Välimeren ruokavalio kohottaa hyödyllistä hormonia

Adiponektiini on rasvasolujen erittämä hormoni. Sen vähyys lisää riskiä muun muassa lihomiseen, diabetekseen ja sydäntauteihin. Sitä vastoin sen korkeammat tasot ovat yhteydessä esimerkiksi pitkäikäisyyteen. Adiponektiiniä vähentävät tupakointi ja huono ruokavalio, kuten paistettujen ja käristettyjen ruokien sekä kahvileipien syönti.

Välimeren ruokavalion noudattamisen on eri tutkimuksissa havaittu olevan yhteydessä parempiin adiponektiinin tasoihin. Esimerkiksi eräässä keväällä julkaistussa tutkimuksessa Välimeren ruokavaliota parhaiten noudattaneilla adiponektiinitasot olivat selvästi korkeammat kuin ruokavaliota noudattamattomilla.

Välimeren ruokavaliossa adiponektiiniä kohottaa hedelmien, pähkinöiden ja täysjyväviljan käyttö. Myös antioksidanttien runsas saanti on hyödyksi. Esimerkiksi ristikukkaisten kasvien, valkosipulin, punaisen paprikan, oliivien, veriappelsiinien ja marjojen sisältämien fytokemikaalien on havaittu kohottavan adiponektiiniä.

Muita tekijöitä, jotka kohottavat adiponektiiniä, ovat ruokavalion pieni glykeeminen kuorma, liikunta ja kohtuullinen alkoholinkäyttö. Eräässä japanilaistutkimuksessa "syvänkeltaisten" vihannesten syöminen oli yhteydessä korkeampiin adiponektiinin tasoihin.

Ravintolisistä D-vitamiini, benfotiamiini, berberiini ja mahdollisesti myös kalaöljyt nostavat adiponektiiniä.

Lähteitä ja lisätietoa:

Fragopoulou E et al. The association between adherence to the Mediterranean diet and adiponectin levels among healthy adults: the ATTICA study. J Nutr Biochem. 2010 Apr;21(4):285-9.

Luo N et al. Macrophage adiponectin expression improves insulin sensitivity and protects against inflammation and atherosclerosis. Diabetes. 2010 Apr;59(4):791-9.

Detopoulou P et al. Dietary antioxidant capacity and concentration of adiponectin in apparently healthy adults: the ATTICA study. Eur J Clin Nutr. 2010 Feb;64(2):161-8.

Stirban A et al. Adiponectin decreases postprandially following a heat-processed meal in individuals with type 2 diabetes: an effect prevented by benfotiamine and cooking method. Diabetes Care. 2007 Oct;30(10):2514-6.

Mantzoros CS et al. Adherence to the Mediterranean dietary pattern is positively associated with plasma adiponectin concentrations in diabetic women. Am J Clin Nutr. 2006 Aug;84(2):328-35.

Esposito K et al. Effect of weight loss and lifestyle changes on vascular inflammatory markers in obese women: a randomized trial. JAMA. 2003 Apr 9;289(14):1799-804.

Adiponektiini. Tohtori Tolonen.

Nämä kasvikunnan ruoat auttavat ylläpitämään mielen toimintoja

Ikääntymiseen liittyy usein kognitiivisen toimintakyvyn vähittäistä heikkenemistä. Esimerkiksi muisti voi heikentyä. Niinpä olisi hyvä löytää sellaisia ruokavalion osatekijöitä, joiden avulla mielen toimintojen säilymistä voitaisiin ylläpitää.

Tässä kuussa julkaistiin tutkimus kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden yhteydestä kognitiiviseen toimintakykyyn, ja ainakin minä pidän tutkimuksen tuloksia mielenkiintoisina. Tutkimukseen osallistuneet olivat 70-74-vuotiaita norjalaisia ikäihmisiä, joiden kognitiivista suorituskykyä mitattiin useilla eri osatesteillä.

Tutkimuksen tulokset osoittavat, että kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden käyttö auttaa yleisesti ylläpitämään kognitiivista toimintakykyä. Hyötyä oli niin vihannesten, hedelmien, täysjyväviljan kuin sientenkin säännöllisestä syömisestä. Selvimmin mielen toimintoja auttoi ylläpitämään porkkanan, ristikukkaisten kasvien (esim. parsakaali), sitrushedelmien ja täysjyväviljan käyttö. Vaikka nämä ruoka-aineet olivat hyödyllisimpiä, parasta oli kuitenkin käyttää kasvikunnan raaka-aineita monipuolisesti.

Perunan ja täysjyväviljan kohdalla tulokset eivät olleet lineaarisia, vaan molempien kohdalla kohtuukäyttö yhdistyi parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn kuin niiden täydellinen välttely tai erittäin runsas käyttö. Valkoisen leivän syönti osoittautui haitalliseksi.

Tutkimuksen tulokset ovat linjassa aiempien tutkimusten kanssa, jotka myös osoittavat kasvisten ja hedelmien hyötyä kognitiivisen tason säilyttämisessä. Kannattaa kuitenkin huomata, että tämä tutkimus rajoittui kasvikunnan ruoka-aineisiin. Esimerkiksi kalansyönnin tai eri rasvahappojen vaikutukset kognitiiviseen toimintakykyyn eivät kuuluneet tämän tutkimuksen piiriin.

Lähde:

Nurk E at al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2010 Jun 16:1-12.

Välimeren ruokavalio parantaa sydämen toimintaa

Välimeren ruokavalio voi parantaa sydämen terveydestä kertovaa sykevälivaihtelua, osoittaa uusi kaksostutkimus. Mitä lähempänä henkilön ruokavalio oli Välimeren ruokavaliota, sitä enemmän sykevälivaihtelua oli.

Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sydämen terveydestä kertova itsenäinen merkkitekijä. Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin eli sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä. Alentunut sykevariaatio ennustaa kuoleman riskiä ja riskiä saada henkeä uhkaava sydämen rytmihäiriö.

Välimeren ruokavaliota luonnehtii runsas vihannesten ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden, oliiviöljyn, kalan ja viljan kulutus, kohtuullinen alkoholin käyttö sekä tyydyttyneen rasvan melko vähäinen saanti. Välimeren ruokavalio on Ravintoa sydämelle -kirjassani pääasiallisesti suosittelemani ruokavalio.

Lähde ja lisätietoa:

Dai J et al. Mediterranean Dietary Pattern Is Associated With Improved Cardiac Autonomic Function Among Middle-Aged Men. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, June 15, 2010

Twin study shows Mediterranean-style diet improves heart function. eScienceNews

Sykevälivaihtelu kertoo sydämen työn laadusta. Keho.net

Laiska hampaiden harjaus osasyynä suomalaisten korkeaan sydäntautiriskiin

Suomalaisten sydäntautiriski on edelleen Länsi-Euroopan korkeimpia brittien ohella. Eräänä syynä on se, että suomalaisten vihannesten ja hedelmien syönti on vähäisempää kuin muualla läntisessä ja eteläisessä Euroopassa. Lisäsyynä voi olla myös se, että hammashygieniasta ei huolehdita täällä riittävän hyvin.

Viime kuussa British Medical Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka harjaavat hampaitaan harvoin, on merkittävästi korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa säännöllisesti harjaaviin. Skotlantilaisessa väestössä tehdyn tutkimuksen mukaan hampaitaan harvoin harjaavilla oli 70 prosenttia korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa kahdesti päivässä harjaaviin. Tutkimustulokset oli vakioitu muun muassa sosiaaliluokan, liikalihavuuden ja tupakoinnin osalta.

Huonon hammashygienian yhteys kohonneeseen sydäntautiriskiin selittyy sillä, että suun tulehdukset lisäävät lievää systeemistä tulehdusta koko elimistössä. Hampaita harvoin harjaavien tulehdusarvojen, kuten CRP:n ja fibrinogeenin, havaittiinkin olevan korkeammat kuin hampaitaan säännöllisesti kahdesti päivässä harjaavilla. Tutkimuksen tulokset vahvistavat jo aiemmista tutkimuksista saatua käsitystä, että huono hammashygienia suurentaa sydäntautiriskiä.

Suomalaisia tutkimustulos koskee aivan erityisesti sen vuoksi, että suomalaiset harjaavat hampaitaan laiskasti. TNS Gallupin viime vuonna toteuttaman kyselytutkimuksen mukaan suomalaisista vain 60 prosenttia harjaa hampaansa kahdesti päivässä, kun muissa Pohjoismaissa luku on paljon korkeampi.

Lähde:

de Oliveira C et al. Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey. BMJ. 2010 May 27;340:c2451.

Alfalinoleenihapolla on itsenäisiä hyötyjä

Rasvakudoksen alfalinoleenihapon määrä on voimakkaan käänteisessä suhteessa sydäninfarktiriskiin (Campos H, et al. Circul. 2008).

Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, jota on muun muassa rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä ja saksanpähkinöissä. Aika usein siihen suhtaudutaan pelkästään pidempiketjuisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähtöaineena.

Olen aina ollut sillä kannalla, että alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä vaikutuksia, ja nyt asialle on saatu vahvistusta uudesta tutkimuksesta. Johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistussa kaksostutkimuksessa havaittiin, että runsaampi alfalinoleenihapon saanti on yhteydessä alempiin liukoisen IL-6-reseptorin (sIL-6R) tasoihin.

Tutkijat katsovatkin, että nyt havaittu tulos voi paljastaa vaikutustavan, jolla ruokavalion alfalinoleenihappo on terveellistä sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Itse ajattelen lisäksi, että tulos voi selittää myös mekanismia, jolla alfalinoleenihappo on terveellistä luustolle. Aivan kaikkien sairauksien riskin kannalta alemmat sIL-6R-tasot eivät ehkä kuitenkaan ole hyödyksi.

Alfalinoleenihappo on naisilla yhteydessä pienempään äkillisen sydänkuoleman riskiin silloinkin, kun kalan rasvahappoja saadaan riittävästi (Albert CM, et al. Circul. 2005).

Käytännössä olen edelleen sillä kannalla, että kalan pitkäketjuisten rasvahappojen lisäksi on hyvä saada myös alfalinoleenihappoa. Sitä saadaan riittävästi käyttämällä ruoanlaitossa rypsiöljyä. Itse käytän kuitenkin pääasiassa neitsytoliiviöljyä, jossa omega-3-rasvoja ei juuri ole. Siksi syön teelusikallisen pellavansiemenöljyä päivässä saadakseni riittävästi myös alfalinoleenihappoa.

Päivitetty kuvien, kuvatekstien ja lähteiden osalta 21.9.2012.


Lähteitä ja lisätietoa:

Albert CM, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005 Nov 22;112(21):3232-8.

Dai J et al. High habitual dietary alpha-linolenic acid intake is associated with decreased plasma soluble interleukin-6 receptor concentrations in male twins. Am J Clin Nutr (May 12, 2010).

Campos H et al. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):339-45.

Zhao G et al. Dietary alpha-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholesterolemic subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):385-91.

Soluble Interleukin-6 receptor (sIL-6R) SBH Sciences.

Ubikinoni voi auttaa fibromyalgiaan

Tohtori Tolosen sivuilla on hyvä artikkeli siitä, miten ubikinoni voi usein auttaa fibromyalgiassa. Sopivaksi annokseksi kirjoituksessa mainitaan 100-200 mg päivässä.

Myös D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää, koska fibromyalgian oireet muistuttavat oireita, joita tavataan D-vitamiinin puutoksessa. D-vitamiinitutkija Michael Holickin mukaan D-vitamiinin puutos diagnosoidaankin usein väärin fibromyalgiaksi. Riittävänä annoksena aikuisille pidän noin 50 mcg päivässä.

Edullisesti ubikinonia ja D-vitamiinia saa esimerkiksi iHerbistä.

Lue lisää:

Fibromyalgia ja ubikinoni (koentsyymi Q10). Tri Tolonen.

Hauskaa Vappua!

Humalahakuinen juominen ei ole terveellistä, kuten olen jo perinteisesti Valpurin päivän alla huomauttanut. Haluankin rohkaista lukijoitani ilon pitoon selvin päin, mistä Alivaltiosihteeri näyttää oivallista esimerkkiä. Hauskaa Vappua siis kaikille lukijoilleni!

Geneettisesti manipuloitu maissi yhteydessä sisäelinvaurioihin

Geneeettisesti manipuloidun maissin on havaittu olevan yhteydessä munuaisten ja maksan vaurioihin. Vaikutuksia todettiin myös muihin sisäelimiin. Tiedot selviävät viime joulukuussa julkaistusta koe-eläimillä tehdystä tutkimuksesta.

Lähde ja lisätietoa:

de Vendômois JS et al. A Comparison of the Effects of Three GM Corn Varieties on Mammalian Health. Int J Biol Sci 2009; 5:706-726. Abstrakti | Koko tutkimus

Three Approved GMOs Linked to Organ Damage. Food Freedom.

Flashback: Monsanto's GMO Corn Linked to Organ Failure. Sott.net

YLEn Uusi Musta -ohjelmassa superruoista

YLEn Radio ykkösen Uusi Musta -ohjelmassa oli lauantaina vilkasta keskustelua superruoista. Vieraina ohjelmassa olivat superruokaluennoitsija Jaakko Halmetoja sekä ravintoasiantuntija Juhana Harju. Ohjelmassa haastateltiin myös esimerkiksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Marja-Leena Ovaskaista. Juontajina olivat Noora Shingler ja Katja Lahti.

Ohjelmassa puhutaan muun muassa siitä, ovatko eksoottiset superruoat tarpeellisia vai löytyykö meiltä kotimaastakin yhtä hyviä tai kenties parempiakin superruokia kuin goji-marjat ja maca-jauhe ovat. En tiedä miltä ohjelma kuulosti, mutta studiossa ainakin oli iloinen ja ajoittain hilpeäkin tunnelma. Ohjelman voi kuunnella klikkaamalla tätä. Itse olen äänessä vasta 18:25 alkaen.

Nopeat hiilihydraatit lisäävät sydäntautiriskiä naisilla

Nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit — mm. valkoinen leipä, sokeroidut juomat ja peruna — lisäävät sydäntautiriskiä naisilla uuden italialaisen kohorttitutkimuksen mukaan. Miehillä vastaavaa yhteyttä ei havaittu. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien runsaammasta käytöstä ei naisille sen sijaan ollut haittaa. Hitaasti imeyviä hiilihydraattejahan sisältävät esimerkiksi pasta, täysjyväviljatuotteet ja pavut.

Tutkimus vahvistaa käsitystä, että sydäntautiriskiin vaikuttavissa tekijöissä on sukupuolikohtaisia eroja. Jo aiemmin on muun muassa havaittu, että naisilla matala HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridit ovat sydäntaudin riskitekijöitä paljon vahvemmin kuin miehillä. Sekin puoltaa epäsuorasti ajatusta, että erityisesti naisille on tärkeää rajoittaa niiden hiilihydraattien syömistä, jotka kohottavat verensokeria nopesti. Miehille LDL-kolesterolin kurissa pitäminen on yleisesti ottaen tärkeämpää.

Lähde ja uutisartikkeli:

Sieri S et al. Dietary Glycemic Load and Index and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian Cohort. Arch Intern Med. 2010;170(7):640-647.

Women Who Eat Foods With High Glycemic Index May Be at Greater Risk for Heart Disease. Science Daily.

Herkkusieniä ja vihreää teetä käyttävillä huikeasti vähemmän rintasyöpää

Naisilla, jotka söivät eniten tuoreita herkkusieniä — 10 grammaa tai enemmän päivässä — oli noin kahta kolmasosaa pienempi rintasyövän kehittymisen riski verrattuna naisiin, jotka eivät syöneet niitä lainkaan. Tämä käy ilmi Kiinassa tehdystä australialaisesta tapaus-kontrollitutkimuksesta. Niillä naisista, jotka söivät vähintään neljä grammaa kuivattuja sieniä (pääasiassa siitakesieniä), oli puolestaan lähes puolta pienempi riski verrattuna sieniä syömättömiin.

Mielenkiintoisinta tutkimuksessa oli kuitenkin havainto, että niillä naisilla, jotka sienten syömisen lisäksi myös joivat vihreää teetä päivittäin, oli 82—89 prosenttia pienempi riski sairastua rintasyöpään verrattuna naisiin, jotka eivät käyttäneet kumpaakaan. Suuruusluokka on hätkähdyttävä.

Sienten rintasyöpää ehkäisevä vaikutus selittynee sillä, että niillä on tulehdusta ehkäisevää, immuniteettia parantavaa, viruksia vastustavaa ja antioksidanttivaikutusta sekä sen lisäksi mahdollisesti myös suoraa kasvainten kasvua estävää vaikutusta, kertoo syöpätauteihin perehtynyt lääkäri Donald Abrams. Tavalliset valkoiset herkkusienet toimivat myös aromataasin estäjinä, ja ne estävät siten estrogeenin tuotantoa kehossa. Vaikutustavaltaan ne siis muistuttavat eräitä rintasyöpälääkkeitä.

Ruoaksi laitettaessa herkkusienet on syytä kypsentää kunnolla, koska raaoissa herkkusienissä on hydratsiiniyhdisteitä, joiden epäillään aiheuttavan syöpää. Kuumentaminen muuttaa yhdisteet ainakin pääosin vaikutuksettomiksi. Varmuuden vuoksi eri sienilajeja on turvallisinta nauttia monipuolisesti. "Kypsennä ne huolellisesti ennen syömistä ja nauti niitä monipuolisesti ennemmin kuin vain yhtä tiettyä lajia", neuvoo lääkäri Abrams.

Lähteet ja lisätietoa:

Zhang M et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Can Mushrooms, Green Tea Prevent Breast Cancer? Dr. Andrew Weil.

Chen S et al. Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res. 2006 Dec 15;66(24):12026-34.

Entenmann D. Button mushrooms prostate and breast cancer prevention. The Cancer Blog.

Päivän mietelause

Raha jonka säästät pitkälle jalostettua ruokaa ostamalla,

kuluu myöhemmin sairauksien hoidosta aiheutuviin kuluihin.

(Kiitokset B.D.)

Iäkkäiden D-vitamiinisuositusta kohotettiin — askel oikeaan suuntaan

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on nostanut yli 60-vuotiaiden D-vitamiinisuosituksen 20 mikrogrammaan ja se on ympärivuotinen. Suositusta perustellaan sillä, että D-vitamiini vähentää iäkkäiden kaatumisten ja murtumien riskiä.

Suosituksen kohottaminen on askel oikeaan suuntaan, mutta riittämätön. D-vitamiinilla on nimittäin myös sydäntauteja, syöpää, diabetesta ja autoimmuunisairauksia ehkäisevää vaikutusta. Jotta kaiken ikäiset pääsisivät osallisiksi näistä D-vitamiinin suotuista vaikutuksista, olisi paikallaan, että D-vitamiinisuosituksia kohotettaisiin koko väestössä.

Ei ole myöskään mitään vakuuttavaa fysiologista syytä sille, miksi yli 60-vuotiaat tarvitsisivat juurikaan enemmän D-vitamiinia kuin nuoremmat. Auringonvalon vaikutuksesta ihossa tosin muodostuu vähemmän D-vitamiinia iäkkäillä, mutta suomalaisissa tutkimuksissa nuorilla on tavattu yhtä matalia D-vitamiinitasoja kuin iäkkäilläkin.

Itse suosittelen aikuisille 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Lisätietoa annostuksesta aiemmissa blogikirjoituksissani.

Viite ja lisätietoa:

Ikääntyneiden uudet ravitsemussuositukset kiinnittävät huomiota D-vitamiinin saantiin. Suomen Lääkärilehti.

Finland proposes a doubling of Vit D dose for elderly. NutraIngredients.

Ruoasta saatu K2-vitamiini yhteydessä pienempään syöpäkuolleisuuteen

K2-vitamiini on asia, josta olen ollut kiinnostunut jo pitkään. Jo lähes kolme vuotta sitten kirjoitin blogissani sen yhteydestä huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin.

Nyt uuden seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä myös vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski.

Parhaita K2-vitamiinin lähteitä ovat japanilainen käytetty soijapapuruoka natto sekä Edam- ja Jarlsberg-juustot. Viimemainittu on norjalainen, Emmentalia muistuttava juusto, jota saa Suomessa hyvin varustetuista ruokakaupoista.

Kun aiemmissa tutkimuksissa pitkäketjuisten K2-vitamiinin muotojen on osoitettu olevan yhteydessä myös pienempään sydäntautiriskiin, on mielestäni suositeltavaa syödä säännöllisesti joko nattoa tai näitä mainittuja juustoja. Niitä ei ole tarpeen nauttia suuria määriä.

Pienempiä määriä K2-vitamiinia on myös viilissä, kefiirissä ja useissa muissa kypsytetyissä juustoissa. Tuorejuustoissa ei K2-vitamiinia juuri ole. Esimerkiksi Weston A. Pricen sivulla mainittu voi on K2-vitamiinin lähteenä aika kehno. Broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia, mutta se on niissä lyhyempiketjuisessa, nopeammin kehosta poistuvassa muodossa, josta tuskin on juuri hyötyä ravinnosta saatavina määrinä.

Jos nattoa, Edam- tai Jarlsberg-juustoa ei syödä, voi olla hyvä käyttää K2-vitamiinia sisältävää ravintolisää esimerkiksi annostuksella 45-90 mcg päivässä. Verenohennuslääkkeitä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia omin päin, sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lähteitä:

Nimptsch K et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). AJCN, online March 24, 2010.

Higher vitamin K intake tied to lower cancer risks. Reuters, March 31, 2010.

Matalat D-vitamiinitasot lisäävät kuoleman riskiä

Globe and Mail -sivustolla on hyvä uutisjuttu siitä, miten laajassa utahilaisessa tutkimuksessa matalat D-vitamiinitasot olivat yhteydessä suurempaan kuoleman riskiin. Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli peräti 80 prosenttia suurempi kuoleman riski.

Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli myös 54 prosenttia suurempi diabeteksen riski, 40 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski, 72 prosenttia suurempi munuaistaudin riski ja 26 prosenttia suurempi masennuksen riski.

Kannattaa siis käyttää D-vitamiinilisää. Yleisesti suosittelen aikuisille 50 mikrogramman suuruista päivittäistä lisää syyskuusta toukokuuhun. Tarkempaa tietoa annostuksesta on aiemmissa blogikirjoituksissani, joita löytyy esimerkiksi klikkaamalla tätä.

Lue koko englanninkielinen uutisjuttu klikkaamalla tätä.

Perusteellisempaa tietoa kaipaaville suosittelen Vitamin D Council -sivuston tätä tuoretta uutiskirjettä D-vitamiinista ja sydäntaudeista.

Viljan kuitu hidastaa, linolihappo ja vyötärölihavuus kiihdyttävät ikääntymistä

Leukosyyttien telomeerien pituus on tekijä, joka on yhdistetty ikääntymiseen. Nyt johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistujen tietojen mukaan runsas ravinnon kuitu, ja erityisesti viljan kuitu, on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Eli viljan kuidulla näyttää olevan ikääntymistä hidastavaa vaikutusta.

Kannattaa kuitenkin huomata, että tulos oli havaittu amerikkalaisessa väestössä, jossa täysjyväviljan käyttö on hyvin vähäistä. Tulos ei siten välttämättä puolla runsasta viljan käyttöä, mutta kuitenkin sitä, että myös täysjyväviljaa sisällytetään jonkin verran ruokavalioon.

Samassa tutkimuksessa runsas linolihapon (omega-6-rasva) saanti ja vyötärölihavuus olivat käänteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Ne siis näyttävät kiihdyttävän ikääntymistä.

Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että vihreän teen juominen, korkeammat D-vitamiinitasot, kalan omega-3-rasvahapot, folaatti, monivitamiinivalmisteiden käyttö sekä runsas C- ja E-vitamiinien saanti ruoasta on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Niistä siis näyttää olevan hyötyä ikääntymisen ehkäisyssä.

Haitallinen yhteys telomeerien pituuteen on havaittu lihajalosteiden (esim. makkara) käytöllä ja ravinnon runsasrasvaisuudella. Myös jatkuvan altistumisen liikenteen saasteille on havaittu yhdistyvän lyhyempiin telomeereihin.

Lähde:

Cassidy A et al. Associations between diet, lifestyle factors, and telomere length in women.

Beetakaroteenin muuntumisessa A-vitamiiniksi isoja eroja

Uudessa ravitsemustieteellisessä artikkelissa todetaan, että karotenoidien ja erityisesti beetakaroteenin konversiossa eli muuntumisessa A-vitamiiniksi on hurjia yksilöllisiä eroja. Toisilla se muuntuu A-vitamiiniksi hyvin, toisilla heikosti.

Käytännössä tulos saattaa merkitä sitä, että kaikki ihmiset eivät tule hyvin toimeen pelkällä ravinnosta saatavalla beetakaroteenilla. Riskiryhmään voivat kuulua erityisesti vegaanit, jotka välttävät kaikkia eläinkunnan tuotteita. Eläinkunnan tuotteethan sisältävät valmista A-vitamiinia.

Toisaalta myös hyvin runsasta A-vitamiinin saantia on paikallaan välttää, koska se voi heikentää luustoa. Hyvin runsas A-vitamiinin saanti, muun muassa kalanmaksaöljystä, on yhdistetty heikompaan luuntiheyteen ja suurempaan murtumariskiin. Niinpä valmista A-vitamiinia (retinolia) sisältäviä ravintolisiä onkin paikallaan välttää, jos sitä jo saadaan ruokavaliosta riittävästi. Esimerkiksi porkkanoiden sisältämästä beetakaroteenista sen sijaan ei ole luustolle haittaa, päinvastoin.

Suomalaisilla A-vitamiinin saanti on yleisesti ottaen hyvällä tasolla. Sekaruokavalio tai laktovegetaarinen ruokavalio yleisesti ottaen riittävätkin A-vitamiinin lähteiksi. Sen sijaan vegaanien voisi olla hyvä käyttää valmista A-vitamiinia sisältävää monivitamiinia tai erillistä A-vitamiinia sisältävää valmistetta.

A-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia geenien ilmentymistä, immuniteettia ja näköä sekä ihon ja limakalvojen kuntoa.

Lähteitä:

Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Mar 3.

Borel P et al. Recent knowledge about intestinal absorption and cleavage of carotenoids. Ann Biol Clin (Paris). 2005 Mar-Apr;63(2):165-77.