Ohjeistustani rasvojen käyttöön

Rasvakeskustelu käy kuumana. Onko rypsiöljy terveellistä, entä voi? Jos olet ymmällä rasvahapoista etkä tiedä mitä rasvoja kannattaisi suosia, käy lukemassa radio-ohjelma Uuden Mustan nettisivuilta ravinnon rasvoja käsittelevä uusi juttuni.

Oman artikkelini lisäksi suosittelen myös ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogiinsa laatimia kirjoituksia Muuttuuko käsitys rasvojen terveellisyydestä ja Olisiko rasvarauhan aika? Niissä hän arvioi kriittisesti taannoista YLEn MOT-ohjelmaa, sen synnyttämään polemiikkia ja puntaroi sitä, mitä tutkimusnäyttö todella osoittaa eri rasvahappojen terveellisyydestä ja epäterveellisyydestä.

Fogelholmin hyvä kirjoitus Duodecim-lehdessä

Vasta nyt huomasin dosentti Mikael Fogelholmin lyhyen artikkelin, jonka hän oli kirjoittanut jokin aika sitten Duodecim-lehteen. Tasapainoisesti kirjoitetussa jutussa hän arvioi ajankohtaisia kysymyksiä hiilihydraattien vähentämisestä ja ravinnon rasvoista — ja päätyy lopuksi suosittelemaan Välimeren ruokavaliota pienin suomalaisin muunnoksin.

Sen myönnytyksen tekisin kirjoituksen mainitsemille 'alakarppaajille', että hiilihydraattien vähentäminen pitäisi tunnustaa sopivaksi erityisruokavalioksi vatsanseudun lihavuudesta ja diabeteksesta kärsiville. Tällöin kuitenkin hiilihydraatteja tulisi vähentää korvaamalla niitä pääasiassa juoksevilla kasviöljyillä. Proteiinien kohdalla tulisi myös painottaa kasvikunnan lähteitä.

Viite:

Fogelholm M. Välimeren ruokavalio vai niukasti hiilihydraatteja? Duodecim 2010;126(13):1517-9

Maitotuotteiden välttely voi olla riski

Viime kuussa julkaistiin australialaistutkimus, jossa rasvaisten maitotuotteiden käyttö yhdistyi vähäisempään sydän- ja verisuonitautisairastavuuteen. Tulos tietysti riehaannutti tyydyttynyttä rasvaa suosivat. Jos kuitenkin lukee koko tutkimustekstin, rasvaisten maitotuotteiden käyttö ei ollut yhteydessä pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen. Rasvaisista maitotuotteista ei siten ollut hyötyä kuolleisuuden vähentäjänä.

Sen sijaan jos samaa tutkimusta lukee tarkemmin, siitä voi havaita jotain vielä mielenkiintoisempaa. Nimittäin kaikkien maitotuotteiden keskikäyttö (n. 2 annosta päivässä) oli yhteydessä 40 prosenttia pienempään kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen verrattuna maitotuotteiden vähäisempään käyttöön (HR: 0.60; CI: 0.37-0.99). Toisin sanoen maitotuotteiden välttelyä voi tutkimuksen valossa pitää riskinä ja kohtuukäyttöä hyödyllisenä. Maitotuotteiden rasvaisuudella ei siis ollut vaikutusta tähän kaikista syistä johtuvaan kuolleisuuteen.

Tutkimus paljasti myös mielenkiintoisia piirteitä kalsiumin yhteydestä sydäntautiriskiin. Ruokavaliosta saadun kalsiumin keskisaanti (886 mg/pvä) yhdistyi tutkimuksessa pienempään sydäntautiriskiin verrattuna tätä vähäisempään tai suurempaan kalsiumin saantiin. (Määrä on jonkin verran vähemmän kuin suomalaiset ruokavaliostaan keskimäärin saavat. Suomalaiset saavat Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan yli 60 prosenttia kalsiumistaan maitotuotteista.)

Lisäksi tutkimuksen tiedot viittasivat siihen suuntaan, että jos ruokavalion lisäksi käytettiin vielä erillistä kalsiumlisää, sydäntautiriski kasvoi. Tulkitsisin tuloksia niin, että jos kalsiumin saanti ruokavaliosta on riittävää eli noin 800 milligramman luokkaa päivässä, erillistä kalsiumlisää ei yleisesti ottaen pitäisi käyttää. Sen sijaan kalsiumin aktiivisen imeytymisen turvaamiseksi on paikallaan huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista.

Tutkimuksen tuloksiin on tietysti syytä suhtautua pienellä varauksella sen vuoksi, että australialaisväestössä tehtyä tutkimusta ei välttämättä voi täysin luotettavasti soveltaa suomalaiseen väestöön.

Lähde:

Bonthuis M et al. Dairy consumption and patterns of mortality of Australian adults. Eur J Clin Nutr. 2010 Jun;64(6):569-77.

Ravinnon rasvat ja dementiariski

Hiljattain julkaistiin uusi aiempien tutkimusten yhteenveto, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat eivät ole yhteydesssä sydäntauteihin. Innokkaimmat kommentoijat ovat tehneet tutkimuksen luettuaan todella pitkän loikan ja alkaneet väittää, että tyydyttyneet rasvat olisivat peräti sydämelle terveellisiä. Näinhän ei ole, vaan tutkimuksessa tultiin siihen loppupäätelmään, että ne ovat sydäntautien kehittymisen suhteen neutraaleja.

Itse noudatan tiettyä varovaisuutta tyydyttyneiden rasvojen lisäämisessä ruokavalioon. Vaikka maitotuotteita voidaankin kohtuullisesti syötyinä käyttää normaalirasvaisina, en esimerkiksi lähtisi käyttämään voita. Eräs merkittävä syy kielteiseen kantaani on se, että tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhteydessä kognitiivisen tason laskuun ja dementiariskiin. Se ei ole mikään vähäpätöinen asia. Ainakin minä toivoisin, että muistan asioita vielä seitsemänkymppisenäkin ja että minulla leikkaisi vielä silloinkin kohtuullisen nopeasti. Eliniän yleisen kasvun myötä kognitiivisen tason säilyttämisestä on mielestäni tullut yhä tärkeämpi asia meille kaikille.

Rasvojen yhteys kognitiivisen tasoon sekä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin on tullut esille monissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi pari vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa monityydyttymättömien rasvojen runsaahko saanti keski-iässä suojeli Alzheimerin taudilta. Sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Näin oli erityisesti siihen geneettisesti taipuvaisilla ihmisillä. Kalansyönnillä havaittiin puolestaan olevan Alzheimerin taudilta suojaavaa vaikutusta.

Myös eräässä amerikkalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 65-vuotiaita ihmisiä keskimäärin noin neljän vuoden ajan, runsas tyydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat olivat yhteydessä suurempaan riskiin. Kuten mainitsemassani suomalaistutkimuksessa, eniten tyydyttyneitä rasvoja syöneillä oli yli kaksinkertainen riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Eräässä italialaistutkimuksessa puolestaan runsaammalla yksittäis- ja monityydyttymättömien rasvojen saannilla, runsaalla antioksidanttien määrällä ja samanaikaisesti hyvin vähäisellä tyydyttymättömien rasvojen saannilla havaittiin synerginen yhteisvaikutus, joka oli kognitiivista suorituskykyä parantava.

Myös rasvaisen kalan syönnin suojaava vaikutus on tullut esille monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi eräässä amerikkalaistutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen useammin kuin kaksi kertaa viikossa oli yhteydessä 40 prosenttia vähäisempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna niihin, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa harvemmin kuin kerran kuukaudessa.

Jos haluat säilyttää kognitiivisen suorituskykysi myös iäkkäänä, kannattaa siis asettaa raja tyydyttyneiden rasvojen syönnille. Samoin on järkevää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista sopivassa suhteessa. Rypsiöljy, neitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä aivoille terveellisten rasvahappojen lähteitä.

Lähteitä:

Eskelinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study.

Morris MC et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.

Solfrizzi V et al. Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia.

Huang TL et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4.

van Gelder BM et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study.

Kuluttaja-lehden vertailu: runsasrasvainen margariini on terveellisempi

Kuluttaja-lehden numerossa 6/2009 on pääpiirteiltään asiallinen artikkeli margariineista. Jutun pääsanoma on, että kevytmargariinien sijaan on terveellisempää käyttää vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältäviä margariineja. Näin siitä syystä, että kevytmargariinien rasvan laatu on heikompi kuin rasvaisempien.

Huonompi rasvan laatu johtuu siitä, että kevytmargariineissa on jouduttu kiinteyden saavuttamiseksi käyttämään enemmän trooppisia rasvoja tai osa kasvirasvoista on kovetettu keinotekoisesti. Lisäksi esimerkiksi omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde voi kevytmargariineissa olla heikompi.

Artikkelissa on pari yksityiskohtaa, joiden kanssa olen hieman eri linjoilla. Siinä sanotaan, että margariineja tai juoksevia margariineja voitaisiin käyttää paistamiseen. Näin ei mielestäni kuitenkaan pitäisi tehdä, vaan paistamiseen olisi terveellisempää käyttää hyvälaatuisia juoksevia kasviöljyjä, kuten neitsytoliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä.

Kuluttaja-lehden jutussa kiinnitettiin huomiota myös D-vitamiinin määrään margariineissa. Se on käytännössä kuitenkin merkityksetön asia, koska vitaminointimäärät ovat mitättömiä. Margariinit tai muutkaan ruuat eivät sisällä riittävästi D-vitamiinia. Suomessa tarvitaan syksystä kevääseen D-vitamiinilisää tablettimuodossa.

Joka tapauksessa margariinit ovat leivänpäällisrasvana voita terveellisempi valinta, koska hyvälaatuisten margariinien rasvahappokoostumus on voita parempi. Esimerkiksi margariinivertailun parhaimmistoon kuuluvan Sinisen Keijun rasvat ovat pääasiassa rypsiöljyä ja camelinaöljyä. Margariinin riittävä kiinteys on saavutettu lisäämällä pieni määrä palmuöljyä ja kookosrasvaa. Muissakaan suomalaisissa jääkaappimargariineissa ei ole osittain kovetettuja kasvirasvoja, koska teollisuus luopui niiden käytöstä 1990-luvun alussa.

Periaatteessa vielä margariinien käyttöä terveellisempää olisi saada terveelliset tyydyttymättömät rasvahapot pähkinöistä, avokadosta ja juoksevista kasviöljyistä (rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä). Sellainen edellyttää kuitenkin, että asia myös muistetaan toteuttaa käytännössä.

Pari tutkimusviitettä:

Tonstad S et al. Serum cholesterol response to replacing butter with a new trans-free margarine in hypercholesterolemic subjects. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2001 Oct;11(5):320-6.

Jacobsen MU et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies. Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1425-32.

Myös omega-6-rasvat ovat sydämelle terveellisiä

Tämän tästä nettikeskusteluista voi lukea väitteitä, että kasviöljyjen, margariinien ja pähkinöiden sisältämät omega-6-rasvat olisivat haitallisia. Samassa yhteydessä perusteluna yleensä sanotaan, että niiden saantia pitäisi rajoittaa, koska linolihaposta (omega-6) muodostuisi tulehdusta lisäävää arakidonihappoa.

Olen itse ollut tällaista yksioikoista ajattelutapaa vastaan, koska nämä olettamukset linolihapon haitallisuudesta harvoin näyttävät aktualisoituvan tosielämässä. On pikemminkin niin, että tutkimuksissa runsaampi linolihapon (omega-6) saanti on yhdistynyt alempaan sydäntautikuolleisuuteen, varsinkin jos myös omega-3-rasvoja on saatu tarpeeksi.

Nyt myös Yhdysvaltain Sydänliitto on ottanut asiaan kantaa. Circulation-lehdessä julkaistussa ohjeellisessa katsauksessa torjutaan väitteet omega-6-rasvojen haitallisuudesta. Katsauksessa selvitetään, että käsitys omega-6-rasvojen tulehdusta lisäävästä vaikutuksesta on yksinkertaistava. Samalla perustellaan, että tyydyttyneitä rasvoja, joita siis on esimerkiksi voissa, rasvaisissa maitotuotteissa ja lihassa, on terveellistä korvata myös linolihapolla (omega-6).

Samalla kannalla on myös arvostettu Harvardin ravitsemustutkija Walter C. Willett kirjassaan Eat, Drink, and Be Healthy. Siinä hän toteaa:

"There's no doubt that many Americans could benefit from getting more omega-3 fatty acids. But there is also strong evidence that omega-6 fatty acids, which make up the majority of the polyunsaturated fats in our diet, help shape healthy cholesterol levels and reduce heart disease. In the Nurses' Health Study, the ratio of omega-3 to omega-6 wasn't linked with risk of heart disease because both of these were beneficial." (s. 87)

Käytännössä kaikki tämä merkitsee sitä, että on edelleen terveellistä suosia muun muassa kalan, rypsiöljyn ja saksanpähkinöiden sisältämiä omega-3-rasvahappoja, joita ovat EPA, DHA ja alfalinoleenihappo. Mutta terveellistä on saada myös hieman kasviöljyjen, pähkinöiden ja siementen sisältämiä omega-6-rasvahappoja. Silti pidän edelleen, Willettin tapaan, turvallisimpana käyttää ruoanlaitossa pääasiassa oliiviöljyä tai rypsiöljyä. Ne sisältävät enimmäkseen yksinkertaisesti tyydyttymätöntä öljyhappoa (omega-9).


Lisätietoa:

Making Omega-6 Fatty Acids A Part Of Heart-Healthy Eating. Medical News Today.

Willett WC. The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. J Cardiovasc Med (Hagerstown).

Professorismies hämmentää turhaan maitorasvakirjoituksellaan

Toisinajattelu on joskus aivan paikallaan. Oli aiheellista olla toisinajattelija esimerkiksi valtiososialismin aikaan Itä-Euroopassa. Olisi myös syytä olla toisinajattelija USA:ssa mitä tulee kuolemantuomioihin. Joskus toisinajattelu vaikuttaa kuitenkin vain periaatteelliselta halulta vastustaa vallitsevia ajatuskulkuja. Se tuli vahvasti mieleen lukiessani professori Kari Salmisen Vieraskynä-artikkelia sunnuntain 15.6. Helsingin Sanomista. Salmisen keskeinen väite on, että maitorasvan käyttö ei lisäisi, vaan pikemminkin vähentäisi sydänsairauksien riskiä.

Salminen aloittaa juttunsa kertomalla, että 20 vuotta sitten keskeisissä päivälehdissä julkaistiin ilmoitus: "Viisi asiaa, jotka olet halunnut kuulla ravinnon rasvoista, mutta kukaan ei ole kertonut." Keskeinen mainoksen sanoma oli, ettei maitorasva ole haitallista sydämen terveydelle. Salminen jättää mainitsematta, että ilmoituksen kustansivat maidontuottajat ja Valio, joilla oli tietysti omat taloudelliset intressinsä puolustaa maitorasvaa.

Sittemmin maidontuottajat ja Valio ovat aika hyvin taipuneet virallisen ravintovalistuksen taakse, mutta Salminen jatkaa yhä siitä, mihin 20 vuotta sitten jäätiin.

Salminen katsoo englantilaisen Caerphilly-tutkimuksen tulosten osoittavan, että runsas maito vähentäisi sydänsairastavuutta ja aivohalvauksia. Tutkimuksen tulosten lähempi tarkastelu kuitenkin osoittaa, että runsas maidonjuonti yhdistyi tilastollisesti merkitsevästi ainoastaan vähäisempään aivohalvausten määrään (p = 0.05). Iskeemisen sydäntaudin ja kokonaiskuolleisuuden kohdalla sekoittavien tekijöiden osalta täysin vakioidut tulokset olivat kaukana tilastollisesta merkitsevyydestä (p = 0.59 ja p = 0.67). Siten tulosten perusteella ei voi ainakaan väittää sitä, mitä Salminen väittää tulosten osoittavan. Maito tosin yhdistyi alempaan aivohalvausten määrään, mutta mikään tutkimuksessa ei osoita, että se olisi ollut juuri maidon rasvaisuuden ansiota.

Salminen käyttää keppihevosenaan myös kreikkalaisen Cardio2000-tutkimuksen osatutkimusta. Salmisen mukaan tutkimus osoittaisi maidon suojaavan sydäntaudeilta. Salminen on siltä osin oikeassa, että tutkimuksessa maitotuotteiden käyttö yhdistyi alempaan sepelvaltimotaudin riskiin. Jos kuitenkin katsoo Cardio2000-tutkimusta tarkemmin, voi huomata, että sepelvaltimotautiriskin vähentämisen kannalta optimaalinen maitotuotteiden (sisältäen kaikki maitotuotteet, ei siis vain maitoa) määrä oli niinkin alhainen kuin vain 7,4 annosta viikossa. Määrä on niin vähäinen, että siihen päästäkseen suomalaisten pitäisi vähentää maitotuotteiden käyttö alle puoleen nykyisestä!

Edellä mainituista tutkimuksista kumpikaan ei osoita rasvaisen maidon haitattomuutta tai terveellisyyttä rasvattomaan nähden, koska kummassakaan ei ollut arvioitu riskejä suhteessa maidon rasvaisuuteen. Luotettavampaa tietoa rasvaisen ja rasvattoman maidon terveellisyydestä saadaan esimerkiksi suureen Sairaanhoitajien terveystutkimuksen aineistoon perustuvasta Harvardin tutkimuksesta Dietary saturated fats and their food sources in relation to the risk of coronary heart disease in women. Siinä tutkittiin myös rasvaisen ja rasvattoman maidon yhteyttä sydäntautiriskiin.

Tutkijat havaitsivat, että rasvaista maitoa runsaasti juoneilla oli 67 prosenttia korkeampi sepelvaltimotautiriski maitoa lähes täysin välttäneisiin verrattuna. Tulos oli tilastollisesti erittäin merkitsevä (p = 0.0001). Lisäksi rasvattoman maidon käyttö yhdistyi 22 prosenttia alempaan sepelvaltimotautiriskiin sitä lähes täysin välttäneisiin verrattuna. Vaikkakaan tämä tulos ei ollut tilastollisesti merkitsevä, tulos osoitti kuitenkin trendiä vähenemisen suuntaan (p = 0.09) ja oli siten todennäköinen.

"Similarly, the ratio of high-fat to low-fat dairy product consumption was positively associated with the risk of CHD. Among the dairy products, whole-milk consumption was associated with a significantly increased risk of CHD. The multivariate RRs across categories of intake of whole milk [almost never, <244 trend =" 0.09).">

Tämän tutkimuksen valossa on siis viisasta korvata rasvainen maito rasvattomalla, jos maitoa juo ja haluaa vähentää omaa sydäntautiriskiään. Maidonjuonti ei tietenkään ole mitenkään välttämätöntä, vaan pidän parempana maitotuotteiden käyttöä esimerkiksi rasvattomana jogurttina ja juustoina. Jos haluaa rajoittaa tyydyttyneen rasvan saantia esimerkiksi siten kuin virallisissakin ravitsemussuosituksissa suositellaan, mikä mielestäni on viisasta, se edellyttää silloin sitä, että suurimman osan käytetyistä maitotuotteista tulee olla rasvattomia tai vähärasvaisia.


Klikkaa isommaksi.

Tyydyttyneiden rasvojen määrää on lisäksi hyvä tarkastella suhteessa tyydyttymättömien rasvojen saantiin. Olennaista on, että kasvikunnan pääasiassa tyydyttymättömiä rasvoja saadaan riittävästi suhteessa eläinkunnan suurelta osin tyydyttyneisiin rasvoihin. Maissa, joissa eläinrasvaa saadaan ravinnosta runsaasti ja kasvikunnan rasvaa vain vähän, sydäntautikuolleisuus on yleensä korkeaa. Yleisesti on siis järkevää rajoittaa eläinrasvojen saantia ja pitää huolta riittävästä hyvälaatuisten kasvirasvojen saannista. Hyviä kasvikunnan rasvoja on esimerkiksi neitsytoliiviöljyssä, kylmäpuristetussa rypsiöljyssä, avokadossa ja pähkinöissä. Lisäksi on tietysti hyvä pitää huolta kalan pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen saannista eli rasvaista kalaa on hyvä syödä.

Tyydyttynyt rasva vahingoittaa hyvää HDL-kolesterolia

Hyvän HDL-kolesterolin korkean tason tiedetään suojaavan sydäntaudeilta. Asia ei ole kuitenkaan aivan yksioikoinen. Jos HDL-kolesterolia kohotetaan väärällä tavalla, kuten esimerkiksi tyydyttyneiden rasvojen saantia lisäämällä, se heikentää HDL-kolesterolin kykyä toimia antioksidanttina ja hillitä tulehduksia. Näin kertoo American College of Cardiology Foundation -lehdessä julkaistu tutkimus.


Terveellisiä keinoja kohottaa HDL-kolesterolia

Suositeltavampaa onkin kohottaa HDL-kolesterolia esimerkiksi lisäämällä liikuntaa ja pudottamalla painoa. Muita terveellisiä keinoja ovat muun muassa yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen ja liukoisen kuidun lisääminen ruokavalioon. Siten on hyvä suosia kylmäpuristettua rypsiöljyä ja neitsytoliiviöljyä sekä nauttia runsaasti liukoista kuitua sisältäviä vihanneksia, hedelmiä sekä palkokasveja.

Hyvää HDL-kolesterolia kohottavat terveellisesti myös raaka sipuli, tomaatit, karpalomehu, appelsiinit, tumma suklaa ja kaakaojauhe sekä monet pähkinät. Esimerkiksi mantelit, pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ja pistaasipähkinät kohottavat HDL-kolesterolia. (Saksanpähkinät taas ovat muulla tavoin verenkiertoelimistölle erittäin terveellisiä; ne parantavat verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa.)

Lisää HDL-kolesterolin luonteesta on luettavissa tuoreesta englanninkielisestä katsauksesta The two faces of the 'good' cholesterol ('Hyvän' kolesterolin kahdet kasvot).