Innostu villivihanneksista

Hulluna hortaan -kirjan ulkoasu on raikas.

Oletko miettinyt, että villivihannesten kerääminen olisi järkevää ja kivaa mutta et oikein ole tiennyt, miten sen aloittaisi? Siinä tapauksessa Raija ja Jouko Kivimetsän Hulluna hortaan auttaa hyvin alkuun. Ja vaikka villivihannesten kerääminen ei olisikaan aivan vierasta, kirja voi auttaa virittämään lopahtanutta kiinnostusta uudelleen.

Olen itse käynyt ensimmäisen villivihanneskurssini runsaat kymmenen vuotta sitten osana Perheniemen opiston laajaa kaksivuotista kokopäiväistä luontaisalan koulutusta (koulutusta ei enää ole siellä). Villivihannesten — tai lyhyemmin hortan — kerääminen ei ollut minulle siis aivan uutta. Siitä huolimatta opin kirjasta lisää ja sain uutta inspiraatiota.

Kirjasta välittyy kuva, että villivihannesten kerääminen on kirjoittajapariskunnalle varsinainen elämäntapa, johon he ovat myönteisessä mielessä hurahtaneet. Heidän käytäntöä lähellä oleva, elämyksellinen ja innostunut asenne välittyy hyvin myös tekstistä. Välillä maalailevat ilmaisut ovat sillä rajoilla, menevätkö ne jo vähän yli: "Aivot, suolisto ja sydän rakastavat hortaa, sen vitaaliaineita, vitamiineja, kivennäisaineita, kasviantioksidantteja ja klorofylliä eli lehtivihreää."

Värikkäistä ilmaisuista huolimatta kirja toimii hyvin käytännöllisenä oppaana, jossa on kaikki olennainen villivihannesten keräämistä, käsittelyä ja säilömistä koskeva tieto. Lisäksi kirjaan sisältyy monipuolinen reseptikokoelma, joka käsittää pääasiassa erilaisia kasvisruokia mutta joukossa on myös muutama liharuokaresepti.

Minulle mielenkiintoisinta kirjassa oli osuus, jossa käsiteltiin villivihannesten eli hortan osuutta perinteisessä kreikkalaisessa Välimeren ruokavaliossa. Useinkaan Välimeren ruokavaliota käsiteltäessä ei mainita, että villivihannekset ovat sen olennainen osa. Kirjan ulkopuolelta voin kertoa, että villivihanneksia on kerätty Kreikan lisäksi yleisesti myös Italiassa, Ranskassa, Espanjassa, Portugalissa ja entisen Jugoslavian alueella.

Voikukasta ja nokkosesta kirjassa väitetään, että ne sisältäisivät D-vitamiinia. Tavallisista ravitsemustietokannoista ei löydy tukea sille, että näissä kasveissa olisi D-vitamiinia. Vaikka D-vitamiinia olisikin pieniä määriä, pitoisuuksien voi olettaa olevan niin pieniä, että niillä ole ihmiselle juurikaan käytännön merkitystä D-vitamiinin lähteenä — varsinkin kun otetaan huomioon tavallisesti syödyt annoskoot.

Kreikassa käytettäviä yrttejä käsittelevässä osuudessa kerrotaan, että rosmariini tasapainottaisi verenpainetta. Tämä on sen vastaista, että korkea verenpaine tunnetaan yleisesti rosmariinin käytön kontraindikaationa (University of Maryland).

Muutamista pienistä virheistä ja kyseenalaisista kohdista huolimatta voin lämpimästi suositella Hulluna hortaan -kirjaa. Se on oikeasti innostava ja on saanut esimerkiksi minut kokeilemaan maksaruohoa salaatissa, mitä en ollut koskaan aiemmin tehnyt. Lisäksi sympaattiseen tyyliin kirjoitettua kirjaa oli mukava lukea.

Edit. 6.7.2013. Minulla oli aiemmin tiedossa, että muutamissa kasvikunnassa metsäsienissä ja joissakin jäkälissä on D-vitamiinia. Olen päivittänyt kirja-arvostelua sen jälkeen, kun minulle on osoitettu, että myös joissakin tavallisissa kasveissa on pieniä määriä D-vitamiiniyhdisteitä. Määrät ovat kuitenkin häviävän pieniä verrattuna merkittäviin D-vitamiinin lähteisiin, kuten auringonvaloon ja kalaan.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Tämä artikkeli on julkaistu alun perin Suomen Terveysravinto Oy:n Asiakasuutiset -lehdessä II/2012.

Perinteiseksi Välimeren ruokavalioksi kutsutaan ruokavaliota, jota noudatettiin vielä 1960-luvun alussa Välimerta ympäröivissä maissa, erityisesti sen pohjoispuolella. Tutustu nyt tähän herkulliseen, helposti noudatettavaan ja sydämelle terveelliseen ruokavalioon.

Kiinnostus Välimeren ruokavaliota kohtaan virisi 1960-luvulla tutkija Ancel Keysin tunnetusta Seitsemän maan tutkimuksesta. Tuohon aikaan sydäntautikuolleisuus oli Kreetalla huomattavan alhaista, kun se taas Suomessa ja varsinkin Pohjois-Karjalassa oli hyvin korkeaa. Seitsemän maan tutkimuksen pohjalta esitettiin olettamus, että sydäntautiriskiä eri maiden välillä selittivät ennen kaikkea erot rasvan käytössä ja kolesterolitasoissa.

Myöhemmin Keysin tutkimusta ja sen metodologiaa on kritisoitu, ja osin aiheesta. Keysin ja Seitsemän maan tutkimuksen ansioksi voidaan kuitenkin lukea se, että alkuperäinen olettamus Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle osui oikeaan. Lukuisat myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet Välimeren ruokavalion terveellisyyden sydämelle.

Näistä osatekijöistä Välimeren ruokavalion koostuu

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, jota noudatettiin perinteisesti Välimerta ympäröivissä maissa ja varsinkin sen pohjoispuolella. Ruokavaliossa oli jonkin verran eroja maiden välillä, mutta terveellisimpänä pidetään ruokavaliota, jota noudatettiin noin vuoden 1960 vaiheilla Kreetalla ja Etelä-Italiassa. Näiden alueiden ruokavaliot muistuttivat hyvin pitkälti toisiaan.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

• Runsas vihannesten syönti
• Runsas hedelmien syönti
• Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
• Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
• Runsas viljatuotteiden käyttö (perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana)
• Kalaa 2–3 kertaa viikossa
• 1–2 annosta maitotuotteita päivässä (pääasiassa jogurttina ja juustoina)
• Punaista lihaa vain harvoin (noin kerran viikossa)
• Runsas oliiviöljyn käyttö suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan
• Alkoholia kohtuullisesti (mieluiten punaviiniä aterian kanssa)

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttejä, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syötiin paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Näyttöä Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle

Minkään muun yksittäisen ruokavalion eduista ei ole yhtä laajaa ja vakuuttavaa näyttöä kuin Välimeren ruokavalion. Siitä on julkaistu kymmenittäin tutkimuksia johtavissa lääketieteellisissä ja ravitsemustieteellisissä lehdissä. Tutkimukset osoittavat, että tämän ruokavalion noudattaminen suojaa monilta kroonisilta sairauksilta. 

Välimeren ruokavalion hyödyt sydämelle ja verenkiertoelimistölle on osoitettu selvästi vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa (Mente et al. 2009). Sen mukaan Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää sepelvaltimotautiriskiä kohorttitutkimusten mukaan 36 prosentilla terveillä ihmisillä. Sepelvaltimotautia sairastavilla taas sydänkuoleman riski pienenee 31 prosentilla. Myös syy-seuraussuhteesta on koostetutkimuksen mukaan vahvaa näyttöä.

Lyonin sydäntutkimus

Välimeren ruokavalion hyödyt on osoitettu myös satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Lyonin sydäntutkimus oli legendaarinen tutkimus, jota johti ranskalainen lääkäri Michel de Lorgeril. Siinä 600 ensimmäisen sydäninfarktinsa saanutta potilasta ohjattiin noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai silloista sydänpotilaille suositeltua ruokavaliota.

Välimeren ruokavaliota oli sikäli lievästi sovellettu perinteisestä, että sitä noudattaneita oli ohjattu käyttämään rypsiöljypohjaista margariinia sekä rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Muilta osin ruokavalio noudatteli perinteistä Välimeren ruokavaliota.

Verrattuna kontrolliryhmäläisiin, jotka noudattivat silloista sydänpotilaille suositeltua suositusruokavaliota, Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 73 prosenttia vähemmän vakavia sydäntapauksia runsaan kahden vuoden tutkimusaikana ja myös kokonaiskuolleisuus oli Välimeren ruokavaliota noudattaneilla 70 prosenttia pienempää. Hätkähdyttävät tulokset johtivat siihen, että tutkimus päätettiin tutkimuseettisistä syistä keskeyttää ennenaikaisesti, jotta myös kontrolliryhmäläiset voisivat halutessaan alkaa noudattaa suojaavaksi osoittautunutta Välimeren ruokavaliota.

Lyonin sydäntutkimuksen tuloksia pidettiin niin merkittävinä, että ne julkaistiin poikkeuksellisesti kolmessa arvovaltaisessa lääketieteellisessä lehdessä, Lancetissä, American Journal of Clinical Nutritionissa ja Journal of the American College of Cardiologyssä.

On syytä huomata, että Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt eivät johtuneet muutoksista kolesteroliarvoissa vaan siihen oli muita syitä. Sovellettua Välimeren ruokavaliota noudattaneilla rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisen margariinin käyttö lisäsi huomattavasti alfalinoleenihapon (omega-3) saantia. Lisäksi heidän ruokavalioonsa sisältyi enemmän oliiviöljystä ja rypsiöljystä saatua öljyhappoa samalla, kun tyydyttyneen rasvan, ruokavalion kolesterolin ja linolihapon (omega-6) saanti väheni. Lisäksi plasman antioksidanttivitamiinien, C- ja E-vitamiinien, pitoisuudet olivat korkeammat Välimeren ruokavaliota noudattaneilla.

Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt johtuvat epäilemättä koko ruokavaliomallin terveellisyydestä sydämelle, ei mistään yksittäisestä tekijästä. Kun sydäntapausten määrä vähenee 70 prosentilla, lähes kaikkien ruokavalion osatekijöiden täytyy olla kunnossa, jotta riski vähenee näin paljon. 

Välimeren ruokavalio ehkäisee muitakin sairauksia

Sen lisäksi, että Välimeren ruokavalio on terveellinen sydämelle, se myös ehkäisee tiettyjä syöpiä, auttaa painonhallinnassa, ehkäisee diabetesta, vähentää depression riskiä, auttaa aivotoiminnan säilyttämisessä, suojelee Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta, parantaa vointia reumassa sekä vähentää silmänpohjan ikärappeuman riskiä.

Erityisen merkittävää on, että perinteisen Välimeren ruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän pienempään kokonaiskuolleisuuteen, jopa nuoremmillakin ihmisillä.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio on terveellinen muun muassa sen vuoksi, että sisältämiensä runsaiden antioksidanttivitamiinien, flavonoidien ja muiden polyfenolien ansiosta se vähentää tulehdusta. Monien rappeutumissairauksien taustallahan on elimistön inflammaatiota eli lievää piilevää tulehdusta. Nykyään tiedetään, että tulehdus on merkittävä tekijä myös sydäntautien taustalla. Välimeren ruokavalio vähentääkin monien kroonisten sairauksien riskiä sen ansiosta, että se vähentää tulehdusta. Sen noudattamisen on havaittu alentavan monien tulehdustekijöiden arvoja. Näitä ovat esimerkiksi CRP, IL-6, TNF-alfa ja fibrinogeeni.

Lisäksi Välimeren ruokavalio suojaa tärkeää endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa ja ehkäisee senkin ansiosta sepelvaltimotaudin kehittymistä ja verenpaineen kohoamista. Ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös geenien ilmentymiseen ja parantaa seerumin antioksidanttien pitoisuutta sekä ehkäisee rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Näissä suhteissa erityisesti vihannekset, hedelmät, pähkinät, neitsytoliiviöljy ja punaviini ovat hyödyllisiä.

Erityisesti diabeetikoiden ja metabolisesta oireyhtymästä kärsivien sydäntautiriski on korkeampi kuin muiden. Heille on erityisen merkittävää, että Välimeren ruokavalio on parantanut insuliiniherkkyyttä jopa vähähiilihydraattista ruokavaliota paremmin (Shai et al. 2008). Kuitenkin hiilihydraattien (sokerin, perunan ja viljojen) vähentämisen Välimeren ruokavalion puitteissa on osoitettu vähentävän sydäntaudin riskitekijöitä ja parantavan diabeteksen hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla (Elhayany et al. 2010). Hiilihydraattien vähentäminen Välimeren ruokavalion puitteissa on suositeltavaa ylipainoisille.

Vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti

Usein ensimmäiseksi mainittu Välimeren ruokavalion piirre on se, että se sisältää runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia. Niitä on syöty monipuolisesti niin kypsennettyinä kuin salaatteinakin. Ruokavalion muuttamisen välimerelliseksi voikin hyvin aloittaa valitsemalla lautaselleen erivärisiä vihanneksia.

Vihannesten runsas päivittäinen syöminen vähentää erityisesti riskiä kuolla sepelvaltimotautiin (Dauchet et al. 2006). Lisäksi vihanneksilla on kohtuullista aivohalvausriskiä vähentävää vaikutusta, ja varsinkin jos vihanneksia syödään myös kypsentämättöminä, niillä on myös syöpäriskiä vähentävää vaikutusta.

Lehtivihanneksia joka päivä

Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa on käytetty runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten esimerkiksi pinaattia ja villivihanneksia.

Pari vuotta sitten julkaistussa italialaistutkimuksessa lehtivihannesten terveellisyys tuli vahvasti esille. Naisilla, jotka olivat syöneet eniten lehtivihanneksia, oli 46 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski. Samassa tutkimuksessa naisilla, jotka olivat käyttäneet eniten oliiviöljyä, oli 44 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski.

Vihreissä lehtivihanneksissa on esimerkiksi luustolle tärkeää K-vitamiinia sekä silmiä suojaavia karotenoideja, luteiinia ja zeaksantiinia. Niiden syömisellä on lisäksi kakkostyypin diabetesta ja aivohalvauksia ehkäisevää vaikutusta. Salaatin päivittäinen syöminen kannattaa ottaa tavaksi, ja myös pinaattia — jota saa myös pakasteena — on hyvä syödä usein.

Tomaatti vähentää LDL-kolesterolin hapettumista

Tomaateissa on tärkeää karotenoidia, lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti. Tomaattien syönti suojaakin LDL-kolesterolia hapettumiselta. Tämä on tärkeää, koska hapettunut LDL-kolesteroli vauhdittaa valtimotaudin etenemistä.

Suomalaistutkimuksissa on lisäksi havaittu, että tomaatin lykopeeni on yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, joka ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä. Seerumin matalat lykopeenipitoisuudet onkin yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski muihin verrattuna. Verisuonia suojaavan vaikutuksen vuoksi tomaattia kannattaakin syödä säännöllisesti ympäri vuoden.

Paprikoissa on tulehdusta vähentäviä flavonoideja

Paprikoissa on runsaasti beetakryptoksantiinia ja luteoliinia. Ensiksi mainittu on karotenoidi, jonka runsas saanti on yhdistetty erityisesti pienempään keuhkosyövän riskiin, mutta myös pienempään sydäninfarktin riskiin. Luteoliini puolestaan on voimakas tulehdusta vähentävä antioksidantti. Luteoliini esimerkiksi alentaa interleukiini-6:ta, tulehdusarvoa, joka on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Paprikoita syödään Kreikassa usein täytettyinä, mutta ne ovat myös ratatouillen, suositun provencelaisen kasvisruoan, olennainen ainesosa.

Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde

Porkkanat eivät kuulu leimallisesti juuri Välimeren ruokavalioon — syödäänhän niitä muuallakin. Ne on silti syytä mainita, sillä niissä on tärkeitä antioksidantteina toimivia karotenoideja, alfakaroteenia ja beetakaroteenia. Luonnollisessa muodossaan ruokien mukana saatuna karotenoidien saanti yhdistyy pienempään sydäntautiriskiin. Alfakaroteenin on havaittu myös olevan voimakkaassa yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Alfakaroteenin ja beetakaroteenin saamiseksi on hyvä tapa syödä päivittäin vähintään yksi porkkana.

Parsakaali

Monet terveelliset vihannekset ovat kotoisin Välimeren alueelta. Yksi niistä on parsakaali, broccoli. Se on vihannes, jota italialaiset ovat syöneet ainakin parin tuhannen vuoden ajan. Sittemmin sen käyttö on levinnyt myös muihin maihin.

Monet tietävät, että parsakaali ehkäisee syöpää mutta se on hyödyllistä myös sydänterveydelle. Parsakaalin sisältämän sulforafaanin on havaittu vähentävän tulehdusta verisuonissa. Parsakaalissa on myös runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Sipuli

Sipuleissa on tulehdusta vähentävää kversetiiniä, joka on yksi terveydelle merkittävimmistä flavonoideista, koska se imeytyy ruoasta niin tehokkaasti. Lisäksi sipuli on flavonoidien lähteenä yksi huokeimmista eli vaikka budjetti olisi tiukka, sipuliin on aina varaa.

Hedelmät

Hedelmillä on tärkeää vihanneksia täydentävää vaikutusta ruokavaliossa. Hedelmissä on monia sellaisia antioksidantteina toimivia flavonoideja ja polyfenoleita, jotka suojaavat elimistöämme ja vähentävät esimerkiksi tulehdusta.

Lisäksi hedelmät ovat tärkeä verenpainetta alentavan kaliumin lähde. Hedelmien syönti myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Erityisen merkittävää on, että hedelmien syönti vähentää tuntuvasti aivohalvausriskiä. Jokainen päivittäin syöty hedelmäannos vähensi tutkimuksessa aivoinfarktin riskiä 11 prosentilla (Dauchet et al. 2005).

Terveelliset sitrushedelmät

Osan tuontihedelmistä voi korvata kotimaisilla omenilla ja marjoilla, jotka ovat hyvin terveellisiä ja sopivat hyvin osaksi sovellettua Välimeren ruokavaliota. Sitrushedelmilläkin on silti omat tärkeät terveysvaikutuksensa, minkä vuoksi niitä ei pidä hylätä. Sitrushedelmien syönti on suomalaisessakin väestössä vähentänyt tehokkaasti aivohalvausriskiä, ja lisäksi sitrushedelmillä on joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Sitrushedelmien hyödyt ovat paljolti sitrusflavonoidien, kuten appelsiinin hesperidiinin ja greipin naringeniinin, ansiota. Sen lisäksi mandariinit ja appelsiinit sisältävät aiemmin mainittua karotenoidia, beetakryptoksantiinia.

Varsinkin verigreippien syöminen alentaa tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, jotka molemmat ovat sydäntaudin riskitekijöitä. Kun verigreippejä saa nykyisin kaupoista ympäri vuoden, niitä on helppo sisällyttää sydämelle terveelliseen ruokavalioon. Toki on syytä muistaa, että greippien syöminen haittaa lääkeaineiden metaboliaa maksassa. Onkin monia lääkkeitä, joiden käytön yhteyteen greipit ja greippimehu eivät sovi.

Granaattiomenien erityiset hyödyt

Granaattiomenat ovat erityisen terveellisiä sydämelle. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa granaattiomenamehun juominen alensi hyvin verenpainetta ja vähensi kaulavaltimon paksuuntumista. Jälkimmäinenkin vaikutus on merkittävä, koska kaulavaltimon paksuuntuminen ennustaa aivohalvausta ja sydäninfarktiriskiä.

Granaattiomenien hyödyt johtuvat siitä, että niiden polyfenolit suojaavat verisuonten endoteelisoluja. Lisäksi granaattiomena vähentää verisuonia suojaavan typpioksidin hajoamista ja lisää tämän hyödyllisiä vaikutuksia.

Palkokasveja myös sekaruoan syöjälle

Papujen käyttö on aina kuulunut olennaisesti Välimeren ruokavalioon. Niitä on lisätty esimerkiksi salaatteihin, keittoihin ja talvisiin pataruokiin.

Papujen käyttö onkin terveellistä, sillä niiden syöminen on yhdistetty erityisesti pienempään sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskiin (Bernstein et al. 2010; Pan et al. 2011). Lisäksi palkokasvien syöminen on tekijä, joka on eri puolilla maailmaa elävissä väestöissä yhdistetty pitkäikäisyyteen.

Palkokasveissa ovat terveellistä erityisesti niiden sisältämä kuitu ja resistentti tärkkelys. Viime mainittu auttaa verensokeritasojen hallinnassa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se toimii paksusuolessa terveellisenä prebioottisena kuituna eli auttaa parantamaan paksusuolen bakteerikantaa.

Pähkinöitä suojaamaan sydäntä

Suomalaisten olisi hyvä oppia syömään myös pähkinöitä, koska niiden säännöllinen syöminen yhdistyy tutkimuksissa pienempään sydäntautikuolleisuuteen ja lisäksi ne ovat vähentäneet diabetesriskiä. Erään koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönti useimpina päivinä viikossa yhdistyy 37 prosenttia pienempään sepelvaltimotautiriskiin (Kelly et al. 2006).

Pähkinöissä on muun muassa terveellisiä rasvoja sekä runsaasti luonnollisia E-vitamiinin muotoja, tokoferoleita ja tokotrienoleita. Lisäksi pähkinöissä on arginiinia eli aminohappoa, joka lisää verisuonten toimintaa parantavan typpioksidin muodostumista.

Monet pelkäävät pähkinöiden käyttöä niiden energiapitoisuuden vuoksi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden kohtuusyönti ei lihota.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota

Välimeren ruokavalio on jonkin verran rappeutunut siitä, mitä se oli vielä 1950-luvulla. Kun nykyisin alueen maissa syödään pääasiassa valkoista leipää, aiemmin syötiin täysjyvävehnää ja -ohraa. Aiemmin aterioiden lisukkeena käytettiin myös bulguria, rouhittua täysjyvävehnää, jota edelleen syödään esimerkiksi Turkissa ja Libanonissa. Pyrittäessä syömään välimerellisesti ei siis pidä jäljitellä valkoisen leivän syöntiä.

Täysjyväviljan syöminen kannattaa, koska se on yhteydessä pienempään sydäninfarktien riskiin. Seitsemän kohorttitutkimuksen pohjalta tehdyn koostetutkimuksen mukaan täysjyväviljan syönti on yhteydessä 21 prosenttia pienempään sydäntapausten määrään verrattuna siihen, että täysjyväviljaa ei käytettäisi (Mellen et al. 2008). Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhdistetty huomattavasti pienempään aivohalvausriskiin.

Viljaa on syöty varsinkin Italiassa runsaasti myös pastana. Vaikka pasta on harvoin täysjyväviljaa, sen etuna on kuitenkin matala glykeeminen indeksi.

Kalaa säännöllisesti

Kalan ja kalan rasvahappojen hyödyt sydämelle on osoitettu monissa seurantatutkimuksissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kalan hyödyt johtuvat pääasiassa niiden pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista, EPA:sta ja DHA:sta.

Vahvin näyttö hyödyistä sydämelle perustuu neljään yhteensä 40 000 potilasta käsittävään kontrolloituun tutkimukseen, joissa sydänpotilaat ovat käyttäneet kalaöljyjä. Kun eri tutkimuksista saatua näyttöä vedetään yhteen, rasvaisen kalan ja kalaöljyjen voi arvioida vähentävän sydänkuolemien määrää noin 30 prosentilla verrattuna siihen, että kalan rasvoja ei saisi lainkaan (Lavie et al. 2009).

Kalan rasvojen hyödyllinen vaikutus näyttää perustuvan ennen kaikkea siihen, että kalaöljyt, varsinkin DHA, vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä. Varsinkin suurehkoina annoksina kalaöljyt myös hillitsevät tulehdusta, alentavat triglyseridejä ja verenpainetta sekä vähentävät verihiutaleiden kasautumista yhteen. Sen lisäksi kalaöljyt stabiloivat olemassa olevia plakkeja ja vähentävät uusien plakkien muodostumista.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi kalassa on myös seleeniä, joka on varsinkin sydänlihakselle tärkeä antioksidantti. Viime aikoina on kiinnitetty huomiota myös kalan sisältämän aminohapon, tauriinin, hyötyihin. Tauriini on antioksidantti ja lisäksi sillä on verenpainetta alentavaa vaikutusta. Kalaakin enemmän tauriinia on simpukoissa ja mustekalassa, joita myös on syöty runsaasti niillä Välimeren alueilla, joilla niitä on ollut saatavilla.

Ruokavalioon kannattaa pyrkiä valitsemaan mieluiten runsaasti rasvaa sisältäviä kaloja, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiineja. Kalan paistamista paistinpannulla on syytä välttää, koska kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä sitä. Paistetun kalan syöminen onkin yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin.

Varsinkin jos rasvaista kalaa ei tule syödyksi säännöllisesti, kalaöljylisän käyttö on hyvin suositeltavaa. Terveille ihmisille saattaa riittää 500 milligrammaa kalan omega-3-rasvahappoja päivässä, mutta jo todettua sydäntautia sairastavien tulisi saada EPA:a ja DHA:ta yhteensä vähintään 1 gramma päivässä.

Jos kalaa ja kalaöljyjä ei syystä tai toisesta halua syödä, hyötyjä voi osittain korvata alfalinoleenihapolla, jota on runsaimmin pellavansiemenöljyssä.

Maitotuotteita jogurttina ja juustoina

Maitotuotteita Välimeren maissa on käytetty aina vähän tai korkeintaan kohtuullisesti. Maitotuotteiden määrän rajoittamisesta ei ole kuitenkaan osoitettu olevan hyötyä sydänterveydelle. Olennaisempaa näyttää olevan se, että Välimeren maissa maitoa ei ole juurikaan juotu. Sen sijaan maitotuotteita on käytetty jogurtteina ja juustoina.

Jogurttien hyötynä on, että niissä on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suotuisaa bakteerikantaa suolistossa.

Erityisesti kypsytettyihin juustoihin muodostuu bakteerikäymisen seurauksena K2-vitamiinia, jonka saanti nimenomaan maitotuotteista on yhdistetty vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen. Varsinkin edamjuustossa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa on runsaasti K2-vitamiinia.

Punaista lihaa vain harvoin

Vaikka perinteinen Välimeren ruokavalio ei keskeisesti perustukaan rajoituksiin, punaista lihaa on kuitenkin siinä syöty vain harvoin, vain muutaman kerran kuukaudessa.

Kreikkalaisessa Trichopouloun seurantatutkimuksessa selvitettiin, mitkä yksittäiset tekijät selittävät voimakkaimmin Välimeren ruokavalion yhteyttä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että vähäinen lihan ja lihajalosteiden syöminen oli toiseksi voimakkain Välimeren ruokavaliota selittävä yksittäinen osatekijä (Trichopoulou et al. 2009).

Muiden proteiinilähteiden terveellisyys verrattuna punaiseen lihaan tuli selvästi esille myös Harvardin sairaanhoitajien 26 vuotta kestäneessä laajassa seurantatutkimuksessa. Esimerkiksi yhden päivittäisen liha-annoksen korvaaminen pähkinöillä yhdistyi 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Bernstein et al. 2010).

Kasvikunnan proteiinin hyödyt verrattuna eläinproteiiniin liittyvät osittain lihaan sisältyvistä potentiaalista haitoista. Runsaasti punaista lihaa syötäessä voidaan esimerkiksi saada liikaa hemirautaa. Toisin kuin kasvikunnan tuotteista saatava rauta, hemirauta näyttää lisäävän erilaisia sairastumisriskejä. Se johtuu siitä, että liiallisena rauta on elimistössä pro-oksidantti — se lisää hapettumisstressiä ja vauhdittaa ikääntymismuutoksia.

Runsaan lihansyönnin haitat johtunevat osittain myös siitä, että paistettaessa ja grillattaessa muodostuu monia epäterveellisiä yhdisteitä, esimerkiksi AGE-tuotteita.

Neitsytoliiviöljyn tärkeät antioksidantit

Välimeren ruokavaliossa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä. Tämän öljyn tärkeä piirre on, että se sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia polyfenoleita, erityisesti hydroksityrosolia, tyrosolia ja oleuropeiinia.

Tutkijat ovat laskeneetkin paljolti neitsytoliiviöljyn ansioksi sen, että Välimeren ruokavaliolla on niin paljon elimistön antioksidanttisuojaa parantavaa vaikutusta. Vakuuttavimmin neitsytoliiviöljyn hyödyt tässä suhteessa osoitettiin kolmivuotisessa satunnaistetuissa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Neitsytoliiviöljyä sisältänyt Välimeren ruokavalio paransi huomattavasti plasman antioksidanttikapasiteettia (Razquin et al. 2009). Lisäksi neitsytoliiviöljy suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta ja vähentää tulehdusta.

Kaupassa oliiviöljyä valitessa kannattaa ostaa mieluiten ekstralaatuista neitsytoliiviöljyä (extra virgin), jossa on erittäin runsaasti oliiviöljyn terveellisiä fenolisia yhdisteitä.

Alfalinoleenihappo

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on saatu melko runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Sen perinteisiä lähteitä ovat olleet saksanpähkinät, villivihannekset ja erityisesti portulakka (salaattivihannes) sekä ulkona laiduntaneiden eläinten liha ja niiden maito. Suomessa alfalinoleenihapon saannista voi hyvin huolehtia lisäämällä päivittäin salaatinkastikkeisiin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää paistamisessa.

Niukasti tyydyttyneitä rasvoja

Yksi Välimeren ruokavalion tärkeä piirre on, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on ollut vähäistä suhteessa oliiviöljystä saatuun yksittäistyydyttymättömään rasvaan. Voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty, ja ruoankäyttötilastot osoittavat vielä nykyäänkin, että Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa niiden käyttö on lähes olematonta.

Myös Suomessa on terveellisempää opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.

Viiniä aterialla

Alkoholinkäytön terveellisyys riippuu erittäin paljon juomatavoista. Suomelle ja Itä-Euroopalle tyypillinen humalahakuinen juominen lisää riskejä, mutta Etelä-Euroopassa suosittu kohtuullinen päivittäinen alkoholinkäyttö vähentää riskejä absolutismiin verrattuna. Erityisen hyödyllistä se on sydänterveydelle.

Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin Välimeren ruokavalion osatekijöiden terveellisyyttä, kohtuullinen alkoholinkäyttö selitti ruokavalion terveellisyyttä vahvemmin kuin mikään muu yksittäinen osatekijä (Trichopoulou, et al. 2009). Alkoholijuomista on Välimeren maissa suosittu erityisesti viiniä.

Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.

Myös suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä Strandbergin seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.

Terveydelle hyödyksi on varsinkin punaviinin juonti aterioiden yhteydessä. Sopiva koko terveyttä ajatellen on 1 annos punaviiniä päivässä naisille ja 1-2 annosta miehille. Annos on 12–15 cl viiniä. Jos kuitenkin alkoholinkäytön hallinnassa on ollut vaikeuksia, viininjuontia ei kannata yrittää väkisin, sillä on myös monia muita keinoja pitää huolta sydänterveydestä.

Itämeren ruokavalio verrattuna Välimeren ruokavalioon

Niin sanottua Itämeren ruokavaliota, jonka pohjoismaiset ravitsemustutkijat ovat lanseeranneet viime vuosina, on perusteltu Välimeren ruokavalion hyödyillä. Itämeren ruokavaliossa pyritään selviämään jopa 90-prosenttisesti paikallisilla ruoilla, mikä on johtanut monien Välimeren ruokavalion terveellisten ruoka-aineiden hyljeksimiseen. Itämeren ruokavaliota esiteltäessä ei esimerkiksi mainita tomaattia, sitrushedelmiä, pähkinöitä, oliiviöljyä tai punaviiniä. Kaiken kaikkiaan erot näiden kahden ruokavalion välillä voivat olla todella suuria eikä Itämeren ruokavaliota voi siksi perustella Välimeren ruokavalion hyödyillä.

Välimeren ruokavaliota on hyvin helppo noudattaa

Monien muotidieettien kohdalla ongelmaksi muodostuu se, että into niiden seuraamiseen lopahtaa nopeasti. Tätä ongelmaa ei ole Välimeren ruokavalion kohdalla, koska se on varsin salliva eikä perustu ruoka-aineiden rajoittamiseen. Välimerta ympäröivällä alueella on syöty satojen vuosien ajan tämän ruokavalion mukaisesti aivan luonnostaan; sen noudattamista ei ole tarvinnut lainkaan yrittää. 

Välimeren ruokavalion noudattamiseksi on tarpeen selvittää ensin itselleen, mistä ruokavalio koostuu. On myös ehkä syytä opetella joitakin uusia ruoanlaittotapoja. Jos esimerkiksi ei ole aiemmin laittanut papuja, niiden sisällyttämiseen ruokavalioon on hyvä perehtyä. Alkuvaiheen totuttelun jälkeen ruokavalion noudattaminen sujuu kuin itsestään.

Lähteitä:

Bernstein AM, et al. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.

Burr ML, et al. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989 Sep 30;2(8666):757-61.

Chrysohoou C, et al. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Neurology. 2005 Oct 25;65(8):1193-7.

Elhayany A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010 Mar;12(3):204-9.

Esposito K, et al. Mediterranean diet, endothelial function and vascular inflammatory markers. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1073-6.

Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.

Gaskins AJ, et al. Adherence to a Mediterranean diet and plasma concentrations of lipid peroxidation in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 2010 Oct 13.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Jiménez-Gómez Y, et al. Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men. Atherosclerosis. 2009 Jun;204(2):e70-6.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

Keys A, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.

Lagiou P, et al. Mediterranean dietary pattern and mortality among young women: a cohort study in Sweden. British Journal of Nutrition. 2006;96(2):384-92.

Lavie CJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009 Aug 11;54 (7):585-94.

Leren P. The effect of plasma cholesterol lowering diet in male survivors of myocardial infarction. A controlled clinical trial. Acta Med Scand Suppl. 1966;466:1-92.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85.

de Lorgeril M, et al. The Mediterranean-style diet for the prevention of cardiovascular diseases. Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):118-23.

Marin C, et al. Mediterranean diet reduces endothelial damage and improves the regenerative capacity of endothelium. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 1.

Martinez-Gonzalez MA, et al. Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutr Rev. 2009 May;67 Suppl 1:S111-6.

Mellen PB, et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-90.

Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

The New Fiber Story: Natural Resistant Starch. Oldways. September 2007 (PDF).

Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.

Razquin C, et al. A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1387-93.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. 2008;337:a1344-50.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Trichopoulou A, et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ. 2005 Apr 30;330(7498):991.

Virtanen JK, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):228-33.

K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

kuva Flickr/wanko
K-vitamiini on erityisesti tummanvihreiden vihannesten sisältämä ravintoaine. Se parantaa luun laatua ja vähentää osteoporoottisten murtumien riskiä.

K-vitamiinia pidetään yhä usein pelkkänä veren hyytymistekijöiden muodostumisessa tarvittavana vitamiinina. On kuitenkin osoitettu, että K-vitamiinilla on muitakin elintärkeitä tehtäviä. Yksi niistä on, että se huolehtii osteokalsiinin gammakarboksylaatiosta eli käytännössä sen toimintakykyiseksi tekemisestä.

Osteokalsiini on luuta muodostavien solujen tuottama proteiini, jota tarvitaan luumatriksin muodostumisessa ja sen mineralisaatiossa. Osteokalsiini on myös luun aineenvaihdunnan mittari, joka kuvastaa luuta muodostavien solujen aktiivisuutta, ja siten sillä on merkitystä esimerkiksi osteoporoosin hoidossa.

Jos K-vitamiinia ei saada riittävästi, osteokalsiinia jää karboksyloitumatta. Se johtaa edelleen luumatriksin riittämättömään mineralisaatioon, mikä kohottaa murtumariskiä.


Vajaasti karboksyloitunut osteokalsiini on murtumien riskitekijä

Vajaasti karboksyloitunutta osteokalsiinia (ucOC) pidetään osteoporoottisten murtumien itsenäisenä riskitekijänä. Sellaisena se on lähes yhtä vahva kuin luun mineraalitiheys (BMD), jota yleensä pidetään osteoporoottisten murtumien tärkeimpänä osoittimena ja johon yleensä pelkästään kiinnitetään huomiota.

Kun heikko luun mineraalitiheys reisiluun kaulassa kohottaa lonkkamurtuman riskin noin 2,4 -kertaiseksi, korkea vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä lisää murtumariskin 1,9-kertaiseksi. Jos kuitenkin matala luuntiheys ja runsas vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrä yhdistyvät, murtumariski kasvaa jo 5,5-kertaiseksi (Seibel 1997, Vergnaud 1997).

Suomalaistutkimuksessa on puolestaan havaittu, että karboksyloituneen osteokalsiinin määrä suhteessa seerumin kokonaisosteokalsiiniin (cOC/tOC) ennustaa voimakkaasti murtumariskiä. Heikon suhteen omaavilla on havaittu olevan 3,5-kertainen murtumariski (Luukinen 2000).

Vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää (tai sen suhdetta kokonaisosteokalsiiniin, ucOC/tOC) pidetään K-vitamiinistatuksen osoittajana.

Käytännössä tiedot osteokalsiinin riittämättömästä karboksylaatiosta merkitsevät sitä, että K-vitamiinia saadaan ravinnosta yleisesti länsimaissa aivan liian vähän luuston suojaamiseksi. K-vitamiinin lisääminen alentaa vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin määrää.


Näin K-vitamiini lujittaa luustoa

K-vitamiinia siis tarvitaan osteokalsiinin aktivoimiseksi, mutta sen lisäksi K-vitamiinin on osoitettu vaikuttavan luustoon siitä riippumattomallakin tavalla. Ruokavaliosta saatuina määrinä K-vitamiinin hyödyt luustolle näyttävät pitkälti selittyvän sen ensiksi mainitulla vaikutustavalla, mutta varsinkin lääkkeellisinä annoksina käytettynä tulevat esille myös K2-vitamiinin muut hyödyt.

K2-vitamiinia on eri muotoja. Kokeellisissa tutkimuksissa on osoitettu, että K2-vitamiinin muodoista ainakin MK-4 ja MK-7 vaikuttavat osteoblastispesifisten geenien ilmentymiseen. Lisäksi MK-7 lisää osteoblastien erilaistumista ja sen on myös osoitettu estävän munasarjojen poiston aiheuttaman luukadon rotilla.

K-vitamiini vahvistaa luustoa sen ansiosta, että se saattaa parantaa jonkin verran luuntiheyttä, mutta lisäksi se myös parantaa luun laatua. K-vitamiini lisää luumatriksin mineralisaatiota ja osteosyyttien erilaistumista, ja siten katsotaan luotettavasti osoitetun, että K-vitamiinilla on vaikutusta rakenteellisiin ja solutason tekijöihin, jotka vaikuttavat luun lujuuteen (Atkins 2009).


Murtumariskiä vähentävä teho osoitettu interventiotutkimuksissa

K-vitamiinin on osoitettu lääkkeellisinä annoksina vähentävän osteoporoottisten murtumien riskiä useissa satunnaistetuissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa 13 aiemman tutkimuksen systemaattisessa katsauksessa ja seitsemän tutkimuksen meta-analyysissä tutkittiin K2-vitamiinin vaikutusta murtumariskiin. Meta-analyysin mukaan K2-vitamiini vähentää selkärangan murtumia 60 prosentilla (CI 0.25–0.65), lonkkamurtumia 77 prosentilla (CI 0.12–0.47) ja kaikkia muita kuin selkärangan murtumia 81 prosentilla (CI 0.11–0.35) (Cockayne 2006).

K1-vitamiinilisän vaikutusta on tutkittu murtumien ehkäisyssä vähemmän, mutta eräässä kanadalaistutkimuksessa se puolitti murtumariskin vertailuryhmään verrattuna. K1-vitamiinia käytettiin 5 milligrammaa päivässä. Tutkimuksen ensisijaisena tavoitteena ei kuitenkaan ollut murtumariskin arviointi. (Cheung 2008)

Tyypillisesti K2-vitamiinia on käytetty tutkimuksissa 45 milligramman päiväannoksina, ja kaikki tutkimukset ovat olleet japanilaisia. Tällä annostuksella K2-vitamiini on tyypillisesti pysäyttänyt luuntiheyden heikkenemisen, kun se vertailuryhmässä on jatkanut heikkenemistään.

Eräissä länsimaisessa tutkimuksissa on K1-vitamiinia 1 milligramman annoksella. Se on vähentänyt luuntiheyden heikkenemistä 35–40 prosentilla vertailuryhmään verrattuna.


K2-vitamiini osteoporoosilääkkeenä

K2-vitamiini on menakinoni-4 muotoisena laajasti käytössä osteoporoosilääkkeenä Japanissa, mutta länsimaissa sitä ei ole vielä sellaiseksi hyväksytty (Iwamoto 2006). K2-vitamiinilla ei ole juuri todettu aiheuttavan haittavaikutuksia, ja sen kontraindikaatiot liittyvät verenohennuslääkkeiden käyttöön. (Tieteellisessä kirjallisuudessa on ehdotettu myös K2-vitamiinin (menakinoni-7) puskurinomaista käyttöä verenohennuslääkkeiden käytön ohella, mutta se tulee tehdä yhdessä hoitavan lääkärin kanssa.)

Osteoporoosin hoidossa käytetään yleensä ensilinjan lääkkeenä bisfosfonaatteja. Vaikkakin niiden teho murtumariskin vähentämisessä on osoitettu vakuuttavasti, niillä on kuitenkin haittavaikutuksia. Potilaat valittavat usein yläruoansulatuskanavan ärsytyksestä ja lisäksi bisfosfonaatit aiheuttavat vakavampiakin haittavaikutuksia. Ne esimerkiksi lisäävät leuan osteonekroosin ja epätyypillisten reisiluun murtumien riskiä. Vakavat haittavaikutukset ovat onneksi hyvin harvinaisia ja bisfosfonaattien käytön hyödyt ylittävät moninkertaisesti haittavaikutuksiin liittyvät riskit. Mahdolliset haittavaikutukset antavat kuitenkin aiheen etsiä vaihtoehtoja.

Vaihtoehdoista K2-vitamiini (menakinoni-4) on yksi mielenkiintoisimmista, vaikka sen tehoa osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä ei ole toistaiseksi osoitettu yhtä luotettavasti kuin bisfosfonaattien. Tutkimusnäytön heikompi taso johtuu pääasiassa siitä, että K2-vitamiinia koskevat tutkimukset ovat usein olleet pieniä, mahdollisesti tutkimusrahoituksen pienuuden vuoksi.

Bisfosfonaattien vaikutustapaan verrattuna K2-vitamiinin vaikutus on kuitenkin sekä luonnollisempi että älykkäämpi, minkä ansiosta K2-vitamiini tuntuu erittäin houkuttelevalta vaihtoehdolta. Päinvastoin kuin bisfosfonaatit, K2-vitamiini ei häiritse luun normaalia uusiutumissykliä, vaan päinvastoin tukee sitä.

Sen lisäksi K2-vitamiinilla on hyödyllisiä sivuvaikutuksia. Se ehkäisee syöpää ja sen lisäksi se myös vähentää merkittävästi verisuonten kalkkiutumista, mikä on havaittu väestötutkimuksissa ja osoitettu koe-eläimillä. Herättääkin ihmetystä, miksi länsimaissa ei ole käynnistetty tutkimuksia, joissa olisi käytetty farmakologisia annoksia K2-vitamiinia osteoporoosin hoidossa. Vaikuttaa siltä, että syyt eivät ole lääketieteellisiä, vaan terveystaloustieteellisiä ja kaupallisia.

Vaikka K2-vitamiinia on MK-4-muotoisena käytetty osteoporoosin hoidossa hyvin tuloksin, se ei kuitenkaan merkitse sitä, että ravinnosta saatavina määrinä K2-vitamiinista olisi juurikaan hyötyä luustolle. Itse asiassa väestötutkimukset viittaavat siihen, että ravinnosta saatavina määrinä lähinnä tummanvihreiden vihannesten sisältämästä K1-vitamiinista on hyötyä luustolle (Apalset 2011).

Tosin myös natto, japanilainen käytetty soijapapuruoka, lisää osteokalsiinin karboksylaatiota ja vahvistaa luustoa. Sen kulutus on myös yhdistetty pienempään murtumariskiin.


K-vitamiinilta puuttuu ravitsemussuositus

K-vitamiinille ole ei annettu Suomessa ravitsemussuositusta. Melko usein kuitenkin mainitaan riittävää saantia (AI) koskeva amerikkalainen arvio, joka on miehille 120 mikrogrammaa ja naisille 90 mikrogrammaa vuorokaudessa. Nämä luvut perustuvat kuitenkin pelkästään K-vitamiinin tarpeeseen veren hyytymistekijöiden muodostamiseksi; ne eivät riitä maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin. On osoitettu, että saataessa K-vitamiinia riittävästi veren hyytymistä varten 20–30 prosenttia osteokalsiinista jää yhä karboksyloitumatta.

Viralliselle suositukselle olisi selvä tarve, kun otetaan huomioon K-vitamiinin tärkeä tehtävä osteoporoottisten murtumien ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisyssä. Osteoporoosi ja sepelvaltimotautihan ovat Suomessa merkittäviä kansansairauksia, joiden ehkäisemiseksi tulisi tehdä kaikki voitava.

K-vitamiinin merkitystä osteoporoosin ehkäisyssä on luultavasti väheksytty sen vuoksi, että sillä ei ole kovinkaan paljon vaikutusta luun mineraalitiheyteen varsinkaan ravinnosta saatavina määrinä (Booth 2000). K-vitamiinin hyödyt luustolle välittyvät kuitenkin myös muulla tavoin. Vaikkakin luuntiheydellä on yleisesti ottaen merkitystä osteoporoottisen murtuman riskitekijänä, vaikutusta on myös luun laadulla, jota K-vitamiini viimeisten tutkimusten mukaan parantaa (Atkins 2009).

Yhden biologisen merkkiarvon ei siis pitäisi antaa johtaa harhaan, vaan olennaista ovat päätetapahtumat, eli esimerkiksi ehkäistyt lonkkamurtumat.

Tilanne on verrattavissa kolesteroliin sydäntaudin riskitekijänä. Vaikka tiedetään, että kalansyönnillä ei ole juurikaan vaikutusta kolesteroliin, siitä saatavat omega-3-rasvahapot vähentävät sydäntautitapausten määrää muilla tavoin.


Suurin osa suomalaisista kärsii piilevästä K-vitamiinin puutteesta

Finravinto 2007 -tutkimuksessa suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti oli vain 91 mikrogrammaa päivässä, iäkkäillä naisilla jopa vielä vähemmän: vain 79 mikrogrammaa. Myös nuorilla miehillä, vähän koulutetuilla sekä Itä- ja Pohjois-Suomessa sen saanti jäi hyvin matalaksi.

K-vitamiinin saanti on Suomessa niin vähäistä, että se riittää juuri veren hyytymistekijöiden muodostumiseen. Maksan ulkopuolisten kudosten tarpeisiin sitä tarvitaan kuitenkin enemmän, ja jos niiden tarpeita ei tyydytetä, on K-vitamiinitutkijoiden mukaan kysymys subkliinisestä eli piilevästä K-vitamiinin puutteesta (Cranenburg 2007).
Suomalaisten keskimääräinen K-vitamiinin saanti on huolestuttavan vähäistä, koska samantasoinen saanti on väestötutkimuksissa yhdistynyt korkeaan murtumariskiin.

Esimerkiksi amerikkalaisessa 10-vuotisessa seurantatutkimuksessa K-vitamiinin alimpaan viidennekseen kuuluneilla saanti oli alle 109 mikrogrammaa päivässä – eli samaa luokkaa kuin suomalaisilla keskimäärin – ja heillä oli 1,4-kertainen lonkkamurtuman riski sitä enemmän saaneisiin nähden (Feskanich 1999).

Toisessa amerikkalaistutkimuksessa K-vitamiinin eniten saaneeseen neljännekseen kuuluneilla oli puolestaan 65 prosenttia alempi lonkkamurtumariski verrattuna vitamiinia vähiten saaneeseen neljännekseen (Booth 2000).

Useissa tutkimuksissa on lisäksi osoitettu, että K-vitamiinin saantia lisäämällä voidaan vähentää murtumariskiä lisäävän vajaasti karboksyloituneen osteokalsiinin (ucOC) määrää. Näin ollen pitäisi olla selvää, että suomalaisten K-vitamiinin saantia tulisi lisätä tuntuvasti.

Tärkeä keino siinä olisi riittävän korkean K-vitamiinisuosituksen sisällyttäminen suomalaisiin ravitsemussuosituksiin. Onhan ravitsemussuosituksilla tärkeää ohjaavaa vaikutusta laitosruokailuun, ja sen lisäksi suositukset heijastuvat myös muun väestön syömiseen.

K-vitamiinia on kahta ravinnossa esiintyvää muotoa, K1-vitamiinia eli fyllokinonia sekä K2-vitamiinia, jotka ovat menakinoneja. K1-vitamiinia on pääasiassa vihreissä vihanneksissa ja kasviöljyissä. K2-vitamiinin parhaita lähteitä ovat tietyt kypsytetyt juustot, kuten Edam ja norjalainen Jarlsberg-juusto.

Ylivoimaisesti paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuruoka natto, mutta sen syöminen vaatii ennakkoluulottomuutta ja lisäksi sitä saa toistaiseksi Suomessa vain yhdestä japanilaisesta kaupasta (Tokyokan Helsingissä).

Myös broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia. Toistaiseksi ei ole kuitenkaan näyttöä, että niiden sisältämät lyhyempiketjuiset K2-vitamiinin muodot (pääasiassa MK-4) vähentäisivät osteoporoottisten murtumien riskiä tai verisuonten kalkkiutumista pieninä ravinnosta saatavina määrinä.


Tämän verran tarvitset K-vitamiinia päivässä

K1-vitamiinin ravitsemuksellisen saannin kohdalla tulisi tavoitella vähintäänkin määrää, joka on väestötutkimuksessa vähentänyt murtumariskiä tuntuvasti eli 250 mikrogrammaa päivässä. Samalla tulisi antaa myös K2-vitamiinin saantia koskeva suositus verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseksi ja suomalaisten yhä korkean sydäntautikuolleisuuden alentamiseksi. K2-vitamiinin saannin tulisi olla vähintään 50 mikrogrammaa päivässä.

Nämä määrät, 250 mikrogrammaa K1-vitamiinin osalta ja 50 mikrogrammaa K2-vitamiinia K2-vitamiinin osalta, ovat samoja, joita myös K-vitamiinitutkijat Cees Vermeer ja Karly Hamulyák ovat suositelleet ravinnosta saatavaksi määräksi (Vermeer 2004). Määrät ovat myös realististisesti saavutettavissa, sillä ne vastaavat ylimmän neljänneksen saantia hollantilaisessa väestössä:

"These are compelling reasons to increase our vitamin K intake to at least the intake found in the highest quartile of the general population, which in the Netherlands is about 250 µg day for vitamin K1 and 50 µg day for vitamin K2." (emt.)

Käytännössä tässä suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin. Myös lehtisalaatin syöminen on hyvin suositeltavaa. Näistä saamme samalla muitakin terveydelle tärkeitä ravintoaineita ja fytokemikaaleja, kuten esimerkiksi silmiä suojaavia karotenoideja ja syöpää ehkäisevää sulforafaania. Näitä ruokia suosiessamme tulemme myös syöneeksi enemmän ristikukkaisia vihanneksia ja tummanvihreitä lehtivihanneksia, joiden runsaampi käyttö on yhdistetty tutkimuksissa esimerkiksi pienempään aivohalvausten, sydäntaudin ja syöpäriskiin.

Suositeltuun K1-vitamiinin saantiin päästään sillä, että syödään annos parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia päivittäin.

K-vitamiinin reilu saantisuositus parantaisi myös aivan olennaisesti laitosruokailun tasoa. Pakottaisihan se lisäämään juuri sellaisten terveellisten ruoka-aineiden käyttöä, joita laitosruoasta usein puuttuu.

Ravitsemussuosituksia uudistetaan kuitenkin jähmeästi, joten luuston kannalta riittävää K-vitamiinisuositusta jouduttaneen odottamaan vielä pitkään. Sillä aikaa jokainen voi itse lisätä K1-vitamiinin saantiaan syömällä päivittäin enemmän mainittuja tumman vihreitä vihanneksia.

K2-vitamiinin saannista voimme huolehtia kätevästi syömällä hieman Edam-juustoa ja normaalirasvaista viiliä (rasvattomassa viilissä ei K-vitamiinia Fineli-tietokannan mukaan ole ja jogurtissa sitä on vain hyvin vähän). Maitotuotteiden kokonaismäärää ei ole kuitenkaan tarpeen lisätä, sillä kalsiumin saanti on suomalaisilla yleisesti ottaen runsasta.

Varfariinia (Marevan ja rinnakkaislääkkeet) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan omin päin, vaan mahdollisesta lisäämisestä tulee sopia lääkärin kanssa.

Kirjoittajalla ei ole yhteyksiä K-vitamiinin valmistukseen, markkinointiin tai myyntiin.
Mainittakoon vielä lopuksi, että K-vitamiinin lisäksi on myös muita varjoon jääneitä ravintoaineita, joilla on merkittävää vaikutusta osteoporoottisten murtumien ehkäisyssä. Kirjoitan myös niistä uudessa Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani.

Tämän kirjoitukseni aiempi versio on julkaistu aiemmin ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla vieraskirjoituksena. Olen päivittänyt kirjoitusta siihen verrattuna.

Lähteitä:
Apalset EM, et al. Intake of vitamin K1 and K2 and risk of hip fractures: The Hordaland Health Study. Bone. 2011 Aug 2.

Atkins GJ, et al. Vitamin K promotes mineralization, osteoblast-to-osteocyte transition, and an anticatabolic phenotype by {gamma}-carboxylation-dependent and -independent mechanisms. Am J Physiol Cell Physiol. 2009 Dec;297(6):C1358-67.

Booth SL, et al. Dietary vitamin K intakes are associated with hip fracture but not with bone mineral density in elderly men and women. Am J Clin Nutr. 2000 May;71(5):1201-8.

Cheung AM, et al. Vitamin K supplementation in postmenopausal women with osteopenia (ECKO trial): a randomized controlled trial. PLoS Med. 2008 Oct 14;5(10):e196.

Cockayne S, et al. Vitamin K and the prevention of fractures: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med. 2006 Jun 26;166(12):1256-61.

Cranenburg EC, et al. Vitamin K: the coagulation vitamin that became omnipotent. Thromb Haemost. 2007 Jul;98(1):120-5.

Feskanich D, et al. Vitamin K intake and hip fractures in women: a prospective study. Am J Clin Nutr. 1999 Jan;69(1):74-9.

Iwamoto J, et al. Role of vitamin K2 in the treatment of postmenopausal osteoporosis. Curr Drug Saf. 2006 Jan;1(1):87-97.

Mawatari T, et al. Effect of vitamin K2 on three-dimensional trabecular microarchitecture in ovariectomized rats. J Bone Miner Res. 2000 Sep;15(9):1810-7.

Luukinen H, et al. Strong prediction of fractures among older adults by the ratio of carboxylated to total serum osteocalcin. J Bone Miner Res. 2000 Dec;15(12):2473-8.

Schurgers LJ, et al. Matrix Gla-protein: the calcification inhibitor in need of vitamin K. Thromb Haemost. 2008 Oct;100(4):593-603.

Seibel MJ, et al. Serum undercarboxylated osteocalcin and the risk of hip fracture. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):717-8.

Vergnaud P, et al. Undercarboxylated osteocalcin measured with a specific immunoassay predicts hip fracture in elderly women: the EPIDOS Study. J Clin Endocrinol Metab. 1997 Mar;82(3):719-24.

Vermeer C, Hamulyák K. Vitamin K: lessons from the past. J Thromb Haemost. 2004 Dec;2(12):2115-7.

Tummanvihreiden vihannesten K1-vitamiinista hyötyä luustolle

Kuva www.pronutritionist.net

Uusi tutkimus vahvistaa edelleen näkemystä, että tummanvihreiden vihannesten ja lehtisalaatin päivittäinen syöminen on tärkeää luustolle. Norjalaisessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat 71–75-vuotiaita miehiä ja naisia, vähäinen K1-vitamiinin saanti oli yhteydessä 57 prosenttia suurempaan lonkkamurtumariskiin (alin vs. ylin kvartaali). Ravinnon K2-vitamiinilla ei sen sijaan ollut vaikutusta murtumariskiin.

K1-vitamiini on tärkeää luustolle, koska sitä tarvitaan luuston kollageenin muodostamisessa. Sen lisäksi K1-vitamiini pitää huolta osteokalsiinin karboksylaatiosta eli toimintakykyiseksi tekemisestä. Osteokalsiinia tarvitaan luuston mineralisaatiossa.

Näkemykseni mukaan K-vitamiinin merkitys luustolle on aiemmin jäänyt pitkälti huomiotta sen vuoksi, että osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa on tarkasteltu yksisilmäisesti vaikutusta luuntiheyteen, johon K-vitamiinilla ei ole ravinnosta saatuina määrinä kovinkaan suurta vaikutusta. Luun lujuus ei kuitenkaan selity pelkällä luuntiheydellä, vaan tärkeää on myös luun laatu. Viime vuosina on pystytty tutkimuksin osoittamaan, että K-vitamiini parantaa ratkaisevasti luun laatua. Se selittää sen, miksi K-vitamiini vähentää tuntuvasti myös murtumariskiä.

Arvioni on tällä hetkellä, että ravinnosta saatavina määrinä vihreiden vihannesten K1-vitamiinista on hyötyä luustolle, mutta K2-vitamiinista ei. (Japanilaista käytetyistä soijapavuista valmistettua nattoa pidän poikkeuksena – sen K2-vitamiinimäärä on niin suuri – mutta sen saatavuudessa on viime aikoina ollut ongelmia.) K2-vitamiinista on sen sijaan hyötyä verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemisessä. Kaiken kaikkiaan pidän K-vitamiinia laiminlyötynä vitamiinina, jonka riittävään saantiin ei esimerkiksi virallisissa ravitsemusuosituksissa ole kiinnitetty riittävästi huomiota.

Olen aiemmissa kirjoituksissani ja myös Luusto lujaksi elämäntavoilla -kirjassani suositellut vähintään 250 mikrogramman suuruista K1-vitamiinin saantia päivässä luuston suojaamiseksi. Siihen pääsee helposti sillä, että syö päivittäin yhden pääruokasalaatin sekä pienen annoksen parsakaalia, pinaattia tai lehtikaalia.

Varfariinia (Marevan ja rinnakkaislääkkeet) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan omin päin, vaan mahdollisesta lisäämisestä tulee sopia lääkärin kanssa.

Olen kirjoittanut ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolle melkoisen perusteellisen artikkelin K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Suosittelen sitä ja luustokirjaani kaikille asiasta syvemmin kiinnostuneille.

Lähteitä ja lisätietoa:

Aging bone quality found to be a factor of fracture risk. ORTHOSuperSite August 30, 2011.

Apalset EM, et al. Intake of vitamin K1 and K2 and risk of hip fractures: The Hordaland Health Study. Bone. 2011 Aug 2.

Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa. Pronutritionist 15.2.2011.

Artikkelini K-vitamiinin tärkeydestä osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa

K-vitamiini on osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa unohduksiin jäänyt ravintoaine. Pidän sitä kuitenkin luustolle vähintään yhtä tärkeänä kuin kalsiumia ja D-vitamiinia. Sen vuoksi olen kirjoittanut aiheesta melko perusteellisen artikkelin, joka on nyt julkaistu vieraskirjoituksena ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen Pronutritionist-sivustolla.

Jutun alkupuolella käsittelen K-vitamiinin puutetta riskitekijänä ja kerron mitä hyötyä sen runsaammasta saannista on luustolle. Artikkelin loppupuolella annan käytännön suosituksia siitä, miten K-vitamiinin runsaammasta saannista voi huolehtia. Kun on kysymys luustosta, on tärkeää syödä päivittäin vihreitä vihanneksia – parsakaalia, lehtikaalia tai pinaattia.

Varfariinia (Marevan) verenohennuslääkkeenä käyttävien ei kuitenkaan pidä lisätä K-vitamiinin saantiaan sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lue juttu:

Harju J. K-vitamiini – unohdettu ravintoaine osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa (vieraskirjoitus). Pronutritionist 15.2.2011.

Terveellisen ravinnon ja liikunnan voimaa

Yksittäistapausten todistusvoima on rajallinen, mutta siitä huolimatta pidän tätä videota 109-vuotiaasta pääasiassa raakaravintoa ja kalaa syövästä Bernando LaPallosta inspiroivana. Hänen kuntonsa ja vireytensä vaikuttavat hämmästyttäviltä. Videolla hän kertoo suosivansa erityisesti vihreitä vihanneksia, hedelmiä ja kalaa. Ennen aamiaista hän tekee parin kilometrin kävelylenkin.

Toinen laiminlyöty vitamiini

Aihe josta nyt kirjoitan, ei ole mitään ravitsemusfriikkien hifistelyä tai hienosäätöä, vaan oikeasti tärkeä. Yleensäkin yritän kirjoittaa tässä blogissa ainoastaan tärkeistä ravintoon ja terveyteen liittyvistä kysymyksistä.

D-vitamiiniakin pahemmin suomalaisessa ravitsemuksessa on ehkä laiminlyöty eräs toinen vitamiini — K-vitamiini. Hiljattain julkistetun Finravinto 2007 -tutkimuksen mukaan suomalaisten K-vitamiinin saanti on noin 80-100 mikrogrammaa, hieman eri ikäryhmästä, sukupuolesta ja asuinpaikasta riippuen. Se on vähän, mutta niukkaan saantiin ei tutkimuksessa kiinnitetty silti mitään huomiota.

K-vitamiinille ei ole Suomessa edes virallista saantisuositusta; Finravinto-tutkimuskaan ei mainitse sellaista. Silti K-vitamiini on terveydellemme hyvin merkityksellinen. Yleensä tiedetään parhaiten, että K-vitamiinia tarvitaan veren hyytymiseen. Suomalaisten keskimääräinen saanti riittääkin juuri ja juuri siihen.

K-vitamiinilla on elimistössä kuitenkin myös monia muita tärkeitä tehtäviä, joista suoriutumiseen suomalaisten nykyinen saanti ei täysin riitä. K-vitamiinista riippuvaisia proteiineja (mm. osteokalsiini ja matriksi Gla -proteiini) tarvitaan muun muassa kollageenin muodostumiseen luustossa ja verisuonten kalkkiutumisen ehkäisemiseen. Jotta elimistö voisi suoriutua niistä hyvin, K-vitamiinia tarvitaan nykyistä saantia huomattavasti enemmän niin vihreistä kasviksista kuin tietyistä eläinkunnankin tuotteista.

Mitä hyötyä K-vitamiinin suuremmasta saannista olisi?

K-vitamiinien runsaamman saannin on osoitettu olevan yhteydessä vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen, pienempään osteoporoottisten murtumien riskiin, pienempään eturauhassyöpäriskiin ja nyt aivan viimeksi vähäisempään insuliiniresistenssin riskiin iäkkäillä miehillä, mikä edelleen saattaa vähentää diabetesriskiä. Näistä syistä K-vitamiinin riittävään saantiin pitäisikin kiinnittää virallisella taholla parempaa huomiota. Suositus K-vitamiinin korkeammasta saannista parantaisi samalla myös vihreiden kasvisten sisältämien muiden arvokkaiden ravintoaineiden (folaatti, luteiini, zeaksantiini) saantia.

Paljonko on riittävästi?

Virallisten suositusten muuttumista odoteltaessa jokainen voi oma-aloitteisesti pitää huolta K-vitamiinin paremmasta saannista. Hollantilaiset tutkijat Schurgers ja Vermeer arvioivat, että K-vitamiinista riippuvaisten proteiinien pitämiseksi hyvässä iskussa K1-vitamiinia tarvitaan vähintään 250 mikrogrammaa ja K2-vitamiinia vähintään 50 mikrogrammaa päivässä. Käytännössä tämän määrän K1-vitamiinia saa esimerkiksi parista lehdestä lehtikaalia (40 g), annoksesta pinaattia (70 g) tai isosta annoksesta parsakaalia (n. 200 g). Päivittäisen K2-vitamiinin saa sisällyttämällä ruokavalioon hieman Edam-juustoa (myös broilerissa ja kalkkunassa on K2-vitamiinia, mutta viimeisimpien tutkimusten mukaan se on vähemmän hyödyllisessä muodossa). Mainittujen juustojen määrien ei tarvitse olla suuria. Paras K2-vitamiinin lähde on kuitenkin japanilainen soijapapuvalmiste natto.

K-vitamiini kestää hyvin varastointia, esimerkiksi pakastamista, sekä kuumentamista ruoanlaiton yhteydessä. K-vitamiini on arka valolle.

Huom. Jos käytät verenohennuslääkkeitä, kuten Marevania, K-vitamiinia ei pidä lisätä ruokavalioon omin päin, ilman keskustelua lääkärin kanssa.

Syventävää tietoa:

K-vitamiinitutkija Leon Schurgersin englanninkielinen online-luento K-vitamiinista.

Terhi Koivu-Tikkanen. Determination of phylloquinone and menaquinones in foods by HPLC. Academic disseration. Helsinki 2001 (pdf-tiedosto).