettuna.
Hieno artikkeli Juhanalta. Lisäisin vielä pellaviin liittyen: Kadmiumin pääasialliset lähteet ovat fossiiliset polttoaineet, jätteiden poltto ja tupakointi. Kadmiumpitoisuuteen pellavansiemenissä vaikuttaa maaperän kadmiumpitoisuus. Markkinoilla on myös siis vähän kadmiumia sisältäviä pellavansiemeneniä. Veren kadmiumpitoisuuksissa ei ole havaittu merkittäviä muutoksia pellavansiementen tai pellavansiemenöljyn käytön yhteydessä:
VastaaPoistaEur J Clin Nutr. 2002 Feb;56(2):157-65.
The effect of flaxseed supplementation in processed foods on serum fatty acids and enterolactone.
Tarpila S, Aro A, Salminen I, Tarpila A, Kleemola P, Akkila J, Adlercreutz H.
Source: Department of Internal Medicine, The Mehiläinen Hospital, Helsinki, Finland.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11857049
Tohtori Gabriel Cousensin artikkeli rasvoista ja pellavansiemenistä:
http://www.raw-dazzle.com/blog/2011/07/27/A-great-article-written-by-Dr-Gabriel-Cousens.aspx
Kiitos Kimmolle, Affulle ja Anonyymille tunnustuksesta.
VastaaPoistaTupakointi on tosiaan merkittävä kadmiumin lähde ja sitä kannattaa välttää. Vaikkakaan tuossa lyhytaikaisessa tutkimuksessa ei havaittu merkittäviä muutoksia, näen silti aiheen varovaisuuteen, koska kadmium lisää sydäntaudin ja osteoporoosin riskiä. Kadmiumin luustoa heikentävästä vaikutuksesta olen kirjoittanut 'Luusto lujaksi elämäntavoilla' -kirjassa.
Kurpitsan siemenet ovat muuten mainioita paahdettuina.
VastaaPoistaVinkki naisille:
Pellavansiemenet auttavat kuukautiskierrosta johtuviin kipeisiin rintoihin:
http://www.healthberry.fi/pellavansiemenista-apua-kipeisiin-rintoihin/
Vähän myöhäiset kiitokset täältäkin. Kaikkia mainittuja (plus paria muutakin) yritän syödä suhteellisen säännöllisesti, vaikka vähemmän rasvaisesta linjasta yritän pitää kiinni.
VastaaPoistaPellavansiemeneen liittyen Michael Greger on Nutritionfacts-sivustolleen laittanut runsaan kuukauden aikana lähes kymmenen videota. Niiden(kin) perusteella pienehkö määrä pellavansiemeniä rouhittuna säännöllisesti käytettynä on ihan hyvä idea, sukupuolesta riippumatta.
Hampunsiemen olisi ollut kiva lisä kirjoitukseen, mutta ei jaksa siitä alkaa enempää valittamaan.
Millainen sitten olisi hyvä (lähes) päivittäinen siemensekoitus, jos yritetään huomioida tuota kadmiumin määrää ja monipuolista ravitsemusta? Ideoita? Monen kohdalla esimerkiksi proteiinia löytyy suhteellisen paljon, mutta jos noudatetaan suositeltuja usein vähäisiä määriä, niin käytännössä proteiinin määrä jää kovin vähäiseksi.
Emilii, kirjoituksesi siitä, että pellavansiementen syöminen voi auttaa kipeisiin rintoihin, täydensi mukavasti bloggaustani.
VastaaPoistaMikko, kadmiumin vuoksi siemenistä ei mielestäni voi olla tärkeäksi proteiinin lähteeksi - chia-siemeniä lukuun ottamatta. Niissä ei mitään raskasmetalliongelmaa tietääkseni ole. Jos jostain syystä haluaisi nauttia siemeniä kohtalaisen suuren määrän päivittäin, olisi nähdäkseni järkevää painottaa määrällisesti chia-siemeniä ja jättää muut siemenet hyvin vähälle.
VastaaPoistaEsim. vegaaneja ajatellen korostaisin kuitenkin sitä, että myös muut proteiinilähteet, kuten tofu, pavut, herneet ja pähkinät, ovat käytännössä välttämättömiä, jotta proteiinin saanti ei jäisi liian vähäiseksi. Liian vähäistä proteiinin saantia ei huomaa lyhyellä aikavälillä, mutta pitkään jatkuvana se voi vaikeuttaa lihasmassan ylläpitoa sekä heikentää luuntiheyttä ja immuniteettia.
No jos palkokasveja ei voi käyttää ja pähkinöitäkin on alkanut syödä varovasti, niin saako seesaminsiemenistä helposti myös liikaa kadmiumia, entä hampusta? Noita tulee syötyä nykyään helposti liikaa. Chiaa varon ehkä turhankin takia ettei suolisto ärsyynny... lieviä yliherkkyyksiä mulla iso liuta ainakin ollut lähiaikoina.
VastaaPoistaProteiinia yritän saada mm. riisiproteiinijauheesta. Ja sit toki villikalasta. Joskus punaista lihaa. Kananmunaa ei juuri uskalla syödä ja luomukanaa ei viitsi laittaa niin usein, se on niin isotöinen. Maito ei tule kyseeseenkään - heraakaan ei ole uskaltautunut vielä kokeilemaan.
Miksi et voi käyttää palkokasveja? Kala on hyvä proteiinin lähde myös, eikä sen välttämättä tarvitse olla villiä. Heraproteiini on hyvä lisäproteiinin lähde.
VastaaPoistaKiitos mielenkiintoisesta kirjoituksesta!
VastaaPoistaOnko sinulla tarkempaa tietoa kiinalaisen luomun luotettavuudesta? Syön mielelläni siemeniä, mutta monet siemenet ovat tosiaan kiinalaista alkuperää.
Hei Anonyymi,
VastaaPoistaKiva kun pidit kirjoituksesta.
Suhtaudun kiinalaiseen luomuun epäillen, koska käsitykseni on, että elintarvikevalvonta ei ole siellä kovin kehittynyttä. Kiinassa myös riski maaperän saastuneisuuteen raskasmetalleista on suurempi kuin esimerkiksi Euroopassa. Hyvä kun kiinnitit asiaan huomiota.
Hei Juhana,
VastaaPoistaMinulla olisi kysymys, kiitos jos osaisit auttaa. Mikä olisi sopiva (tarkka) määrä chia-siemieniä päivässä kasvissyöjälle, jos niitä haluaisi käyttää omega-3 lähteenä? Ja mitä käyttää chian tilalla omega-3 lähteenä, silloin, kun ei chiaa käytä? Kala ei valitettavasti omaan ruokavalioon enää sovi.
Hei,
VastaaPoistaKolme teelusikallista chia-siemeniä päivässä pitäisi laskujeni mukaan riittää perustuen siihen, että chia-siemenissä on omega-3-rasvoihin kuuluvaa alfalinoleenihappoa 17,5 g/100 g. Pitäisin lisäksi hyvänä DHA:n käyttämistä ravintolisänä. On olemassa vegaanisia kapseleita, joiden DHA on peräisin levästä.
Muita alfalinoleenihapon (omega-3) lähteitä ovat mm. pellavansiemenöljy, rypsiöljy ja saksanpähkinät.
hei, erittäin mielenkiintoinen ja tärkeä kirjoitus..
VastaaPoistaolen itse ajatellut ottaa mukaan ruokavaliooni siemenet, koska esim. pähkinät on jääneet koko elämän ajan pois allergian takia.
olen 25vuotias, kaikkiruokainen, 80kg mies, ja nuo todella tarkat saantisuositukset ihmetyttää. onko ESIM tällainen hyvä yhdistelmä (pitääkö/kannattaako jotain ottaa enemmän tai vähemmän)?
seesaminsiemenet, kurpitsansiemenet ja auringonkukansiemenet: kaikkia kolmea lajiketta reilu teelusikallinen yön yli liotettuna aamupuuron sekaan?
Hei Anonyymi,
VastaaPoistaIhan hyvä lisä ruokavalioon mielestäni.
Viimeiset tutkimukset muuten osoittavat, että ainakin osa pähkinäallergioista on pähkinä-spesifisiä. Siten allergisuus yhdelle pähkinälle ei välttämättä merkitse allergisuutta kaikille muille. Esim. itse saan iho-oireita pistaasipähkinöistä mutta en mistään muista.
Hei olisiko siemenet hyvä lisä ruokavaliooni koska en voi syödä allergian takia kanamunaa, kalaa, hernettä, pähkinää, papua ja mantelia. Olen ollut koko elämäni näille allerginen ja ikää on 20 v. Saisiko chia ja hampun siemenistä tärkeitä aineita tarpeeks?:) ja mikä olisi hyvä sekotus syödä siemeniä yhdessä ja kuinka paljon?:)
VastaaPoistaHei Lari,
VastaaPoistaHarmillista, että olet noinkin allerginen.
Siemenet ovat ruokavaliota täydentävä elementti, jota suosittelen kaikille. Niiden varaan ei voi millään tavalla rakentaa ruokavaliota. Uskoisin, että jo blogikirjoituksessa ja kommenteissa antamani ohjeistus riittää.
Lari Inkeroiselle kommenttina, että kannattaa kokeilla tasapainottaa suolistosi bakteerikantaa juotavalla Aloe Veralla. Kun saat suolistosi kuntoon, niin ravintoaineet imeytyvät paremmin ja moni suolistoperäinen allergia kaikkoaa.
VastaaPoistaKiitos tästä....mielenkiintosesta aiheesta...etsin googlesta tietoa seesaminsiemenen vaikutuksesta luustoon, mutta en sitä löytänyt(aiemmin se tuli jossain esille ja itse otin sen käyttöön)..mutta tän sivuston tiedon olen jo mamillekin tulostanut. Hyvä hyvä.
VastaaPoistaKiitos mielenkiintoisesta aiheesta.Olen jo aika pitkään käyttänyt seesamin- ja kurpitsan siemeniä sekä erilaisia pähkinöitä ja manteleita.Kuukausi sitten lisäsin valikoimaan Chian- ja hampun siemenet.Olen keliaakikko ja kuitujen saanti tahtoo olla hiukan vähäistä,siksi syön näitä edellä mainittuja tuotteita päivittäin.
VastaaPoistaNäitä lukemalla alkoi itsekkin mieli lisätä siemeniä ruokavalioon. Osaisitko auttaa kun ongelmana on meidän lapsen ummetus. Ikää hänellä vasta 1v3kk. Jostain luin että siemeniä/pähkinöitä saa antaa yli vuoden ikäisille. Entä määrä? Ei tietenkään mitään ruokalusikallisia.
VastaaPoistaLuumusose tai -mehu on perinteinen ja hyvä keino lasten ummetukseen. Varsinkin lapsille siemeniä kannattaisi liottaa etukäteen ja ne olisi hyvä sen jälkeen murskata esim. morttelissa, jotta ne sulavat helpommin. Suuria määriä niitä ei pidä antaa sittenkään vaan esim. teelusikallinen päivässä varmaan riittää.
VastaaPoistaHarmikseni luin netistä, että chian siemenet pitäisi murskata tai jauhaa, sillä muuten sen ravintoaineet eivät imeydy elimistöön. Mitä mieltä sinä olet? Onko em. Tutkimus tehty kokonaisilla vai jauhetuilla siemenillä? Kiitos upeasta blogista, jota aloin nyt seuraamaan.
VastaaPoistaChia-siemenet geeliytyvät kostuessaan ja ainakin smoothieissa käytettyinä uskoisin niiden sulavan hyvin.
VastaaPoistaKiva, että pidät blogista. Nykyisin olen siirtynyt kirjoittamaan Suomen Terveysravinnon blogia. Tervetuloa seuraamaan.
Kiitos mielenkiintoisesta artikkelista.
VastaaPoistaPikkasen jäi kuitenkin ihmetyttämään tuo auringonkukansiementen osuus. Tunnetustihan auringonkukkaöljy on erittäin epäterveellistä, koska sen omega-3- ja omega-6-rasvahappojen suhde on erittäin epäedullinen. (Hyödyllistä omega-kolmosta on liian vähän ja haitallista omega-kuutosta taas aivan liian paljon.)
Vaan eikös se auringonkukkaöljy valmisteta juuri siemenistä puristamalla? Eli kun kerran se puristettu öljy on hyvin epäterveellistä, niin miten ne siemenet itsessään voisivat olla terveellisiä - ja jopa niin terveellisiä, että niiden syömistä ihan "terveysruokana" suositellaan?
Hei Anonyymi,
VastaaPoistaKommenttisi taustalla tuntuu olevan erittäin sitkeässä oleva myytti siitä, että linolihappo (omega-6-rasva) olisi epäterveellistä. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue tuota oletusta. Tämän Harvardin yliopiston viime kesänä julkaiseman meta-analyysin mukaan linolihapon saanti on käänteisessä yhteydessä sepelvaltimotaudin riskiin.
Toki omega-3-rasvatkin ovat tärkeitä, mutta ei kaikkia rasvahappoja tarvitse saada yhdestä ja samasta lähteestä.
Tervetuloa muuten seuraamaan nykyisin toimittamaani Suomen Terveysravinnon blogia. Sielläkin olen kirjoittanut ravinnon rasvoista.
Olen pöyristynyt kun jonkun kirjoittamassa artikkelissa oli kirjoitus että chiansiemenet lisäävät tulehdussytokiineja jne. Olin ennen lukemaani käyttänyt niitä nimenomaan hyvänä ravintona tyypin 2 diabeetikon ruokavalion osana. Nyt haluan tietää että voiko jatkossa antaa näitä siemeniä ihan varmasti lisäämättä diabeetikoille tyypillisiä tulehdusarvojen nousuja? Toinen kysymys liittyy nokkosen käyttöön ruokavalion osana, luin jostakin ettei se sovi kaikille (en muista mistä ja mitä), oliko kyse sydämen vajaatoimintaa sairastavasta vai mikä juttu se oli mutta nekin sitten jätettiin syömättä. Kuitenkin se olisi muualta lukemani mukaan diabeetikon korkean verensokerin kannalta hyväksi havaittu ravintoaine alentaa VS. Onko todellakin joku sairaus olemassa jonka vuoksi ei nokkosta voi käyttä vai onko tällaisten kirjoitusten julkaiseminen terveellisten tuotteiden käyttämättömän silkkaa tietämättömyyttä. Voitko vastata näihin yksinkertaisiin kysymyksiin.
VastaaPoistaHei Anonyymi,
VastaaPoistaNetissä on niin paljon paikkansapitämättömiä väitteitä ravitsemuksesta, että jos niitä lähtisi oikomaan, mitään muuta ei ehtisikään tehdä. Pidän siis kiinni siitä, mitä kerroin kirjoituksessani.
Raskausaikana välttäisin nokkosta ja imetyksen aikana on hyvä käyttää varovaisesti. Samoin munuaissairaiden on hyvä olla varovainen nokkoksen käytössä. Muuten voi mielestäni käyttää kohtuullisesti.