Silmät, aivot ja ahaa-elämys

kuva flickr/artwork_rebel

Silloin tällöin ravitsemusasioita lukiessa voi kokea ilahduttavia ahaa-elämyksiä. Palapelin palaset loksahtelevat kohdalleen ja aiemmin irrallisista ravitsemuksen osatekijöistä muodostuu kokonaisempi kuva. Niin kävi tänäänkin.

Kaikki alkoi kiinnostavasta Medical News Todayn julkaisemasta uutisesta, jonka mukaan silmän terveys ja aivojen terveys ovat läheisesti sidoksissa toisiinsa. Erityisesti retinopatia, jossa on kyse silmänpohjan hienonhienon verisuoniston vaurioitumisesta, ennustaa kognitiivisen tason laskua. Retinopatian syynä on tavallisesti tyypin 2 diabetes tai korkea verenpaine.

Uutista lukiessani mielessäni heräsi hypoteesi, että jos silmän ja aivojen terveyden välillä on yhteys, niin voisivatko silmän terveyttä ylläpitävät ravintoaineet olla hyväksi myös aivoille. Entuudestaan tiesin, että silmille ovat hyväksi esimerkiksi pinaatin sisältämät karotenoidit luteiini ja zeaksantiini sekä kalan pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo DHA. Jälkimmäisen tiesinkin jo etukäteen suojaavan kognitiivisen tason laskua ikäihmisillä.

DHA:ta ja luteiinia on tutkittu silmän terveyteen liittyen. Mielenkiintoista oli kuitenkin havaita, että satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu DHA:ta ja luteiinia sisältävän ravintolisän parantavan myös tutkittavien mielen toimintoja: muisti ja oppimiskyky ovat parantuneet näitä sisältävää ravintolisää käyttäneillä.

Sen lisäksi ranskalaisessa EVA-tutkimuksessa toinen silmille tärkeä karotenoidi zeaksantiini yhdistyi käänteisesti huonompaan kognitiiviseen tasoon: kognitiiviselta tasoltaan heikoimpien ihmisten plasman zeaksantiinin määrä oli huomattavasti useammin pieni kuin muiden. Vastaava yhteys havaittiin kognitiivisen tason ja plasman lykopeenin välillä. Nämä tulokset viittaavatkin siihen, että zeaksantiini ja lykopeeni voivat suojata aivoja.

Edelleen tiedossani oli entuudestaan, että intialainen mauste kurkuma ja varsinkin sen vaikuttava aine kurkumiini voi ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia. Mielenkiintoista olikin löytää tutkimuksia, joiden mukaan kurkuma suojaa verkkokalvon soluja ja näyttää ehkäisevän myös diabeettista retinopatiaa.

Syö näitä

Luteiinia ja zeaksantiinia on runsaasti esimerkiksi lehtikaalissa, pinaatissa, oranssissa ja punaisessa paprikassa, mandariineissa, gojimarjoissa ja kananmunissa. Erityisesti pinaatin ja lehtikaalin syöminen on hyvin suositeltavaa.

DHA:ta on rasvaisessa kalassa mutta myös sellaisissa kalaöljyvalmisteissa, jotka tuoteselosteen mukaan sisältävät myös DHA:ta (eli pelkkää EPA:a ei siis kannata käyttää).

Kurkuman ja kurkumiinin saamiseksi on suositeltavaa käyttää päivittäin teelusikallinen kurkumaa mausteena. Kun kurkuman ohella käyttää samanaikaisesti hieman mustapippuria, se parantaa olennaisesti kurkumiinin imeytymistä.

Muitakin silmiä ja aivoja suojaavia ravitsemuksellisia tekijöitä on olemassa, mutta halusin tuoda tässä esille muutaman yhteisen ravitsemuksellisen tekijän.

Ehkäise diabetesta ja verenpaineen kohoamista

Retinopatian ehkäisemiseksi on tietysti ensiarvoisen tärkeää ehkäistä diabetesta ja korkean verenpaineen kehittymistä. Diabetesta ehkäisee mm. normaalipainon ylläpitäminen, riittävä liikunta sekä riittävän suuren D-vitamiinilisän käyttö. Verenpaineen nousun ehkäisemisessä on tärkeintä syödä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Jos jo sairastaa diabetesta, hyvä glykeeminen kontrolli eli verensokeritasojen hallinta on tärkeää. Vastaavasti jos kärsii korkeasta verenpaineesta, sen hyvä hoito on tärkeää.

Viitteitä:

Paddock C. Eye Disease As Marker Of Brain Health. Medical News Today, March 15, 2012.

Akbaraly NT, et al. Plasma carotenoid levels and cognitive performance in an elderly population: results of the EVA Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Mar;62(3):308-16.

Johnson EJ, et al. Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutr Neurosci. 2008 Apr;11(2):75-83.

Mandal MN, et al. Curcumin protects retinal cells from light-and oxidant stress-induced cell death. Free Radic Biol Med. 2009 Mar 1;46(5):672-9.

Masoumi A, et al. 1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 interacts with curcuminoids to stimulate amyloid-beta clearance by macrophages of Alzheimer's disease patients. J Alzheimers Dis. 2009;17(3):703-17.

Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.

Luteiini ja zeaksantiini suojaavat silmiä

Luteiini ja zeaksantiini ovat tiettyjen vihannesten ja hedelmien sisältämiä karotenoideja. Pari kuukautta sitten Ophthalmology-tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että runsas näiden karotenoidien saanti yhdistyi peräti 65 prosenttia alempaan silmänpohjan ikärappeuman (makulan degeneraatio) riskiin. Suojaavaa vaikutusta oli myös sinkillä, jonka runsaampi saanti yhdistyi 45 prosenttia alempaan riskiin.

Viime kuussa American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistiin toinen tutkimus, joka myös osoitti zeaksantiinin hyötyjä silmänpohjan ikärappeuman ehkäisemisessä. Luteiinin ja zeaksantiinin runsaamman saannin on lisäksi muissa tutkimuksissa osoitettu yhdistyvän alempaan kaihiriskiin.

Verkkokalvon ikärappeumaa on noin 10 prosentilla 66–74-vuotiaista. 75–85-vuotiaista siitä kärsii jo lähes joka kolmas. Iän lisäksi muita voimakkaita riskitekijöitä ovat tupakointi ja perinnöllinen taipumus.

Hyviä luteiinin lähteitä ovat lehtikaali, pinaatti ja parsakaali sekä kananmunat. Kananmunissa luteiinia ei ole kovin paljon, mutta se on niissä hyvin imeytyvässä muodossa. Lehtikaali ja pinaatti ovat myös zeaksantiinin erinomaisia lähteitä. Muita sen hyviä lähteitä ovat maissi, oranssi paprika, persimonit, mandariinit ja roomansalaatti (sidesalaatti).

Lehtikaalin tai pinaatin syöminen on kätevä tapa saada sekä luteiinia että zeaksantiinia. Itse syön säännöllisesti myös oranssia paprikaa, jolla on mukava koristaa salaatteja. Punaisessakin paprikassa on zeaksantiinia, mutta ei yhtä paljon kuin oranssissa.

Lisätietoa:

Lutein and zeaxanthin. Monograph. Altern Med Rev. 2005 Jun;10(2):128-35.