Silmät, aivot ja ahaa-elämys

kuva flickr/artwork_rebel

Silloin tällöin ravitsemusasioita lukiessa voi kokea ilahduttavia ahaa-elämyksiä. Palapelin palaset loksahtelevat kohdalleen ja aiemmin irrallisista ravitsemuksen osatekijöistä muodostuu kokonaisempi kuva. Niin kävi tänäänkin.

Kaikki alkoi kiinnostavasta Medical News Todayn julkaisemasta uutisesta, jonka mukaan silmän terveys ja aivojen terveys ovat läheisesti sidoksissa toisiinsa. Erityisesti retinopatia, jossa on kyse silmänpohjan hienonhienon verisuoniston vaurioitumisesta, ennustaa kognitiivisen tason laskua. Retinopatian syynä on tavallisesti tyypin 2 diabetes tai korkea verenpaine.

Uutista lukiessani mielessäni heräsi hypoteesi, että jos silmän ja aivojen terveyden välillä on yhteys, niin voisivatko silmän terveyttä ylläpitävät ravintoaineet olla hyväksi myös aivoille. Entuudestaan tiesin, että silmille ovat hyväksi esimerkiksi pinaatin sisältämät karotenoidit luteiini ja zeaksantiini sekä kalan pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo DHA. Jälkimmäisen tiesinkin jo etukäteen suojaavan kognitiivisen tason laskua ikäihmisillä.

DHA:ta ja luteiinia on tutkittu silmän terveyteen liittyen. Mielenkiintoista oli kuitenkin havaita, että satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu DHA:ta ja luteiinia sisältävän ravintolisän parantavan myös tutkittavien mielen toimintoja: muisti ja oppimiskyky ovat parantuneet näitä sisältävää ravintolisää käyttäneillä.

Sen lisäksi ranskalaisessa EVA-tutkimuksessa toinen silmille tärkeä karotenoidi zeaksantiini yhdistyi käänteisesti huonompaan kognitiiviseen tasoon: kognitiiviselta tasoltaan heikoimpien ihmisten plasman zeaksantiinin määrä oli huomattavasti useammin pieni kuin muiden. Vastaava yhteys havaittiin kognitiivisen tason ja plasman lykopeenin välillä. Nämä tulokset viittaavatkin siihen, että zeaksantiini ja lykopeeni voivat suojata aivoja.

Edelleen tiedossani oli entuudestaan, että intialainen mauste kurkuma ja varsinkin sen vaikuttava aine kurkumiini voi ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia. Mielenkiintoista olikin löytää tutkimuksia, joiden mukaan kurkuma suojaa verkkokalvon soluja ja näyttää ehkäisevän myös diabeettista retinopatiaa.

Syö näitä

Luteiinia ja zeaksantiinia on runsaasti esimerkiksi lehtikaalissa, pinaatissa, oranssissa ja punaisessa paprikassa, mandariineissa, gojimarjoissa ja kananmunissa. Erityisesti pinaatin ja lehtikaalin syöminen on hyvin suositeltavaa.

DHA:ta on rasvaisessa kalassa mutta myös sellaisissa kalaöljyvalmisteissa, jotka tuoteselosteen mukaan sisältävät myös DHA:ta (eli pelkkää EPA:a ei siis kannata käyttää).

Kurkuman ja kurkumiinin saamiseksi on suositeltavaa käyttää päivittäin teelusikallinen kurkumaa mausteena. Kun kurkuman ohella käyttää samanaikaisesti hieman mustapippuria, se parantaa olennaisesti kurkumiinin imeytymistä.

Muitakin silmiä ja aivoja suojaavia ravitsemuksellisia tekijöitä on olemassa, mutta halusin tuoda tässä esille muutaman yhteisen ravitsemuksellisen tekijän.

Ehkäise diabetesta ja verenpaineen kohoamista

Retinopatian ehkäisemiseksi on tietysti ensiarvoisen tärkeää ehkäistä diabetesta ja korkean verenpaineen kehittymistä. Diabetesta ehkäisee mm. normaalipainon ylläpitäminen, riittävä liikunta sekä riittävän suuren D-vitamiinilisän käyttö. Verenpaineen nousun ehkäisemisessä on tärkeintä syödä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Jos jo sairastaa diabetesta, hyvä glykeeminen kontrolli eli verensokeritasojen hallinta on tärkeää. Vastaavasti jos kärsii korkeasta verenpaineesta, sen hyvä hoito on tärkeää.

Viitteitä:

Paddock C. Eye Disease As Marker Of Brain Health. Medical News Today, March 15, 2012.

Akbaraly NT, et al. Plasma carotenoid levels and cognitive performance in an elderly population: results of the EVA Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Mar;62(3):308-16.

Johnson EJ, et al. Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutr Neurosci. 2008 Apr;11(2):75-83.

Mandal MN, et al. Curcumin protects retinal cells from light-and oxidant stress-induced cell death. Free Radic Biol Med. 2009 Mar 1;46(5):672-9.

Masoumi A, et al. 1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 interacts with curcuminoids to stimulate amyloid-beta clearance by macrophages of Alzheimer's disease patients. J Alzheimers Dis. 2009;17(3):703-17.

Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.

Nämä kasvikunnan ruoat auttavat ylläpitämään mielen toimintoja

Ikääntymiseen liittyy usein kognitiivisen toimintakyvyn vähittäistä heikkenemistä. Esimerkiksi muisti voi heikentyä. Niinpä olisi hyvä löytää sellaisia ruokavalion osatekijöitä, joiden avulla mielen toimintojen säilymistä voitaisiin ylläpitää.

Tässä kuussa julkaistiin tutkimus kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden yhteydestä kognitiiviseen toimintakykyyn, ja ainakin minä pidän tutkimuksen tuloksia mielenkiintoisina. Tutkimukseen osallistuneet olivat 70-74-vuotiaita norjalaisia ikäihmisiä, joiden kognitiivista suorituskykyä mitattiin useilla eri osatesteillä.

Tutkimuksen tulokset osoittavat, että kasvikunnasta peräisin olevien ruoka-aineiden käyttö auttaa yleisesti ylläpitämään kognitiivista toimintakykyä. Hyötyä oli niin vihannesten, hedelmien, täysjyväviljan kuin sientenkin säännöllisestä syömisestä. Selvimmin mielen toimintoja auttoi ylläpitämään porkkanan, ristikukkaisten kasvien (esim. parsakaali), sitrushedelmien ja täysjyväviljan käyttö. Vaikka nämä ruoka-aineet olivat hyödyllisimpiä, parasta oli kuitenkin käyttää kasvikunnan raaka-aineita monipuolisesti.

Perunan ja täysjyväviljan kohdalla tulokset eivät olleet lineaarisia, vaan molempien kohdalla kohtuukäyttö yhdistyi parempaan kognitiiviseen toimintakykyyn kuin niiden täydellinen välttely tai erittäin runsas käyttö. Valkoisen leivän syönti osoittautui haitalliseksi.

Tutkimuksen tulokset ovat linjassa aiempien tutkimusten kanssa, jotka myös osoittavat kasvisten ja hedelmien hyötyä kognitiivisen tason säilyttämisessä. Kannattaa kuitenkin huomata, että tämä tutkimus rajoittui kasvikunnan ruoka-aineisiin. Esimerkiksi kalansyönnin tai eri rasvahappojen vaikutukset kognitiiviseen toimintakykyyn eivät kuuluneet tämän tutkimuksen piiriin.

Lähde:

Nurk E at al. Cognitive performance among the elderly in relation to the intake of plant foods. The Hordaland Health Study. Br J Nutr. 2010 Jun 16:1-12.

Ravinnon rasvat ja dementiariski

Hiljattain julkaistiin uusi aiempien tutkimusten yhteenveto, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat eivät ole yhteydesssä sydäntauteihin. Innokkaimmat kommentoijat ovat tehneet tutkimuksen luettuaan todella pitkän loikan ja alkaneet väittää, että tyydyttyneet rasvat olisivat peräti sydämelle terveellisiä. Näinhän ei ole, vaan tutkimuksessa tultiin siihen loppupäätelmään, että ne ovat sydäntautien kehittymisen suhteen neutraaleja.

Itse noudatan tiettyä varovaisuutta tyydyttyneiden rasvojen lisäämisessä ruokavalioon. Vaikka maitotuotteita voidaankin kohtuullisesti syötyinä käyttää normaalirasvaisina, en esimerkiksi lähtisi käyttämään voita. Eräs merkittävä syy kielteiseen kantaani on se, että tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhteydessä kognitiivisen tason laskuun ja dementiariskiin. Se ei ole mikään vähäpätöinen asia. Ainakin minä toivoisin, että muistan asioita vielä seitsemänkymppisenäkin ja että minulla leikkaisi vielä silloinkin kohtuullisen nopeasti. Eliniän yleisen kasvun myötä kognitiivisen tason säilyttämisestä on mielestäni tullut yhä tärkeämpi asia meille kaikille.

Rasvojen yhteys kognitiivisen tasoon sekä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin on tullut esille monissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi pari vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa monityydyttymättömien rasvojen runsaahko saanti keski-iässä suojeli Alzheimerin taudilta. Sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Näin oli erityisesti siihen geneettisesti taipuvaisilla ihmisillä. Kalansyönnillä havaittiin puolestaan olevan Alzheimerin taudilta suojaavaa vaikutusta.

Myös eräässä amerikkalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 65-vuotiaita ihmisiä keskimäärin noin neljän vuoden ajan, runsas tyydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat olivat yhteydessä suurempaan riskiin. Kuten mainitsemassani suomalaistutkimuksessa, eniten tyydyttyneitä rasvoja syöneillä oli yli kaksinkertainen riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Eräässä italialaistutkimuksessa puolestaan runsaammalla yksittäis- ja monityydyttymättömien rasvojen saannilla, runsaalla antioksidanttien määrällä ja samanaikaisesti hyvin vähäisellä tyydyttymättömien rasvojen saannilla havaittiin synerginen yhteisvaikutus, joka oli kognitiivista suorituskykyä parantava.

Myös rasvaisen kalan syönnin suojaava vaikutus on tullut esille monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi eräässä amerikkalaistutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen useammin kuin kaksi kertaa viikossa oli yhteydessä 40 prosenttia vähäisempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna niihin, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa harvemmin kuin kerran kuukaudessa.

Jos haluat säilyttää kognitiivisen suorituskykysi myös iäkkäänä, kannattaa siis asettaa raja tyydyttyneiden rasvojen syönnille. Samoin on järkevää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista sopivassa suhteessa. Rypsiöljy, neitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä aivoille terveellisten rasvahappojen lähteitä.

Lähteitä:

Eskelinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study.

Morris MC et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.

Solfrizzi V et al. Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia.

Huang TL et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4.

van Gelder BM et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study.