Tarkoitukseni on nyt herätellä uutta ideariihi-tyyppistä keskustelua aiheesta. Ajatuksenani on, että kokoaisin ideoiden pohjalta tähän blogiin pienen käytännöllisen koosteen siitä, mitä ruoka-aineita pienituloisen kannattaisi suosia ja mistä ruokaa hankkia. Myös säästeliäät ruoanvalmistusvinkit ovat tervetulleita. Niin ajatukset yksittäisistä terveellisistä ruoka-aineista, ruokavalion tasapainoisen kokonaisuuden saavuttamisesta kuin riittävän vaihtelun takaamisestakin ovat tervetulleita. Tule nyt mukaan ideoimaan ja kommentoimaan!
28. marraskuuta 2008
Miten syödä terveellisesti ja halvalla?
Olen blogissani jo muutaman kerran aiemmin kertonut tutkimustietoonkin viitaten, että hyvin pienet tulot eivät riitä terveellisesti syömiseen. Silti minulla on ollut jo pitkään mielessäni, että vähävaraiset tarvitsivat käytännöllisen oppaan, jossa kerrottaisiin, miten pienillä tuloilla voi edes yrittää syödä terveellisesti. Uskon siis, että terveellisyydestä voi yrittää huolehtia myös silloin, kun joutuu tulemaan toimeen hyvin vähällä — vaikka puutteita ruokavalioon epäilemättä jääkin.
Tilaa:
Lähetä kommentteja (Atom)
Kaurapuuro halpaa hyvää,vielä jos saa marjoja päälle (kannatta kysellä mummuilta yms..voivat myydä edullisestikin)
VastaaPoistaTalvella juurekset ( esim, kasvissosekeittoa porkkansta,lantusta,punajuuresta) myös esim.ratatouille tyyppistä ruokaa, mutta korvaa munakoisot punajuurilla yms.
Juureksia kannattaa raastaa kuten myös sipuleita murekkeen sekaan ( osan jauhelista korvaa kasviksilla + esim.soijarouheella )
Tulee hillitön iso mureke,osan voi pakastaa kiirepäivien varalle.
Silloin tällöinen esim.silakkapihvit ei maksa paljon ja voittaa varamasti pakastesein.
Pakastepinaatti edullista, pussin voi heittää esim.sämpylätaikinaan.
Pavut ja linssit, näitä pitäisi itsekin hyödyntää lisää. Helppo halpa ja hyvä on tomaattilinssikeitto, 1 tlk paseerattua tomaattia,valkosipulia,sipulia, ja punaisia linssejä. Mausteita ( chiliä ) maunmukaan
Viestissäsi on jo monia hyviä ideoita. Itse lisäisin sen, että nokkosia kannattaisi kerätä alkukesästä, samoin marjoja ja sieniä. Kaupunkilaisille nämä ehdotukset eivät vain ole aina niin helppoja toteuttaa.
VastaaPoistaVielä kaipaisin enemmän ehdotuksia siitä, mitkä olisivat ravinteikkaita ja samalla edullisia vihanneksia ja hedelmiä - edullisia nimittäin ei ole paljon, mutta niitäkin pitäisi pystyä ruokavalioon sisällyttämään juuresten ja viljojen lisäksi.
Halvoiksi, hyviksi ja monikäyttöisiksi havaittuja kasviksia ja juureksia:
VastaaPoista- punajuuri
- kaali
- peruna
- sipuli
- porkkana
- kesäkurpitsa
- vihreät pavut (esim. pakastimesta)
Sekä hieman kalliimpia
- bataatti
- varsiselleri
- retikka
- munakoiso
- parsakaali
- lehtivihannekset
- kukkakaali
Hedelmät ovat valitettavan kalliita tiukkabudjettiselle, mutta yleensä aina joitakin hedelmiä saa edullisemminkin. Jotkut omenalajit ovat aina suhteellisen edullisia, banaanit ovat usein tarjouksessa (jotkut tosin sanovat niitä ravintoköyhiksi, mutta ainakin ne pitävät nälkää) ja viime aikoina satsumia ja klementiinejä on saanut ilahduttavan halvalla. Sitruunakin on aika halpaa - tavallinen hanavesikin maistuu niin paljon paremmalta, kun siinä lilluu muutama sitruunaviipale!
Monia pähkinöitä, jotka sisältävät mm. hyviä rasvoja, saa nykyään irtomyyntinäkin, joten ei tarvitse ostaa välttämättä hehtaarikokoista pussia kerralla.
Aivan erityisesti haluaisin mainita linssit ja pavut, joita on olemassa vaikka kuinka ja monta lajia ja jotka ovat erittäin hyviä ravinnonlähteitä. Muutamalla mausteella niistä saa todella mahtavia ruokia!
Näiden lisäksi mainitsisin myös kananmunan, jossa on paljon eri vitamiineja, mm. D-vitamiinia, jota ei monesta muusta ruoka-aineesta saa.
Olen itse intialaisen (kasvis)ruoan puolestapuhuja ja voin suositella intialaista kasvisruokaa myös hintansa puolesta. Muutamalla mausteella saa olemattomista aineksista ihmeitä aikaan!
Ja edellä mainitut silakat ja puurot saavat kannatusta minultakin. :-)
Hyvä kooste sinullakin, Hippu, kiitos. :-)
VastaaPoistaAinoana hieman kriittisenä kommenttina sanoisin, että kananmunan D-vitamiinipitoisuus ei ole kovin merkittävä. Yhdestä kananmunasta (50 g) saa Fineli-ravitsemustietokannan mukaan ainoastaan 1 mcg D-vitamiinia, ja tarvitsisimme sitä talviaikaan konservatiivisestikin arvioiden vähintään 25 mikrogrammaa päivässä (ja tässä uutisartikkelissa professori Norman katsoo, että meidän tulisi saada vähintään 50 mcg päivässä:
http://www.medicalnewstoday.com/articles/125092.php).
Vielä lisäyksenä, että kananmunassa on muita tärkeitä aineita, mm. koliinia, kromia ja luteiinia, joiden vuoksi kananmunia kannattaa jonkin verran ehdottomasti sisällyttää ruokavalioon. 3-4 kananmunaa viikossa voi olla lähellä terveellistä optimia.
VastaaPoistaKöyhimpänä aikana olen elänyt pitkään yhdistelemällä perunaa, keräkaalia ja erilaisia papuja / linssejä. Noista raaka-aineista saa uskomattoman monipuolisia aterioita maustamalla eri tavoin (esim. tomaattipojainen- / intialaistyyppinen kastike, unohtamatta peruskaalilaatikkoa). Peruna tietysti kuorineen, ja kaalia mielellään suhteessa eniten. Rypsiöljy on edullista paistorasvaa. Neitsytöljyjä ei kyllä taida saada halvalla mistään? Maun ja kukkaron mukaan lisätään erilaisia kulloinkin edullisia vihanneksia. Kannattaa käydä torilta katsomassa, sieltä usein saa kasviksia hyvin halvalla, ja muutenkin ostaa kausituotteita jotka kulloinkin ovat edullisia.
VastaaPoistaKiitos selvennyksestäsi, Juhana. Aika paljon kananmunaa saisi siis päivässä syödä, että D-vitamiinin tarve tulisi tyydytetyksi :-D
VastaaPoistaItselläni tuo D-vitamiinin saanti on ollut vähän ongelmana, ja kun en lääkärin suosittelemia D-vitamiinitabletteja haluaisi popsia, olen etsiskellyt vaihtoehtoja tälle ruokavaliosta. Tuota rasvaista kalaa pitäisi kyllä harrastaa enemmän.
Tämä on erittäin hyvä ja tärkeä keskustelunaihe, sillä itsekin tiedän monia pienituloisia, joiden ruokavalio on todella rempallaan.
Hei, Essu. Tuo sinun linjasi on hyvä halvan ruokavalion perusta. Sen lisäksi on hyvä vielä tarkistaa, että saa riittävästi eri ravintoaineita, esimerkiksi kalsiumia ja D-vitamiinia.
VastaaPoistaD-vitamiinista olen muuten sitä mieltä, että sitä ei edes kannata yrittää saada riittävästi ruokavaliosta, vaan on hyvä suosiolla ottaa sitä ravintolisänä 25 mcg päivässä. Tuon suuruinen ravintolisä maksaa 5 euroa kuussa ja on hintansa arvoinen.
Työttömänä ollessani kasvatin itse suurimman osan ruuasta: kaalit, porkkanat, perunat, maustekasvit, tomaatit, kurkut. Omenat ja viinimarjat sain puutarhastani. Metsästä kannoin selkä vääränä sieniä ja marjoja. Keräsin villikasveja, idätin siemeniä ja leivoin jopa itse leivät, kun oli aikaa. Ruoka oli hyvänmakuista ja taatusti lisäaineetonta, mutta käytännössä ruuan hankintaan ja laittamiseen meni aikaa 24/7. Vihanneksilla oli helppo jatkaa kalliimpia ruoka-aineksia, esim. jauhelihakastikkeessa oli puoli kiloa jauhelihaa ja kaksi kiloa oman maan porkkanaa + kilo omia tomaatteja. Tein paljon ruokaa hauduttamalla hellalla tai uunissa, jolloin vihannekset "katosivat" lihan joukkoon ja maku tasaantui.
VastaaPoistaNyt kun käyn töissä, ei aika kertakaikkiaan riitä, mutta rahaakin on jo vähän enemmän. Työmatkani varrella on myymälä, jossa siivotaan hyllyt joka aamu klo 7 ja kaikki viimeisen myyntipäivän tuotteet myydään puoleen hintaan. Käyn siellä usein täyttämässä pakastinta. Käytän edelleen paljon vihanneksia. En ole koskaan laskenut, kuinka oikeaoppisesti ja täysipainoisesti perheen ruoka on koostettu, mutta ainakin mahan saa täyteen ja se on köyhälle tärkeää.
Ihan hyvän idean heitit. Blogissani on jonkin verran tämänsuuntaisia tarinoita ja ruokaohjeita niiltä ajoilta, kun ehdin kirjoittaa...
Dyykkaamalla.
VastaaPoistaTiedän hyvin pienistä tuloista jotakin,
VastaaPoistamonen, monen vuoden kokemuksella. =)
Terveellisyys syntyy itse valmistamalla.
Perusaineksista ruokaa laittamalla.
Lisäaineita välttämällä.
Esimerkiksi jälkikasvuni olen opettanut katsomaan
mitä tuotteen sisällysluettelossa lukee.
Jos siinä on monta e-koodia, se on tarkoitettu
ennemminkin koristeeksi kuin ravinnoksi.
Esimerkiksi aspartaami on meillä pannassa.
Hallatar, monia E-koodeja sisältävien tuotteiden välttäminen on ihan hyvä nyrkkisääntö. Vaikkakaan kaikki lisäaineet eivät ole haitallisia, monien lisäaineiden käyttö viestittää siitä, että tuotetta on käsitelty liikaa.
VastaaPoistaOppaassa edulliseen ja terveelliseen syömiseen tulen varmasti lähtemään liikkeelle juuri tuosta, että ruokaa kannattaa laittaa itse perusraaka-aineista. Se on hyvä peruslähtökohta.
Minun mielestäni pienituloisen on suorastaan helpompi syödä terveellisesti kuin hyvätuloisen. Mielipide perustuu omaan kokemukseen, ei mihinkään laajempaan otantaan. Mutta olen havainnut, että rahakirstujen pohjan paistaessa kauppaan jäävät pullat, jädet, karkit, juustot, kermat, punainen liha ja kaikki einekset.
VastaaPoistaEineksiä en osta juuri koskaan muutenkaan, mutta mm. juustoja niidenkin edestä. :)
Niukkabudjettisen, mutta hyvän ja samalla terveellisen ruokavalion koostaminen vaatii myös suunnitelmallisuutta ja ruoanlaittotaitoa, jotka eivät valitettavasti kumpikaan ole kaikilla ihmiskappaleilla synnynnäisiä ominaisuuksia. Oppaassa kannattanee opastaa myös noissa kummassakin.
Tässä muutamia mun vinkkejä:
Viikon ruokalista kannattaa suunnitella etukäteen ja laatia kauppalista sen perusteella. Kaupasta ei myöskään kannata ostaa yhtään mitään ylimääräistä, esim. jos ruokalistan perusteella laaditussa raaka-ainelistassa on kaksi porkkanaa, niin silloin kannattaa ostaa kaksi porkkanaa, ei koko säkillistä.
Keittotaito kehittyy harjoittelemalla ja kirjastot ovat pullollaan keittokirjoja, joista löytyy uusia ideoita ja valmiita reseptejä omaan keittiöön. Netin ruokablogimaailmasta vasta löytyykin pienen budjetin vinkkejä aamupuuron varioimisesta fiinimpiin kokonaisuuksiin.
Vaikka Suomessa raaka-ainetarjonta on varsinkin talvisin aika paljon niukempaa kuin Etelä-Italiassa, kannattaa Etelä-Italian nk. cucina poverasta, suoraan suomennettuna köyhästä keittiöstä, ottaa mallia. Olen italialaisen keittiön intohimoinen ystävä ja ihan alunperin minuun kolahti juuri tuo taito tehdä yksinkertaisista raaka-ainesta mitä upeampia ruokia. Pastan terveellisyydestä ollaan varmaan monta mieltä, minun mielipiteeni on, että ei se ainakaan epäterveellistä ole. Pasta vie nälän ja pastakastikkeekksi kelpaa oikeastaan mikä vaan. Pasta tekeminen kotona tulee myös hyvin edulliseksi, tarvitaan vain jauhoja ja vettä, ja jauhoiksi voi valita jotain täyteläisempää kuin sitä valkoisinta vehnää.
Leipomaan kannattaa myös opetella. Hiivapala maksaa muutaman kymmentä senttiä ja parin kilon jauhopussi pari euroa. Lisäksi leipätaikinan vaivaaminen käy rentoutusharjoituksesta: 10 - 15 minuuttia täysin omaa aikaa, jolloin ei voi olla kiire mihinkään koska prosessia ei voi nopeuttaa, voi vaikka laittaa silmät kiinni ja olla ajattelematta mitään. :)
Mä voisin jatkaa tästä aiheesta vielä vaikka kuinka, mutta tältä erää en ehdi avautua enempää, joten jos sopii, niin palaan vielä asiaan. :)
Kiitos "avautumisesta", Veera. :-) Kommentissasi oli lisää uusia ajatuksia. Erityisen hyvin kuvasit tuota keittotaidon vähittäistä kehittymistä harjoittelemalla. Osaisitko kertoa tuosta eteläitalialaisesta cucina poverasta enemmän? Se olisi kiinnostavaa, sillä eteläitalialaista ruokavaliota pidetään terveellisenä.
VastaaPoistaEilen tuli tv:stä Strömsö -ohjelmassa leipään erikoistunut kokki Jan Hedh, joka näytti miten vanhasta juuresta (hiivan) tehdään upeita kovakuorisia leipiä, kun taikinaa ja paistamista käsitellään oikein. Eiköhän löydy netistä ohjeita.
VastaaPoistahttp://svenska.yle.fi/matochfritid/
Cucina povera oli meillä toista kymmentä vuotta mieheni kanssa johtotähtenä (kiinalaisen keittiön ohella). Pääpaino oli vehnässä (kotitekoinen leipä, pasta, pizza, oliiviöljyssä, kasviksissa, kalassa sekä juustojen ja lihan mausteenomaisessa käytössä. Ruoka oli edullista ja herkullista.
VastaaPoistaValitettavasti se vain meillä johti paheneviin terveysongelmiin. Jouduin mm. luopumaan kaikesta viljasta kokonaan. Siksi olen hankkeen suhteen, että halvalla voisi syödä terveellisesti, hiukan epäileväinen. Riippuu toki siitä, mitä pitää halpana ja mitä pitää terveellisenä. Pakastepinaatti on meille lähes ainoa ostettavissa oleva tumma lehtivihannes.
Tuo ruokalistan väsäys on mielestäni todella tärkeeää. Ruokalista kannattaa tehdä jatkuvuus periaatteella, esimerkiksi maanantaina lihapullat ja muusi, jolloin muusia tekeekin ison satsin, seuraavana päivänä tähteistä syntyy perunavelliä tai kasvissosekeittoa perunarieskojen kera. Keskiviikolle mannapuuro ja iltapalaksi ahvenanmaan pannukakku. Jne jne. Isot tuotekoot on aina edullisempia kilohinnoiltaan ja säästö on suuri kun ruoan tähteet oikeasti jalostaa. Ihmiset heittävät hirveitä määriä hyvää ruokaa roskiin kun eivät sitä osaa käyttää. Vanhojen keittokirjojen ruokalistamallit toimivat hyvinä pohjina, lisäksi kannattaa muistaa pyttipannut ja paellat yms. Tähän tähde homman harjaantuu vähitellen, siitä vain treenaamaan...
VastaaPoistaMirka, Välimeren-tyyppinen ruokavalio, jota cucina povera edustaa, sopii hyvin useimmille ja on tutkitusti terveellinen. Jo tässä blogissa on useita kirjoituksia, joissa kerron Välimeren-ruokavalion terveellisyydestä tutkimusnäyttöön perustuen. Ongelmana pidän ennemminkin sitä, että kaikki Etelä-Italiassa halvat ruoka-aineet eivät välttämättä ole sitä enää Suomessa.
VastaaPoistaAnonyymi, ehdotuksesi isojen tuotekokojen suosimisesta on hyvä, samoin ruoan tähteitten käyttö.
On varmasti monenlaisia onnistuneita tapoja elää minibudjetilla. Ruokalistan suunnittelu sopii monille, mutta en muista koskaan itse suunnitelleeni ruokalistaa etukäteen silloinkaan, kun olen elänyt todella vähillä tuloilla. Ja sekin silti sujui hyvin.
Olet siis muuttanut käsityksesi. Vielä aikaisemmin pidit terveellistä syömistä pienellä budjetilla mahdottomana. Kirjoitit siitä tänne blogiinkin. Toimitin myös reilu kuukausi sitten sinulle aiheesta katsausartikkelin, joka osoitti erittäin vaikuttavasti samaa.
VastaaPoistaKuulemani mukaan Italiassa vihannesten hinnat ovat karanneet huimiksi. Lihominen on pohjoismaita suurempaa. Cucina povera (tai povere) perustuu lähes kokonaan valkoiseen vehnäjauhoon, joka maustetaan voimakkaasti öljyllä ja mm. valkosipulilla. Välimeren alueella on toki terveellisiäkin ruokavalioita, mutta Cucina povere toimiakseen edes välttävästi edellyttää oman puutarhan ja lämpimän ilmaston.
Tai sitten käsityksemme terveellisen ruokavalion kriteereistä ovat etääntyneet.
Mirka, kehotan sinua lukemaan tämän blogikirjoitukseni uudelleen. Siinä totean selvästi:
VastaaPoista"Uskon siis, että terveellisyydestä voi yrittää huolehtia myös silloin, kun joutuu tulemaan toimeen hyvin vähällä — vaikka puutteita ruokavalioon epäilemättä jääkin.
Se on linjani.
Cucina poverassa on terveellistä esimerkiksi Välimeren ruokavaliolle tyypillinen runsas vihannesten, hedelmien ja papujen käyttö. Perinteisestä italialaisesta ruokavaliosta on hyvä selostus tällä sivustolla. Sivuston tietojen perusteella vaikuttaa siltä, että perinteisesti myös täysjyvävehnää on käytetty. Luultavasti on käytetty myös täysjyväohraa, sillä siitä on leivottu perinteisesti leipää aiemmin Kreikassa (ei juuri enää nykyisin).
Myönnän, että raffinoitujen viljojen käyttö (esim. pastana) on italialaisen ruokavalion ongelma varsinkin nykyisin, kun ammattirakenne on muuttunut, ja työ on fyysisesti aiempaa passiivisempaa.
Jo edellisesti viestistäni varmaan kävi selville, että en pitänyt cucinaa poveraa sellaisenaan Suomeen siirrettävissä olevana edullisena ruokavaliona. Mutta kaikkialta voi ottaa vaikutteita ja poimia käyttöön sen, mikä on arvokasta.
Kuriositeettina kerrottakoon, että Välimeren ruokavaliota tutkinut ja sitä myös noudattanut Ancel Keyes eli vanhana Italiassa. Hän kuoli 100 vuoden ikäisenä muutama vuosi sitten.
Olen vähän eri linjoilla kuin edellä on esitetty (niinkuin ilmeisesti aina).
VastaaPoistaMeillä vältetään kaikkea etukäteissuunnittelua, koska halutaan syödä fiilispohjalta. Ostetaan perusvarastot täyteen mitä järkevällä hinnalla kulloinkin saa. Sitten ruoka-ajan lähestyessä aloitetaan fiilistely, mitä tekisi mieli. Mistä maasta, mistä raaka-aineista, millä tyylillä? Naisellista korealaista? Viettelevää Vietnamia?Jotain jossa on ainakin seesamiöljyä ja porkkanaa?
Olen kellolla mitaten myös havainnut, että suurien erien tekeminen kerralla ei kannata kuin korkeintaan energian suhteen: pienen kaalilaatikon valmisteluun kuluu 10 minuuttia, keskikokoisen 15 minuuttia ja suuren 30 minuuttia. Suuria eriä joutuu sitten lämmittämään. mikä lisää ravinnehävikkiä. Muutenkin mälsää syödä moneen kertaan samaa ruokaa.
Pakastin varsinkin on ruokien hautausmaa, ei niitä sieltä ikinä tule sulatettua. Päivällinen meillä valmistuu tuoreista raaka-aineista yleensä varttiktunnin valmistelulla, ei siinä ajassa mitään sulata.
Kokojyvävilja Välimerellä on siitä jännä, että siitä aina puhutaan. Yhtäkään live-havaintoa ei ole korviini tai silmiini kantautunut.
Poveran idea on minimoida kaikki ostettava, hyödyntää nuukasti, mitä kotoa löytyy.
Seuraava, meille aikoinaan hyvin rakas ohje on italialaisen opiskelutoverini sisilialaisäidiltä, aitoa poveraa, jolla evästi tytärtään tämän lähtiessä opiskelemaan:
Keitetään spagettia tavalliseen tapaan. Otetaan paistinpannu, lisätään puolisen desiä oliiviöljyä, mielellään sellaista joka ottaa kurkkuun oikein kunnolla. Rouhitaan joukkoon 8-10 kuivattua cayennea (kooltaan n. 1 cm x 10 cm chilipaprika), 6-8 karkeasti pilkottua valkosipulin kynttä ja runsaasti mustapippuria myllystä. Haudutellaan miedolla lämmöllä muutama minuutti, sitten sekoitetaan valutettu spagetti joukkoon.
Ruoka syntyy siis aineista, joita kaapissa on aina. Se on todella tulista, mikä aiheuttaa euforisen halpakännin vähän samaan tapaan kuin avantouinti. (Opiskelijoille taitaisi kuitenkin kelvata kyytipojaksi vähintään se una litra rosso...)
Mirka kirjoitti:
VastaaPoista"Kokojyvävilja Välimerellä on siitä jännä, että siitä aina puhutaan. Yhtäkään live-havaintoa ei ole korviini tai silmiini kantautunut."
Seikka johtuu perinteisen ja nykyisen Välimeren ruokavalion eroista. Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa käytettiin esimerkiksi bulguria, joka on rouhittua täysjyvävehnää, ja syötiin ohraleipää. Perinteisen Välimeren ruokavalion mukaisesti syötiin ennen vuotta 1960. Et ollut näkemässä asiaa, koska et ollut vielä syntynyt silloin, Mirka. ;-)
Mä asun täällä vähän kauempana Välimeren rannoilla jossa vihannekset/hedelmät ovat suht koht edullisia vielä, mutta olen elänyt myös tiukan budjetin ehdoilla Suomessa yksinhuoltajana. Yksi terveellinen ja halpa ruoka ovat idut.Niitä voi idättää vaikka mistä, pavuista, siemenistä, valikoima on todella suuri ja raaka aineet halpoja. Juurekset ovat halpoja, niistä saa papujen ja riisin kanssa terveellisiä ja ravitsevia aterioita.Leivän voi tehdä itse, niin ei tarvitse laittaa lisä aineita.Kuten Veerakin mainitsi, nuo vähemmän terveelliset ruoka aineet jäävät pois ruokakorista, kun budjetti on pieni, sitäpaitsi mitä käsiteltympiä elintarvikkeet ovat, sitä ravintoköyhempiä ne ovat, joten niitä tulisi välttää, eivät edes ole halpoja..
VastaaPoistaYaelian,
VastaaPoistaIdut ovat erittäin hyvä lisä ruokavalioon. Hyvä ehdotus on myös leivän tekeminen itse. Pienellä budjetillahan eletään usein silloin kun aikaa on enemmän, esimerkiksi työttömänä ollessa. Silloin ruoanlaittoon on enemmän aikaa.
Välimeren ruokavalion korreloituminen hyvään terveyteen voi myös selittyä aivan yllättävällä tavalla: Luin juuri kaksi ravitsemushistoriaan ja antroplogiaan liittyvää artikkelia, joiden mukaan selittävä tekijä alueen suhteellisen hyvään terveyteen ei olisikaan ruokavalio, vaan Välimeren alueen pitkä viljelyhistoria ja siksi monia muita kansoja parempi sopeutuminen tärkkelykseen: alhaisempi insuliinireistenssi.
VastaaPoistaBrand Miller & Colagiuri (1994) ja Colagiuri & Brand Miller (2002) artikkelien keskeinen idea on, että 2,5 miljoonaa vuotta sitten ihmisen edeltäjät söivät lähinnä hedelmiä ja marjoja. Vähitellen lisäksi tuli kotiloita ja kissoilta jääneitä raatoja.
Sitten alkoi jääkausien aika ja ilmasto kylmeni. Aiemmat metsät kuivuivat, kun vettä sitoutui jäätiköihin, ja muuttuivat kuiviksi heinäsavanneiksi. Ihminen joutui siirtymään hedelmistä metsästykseen, kun ruohoahan ihmisen elimistö ei käsittele.
Viimeiset 700 000 vuotta ihminen on elänyt pääasiassa metsästäen. Insuliiniresistenssi ei olisikaan sairaus, vaan geneettinen sopeutuminen siihen, että hiilihydraatin määrä ravinnossa laski rajusti. Insuliiniresistenssi ylläpiti glukoneogeneesia eli maksan omaa sokerintuotantoa ja varmisti lisääntymiskyvyn.
Seuraava mullistus tapahtui 10 000 vuotta sitten kun keksittiin peltoviljely. Yhtäkkiä hiilihydraattia olikin taas, (samalla riista alkoi vähetä). Vanhimmilla viljelyalueilla kuten Välimerellä insuliiniresistenssi alkoi väistyä. 1800-luvun kuluessa yleistynyt raffinoitu vilja rasitti haimaa kolminkertaisella insuliinivasteella aiempiin viljatuotteisiin verrattuna: Syntyi diabetesepidemia. Kaikkein suurin sairastumisriski on nk. alkuperäiskansoilla, joiden viljelyhistoria on lyhyt ja siksi kroppa yhä sopeutunut eläinvaltaiseen ravintoon eli siis insuliiniresistenttejä.
Mielenkiintoinen piirre on, että Suomessakin alhaisin sairastuvuus on vanhimmilla peltoviljelyalueilla Lounais-Suomessa, vaikka ravitsemukselliset erot ovat mitättömät.
Mikä ihme valkoisessa vehnässä on vikana? Sitä syödään maailmalla ihan mielettömästi (nuudelit, pastat yms.). Erityisesti idässä. Juu, myös sitä valkoista riisiä, joka on ihan täysin myrkkyä! Niin ja Ranskassahan syödään patonkia! Joka pullaksi täällä luokitellaan...
VastaaPoistaVehnässä ja rukiissa on saman verran energiaa -> ne lihottavat saman verran. Tekeekö se, että vehnästä puuttuu vitamiineja ja hivenaineita siitä epäterveellistä?
Meillä on Suomessa eniten ns. terveysvaikutteisia (kuitupastat yms. benecolit) ja rasvattomia tuotteita elintarvikkeita mutta silti kaikki terveysongelmat joita näitä syömällä pitäisi välttyä. Ristiriita?
Ollaan aika hakoteillä jos terveyttä haetaan jostain kuitupastasta. Ihmiset syövät kilon Reissumiestä päivässä, koska se on ruisleipää -siis terveellistä!
Itseäni kiinnostaa kovasti, miten syödä halvalla, suhteellisen terveellisesti, ja käyttämättä aivan käsittämättömän paljon aikaa ruoanlaittoon. Asun yksinäni, ja vaikka sinänsä pidänkin ruoanlaitosta, ruoan valmistus yhdelle ihmiselle on turhauttavaa.
VastaaPoistaTyössäkäyvänä ei oikein tahdo jäädä energiaa mihinkään kovin luovaan ruoanlaittoon työpäivän jälkeen, ja niinpä nykyisellään vaikuttaa siltä, että syön kunnollisen aterian ehkä joka toinen päivä, muuten menen välipalojen ja roskaruoan varassa. Aamupuuro säästää tietysti energiaravintokuluissa, ja rutiinilla sen valmistus ei edes vaadi mitään erityistä panostusta. Toisaalta aamupuuro jää minulta usein väliin sen vuoksi, että tykkään syödä puuroni maidon kera, ja muuten käytän maitoa niin vähän, että litran purkista ehtii puolet hapantua jääkaapissa. Eikä yleensä sitten ole innostusta ihan itselleen lettujakaan paistaa, joten maidonjämät pilaantuvat lopullisesti, kunnes jossain vaiheessa saan aikaiseksi heittää kaikki pilaantuneet pois. Tuntuu tuhlaukselta, mutta lähikaupasta ei saa puolen litran maitotölkkejä, ja tekisi mieli suosia luomumaitoa, jota ei ylipäätään myydä litraa pienemmissä tölkeissä.
Pitäisi varmaan alkaa suosia sellaisia ruokia, jotka kestävät pakastusta, ja valmistaa aina kerralla, ainakin viikonloppuisin, niin suuri erä, että pakkasessa olisi aina valmiita aterioita lämmitettäväksi niille päiville kun ei kertakaikkiaan jaksa laittaa mitään.
Mirka kirjoitti:
VastaaPoista"Luin juuri kaksi ravitsemushistoriaan ja antroplogiaan liittyvää artikkelia, joiden mukaan selittävä tekijä alueen suhteellisen hyvään terveyteen ei olisikaan ruokavalio, vaan Välimeren alueen pitkä viljelyhistoria ja siksi monia muita kansoja parempi sopeutuminen tärkkelykseen: alhaisempi insuliinireistenssi."
Hyvä yritys, Mirka. :-) Välimeren ruokavaliota on sovellettu interventiotutkimuksissa kuitenkin myös muissa väestöissä eri puolilla maailmaa ja kaikkialla sen on havaittu johtavan sairastumisriskien vähenemiseen. Tämän olen maininnut myös Ravintoa sydämelle -kirjassani, josta löytyy myös viitteitä näihin tutkimuksiin. Esittämäsi hypoteesi ei siis pidä paikkaansa.
Sinulta jää selittämättä esim. Pima-intiaaneilla ja Australian aboriginaaleilla oleva valkoisia suurempi insuliiniresistenssi ja sairastuvuus deekakkoseen.
VastaaPoistaSelitysmallithan eivät ole toisiaan poissulkevia. Se tarjoaisi näkökulman, jonka mukaan välimerelliset voivat elää terveenä suunnilleen vegaaneina, mutta vaikkapa pohjoissuomalaisilla geeneillä ei ehkä voikaan.
Onhan mm. Cordain osoittanut, että keliakiaan liittyvä geenityyppi on yleinen Pohjois-Euroopassa mutta hyvin harvinainen Välimerellä. Miksi geneettinen sopeutuma ei voisi liittyä insuliiniresistenssiinkin?
VastaaPoistaJukka kysyi:
VastaaPoista"Mikä ihme valkoisessa vehnässä on vikana? Sitä syödään maailmalla ihan mielettömästi (nuudelit, pastat yms.). Erityisesti idässä. Juu, myös sitä valkoista riisiä, joka on ihan täysin myrkkyä! Niin ja Ranskassahan syödään patonkia! Joka pullaksi täällä luokitellaan..."
Valkoisessa vehnässä on vikana kaksi asiaa: se kohottaa liian nopeasti verensokeria ja se on ravintoaineköyhää.
Valkoista vehnää ja valkoista riisiä on toki syöty pitkään eri maissa. Kannattaa kuitenkin huomata, että elintavat ovat muuttuneet siitä, mitä ne ovat olleet yhteiskunnissa, joissa pääasiassa on tehty ruumiillista työtä. Vaikuttaa siltä, että yhdistettynä hyvin liikkuvaan elämäntapaan nämä raffinoidut hiilihydraatit eivät ole niin haitallisia kuin passiivisen, istuvan elämäntavan rinnalla.
Raffinoitujen hiilihydraattien haitallisuus on kyllä osoitettu lukuisissa tutkimuksissa hyvin selvästi. Niiden käyttö yhdistyy eri väestöissä - myös aasialaisissa - suurempaan diabeteksen ja sydäntautien riskiin. Sen sijaan täysjyväviljan käyttö vähentää niiden riskiä. Täysjyväviljan hyötyjä ei voi selittää pelkällä kuidulla, kuten virallinen ravitsemusvalistus yksinkertaistaen usein tekee, vaan sen hyöty johtuu myös sen sisältämistä mineraaleista, vitamiineista ja esimerkiksi rukiin lignaaneista.
En kuitenkaan ole mikään erityisen innokas viljan käytön puolestapuhuja, koska mielestäni suomalaisen ruokavalion keskeisempiä ongelmia on ennemminkin se, että täällä syödään liian vähän vihanneksia ja hedelmiä (marjat kuuluvat jälkimmäiseen luokkaan). Nyt vain on niin, että jos yritetään tulla toimeen vähillä tuloilla, viljaa on hieman vaikeaa ohittaa energian lähteenä. Siksi tämän blogikirjoituksen kommenteissa täysjyvävilja nousee niin vahvasti esille.
Tapio Peltonen kommentoi:
VastaaPoista"Itseäni kiinnostaa kovasti, miten syödä halvalla, suhteellisen terveellisesti, ja käyttämättä aivan käsittämättömän paljon aikaa ruoanlaittoon."
Taidatpa lähestyä ongelman ydintä. Monet haluaisivat syödä terveellisesti ja halvalla, kunhan ei tarvitsisi nähdä vaivaa. Jo terveellisyyden ja edullisuuden yhdistämisessä on omat haasteensa ja vielä vaikeammaksi yhtälö muodostuu, jos siitä pitäisi vielä selvitä nopeasti. Vaikka joitakin yksittäisiä temppuja onkin, joilla ruoanlaittoa voi nopeuttaa* en usko, että yhtälöä on mitenkään mahdollista ratkaista kokonaisuutena. Jostain täytyy luopua tai sitten täytyy nähdä vaivaa.
*Joskus kun minulla on kiire, mutta haluan silti syödä terveellisesti, pilkon tuoreita kasviksia ja hipun mausteita tehosekoittimeen ja syön nopeasti valmistuvan tuorekeiton.
Tämä on aivan hillittömän mielenkiintoinen kommentointiketju, älkää lopettako! :-D
VastaaPoistaMinä kyllä laitan ruokaakin paljon, mutta joskus syön tomaatit sellaisenaan, samoin porkkanat ja vaikka palan kurkkua. Että se on nopeaa ainakin ;-) Ja itse käytän ruokaan suhteellisen paljon rahaa, mutta eikös ainakin maitorahka ole edullista, samoin pavut, soijarouhe ja tofu, jos proteiineista puhutaan? Munatkin melko. Pähkinöitä saa hiukan halvemmalla Lidlistä tai etnisistä kaupoista, vaikka muuten voivatkin olla kyseenalaisia hankintapaikkoja.
Enkä minäkään siis kamalasti käytä rahaa ruokaa, kun teen pääasiassa juureksista ja kasviksista alusta saakka, mutta juustot maksavat tietysti ja kaikenlaiset erikoistuotteet alkaen cashew-voista, jota syön mieluiten suoraan purkista juuston kera. Ei vaan voi olla mitään parempaa. :-)
Ja mun yksi superpika-apu hädässä on pussi keittojuureksia ja purkki tonnikalaa, kattilassa lämpimäksi tai töissä mikrossa. Seuraksi lykopeenit ketsupista, avot! ;-D
Ei lopeteta, niin kauan kuin kiinnostusta riittää ja Blogger pelittää, niin jatketaan. :-)
VastaaPoistaEräs edullisen ruoanlaiton osa-alue, josta haluaisin kuulla enemmän, on vähemmän arvostettujen ruhon osien käyttö. Ymmärtääkseni esimerkiksi sitkeitä kylkilihoja saa halvemmalla ja niistä saa marinoimalla ihan mureaa. Osaisikohan joku kertoa enemmän?
Ei se ole edes marinointikysymys. Kysymys on vain kypsennysajasta. Ajansäästöä palvova aikamme on nostanut arvostetuimmiksi ne ruhonosat, joille sopii kaikkein nopein kypsennys. Filee ja paahtopaisti ovat parhaimmillaan aivan kypsyyden rajalla tai jopa raakana. Sen sijaan osat joissa on sidekudosta, vaativat pitkän kypsennysajan. Tulos on kuitenkin suorastaan fileetä mureampi ja varsinkin maukkaampi.
VastaaPoistaMutta ravintolakontekstissa hitaat osat ovat hankalia, ja ravintoloista käsittääkseni tämä nopeiden arvostus on levinnyt sitten kuluttajahintoihinkin ja ihmisten asenteisiin.
Kun lämmitettiin puulla (meillä yhä kun asumme vanhassa talossa), talvisin käytössä on lämmin uuni lähtökohtaisesti. Näissä olosuhteissa fileen tai paistin ostaminen olisi melko älytöntä, kun kulinaarisesti siinä ei voita yhtään mitään.
Toisaalta taas ylenkatsottu "tavallinen jauhelina" on järkevintä. Kunnollinen fileehän pitää olla marmoroitua, mitä harvoin näkee, ja silloin kun näkee, hinta vetää hiljaiseksi. Mutta jauhettuna, kun ei valita vähärasvaista, marmorointi ja mureus ovat valmiina.
Nämä asenteet ovat myös kulttuurisidonnaisia: Kiinassa söimme fileetä joka päivä, mutta munuaisiin rahamme eivät kerta kaikkiaan riittäneet. Kiinalaisia munuaisruokia teemme sitten täällä, nehän myydään meillä pilkkahintaan kissanruoaksi.
Kiitos lisätiedoista. Siitä, että tavallinen jauheliha olisi järkevintä, olen vahvasti eri mieltä. Olen kuullut lihatiskeillä työskenteleviltä, että "siihen voidaan jauhaa aivan mitä vain."
VastaaPoistaToiseksi jauhelihassa pintaa on niin paljon, että sen rasvat ja kolesteroli ovat hyvin alttiina hapettumiselle paistettaessa. Näistä syistä aloinkin pohtia sitä, että vähemmän arvostettujen ruhon osien käyttö olisi hyvä vaihtoehto jauhelihan käytölle talouksissa, joissa penniä on venytettävä.
Munuaista en lähde suosittelemaan sen vuoksi, että siinä voi olla paljon kadmiumia ja muita raskasmetalleja. Maksa on vielä huonompi vaihtoehto, koska sen retinolipitoisuus (A-vitamiini) on liian korkea.
Toisaalla voi miettiä, että proteiinin laatu heikkenee pitkässä kypsennyksessä. Eli edulliset ruhonosat karsiutuvat siinä. Kaloissa on dioksiinia. Kassilohi on epäekologista ja sekin saattaa sisältää ties mitä. Karppausinfossa käydään vilkasta keskustelua kasvisten antioksidanttien haittavaikutuksista.
VastaaPoistaKaikkea nyt vaan ei voi saada millään. Uhkana on ruokavalion kapeutuminen äärimmilleen.
Itse lähdenkin aivan päinvastaiseen suuntaan: Jos jokin ruoka-aine ei aiheuta välittömiä oireita, se on syötävää. Kun syö mahdollisimman laajasti kaikkea, yksittäisten riskikertymien toteutuminen vaikuttavalle tasolle epätodennäköistyy.
Mielestäni takerrut liikaa yksittäisten ruoka-aineiden ominaisuuksiin, kun ruokavalio pitäisi ajatella kokonaisuutena. Harva syö maksaa (Jota Kiinassa arvostetaan suuresti) useammin kuin kerran tai pari kuussa, eikä ole syytäkään.
VastaaPoistaMutta maksa on myös monen aineen, esim. folaatin mahtava lähde, ja kokonaisuuden kannalta on todennäköisesti jopa parempi syödä sitä se kerran tai pari kuussa kuin jättää syömättä.
Tämän kannan esitti myös rav.tiet. professori Leena Räsänen luennollaan kymmenen vuotta sitten, aikana jolloin maksan retinolipitoisuus oli kaksinkertainen nykytilanteeseen nähden!
Itselläni iskee toisinaan päälle, että sitä on pakko saada. Ja kun tarve on tyydytetty, sitä ei teekään mieli vähään aikaan.
Mielenkiintoista on, että tuo pakko iskee hyvin usein miehelleni samana päivänä. Jokin tuntematon säätelyjärjestelmä lienee pelissä.
Enpä usko, että takerrun liikaa yksittäisiin ruoka-aineisiin. Arvioin, että merkittävällä osalla väestöstä A-vitamiinin saanti (ei koske kasvisten beetakaroteenia) on niin suurta, että se haittaa luustoa. Siksi asiaan on syytä kiinnittää huomiota. Ja maksa on keskeinen liiallisen A-vitamiinin lähde kalanmaksaöljyn ohella.
VastaaPoistaMainitsemasi luennon ajoista on julkaistu paljon uutta ravitsemustieteellistä tutkimusta. Aivan hiljattain esimerkiksi useiden nimekkäiden kirjoittajien artikkeli, jossa varoitellaan A-vitamiinin haitallisuudesta. Syy A-vitamiinin liiallisen saannin haitallisuuteen on ennen kaikkea siinä, että A-vitamiini estää D-vitamiinin aktivoimien geenien ilmenemistä (geeniekspressiota). Lisätietoa tästä tutkimuksesta (valitettavasti maksullinen).
Eläinkokeissa liiallisen A-vitamiinin on osoitetu olevan haitallista myös silloin, kun D-vitamiinin saanti on riittävää. Mutta toivoisin, että tämä ketju voisi jatkua vielä edullista ja terveellistä syömistä koskevana, jos siitä halutaan vielä keskustella.
Tehotuotettu broileri on edullista, joskaan ei kovin eettistä. Etuna myös, että se on erittäin hyvä K2-lähde.
VastaaPoistaHitaiden ruhonosien saanti on valitettavan hankalaa. Niitä ei tahdo Etelä-Suomessa löytää kuin Hakaniemen hallista, jossa yksi lihakauppiaista on niihin erikoistunut. Sieltä saa edulliseen hintaan myös mm. broilerin sydämiä ja kivipiiroja, jotka thaimaalaisittain maustettuina vievät kielen mennessään.
Kolmas suosikkini on sian nahka. Kylkipalat tai potkat kannattaa ostaa nahkoineen ja kypsentää 2-4 tuntia. Siinä ajassa nahka pehmenee erittäin herkulliseksi. Se sisältää runsaasti kollageenia, josta länsimaiset naiset maksavat tähtitieteellisiä hintoja ryppyvoiteissa, joiden teho on vähintään kyseenalainen. Kiinattaret hoitavat kauneuttaan siannahkaherkuilla.
Tässä opiskelijan hyväksi todettu resepti:
VastaaPoista-400g jauhelihaa/kalkkunajauhlihaa
-1prk vaaleita papuja
-1 sipuli
-1 purkki ananasta (mehu pois)
-1 purkki tomaattimurskaa (tai 2-3 tomaattia)
-1 kurkku/kesäkurpitsa/paprika
Mausteita oman maun mukaan ja keitetään riisiä, jos ruokaa jatkettava (: Itse saan tästä ateriasta noin. 4 päivän lämpimän aterian. Jos myynissä on irtosieniä, niin sorrun joskus ja ostan muutaman.
Aamiaiseksi kananmunia ja leipää, välipaloiksi rahkaa/jugua ja ananasta ja pakastemarjoista suosin puolukoita. Ostan myös leseitä, joista saa hyvin kuituja unohtamatta kaalia ja porkkanaa. Hedelmiä ostan myös, mutta määrät ovat pieniä.
Ruoka on itselläni isoin kulu vuokran lisäksi, mutta koska haluan edes yrittää syödä terveellisesti, niin uhrauksia on tehtävä.
Katson myös kilohinnan ja siksipä lihatiskillä voi joskus olla hyviäkin tarjouksia, joten aina välillä on hyvä kurkata, mitä sieltä voisi löytyä jauhelihapaketin hinnalla!
Koska kala on harvinaisempaa herkkua, olen ostanut jemmavarastoon omega 3 tabletteja. Monivitamiinipilleripurkki on myös ahkerassa käytössä.
Leivon omat leipäni, jolloin niistä tulee terveellisempiä (ja maukkaampia). Leivonnassa on myös hyvä käyttää leseitä rohkeasti hyödyksi!
Koska aina ei ole rahaa ihmeellisyyksiin ja makaroonia(kin) tulee syötyä, niin on tärkeää osata maustaa ruoka hyvin. Jos rahat on oikein tiukassa, panostan kuitenkin siihen, että aamupalani ja välipalani olisivat aina samat, ettei tule sorruttua herkutteluun, koska se vasta kallista on!
Toivottavasti vastasi edes jotenkin kysymykseesi. Lisää reseptejä löytyy myös!
Kiitos vinkeistä, Laura!
VastaaPoista