Viime vuosikymmeninä suomalainen ruokavalio on monipuolistunut elintason nousun, ruoan tuonnin, kasvihuoneviljelyn ja kylmäsäilytyksen ansiosta. Niinpä suomalaiset ovat hieman lähentyneet välimerellistä syömistä esimerkiksi siinä, että vihannesten ja hedelmien syöntiä on lisätty, mutta edelleen jäämme siitä jälkeen.
Suomalaisten kannattaisi pyrkiä välimerelliseen syömiseen, sillä alueen ruokavalion hyödyistä on vakuuttavaa ravitsemustieteellistä näyttöä ympäri maailmaa. Välimeren ruokavaliota on sovellettu erilaisiin väestöihin ja kaikkialla se on ollut terveellinen.
Välimeren ruokavaliota vahvasti puoltavasta tutkimusnäytöstä huolimatta Suomessa on yritetty nostaa sen rinnalle tai jopa ohi Itämeren ruokavalio. Vaikuttaa siltä, että sen suosittelijat eivät oikein tajua Suomen pohjoisen ilmaston rajoittavan monien terveellisten vihannesten, hedelmien, pähkinöiden ja papujen viljelyä.
Ravitsemussuosituksia on sekä Yhdysvalloissa että Suomessa kritisoitu siitä, että niitä ei ole laadittu puhtaasti terveysperustein, vaan niiden muotoilemiseen ovat vaikuttaneet myös maatalouspoliittiset ja elintarviketeollisuuden intressit. Myös puheessa Itämeren ruokavalion puolesta näyttää olevan paljolti kysymys terveyden ulkopuolisista asioista.
Kotimaisten marjojen käyttö on ilman muuta terveellistä, sitä on turha kiistää. Silti olen vakuuttunut, että monien Välimeren ruokavalion osatekijöiden hylkiminen aiheuttaisi hallaa suomalaisten terveydelle. On nimittäin olemassa mielenkiintoista tutkimusnäyttöä, joka viittaa vahvasti siihen, että Välimeren ruokavalion elementtien suosiminen on terveellistä myös suomalaisille ja yleensä pohjoismaalaisille. Seuraavassa nostan esille joitakin Välimeren ruokavalion osatekijöitä, joilla on vahvoja terveyshyötyjä.
Viininjuonti yhteydessä kolmannesta pienempään kokonaiskuolleisuuteen
Viini on olennainen Välimeren ruokavalion osatekijä, joka useiden seurantatutkimusten mukaan vähentää erityisesti sepelvaltimotaudin riskiä. Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille useissa pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin ym. tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.
Myös suomalaisessa peräti 29 vuotta kestäneessä Strandbergin ym. seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli tutkimusajanjaksolla 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan Itämeren ruokavalion mukaisesta oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.
Myös muissa pohjoismaisissa tutkimuksissa viinin juonti on osoittautunut vastaavalla tavalla terveelliseksi. Eräässä norjalaisessa tapaus-kontrollitutkimuksessa viinin juominen yhdistyi 42 prosenttia pienempään infarktiriskiin. Muut alkoholijuomat eivät olleet tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään riskiin.
Alkoholi on Suomessa sellainen mörkö, että suomalaisessa kansanterveystyössä näistä tutkimustuloksista ei ole juuri puhuttu. Vallitsevan ajattelutavan mukaan alkoholinkäyttö karkaa heti käsistä kuin mopo. Mutta ehkä olisi jo aika arvioida tätä totuutta uudestaan. Tutkimusnäyttökin osoittaa, että keski-iässä aloitettu kohtuullinen alkoholinkäyttö vähentää tuntuvasti sepelvaltimotaudin riskiä verrattuna absolutismiin ja lisäksi alkoholinkäyttö karkaa hallitsemattomaksi vain ani harvoin.
Alkoholinkäytössä on tietysti paikallaan muistaa kohtuus. Jos tuntuu siltä, että se pysyy hallinnassa, Harvardin tutkijoiden näyttöön perustamaa suositusta, yhtä annosta (12 cl) viiniä päivässä naisille ja korkeintaan kahta (24 cl) miehille, voi pitää hyvänä.
Pähkinät suojaavat sydäntä ja ehkäisevät diabetesta
Pähkinät on ruoka-aineryhmä, jonka hyödyistä sydämelle on ravintoasiantuntijoiden ja ravitsemustieteilijöiden keskuudessa laaja yhteisymmärrys. Pähkinöiden säännöllinen syönti useimpina päivinä viikossa on ollut väestötutkimuksissa yhteydessä 37 pienempään sydäntautiriskiin.
Lisäksi pähkinöiden sisällyttämisestä ruokavalioon on paljon hyötyä metabolisessa oireyhtymässä ja diabeteksen ehkäisyssä. PREDIMED-Reus-tutkimuksessa pähkinöillä vahvistettu Välimeren ruokavalio vähensi aikuistyypin diabeteksen ilmaantumista yli 50 prosentilla.
Diabeetikoilla puolestaan hiilihydraattien vaihtaminen pähkinöihin on alentanut LDL-kolesterolia ja parantanut verensokeritasojen hallintaa.
Varsinkin aiemmin pelättiin, että pähkinät lihottaisivat, koska ne sisältävät niin runsaasti rasvaa. Tutkimukset osoittavat pikemminkin päinvastaista. Pitkissä seurantatutkimuksissa pähkinöiden syöminen on ollut yhteydessä parempaan painonhallintaan.
Pähkinöiden hyödyistä on kirjoittanut myös ravitsemusterapeutti Reijo Laatikainen hyvin muun muassa kirjoituksissaan Pähkinät, oliiviöljy ja Välimeren ruokavalio ehkäisevät diabetesta? ja Pähkinöitä miesten terveydelle.
Itse olen kirjoittanut pähkinöiden syömisen hyödyistä Ravintoa sydämelle -kirjassani (WSOY 2007) sekä esimerkiksi Uuden Mustan artikkelissani Pekaanipähkinöitä sydämelle, manteleita sokeritasapainoon.
kuva www.pronutritionist.net
Tomaatin syömisestä tuntuvaa hyötyä
Suomalaisessa Silasteen ym. tutkimuksessa runsaan tomaattiruokien syömisen osoitettiin alentavan LDL-kolesterolia ja suojaavan sitä hapettumiselta.
Kuopion yliopiston tutkimuksissa tomaatin lykopeeni on puolestaan ollut yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen. Tulos on sikäli merkittävä, että kaulavaltimon seinämän paksuuntuminen ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä.
Niinpä ei olekaan ihme, että seerumin matalat lykopeenipitoisuudet on yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski verrattuna muihin.
Sen lisäksi seerumin korkeat lykopeenipitoisuudet — jota voi pitää siis tomaatin syömisen osoittajana — on yhdistetty pienempään syöpäriskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa lykopeenia runsaasti saaneilla oli 45 prosenttia pienempi syöpäriski (3. vs. 1. tertiili).
Tomaattien syöminen on myös yksi parhaista keinoista ehkäistä osteoporoottisia murtumia, kuten Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassa olen kertonut. Pitkässä amerikkalaisessa 17-vuotisessa seurantatutkimuksessa vähintään neljä annosta tomaattiruokia viikossa syöneillä oli peräti 42 prosenttia pienempi lonkkamurtumariski. Se on sen ansiota, että lykopeeni vähentää luustoa hajottavien osteoklastisolujen muodostumista. Lisäksi lykopeeni lisää luustoa muodostavien osteoblastisolujen muodostumista.
Jotkut välttelevät tomaatin syömistä talvella, mutta se ei ole järkevää, sillä kuukauden mittaisen lykopeenirajoituksen on kanadalaisessa tutkimuksessa osoitettu lisäävän oksidatiivista stressiä ja kiihdyttävän luuston hajoamista.
Metalli- ja pahvipakkauksien pinnoitteissa on bisfenoli A:ta, joka on hormonihäiritsijä. Sen vuoksi on parempi ostaa esimerkiksi lasipurkkeihin pakattua paseerattua tomaattia, jos tomaattisäilykkeitä käyttää.
kuva www.pronutritionist.net
Sitrushedelmät pienentävät aivohalvausten ja syöpien riskiä
Sitrushedelmät ovat Välimeren ruokavalioon kuuluva ruoka-aineryhmä, joiden syöminen vähentää aivohalvausriskiä. Se on tärkeä asia, sillä aivohalvauksiin kuolee paljon myös työikäisiä ja lisäksi se on merkittävä työkyvyttömyyden aiheuttaja.
THL:n pari vuotta sitten julkaistussa tutkimuksessa selvitettiin muun muassa vihannesten, hedelmien ja marjojen yhteyttä suomalaisten aivohalvausriskiin. Hedelmät ja ristikukkaiset vihannekset osoittautuivat tutkimuksessa suojaaviksi. Hedelmistä erityisesti sitrushedelmät näyttivät olevan hyödyksi: runsas sitrushedelmien syönti oli yhteydessä 33 prosenttia pienempään aivohalvausriskiin. Sen sijaan esimerkiksi marjoilla — vaikka ne muuten terveellisiä ovatkin — ei havaittu olevan suojaavaa vaikutusta.
Suomalaistutkimus ei ole mikään onnenkantamoinen, sillä myös tanskalaisessa prospektiivisessa seurantatutkimuksessa havaittiin, että vihanneksista ja hedelmistä vain sitrushedelmät olivat tilastollisesti merkitsevästi yhteydessä pienempään aivohalvausriskiin. Eniten sitrushedelmiä syöneillä oli 47 prosenttia pienempi aivohalvausriski.
Sitrushedelmien ja esimerkiksi appelsiinimehun aivohalvaukselta suojaava vaikutus on tullut esiin myös amerikkalaisissa tutkimuksissa. Lukuun ottamatta ristikukkaisia vihanneksia, jotka myös ovat osoittautuneet suojaaviksi, sitrushedelmät ovat pienentäneet aivohalvausriskiä tehokkaammin kuin mitkään muut vihannekset tai hedelmät.
Erityisesti punaisten greippien syömisellä on suotuisaa vaikutusta sydäntaudin riskitekijöihin. Punaisen greipin syöminen alentaa tutkimusten mukaan tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä. Lisäksi punaisten greippien syöminen tarjoaa elimistölle hyvää antioksidanttisuojaa. Greippejä syödessä toki kannattaa muistaa, että niiden syöminen ja greippimehun juominen haittaa useiden lääkeaineiden metaboliaa maksassa.
Sitrushedelmät ehkäisevät myös joitakin syöpiä. Laajan 248-sivuisen australialaisen katsauksen The Health Benefits of Citrus Fruits mukaan sitrushedelmät ovat ehkäisseet tilastollisesti merkitsevästi syöpää 48 tutkimuksessa. Lisäksi sitrushedelmät ovat olleet tilastollisesti ei-merkitsevässä yhteydessä pienempään syöpäriskiin 21 tutkimuksessa. Sitrushedelmät ehkäisevät erityisesti suun, ruokatorven ja vatsan syöpiä.
Yleisesti tiedetään, että sitrushedelmissä on C-vitamiinia. Terveydelle merkittävämpiä ovat silti sitrushedelmien flavonoidit, muun muassa appelsiinin hesperidiini ja greipin naringeniini. Sen lisäksi punaisessa greipissä on merkittävästi lykopeenia, ja mandariineissa ja appelsiineissa on beetakryptoksantiinia. Viimemainittu on karotenoidi, joka on yhdistetty pienempään keuhkosyöpäriskiin. Harvardin tutkijoiden koostetutkimuksessa beetakryptoksantiinin runsas saanti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään keuhkosyöpäriskiin. Lisäksi beetakryptoksantiinin runsas saanti on yhdistetty pienempään kokonaiskuolleisuuteen.
Lopuksi
Edellä on vain joitain poimintoja siitä tutkimusnäytöstä, joka tukee näiden Välimeren ruokavalion osatekijöiden sisällyttämistä myös suomalaiseen ruokavalioon. Ainakin minut tällainen näyttö on vakuuttanut.
Tutkimusviitteet:
Gorinstein S, et al. Red grapefruit positively influences serum triglyceride level in patients suffering from coronary atherosclerosis: studies in vitro and in humans. J Agric Food Chem. 2006 Mar 8;54(5):1887-92.
Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.
Johnsen SP, et al. Intake of fruit and vegetables and the risk of ischemic stroke in a cohort of Danish men and women. Am J Clin Nutr. 2003 Jul;78(1):57-64.
Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.
King DE, et al. Adopting moderate alcohol consumption in middle age: subsequent cardiovascular events. Am J Med. 2008 Mar;121(3):201-6.
Mizrahi A, et al. Plant foods and the risk of cerebrovascular diseases: a potential protection of fruit consumption. Br J Nutr. 2009 Oct;102(7):1075-83.
Männistö S, et al. Dietary carotenoids and risk of lung cancer in a pooled analysis of seven cohort studies. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 2004 Jan;13(1):40-8.
Salas-Salvadó J, et al. Reduction in the incidence of type 2 diabetes with the Mediterranean diet: results of the PREDIMED-Reus nutrition intervention randomized trial. Diabetes Care. 2011 Jan;34(1):14-9.
Silaste ML, et al. Tomato juice decreases LDL cholesterol levels and increases LDL resistance to oxidation. Br J Nutr. 2007 Dec;98(6):1251-8.
Rissanen TH, et al. Serum lycopene concentrations and carotid atherosclerosis: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Am J Clin Nutr. 2003 Jan;77(1):133-8.
Rissanen TH, et al. Low serum lycopene concentration is associated with an excess incidence of acute coronary events and stroke: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):749-54.
Karppi J, et al. Serum lycopene and the risk of cancer: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) study. Ann Epidemiol. 2009 Jul;19(7):512-8.
Mackinnon ES, et al. Dietary restriction of lycopene for a period of one month resulted in significantly increased biomarkers of oxidative stress and bone resorption in postmenopausal women. J Nutr Health Aging. 2011 Feb;15(2):133-8.
Sahni S, et al. Protective effect of total carotenoid and lycopene intake on the risk of hip fracture: a 17-year follow-up from the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res. 2009 Jun;24(6):1086-94.
Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.
