Aihe josta nyt kirjoitan, ei ole mitään ravitsemusfriikkien hifistelyä tai hienosäätöä, vaan oikeasti tärkeä. Yleensäkin yritän kirjoittaa tässä blogissa ainoastaan tärkeistä ravintoon ja terveyteen liittyvistä kysymyksistä.
K-vitamiinille ei ole Suomessa edes virallista saantisuositusta; Finravinto-tutkimuskaan ei mainitse sellaista. Silti K-vitamiini on terveydellemme hyvin merkityksellinen. Yleensä tiedetään parhaiten, että K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen. Suomalaisten keskimääräinen saanti riittääkin juuri ja juuri siihen.
K-vitamiinilla on elimistössä kuitenkin myös monia muita tärkeitä tehtäviä, joista suoriutumiseen suomalaisten nykyinen saanti ei täysin riitä. K-vitamiinista riippuvaisia proteiineja (mm. osteokalsiini ja matriksi Gla -proteiini) tarvitaan muun muassa kollageenin muodostumiseen luustossa ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseen. Jotta elimistö voisi suoriutua niistä hyvin, K-vitamiinia tarvitaan nykyistä saantia huomattavasti enemmän niin vihreistä kasviksista kuin tietyistä eläinkunnankin tuotteista.
Mitä hyötyä K-vitamiinin suuremmasta saannista olisi?
K-vitamiinien runsaamman saannin on osoitettu olevan yhteydessä vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen, pienempään osteoporoottisten murtumien riskiin, pienempään eturauhassyöpäriskiin ja nyt aivan viimeksi vähäisempään insuliiniresistenssin riskiin iäkkäillä miehillä, mikä edelleen saattaa vähentää diabetesriskiä. Näistä syistä K-vitamiinin riittävään saantiin pitäisikin kiinnittää virallisella taholla parempaa huomiota. Suositus K-vitamiinin korkeammasta saannista parantaisi samalla myös vihreiden kasvisten sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden (folaatti, luteiini, zeaksantiini) saantia.
Paljonko on riittävästi?
Virallisten suositusten muuttumista odoteltaessa jokainen voi oma-aloitteisesti pitää huolta K-vitamiinin paremmasta saannista. Hollantilaiset tutkijat Schurgers ja Vermeer arvioivat, että K-vitamiinista riippuvaisten proteiinien pitämiseksi hyvässä iskussa K1-vitamiinia tarvitaan vähintään 250 mikrogrammaa ja K2-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. Käytännössä tämän määrän K1-vitamiinia saa esimerkiksi parista lehdestä lehtikaalia (40 g), annoksesta pinaattia (70 g) tai isosta annoksesta parsakaalia (n. 200 g). Päivittäisen K2-vitamiinin saa sisällyttämällä ruokavalioon hieman Edam-juustoa (myös broilerissa ja kalkkunassa on K2-vitamiinia, mutta viimeisimpien tutkimusten mukaan se on vähemmän hyödyllisessä muodossa). Mainittujen juustojen määrien ei tarvitse olla suuria. Paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuvalmiste natto.
K-vitamiini kestää hyvin varastointia, esimerkiksi pakastamista, sekä kuumentamista ruoanlaiton yhteydessä. K-vitamiini on arka valolle.
Huom. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, kuten Marevania, K-vitamiinia ei pidä lisätä ruokavalioon omin päin, ilman keskustelua lääkärin kanssa.
Syventävää tietoa:
Haluaisitko kertoa useampia K1-vitamiinin lähteitä? Itselleni esimerkiksi kaali ja parsakaali ovat pari niistä ruoka-aineista, joiden käyttö on varsin vaikeaa ihan vain makutottumusteni vuoksi. Ehkäpä pitäisi triplata pinaatinsyönti.. K2-vitamiinin saanti sen sijaan tuntuisi olevan melko helppoa - eivätkö suomalaiset tosiaan syö jugurttia ja juustoa?
VastaaPoistaMuita K1-vitamiinin lähteitä ovat muun muassa vihanneskrassi, mangoldi, nokkonen, persilja ja ruusukaali. Vitamiini-, mineraali-, ym. pitoisuuksia voi käydä itse katsomassa Kansanterveyslaitoksen Fineli-sivustolta, osoitteessa www.fineli.fi.
VastaaPoistaMakuihin myös tottuu. Itse en aiemmin pitänyt parsakaalin mausta, mutta nykyisin pidän siitä.
Suomalaiset syövät juustoja, mutta eivät aina sellaisia laatuja, joissa on nykyisten tietojen mukaan eniten K2-vitamiinia. Esimerkiksi tuorejuustoissa ei tätä vitamiinia ole. Jogurttien K2-vitamiinipitoisuus on puolestaan hyvin vähäinen, joten jogurtteihin ei voi turvautua ainoana lähteenä.
Poistin blogikirjoituksestani jogurtin K2-vitamiinia sisältävänä, koska jogurtin vitamiinipitoisuus on niin alhainen, että siihen ei voi tukeutua ainoana lähteenä.
VastaaPoistaHarmillista että Fineli niputtaa yhteen K1 ja K2.
VastaaPoistaOn aika helppo päätellä ruoka-aineista, missä on K1-vitamiinia ja missä K2-vitamiinia. Yleisesti ottaen K1-vitamiinia on kasvikunnan tuotteissa ja K2-vitamiinia eläinkunnan tuotteissa. Pari poikkeusta kuitenkin on: osa kasvirasvajuustojen K-vitamiinista on varmasti K1-vitamiinia, samoin naton K-vitamiini on pääasiassa K2:ta. Fineli ei valitettavasti tunne nattoa.
VastaaPoistaK-vitamiinin puutosta ei mulla taida olla koska mielelläni juon vihreitä smoothieita, eli lisään hedelmien joukkoon pinaattia, minttua, persiljaa tai mangoldia.Parhaiten maistuu kun hedelmä/vihannes suhde on 60/40. Suosittelen....
VastaaPoistaTarkoitin kommentissani tietenkin K1-vitamiinia. Syön äärimmäisen harvoin maitotuotteita, joten saako suhteellisen runsaasta tofun syömisestä tarpeeksi K2-vitamiinia?
VastaaPoistaHei, Yaelian,
VastaaPoistaTofussa ei ole lainkaan K2-vitamiinia. Sitä muodostuu nattoon hallitun bakteerikäymisen aikana bacillus subtilis natto -bakteerikannan seurauksena.
K2-vitamiini ei ole ihmiselle mitenkään ehdottoman välttämätön, mutta siitä on terveydellistä hyötyä sen esimerkiksi sen ehkäistessä verisuonten kalkkiutumista ja miehillä se ehkäisee eturauhassyöpää. Kuka tietää vaikka selviäisi, että sillä on naisillekin jotain vastaavia vaikutuksia.
Hyvä tietää, kiitos :-)
VastaaPoistaFinelin mukaan parsakaalia tarvitaan 250 µg:n K1 saantisuositukseen yli 200 g, sen sijaan ruusukaalia riittää 120 g ja pinaattia 75 g. Pinaatti (pakaste) on näistä edullisin lähde. Myös kiinankaali on yllättävän hyvä lähde: 300 g täyttää saantisuosituksen, mikä on varsin toteuttamiskelpoinen hyvän saatavuuden ja helpon sulavuuden vuoksi. Varsinkin kiinalaiseen tapaan kypsennettynä kiinankaali uppoaa helposti varsin suurinakin määrinä.
VastaaPoistaHuomattavasti tehokkaampaan K2:een käytännöllisin ja edullisin on broileri: Jo 75 g keskimääräinen päiväsaanti tuottaisi suositellun K2-saannin.
Meillä broileria sydään noin kilon verran viikossa henkeä kohti eli lähes tuplamäärä tuosta, ja kun noita edellä mainittuja vihanneksiakin kuluu useita kertoja viikossa, K-saantimme on ilmeisen hulppeaa.
Kiitos korjauksesta tarvittavan parsakaalin määrään. Olisi pitänyt kirjoittaa 200 grammaa eikä 100 grammaa, muistin väärin. Korjaan sen tuonne ylle blogikirjoitukseeni.
VastaaPoistaFinelin mainitsemat K-vitamiinimäärät ovat ainakin joidenkin ruoka-aineiden kohdalla hieman alakanttiin ilmoitettuja moneen muuhun lähteeseen verrattuna.
Pinaatin rinnalla halvimpien K1-vitamiinien joukossa on lehtikaali. Sitä tarvitaan vain 40 grammaa 250 mikrogramman saamiseksi. (Lehtikaalia on muuten koko syksyn ollut saatavilla monissa Helsingin S-marketeissa. Se maksaa 1,99 euroa/ 150 gramman pussi.)
K2-vitamiinin edullisin lähde on natto, ei mainitsemasi broileri. Natossa on noin 800 mikrogrammaa K2-vitamiinia 100 grammassa, joten 50 mikrogrammaan K2-vitamiinia tarvitaan vain 6 grammaa nattoa.
Onko tuossa saantisuosituksessa ajateltu K1 ja K2 vaihtoehtoina, vai onko ykkösellä jokin erillinen rooli jota K2 riittävällä saannillakaan ei täytä?
VastaaPoistaSinällää ruusukaali kannattaa popsia jo ihan syöpäätorjuvien kemikaalien vuoksi (ja maun).
Onko sinulla antaa lähdettä noihin eri juustojen arvoihin, Fineli antaa arvoksi vain 10 µg/100g.
VastaaPoistaSaantisuosituksessa hollantilaistutkijat ovat tukeutuneet epidemiologiseen näyttöön. 250 mikrogrammaa K1-vitamiinia riittää huolehtimaan osteokalsiinin karboksylaatiosta sillä tavoin, että se vähentää todella tuntuvasti osteoporoottisten murtumien riskiä. 50 mikrogrammaa K2-vitamiinia puolestaan riitti Rotterdamin tutkimuksessa huolehtimaan niin hyvin matriksi Gla -proteiinin karboksylaatiosta, että sen verran sitä saaneiden verisuonten kalkkiutuminen ja sydäntautikuolleisuus oli huomattavasti vähäisempää kuin vähemmän saaneilla. Samalla nuo määrät ovat sen suuruisia, jotka käytännössä on hyvin mahdollista saada länsimaissa, jos niiden saantiin vain kiinnittää huomiota ehdottamallani tavalla.
VastaaPoistaKiitos.
VastaaPoista