17. kesäkuuta 2011

Aamiainen on tärkeä

Monesti Aamiainen ruohikolla -sivulle löydetään "terveellinen aamiainen" -hakusanoilla, mutta en ole muistaakseni juurikaan käsitellyt aihetta blogissani. Yritän nyt hieman paikata asiaa.

Uusimmassa Harvardin yliopiston uutiskirjeessä puhutaan aamiaisen tärkeydestä. Aamiainen katkaisee sen mukaan hyvällä tavalla yön kestäneen paaston, mutta jos jätämme aamiaisen väliin, "koko systeemimme stressaantuu", sanoo ravitsemusasiantuntija David S. Ludwig.

Helposti voi käydä myös niin, että aamiaisen väliin jättämisen jälkeen meihin voi iskeä kiusaus napostella jotain ei-niin-terveellistä ja lounaalla voi tulla syödyksi liikaa.

Tutkimukset ovat yhdistäneet säännöllisen aamiaisen syömisen parempaan muistiin ja keskittymiskykyyn sekä alempaan LDL-kolesteroliin. Lisäksi aamiaisen säännöllisesti nauttivilla on pienempi ylipainon, diabeteksen ja sydäntaudin riski. Silti ylipainoisten olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että aamiaisellakaan ei syödä liikaa.


Sisällytä täysjyvää aamiaiseesi

Uutiskirjeessä korostetaan varsinkin täysjyvää sisältävän aamiaisen terveellisyyttä. Siinä todetaan, että vaikka hiilihydraatteja usein arvostellaankin, ne kuuluvat terveelliseen aamiaiseen. Täysjyvää sisältävään aamiaiseen voi kuulua esimerkiksi täysjyväleipää, täysjyvämuroja, mysliä tai puuroa. Itse olen puuron ystävä.

Täysjyväviljan lisäksi aamiaiseen voi kuulua myös esimerkiksi tuoretta hedelmää, marjoja ja vaikkapa soijamaitoa, jogurttia tai kourallinen manteleita tai pähkinöitä. Kuitupitoisuutensa ja hitaamman verensokeria kohottavan vaikutuksen vuoksi kokonaiset hedelmät ovat terveellisempi valinta kuin tuoremehu.

Kananmunien syönti kannattaa uutiskirjeen mukaan rajoittaa korkeintaan yhteen päivässä, mutta itse olen vähän tiukempi ja kannatan vain 2–4 viikoittaisen munan syömistä.

Lihajalosteita, kuten pekonia tai makkaraa, ei kannata syödä ollenkaan tai ei ainakaan usein, koska niiden syönti on yhdistetty suurempaan paksusuolensyövän, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Niissä on myös runsaasti haitallisia AGE-tuotteita, joista hiljattain kirjoitin blogissani.

Viitteitä:

Breaking the fast. Harvard Health Letter, June 2011.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Kochar J, et al. Breakfast cereals and risk of type 2 diabetes in the Physicians' Health Study I. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):3039-44.

Mekary RA, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012 Mar 28.

Park Y, et al. Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. 2011 Feb 14.



15. kesäkuuta 2011

Kasvikunnan proteiinin suosiminen on terveellistä


Tapasruokaa ibizalaisessa ravintolassa. Kuva JH


Korvaa edes osa lihasta pavuilla on artikkeli, joka jatkaa Välimeren ruokavaliota esittelevää juttusarjaani YLEn Uuden Mustan sivuilla. Uusimmassa kirjoituksessani käsittelen terveyshyötyjä, joita olisi jos söisimme enemmän kasvikunnan proteiinia — papuja, linssejä, tofua ja pähkinöitä. Lisäksi pohdiskelen syitä siihen, miksi runsas lihansyönti yhdistyy terveyshaittoihin joissakin tutkimuksissa. Jutun loppuun olen liittänyt muutamia keskeisiä tutkimuslähteitäni. Käy lukemassa, jos asiat kiinnostavat!

Linkki:

Harju J. Välimeren ruokavalio: Korvaa edes osa lihasta pavuilla. Uusi Musta, 15.6. 2011.


14. kesäkuuta 2011

D-vitamiini-Wiki

Ravitsemuksen harrastajia voi kiinnostaa D-vitamiini-Wiki. Englanninkieliselle sivustolle on koottu systemaattisesti laaja määrä tutkimuksia D-vitamiinin yhteydestä eri sairauksiin. Myös esimerkiksi D-vitamiinin saantia ja annostusta koskevia tietoja löytää sivulta helposti.

Linkki:

Vitamin D Wiki


7. kesäkuuta 2011

Vähennä paistamista, hidasta ikääntymistä

Ruoanlaittotavoilla on terveydellistä merkitystä. Paistettaessa syntyy haitallisia aineita, kuten AGE-tuotteita. Suosimalla paistamisen ja grillaamisen sijaan keittämistä ja höyryttämistä teet palveluksen terveydellesi.


Paistettaessa muodostuu monia terveydelle haitallisia aineita. Aiemmin luulin, että ongelma koskee lähinnä vain liiallista paistamista, jossa ruoka ruskistuu tai muuttuu mustaksi, kuten vaikkapa liikaa grillatessa. Olin ajatellut, että jos syön merkittävän osan ruoista raakaravintona, kuten salaatteina, voin hyvin paistaa oliiviöljyssä suuren osan ruoista.

Viime kuukausien aikana olen lueskellut aiheeseen liittyviä tieteellisiä artikkeleita, jotka ovat muuttaneet näkemyksiäni. Ne ovat paljastaneet hätkähdyttävästi, että haitallisia aineita, kuten esimerkiksi glykosylaation lopputuotteita eli AGE-tuotteita, muodostuu aivan tavallisissa paistolämpötiloissa ja lyhyilläkin paistoajoilla.


Paistetussa kuusinkertainen määrä AGE-tuotteita

Esimerkiksi tunnin ajan keitetyssä kananrinnassa on AGE-tuotteita vain 11236 yksikköä grammassa, kun niitä on 8 minuuttia paistetussa kananrinnassa 73896 yksikköä grammassa eli yli 6 kertaa enemmän. Asia ei kuitenkaan koske ainoastaan eläinkunnan tuotteita, vaan AGE-tuotteita muodostuu paistettaessa tai paahdettaessa myös esimerkiksi tofuun ja pähkinöihin.

On ollut hämmästyttävää havaita, että haitallisten AGE-tuotteiden määrä lisääntyy huomattavasti jo lyhyillä paistoajoilla. Se onkin saanut minut arvioimaan uudelleen paistamisen terveellisyyttä.


AGE-tuotteet yhdistetty moniin sairauksiin

Paistamisen välttäminen saattaa kuulostaa turhalta terveyshifistelyltä, koska paistaminen on niin olennainen osa ruokakulttuuriamme. Näkemykseni mukaan asia on kuitenkin terveydellisesti merkittävä. Siinä ole kysymys turhasta hienosäädöstä. AGE-tuotteet on nimittäin yhdistetty sydän- ja munuaissairauksiin, insuliiniresistenssiin, diabetekseen, sarkopeniaan ja Alzheimerin tautiin. Niiden ajatellaan myös aiheuttavan ennenaikaista ikääntymistä. Erityisen hankalaa AGE-tuotteissa on se, että ne kerääntyvät ajan mittaan elimistöön.

Tutkimuksissa on havaittu, että runsaasti AGE-tuotteita sisältävä ruoka lisää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta ja heikentää valtimoiden ja muidenkin verisuonten toimintaa. AGE-tuotteiden kerääntyminen aiheuttaa ajan myötä haitallisia muutoksia sydän- ja verenkiertoelimistöön. Se näkyy valtimoiden kovettumisena, häiriöinä sydänlihaksen rentoutumisessa, ateroskleroottisten plakkien muodostumisena ja endoteelin toiminnan häiriintymisenä (Luevano-Contreras 2010).


Superhaitallinen sokeroitunut LDL-kolesteroli

Paistamisessa syntyy myös metyyliglyoksaalia, joka on AGE-tuotteiden esiaste. Maailmalla kohistaan tuoreesta tutkimusuutisesta, jonka mukaan metyyliglyoksaali aiheuttaa LDL-kolesterolin sokeroitumista ja muuttumista superhaitalliseksi MGmin-LDL-kolesteroliksi, joka tarttuu hanakasti verisuonten seinämiin. Metyyliglyoksaali on myös yhdistetty verenpaineen nousuun.

Metyyliglyoksaalia muodostuu myös elimistössä sisäisesti verensokeriarvojen ollessa koholla, esimerkiksi diabeetikoilla. Sen lisäksi metyyliglyoksaalia kohottavat kuitenkin myös rasvainen länsimainen ruokavalio sekä ketogeeninen Atkinsin ruokavalio. Ne lisäävät metyyliglyoksaalin muodostumista, joka puolestaan osaltaan lisää sokeroituneen LDL:n muodostumista.


AGE-tuotteiden rajoittamisen hyödyt osoitettu

AGE-tuotteiden saannin rajoittamisesta on hyötyä. Kontrolloidussa tutkimuksessa on osoitettu niin terveillä kuin munuaisten toiminnan heikkenemisestäkin kärsivillä, että AGE-tuotteiden määrän vähentäminen ruoanlaittotapoja terveellisemmiksi muuttamalla vähentää oksidatiivista stressiä ja tulehdusta (Vlassara 2009). AGE-tuotteiden rajoittaminen myös parantaa insuliiniherkkyyttä ja vähentää sydäntaudin riskitekijöitä. Hiirillä AGE-tuotteiden rajoittaminen on pidentänyt elinikää (Cai 2007).

Monella voi herätä epäilys, että ruoasta tulee väkisinkin sairaalaruoan makuista, jos luovumme paistamisesta. Omasta kokemuksestani kuitenkin tiedän, että jo elävä ravinto voi olla herkullista (se on ruokavaliosuuntaus, jossa ruokaa ei kuumenneta lainkaan). Pitkälle onkin kysymys ruoanlaittotaidoista ja maustamisesta. Tuskin kukaan ajattelee thaimaalaista tom yum -keittoa syödessään, että se on mautonta.

1960-luvulla ja vielä 1970-luvullakin Suomessa oli yleistä käristää ja tehdä ruskeita kastikkeita. Se oli päivittäiseen ruoanlaittoon kuuluva asia kunnes se ymmärrettiin epäterveelliseksi. Tajuttiin, että vehnäjauhoja ja voita käristettäessä syntyy haitallisia aineita, vaikka asiaa ei ehkä sen tarkemmin tunnettukaan. Niinpä yleisestä ruskeiden kastikkeiden tekemisestä luovuttiin. Ehkäpä meidän olisi nyt aika arvioida kriittisesti paistamista yleensäkin.


Näin voit vähentää AGE-tuotteiden saantia ruoasta:

  • Paistaminen (uunissa paistaminen mukaan lukien), paahtaminen ja grillaaminen kannattaa korvata keittämisellä, höyryttämisellä ja hauduttamisella. Jälkimmäisiä kypsennystapoja suosimalla AGE-tuotteiden saantia voi vähentää jopa 50 prosentilla (Goldberg 2004).
  • Jos raakaravinnon osuutta lisätään, AGE-tuotteiden määrää voi vähentää enemmänkin. Suosi siis salaatteja ja muuta raakaravintoa.
  • Vähennä eniten AGE-tuotteita sisältävien elintarvikkeiden, kuten kermajuuston, voin, pekonin, makkaran ja yleensäkin lihan syömistä.
  • Valitse pastöroimattomia maitotuotteita silloin kun mahdollista.
  • Suosi kasvikunnan raaka-aineita ja kalaa.
  • AGE-tuotteiden muodostumista vähentää myös hieman jonkin happaman, esimerkiksi sitruunan tai viinietikan, käyttö ruoanlaitossa.


Viitteitä:


Birlouez-Aragon I, et al. A diet based on high-heat-treated foods promotes risk factors for diabetes mellitus and cardiovascular diseases. Am J Clin Nutr. 2010 May;91(5):1220-6.


Cai W, et al. Reduced oxidant stress and extended lifespan in mice exposed to a low glycotoxin diet: association with increased AGER1 expression. Am J Pathol. 2007 Jun;170(6):1893-902.

Goldberg T, et al. Advanced glycoxidation end products in commonly consumed foods. J Am Diet Assoc. 2004 Aug;104 (8):1287-91.


Desai KM, et al. Oxidative stress and aging: is methylglyoxal the hidden enemy? Can J Physiol Pharmacol. 2010 Mar;88(3):273-84.


Luevano-Contreras C, Chapman-Novakofski K. Dietary advanced glycation end products and aging. Nutrients 2010, 2(12), 1247-1265.

Negrean M, et al. Effects of low- and high-advanced glycation endproduct meals on macro- and microvascular endothelial function and oxidative stress in patients with type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr. 2007 May;85(5):1236-43.


Nordqvist C. New Super Sticky Cholesterol In Individuals With High Heart Disease Risk Discovered. Medival News Today, 30.5. 2011.


Peppa M, et al. Aging and glycoxidant stress. Hormones (Athens). 2008 Apr-Jun;7(2):123-32.

Rabbani N, et al. Glycation of LDL by methylglyoxal increases arterial atherogenicity: A possible contributor to increased risk of cardiovascular disease in diabetes. Diabetes. 2011 May 26.


Robb D. What is MGmin LDL Cholesterol & why does it want to kill you? Health Habits, May 27, 2011.

Uribarri J, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010 Jun;110(6):911-16.e12.

Vlassara H, et al. Protection against loss of innate defenses in adulthood by low advanced glycation end products (AGE) intake: role of the antiinflammatory AGE receptor-1. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Nov;94(11):4483-91.



3. kesäkuuta 2011

Luomua ja ravintolakokemuksia Baleaareilta

Olin lomamatkalla Mallorcalla ja Ibizalla. Matkalla tutustuin tietysti myös paikalliseen ruokakulttuuriin. Tärkeä havainto oli, että luomu- ja lähiruokatrendi on nostamassa päätään myös Espanjassa. Kun EHEC- ja muut ruokaskandaalit seuraavat toinen toistaan, ei ole vaikea ennustaa, että luonnollisen ruoan trendi tulee yhä vain vahvistumaan.

Palma de Mallorcassa on lauantaisin pelkästään luomuruoan myyntiin keskittynyt tori.



Lähiruoan myyntiä keskiviikkoisin Andratxin pikkukaupungissa. Myynti oli levittäytynyt monille lähikaduille, jotka oli suljettu autoliikenteeltä markkinoiden ajaksi. Tarjonta markkinoilla on niin houkuttelevaa, että asiakkaita torille tulee kaikkialta Lounais-Mallorcalta.


Luomuruoan myyntiä Eivissassa Ibizalla.

Pidän uusien makujen maistelemisesta. Tässä herkullisia tapaksia parin nuoren marokkolaisen perustamassa tasokkaassa tapas-ravintolassa Sant Josepissa Ibizalla. Kuvassa näkyvä tumma möykky on lammas-tajinea, marokkolaista pataruokaa. En usein syö lihaa, mutta kun oli tilaisuus maistaa aitoa erikoisuutta, en voinut vastustaa. Lammas olikin mehevää ja herkullista, kuten muutkin tapakset.

Mallorcan suurimmassa kaupungissa Palma de Mallorcassa on boheemi ja viehättävä Santa Catalinan kaupunginosa, jossa on monia hyviä ravintoloita. Kävin siellä tässä afrikkalaisessa ravintolassa, joka osoittautuikin hyväksi.

Afrikkalaisessa ravintolassa söin tätä eksoottisesti mutta miedosti maustettua kanaa vihannesten ja maissipuuron kera. Jos maistoin oikein, mausteiden joukossa oli ainakin kardemummaa.

Kuvat Juhana Harju


Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...