Rasvakeskustelu käy kuumana. Onko rypsiöljy terveellistä, entä voi? Jos olet ymmällä rasvahapoista etkä tiedä mitä rasvoja kannattaisi suosia, käy lukemassa radio-ohjelma Uuden Mustan nettisivuilta ravinnon rasvoja käsittelevä uusi juttuni.
Oman artikkelini lisäksi suosittelen myös ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen blogiinsa laatimia kirjoituksia Muuttuuko käsitys rasvojen terveellisyydestä ja Olisiko rasvarauhan aika? Niissä hän arvioi kriittisesti taannoista YLEn MOT-ohjelmaa, sen synnyttämään polemiikkia ja puntaroi sitä, mitä tutkimusnäyttö todella osoittaa eri rasvahappojen terveellisyydestä ja epäterveellisyydestä.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Tyydyttymättömät rasvat. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Tyydyttymättömät rasvat. Näytä kaikki tekstit
28. syyskuuta 2010
23. helmikuuta 2010
Ravinnon rasvat ja dementiariski
Hiljattain julkaistiin uusi aiempien tutkimusten yhteenveto, jonka mukaan tyydyttyneet rasvat eivät ole yhteydesssä sydäntauteihin. Innokkaimmat kommentoijat ovat tehneet tutkimuksen luettuaan todella pitkän loikan ja alkaneet väittää, että tyydyttyneet rasvat olisivat peräti sydämelle terveellisiä. Näinhän ei ole, vaan tutkimuksessa tultiin siihen loppupäätelmään, että ne ovat sydäntautien kehittymisen suhteen neutraaleja.
Itse noudatan tiettyä varovaisuutta tyydyttyneiden rasvojen lisäämisessä ruokavalioon. Vaikka maitotuotteita voidaankin kohtuullisesti syötyinä käyttää normaalirasvaisina, en esimerkiksi lähtisi käyttämään voita. Eräs merkittävä syy kielteiseen kantaani on se, että tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhteydessä kognitiivisen tason laskuun ja dementiariskiin. Se ei ole mikään vähäpätöinen asia. Ainakin minä toivoisin, että muistan asioita vielä seitsemänkymppisenäkin ja että minulla leikkaisi vielä silloinkin kohtuullisen nopeasti. Eliniän yleisen kasvun myötä kognitiivisen tason säilyttämisestä on mielestäni tullut yhä tärkeämpi asia meille kaikille.
Rasvojen yhteys kognitiivisen tasoon sekä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin on tullut esille monissa tutkimuksissa.
Esimerkiksi pari vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa monityydyttymättömien rasvojen runsaahko saanti keski-iässä suojeli Alzheimerin taudilta. Sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Näin oli erityisesti siihen geneettisesti taipuvaisilla ihmisillä. Kalansyönnillä havaittiin puolestaan olevan Alzheimerin taudilta suojaavaa vaikutusta.
Myös eräässä amerikkalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 65-vuotiaita ihmisiä keskimäärin noin neljän vuoden ajan, runsas tyydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat olivat yhteydessä suurempaan riskiin. Kuten mainitsemassani suomalaistutkimuksessa, eniten tyydyttyneitä rasvoja syöneillä oli yli kaksinkertainen riski sairastua Alzheimerin tautiin.
Eräässä italialaistutkimuksessa puolestaan runsaammalla yksittäis- ja monityydyttymättömien rasvojen saannilla, runsaalla antioksidanttien määrällä ja samanaikaisesti hyvin vähäisellä tyydyttymättömien rasvojen saannilla havaittiin synerginen yhteisvaikutus, joka oli kognitiivista suorituskykyä parantava.
Myös rasvaisen kalan syönnin suojaava vaikutus on tullut esille monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi eräässä amerikkalaistutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen useammin kuin kaksi kertaa viikossa oli yhteydessä 40 prosenttia vähäisempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna niihin, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa harvemmin kuin kerran kuukaudessa.
Jos haluat säilyttää kognitiivisen suorituskykysi myös iäkkäänä, kannattaa siis asettaa raja tyydyttyneiden rasvojen syönnille. Samoin on järkevää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista sopivassa suhteessa. Rypsiöljy, neitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä aivoille terveellisten rasvahappojen lähteitä.
Lähteitä:
Eskelinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study.
Morris MC et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.
Solfrizzi V et al. Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia.
Huang TL et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4.
van Gelder BM et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study.
Itse noudatan tiettyä varovaisuutta tyydyttyneiden rasvojen lisäämisessä ruokavalioon. Vaikka maitotuotteita voidaankin kohtuullisesti syötyinä käyttää normaalirasvaisina, en esimerkiksi lähtisi käyttämään voita. Eräs merkittävä syy kielteiseen kantaani on se, että tyydyttyneiden rasvojen runsas käyttö on yhteydessä kognitiivisen tason laskuun ja dementiariskiin. Se ei ole mikään vähäpätöinen asia. Ainakin minä toivoisin, että muistan asioita vielä seitsemänkymppisenäkin ja että minulla leikkaisi vielä silloinkin kohtuullisen nopeasti. Eliniän yleisen kasvun myötä kognitiivisen tason säilyttämisestä on mielestäni tullut yhä tärkeämpi asia meille kaikille.
Rasvojen yhteys kognitiivisen tasoon sekä dementian ja Alzheimerin taudin riskiin on tullut esille monissa tutkimuksissa.
Esimerkiksi pari vuotta sitten julkaistussa suomalaistutkimuksessa monityydyttymättömien rasvojen runsaahko saanti keski-iässä suojeli Alzheimerin taudilta. Sen sijaan tyydyttyneiden rasvojen saanti oli yhteydessä yli kaksi kertaa suurempaan Alzheimerin taudin riskiin. Näin oli erityisesti siihen geneettisesti taipuvaisilla ihmisillä. Kalansyönnillä havaittiin puolestaan olevan Alzheimerin taudilta suojaavaa vaikutusta.
Myös eräässä amerikkalaistutkimuksessa, jossa seurattiin 65-vuotiaita ihmisiä keskimäärin noin neljän vuoden ajan, runsas tyydyttymättömien rasvojen saanti oli yhteydessä pienempään Alzheimerin taudin riskiin, kun taas tyydyttyneet ja transrasvat olivat yhteydessä suurempaan riskiin. Kuten mainitsemassani suomalaistutkimuksessa, eniten tyydyttyneitä rasvoja syöneillä oli yli kaksinkertainen riski sairastua Alzheimerin tautiin.
Eräässä italialaistutkimuksessa puolestaan runsaammalla yksittäis- ja monityydyttymättömien rasvojen saannilla, runsaalla antioksidanttien määrällä ja samanaikaisesti hyvin vähäisellä tyydyttymättömien rasvojen saannilla havaittiin synerginen yhteisvaikutus, joka oli kognitiivista suorituskykyä parantava.
Myös rasvaisen kalan syönnin suojaava vaikutus on tullut esille monissa tutkimuksissa. Esimerkiksi eräässä amerikkalaistutkimuksessa rasvaisen kalan syöminen useammin kuin kaksi kertaa viikossa oli yhteydessä 40 prosenttia vähäisempään Alzheimerin taudin riskiin verrattuna niihin, jotka olivat syöneet rasvaista kalaa harvemmin kuin kerran kuukaudessa.
Jos haluat säilyttää kognitiivisen suorituskykysi myös iäkkäänä, kannattaa siis asettaa raja tyydyttyneiden rasvojen syönnille. Samoin on järkevää pitää huolta tyydyttymättömien rasvojen saannista sopivassa suhteessa. Rypsiöljy, neitsytoliiviöljy, pellavansiemenöljy, pähkinät, avokado ja rasvainen kala ovat hyviä aivoille terveellisten rasvahappojen lähteitä.
Lähteitä:
Eskelinen MH et al. Fat intake at midlife and cognitive impairment later in life: a population-based CAIDE study.
Morris MC et al. Dietary fats and the risk of incident Alzheimer disease.
Solfrizzi V et al. Dietary fatty acids intake: possible role in cognitive decline and dementia.
Huang TL et al. Benefits of fatty fish on dementia risk are stronger for those without APOE epsilon4.
van Gelder BM et al. Fish consumption, n-3 fatty acids, and subsequent 5-y cognitive decline in elderly men: the Zutphen Elderly Study.
21. syyskuuta 2009
Kuluttaja-lehden vertailu: runsasrasvainen margariini on terveellisempi
Kuluttaja-lehden numerossa 6/2009 on pääpiirteiltään asiallinen artikkeli margariineista. Jutun pääsanoma on, että kevytmargariinien sijaan on terveellisempää käyttää vähintään 60 prosenttia rasvaa sisältäviä margariineja. Näin siitä syystä, että kevytmargariinien rasvan laatu on heikompi kuin rasvaisempien.
Huonompi rasvan laatu johtuu siitä, että kevytmargariineissa on jouduttu kiinteyden saavuttamiseksi käyttämään enemmän trooppisia rasvoja tai osa kasvirasvoista on kovetettu keinotekoisesti. Lisäksi esimerkiksi omega-6- ja omega-3-rasvahappojen suhde voi kevytmargariineissa olla heikompi.
Artikkelissa on pari yksityiskohtaa, joiden kanssa olen hieman eri linjoilla. Siinä sanotaan, että margariineja tai juoksevia margariineja voitaisiin käyttää paistamiseen. Näin ei mielestäni kuitenkaan pitäisi tehdä, vaan paistamiseen olisi terveellisempää käyttää hyvälaatuisia juoksevia kasviöljyjä, kuten neitsytoliiviöljyä tai kylmäpuristettua rypsiöljyä.
Kuluttaja-lehden jutussa kiinnitettiin huomiota myös D-vitamiinin määrään margariineissa. Se on käytännössä kuitenkin merkityksetön asia, koska vitaminointimäärät ovat mitättömiä. Margariinit tai muutkaan ruuat eivät sisällä riittävästi D-vitamiinia. Suomessa tarvitaan syksystä kevääseen D-vitamiinilisää tablettimuodossa.
Joka tapauksessa margariinit ovat leivänpäällisrasvana voita terveellisempi valinta, koska hyvälaatuisten margariinien rasvahappokoostumus on voita parempi. Esimerkiksi margariinivertailun parhaimmistoon kuuluvan Sinisen Keijun rasvat ovat pääasiassa rypsiöljyä ja camelinaöljyä. Margariinin riittävä kiinteys on saavutettu lisäämällä pieni määrä palmuöljyä ja kookosrasvaa. Muissakaan suomalaisissa jääkaappimargariineissa ei ole osittain kovetettuja kasvirasvoja, koska teollisuus luopui niiden käytöstä 1990-luvun alussa.
Periaatteessa vielä margariinien käyttöä terveellisempää olisi saada terveelliset tyydyttymättömät rasvahapot pähkinöistä, avokadosta ja juoksevista kasviöljyistä (rypsiöljystä, pellavansiemenöljystä). Sellainen edellyttää kuitenkin, että asia myös muistetaan toteuttaa käytännössä.
Pari tutkimusviitettä:
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)
