Sen sijaan vähäkalorista Välimeren ruokavaliota noudattaneilla verisuonten kyky rentoutua parani tilapäisesti. Näin siis vähäkalorinen Välimeren ruokavalio vaikuttaa myös endoteelin toimintaa ajatellen turvallisemmalta ja terveellisemmältä valinnalta kuin vähäkalorinen, erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio.
Onko hiilihydraattien vähentämisessä mieltä?
Hiilihydraattien vähentäminen voi olla järkevää vatsanseudun lihavuudesta ja/tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöistä kärsiville. Kuten olen aiemmin Ravintoa sydämelle -kirjassanikin kirjoittanut, se on kuitenkin turvallisinta ja terveellisintä tehdä Välimeren ruokavalion puitteissa ja maltillisesti.
Käytännössä suositukseni merkitsee ensinnäkin sitä, että raffinoidut hiilihydraatit (mm. valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, sokeri ja limsat) karsitaan ruokavaliossa aivan minimiin. Samalla viljan kokonaismäärää voidaan jonkin verran vähentää.
Vihanneksia on terveellistä käyttää runsaasti ja monipuolisesti.
Hedelmiä ei hiilihydraattien pelossa pidä jättää ruokavaliosta pois. Vaikka lisätty fruktoosi tai fruktoosi-glukoosisiirappi (valmisruoissa ja -juomissa) on haitallista, kokonaisten hedelmien mukana saadusta fruktoosista ei ole haittaa, koska niissä on paljon terveellisiäkin aineita. Niissä on muun muassa liukoista kuitua, runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja ja muita fytokemikaaleja sekä sydämelle ja luustolle terveellistä kaliumia. Jos kuitenkin kärsii verensokeriongelmista tai keskivartalolihavuudesta, voi olla turvallisinta suosia vähemmän sokeria sisältäviä hedelmiä ja marjoja. Vähäsokerisimmat hedelmät näet tästä luettelosta.
Suosi kasvikunnan rasvoja ja kasvikunnan proteiineja
Rasvan ja proteiinin osuutta ruokavaliossa voidaan kasvattaa, mutta kuitenkin kasvikunnan tuotteita painottaen. Esimerkiksi sydämelle terveelliseksi tiedetty, perinteinen kreetalainen Välimeren ruokavalio sisälsi melko runsaasti (n. 40 energiaprosenttia) rasvaa, mutta se saatiin pääasiassa neitsytoliiviöljystä. Lisäksi saatiin myös omega-3-rasvahappoja.
Hiilihydraatteja vähennettäessäkin on terveellistä käyttää runsaammin kasvikunnan proteiineja (pähkinöitä, papuja ja tofua). Käytännössä hyvä linja voisi olla vaikkapa sellainen, että jos lounaalla nautitaan eläinkunnan proteiinia (esimerkiksi kalaa), illalla voidaan syödä jotain kasvikunnan proteiinia (esimerkiksi tofua). Tällainen linja vähentää sekä diabetes- että sydäntautiriskiä.
Lähde:
Buscemi S et al. Effects of hypocaloric very-low-carbohydrate diet vs. Mediterranean diet on endothelial function in obese women. Eur J Clin Invest. 2009 May;39(5):339-47.
Suosi kasvikunnan rasvoja ja kasvikunnan proteiineja
Rasvan ja proteiinin osuutta ruokavaliossa voidaan kasvattaa, mutta kuitenkin kasvikunnan tuotteita painottaen. Esimerkiksi sydämelle terveelliseksi tiedetty, perinteinen kreetalainen Välimeren ruokavalio sisälsi melko runsaasti (n. 40 energiaprosenttia) rasvaa, mutta se saatiin pääasiassa neitsytoliiviöljystä. Lisäksi saatiin myös omega-3-rasvahappoja.
Hiilihydraatteja vähennettäessäkin on terveellistä käyttää runsaammin kasvikunnan proteiineja (pähkinöitä, papuja ja tofua). Käytännössä hyvä linja voisi olla vaikkapa sellainen, että jos lounaalla nautitaan eläinkunnan proteiinia (esimerkiksi kalaa), illalla voidaan syödä jotain kasvikunnan proteiinia (esimerkiksi tofua). Tällainen linja vähentää sekä diabetes- että sydäntautiriskiä.
Lähde:
Buscemi S et al. Effects of hypocaloric very-low-carbohydrate diet vs. Mediterranean diet on endothelial function in obese women. Eur J Clin Invest. 2009 May;39(5):339-47.
kiitos taas tärkeistä tiedoista...onneks mä toteutan pitkälle tuota ruokavaliota...ainoa kurjuus, että iltaisin olen herkutellut karkkeja...
VastaaPoistaHei Hanne,
VastaaPoistaJos makeaa tekee mieli, karkkeja terveellisempiä valintoja ovat hedelmät sekä hillitysti syötyinä myös kuivatut hedelmät ja tumma suklaa.
Hei ja kiitos uudesta postauksestasi Juhana!
VastaaPoistaMyös täällä ollaan samoilla linjoilla eli kannatetaan kyseistä ruokavaliota. Oli hauska huomata, miten juuri mainitsit, että toinen ateria olisi hyvä koostaa kasvikunnanproteiineista, kuten juuri teenkin.
Taas kyselen näistä kala-asioista... :)
Yleensä ostan aina kalan tuoreena, mutta joskus joutuu taipumaan pakastekalaan. Olen joskus ostanut pakastelohta ja huomannut ettei se koskaan ole niin hyvää kuin tuore. Kala ei maistu yhtä hyvältä, on kuivaa eikä sisällä niin paljoa hyvää rasvaa. Mistä tämä johtuu? Onko pakastekaloille tehty jotain ennen pakastamista, kuten poistettu rasvaa jollain menetelmällä, vai mistä moinen johtuu? Pidätkö yleensä ottaen pakastekalaa hyvänä vaihtoehtona?
Onhan tuore aina tuoretta jo nimensäkin mukaan eikä sillä vedä mikään vertoja!
Hei Sivi,
VastaaPoistaKiva kuulla, että neuvoni kuulostavat järkeviltä.
Pakastaminen voi aiheuttaa veden ja rasvan valumista lohesta. Siitä kertoo eräs norjalainen asiasta tehty väitöskirjatutkimuskin. Arvelisin syyksi sitä, että osa kalan lihan soluseinämistä rikkoutuu pakastettaessa. Pidän ongelmaa enemmänkin kulinaarisena, vaikka toki myös terveellisten omega-3-rasvahappojen menettäminen on huono asia.
Pakastaminen on silti mielestäni useimmiten se paras säilöntävaihtoehto, jos säilöä pitää.
Kiitos taas vastauksesta! :)
VastaaPoistaTosiaan en ole tullut koskaan ajatelleeksi tuollaista "valumista", jota saattaa tapahtua pakastamisen seurauksena. Se tosiaan voisi selittää kalan kuivemman ominaisuuden.
Mutta pakkohan niitä pakasteita on toisinaan käyttää, sillä on mahdoton saada kaikkea tuoreena täällä pohjolassa. Tämä esimerkiksi marjojen suhteen talvella. Kuitenkin pakastaminen heti poimimisen jälkeen ilmeisesti säilyttää hyvin kaikki ravinteet, toisin kuin jos marjoja seisotettaisi muutamia päiviä jääkaapissa.
Pakastaminen mahdollisimman tuoreena on tietysti hyvä asia. Eri marjojen kohdalla on kuitenkin paljon eroa siinä, miten niiden sisältämät flavonoidit kestävät pakastamista. Muistelen esimerkiksi, että mustaherukoiden flavonoidit säilyvät pakastettaessa lähes täysin, mutta mustikoiden flavonoideista katoaa puolet.
VastaaPoista