Tutkimuksessa tehokkaimmaksi osoittautunutta K2-vitamiinin muotoa (MK-7) on länsimaisissa ruokavalioissa eniten Edam-
Tutkimuksen perusteella ei vielä pystytä sanomaan, minkä verran näitä hyödyllisiä K2-vitamiinin muotoja olisi parasta saada. Itse en suosittelisi juustojen ahmimista, mutta kohtuullista Edam-juuston sisällyttämistä ruokavalioon pitäisin kuitenkin järkevänä, varsinkin jos ei haluta ruveta syömään japanilaiseen tapaan nattoa.
Terveellisimpiä K2-vitamiinin muotoja on erään japanilaistutkimuksen mukaan runsaasti myös sveitsiläisessä Emmentalissa ja norjalaisessa Jarlsberg-juustossa. Suomessa Edam lienee kuitenkin varmempi K2-vitamiinin lähteenä, koska täkäläisessä tutkimuksessa Emmentalin K2-vitamiinipitoisuuden havaittiin olevan Edamiin nähden vähäinen. Tuorejuustoista voidaan sanoa melko varmasti, että niissä K2-vitamiinia ei ole merkittäviä määriä. Myöskään fermentoimatta valmistetuissa juustoissa, kuten sulatejuustossa, Mozzarellassa tai Ricotta-juustossa, ei ole juuri K2-vitamiinia. Sen sijaan valkohomejuustot, kuten Camembert-, Brie-juustot ja kypsytetyt vuohenjuustot, saattavat olla kohtalaisen hyviä lähteitä.
Monia lukijoitani ehkä askarruttaa juuston sisältämä tyydyttynyt rasva. Tämä ja aiemmat hollantilaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että Edam-juuston sisältämistä K2-vitamiinin muodoista on niin paljon hyötyä verisuonten kalkkiutumisen ja sepelvaltimotaudin ehkäisemisessä, että se painaa vaakakupissa paljon enemmän kuin sen sisältämä tyydyttynyt rasva. Niinpä ainakin Edam-juusto ansaitsisi mielestäni Sydänmerkin, vaikka se ei olisikaan vähärasvaista, kasvirasvajuustoa tai vähäsuolaista. Tällaisen hyväksyminen saattaa kuitenkin olla vaikeaa, koska juustot eivät tyypillisesti ole olleet olennainen osa niin sanottua terveystietoista ruokavaliomallia.
Ja jotta tästäkään blogikirjoituksesta ei syntyisi väärää mielikuvaa, korostan uudelleen sitä, että sydämelle terveellinen ruokavalio on tietysti kokonaisuus, jossa ei pidä tukeutua liikaa mihinkään yksittäiseen tekijään. Sydämelle terveellisen ruokavalion olennaisia piirteitä ovat muun muassa vihannesten ja hedelmien runsas syöminen, pähkinöiden kohtuullinen mutta säännöllinen käyttö, omega-3-rasvojen riittävä saanti (mm. rasvaisesta kalasta), myös muiden hyvien rasvojen riittävä saanti, raffinoitujen hiilihydraattien välttäminen, tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittaminen, transrasvojen välttäminen sekä kasvikunnan proteiinin (tofu, pavut, linssit) suosiminen.
En myöskään ajattele, että maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa pitäisi yleisesti lisätä sen vuoksi, että Edam-juusto on kohtuullisesti syötynä terveellistä. Pikemminkin on niin, että muita maitotuotteita olisi osittain hyvä korvata tiettyjen juustojen käytöllä, vähän ranskalaiseen tapaan.
Lisätietoja tutkimuksesta löytyy myös tämän blogikirjoituksen kommenteista alta.
Lähteet ja lisätietoa:
Gast GC et al. A high menaquinone reduces the incidence of coronary heart disease in women. Nutr Metab Cardiovasc Dis.
Vitamin K2, but not K1, effective for heart health benefits: Study. NutraIngredients
Millainen on soijapapuruoka Nato?
VastaaPoistaIhanaa, kun on taas hyvä syy nauttia herkullisista juustoista!
Hanne,
VastaaPoistaEi nato, vaan natto (taipuu kuten suomen kielen sana katto). ;-) Klikkaa sivupalkkini natto-tägiä niin löydät siten helposti kirjoituksiani ja kuvankin natosta.
Niin, Ranskassahan juustoja on syöty iät ja ajat, ja siellä sydäntautikuolleisuus kuuluu maailman pienimpiin. He tosin ovat syöneet runsaasti myös vihanneksia ja hedelmiä, juoneet punaviiniä ja käyttäneet suomalaisia runsaammin kasviöljyjä.
Välimeren ruokavalioita tutkinut professori Serge Renaud on todennut juustojen olevan "9000 vuotta vanha keksintö, jota ei ole voitu yhdistää sepelvaltimotautiin."
Taalla Espanjassa syodaan paljon nk. Manchego-vuohenjuustoa (tai fifty/fifty, useimmiten hyvin kypsytettya ja voimakasta. Tosi hyvaa on, mutta miten on ko. vitamiinin laita?
VastaaPoistaVaikean kysymyksen kysyit, Cuklabrisa. Yritin etsiä tietoja, mutta en löytänyt. Hieman epäilen, että Manchego-lampaanmaitojuuston K2-vitamiinipitoisuutta ei ole ehkä analysoitu lainkaan.
VastaaPoistaSuomalaisen väitöskirjatutkimuksen mukaan juustoissa on K-vitamiinia 8-49 mcg/100 g (keskimäärin 22 mcg/100 mcg). Arvelisin, että Manchego-juustossa on K2-vitamiinia, mutta ei välttämättä juuri niitä pitkäketjuisia muotoja, jotka ovat kaikkein terveellisimpiä. Esimerkiksi Emmental-juustossa on K2-vitamiinia, mutta se on kaikki samaa MK-4-muotoista kuin lihassakin (ei niin hyödyllistä).
Jos haluaa syödä juustoja terveyssyistä, on siis varminta turvautua Edamiin. Ja juoda sen kanssa lasillinen Pinot Noir -punaviiniä, jonka sanotaan sopivan hyvin yhteen sen kanssa. ;-)
Eli huomenna kun nousen täältä sairasvuoteeltani, käyn Alkossa ostamassa Pinor Noir ja Edamia..Harmi, kun minun pikkukaupungissani ei ole varmaankaan ranskalaista...Hyvää ystävänpäivää..Menen katsoa nyt sitä natto-ohjetta..
VastaaPoistaToivottavasti en nyt houkuttele ketään turmion teille. :-)
VastaaPoistaHyvää ystävänpäivää myös sinulle, Hanne!
K-vitamiinitutkimuksen koko tekstin lukeminen paljastaa, että lihan sisältämä K2-vitamiini MK-4 ei ollut yhteydessä pienempään sepelvaltimotautiriskiin. Riskisuhde oli 1.04, luottamusväli 0.99-1.10 ja p-arvo 0.11 (eli ei tilastollista merkitsevyyttä).
VastaaPoistaVoimakkaimmassa käänteisessä yhteydessä sepelvaltimotautiin oli naton ja Edam-juustonkin sisältämä K2-vitamiinin muoto MK-7. Riskisuhde sen osalta 0.68, luottamusväli 0.46-1.00, p-arvo 0.05 eli tulos oli tilastollisesti merkitsevä. Toisaalta myös vielä pidempiketjuiset K2-vitamiinin muodot, MK-8 ja MK-9, ovat käytännössä hyvin hyödyllisiä, koska niiden saanti länsimaisissa ruokavalioissa on paljon MK-7:ää runsaampaa. Myös MK-8:aa ja MK-9:ää on nimenomaan tietyissä juustoissa, ilmeisesti juuri Edamissa ja Goudassa.
Toisin sanoen joidenkin vähähiilihydraattisten ruokavalioiden kannattajien mainostamasta lihan sisältämästä K2-vitamiinin muodosta ei ole hyötyä, mutta natosta ja Edamista on.
WHS:n Stephan on kriittisempi ja korostaa positiivisia menakinoni-7:lla tehtyjä tutkimuksia:
VastaaPoista"they attribute a protective effect to MK-7 in this study, but the average daily intake was only 0.4 micrograms! You could get that amount of K2 if a Japanese person who had eaten natto last week sneezed on your food. I can't imagine that amount of MK-7 is biologically significant. That, among other things, makes me skeptical of what they're really observing."
"I'm not convinced of their ability to parse the effect into the different K2 subtypes. They mentioned in the methods section that their diet survey wasn't very accurate at estimating the individual K2 subtypes. Combine that with the fact that the K2 content of foods varies quite a bit by animal husbandry practice and type of cheese, and you have a lot of variability in your data. Add to that the well-recognized variability inherent in these food questionnaires, and you have even more variabiltiy."
http://wholehealthsource.blogspot.com/2009/03/latest-study-on-vitamin-k-and-coronary.html
- Itsekin aloitin 9% Edamin syömisen (koska pidän siitä), mutta en oikein tiedä ketä uskoa.
Ko. blogissa on mielenkiintoisia spekulaatioita, mutta luotettava lähde se ei ole. Mielestäni Stephan ei ole oikein perillä tästä K2-vitamiiniasiasta. Muutenkin hän sotkeutuu usein detaljeihin, mikä on aika tavallista näiden vähähiilihydraattista ruokavaliota kannattavien keskuudessa.
VastaaPoistaSitten vähän jorinaa aiheen keskustelusta:
VastaaPoista"Interesting about infants surviving on pure MK-4 synthesizes from gut bacteria. Wonder about the difference in gut bacteria in vaginally-born infants (GI tract innoculated right away with mother's vaginal flora) compared to c-sectioned infants, or breastfed vs. formula fed (I seem to remember reading that it used to be a practice in Japan that mothers didn't wash their breasts for a month after birth, which would greatly facilitate bacterial GI innoculation in a nursing infant - don't remember the source, though, maybe Ron Schmid's Untold Story of Milk?). Birth method and early infant feeding variables are associated with a huge difference in infant gut bacteria population number and species balance."
- Kiinnostavaa tuossa on sekin, että minua imetettiin kauan mutta synnyin keisarinleikkauksella - toisin sanoen jäin vaille sitä ensimmäistä bakteerisatsia mitä vauvat normaalisti saavat. Mitähän vaikutuksia tällä on sen ohella että saatoin kasvattaa riskiäni Crohnin taudille (jota siis olen potenut teini-iästä lähtien)?
Olen aina ajatellu K-vitamiinin endogeenisena eli sisäsyntyisenä vitamiinina ja nämä uudet tulokst sekä Japanista että Maastrichtista herättävät enemmän kysymyksiä kuin antavat vastauksia asiaan.
Onko eroa kauan kypsytetyn Goudan ja vähemmän kypsytetyn välillä mitä tulee K2-vitamiiniin?
VastaaPoistaHei Klaps,
VastaaPoistaNyt ei ole tiedossani, mutta minulla on tarkoitus kaivaa käsiini yksi hollantilaistutkimus, jossa voisi olla enemmän tietoa aiheesta.
Hurjan hyvää työtä olet tehnyt tämän artikkelin laatiessasi. Nuo ravintoainetaulukot kun eivät erottele K1tä ja K2ta. Tein monta tuntia töitä etsiessäni tarkat taulukot ja niistäkään ei nuo eri juustojen erot kovin selvästi tule näkyviin. Tässä tutkimustuloksia tiedoksi niille, joita taulukot kiinnostavat. Olen valinnut tähän vain ne, joissa erotellaan MK4- ja MK7-muodot toisistaan.
PoistaHollantilaistutkimus:
http://goo.gl/Tj0vQ1
Suomalaistutkimus:
https://helda.helsinki.fi/handle/10138/20801
Japanilaistutkimus:
http://goo.gl/608csV
Toivottavasti markkinoillemme tulee myös elintarvikkeita, joiden K2-pitoisuutta on saatu lisättyä hapattamalla sopivien bakteerien avulla . Japanissa ovat tehneet hyvän perustutkimuksen aiheesta :
http://goo.gl/JKLtmm
Siihen saakka lienee parasta syödä K2-vitamiinilisiä, jotta verisuonet puhdistuisivat ja luusto pysyisi kovana.
Hei,
PoistaMukavaa, että olet pitänyt aihetta kiinnostavana ja tärkeänä. Olen kirjoittanut K2-vitamiinin tärkeydestä jo vuodesta 2007 mutta varsinkin virallisella puolella kiinnostus aiheeseen on vieläkin tosiaan vähäistä. Johtuu mahdollisesti siitä, että aihe edellyttää aika spesialisoitunutta kiinnostusta, jotta siitä pääsee hyvin perille.
Tässä uudessä tutkimuksessa on aika hyvin analyysituloksia:
http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302%2813%2900034-9/abstract
MK-4-muodossa K2-vitamiini on minusta aika hyödytöntä ravinnosta saatavina määrinä, vaikka se farmakologisina annoksina toimiikin. Siksi kannattaa kiinnittää huomiota noihin pitkäketjuisimpiin K2-vitamiinin muotoihin (MK-6:sta ylöspäin).
Löytyykö jostain informaatiota eri juustojen K2-vitamiinin määristä?
VastaaPoistaAsun Ruotsissa enkä oikein pidä Gouda-juustoista. Jarlsberg-juustoa voisi kokeilla. Yleensä syön vahvempia ja kypsytetympiä juustoja, mutta mitenköhän on K2-vitamiinin laita niissä..?
Paljonko Jarlsberg-juustoa tulisi päivittäin syödä, jos se on ainoa K2-vitamiinin lähde lakto-vegetaarisessa ruokavaliossa?
Onko K2-vitamiinin kannalta mitään väliä, onko kyseessä vähärasvainen versio juustosta?
Janne,
VastaaPoistaNiukkoja analyysituloksia on hajallaan siellä täällä, esimerkiksi Kate Rhéaume-Bleuen kirjsssa 'Vitamin K2 and the Calcium Paradox' (sivumennen sanoen kirja on paikoitellen erinomainen, mutta siinä on myös paljon vääriä tietoja). Mitään laajaa koottua taulukkoa K2-vitamiinin pitoisuuksista en ole nähnyt. Myöskään mitään eksaktia määrää, paljonko kypsytettyä juustoa pitäisi syödä, ei voi antaa.
Hollantilaisessa Rotterdamin tutkimuksessa K2-vitamiinia eniten saaneessa tertiilissä keskisaanti oli noin 41 mikrogrammaa ja tähän saantiryhmään kuuluneilla oli vähiten verisuonten kalkkiutumista ja heidän sydänkuolleisuus oli matalinta. Se määrä siis voi hyvin riittää. Tämän määrän saamiseksi tarvitsee syödä n. 50-55 grammaa kovaa kypsytettyä juustoa, kuten edamia tai jarlsberg-juustoa, jos olettaa, että K2-vitamiinia ei saa mistään muusta lähteestä. Jos syö juuston lisäksi rasvaa sisältävää viiliä, juustoa ei tarvitse syödä niin paljon.
Vähärasvaisuudesta en osaa sanoa mitään varmaa. Juuston hyvin vähäiseen rasvan määrään suhtaudun vähän epäillen.
Itse syön tällä hetkellä hieman kittipintaista vuohenjuustoa päivittäin, ja uskon siinä olevan kohtalaisen paljon K2-vitamiinia. Syön myös luomukevytviiliä, jossa on K2-vitamiinia, ja näiden lisäksi käytän 45 mikrogramman suuruista K2-vitamiinilisää (MK-7-muodossa).
Todennäköisesti K2-vitamiinia on kaikissa kypsytetyissä juustoissa, mutta eräässä suomalaistutkimuksessa emmentalin K2-vitamiini oli MK4-muodossa, josta ei ole osoitettu olevan hyötyä ravinnosta saatavina määrinä.
VastaaPoistaTällä hetkellä varmimpia K2-vitamiinin lähteitä juustoissa ovat tietojeni mukaan edam, gouda, jarlsberg, brie ja yleensäkin kittipintaiset juustot.
Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.
VastaaPoista"Todennäköisesti K2-vitamiinia on kaikissa kypsytetyissä juustoissa, mutta eräässä suomalaistutkimuksessa emmentalin K2-vitamiini oli MK4-muodossa, josta ei ole osoitettu olevan hyötyä ravinnosta saatavina määrinä."
VastaaPoistaOli vaikea löytää riittävää määrää MK4, mutta tässä:
http://iherb.com/p/33052?rcode=mop737
Riittävä määrä = 45mg, jos kärsit osteoporoorista.
Pienempikin määrä voin riittää, jos et.
http://en.wikipedia.org/wiki/Vitamin_K#Vitamin_K2_.28MK4.29_and_bone_health
Tyhjään mahaan MK4 imeytyy huonommin, joten ota aterian jälkeen tai aterian yhteydessä yhteensä 2-3 pilleriä päivässä = 30 - 45 mg päivässä.
Mainitsemassani tuotteessa:
PoistaMenatetrenone (MK-4) 15 mg per tabu.
K-vitamiinitutkijat eivät pidä MK-4-muotoista K2-vitamiinia ihanteellisena, ja sen käyttö tulee todella kalliiksi, koska vaadittavat annokset ovat niin isoja. Lisäksi MK-4:ää olisi annosteltava 3 kertaa päivässä lyhyen puoliintumisajan vuoksi. Niitä ei siis voi ottaa kerralla. MK-4 toimii, kuten japanilaisissa tutkimuksissa on osoitettu, mutta sen käyttö ei kannata, koska MK-7-muotoinen toimii paremmin ja tulee edullisemmaksi. Suosittelen omien K-vitamiiniartikkeleiden lukemista tästä bloigistani.
VastaaPoista