Silmät, aivot ja ahaa-elämys

kuva flickr/artwork_rebel

Silloin tällöin ravitsemusasioita lukiessa voi kokea ilahduttavia ahaa-elämyksiä. Palapelin palaset loksahtelevat kohdalleen ja aiemmin irrallisista ravitsemuksen osatekijöistä muodostuu kokonaisempi kuva. Niin kävi tänäänkin.

Kaikki alkoi kiinnostavasta Medical News Todayn julkaisemasta uutisesta, jonka mukaan silmän terveys ja aivojen terveys ovat läheisesti sidoksissa toisiinsa. Erityisesti retinopatia, jossa on kyse silmänpohjan hienonhienon verisuoniston vaurioitumisesta, ennustaa kognitiivisen tason laskua. Retinopatian syynä on tavallisesti tyypin 2 diabetes tai korkea verenpaine.

Uutista lukiessani mielessäni heräsi hypoteesi, että jos silmän ja aivojen terveyden välillä on yhteys, niin voisivatko silmän terveyttä ylläpitävät ravintoaineet olla hyväksi myös aivoille. Entuudestaan tiesin, että silmille ovat hyväksi esimerkiksi pinaatin sisältämät karotenoidit luteiini ja zeaksantiini sekä kalan pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo DHA. Jälkimmäisen tiesinkin jo etukäteen suojaavan kognitiivisen tason laskua ikäihmisillä.

DHA:ta ja luteiinia on tutkittu silmän terveyteen liittyen. Mielenkiintoista oli kuitenkin havaita, että satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa on havaittu DHA:ta ja luteiinia sisältävän ravintolisän parantavan myös tutkittavien mielen toimintoja: muisti ja oppimiskyky ovat parantuneet näitä sisältävää ravintolisää käyttäneillä.

Sen lisäksi ranskalaisessa EVA-tutkimuksessa toinen silmille tärkeä karotenoidi zeaksantiini yhdistyi käänteisesti huonompaan kognitiiviseen tasoon: kognitiiviselta tasoltaan heikoimpien ihmisten plasman zeaksantiinin määrä oli huomattavasti useammin pieni kuin muiden. Vastaava yhteys havaittiin kognitiivisen tason ja plasman lykopeenin välillä. Nämä tulokset viittaavatkin siihen, että zeaksantiini ja lykopeeni voivat suojata aivoja.

Edelleen tiedossani oli entuudestaan, että intialainen mauste kurkuma ja varsinkin sen vaikuttava aine kurkumiini voi ehkäistä kognitiivisen tason laskua ja Alzheimerin tautia. Mielenkiintoista olikin löytää tutkimuksia, joiden mukaan kurkuma suojaa verkkokalvon soluja ja näyttää ehkäisevän myös diabeettista retinopatiaa.

Syö näitä

Luteiinia ja zeaksantiinia on runsaasti esimerkiksi lehtikaalissa, pinaatissa, oranssissa ja punaisessa paprikassa, mandariineissa, gojimarjoissa ja kananmunissa. Erityisesti pinaatin ja lehtikaalin syöminen on hyvin suositeltavaa.

DHA:ta on rasvaisessa kalassa mutta myös sellaisissa kalaöljyvalmisteissa, jotka tuoteselosteen mukaan sisältävät myös DHA:ta (eli pelkkää EPA:a ei siis kannata käyttää).

Kurkuman ja kurkumiinin saamiseksi on suositeltavaa käyttää päivittäin teelusikallinen kurkumaa mausteena. Kun kurkuman ohella käyttää samanaikaisesti hieman mustapippuria, se parantaa olennaisesti kurkumiinin imeytymistä.

Muitakin silmiä ja aivoja suojaavia ravitsemuksellisia tekijöitä on olemassa, mutta halusin tuoda tässä esille muutaman yhteisen ravitsemuksellisen tekijän.

Ehkäise diabetesta ja verenpaineen kohoamista

Retinopatian ehkäisemiseksi on tietysti ensiarvoisen tärkeää ehkäistä diabetesta ja korkean verenpaineen kehittymistä. Diabetesta ehkäisee mm. normaalipainon ylläpitäminen, riittävä liikunta sekä riittävän suuren D-vitamiinilisän käyttö. Verenpaineen nousun ehkäisemisessä on tärkeintä syödä runsaasti vihanneksia ja hedelmiä.

Jos jo sairastaa diabetesta, hyvä glykeeminen kontrolli eli verensokeritasojen hallinta on tärkeää. Vastaavasti jos kärsii korkeasta verenpaineesta, sen hyvä hoito on tärkeää.

Viitteitä:

Paddock C. Eye Disease As Marker Of Brain Health. Medical News Today, March 15, 2012.

Akbaraly NT, et al. Plasma carotenoid levels and cognitive performance in an elderly population: results of the EVA Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Mar;62(3):308-16.

Johnson EJ, et al. Cognitive findings of an exploratory trial of docosahexaenoic acid and lutein supplementation in older women. Nutr Neurosci. 2008 Apr;11(2):75-83.

Mandal MN, et al. Curcumin protects retinal cells from light-and oxidant stress-induced cell death. Free Radic Biol Med. 2009 Mar 1;46(5):672-9.

Masoumi A, et al. 1alpha,25-dihydroxyvitamin D3 interacts with curcuminoids to stimulate amyloid-beta clearance by macrophages of Alzheimer's disease patients. J Alzheimers Dis. 2009;17(3):703-17.

Yurko-Mauro K, et al. Beneficial effects of docosahexaenoic acid on cognition in age-related cognitive decline. Alzheimers Dement. 2010 Nov;6(6):456-64.

Ravinnon rasvat ja dementiariski

Hiljattain julkaistiin uusi aiempien tutkimusten yhteenveto, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat eivät ole yhteydesssä sydäntauteihin. Innokkaimmat kommentoijat ovat tehneet tutkimuksen luettuaan todella pitkän loikan ja alkaneet väittää, että tyydyttyneet rasvat olisivat peräti sydämelle terveellisiä. Näinhän ei ole, vaan tutkimuksessa tultiin siihen loppupäätelmään, että ne ovat sydäntautien kehittymisen suhteen neutraaleja.

Itse noudatan tiettyä varovaisuutta tyydyttyneiden rasvojen lisäämisessä ruokavalioon. Vaikka maitotuotteita voidaankin kohtuullisesti syötyinä käyttää normaalirasvaisina, en esimerkiksi lähtisi käyttämään voita. Eräs merkittävä syy kielteiseen kantaani on se, että tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhteydessä kognitiivisen tason laskuun ja dementiariskiin. Se ei ole mikään vähäpätöinen asia. Ainakin minä toivoisin, että muistan asioita vielä seitsemänkymppisenäkin ja että minulla leikkaisi vielä silloinkin kohtuullisen nopeasti. Eliniän yleisen kasvun myötä kognitiivisen tason säilyttämisestä on mielestäni tullut yhä tärkeämpi asia meille kaikille.

Rasvojen yhteys kognitiivisen tasoon sekä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin on tullut esille monissa tutkimuksissa.

Esimerkiksi pari vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa monityydyttymättömien rasvojen runsaahko saanti keski-iässä suojeli Alzheimerin taudilta. Sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Näin oli erityisesti siihen geneettisesti taipuvaisilla ihmisillä. Kalansyönnillä havaittiin puolestaan olevan Alzheimerin taudilta suojaavaa vaikutusta.

Myös eräässä amerikkalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 65-vuotiaita ihmisiä keskimäärin noin neljän vuoden ajan, runsas tyydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat olivat yhteydessä suurempaan riskiin. Kuten mainitsemassani suomalaistutkimuksessa, eniten tyydyttyneitä rasvoja syöneillä oli yli kaksinkertainen riski sairastua Alzheimerin tautiin.

Eräässä italialaistutkimuksessa puolestaan runsaammalla yksittäis- ja monityydyttymättömien rasvojen saannilla, runsaalla antioksidanttien määrällä ja samanaikaisesti hyvin vähäisellä tyydyttymättömien rasvojen saannilla havaittiin synerginen yhteisvaikutus, joka oli kognitiivista suorituskykyä parantava.

Myös rasvaisen kalan syönnin suojaava vaikutus on tullut esille monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi eräässä amerikkalaistutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen useammin kuin kaksi kertaa viikossa oli yhteydessä 40 prosenttia vähäisempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna niihin, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa harvemmin kuin kerran kuukaudessa.

Jos haluat säilyttää kognitiivisen suorituskykysi myös iäkkäänä, kannattaa siis asettaa raja tyydyttyneiden rasvojen syönnille. Samoin on järkevää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista sopivassa suhteessa. Rypsiöljy, neitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä aivoille terveellisten rasvahappojen lähteitä.

Lähteitä:

Eskelinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study.

Morris MC et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.

Solfrizzi V et al. Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia.

Huang TL et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4.

van Gelder BM et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study.

Pienet viinipullot ruokakauppoihin

Alkoholinkäytön hyödyistä puhuminen on tabu suomalaisessa terveyspolitiikassa. Kun lähes jokainen suomalainen on lähipiirissään karvaasti kokenut alkoholinkäytön kielteiset vaikutukset, ajatellaan helposti, että on parasta vaieta kokonaan mahdollisista hyödyistä. Kuulun itsekin niihin, jotka ovat nähneet alkoholinkäytön haitat hyvin läheltä. Silti pidän rehellisenä tunnustaa, että alkoholinkäytöllä olisi hyötyjä, jos se vain osattaisiin pitää hyvin maltillisena.

Erityisen hyödyllistä on monien tutkimusten mukaan maltillinen punaviinin käyttö. Viinin juonti yhdistyy noin viittä vuotta pidempään odotettavissa olevaan elinikään absolutismiin verrattuna. Hyödyt johtuvat ennen kaikkea siitä, että kohtuullinen alkoholinkäyttö pienentää kuolleisuutta sepelvaltimotautiin. Mutta sen lisäksi punaviinistä on hyötyä myös esimerkiksi dementian ja eturauhassyövän ehkäisyssä.

Mielestäni suomalaisessa terveyspolitiikassa tarvittaisiin voimakkaita toimia siihen suuntaan, että suomalaisia ohjattaisiin humalahakuisesta viinalla ja oluella kännäämisestä siihen, että viiniä käytettäisiin lasillinen ruoan kanssa. Epäilemättä kaikki kansalaiset eivät pysty siihen heti, sillä kysymys on pitkästä kulttuurisesta oppimisprosessista, joka vaatii aikaa.

Alkoholipolitiikassa tarvittaisiin selkeää terveydellisin perustein määriteltyä hintaohjausta, jolla oluen ja väkevien veroja nostettaisiin, mutta viinien alennettaisiin. Samalla ehdottaisin pienten viinipullojen tuomista ruokakauppojen hyllyille. Avatut pullot viiniähän eivät säily kovin hyvin, mikä tavallaan yllyttää siihen, että isot avatut pullot juodaan nopeasti pois happamoitumasta.

Näillä toimilla suomalaiset siirtyisivät vähitellen juomaan viiniä useammin mutta vähän kerrallaan. Samalla alkoholihaitat vähenisivät ja voisimme nauttia vähäisen alkoholinkäytön terveydellisistä hyödyistä.

Lisätietoa:

Viinin juojat elävät viisi vuotta kauemmin. YLE Uutiset.

Consumption of different types of alcohol and mortality.

Kuluneen vuoden 10 merkittävintä terveyttä koskevaa läpimurtoa

Terveysasioita seuraavat ja englanninkielentaitoiset lukijani saattaavat olla kiinnostuneita ravitsemusterapeutti Byron Richardsin kirjoituksesta, johon hän on valinnut kuluneen vuoden 10 merkittävintä terveyttä koskevaa läpimurtoa. Listauksessa ovat mukana:

• Kalaöljyjen merkityksen yleinen tunnustaminen
  
• Luuston yhteys muuhun terveyteen
  
• Viinirypäleensiemenuute Alzheimerin taudin ehkäisemisessä
  
• D-vitamiinin laaja-alaiset vaikutukset
  
• Resveratroli ikääntymisen hidastamisessa
  
• Suolen limakalvon terveyden syvempi ymmärtäminen
  
• Edistysaskeleet koskien kolesterolia, vyötärölle kertyvää rasvaa ja sydäntauteja
  
• Aivoperäisen hermokasvutekijän (BDNF) merkitys aivojen terveydelle
  
• Juoksemisen moninaiset terveyshyödyt sekä
  
• Kilpirauhasen vajaatoiminnan yhteys moniin sairauksiin.

Listalle valitut asiat ovat tietysti enemmän tai vähemmän näkemyksestä riippuvaisia, mutta joka tapauksessa Richards kirjoittaa mielenkiintoisista ja tärkeistä asioista.

Toivon kaikille lukijoilleni Onnellista Uutta Vuotta 2009!

Kalaöljyt vähentävät Alzheimerin taudin riskiä

Monet Alzheimerin taudin tutkijat ovat jo pitkään olleet sitä mieltä, että kalaöljyt ovat helppo ja edullinen tapa ennaltaehkäistä ja viivästyttää sairautta. Nyt yhdysvaltalaiset tutkijat ovat havainneet eläinkokeissa vaikutustavan, jolla kalaöljyt voivat ehkäistä tautia. Kalaöljyjen omega-3-rasvahappoihin kuuluvan DHA:n on nimittäin havaittu lisäävän LR11-proteiinin tuotantoa. Tämä on proteiini, jonka tasojen on havaittu olevan alempia Alzheimerin tautia sairastavilla. Proteiinin tiedetään tuhoavan toista proteiinia, joka muodostaa tautiin liittyviä amyloidiplakkeja.

Jälleen yksi hyvä syy syödä rasvaista kalaa ja käyttää kalaöljyjä. Jos käyttää kalaöljyjä, on parasta valita valmiste, joka ei sisällä ainoastaan EPA:a, vaan myös DHA:ta.

Tutkimustiivistelmä: Ma Q-L et al. Omega-3 Fatty Acid Docosahexaenoic Acid Increases SorLA/LR11, a Sorting Protein with Reduced Expression in Sporadic Alzheimer's Disease (AD): Relevance to AD Prevention. The Journal of Neuroscience, December 26, 2007, 27(52):14299-14307.