Alfalinoleenihapolla on itsenäisiä hyötyjä

Rasvakudoksen alfalinoleenihapon määrä on voimakkaan käänteisessä suhteessa sydäninfarktiriskiin (Campos H, et al. Circul. 2008).

Alfalinoleenihappo on omega-3-rasvahappo, jota on muun muassa rypsiöljyssä, pellavansiemenöljyssä ja saksanpähkinöissä. Aika usein siihen suhtaudutaan pelkästään pidempiketjuisten omega-3-rasvahappojen, EPA:n ja DHA:n, lähtöaineena.

Olen aina ollut sillä kannalla, että alfalinoleenihapolla on myös itsenäisiä hyödyllisiä vaikutuksia, ja nyt asialle on saatu vahvistusta uudesta tutkimuksesta. Johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistussa kaksostutkimuksessa havaittiin, että runsaampi alfalinoleenihapon saanti on yhteydessä alempiin liukoisen IL-6-reseptorin (sIL-6R) tasoihin.

Tutkijat katsovatkin, että nyt havaittu tulos voi paljastaa vaikutustavan, jolla ruokavalion alfalinoleenihappo on terveellistä sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Itse ajattelen lisäksi, että tulos voi selittää myös mekanismia, jolla alfalinoleenihappo on terveellistä luustolle. Aivan kaikkien sairauksien riskin kannalta alemmat sIL-6R-tasot eivät ehkä kuitenkaan ole hyödyksi.

Alfalinoleenihappo on naisilla yhteydessä pienempään äkillisen sydänkuoleman riskiin silloinkin, kun kalan rasvahappoja saadaan riittävästi (Albert CM, et al. Circul. 2005).

Käytännössä olen edelleen sillä kannalla, että kalan pitkäketjuisten rasvahappojen lisäksi on hyvä saada myös alfalinoleenihappoa. Sitä saadaan riittävästi käyttämällä ruoanlaitossa rypsiöljyä. Itse käytän kuitenkin pääasiassa neitsytoliiviöljyä, jossa omega-3-rasvoja ei juuri ole. Siksi syön teelusikallisen pellavansiemenöljyä päivässä saadakseni riittävästi myös alfalinoleenihappoa.

Päivitetty kuvien, kuvatekstien ja lähteiden osalta 21.9.2012.


Lähteitä ja lisätietoa:

Albert CM, et al. Dietary alpha-linolenic acid intake and risk of sudden cardiac death and coronary heart disease. Circulation. 2005 Nov 22;112(21):3232-8.

Dai J et al. High habitual dietary alpha-linolenic acid intake is associated with decreased plasma soluble interleukin-6 receptor concentrations in male twins. Am J Clin Nutr (May 12, 2010).

Campos H et al. Alpha-linolenic acid and risk of nonfatal acute myocardial infarction. Circulation. 2008 Jul 22;118(4):339-45.

Zhao G et al. Dietary alpha-linolenic acid inhibits proinflammatory cytokine production by peripheral blood mononuclear cells in hypercholesterolemic subjects. Am J Clin Nutr. 2007 Feb;85(2):385-91.

Soluble Interleukin-6 receptor (sIL-6R) SBH Sciences.

Ubikinoni voi auttaa fibromyalgiaan

Tohtori Tolosen sivuilla on hyvä artikkeli siitä, miten ubikinoni voi usein auttaa fibromyalgiassa. Sopivaksi annokseksi kirjoituksessa mainitaan 100-200 mg päivässä.

Myös D-vitamiinin riittävä saanti on tärkeää, koska fibromyalgian oireet muistuttavat oireita, joita tavataan D-vitamiinin puutoksessa. D-vitamiinitutkija Michael Holickin mukaan D-vitamiinin puutos diagnosoidaankin usein väärin fibromyalgiaksi. Riittävänä annoksena aikuisille pidän noin 50 mcg päivässä.

Edullisesti ubikinonia ja D-vitamiinia saa esimerkiksi iHerbistä.

Lue lisää:

Fibromyalgia ja ubikinoni (koentsyymi Q10). Tri Tolonen.

Hauskaa Vappua!

Humalahakuinen juominen ei ole terveellistä, kuten olen jo perinteisesti Valpurin päivän alla huomauttanut. Haluankin rohkaista lukijoitani ilon pitoon selvin päin, mistä Alivaltiosihteeri näyttää oivallista esimerkkiä. Hauskaa Vappua siis kaikille lukijoilleni!

Geneettisesti manipuloitu maissi yhteydessä sisäelinvaurioihin

Geneeettisesti manipuloidun maissin on havaittu olevan yhteydessä munuaisten ja maksan vaurioihin. Vaikutuksia todettiin myös muihin sisäelimiin. Tiedot selviävät viime joulukuussa julkaistusta koe-eläimillä tehdystä tutkimuksesta.

Lähde ja lisätietoa:

de Vendômois JS et al. A Comparison of the Effects of Three GM Corn Varieties on Mammalian Health. Int J Biol Sci 2009; 5:706-726. Abstrakti | Koko tutkimus

Three Approved GMOs Linked to Organ Damage. Food Freedom.

Flashback: Monsanto's GMO Corn Linked to Organ Failure. Sott.net

YLEn Uusi Musta -ohjelmassa superruoista

YLEn Radio ykkösen Uusi Musta -ohjelmassa oli lauantaina vilkasta keskustelua superruoista. Vieraina ohjelmassa olivat superruokaluennoitsija Jaakko Halmetoja sekä ravintoasiantuntija Juhana Harju. Ohjelmassa haastateltiin myös esimerkiksi Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen erikoistutkija Marja-Leena Ovaskaista. Juontajina olivat Noora Shingler ja Katja Lahti.

Ohjelmassa puhutaan muun muassa siitä, ovatko eksoottiset superruoat tarpeellisia vai löytyykö meiltä kotimaastakin yhtä hyviä tai kenties parempiakin superruokia kuin goji-marjat ja maca-jauhe ovat. En tiedä miltä ohjelma kuulosti, mutta studiossa ainakin oli iloinen ja ajoittain hilpeäkin tunnelma. Ohjelman voi kuunnella klikkaamalla tätä. Itse olen äänessä vasta 18:25 alkaen.

Nopeat hiilihydraatit lisäävät sydäntautiriskiä naisilla

Nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit — mm. valkoinen leipä, sokeroidut juomat ja peruna — lisäävät sydäntautiriskiä naisilla uuden italialaisen kohorttitutkimuksen mukaan. Miehillä vastaavaa yhteyttä ei havaittu. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien runsaammasta käytöstä ei naisille sen sijaan ollut haittaa. Hitaasti imeyviä hiilihydraattejahan sisältävät esimerkiksi pasta, täysjyväviljatuotteet ja pavut.

Tutkimus vahvistaa käsitystä, että sydäntautiriskiin vaikuttavissa tekijöissä on sukupuolikohtaisia eroja. Jo aiemmin on muun muassa havaittu, että naisilla matala HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridit ovat sydäntaudin riskitekijöitä paljon vahvemmin kuin miehillä. Sekin puoltaa epäsuorasti ajatusta, että erityisesti naisille on tärkeää rajoittaa niiden hiilihydraattien syömistä, jotka kohottavat verensokeria nopesti. Miehille LDL-kolesterolin kurissa pitäminen on yleisesti ottaen tärkeämpää.

Lähde ja uutisartikkeli:

Sieri S et al. Dietary Glycemic Load and Index and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian Cohort. Arch Intern Med. 2010;170(7):640-647.

Women Who Eat Foods With High Glycemic Index May Be at Greater Risk for Heart Disease. Science Daily.

Herkkusieniä ja vihreää teetä käyttävillä huikeasti vähemmän rintasyöpää

Naisilla, jotka söivät eniten tuoreita herkkusieniä — 10 grammaa tai enemmän päivässä — oli noin kahta kolmasosaa pienempi rintasyövän kehittymisen riski verrattuna naisiin, jotka eivät syöneet niitä lainkaan. Tämä käy ilmi Kiinassa tehdystä australialaisesta tapaus-kontrollitutkimuksesta. Niillä naisista, jotka söivät vähintään neljä grammaa kuivattuja sieniä (pääasiassa siitakesieniä), oli puolestaan lähes puolta pienempi riski verrattuna sieniä syömättömiin.

Mielenkiintoisinta tutkimuksessa oli kuitenkin havainto, että niillä naisilla, jotka sienten syömisen lisäksi myös joivat vihreää teetä päivittäin, oli 82—89 prosenttia pienempi riski sairastua rintasyöpään verrattuna naisiin, jotka eivät käyttäneet kumpaakaan. Suuruusluokka on hätkähdyttävä.

Sienten rintasyöpää ehkäisevä vaikutus selittynee sillä, että niillä on tulehdusta ehkäisevää, immuniteettia parantavaa, viruksia vastustavaa ja antioksidanttivaikutusta sekä sen lisäksi mahdollisesti myös suoraa kasvainten kasvua estävää vaikutusta, kertoo syöpätauteihin perehtynyt lääkäri Donald Abrams. Tavalliset valkoiset herkkusienet toimivat myös aromataasin estäjinä, ja ne estävät siten estrogeenin tuotantoa kehossa. Vaikutustavaltaan ne siis muistuttavat eräitä rintasyöpälääkkeitä.

Ruoaksi laitettaessa herkkusienet on syytä kypsentää kunnolla, koska raaoissa herkkusienissä on hydratsiiniyhdisteitä, joiden epäillään aiheuttavan syöpää. Kuumentaminen muuttaa yhdisteet ainakin pääosin vaikutuksettomiksi. Varmuuden vuoksi eri sienilajeja on turvallisinta nauttia monipuolisesti. "Kypsennä ne huolellisesti ennen syömistä ja nauti niitä monipuolisesti ennemmin kuin vain yhtä tiettyä lajia", neuvoo lääkäri Abrams.

Lähteet ja lisätietoa:

Zhang M et al. Dietary intakes of mushrooms and green tea combine to reduce the risk of breast cancer in Chinese women. Int J Cancer. 2009 Mar 15;124(6):1404-8.

Can Mushrooms, Green Tea Prevent Breast Cancer? Dr. Andrew Weil.

Chen S et al. Anti-aromatase activity of phytochemicals in white button mushrooms (Agaricus bisporus). Cancer Res. 2006 Dec 15;66(24):12026-34.

Entenmann D. Button mushrooms prostate and breast cancer prevention. The Cancer Blog.

Päivän mietelause

Raha jonka säästät pitkälle jalostettua ruokaa ostamalla,

kuluu myöhemmin sairauksien hoidosta aiheutuviin kuluihin.

(Kiitokset B.D.)

Iäkkäiden D-vitamiinisuositusta kohotettiin — askel oikeaan suuntaan

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on nostanut yli 60-vuotiaiden D-vitamiinisuosituksen 20 mikrogrammaan ja se on ympärivuotinen. Suositusta perustellaan sillä, että D-vitamiini vähentää iäkkäiden kaatumisten ja murtumien riskiä.

Suosituksen kohottaminen on askel oikeaan suuntaan, mutta riittämätön. D-vitamiinilla on nimittäin myös sydäntauteja, syöpää, diabetesta ja autoimmuunisairauksia ehkäisevää vaikutusta. Jotta kaiken ikäiset pääsisivät osallisiksi näistä D-vitamiinin suotuista vaikutuksista, olisi paikallaan, että D-vitamiinisuosituksia kohotettaisiin koko väestössä.

Ei ole myöskään mitään vakuuttavaa fysiologista syytä sille, miksi yli 60-vuotiaat tarvitsisivat juurikaan enemmän D-vitamiinia kuin nuoremmat. Auringonvalon vaikutuksesta ihossa tosin muodostuu vähemmän D-vitamiinia iäkkäillä, mutta suomalaisissa tutkimuksissa nuorilla on tavattu yhtä matalia D-vitamiinitasoja kuin iäkkäilläkin.

Itse suosittelen aikuisille 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Lisätietoa annostuksesta aiemmissa blogikirjoituksissani.

Viite ja lisätietoa:

Ikääntyneiden uudet ravitsemussuositukset kiinnittävät huomiota D-vitamiinin saantiin. Suomen Lääkärilehti.

Finland proposes a doubling of Vit D dose for elderly. NutraIngredients.

Ruoasta saatu K2-vitamiini yhteydessä pienempään syöpäkuolleisuuteen

K2-vitamiini on asia, josta olen ollut kiinnostunut jo pitkään. Jo lähes kolme vuotta sitten kirjoitin blogissani sen yhteydestä huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin.

Nyt uuden seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä myös vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski.

Parhaita K2-vitamiinin lähteitä ovat japanilainen käytetty soijapapuruoka natto sekä Edam- ja Jarlsberg-juustot. Viimemainittu on norjalainen, Emmentalia muistuttava juusto, jota saa Suomessa hyvin varustetuista ruokakaupoista.

Kun aiemmissa tutkimuksissa pitkäketjuisten K2-vitamiinin muotojen on osoitettu olevan yhteydessä myös pienempään sydäntautiriskiin, on mielestäni suositeltavaa syödä säännöllisesti joko nattoa tai näitä mainittuja juustoja. Niitä ei ole tarpeen nauttia suuria määriä.

Pienempiä määriä K2-vitamiinia on myös viilissä, kefiirissä ja useissa muissa kypsytetyissä juustoissa. Tuorejuustoissa ei K2-vitamiinia juuri ole. Esimerkiksi Weston A. Pricen sivulla mainittu voi on K2-vitamiinin lähteenä aika kehno. Broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia, mutta se on niissä lyhyempiketjuisessa, nopeammin kehosta poistuvassa muodossa, josta tuskin on juuri hyötyä ravinnosta saatavina määrinä.

Jos nattoa, Edam- tai Jarlsberg-juustoa ei syödä, voi olla hyvä käyttää K2-vitamiinia sisältävää ravintolisää esimerkiksi annostuksella 45-90 mcg päivässä. Verenohennuslääkkeitä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia omin päin, sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lähteitä:

Nimptsch K et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). AJCN, online March 24, 2010.

Higher vitamin K intake tied to lower cancer risks. Reuters, March 31, 2010.

Matalat D-vitamiinitasot lisäävät kuoleman riskiä

Globe and Mail -sivustolla on hyvä uutisjuttu siitä, miten laajassa utahilaisessa tutkimuksessa matalat D-vitamiinitasot olivat yhteydessä suurempaan kuoleman riskiin. Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli peräti 80 prosenttia suurempi kuoleman riski.

Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli myös 54 prosenttia suurempi diabeteksen riski, 40 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski, 72 prosenttia suurempi munuaistaudin riski ja 26 prosenttia suurempi masennuksen riski.

Kannattaa siis käyttää D-vitamiinilisää. Yleisesti suosittelen aikuisille 50 mikrogramman suuruista päivittäistä lisää syyskuusta toukokuuhun. Tarkempaa tietoa annostuksesta on aiemmissa blogikirjoituksissani, joita löytyy esimerkiksi klikkaamalla tätä.

Lue koko englanninkielinen uutisjuttu klikkaamalla tätä.

Perusteellisempaa tietoa kaipaaville suosittelen Vitamin D Council -sivuston tätä tuoretta uutiskirjettä D-vitamiinista ja sydäntaudeista.

Viljan kuitu hidastaa, linolihappo ja vyötärölihavuus kiihdyttävät ikääntymistä

Leukosyyttien telomeerien pituus on tekijä, joka on yhdistetty ikääntymiseen. Nyt johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistujen tietojen mukaan runsas ravinnon kuitu, ja erityisesti viljan kuitu, on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Eli viljan kuidulla näyttää olevan ikääntymistä hidastavaa vaikutusta.

Kannattaa kuitenkin huomata, että tulos oli havaittu amerikkalaisessa väestössä, jossa täysjyväviljan käyttö on hyvin vähäistä. Tulos ei siten välttämättä puolla runsasta viljan käyttöä, mutta kuitenkin sitä, että myös täysjyväviljaa sisällytetään jonkin verran ruokavalioon.

Samassa tutkimuksessa runsas linolihapon (omega-6-rasva) saanti ja vyötärölihavuus olivat käänteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Ne siis näyttävät kiihdyttävän ikääntymistä.

Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että vihreän teen juominen, korkeammat D-vitamiinitasot, kalan omega-3-rasvahapot, folaatti, monivitamiinivalmisteiden käyttö sekä runsas C- ja E-vitamiinien saanti ruoasta on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Niistä siis näyttää olevan hyötyä ikääntymisen ehkäisyssä.

Haitallinen yhteys telomeerien pituuteen on havaittu lihajalosteiden (esim. makkara) käytöllä ja ravinnon runsasrasvaisuudella. Myös jatkuvan altistumisen liikenteen saasteille on havaittu yhdistyvän lyhyempiin telomeereihin.

Lähde:

Cassidy A et al. Associations between diet, lifestyle factors, and telomere length in women.

Beetakaroteenin muuntumisessa A-vitamiiniksi isoja eroja

Uudessa ravitsemustieteellisessä artikkelissa todetaan, että karotenoidien ja erityisesti beetakaroteenin konversiossa eli muuntumisessa A-vitamiiniksi on hurjia yksilöllisiä eroja. Toisilla se muuntuu A-vitamiiniksi hyvin, toisilla heikosti.

Käytännössä tulos saattaa merkitä sitä, että kaikki ihmiset eivät tule hyvin toimeen pelkällä ravinnosta saatavalla beetakaroteenilla. Riskiryhmään voivat kuulua erityisesti vegaanit, jotka välttävät kaikkia eläinkunnan tuotteita. Eläinkunnan tuotteethan sisältävät valmista A-vitamiinia.

Toisaalta myös hyvin runsasta A-vitamiinin saantia on paikallaan välttää, koska se voi heikentää luustoa. Hyvin runsas A-vitamiinin saanti, muun muassa kalanmaksaöljystä, on yhdistetty heikompaan luuntiheyteen ja suurempaan murtumariskiin. Niinpä valmista A-vitamiinia (retinolia) sisältäviä ravintolisiä onkin paikallaan välttää, jos sitä jo saadaan ruokavaliosta riittävästi. Esimerkiksi porkkanoiden sisältämästä beetakaroteenista sen sijaan ei ole luustolle haittaa, päinvastoin.

Suomalaisilla A-vitamiinin saanti on yleisesti ottaen hyvällä tasolla. Sekaruokavalio tai laktovegetaarinen ruokavalio yleisesti ottaen riittävätkin A-vitamiinin lähteiksi. Sen sijaan vegaanien voisi olla hyvä käyttää valmista A-vitamiinia sisältävää monivitamiinia tai erillistä A-vitamiinia sisältävää valmistetta.

A-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia geenien ilmentymistä, immuniteettia ja näköä sekä ihon ja limakalvojen kuntoa.

Lähteitä:

Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Mar 3.

Borel P et al. Recent knowledge about intestinal absorption and cleavage of carotenoids. Ann Biol Clin (Paris). 2005 Mar-Apr;63(2):165-77.

Punaviinin ainesosa voi korvata aspiriinin sydäntä suojelevana aineena

Punaviinin sisältämä fytokemikaali resveratroli, jota myydään myös ravintolisänä, saattaa korvata aspiriinin sydäntä suojaavana aineena. Näin kertoo lääketieteellisiä uutisia julkaiseva Medical News Today -sivusto. Lue koko englanninkielinen juttu klikkaamalla tätä.

Ravinnon rasvat ja dementiariski

Hiljattain julkaistiin uusi aiempien tutkimusten yhteenveto, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat eivät ole yhteydesssä sydäntauteihin. Innokkaimmat kommentoijat ovat tehneet tutkimuksen luettuaan todella pitkän loikan ja alkaneet väittää, että tyydyttyneet rasvat olisivat peräti sydämelle terveellisiä. Näinhän ei ole, vaan tutkimuksessa tultiin siihen loppupäätelmään, että ne ovat sydäntautien kehittymisen suhteen neutraaleja.

Itse noudatan tiettyä varovaisuutta tyydyttyneiden rasvojen lisäämisessä ruokavalioon. Vaikka maitotuotteita voidaankin kohtuullisesti syötyinä käyttää normaalirasvaisina, en esimerkiksi lähtisi käyttämään voita. Eräs merkittävä syy kielteiseen kantaani on se, että tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhteydessä kognitiivisen tason laskuun ja dementiariskiin. Se ei ole mikään vähäpätöinen asia. Ainakin minä toivoisin, että muistan asioita vielä seitsemänkymppisenäkin ja että minulla leikkaisi vielä silloinkin kohtuullisen nopeasti. Eliniän yleisen kasvun myötä kognitiivisen tason säilyttämisestä on mielestäni tullut yhä tärkeämpi asia meille kaikille.

Rasvojen yhteys kognitiivisen tasoon sekä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin on tullut esille monissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi pari vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa monityydyttymättömien rasvojen runsaahko saanti keski-iässä suojeli Alzheimerin taudilta. Sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Näin oli erityisesti siihen geneettisesti taipuvaisilla ihmisillä. Kalansyönnillä havaittiin puolestaan olevan Alzheimerin taudilta suojaavaa vaikutusta.

Myös eräässä amerikkalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 65-vuotiaita ihmisiä keskimäärin noin neljän vuoden ajan, runsas tyydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat olivat yhteydessä suurempaan riskiin. Kuten mainitsemassani suomalaistutkimuksessa, eniten tyydyttyneitä rasvoja syöneillä oli yli kaksinkertainen riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Eräässä italialaistutkimuksessa puolestaan runsaammalla yksittäis- ja monityydyttymättömien rasvojen saannilla, runsaalla antioksidanttien määrällä ja samanaikaisesti hyvin vähäisellä tyydyttymättömien rasvojen saannilla havaittiin synerginen yhteisvaikutus, joka oli kognitiivista suorituskykyä parantava.

Myös rasvaisen kalan syönnin suojaava vaikutus on tullut esille monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi eräässä amerikkalaistutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen useammin kuin kaksi kertaa viikossa oli yhteydessä 40 prosenttia vähäisempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna niihin, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa harvemmin kuin kerran kuukaudessa.

Jos haluat säilyttää kognitiivisen suorituskykysi myös iäkkäänä, kannattaa siis asettaa raja tyydyttyneiden rasvojen syönnille. Samoin on järkevää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista sopivassa suhteessa. Rypsiöljy, neitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä aivoille terveellisten rasvahappojen lähteitä.

Lähteitä:

Eskelinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study.

Morris MC et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.

Solfrizzi V et al. Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia.

Huang TL et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4.

van Gelder BM et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study.

Lounaan yhteydessä juotu musta kahvi vähentää diabeteksen riskiä

Jo aiemmista tutkimuksista tiedetään, että kahvinjuonti vähentää diabeteksen riskiä tai voi ainakin viivästyttää sen puhkeamista. Asiaa on tutkittu edelleen laajassa ranskalaisessa kohorttitutkimuksessa, joka käsitti lähes 70 000 naista.

Tutkimuksessa havaittiin, että nimenomaan lounaan yhteydessä juodusta kahvista on hyötyä. Enemmän kuin pienen kupillisen (1,25 dl) juoneilla oli kolmannesta pienempi diabeteksen riski verrattuna kahvia juomattomiin. Käytännössä siis iso kupillinen kahvia lounaan yhteydessä voi auttaa vähentämään diabeteksen riskiä.

Sokerin lisäämisellä tai kahvin kofeiinittomuudella ei ollut vaikutusta. Sen sijaan maitokahvi ei vähentänyt diabetesriskiä. Lisäksi pikakahvin vaikutus oli heikompi kuin tavallisen kahvin.

Tutkimuksen tuloksilla lienee merkitystä lähinnä keskivartalolihaville ihmisille, joilla on kohonnut diabetesriski. Kahvinjuontiin ei tietenkään pidä tukeutua ainoana keinona ehkäistä diabetesta, vaan se tulisi pikemminkin nähdä painonhallinnan, liikunnan ja ruokavalion glykeemisen kontrollin tukena. Viime mainittuhan tarkoittaa sitä, että tulisi välttää ruokia, joilla on nopeaa verensokeria kohottavaa vaikutusta. Myös riittävä D-vitamiinin saanti on tärkeää, koska se parantaa ratkaisevasti insuliiniherkkyyttä (solujen kykyä ottaa vastaan insuliinia).

Lähde:

Sartorelli DS et al. Differential effects of coffee on the risk of type 2 diabetes according to meal consumption in a French cohort of women: the E3N/EPIC cohort study. Am J Clin Nutr. 2010 Feb 10.

Kalan valmistustavalla on väliä

Useimmat tietävät, että kalan sisältämät omega-3-rasvahapot ovat terveellisiä. Yhdysvaltain Sydänliiton kokouksessa esiteltyjen tutkimustulosten mukaan myös kalan valmistustavalla on paljon merkitystä.

Jos kala paistetaan paistinpannulla, sen terveyshyödyt pitkälti menetetään. Sitä vastoin kalan keittäminen tai paistaminen uunissa säilyttää hyödyt. Myös jos kalan yhteydessä syödään hieman vähäsuolaista soijakastiketta tai tofua, se voi edelleen lisätä terveyshyötyjä.

Saman tutkimuksen mukaan omega-3-rasvahappoja on myös hyödyllistä saada melko paljon. Miehillä, jotka olivat saaneet eniten omega-3-rasvahappoja (3,3 g päivässä) oli 23 prosenttia alempi sydänkuoleman riski niitä vähiten (0,8 g päivässä) saaneisiin verrattuna.

Lähde:

How fish is cooked affects heart-health benefits of omega-3 fatty acids. American Heart Association.