Eri ruokavalioihin sisältyy erilaisia puutosten ja liikasaantien riskejä.
Muokattu lähteestä Sabaté J. Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):502S-507S.
Hyvä ruokavalio on tietysti herkullinen, mutta myös sellainen, että sillä pystytään välttämään erilaiset puutokset — mutta myös liikasaanti. Historiallisesti ravitsemustieteessäkin keskityttiin pitkään erilaisten puutosten tutkimiseen ja torjumiseen. Elintason nousu on johtanut kuitenkin siihen, että länsimaissa sairaudet johtuvat yhä useammin myös erilaisista liiallisuuksista.
Syömme tai saamme helposti liikaa:
● Energiaa (kaloreita)
● Tyydyttynyttä rasvaa
● Transrasvaa
● Nopeasti verensokeria kohottavia hiilihydraatteja
● Natriumia (suolaa)
● Hemirautaa
● A-vitamiinia
● Ympäristömyrkkyjä
● Lisäaineita
Syömme tai saamme helposti liian vähän:
● Omega-3-rasvoja
● D-vitamiinia
● C-vitamiinia
● E-vitamiinia
● Folaattia
● Kaliumia
● Karotenoideja
● Flavonoideja ja muita fytokemikaaleja
● B12-vitamiinia
Luettelo ei ole mitenkään tyhjentävä, mutta antaa suuntaa hyvän ruokavalion hahmottamiselle.
Liikaa saamme yleisesti ottaen niitä ravintoaineita, joita on runsaasti eläinkunnan tuotteissa ja raffinoiduissa hiilihydraateissa.
Liian vähän saamme yleisesti niitä ravintoaineita, joita on kasvikunnan tuotteissa ja kalassa.
Tasapainon löytämiseksi useimpien olisi hyvä lisätä vihannesten, hedelmien, marjojen, pähkinöiden, rasvaisen kalan, palkokasvien (tofu, pavut, linssit, herneet) ja täysjyväviljan käyttöä.
Samalla olisi hyvä rajoittaa valkoisista jauhoista valmistettujen ja sokeroitujen tuotteiden, punaisen lihan, valmisruokien, sisäelinten sekä rasvaisten maitotuotteiden käyttöä. Ympäristömyrkkyjen ja lisäaineiden saantia voi vähentää suosimalla luomuruokaa, käyttämällä mahdollisimman vähän jalostettuja raaka-aineita sekä suosimalla puhtaammissa vesissä kasvaneita kaloja.
Riittävä D-vitamiinin saanti edellyttää kohtuullista auringonottoa kesäisin sekä riittävää D-vitamiinilisää talviaikaan. Ravinnosta D-vitamiinia on käytännössä mahdotonta saada riittävästi.
