Välimeren ruokavalio on tunnetusti sydämelle terveellinen. Yksi sen suurimmista eroista suomalaiseen ruokavalioon on, että pähkinät ovat aina olleet sen olennainen osa. Siinä missä joku onnekas suomalainen on voinut löytää mantelin jouluisesta riisipuurostaan, niin Espanjassa manteleista tehty mantelimaito, leche de almendras, on suosittu ja perinteikäs juoma.
Näin tehdään mantelimaitoa.
Kreikassa pähkinöitä käytetään Espanjaakin enemmän. Kun Suomessa pähkinöitä syödään FAOn tilastojen mukaan keskimäärin vain noin 1,5 grammaa päivässä, Kreikassa niitä syödään 12 grammaa. Jälkimmäinenkään määrä ei ehkä kuulosta paljolta, mutta se on kuitenkin kahdeksan (8) kertaa enemmän kuin Suomessa.
Miksi sitten pähkinöitä pitäisi syödä? Ennen kaikkea siksi, että ne alentavat huikeasti sydäntautiriskiä. Pähkinöiden syöminen useimpina päivinä viikossa yhdistyy 30–50 prosenttia alempaan sydäninfarktien ja sydänkuolemien riskiin, kuten katsauksessa Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective hyvin kuvataan. Lisäksi ne monipuolistavat ruokavaliota. Niistä saa paljon sellaisia ravintoaineita, joiden saanti voi muuten jäädä liian vähäiseksi. Paitsi terveellisiä rasvahappoja, pähkinät sisältävät esimerkiksi runsaasti eri E-vitamiinin muotoja ja arginiinia — aminohappoa, joka lisää typpioksidin tuotantoa verisuonissa ja auttaa niitä siten rentoutumaan.
Suomalaisessa ravitsemuksessa pähkinät on monella tapaa täysin laiminlyöty ruoka-aineryhmä. Kuvaavaa on, että suomalaisten ravitsemustilaa kartoittanut ja siihen myös kantaa ottava Finravinto 2002 -tutkimus ei edes mainitse pähkinöitä. Virallisissa suomalaisissa ravitsemussuosituksissa pähkinät puolestaan kuitataan muutamalla melko ohimenevällä maininnalla.
Jotta terveyshyödyt voisi saada osakseen, pähkinöitä ei tarvitse syödä kerralla paljon — pieni kourallinenkin päivässä riittää. Olennaisempaa olisi, että niitä syötäisiin usein, mieluummin useimpina päivinä viikossa.
Yksi hyvä lisäsyy pähkinöiden runsaampaan käyttöön on yksinkertaisesti se, että ne tuovat kulinaarisesti nautittavan lisän ruoanlaittoon. Pähkinät tuovat ruokiin vaihtelua ja ovat herkullisia. Käyttömahdollisuuksia on uskomattoman paljon, rajana on oikeastaan vain mielikuvitus. (Voisinkin heittää ruokabloggaajille haasteen sellaisen aterian kehittämiseksi, jossa yhtenä ainesosana olisi käytetty pähkinöitä. Pullia ja jälkiruokia ei nyt hyväksytä, sillä niissä manteleita ja pähkinöitä on jo totuttu Suomessakin käyttämään.)
Suositeltavia ja sydämellekin terveellisiä pähkinöitä ovat esimerkiksi mantelit, saksanpähkinät, pekaanit, makadamiat ja pistaasit, mutta muitakin pähkinöitä voi käyttää. Pähkinöiden sulamista voi tarvittaessa helpottaa liottamalla niitä yön yli.
Hyvä ja mielenkiintoinen kirjoitus.
VastaaPoistaVastaus otsikkoon: En syö, valitettavasti. Olen pähkinöille ja mantelille allerginen. Ainoa pähkinä jota voin syödä on maapähkinä koska sehän ei taida olla pähkinöiden sukua vaan herneiden.
Harmittaa, koska nuo ovat niin herkullisia ja olisivat terveellisiäkin. Tiedätkö mitään korvaavaa ruoka-ainetta, jota minun kannattaisi syödä?
Joskus luin, että caschew-pähkinät voisivat sopia pähkinäallergisellekin. Kokeilin niitä, mutta sain iho-oireita. Harmi.
Sahrami, voitkohan syödä siemeniä? Niiden terveysvaikutuksia ei ole tutkittu aivan yhtä paljon kuin pähkinöiden, mutta olettaisin niissä olevan monia samoja hyödyllisiä ravintoaineita kuin pähkinöissäkin.
VastaaPoistaEsimerkiksi seesaminsiemeniä (ja niistä tehtyä tahinia) sekä pellavansiemeniä voisi olla terveellistä sisällyttää pieniä määriä ruokavalioon. Seesaminsiemenet sisältävät seesamiinia, joka on tehokas antioksidantti ja alentaa myös verenpainetta. Pellavansiemenissä on puolestaan lignaaneja ja kasvikunnan omega-3-rasvahappoja.
Maapähkinöitäkin voi hyvin syödä jonkin verran, vaikka ne eivät ehkä olekaan aivan yhtä terveellisiä kuin 'oikeat' puupähkinät.
Olen vuosia tuntenut hinkua pähkinöihin ja siemeniin ja uskonkin, että keski-ikäinen verenpainetautinen kroppani kaipaa niitä. Paahdetut auringonkukan- ja kurpitsansiemenet salaatin tai wokkivihannesten päällä maistuvat myös mainioilta. Puoli kourallista manteleita tai hasselpähkinöitä ruokaa laittaessa antaa kokille salaisen nautinnon.
VastaaPoistaVika on vain energiapitoisuudessa, pussi ei kauaa kestä.
Pähkinöiden lihottavuutta pelätään usein turhaan. Ravitsemustieteen professori Joan Sabaté on julkaissut ravitsemustieteellisen artikkelin, jossa hän ei löytänyt näyttöä pähkinöiden säännöllisen syömisen lihottavuudesta, pikemminkin päin vastoin. Pähkinöiden syöjät olivat jopa hiukan hoikempia. Silti on selvää, että pähkinöidenkin syömisessä on hyvä säilyttää jokin tolkku. ;-)
VastaaPoistaViite: Sabaté J. Nut consumption and body weight. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):647S-650S.
Onkohan paahdetuissa pähkinöissä terveysvaikutusta? Entä cashew-pähkinöissä, joka on oma suosikkini?
VastaaPoistaMielenkiintoinen fakta: suolapähkinöissä on vähemmän suolaa kuin leivässä! Moni sanoo ettei syö suolapähkinöitä niiden suolaisuuden vuoksi. Tosiasiassa suolaa on normaali määrä, se on vain pinnassa ja siksi näkyvillä.
Kyllä pähkinöitä voi kevyesti paahtaakin, sen sanotaan myös helpottavan niiden sulamista. Uskon kuitenkin, että ne ovat terveellisimpiä liotettuina ja raakoina syötyinä.
VastaaPoistaBlogikirjoituksessani mainitsin ne pähkinät, joista voidaan tällä hetkellä aika varmasti sanoa, että ne ovat terveellisiä sydämelle.
Cashew-pähkinöitä on tutkittu aika vähän. Eniten on tutkittu niiden aiheuttamia allergioita, mutta aika vähän potentiaalisia hyötyjä. Mutta cashew-pähkinöissä tiedetään olevan esimerkiksi fytosteroleita, hieman antioksidantteja, runsaasti magnesiumia, kaliumia, mangaania, ja niiden rasvahappoprofiili on ihan hyväksyttävä. Luulisin, että myös cashew't ovat terveellisiä, vaikka siitä ei kunnon näyttöä olekaan.
Itse syön cashew-pähkinöitä ennen kaikkea niiden herkullisuuden vuoksi. Silloin tällöin syön eräässä helsinkiläisravintolassa Kung Po -nimisen tofuannoksen, jossa on kiinteän, inkiväärillä ja soijakastikkeella maustetun tofun lisäksi mm. cashew-pähkinöitä.
Kotona teen cashew-tahnasta usein salaatinkastikkeen kalalle lisäämällä siihen öljyä, wasabitahnaa (japanilaista piparjuurta), sitruuan mehua ja vettä.
Suolapähkinöiden suolamäärää ei minusta kannata väheksyä. Valmistajien ilmoittamat suolamäärät eivät välttämättä pidä paikkaansa. Valitsen itse aina suolaamia ja muutenkin käsittelemättömiä pähkinöitä. On muuten todella valitettavaa, että suuret kauppaketjut (S-ryhmä ja K-kaupat) ovat pitävät selvemmin esillä suolattuja ja muutenkin käsiteltyjä pähkinöitä ja sokeroituja kuivahedelmiä kuin terveellisempiä käsittelemättömiä.
Onkohan niissä pähkinöissä hometta? Onkohan se paha terveydelle? Ostin kerran pussin manteleita ja maistuivat tosi pahalle? Seuraava erä ei.
VastaaPoistaKiitos Juhana! Jotain tuollaista vastausta odotinkin. Ajattelin, että siemenet ovat varmaankin ravintoarvoiltaan lähellä pähkinöitä, mutta en tiennyt oikein mitä voisin kokeilla.
VastaaPoistaSeesaminsiemeniä olen syönyt halvan seassa. Eiväthän ne ole siinä kaikkein terveellisimmässä muodossaan ja ovat kuorittuja, mutta halvassa on niitä tosi paljon. Nam! Raskausaikana vedin kerran työpäivän aikana paketillisen halvaa... :) Siinä on yllättävän paljon energiaa, mutta olen niin laiha, ettei painonnousua tarvitse pelätä.
Anonyymille: Pähkinöissä voi olla hometta, jos niitä on varastoitu liian kosteissa olosuhteissa. Tällainen ongelma oli aikaisemmin yleinen Kaukoidässä, missä kosteassa oloissa varastoituihin maapähkinöihin muodostui maksatoksista aflatoksiinia. Jos pähkinät maistuvat homeisilta tai niissä näkyy hometta, ne kannattaa tietysti jättää syömättä. Ruoan riskejä ei kuitenkaan pidä korostaa liikaa - menee helposti lapsi pesuveden mukana. ;-)
VastaaPoistaPähkinät on muuten juuri yksi niistä elintarvikkeista, jotka minulta tahtovat jäädä hinnan takia hyllyyn. Tuli vaan mieleen, kun kirjoitit terveellisen ruuan hinnasta jokin aikaa sitten. Onneksi pähkinöitä tosin saa peruskauppoja halvemmalla oriental-puodeista, joten käyn aina välillä hakemassa niitä isomman säkillisen kotiin. Omia suosikkejani ovat pekaanit ja cashwet.
VastaaPoista"Pähkinät on muuten juuri yksi niistä elintarvikkeista, jotka minulta tahtovat jäädä hinnan takia hyllyyn. Tuli vaan mieleen, kun kirjoitit terveellisen ruuan hinnasta jokin aikaa sitten."
VastaaPoistaJep, näin varmaan monilla on. Jos minä saisin päättää, poistaisin ALV:n pähkinöiltäkin kokonaan.
Minä syön pähkinöitä ihan sitten muidenkin edestä, sata suomalasta saa hyvinkin olla ihan ilman että meikäläisen kiintiö täyttyy ;-) Kaikenlaiset menee, yleensä kotona on ainakin viittä eri lajia. Para-, cashew-, pekaani- ja hasselpähkyt on suosikkeja, samoin mantelit. Pellavan-, auringonkukan- ja seesaminsiemeniä popsin myös keskivertopulua ahkerammin.
VastaaPoistaMaapähkinät eivät sovi mun vatsalle, muuten söisin niitäkin (suolapähkinöillä salaatista kuin salaatista höystyy ihana!), suolaakaan en niin karsasta.
Ja ruoanlaitossa käytän pähkinöitä myös paljon, alkaen tuorepuuroista ja -voista. Salaatteihin ja wokkityyppisiin laitan melkein aina, samoin leipiin ja makeisiin leivonnaisiin. Ja sitten kaikenlaiset dukkahit ja itsetehdyt maustepähkinät on listalla. Plus vaikka pakastebanaanin joukkoon.
Hyvä jädeannos syntyi joskus kun vielä saatoin sitä syödä niin, että mätettiin pari viipaletta mansikkajäätelöä, päälle rouhittua hasselia ja sitten ohuet siirappiviirut ylle, lääh :-P Nyt pitäskin varmaan kokeilla sekoittamalla pakastebanaaniin pakastemansikoita, sehän on melkein sama paitsi saletisti vielä parempaa. Heti tuli hommia tuon ateriansuunnittelun lisäksi. :-)
Hmm ja tuosta cashewtahnasta saa muuten myös hyviä paleopannukakkuja. Ja tahinista taivaallista moutabelia eli munakoisotahnaa tai sitten hummusta. Kyllä ne linnut ja oravat on aina tienny, mikä on mannaa.
" Pellavan-, auringonkukan- ja seesaminsiemeniä popsin myös keskivertopulua ahkerammin."
VastaaPoista:-D Oot uskomaton.
Pähkinäkirjoituksesi innoittaman ostin pussin saksanpähkinöitä - sellaisia ruskeita pyöreitä ja kovia- ja ryhdyin syömään, kohta kuului rusahdus. Takahampaasta irtosi pala. Oli myöhäinen ilta ja minulla seuraavana aamuna lähtö Viroon. Hammasta ei särkenyt, ajattelin että pikkujuttu, hammasta aristi, mutta ei särkenyt. Kun matkan jälkeen menin hammaslääkäriin, hän totesi että tämä hammashan on haljennut niin pahasti, ettei tätä ehjäksi enää saa. Hammas piti kiskoa pois. Kiskominen kesti tunnin. Hammaslääkäri totesi, että minulla oli huono tuuri. Se pähkinä tuli kalliiksi. Tämän jälkeen vältän ainakin saksanpähkinöitä.
VastaaPoistaHyvää vappua toivoo
Anita
Harmillinen juttu, Anita.
VastaaPoistaTarinassasi oudoksuutta se, että sanot niiden olleen ruskeita, pyöreitä ja kovia. Nuo kaksi viimeistä määrettä eivät sovi kuorittuihin saksanpähkinöihin — et kai kuorimatta yrittänyt niitä syödä? Jos taas olet syönyt niitä kuorittuina, niiden pitäisi olla yhtä pehmeitä kuin melkein minkä tahansa ruoan.
Kiitos erinomaisesta kirjoituksesta. Olen 72-vuotias ja kohtalaisen terve, ei verenpainetta, ihanteelliset kolestroliarvot jne.
VastaaPoistaMuutenkin kevyeen ruokavaliooni kuuluu kourallinen suolattomia manteleita ja erilaisia pahkinoita paivittain. Saastaakseni hampaitani rouhin ne monitoimikoneessa ja sailytan jaakaapissa. Lisaan pahkinarouhetta vihersalaattiin,hedelma-salaattiin, jugurttiin jne. Oma jalkiruokareseptini on seuraava: purkki rasvatonta hedelmajugurttia,pilkottuja
hedelmia, pahkinarouhetta ja vaharasvaista kaakaojauhetta.
Kiitos, Cuklabrisa. Pähkinöiden käyttö tavallasi kuulostaa ja varmaan maistuukin hyvältä.
VastaaPoistaSahrami, tämä nyt on aika "jälkijunassa" mutta oletko kokeillut pinjansiemeniä, mieheni joka on allerginen pähkinöille voi syödä niitä.
VastaaPoistaVoit myös yrittää saada käsiisi kurpitsansiemeniä, niillä voi korvata pähkinät jos niitä käytetään koristeena.
Jos pähkinöissä on outo sivumaku se voi johtua myös siitä että niitä on säilötty liian kauan, silloin ne härskiintyvät ja ovat sitten todella hirveän makuisia.
Ruokaohjeesta joka sisältää pähkinää voisin antaa ihan sellaisen perus ohjeen:
Paista uunissa broilerinkoipia, yksi per syöjä
Keitä haluamaasi pastaa, 70 g per nuppi
Revi kypsät kanat käsin, sekoita joukkoon pasta
koristele kourallisella pähkinöitä (valitse laji itse) ja persiljaa.
Tarjoa lämpimänä
Aion tänään tehdä kokeen vuoksi vegaanista sapuskaa, ja äsken ainesosia miettimässä huomasin saksanpähkinäpussin tuossa lojumassa. Googletin sen ruoanlaittomahdollisuuksista ja osuin tähän blogiin.
VastaaPoistaAjattelin laittaa soijarouhetta ja sekalaisia pakastevihanneksia kookoskerman kanssa, ja saksanpähkinä voisi olla mainio lisä.
Hei Samuel,
VastaaPoistaJoo, miksei. Saksanpähkinöitä ei vain kannata kypsentää pitkään, koska niiden monityydyttymättömät rasvahapot hapettuvat herkästi kuumuuden vaikutuksesta. Itse syön saksanpähkinäni sellaisenaan välipalana. Muistelen muuten nähneeni saksanpähkinöitä käytetyn sellaisissa salaateissa, joissa on lisänä myös omenaa.