K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

kuva Flickr/wanko
K-vitamiini on erityisesti tummanvihreiden vihannesten sisältämä ravintoaine. Se parantaa luun laatua ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä.

K-vitamiinia pidetään yhä usein pelkkänä veren hyytymistekijöiden muodostumisessa tarvittavana vitamiinina. On kuitenkin osoitettu, että K-vitamiinilla on muitakin elintärkeitä tehtäviä. Yksi niistä on, että se huolehtii osteokalsiinin gammakarboksylaatiosta eli käytännössä sen toimintakykyiseksi tekemisestä.

Osteokalsiini on luuta muodostavien solujen tuottama proteiini, jota tarvitaan luumatriksin muodostumisessa ja sen mineralisaatiossa. Osteokalsiini on myös luun aineenvaihdunnan mittari, joka kuvastaa luuta muodostavien solujen aktiivisuutta, ja siten sillä on merkitystä esimerkiksi osteoporoosin hoidossa.

Jos K-vitamiinia ei saada riittävästi, osteokalsiinia jää karboksyloitumatta. Se johtaa edelleen luumatriksin riittämättömään mineralisaatioon, mikä kohottaa murtumariskiä.


Vajaasti karboksyloitunut osteokalsiini on murtumien riskitekijä

Vajaasti karboksyloitunutta osteokalsiinia (ucOC) pidetään osteoporoottisten murtumien itsenäisenä riskitekijänä. Sellaisena se on lähes yhtä vahva kuin luun mineraalitiheys (BMD), jota yleensä pidetään osteoporoottisten murtumien tärkeimpänä osoittimena ja johon yleensä pelkästään kiinnitetään huomiota.

Kun heikko luun mineraalitiheys reisiluun kaulassa kohottaa lonkkamurtuman riskin noin 2,4 -kertaiseksi, korkea vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä lisää murtumariskin 1,9-kertaiseksi. Jos kuitenkin matala luuntiheys ja runsas vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä yhdistyvät, murtumariski kasvaa jo 5,5-kertaiseksi (Seibel 1997, Vergnaud 1997).

Suomalaistutkimuksessa on puolestaan havaittu, että karboksyloituneen osteokalsiinin määrä suhteessa seerumin kokonaisosteokalsiiniin (cOC/tOC) ennustaa voimakkaasti murtumariskiä. Heikon suhteen omaavilla on havaittu olevan 3,5-kertainen murtumariski (Luukinen 2000).

Vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää (tai sen suhdetta kokonaisosteokalsiiniin, ucOC/tOC) pidetään K-vitamiinistatuksen osoittajana.

Käytännössä tiedot osteokalsiinin riittämättömästä karboksylaatiosta merkitsevät sitä, että K-vitamiinia saadaan ravinnosta yleisesti länsimaissa aivan liian vähän luuston suojaamiseksi. K-vitamiinin lisääminen alentaa vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää.


Näin K-vitamiini lujittaa luustoa

K-vitamiinia siis tarvitaan osteokalsiinin aktivoimiseksi, mutta sen lisäksi K-vitamiinin on osoitettu vaikuttavan luustoon siitä riippumattomallakin tavalla. Ruokavaliosta saatuina määrinä K-vitamiinin hyödyt luustolle näyttävät pitkälti selittyvän sen ensiksi mainitulla vaikutustavalla, mutta varsinkin lääkkeellisinä annoksina käytettynä tulevat esille myös K2-vitamiinin muut hyödyt.

K2-vitamiinia on eri muotoja. Kokeellisissa tutkimuksissa on osoitettu, että K2-vitamiinin muodoista ainakin MK-4 ja MK-7 vaikuttavat osteoblastispesifisten geenien ilmentymiseen. Lisäksi MK-7 lisää osteoblastien erilaistumista ja sen on myös osoitettu estävän munasarjojen poiston aiheuttaman luukadon rotilla.

K-vitamiini vahvistaa luustoa sen ansiosta, että se saattaa parantaa jonkin verran luuntiheyttä, mutta lisäksi se myös parantaa luun laatua. K-vitamiini lisää luumatriksin mineralisaatiota ja osteosyyttien erilaistumista, ja siten katsotaan luotettavasti osoitetun, että K-vitamiinilla on vaikutusta rakenteellisiin ja solutason tekijöihin, jotka vaikuttavat luun lujuuteen (Atkins 2009).


Murtumariskiä vähentävä teho osoitettu interventiotutkimuksissa

K-vitamiinin on osoitettu lääkkeellisinä annoksina vähentävän osteoporoottisten murtumien riskiä useissa satunnaistetuissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa 13 aiemman tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa ja seitsemän tutkimuksen meta-analyysissä tutkittiin K2-vitamiinin vaikutusta murtumariskiin. Meta-analyysin mukaan K2-vitamiini vähentää selkärangan murtumia 60 prosentilla (CI 0.25–0.65), lonkkamurtumia 77 prosentilla (CI 0.12–0.47) ja kaikkia muita kuin selkärangan murtumia 81 prosentilla (CI 0.11–0.35) (Cockayne 2006).

K1-vitamiinilisän vaikutusta on tutkittu murtumien ehkäisyssä vähemmän, mutta eräässä kanadalaistutkimuksessa se puolitti murtumariskin vertailuryhmään verrattuna. K1-vitamiinia käytettiin 5 milligrammaa päivässä. Tutkimuksen ensisijaisena tavoitteena ei kuitenkaan ollut murtumariskin arviointi. (Cheung 2008)

Tyypillisesti K2-vitamiinia on käytetty tutkimuksissa 45 milligramman päiväannoksina, ja kaikki tutkimukset ovat olleet japanilaisia. Tällä annostuksella K2-vitamiini on tyypillisesti pysäyttänyt luuntiheyden heikkenemisen, kun se vertailuryhmässä on jatkanut heikkenemistään.

Eräissä länsimaisessa tutkimuksissa on K1-vitamiinia 1 milligramman annoksella. Se on vähentänyt luuntiheyden heikkenemistä 35–40 prosentilla vertailuryhmään verrattuna.


K2-vitamiini osteoporoosilääkkeenä

K2-vitamiini on menakinoni-4 muotoisena laajasti käytössä osteoporoosilääkkeenä Japanissa, mutta länsimaissa sitä ei ole vielä sellaiseksi hyväksytty (Iwamoto 2006). K2-vitamiinilla ei ole juuri todettu aiheuttavan haittavaikutuksia, ja sen kontraindikaatiot liittyvät verenohennuslääkkeiden käyttöön. (Tieteellisessä kirjallisuudessa on ehdotettu myös K2-vitamiinin (menakinoni-7) puskurinomaista käyttöä verenohennuslääkkeiden käytön ohella, mutta se tulee tehdä yhdessä hoitavan lääkärin kanssa.)

Osteoporoosin hoidossa käytetään yleensä ensilinjan lääkkeenä bisfosfonaatteja. Vaikkakin niiden teho murtumariskin vähentämisessä on osoitettu vakuuttavasti, niillä on kuitenkin haittavaikutuksia. Potilaat valittavat usein yläruoansulatuskanavan ärsytyksestä ja lisäksi bisfosfonaatit aiheuttavat vakavampiakin haittavaikutuksia. Ne esimerkiksi lisäävät leuan osteonekroosin ja epätyypillisten reisiluun murtumien riskiä. Vakavat haittavaikutukset ovat onneksi hyvin harvinaisia ja bisfosfonaattien käytön hyödyt ylittävät moninkertaisesti haittavaikutuksiin liittyvät riskit. Mahdolliset haittavaikutukset antavat kuitenkin aiheen etsiä vaihtoehtoja.

Vaihtoehdoista K2-vitamiini (menakinoni-4) on yksi mielenkiintoisimmista, vaikka sen tehoa osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä ei ole toistaiseksi osoitettu yhtä luotettavasti kuin bisfosfonaattien. Tutkimusnäytön heikompi taso johtuu pääasiassa siitä, että K2-vitamiinia koskevat tutkimukset ovat usein olleet pieniä, mahdollisesti tutkimusrahoituksen pienuuden vuoksi.

Bisfosfonaattien vaikutustapaan verrattuna K2-vitamiinin vaikutus on kuitenkin sekä luonnollisempi että älykkäämpi, minkä ansiosta K2-vitamiini tuntuu erittäin houkuttelevalta vaihtoehdolta. Päinvastoin kuin bisfosfonaatit, K2-vitamiini ei häiritse luun normaalia uusiutumissykliä, vaan päinvastoin tukee sitä.

Sen lisäksi K2-vitamiinilla on hyödyllisiä sivuvaikutuksia. Se ehkäisee syöpää ja sen lisäksi se myös vähentää merkittävästi verisuonten kalkkiutumista, mikä on havaittu väestötutkimuksissa ja osoitettu koe-eläimillä. Herättääkin ihmetystä, miksi länsimaissa ei ole käynnistetty tutkimuksia, joissa olisi käytetty farmakologisia annoksia K2-vitamiinia osteoporoosin hoidossa. Vaikuttaa siltä, että syyt eivät ole lääketieteellisiä, vaan terveystaloustieteellisiä ja kaupallisia.

Vaikka K2-vitamiinia on MK-4-muotoisena käytetty osteoporoosin hoidossa hyvin tuloksin, se ei kuitenkaan merkitse sitä, että ravinnosta saatavina määrinä K2-vitamiinista olisi juurikaan hyötyä luustolle. Itse asiassa väestötutkimukset viittaavat siihen, että ravinnosta saatavina määrinä lähinnä tummanvihreiden vihannesten sisältämästä K1-vitamiinista on hyötyä luustolle (Apalset 2011).

Tosin myös natto, japanilainen käytetty soijapapuruoka, lisää osteokalsiinin karboksylaatiota ja vahvistaa luustoa. Sen kulutus on myös yhdistetty pienempään murtumariskiin.


K-vitamiinilta puuttuu ravitsemussuositus

K-vitamiinille ole ei annettu Suomessa ravitsemussuositusta. Melko usein kuitenkin mainitaan riittävää saantia (AI) koskeva amerikkalainen arvio, joka on miehille 120 mikrogrammaa ja naisille 90 mikrogrammaa vuorokaudessa. Nämä luvut perustuvat kuitenkin pelkästään K-vitamiinin tarpeeseen veren hyytymistekijöiden muodostamiseksi; ne eivät riitä maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin. On osoitettu, että saataessa K-vitamiinia riittävästi veren hyytymistä varten 20–30 prosenttia osteokalsiinista jää yhä karboksyloitumatta.

Viralliselle suositukselle olisi selvä tarve, kun otetaan huomioon K-vitamiinin tärkeä tehtävä osteoporoottisten murtumien ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisyssä. Osteoporoosi ja sepelvaltimotautihan ovat Suomessa merkittäviä kansansairauksia, joiden ehkäisemiseksi tulisi tehdä kaikki voitava.

K-vitamiinin merkitystä osteoporoosin ehkäisyssä on luultavasti väheksytty sen vuoksi, että sillä ei ole kovinkaan paljon vaikutusta luun mineraalitiheyteen varsinkaan ravinnosta saatavina määrinä (Booth 2000). K-vitamiinin hyödyt luustolle välittyvät kuitenkin myös muulla tavoin. Vaikkakin luuntiheydellä on yleisesti ottaen merkitystä osteoporoottisen murtuman riskitekijänä, vaikutusta on myös luun laadulla, jota K-vitamiini viimeisten tutkimusten mukaan parantaa (Atkins 2009).

Yhden biologisen merkkiarvon ei siis pitäisi antaa johtaa harhaan, vaan olennaista ovat päätetapahtumat, eli esimerkiksi ehkäistyt lonkkamurtumat.

Tilanne on verrattavissa kolesteroliin sydäntaudin riskitekijänä. Vaikka tiedetään, että kalansyönnillä ei ole juurikaan vaikutusta kolesteroliin, siitä saatavat omega-3-rasvahapot vähentävät sydäntautitapausten määrää muilla tavoin.


Suurin osa suomalaisista kärsii piilevästä K-vitamiinin puutteesta

Finravinto 2007 -tutkimuksessa suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli vain 91 mikrogrammaa päivässä, iäkkäillä naisilla jopa vielä vähemmän: vain 79 mikrogrammaa. Myös nuorilla miehillä, vähän koulutetuilla sekä Itä- ja Pohjois-Suomessa sen saanti jäi hyvin matalaksi.

K-vitamiinin saanti on Suomessa niin vähäistä, että se riittää juuri veren hyytymistekijöiden muodostumiseen. Maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin sitä tarvitaan kuitenkin enemmän, ja jos niiden tarpeita ei tyydytetä, on K-vitamiinitutkijoiden mukaan kysymys subkliinisestä eli piilevästä K-vitamiinin puutteesta (Cranenburg 2007).
Suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti on huolestuttavan vähäistä, koska samantasoinen saanti on väestötutkimuksissa yhdistynyt korkeaan murtumariskiin.

Esimerkiksi amerikkalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa K-vitamiinin alimpaan viidennekseen kuuluneilla saanti oli alle 109 mikrogrammaa päivässä – eli samaa luokkaa kuin suomalaisilla keskimäärin – ja heillä oli 1,4-kertainen lonkkamurtuman riski sitä enemmän saaneisiin nähden (Feskanich 1999).

Toisessa amerikkalaistutkimuksessa K-vitamiinin eniten saaneeseen neljännekseen kuuluneilla oli puolestaan 65 prosenttia alempi lonkkamurtumariski verrattuna vitamiinia vähiten saaneeseen neljännekseen (Booth 2000).

Useissa tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että K-vitamiinin saantia lisäämällä voidaan vähentää murtumariskiä lisäävän vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin (ucOC) määrää. Näin ollen pitäisi olla selvää, että suomalaisten K-vitamiinin saantia tulisi lisätä tuntuvasti.

Tärkeä keino siinä olisi riittävän korkean K-vitamiinisuosituksen sisällyttäminen suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Onhan ravitsemussuosituksilla tärkeää ohjaavaa vaikutusta laitosruokailuun, ja sen lisäksi suositukset heijastuvat myös muun väestön syömiseen.

K-vitamiinia on kahta ravinnossa esiintyvää muotoa, K1-vitamiinia eli fyllokinonia sekä K2-vitamiinia, jotka ovat menakinoneja. K1-vitamiinia on pääasiassa vihreissä vihanneksissa ja kasviöljyissä. K2-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tietyt kypsytetyt juustot, kuten Edam ja norjalainen Jarlsberg-juusto.

Ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuruoka natto, mutta sen syöminen vaatii ennakkoluulottomuutta ja lisäksi sitä saa toistaiseksi Suomessa vain yhdestä japanilaisesta kaupasta (Tokyokan Helsingissä).

Myös broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia. Toistaiseksi ei ole kuitenkaan näyttöä, että niiden sisältämät lyhyempiketjuiset K2-vitamiinin muodot (pääasiassa MK-4) vähentäisivät osteoporoottisten murtumien riskiä tai verisuonten kalkkiutumista pieninä ravinnosta saatavina määrinä.


Tämän verran tarvitset K-vitamiinia päivässä

K1-vitamiinin ravitsemuksellisen saannin kohdalla tulisi tavoitella vähintäänkin määrää, joka on väestötutkimuksessa vähentänyt murtumariskiä tuntuvasti eli 250 mikrogrammaa päivässä. Samalla tulisi antaa myös K2-vitamiinin saantia koskeva suositus verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseksi ja suomalaisten yhä korkean sydäntautikuolleisuuden alentamiseksi. K2-vitamiinin saannin tulisi olla vähintään 50 mikrogrammaa päivässä.

Nämä määrät, 250 mikrogrammaa K1-vitamiinin osalta ja 50 mikrogrammaa K2-vitamiinia K2-vitamiinin osalta, ovat samoja, joita myös K-vitamiinitutkijat Cees Vermeer ja Karly Hamulyák ovat suositelleet ravinnosta saatavaksi määräksi (Vermeer 2004). Määrät ovat myös realististisesti saavutettavissa, sillä ne vastaavat ylimmän neljänneksen saantia hollantilaisessa väestössä:

"These are compelling reasons to increase our vitamin K intake to at least the intake found in the highest quartile of the general population, which in the Netherlands is about 250 µg day for vitamin K1 and 50 µg day for vitamin K2." (emt.)

Käytännössä tässä suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin. Myös lehtisalaatin syöminen on hyvin suositeltavaa. Näistä saamme samalla muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja fytokemikaaleja, kuten esimerkiksi silmiä suojaavia karotenoideja ja syöpää ehkäisevää sulforafaania. Näitä ruokia suosiessamme tulemme myös syöneeksi enemmän ristikukkaisia vihanneksia ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, joiden runsaampi käyttö on yhdistetty tutkimuksissa esimerkiksi pienempään aivohalvausten, sydäntaudin ja syöpäriskiin.

Suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin.

K-vitamiinin reilu saantisuositus parantaisi myös aivan olennaisesti laitosruokailun tasoa. Pakottaisihan se lisäämään juuri sellaisten terveellisten ruoka-aineiden käyttöä, joita laitosruoasta usein puuttuu.

Ravitsemussuosituksia uudistetaan kuitenkin jähmeästi, joten luuston kannalta riittävää K-vitamiinisuositusta jouduttaneen odottamaan vielä pitkään. Sillä aikaa jokainen voi itse lisätä K1-vitamiinin saantiaan syömällä päivittäin enemmän mainittuja tumman vihreitä vihanneksia.

K2-vitamiinin saannista voimme huolehtia kätevästi syömällä hieman Edam-juustoa ja normaalirasvaista viiliä (rasvattomassa viilissä ei K-vitamiinia Fineli-tietokannan mukaan ole ja jogurtissa sitä on vain hyvin vähän). Maitotuotteiden kokonaismäärää ei ole kuitenkaan tarpeen lisätä, sillä kalsiumin saanti on suomalaisilla yleisesti ottaen runsasta.

Varfariinia (Marevan ja rinnakkaislääkkeet) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan omin päin, vaan mahdollisesta lisäämisestä tulee sopia lääkärin kanssa.

Kirjoittajalla ei ole yhteyksiä K-vitamiinin valmistukseen, markkinointiin tai myyntiin.
Mainittakoon vielä lopuksi, että K-vitamiinin lisäksi on myös muita varjoon jääneitä ravintoaineita, joilla on merkittävää vaikutusta osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Kirjoitan myös niistä uudessa Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani.

Tämän kirjoitukseni aiempi versio on julkaistu aiemmin ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla vieraskirjoituksena. Olen päivittänyt kirjoitusta siihen verrattuna.

Lähteitä:
Apalset EM, et al. Intake of vitamin K1 and K2 and risk of hip fractures: The Hordaland Health Study. Bone. 2011 Aug 2.

Atkins GJ, et al. Vitamin K promotes mineralization, osteoblast-to-osteocyte transition, and an anticatabolic phenotype by {gamma}-carboxylation-dependent and -independent mechanisms. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec;297(6):C1358-67.

Booth SL, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1201-8.

Cheung AM, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196.

Cockayne S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

Cranenburg EC, et al. Vitamin K: the coagulation vitamin that became omnipotent. Thromb Haemost. 2007 Jul;98(1):120-5.

Feskanich D, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9.

Iwamoto J, et al. Role of vitamin K2 in the treatment of postmenopausal osteoporosis. Curr Drug Saf. 2006 Jan;1(1):87-97.

Mawatari T, et al. Effect of vitamin K2 on three-dimensional trabecular microarchitecture in ovariectomized rats. J Bone Miner Res. 2000 Sep;15(9):1810-7.

Luukinen H, et al. Strong prediction of fractures among older adults by the ratio of carboxylated to total serum osteocalcin. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2473-8.

Schurgers LJ, et al. Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.

Seibel MJ, et al. Serum undercarboxylated osteocalcin and the risk of hip fracture. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):717-8.

Vergnaud P, et al. Undercarboxylated osteocalcin measured with a specific immunoassay predicts hip fracture in elderly women: the EPIDOS Study. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):719-24.

Vermeer C, Hamulyák K. Vitamin K: lessons from the past. J Thromb Haemost. 2004 Dec;2(12):2115-7.

Artikkelini K-vitamiinin tärkeydestä osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

K-vitamiini on osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa unohduksiin jäänyt ravintoaine. Pidän sitä kuitenkin luustolle vähintään yhtä tärkeänä kuin kalsiumia ja D-vitamiinia. Sen vuoksi olen kirjoittanut aiheesta melko perusteellisen artikkelin, joka on nyt julkaistu vieraskirjoituksena ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla.

Jutun alkupuolella käsittelen K-vitamiinin puutetta riskitekijänä ja kerron mitä hyötyä sen runsaammasta saannista on luustolle. Artikkelin loppupuolella annan käytännön suosituksia siitä, miten K-vitamiinin runsaammasta saannista voi huolehtia. Kun on kysymys luustosta, on tärkeää syödä päivittäin vihreitä vihanneksia – parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia.

Varfariinia (Marevan) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei kuitenkaan pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lue juttu:

Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa (vieraskirjoitus). Pronutritionist 15.2.2011.

K-vitamiinitutkijan haastattelu K-vitamiinin hyödyistä

K2-vitamiini on aihe, josta kirjoitin ensimmäisen kerran blogissani jo vuonna 2007 tässä artikkelissa. Alla olevilla parilla videolla hollantilainen K-vitamiinitutkija, tohtori Leon Schurgers kertoo K-vitamiinin hyödyistä. Ensimmäisessä osassa hän puhuu K-vitamiinista yleisesti, hyödyistä luustolle ja turvallisuudesta. Video alkaa parilla norjalankielisellä lauseella mutta jatkuu englanninkielisenä.



Videon toisessa osassa Schurgers käsittelee K2-vitamiinin hyötyjä verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemisessä mutta palaa uudelleen hyötyihin luustolle, kun häneltä kysytään, sopiiko K-vitamiini myös lapsille. Schurgers puhuu erityisesti K2-vitamiiniravintolisän hyödyistä, mutta K2-vitamiinia saa myös ravinnosta. Sen paras lähde on japanilainen soijapapuruoka natto, mutta melko runsaasti sitä on myös kypsytetyissä juustoissa, erityisesti edamissa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa.



Varfariinilääkitystä (Marevan) käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia sopimatta siitä lääkärin kanssa.

Facebookissakin on nyt Aamiainen ruohikolla -sivu, jolla seuraan tuoreimpia ravitsemusuutisia. Usein postitan ainoastaan blogin Facebook-sivulle, joten julkaisen siellä paljon sellaista uutta aineistoa, jota ei löydy täältä. Kannattaa siis liittyä sivun seuraajaksi.

Ruoasta saatu K2-vitamiini yhteydessä pienempään syöpäkuolleisuuteen

K2-vitamiini on asia, josta olen ollut kiinnostunut jo pitkään. Jo lähes kolme vuotta sitten kirjoitin blogissani sen yhteydestä huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin.

Nyt uuden seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä myös vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski.

Parhaita K2-vitamiinin lähteitä ovat japanilainen käytetty soijapapuruoka natto sekä Edam- ja Jarlsberg-juustot. Viimemainittu on norjalainen, Emmentalia muistuttava juusto, jota saa Suomessa hyvin varustetuista ruokakaupoista.

Kun aiemmissa tutkimuksissa pitkäketjuisten K2-vitamiinin muotojen on osoitettu olevan yhteydessä myös pienempään sydäntautiriskiin, on mielestäni suositeltavaa syödä säännöllisesti joko nattoa tai näitä mainittuja juustoja. Niitä ei ole tarpeen nauttia suuria määriä.

Pienempiä määriä K2-vitamiinia on myös viilissä, kefiirissä ja useissa muissa kypsytetyissä juustoissa. Tuorejuustoissa ei K2-vitamiinia juuri ole. Esimerkiksi Weston A. Pricen sivulla mainittu voi on K2-vitamiinin lähteenä aika kehno. Broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia, mutta se on niissä lyhyempiketjuisessa, nopeammin kehosta poistuvassa muodossa, josta tuskin on juuri hyötyä ravinnosta saatavina määrinä.

Jos nattoa, Edam- tai Jarlsberg-juustoa ei syödä, voi olla hyvä käyttää K2-vitamiinia sisältävää ravintolisää esimerkiksi annostuksella 45-90 mcg päivässä. Verenohennuslääkkeitä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia omin päin, sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lähteitä:

Nimptsch K et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). AJCN, online March 24, 2010.

Higher vitamin K intake tied to lower cancer risks. Reuters, March 31, 2010.

Edam-juusto on sydämelle terveellistä

Jälleen on tullut uutta tutkimustietoa K2-vitamiinin hyödyistä sydäntautiriskin vähentämisessä. Nyt uudessa hollantilaistutkimuksessa tiettyjen kypsytettyjen juustojen sisältämät K2-vitamiinin muodot olivat yhteydessä alempaan sepelvaltimotautiriskiin naisilla. (Todennäköisesti K2-vitamiini on samalla tavoin hyödyllistä myös miehille, mutta tämän tutkimuksen aineistoon kuului vain naisia.) Nyt saadut uudet tiedot tukevat tuloksia, joita saatiin merkittävästä Rotterdamin tutkimuksesta, josta kirjoitin blogissani puolitoista vuotta sitten.

Tutkimuksessa tehokkaimmaksi osoittautunutta K2-vitamiinin muotoa (MK-7) on länsimaisissa ruokavalioissa eniten Edam-juustossa, mutta erityisen paljon sitä on japanilaisessa soijapapuvalmisteessa natossa. Toisaalta paria muuta tutkimuksessa terveelliseksi osoittautunutta muotoa (MK-8 ja MK-9) saadaan länsimaisissa ruokavalioissa sen verran enemmän, että myös niistä on käytännössä paljon hyötyä. Myös näitä viimeksi mainittuja muotoja on ilmeisesti varmimmin juuri Edamissa.

Tutkimuksen perusteella ei vielä pystytä sanomaan, minkä verran näitä hyödyllisiä K2-vitamiinin muotoja olisi parasta saada. Itse en suosittelisi juustojen ahmimista, mutta kohtuullista Edam-juuston sisällyttämistä ruokavalioon pitäisin kuitenkin järkevänä, varsinkin jos ei haluta ruveta syömään japanilaiseen tapaan nattoa.

Terveellisimpiä K2-vitamiinin muotoja on erään japanilaistutkimuksen mukaan runsaasti myös sveitsiläisessä Emmentalissa ja norjalaisessa Jarlsberg-juustossa. Suomessa Edam lienee kuitenkin varmempi K2-vitamiinin lähteenä, koska täkäläisessä tutkimuksessa Emmentalin K2-vitamiinipitoisuuden havaittiin olevan Edamiin nähden vähäinen. Tuorejuustoista voidaan sanoa melko varmasti, että niissä K2-vitamiinia ei ole merkittäviä määriä. Myöskään fermentoimatta valmistetuissa juustoissa, kuten sulatejuustossa, Mozzarellassa tai Ricotta-juustossa, ei ole juuri K2-vitamiinia. Sen sijaan valkohomejuustot, kuten Camembert-, Brie-juustot ja kypsytetyt vuohenjuustot, saattavat olla kohtalaisen hyviä lähteitä.

Monia lukijoitani ehkä askarruttaa juuston sisältämä tyydyttynyt rasva. Tämä ja aiemmat hollantilaiset tutkimukset viittaavat kuitenkin siihen, että Edam-juuston sisältämistä K2-vitamiinin muodoista on niin paljon hyötyä verisuonten kalkkiutumisen ja sepelvaltimotaudin ehkäisemisessä, että se painaa vaakakupissa paljon enemmän kuin sen sisältämä tyydyttynyt rasva. Niinpä ainakin Edam-juusto ansaitsisi mielestäni Sydänmerkin, vaikka se ei olisikaan vähärasvaista, kasvirasvajuustoa tai vähäsuolaista. Tällaisen hyväksyminen saattaa kuitenkin olla vaikeaa, koska juustot eivät tyypillisesti ole olleet olennainen osa niin sanottua terveystietoista ruokavaliomallia.

Ja jotta tästäkään blogikirjoituksesta ei syntyisi väärää mielikuvaa, korostan uudelleen sitä, että sydämelle terveellinen ruokavalio on tietysti kokonaisuus, jossa ei pidä tukeutua liikaa mihinkään yksittäiseen tekijään. Sydämelle terveellisen ruokavalion olennaisia piirteitä ovat muun muassa vihannesten ja hedelmien runsas syöminen, pähkinöiden kohtuullinen mutta säännöllinen käyttö, omega-3-rasvojen riittävä saanti (mm. rasvaisesta kalasta), myös muiden hyvien rasvojen riittävä saanti, raffinoitujen hiilihydraattien välttäminen, tyydyttyneiden rasvojen saannin rajoittaminen, transrasvojen välttäminen sekä kasvikunnan proteiinin (tofu, pavut, linssit) suosiminen.

En myöskään ajattele, että maitotuotteiden osuutta ruokavaliossa pitäisi yleisesti lisätä sen vuoksi, että Edam-juusto on kohtuullisesti syötynä terveellistä. Pikemminkin on niin, että muita maitotuotteita olisi osittain hyvä korvata tiettyjen juustojen käytöllä, vähän ranskalaiseen tapaan.

Lisätietoja tutkimuksesta löytyy myös tämän blogikirjoituksen kommenteista alta.

Lähteet ja lisätietoa:

Gast GC et al. A high menaquinone reduces the incidence of coronary heart disease in women. Nutr Metab Cardiovasc Dis.

Vitamin K2, but not K1, effective for heart health benefits: Study. NutraIngredients

Yhdistelmähoito vähensi valtimoiden kalkkiutumista

Valtimoiden ja sydämen aortan kalkkiutuminen on plakin muodostumisesta suhteellisen riippumaton prosessi. Siihen ei vaikuta esimerkiksi kolesterolin alentaminen statiinilääkityksellä, vaan tarvitaan muita keinoja.

Joulukuussa julkaistussa pienessä tutkimuksessa on nyt havaittu, että aggressiivisella yhdistelmähoidolla voidaan vähentää verisuonten kalkkiutumista useimmilla hoidetuista. Tutkimukseen osallistui 45 henkilöä, joilla tutkimuksen alkaessa oli havaittavissa verisuonten kalkkiutumista. Heitä hoidettiin yhdistelmäterapialla, jonka osatekijöitä olivat statiinilääkitys, niasiinilisä, omega-3-lisä ja ruokavalioneuvonta. Sen lisäksi potilaat saivat huomattavan runsasta D3-vitamiinilisää, jolla tavoiteltiin peräti vähintään 125 nmol/l (50 ng/mL) suuruisia seerumin D-vitamiinitasoja.

Noin puolentoista vuoden hoidon jälkeen kolesteroli- ja triglyseridiarvot olivat parantuneet huomattavasti, mutta sen lisäksi myös verisuonten kalkkiutuminen oli vähentynyt tuntuvasti lähes puolella hoidetuista.

Verisuonten kalkkiutumisen väheneminen oli todennäköisesti seurausta ennen kaikkea huomattavan suuren D-vitamiinilisän käytöstä. Silti en suosittele, että lukijani omin päin lähtisivät käyttämään aivan niin suurta D-vitamiinilisää, että sillä voitaisiin ylläpitää tutkimuksessa tavoiteltuja tasoja.

D-vitamiinin lisäksi myös K2-vitamiinista on selvää hyötyä verisuonten ja aortan kalkkiutumisen ehkäisemisesssä. Siitä on näyttöä niin väestötutkimuksista kuin eläinkokeistakin. Nykyään pystytään myös selittämään niitä mekanismeja, joilla K2-vitamiini kalkkiutumista ehkäisee, kuten olen tässä blogissanikin aiemmin kertonut. Nyt puheena ollutta tutkimusta johtanut sydänlääkäri William Davis kirjoittaa muuten Track Your Plaque -sivuillaan myös K2-vitamiinin hyödyistä, vaikka sitä ei käytettykään tässä tutkimuksessa.


Lähde:

Davis W et al. Effect of a Combined Therapeutic Approach of Intensive Lipid Management, Omega-3 Fatty Acid Supplementation, and Increased Serum 25 (OH) Vitamin D on Coronary Calcium Scores in Asymptomatic Adults. Am J Ther. 2008 Dec 15; [Epub ahead of print]

Toinen laiminlyöty vitamiini

Aihe josta nyt kirjoitan, ei ole mitään ravitsemusfriikkien hifistelyä tai hienosäätöä, vaan oikeasti tärkeä. Yleensäkin yritän kirjoittaa tässä blogissa ainoastaan tärkeistä ravintoon ja terveyteen liittyvistä kysymyksistä.

D-vitamiiniakin pahemmin suomalaisessa ravitsemuksessa on ehkä laiminlyöty eräs toinen vitamiini — K-vitamiini. Hiljattain julkistetun Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaisten K-vitamiinin saanti on noin 80-100 mikrogrammaa, hieman eri ikäryhmästä, sukupuolesta ja asuinpaikasta riippuen. Se on vähän, mutta niukkaan saantiin ei tutkimuksessa kiinnitetty silti mitään huomiota.

K-vitamiinille ei ole Suomessa edes virallista saantisuositusta; Finravinto-tutkimuskaan ei mainitse sellaista. Silti K-vitamiini on terveydellemme hyvin merkityksellinen. Yleensä tiedetään parhaiten, että K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen. Suomalaisten keskimääräinen saanti riittääkin juuri ja juuri siihen.

K-vitamiinilla on elimistössä kuitenkin myös monia muita tärkeitä tehtäviä, joista suoriutumiseen suomalaisten nykyinen saanti ei täysin riitä. K-vitamiinista riippuvaisia proteiineja (mm. osteokalsiini ja matriksi Gla -proteiini) tarvitaan muun muassa kollageenin muodostumiseen luustossa ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseen. Jotta elimistö voisi suoriutua niistä hyvin, K-vitamiinia tarvitaan nykyistä saantia huomattavasti enemmän niin vihreistä kasviksista kuin tietyistä eläinkunnankin tuotteista.

Mitä hyötyä K-vitamiinin suuremmasta saannista olisi?

K-vitamiinien runsaamman saannin on osoitettu olevan yhteydessä vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen, pienempään osteoporoottisten murtumien riskiin, pienempään eturauhassyöpäriskiin ja nyt aivan viimeksi vähäisempään insuliiniresistenssin riskiin iäkkäillä miehillä, mikä edelleen saattaa vähentää diabetesriskiä. Näistä syistä K-vitamiinin riittävään saantiin pitäisikin kiinnittää virallisella taholla parempaa huomiota. Suositus K-vitamiinin korkeammasta saannista parantaisi samalla myös vihreiden kasvisten sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden (folaatti, luteiini, zeaksantiini) saantia.

Paljonko on riittävästi?

Virallisten suositusten muuttumista odoteltaessa jokainen voi oma-aloitteisesti pitää huolta K-vitamiinin paremmasta saannista. Hollantilaiset tutkijat Schurgers ja Vermeer arvioivat, että K-vitamiinista riippuvaisten proteiinien pitämiseksi hyvässä iskussa K1-vitamiinia tarvitaan vähintään 250 mikrogrammaa ja K2-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. Käytännössä tämän määrän K1-vitamiinia saa esimerkiksi parista lehdestä lehtikaalia (40 g), annoksesta pinaattia (70 g) tai isosta annoksesta parsakaalia (n. 200 g). Päivittäisen K2-vitamiinin saa sisällyttämällä ruokavalioon hieman Edam-juustoa (myös broilerissa ja kalkkunassa on K2-vitamiinia, mutta viimeisimpien tutkimusten mukaan se on vähemmän hyödyllisessä muodossa). Mainittujen juustojen määrien ei tarvitse olla suuria. Paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuvalmiste natto.

K-vitamiini kestää hyvin varastointia, esimerkiksi pakastamista, sekä kuumentamista ruoanlaiton yhteydessä. K-vitamiini on arka valolle.

Huom. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, kuten Marevania, K-vitamiinia ei pidä lisätä ruokavalioon omin päin, ilman keskustelua lääkärin kanssa.

Syventävää tietoa:

K-vitamiinitutkija Leon Schurgersin englanninkielinen online-luento K-vitamiinista.

Terhi Koivu-Tikkanen. Determination of phylloquinone and menaquinones in foods by HPLC. Academic disseration. Helsinki 2001 (pdf-tiedosto).

Sanotaan se suoraan: perinteinen suomalainen ruoka ei ole terveellistä

Aika usein kuulee väitettävän, että perinteinen suomalainen kotiruoka on terveellistä. Internetin keskustelupalstoiltakin voi lukea kertomuksia mummoista ja vaareista, jotka kuulemma elivät 95-vuotiaiksi, vaikka levittivät puoli senttiä voita leivän päälle, söivät makkaraa, joivat pannukaupalla kahvia ja polttivat norttia niin, että tupa oli sinisenä. Tai ehkä juuri siksi?

Anekdotaalisilla kertomuksilla voidaan puolustaa aivan minkälaisia ruokavalioita tahansa. Tutkimusnäyttö ei kuitenkaan tue väitettä perinteisen suomalaisen ruokavalion terveellisyydestä. Tuoreessa Vera Mikkilän väitöstutkimuksessa Diet and the development of atherosclerosis: a whole-diet approach from childhood to adulthood osoitetaan selvästi, että perinteinen suomalainen ruokavalio on yhteydessä moniin sydän- ja verisuonitautien riskitekijöihin.

Väitöstutkimuksessa kartoitettiin sepelvaltimotaudin riskitekijöitä ja niiden muutosta lapsuudesta aikuisuuteen. Tutkimushanke käynnistettiin vuonna 1980, jolloin tutkittavat olivat 3–18-vuotiaita. Tutkimuksen aineistona käytettiin 1 037 tutkittavalta toistuvasti vuosina 1980–2001 kerättyjä tietoja ruokavaliosta ja sepelvaltimotaudin riskitekijöiden tasosta. Vuonna 2001 saatiin lisäksi ultraäänimittauksella tietoja kaulasuonten sisäseinämän paksuudesta.


Perinteinen suomalainen ruokavalio yhdistyi sydäntaudin riskitekijöihin

Eräs tutkimuksen keskeinen löydös oli, että pitkäaikainen perinteisen suomalaisen ruokavalion noudattaminen oli yhteydessä useisiin sepelvaltimotaudin riskitekijöihin. Se yhdistyi korkeisiin LDL-kolesterolin, apolipoproteiini B:n ja C-reaktiivisen proteiinin tasoihin sekä naisilla myös kohonneeseen verenpaineeseen ja insuliinitasoon. Lisäksi miehillä, jotka käyttivät runsaasti perinteiselle ruokavaliolle tyypillisiä elintarvikkeita, sepelvaltimotaudin riskiä ennustava kaulavaltimon sisäseinämä oli paksuuntunut muita enemmän.

Kun katsoo tutkimuksen faktorianalyysin tuloksia koko 21 vuoden ajalta, niin sydämelle epäterveelliseksi osoittautuneessa perinteisessä ruokavaliossa käytettiin runsaasti maitoa, voita, kahvia, makkaroita, perunoita ja vehnää. Lisäksi perinteisessä ruokavaliossa oli tyypillistä välttää esimerkiksi muihin maitotuotteisiin kuulunutta jogurttia.

Sydämelle terveellistä terveystietoista ruokavaliota puolestaan luonnehti parhaiten vihannesten, juuston, muiden maitotuotteiden (esimerkiksi jogurtin), teen, marjojen ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden ja kalan runsas käyttö. Juureksia terveystietoisessa ruokavaliossa syötiin selvästi enemmän aivan tutkimusjakson alussa vuonna 1980, mutta ei enää sen jälkeen.

Naudanlihaa terveystietoisessa ruokavaliossa syötiin vähemmän kuin perinteisessä ruokavaliossa. Lisäksi terveystietoisessa ruokavaliossa käytettiin aikuisiällä alkoholia, jonka kohtuullisen (ei-humalahakuisen) nauttimisen tiedetään muista tutkimuksista suojaavan sydäntä. Molemmissa ruokavalioissa käytettiin runsaasti myös ruista, mutta havaintoa voi pitää pikemminkin suomalaista ruokavaliota kuvaavana kuin terveellisyydestä kertovana. Ruis vaikuttaakin tutkimuksen valossa suhteellisen neutraalilta terveyttä ajatellen. Toki pääasiassa täysjyvää sisältävä ruisleipä on silti vaaleaa leipää paljon terveellisempi valinta.

Pidän tutkimuksessa erityisen mielenkiintoisena maitotuotteiden toisistaan poikkeavaa yhteyttä sydänterveyteen. Suomalaisessa ravintovalistuksessahan on kiinnitetty huomiota yksinomaisesti maitotuotteiden tyydyttyneeseen rasvaan. Itse näkisin kuitenkin, että sen lisäksi maitotuotteiden terveellisyyttä tai epäterveellisyyttä saattavat määrittää vahvasti myös muut tekijät, esimerkiksi maidon proteiinit ja laktoosi. Olen tuonut tässä blogissanikin esille näkemyksen, että maitotuotteet olisi terveellisempää nauttia ranskalaiseen tapaan juustoina tai jogurtteina kuin maitona. Juustoja kypsytettäessä laktoosi ja osa niiden proteiineista hajoaa, ja juustoihin muodostuu lisäksi verisuonten kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia. Myös tämä väitöstutkimus antaa viitteitä siihen suuntaan, että toiset maitotuotteet ovat terveellisempiä kuin toiset, vaikka tällainen väestötutkimus ei tietenkään todista yksittäisten ruoka-aineiden terveellisyyttä. Esitän kuitenkin harkittavaksi, tulisiko ravitsemussuosituksia muuttaa niin, että niissä suositeltaisiin juuston ja jogurtin käyttöä maidon sijaan. Maidon voisi jättää lähinnä vain kahvin kanssa käytettäväksi.


Suomalaista ruokavaliota ei ole syytä romantisoida

Ei siis ole syytä romantisoida perinteistä suomalaista ruokaa. Juuri perinteisen suomalaisen ruokavalion vuoksi Suomessa jouduttiin käynnistämään Pohjois-Karjala-projekti hälyttävän korkean sepelvaltimotautiriskin alentamiseksi. Kun suomalaiset saatiin valtavalla kansallisella projektilla muuttamaan ruokavaliotaan ja vähentämään tupakointia, myös sepelvaltimotaudin riski aleni. Nyt puhutussa väitöstutkimuksessa korkein sepelvaltimotautiriski oli yhä pääasiassa maaseudun kouluttamattomilla ihmisillä. Voi olettaa, että nämä olivat samalla ihmisiä, jotka eivät olleet juuri piitanneet suosituksista syödä enemmän vihanneksia, marjoja ja hedelmiä ja korvata voi terveellisimmillä rasvoilla — tai sitten heillä ei ollut siihen varaa.

On syytä erottaa Suomessa viljelty ruoka suomalaisesta ruokakulttuurista. Suomessa viljelty ruoka on varmasti keskimäärin ulkomailla viljeltyä terveellisempää ja turvallisempaa. Kotimaisen ruoan torjunta-aine- ja raskasmetallijäämät ovat pienempiä kuin ulkomailta tuodun, mutta suomalainen ruokakulttuuri ei ole terveellinen. Olisi viimein aika sanoa se suoraan.

Olemme syöneet liian yksipuolisesti ja painottaneet epäterveellisiä ruoka-aineita. Suurelta osin syyt suomalaiset ruokakulttuurin epäterveellisyyteen ovat hyvin ymmärrettäviä. Kylmä ilmasto on rajoittanut viljelykautta ja viljeltävien lajien määrää. Monet ruoka-aineet eivät ole säilyneet koko pitkää talvikautta. Aiemmin köyhän kansakunnan ruokapöydän valikoiman saneli pitkälti myös se, mihin oli varaa. Nykyisin tilanne on kuitenkin toisenlainen. Kasvihuoneviljely, elintarvikkeiden tuonti ja kehittynyt kylmäsäilytys mahdollistavat sen, että voimme periaatteessa syödä terveellisesti ympäri vuoden.

Suurimmalla osalla kansasta on myös sellainen tulotaso, että ihmiset voivat ostaa kaupasta melkein sellaista ruokaa kuin haluavat. Terveellisen ruuan kalleus toki koskettaa tiettyjä väestöryhmiä, esimerkiksi opiskelijoita, nuoria lapsiperheitä ja monia eläkeläisiä. Heidän asemaansa tulisikin parantaa. Mutta jos keskituloisella ei ole varaa terveelliseen ruokaan, hän voi pohtia omia preferenssejään. Jos hän ostaisi pikkuisen pienemmän auton, ruokakuluissa ei ehkä tarvitsisi säästää.

Edellä sanottu ei tietenkään merkitse sitä, etteikö suomalaisessa ruokakulttuurissa olisi mitään säilyttämisen arvosta. Toki suomalaiseenkin ruokaperinteeseen kuuluu herkullisia ja terveellisiäkin ruokia. Sellaisia ovat esimerkiksi monet kalaruuat ja marjat.

Kolesteroli ja verisuonten kalkkiutuminen

NewsTarget.com-nimisellä sivustolla kirjoitetaan tällä viikolla aiheesta, jota minäkin olen jo käsitellyt tässä blogissa: verisuonten kalkkiutumisesta sydäntaudin riskitekijänä. Kirjoittajana on Bill Sardi, joka on useita asioita kriittisesti arvioiva toimittaja. Poleemisesti hän uudessakin jutussaan asettaa kolesterolin ja verisuonten kalkkiutumisen vastakkain, mutta aivan tarpeetta. Tosiasiassa perinteistä ateroskleroottisten plakkien muodostumista ja verisuonten kalkkiutumista pidetään toisistaan jossain määrin riippumattomina prosesseina, kuten asiaa sivuava artikkeli kertoo. Ihanteellista olisi ehkäistä molempia.

Kalkkiutumisen ehkäisijöinä Sardin artikkelissa tuodaan esille D-vitamiini, magnesium, K-vitamiini sekä C-vitamiini. Itse korostaisin näistä K-vitamiinin ja erityisesti K2-vitamiiin merkitystä. Se nimittäin pitää huolta matriksi Gla -proteiinin karboksylaatiosta eli käytännössä sen toimintakykyisyydestä. Tämä proteiini on pääasiallinen pehmeiden kudosten (esimerkiksi verisuonten ja aortan) kalkkiutumista ehkäisevä proteiini.

K1-vitamiinia on eniten vihreissä vihanneksissa; pinaatti, parsakaali ja persilja ovat sen hyviä lähteitä. Tehokkainta verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemisessä K-vitamiini on kuitenkin K2-vitamiinina, jota on länsimaisissa ruokavalioissa terveellisimmissä muodoissaan eniten juustoissa. Juustoista paras valinta K2-vitamiinin lähteenä on Edam-juusto. Aivan omaa luokkaansa K2-vitamiinin lähteenä on kuitenkin natto, joka on japanilainen soijapavuista Bacillus subtilis var. natto -bakteerikannalla käytetty ruoka. Nattoa voi Helsingissä ostaa Tokyokan-nimisestä ruokakaupasta Annankadulta.

Verenohennuslääkkeitä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinia ruokavalioonsa ilman keskustelua lääkärin kanssa.

Vitamiini joka estää verisuonten kalkkiutumista

Hollantilaisessa vuonna 2004 julkaistussa Rotterdamin tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia alempi riski kuolla sepelvaltimotautiin kuin sitä vähiten saaneilla. Ruokavaliossa yleisemmällä K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta havaittu.

K2-vitamiinin hyödyt vahvistettiin sittemmin eläinkokeilla. Niissä rotille syötettiin ensin sellaista ruokaa, joka kulutti loppuun niiden K-vitamiinivarastot. Sen seurauksena tietyt K-vitamiinista riippuvaiset elimistön proteiinit eivät olleet enää toimintakykyisiä, mikä johti valtimoiden pahaan kalkkiutumiseen. Samalla osoitettiin, että K2-vitamiini pystyi täysin estämään valtimoiden kalkkiutumisen, mutta K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta ollut.

Myöhempi Maastrichtin yliopiston tutkimus paljasti, että K2-vitamiini ei ainoastaan pysäytä valtimoiden kalkkiutumista, vaan se voi myös vähentää sitä. Tuloksista kerrottiin tieteellisessä Blood-lehdessä. K2-vitamiinia runsaasti sisältävällä ravinnolla kyettiin vähentämään sydämen aortan kalkkiutumista rotilla, joiden verisuonet jo olivat kalkkiutuneet. K2-vitamiini vaikuttaa siten, että se aktivoi erään tärkeän proteiinin (matriksi Gla-proteiini). K2-vitamiinin ansiosta tämä proteiini saa ikään kuin kourat, joilla se voi estää kalsiumin kiinnittymisen valtimoiden seinämiin.

Verisuonten ja sydämen aortan kalkkiutuminen on sydäntautien uusi riskitekijä, josta Time-lehti kirjoitti vuonna 2005 otsikolla Do You Know Your Calcium Score? (Tunnetko kalsiumarvosi?). Ja tämän kalkkiutumisen estämisestä K2-vitamiinilla on nyt siis kysymys.


Parhaimmat K2-vitamiinin lähteet

Länsimaisissa ruokavalioissa parhaimpia K2-vitamiinin lähteitä ovat etenkin kypsytetyt juustot, erityisesti Edam-juusto. Siihen K2-vitamiinia on muodostunut maitohappokäymisen seurauksena. Maidossa ei K2-vitamiinia sen sijaan juuri ole. Maitotuotteiden käyttö ranskalaiseen tapaan juustoina saattaakin olla paljon terveellisempää kuin Pohjoismaissa yleinen maidon juominen. Juuston lisäksi myös kalkkunassa ja broilerissa on kohtalaisen paljon K2-vitamiinia. Viimemainituissa se on kuitenkin sellaista muotoa (MK-4), joka ei ole elimistölle läheskään yhtä hyödyllinen kuin naton ja kypsytettyjen juustojen sisältämät pitkäketjuisemmat K2-vitamiinin muodot (esim. MK-7).


Avattu nattopakkaus sinappeineen ja soijakastikkeineen. Kuva JH

Täysin omaa luokkaansa K2-vitamiinin lähteenä on kuitenkin natto, joka on japanilainen soijapavuista käyttämällä valmistettu perinneruoka. Nattoa, jota syödään nykyisin Japanissa 7,5 miljardia (sic!) pakkausta vuodessa, voi ostaa Tokyokanista, joka on Helsingissä Annankatu 24:ssä.

K2-vitamiinia on olemassa myös ravintolisänä. Niissä se on joko menakinoni-4:nä tai menakinoni-7:nä, joka on natossakin esiintyvä luonnollinen muoto. Menakinoni-7-muotoisena K2-vitamiini on kaikkein tehokkainta, koska sen puoliintumisaika elimistössä on erittäin pitkä, noin kolme vuorokautta. Siten jo suhteellisen pienillä ravintolisäannoksilla, esimerkiksi 45 mikrogrammalla menakinoni-7-muotoista K2-vitamiinia päivässä, voidaan pitää huolta K-vitamiinista riippuvaisten proteiinien hyvästä karboksylaatiosta (eli hyvästä toimintakyvystä).

Huom! Verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen K-vitamiinin lisäämistä ruokavalioon tai sen käyttöä ravintolisänä.

Viite:

Detrano R et al. Coronary Calcium as a Predictor of Coronary Events in Four Racial or Ethnic Groups. N Engl J Med. 2008 Mar 27;358(13):1336-45.