Siementen terveysvaikutuksista

Siementen terveysvaikutuksia tunnetaan huonosti mutta näyttää siltä, että ne ovat pähkinöihin verrattavia. Siemeniä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon. Mutta millaisia ovat eri siemenille ominaiset vaikutukset? Otin siitä selvää.

Kirjoitin hieman toista vuotta sitten artikkelin pähkinöistä Uuteen Mustaan. Kirjoitus oli hyvin suosittu, ja siinä yhteydessä ravitsemusterapeutti Anette Palssa ehdotti, että kirjoittaisin samanlaisen artikkelin siemenistä. Asia jäi hautumaan kunnes äskettäin kaivelin tietoja niistä.

Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Saman lehden toisessa laajassa katsauksessa oli arvioitu riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia. Siinä arvioitiin, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin. (Lancetin katsausartikkeleita on referoinut Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.)

Siementen mainitseminen pähkinöiden rinnalla tehokkaana keinona ehkäistä sydäntauteja on aika vahva kannanotto. Voisikin olettaa, että siementen hyödyistä ravintoaineryhmänä löytyisi tutkimusnäyttöä. Niin ei kuitenkaan ole, vaan Lancetin kannanotto näyttää perustuvan pääasiassa väestötutkimuksiin, joissa pähkinät ja siemenet on niputettu ja niiden terveysvaikutuksia on arvioitu yhdessä.


Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja

Löytyy kuitenkin amerikkalainen kohtalaisen laaja poikkileikkaustutkimus, jossa selvitettiin myös erikseen pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä.

Tutkimuksessa pähkinöiden, siementen ja maapähkinöiden syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin. Auringonkukansiementen, pinjansiementen ja muiden siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Interleukiini-6:n ja fibrinogeenin osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Table 4).

Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen. Vaikuttaa siltä, että siemeniäkään ei pitäisi välttää esimerkiksi siinä pelossa, että ne sisältävät omega-6-rasvahappoja.

Jiang R, et al. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31.

Auringonkukansiemeniä kolesterolin alentamiseen

Auringonkukansiemenet ovat hyvä proteiinin lähde. Niissä on 21–23 grammaa proteiinia sadassa grammassa. 

Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä 49-52 grammaa grammaa rasvaa sadassa grammassa. Auringonkukansiementen rasvahappojen suhteet vaihtelevat jonkin verran. Yleensä niissä on selvästi eniten monityydyttymätöntä linolihappoa ja toiseksi eniten yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa.

Rasvoja suojaamassa on runsaasti alfatokoferolia eli E-vitamiinia: 34,5 mg sadassa grammassa. Lisäksi auringonkukansiemenissä on runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia.  Auringonkukansiemenissä on myös melko runsaasti monia mineraaleja, esimerkiksi mangaania, kuparia, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua (8,6 grammaa sadassa grammassa) sekä kasvisteroleita (289 mg/100).

Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja kokonaiskolesterolia.

Auringonkukansiemenet sopivat hyvin naposteltaviksi. Niiden ja muidenkin siementen ravintoaineet sulavat kuitenkin parhaiten, jos siemenet liottaa ensin useamman tunnin ajan. Niitä voi myös lisätä tehosekoittimella tehtäviin ruokiin.

Auringonkukansiementen mahdollinen haitta on se, että niissä voi olla paljon kadmiumia. Sen vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä säännöllisesti.  Eräässä katsausartikkelissa arvioidaan, että kadmiumin siedettävän saannin raja (TWI) voi ylittyä, jos pidemmän aikaa nautitaan yli 30 grammaa auringonkukansiemeniä päivässä. Se vastaa noin kolmea ruokalusikallista.

Phillips KM, et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.

Chia-siemeniä diabeetikoille

Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde: niissä on 38 g kuitua sadassa grammassa. Proteiinia niissä on 15,6 g sadassa grammassa. Chia-siementen aminohappoprofiili on myös aika tasapainoinen: niissä on melko runsaasti lysiiniä, jota pähkinöissä ja siemenissä yleensä on melko vähän. Lisäksi chia-siementen metioniinin ja kystiinin määrä on verrattavissa muihin öljysiemeniin. 

Chia-siemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde: niissä on alfalinoleenihappoa 17-18 g sadassa grammassa. Siten ne vetävät lähes vertoja pellavansiemenille omega-3-rasvahappojen lähteenä.

Lisäksi chia-siemenissä on huomattavan paljon kalsiumia (631 mg/100 g), mangaania (2,2 mg) ja fosforia (948 mg/100 g).

Chia-siemenissä on hyvää myös se, että niihin ei liity vastaavia kysymyksiä runsaan käytön haitallisuudesta kuin pellavansiemeniin tai auringonkukansiemeniin. Esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on arvioinut chia-siementen olevan turvallisia (EFSA 2009).

Chia-siemenissä on runsaasti polyfenoleita: klorogeenihappoa, kaffeiinihappoa, kversetiiniä ja myrisetiiniä. Nämä suojaavat hyvin chian omega-3-rasvahappoja ja toimivat myös ihmisen elimistössä hyvinä antioksidantteina. Chia-siementen ORAC-arvo on korkea: 11 100. Se on heikompi kuin saksanpähkinöillä mutta parempi kuin hasselpähkinöillä. 

Chia-siemenillä voi parantaa elimistön rasvahappoprofiilia: niitä syömällä plasman alfalinoleenihapon ja ehkä myös EPA:n määrä kohoaa. 

Chia-siementen syöminen on tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut sydäntaudin riskitekijöitä, kuten systolista verenpainetta, tulehdusarvo CRP:tä sekä von Willebrand -tekijää (sen korkea arvo voi lisätä veritulppariskiä). Siten Chia-siementen voi ajatella olevan erityisen hyödyllisiä diabeetikoille.

Nieman DC, et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8.

Vuksan V, et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov; 30 :2804-10.

Kurpitsansiemeniä eturauhaselle

Kurpitsansiemenet ovat hyvä kasvikunnan proteiinilähde: niissä on 24,5 grammaa proteiinia sadassa grammassa.

Rasvaa niissä on 46 grammaa 100 grammassa.  Pääasiassa se on monityydyttymätöntä linolihappoa (41 g/100 g), mutta niissä on runsaasti myös yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa (35 g/ 100 g).

Kurpitsansiemenet ovat erinomainen eri E-vitamiinin muotojen lähde: niissä on alfatokoferolia, gammatokoferolia ja deltatokoferolia. Eläinkokeet viittaavat siihen, että nämä jälkimmäiset E-vitamiinin muodot saattavat ehkäistä syöpää.

Kurpitsansiemenet saattavat ehkäistä syöpää myös sen ansiosta, että niissä on runsaasti skvaleenia (89 mg/100 g). Se on orgaaninen yhdiste, jota on myös oliiviöljyssä. Skvaleenia pidetään yhtenä Välimeren ruokavalion syöpää ehkäisevänä tekijänä. Lisäksi skvaleeni on antioksidantti, joka torjuu vapaiden radikaalien vaikutuksia.

Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti mangaania, magnesiumia, rautaa (13 mg/100 g), fosforia, kuparia ja sinkkiä (5 mg/100 g). Kurpitsansiemenissä on kohtalaisesti K-vitamiinia (51 mcg/100 g), ja niissä on myös jonkin verran folaattia (58 mcg/100 g). Lisäksi luteiinia ja zeaksantiinia, karotenoideja, jotka suojavaat silmiä.

Kurpitsansiemenet hellivät miesten eturauhasta. Useissakin tutkimuksissa on havaittu, että kurpitsansiemenet tai kurpitsansiemenöljy ehkäisevät eturauhasen hyvänlaatuista liikakasvua tai lievittävät sen oireita. Naisilla puolestaan kurpitsansiemenöljy on kohottanut HDL-kolesterolia, alentanut verenpainetta ja vähentänyt vaihdevuosioireita.

Kurpitsansiementen syömisestä voi olla hyötyä verisuoniterveydelle. Niissä on todella paljon arginiinia (n. 4 g/100 g). Arginiini on aminohappo, joka toimii elimistössä typpioksidin esiasteena. Typpioksidi laajentaa ja rentouttaa verisuonia, mikä voi edelleen alentaa verenpainetta.

Kurpitsansiementen syöminen saattaa myös parantaa unta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen proteiinia iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden uni parani huomattavasti.

Kurpitsansiemeniä voi hyvin napostella sellaisenaan. Niiden ravintoaineet imeytyvät kuitenkin parhaiten, jos niitä liotetaan ensin, esimerkiksi yön yli. Voit myös lisätä niitä tehosekoittimella laitettaviin ruokiin. 

Esimerkiksi Punnitse ja Säästä -kaupoissa myydään myös valmista kurpitsansiementahnaa, joka on ravintoarvoiltaan kokonaisten kurpitsansiementen veroista.

Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.

Siani A, et al. Blood pressure and metabolic changes during dietary L-arginine supplementation in humans. Am J Hypertens. 2000 May;13(5 Pt 1):547-51.

Stevenson DG, et al. Oil and tocopherol content and composition of pumpkin seed oil in 12 cultivars. J Agric Food Chem. 2007 May 16;55(10):4005-13.

Kukkiva pellava. Pellavansiemenissä on runsaasti lignaaneja, joilla ajatellaan olevan joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Pellavansiemeniä syövän ehkäisyyn

Pellavansiemenet ovat poikkeuksellisen hyvä kuidun lähde: niissä on kuitua 27 g sadassa grammassa.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti rasvaa. Niille on leimallista se, että niissä on erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa, 23 g sadassa grammassa siemeniä. Alfalinoleenihapon, kasvikunnan omega-3-rasvahapon, yleinen päivittäinen saantisuositus on 2 g. Sen saa yhdestä teelusikallisesta pellavansiemenöljyä mutta pellavansiemeniä täytyisi syödä 9 grammaa eli noin ruokalusikallinen.

Aiemmin monet pitivät alfalinoleenihappoa pelkästään pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähtöaineena, mutta sillä on myös esimerkiksi itsenäistä tulehdusta lievittävää vaikutusta. Yhdessä kalaöljyjen kanssa alfalinoleenihappo myös vähentää tehokkaasti sydäntapauksia.

Pellavansiemenet ovat myös hyvä mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde.

Pellavansiemeniä on suositeltu erityisesti ummetuspainotteisen ärtyneen suolen oireyhtymämän hoitoon sisältämänsä runsaan kuidun takia. Tarkemmat ohjeet on kerrottu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen tässä kirjoituksessa.

Pellavansiementen jatkuva runsas käyttö on kuitenkin kyseenalaista sen vuoksi, että ne sisältävät runsaasti kadmiumia. Tällä raskasmetallilla on varsinkin luustoa heikentävää vaikutusta, mutta sen lisäksi sitä pidetään myös sydän- ja verisuonitautien itsenäisenä riskitekijänä.

Kun Evira oli jo vuonna 2000 asettanut kahden ruokalusikallisen rajan pellavansiementen kertakäytölle perustuen juuri kadmiumin määrään, vuonna 2009 EFSA antoi vielä aiempaa tiukemman kannanoton kadmiumia koskien. Vaikka EFSAn kannanotossa ei mainita erikseen pellavansiemeniä, niiden korkea kadmiumpitoisuus antaa aiheen varovaisuuteen.

VALO 24 h -pellava- ja marjatuotteita edustavalla sivulla on yksityiskohtainen laskelma, jonka perusteella päädytään 10 gramman eli yhden ruokalusikallisen päivittäiseen ylärajaan. Itse olen kuitenkin varovaisemman linjan kannalla, ja suosittelen pellavansiementen syömisen rajoittamista yhteen teelusikalliseen päivässä.

Tavalliselle ihmiselle ehkä paras peruste pellavansiementen käyttöön on se, että niissä on erittäin runsaasti kasvilignaaneja, joilla ajatellaan olevan mm. rintasyöpää, eturauhassyöpää, paksusuolensyöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja ehkäisevää vaikutusta. Pellavansiemenissä on niin runsaasti lignaaneja, että jo suosittelemastani määrästä, yhdestä teelusikallisesta, saa niitä runsaasti.

Engström A, et al. Associations between dietary cadmium exposure and bone mineral density and risk of osteoporosis and fractures among women. Bone. 2012 Jun;50(6):1372-8.


Seesaminsiemeniä verisuoniterveydelle

Seesaminsiemenissä on runsaasti kuitua, 18 grammaa sadassa grammassa, ja siitä suurin osa on liukenematonta. Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä on 49 grammaa rasvaa sadassa grammassa siemeniä. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa on suurin piirtein saman verran kuin monityydyttymätöntä linolihappoa.

Seesaminsiemenissä on rasvaa suojaamassa runsaasti E-vitamiinia ja seesamin lignaaneja. E-vitamiinia on 57 mg sadassa grammassa ja siitä valtaosa eli 51 mg on gammatokoferolia. Antioksidanttien runsaan määrän ansiosta seesamiöljy tunnetaan siitä, että se ei hapetu herkästi, vaikka sen rasvahapoista noin kolmannes on monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Seesaminsiemenissä on runsaasti mineraaleja. Kalsiumia niissä on 980 mg sadassa grammassa. Varsinkin vegaaneille seesaminsiemenet voivat olla tärkeä kalsiumin lähde. Kalsium imeytyy hyvin siemenistä, jos niistä tekee seesamimaitoa liottamalla siemeniä yön yli, lisäämällä vettä ja jauhamalla sen jälkeen tehosekoittimessa.

Vegaaneille ja muille kasvissyöjille on tärkeää sekin, että seesaminsiemenissä on runsaasti metioniinia, välttämätöntä aminohappoa, jota on yleensä niukasti kasvisruokavalioissa.

Seesaminsiemenistä ja niistä puristetulla öljyllä on hyötyä sydänterveydelle. Niiden syömisellä on verenpainetta alentavaa sekä rasvojen hapettumista ja verisuoniplakkien muodostumista vähentävää vaikutusta. Verenpainetta alentavat vaikutukset ovat pääasiassa sesamiinin, seesaminsiementen tärkeimmän lignaanin, ansiota.

Eläinkokeissa niiden syömisellä on ollut myös lukuisia muita vaikutuksia. Seesaminsiementen syöminen on vähentänyt tulehdussytokiinien muodostumista, alentanut oksidatiivista stressiä, helpottanut maksavauriossa ja lisännyt koe-eläinten eliniän odotetta.

Näitä hyödyllisiä vaikutuksia pidetään seesaminsiementen rasvahappojen sekä esimerkiksi lignaanien ja E-vitamiinin muotojen ansiona. Tulehdusta vähentävä vaikutus on paljolti seesaminsiementen gammatokoferolin ansiota.

Seesamisiemenet ja seesamiöljy ovat lignaanien lähteenä erinomainen, pellavansiemeniin verrattava. Esimerkiksi ruisleipä, jonka lignaaneista usein puhutaan Suomessa, jää lignaanien määrässä kauas taakse jopa tyypilliset annoskoot huomioonottaen.

Kaiken kaikkiaan seesaminsiemenissä on lignaaneja 405-1178  mg sadassa grammassa siemeniä. Lignaanit, joita seesamisiemenissä on, ovat sesamiini, sesamoli, sesaminoli ja sesamolinoli. Sesamiinia ja sesamolia on runsaasti niin siemenissä kuin seesamiöljyssäkin.

Seesamin lignaanit saattavat ehkäistä sellaisia syöpiä, joilla on yhteys hormonitoimintaan, kuten esimerkiksi rintasyöpää. Syövänvastaisia vaikutuksia on havaittu solukokeissa. Niissä sesamoliini on esimerkiksi lisännyt rintasyöpäsolujen apoptoosia eli ohjelmoitua solukuolemaa. Seesaminsiemenillä on todennäköisesti syöpää ehkäisevää vaikutusta myös niiden sisältämän gammatokoferolin, tärkeän E-vitamiinin muodon, ansiosta.

Sesamiinilla, seesaminsiementen tärkeimmällä lignaanilla, on verenpainetta ja kolesterolia alentavaa vaikutusta, kuten edellä jo kirjoitin. Sesamoli puolestaan on voimakas antioksidantti ja sen hyödyllisimmät vaikutukset liittyvät sen kykyyn siepata reaktiivisia happiradikaaleja.

Tahini on seesaminsiemenistä jauhettua tahnaa ja se on monille kätevin tapa käyttää seesaminsiemeniä. Tahinia voi lisätä hummukseen tai levittää suoraan leivän päälle.


Elleuch M, et al. Sesame (Sesamum indicum L.) seeds in food, nutrition, an health. Nuts and seeds in health and disease prevention. Academic Press, 2011.


Yhteenveto

Siemenet ovat erinomaisia ja tiiviitä ravintoaineiden lähteitä. Yleisesti ottaen niitä on terveellistä syödä päivittäin vähän. Käyttömäärät on kuitenkin syytä pitää kohtuullisina, jotta kadmiumia ei saada liikaa. Noin 1-2 ruokalusikallista siemeniä päivässä riittää.

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Tämä artikkeli on julkaistu alun perin Suomen Terveysravinto Oy:n Asiakasuutiset -lehdessä II/2012.

Perinteiseksi Välimeren ruokavalioksi kutsutaan ruokavaliota, jota noudatettiin vielä 1960-luvun alussa Välimerta ympäröivissä maissa, erityisesti sen pohjoispuolella. Tutustu nyt tähän herkulliseen, helposti noudatettavaan ja sydämelle terveelliseen ruokavalioon.

Kiinnostus Välimeren ruokavaliota kohtaan virisi 1960-luvulla tutkija Ancel Keysin tunnetusta Seitsemän maan tutkimuksesta. Tuohon aikaan sydäntautikuolleisuus oli Kreetalla huomattavan alhaista, kun se taas Suomessa ja varsinkin Pohjois-Karjalassa oli hyvin korkeaa. Seitsemän maan tutkimuksen pohjalta esitettiin olettamus, että sydäntautiriskiä eri maiden välillä selittivät ennen kaikkea erot rasvan käytössä ja kolesterolitasoissa.

Myöhemmin Keysin tutkimusta ja sen metodologiaa on kritisoitu, ja osin aiheesta. Keysin ja Seitsemän maan tutkimuksen ansioksi voidaan kuitenkin lukea se, että alkuperäinen olettamus Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle osui oikeaan. Lukuisat myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet Välimeren ruokavalion terveellisyyden sydämelle.

Näistä osatekijöistä Välimeren ruokavalion koostuu

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, jota noudatettiin perinteisesti Välimerta ympäröivissä maissa ja varsinkin sen pohjoispuolella. Ruokavaliossa oli jonkin verran eroja maiden välillä, mutta terveellisimpänä pidetään ruokavaliota, jota noudatettiin noin vuoden 1960 vaiheilla Kreetalla ja Etelä-Italiassa. Näiden alueiden ruokavaliot muistuttivat hyvin pitkälti toisiaan.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:

• Runsas vihannesten syönti
• Runsas hedelmien syönti
• Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
• Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
• Runsas viljatuotteiden käyttö (perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana)
• Kalaa 2–3 kertaa viikossa
• 1–2 annosta maitotuotteita päivässä (pääasiassa jogurttina ja juustoina)
• Punaista lihaa vain harvoin (noin kerran viikossa)
• Runsas oliiviöljyn käyttö suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan
• Alkoholia kohtuullisesti (mieluiten punaviiniä aterian kanssa)

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttejä, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syötiin paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.

Näyttöä Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle

Minkään muun yksittäisen ruokavalion eduista ei ole yhtä laajaa ja vakuuttavaa näyttöä kuin Välimeren ruokavalion. Siitä on julkaistu kymmenittäin tutkimuksia johtavissa lääketieteellisissä ja ravitsemustieteellisissä lehdissä. Tutkimukset osoittavat, että tämän ruokavalion noudattaminen suojaa monilta kroonisilta sairauksilta. 

Välimeren ruokavalion hyödyt sydämelle ja verenkiertoelimistölle on osoitettu selvästi vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa (Mente et al. 2009). Sen mukaan Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää sepelvaltimotautiriskiä kohorttitutkimusten mukaan 36 prosentilla terveillä ihmisillä. Sepelvaltimotautia sairastavilla taas sydänkuoleman riski pienenee 31 prosentilla. Myös syy-seuraussuhteesta on koostetutkimuksen mukaan vahvaa näyttöä.

Lyonin sydäntutkimus

Välimeren ruokavalion hyödyt on osoitettu myös satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Lyonin sydäntutkimus oli legendaarinen tutkimus, jota johti ranskalainen lääkäri Michel de Lorgeril. Siinä 600 ensimmäisen sydäninfarktinsa saanutta potilasta ohjattiin noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai silloista sydänpotilaille suositeltua ruokavaliota.

Välimeren ruokavaliota oli sikäli lievästi sovellettu perinteisestä, että sitä noudattaneita oli ohjattu käyttämään rypsiöljypohjaista margariinia sekä rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Muilta osin ruokavalio noudatteli perinteistä Välimeren ruokavaliota.

Verrattuna kontrolliryhmäläisiin, jotka noudattivat silloista sydänpotilaille suositeltua suositusruokavaliota, Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 73 prosenttia vähemmän vakavia sydäntapauksia runsaan kahden vuoden tutkimusaikana ja myös kokonaiskuolleisuus oli Välimeren ruokavaliota noudattaneilla 70 prosenttia pienempää. Hätkähdyttävät tulokset johtivat siihen, että tutkimus päätettiin tutkimuseettisistä syistä keskeyttää ennenaikaisesti, jotta myös kontrolliryhmäläiset voisivat halutessaan alkaa noudattaa suojaavaksi osoittautunutta Välimeren ruokavaliota.

Lyonin sydäntutkimuksen tuloksia pidettiin niin merkittävinä, että ne julkaistiin poikkeuksellisesti kolmessa arvovaltaisessa lääketieteellisessä lehdessä, Lancetissä, American Journal of Clinical Nutritionissa ja Journal of the American College of Cardiologyssä.

On syytä huomata, että Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt eivät johtuneet muutoksista kolesteroliarvoissa vaan siihen oli muita syitä. Sovellettua Välimeren ruokavaliota noudattaneilla rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisen margariinin käyttö lisäsi huomattavasti alfalinoleenihapon (omega-3) saantia. Lisäksi heidän ruokavalioonsa sisältyi enemmän oliiviöljystä ja rypsiöljystä saatua öljyhappoa samalla, kun tyydyttyneen rasvan, ruokavalion kolesterolin ja linolihapon (omega-6) saanti väheni. Lisäksi plasman antioksidanttivitamiinien, C- ja E-vitamiinien, pitoisuudet olivat korkeammat Välimeren ruokavaliota noudattaneilla.

Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt johtuvat epäilemättä koko ruokavaliomallin terveellisyydestä sydämelle, ei mistään yksittäisestä tekijästä. Kun sydäntapausten määrä vähenee 70 prosentilla, lähes kaikkien ruokavalion osatekijöiden täytyy olla kunnossa, jotta riski vähenee näin paljon. 

Välimeren ruokavalio ehkäisee muitakin sairauksia

Sen lisäksi, että Välimeren ruokavalio on terveellinen sydämelle, se myös ehkäisee tiettyjä syöpiä, auttaa painonhallinnassa, ehkäisee diabetesta, vähentää depression riskiä, auttaa aivotoiminnan säilyttämisessä, suojelee Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta, parantaa vointia reumassa sekä vähentää silmänpohjan ikärappeuman riskiä.

Erityisen merkittävää on, että perinteisen Välimeren ruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän pienempään kokonaiskuolleisuuteen, jopa nuoremmillakin ihmisillä.

Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio on terveellinen muun muassa sen vuoksi, että sisältämiensä runsaiden antioksidanttivitamiinien, flavonoidien ja muiden polyfenolien ansiosta se vähentää tulehdusta. Monien rappeutumissairauksien taustallahan on elimistön inflammaatiota eli lievää piilevää tulehdusta. Nykyään tiedetään, että tulehdus on merkittävä tekijä myös sydäntautien taustalla. Välimeren ruokavalio vähentääkin monien kroonisten sairauksien riskiä sen ansiosta, että se vähentää tulehdusta. Sen noudattamisen on havaittu alentavan monien tulehdustekijöiden arvoja. Näitä ovat esimerkiksi CRP, IL-6, TNF-alfa ja fibrinogeeni.

Lisäksi Välimeren ruokavalio suojaa tärkeää endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa ja ehkäisee senkin ansiosta sepelvaltimotaudin kehittymistä ja verenpaineen kohoamista. Ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös geenien ilmentymiseen ja parantaa seerumin antioksidanttien pitoisuutta sekä ehkäisee rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Näissä suhteissa erityisesti vihannekset, hedelmät, pähkinät, neitsytoliiviöljy ja punaviini ovat hyödyllisiä.

Erityisesti diabeetikoiden ja metabolisesta oireyhtymästä kärsivien sydäntautiriski on korkeampi kuin muiden. Heille on erityisen merkittävää, että Välimeren ruokavalio on parantanut insuliiniherkkyyttä jopa vähähiilihydraattista ruokavaliota paremmin (Shai et al. 2008). Kuitenkin hiilihydraattien (sokerin, perunan ja viljojen) vähentämisen Välimeren ruokavalion puitteissa on osoitettu vähentävän sydäntaudin riskitekijöitä ja parantavan diabeteksen hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla (Elhayany et al. 2010). Hiilihydraattien vähentäminen Välimeren ruokavalion puitteissa on suositeltavaa ylipainoisille.

Vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti

Usein ensimmäiseksi mainittu Välimeren ruokavalion piirre on se, että se sisältää runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia. Niitä on syöty monipuolisesti niin kypsennettyinä kuin salaatteinakin. Ruokavalion muuttamisen välimerelliseksi voikin hyvin aloittaa valitsemalla lautaselleen erivärisiä vihanneksia.

Vihannesten runsas päivittäinen syöminen vähentää erityisesti riskiä kuolla sepelvaltimotautiin (Dauchet et al. 2006). Lisäksi vihanneksilla on kohtuullista aivohalvausriskiä vähentävää vaikutusta, ja varsinkin jos vihanneksia syödään myös kypsentämättöminä, niillä on myös syöpäriskiä vähentävää vaikutusta.

Lehtivihanneksia joka päivä

Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa on käytetty runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten esimerkiksi pinaattia ja villivihanneksia.

Pari vuotta sitten julkaistussa italialaistutkimuksessa lehtivihannesten terveellisyys tuli vahvasti esille. Naisilla, jotka olivat syöneet eniten lehtivihanneksia, oli 46 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski. Samassa tutkimuksessa naisilla, jotka olivat käyttäneet eniten oliiviöljyä, oli 44 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski.

Vihreissä lehtivihanneksissa on esimerkiksi luustolle tärkeää K-vitamiinia sekä silmiä suojaavia karotenoideja, luteiinia ja zeaksantiinia. Niiden syömisellä on lisäksi kakkostyypin diabetesta ja aivohalvauksia ehkäisevää vaikutusta. Salaatin päivittäinen syöminen kannattaa ottaa tavaksi, ja myös pinaattia — jota saa myös pakasteena — on hyvä syödä usein.

Tomaatti vähentää LDL-kolesterolin hapettumista

Tomaateissa on tärkeää karotenoidia, lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti. Tomaattien syönti suojaakin LDL-kolesterolia hapettumiselta. Tämä on tärkeää, koska hapettunut LDL-kolesteroli vauhdittaa valtimotaudin etenemistä.

Suomalaistutkimuksissa on lisäksi havaittu, että tomaatin lykopeeni on yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, joka ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä. Seerumin matalat lykopeenipitoisuudet onkin yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski muihin verrattuna. Verisuonia suojaavan vaikutuksen vuoksi tomaattia kannattaakin syödä säännöllisesti ympäri vuoden.

Paprikoissa on tulehdusta vähentäviä flavonoideja

Paprikoissa on runsaasti beetakryptoksantiinia ja luteoliinia. Ensiksi mainittu on karotenoidi, jonka runsas saanti on yhdistetty erityisesti pienempään keuhkosyövän riskiin, mutta myös pienempään sydäninfarktin riskiin. Luteoliini puolestaan on voimakas tulehdusta vähentävä antioksidantti. Luteoliini esimerkiksi alentaa interleukiini-6:ta, tulehdusarvoa, joka on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Paprikoita syödään Kreikassa usein täytettyinä, mutta ne ovat myös ratatouillen, suositun provencelaisen kasvisruoan, olennainen ainesosa.

Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde

Porkkanat eivät kuulu leimallisesti juuri Välimeren ruokavalioon — syödäänhän niitä muuallakin. Ne on silti syytä mainita, sillä niissä on tärkeitä antioksidantteina toimivia karotenoideja, alfakaroteenia ja beetakaroteenia. Luonnollisessa muodossaan ruokien mukana saatuna karotenoidien saanti yhdistyy pienempään sydäntautiriskiin. Alfakaroteenin on havaittu myös olevan voimakkaassa yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Alfakaroteenin ja beetakaroteenin saamiseksi on hyvä tapa syödä päivittäin vähintään yksi porkkana.

Parsakaali

Monet terveelliset vihannekset ovat kotoisin Välimeren alueelta. Yksi niistä on parsakaali, broccoli. Se on vihannes, jota italialaiset ovat syöneet ainakin parin tuhannen vuoden ajan. Sittemmin sen käyttö on levinnyt myös muihin maihin.

Monet tietävät, että parsakaali ehkäisee syöpää mutta se on hyödyllistä myös sydänterveydelle. Parsakaalin sisältämän sulforafaanin on havaittu vähentävän tulehdusta verisuonissa. Parsakaalissa on myös runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.

Sipuli

Sipuleissa on tulehdusta vähentävää kversetiiniä, joka on yksi terveydelle merkittävimmistä flavonoideista, koska se imeytyy ruoasta niin tehokkaasti. Lisäksi sipuli on flavonoidien lähteenä yksi huokeimmista eli vaikka budjetti olisi tiukka, sipuliin on aina varaa.

Hedelmät

Hedelmillä on tärkeää vihanneksia täydentävää vaikutusta ruokavaliossa. Hedelmissä on monia sellaisia antioksidantteina toimivia flavonoideja ja polyfenoleita, jotka suojaavat elimistöämme ja vähentävät esimerkiksi tulehdusta.

Lisäksi hedelmät ovat tärkeä verenpainetta alentavan kaliumin lähde. Hedelmien syönti myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Erityisen merkittävää on, että hedelmien syönti vähentää tuntuvasti aivohalvausriskiä. Jokainen päivittäin syöty hedelmäannos vähensi tutkimuksessa aivoinfarktin riskiä 11 prosentilla (Dauchet et al. 2005).

Terveelliset sitrushedelmät

Osan tuontihedelmistä voi korvata kotimaisilla omenilla ja marjoilla, jotka ovat hyvin terveellisiä ja sopivat hyvin osaksi sovellettua Välimeren ruokavaliota. Sitrushedelmilläkin on silti omat tärkeät terveysvaikutuksensa, minkä vuoksi niitä ei pidä hylätä. Sitrushedelmien syönti on suomalaisessakin väestössä vähentänyt tehokkaasti aivohalvausriskiä, ja lisäksi sitrushedelmillä on joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Sitrushedelmien hyödyt ovat paljolti sitrusflavonoidien, kuten appelsiinin hesperidiinin ja greipin naringeniinin, ansiota. Sen lisäksi mandariinit ja appelsiinit sisältävät aiemmin mainittua karotenoidia, beetakryptoksantiinia.

Varsinkin verigreippien syöminen alentaa tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, jotka molemmat ovat sydäntaudin riskitekijöitä. Kun verigreippejä saa nykyisin kaupoista ympäri vuoden, niitä on helppo sisällyttää sydämelle terveelliseen ruokavalioon. Toki on syytä muistaa, että greippien syöminen haittaa lääkeaineiden metaboliaa maksassa. Onkin monia lääkkeitä, joiden käytön yhteyteen greipit ja greippimehu eivät sovi.

Granaattiomenien erityiset hyödyt

Granaattiomenat ovat erityisen terveellisiä sydämelle. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa granaattiomenamehun juominen alensi hyvin verenpainetta ja vähensi kaulavaltimon paksuuntumista. Jälkimmäinenkin vaikutus on merkittävä, koska kaulavaltimon paksuuntuminen ennustaa aivohalvausta ja sydäninfarktiriskiä.

Granaattiomenien hyödyt johtuvat siitä, että niiden polyfenolit suojaavat verisuonten endoteelisoluja. Lisäksi granaattiomena vähentää verisuonia suojaavan typpioksidin hajoamista ja lisää tämän hyödyllisiä vaikutuksia.

Palkokasveja myös sekaruoan syöjälle

Papujen käyttö on aina kuulunut olennaisesti Välimeren ruokavalioon. Niitä on lisätty esimerkiksi salaatteihin, keittoihin ja talvisiin pataruokiin.

Papujen käyttö onkin terveellistä, sillä niiden syöminen on yhdistetty erityisesti pienempään sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskiin (Bernstein et al. 2010; Pan et al. 2011). Lisäksi palkokasvien syöminen on tekijä, joka on eri puolilla maailmaa elävissä väestöissä yhdistetty pitkäikäisyyteen.

Palkokasveissa ovat terveellistä erityisesti niiden sisältämä kuitu ja resistentti tärkkelys. Viime mainittu auttaa verensokeritasojen hallinnassa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se toimii paksusuolessa terveellisenä prebioottisena kuituna eli auttaa parantamaan paksusuolen bakteerikantaa.

Pähkinöitä suojaamaan sydäntä

Suomalaisten olisi hyvä oppia syömään myös pähkinöitä, koska niiden säännöllinen syöminen yhdistyy tutkimuksissa pienempään sydäntautikuolleisuuteen ja lisäksi ne ovat vähentäneet diabetesriskiä. Erään koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönti useimpina päivinä viikossa yhdistyy 37 prosenttia pienempään sepelvaltimotautiriskiin (Kelly et al. 2006).

Pähkinöissä on muun muassa terveellisiä rasvoja sekä runsaasti luonnollisia E-vitamiinin muotoja, tokoferoleita ja tokotrienoleita. Lisäksi pähkinöissä on arginiinia eli aminohappoa, joka lisää verisuonten toimintaa parantavan typpioksidin muodostumista.

Monet pelkäävät pähkinöiden käyttöä niiden energiapitoisuuden vuoksi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden kohtuusyönti ei lihota.

Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota

Välimeren ruokavalio on jonkin verran rappeutunut siitä, mitä se oli vielä 1950-luvulla. Kun nykyisin alueen maissa syödään pääasiassa valkoista leipää, aiemmin syötiin täysjyvävehnää ja -ohraa. Aiemmin aterioiden lisukkeena käytettiin myös bulguria, rouhittua täysjyvävehnää, jota edelleen syödään esimerkiksi Turkissa ja Libanonissa. Pyrittäessä syömään välimerellisesti ei siis pidä jäljitellä valkoisen leivän syöntiä.

Täysjyväviljan syöminen kannattaa, koska se on yhteydessä pienempään sydäninfarktien riskiin. Seitsemän kohorttitutkimuksen pohjalta tehdyn koostetutkimuksen mukaan täysjyväviljan syönti on yhteydessä 21 prosenttia pienempään sydäntapausten määrään verrattuna siihen, että täysjyväviljaa ei käytettäisi (Mellen et al. 2008). Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhdistetty huomattavasti pienempään aivohalvausriskiin.

Viljaa on syöty varsinkin Italiassa runsaasti myös pastana. Vaikka pasta on harvoin täysjyväviljaa, sen etuna on kuitenkin matala glykeeminen indeksi.

Kalaa säännöllisesti

Kalan ja kalan rasvahappojen hyödyt sydämelle on osoitettu monissa seurantatutkimuksissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kalan hyödyt johtuvat pääasiassa niiden pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista, EPA:sta ja DHA:sta.

Vahvin näyttö hyödyistä sydämelle perustuu neljään yhteensä 40 000 potilasta käsittävään kontrolloituun tutkimukseen, joissa sydänpotilaat ovat käyttäneet kalaöljyjä. Kun eri tutkimuksista saatua näyttöä vedetään yhteen, rasvaisen kalan ja kalaöljyjen voi arvioida vähentävän sydänkuolemien määrää noin 30 prosentilla verrattuna siihen, että kalan rasvoja ei saisi lainkaan (Lavie et al. 2009).

Kalan rasvojen hyödyllinen vaikutus näyttää perustuvan ennen kaikkea siihen, että kalaöljyt, varsinkin DHA, vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä. Varsinkin suurehkoina annoksina kalaöljyt myös hillitsevät tulehdusta, alentavat triglyseridejä ja verenpainetta sekä vähentävät verihiutaleiden kasautumista yhteen. Sen lisäksi kalaöljyt stabiloivat olemassa olevia plakkeja ja vähentävät uusien plakkien muodostumista.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi kalassa on myös seleeniä, joka on varsinkin sydänlihakselle tärkeä antioksidantti. Viime aikoina on kiinnitetty huomiota myös kalan sisältämän aminohapon, tauriinin, hyötyihin. Tauriini on antioksidantti ja lisäksi sillä on verenpainetta alentavaa vaikutusta. Kalaakin enemmän tauriinia on simpukoissa ja mustekalassa, joita myös on syöty runsaasti niillä Välimeren alueilla, joilla niitä on ollut saatavilla.

Ruokavalioon kannattaa pyrkiä valitsemaan mieluiten runsaasti rasvaa sisältäviä kaloja, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiineja. Kalan paistamista paistinpannulla on syytä välttää, koska kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä sitä. Paistetun kalan syöminen onkin yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin.

Varsinkin jos rasvaista kalaa ei tule syödyksi säännöllisesti, kalaöljylisän käyttö on hyvin suositeltavaa. Terveille ihmisille saattaa riittää 500 milligrammaa kalan omega-3-rasvahappoja päivässä, mutta jo todettua sydäntautia sairastavien tulisi saada EPA:a ja DHA:ta yhteensä vähintään 1 gramma päivässä.

Jos kalaa ja kalaöljyjä ei syystä tai toisesta halua syödä, hyötyjä voi osittain korvata alfalinoleenihapolla, jota on runsaimmin pellavansiemenöljyssä.

Maitotuotteita jogurttina ja juustoina

Maitotuotteita Välimeren maissa on käytetty aina vähän tai korkeintaan kohtuullisesti. Maitotuotteiden määrän rajoittamisesta ei ole kuitenkaan osoitettu olevan hyötyä sydänterveydelle. Olennaisempaa näyttää olevan se, että Välimeren maissa maitoa ei ole juurikaan juotu. Sen sijaan maitotuotteita on käytetty jogurtteina ja juustoina.

Jogurttien hyötynä on, että niissä on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suotuisaa bakteerikantaa suolistossa.

Erityisesti kypsytettyihin juustoihin muodostuu bakteerikäymisen seurauksena K2-vitamiinia, jonka saanti nimenomaan maitotuotteista on yhdistetty vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen. Varsinkin edamjuustossa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa on runsaasti K2-vitamiinia.

Punaista lihaa vain harvoin

Vaikka perinteinen Välimeren ruokavalio ei keskeisesti perustukaan rajoituksiin, punaista lihaa on kuitenkin siinä syöty vain harvoin, vain muutaman kerran kuukaudessa.

Kreikkalaisessa Trichopouloun seurantatutkimuksessa selvitettiin, mitkä yksittäiset tekijät selittävät voimakkaimmin Välimeren ruokavalion yhteyttä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että vähäinen lihan ja lihajalosteiden syöminen oli toiseksi voimakkain Välimeren ruokavaliota selittävä yksittäinen osatekijä (Trichopoulou et al. 2009).

Muiden proteiinilähteiden terveellisyys verrattuna punaiseen lihaan tuli selvästi esille myös Harvardin sairaanhoitajien 26 vuotta kestäneessä laajassa seurantatutkimuksessa. Esimerkiksi yhden päivittäisen liha-annoksen korvaaminen pähkinöillä yhdistyi 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Bernstein et al. 2010).

Kasvikunnan proteiinin hyödyt verrattuna eläinproteiiniin liittyvät osittain lihaan sisältyvistä potentiaalista haitoista. Runsaasti punaista lihaa syötäessä voidaan esimerkiksi saada liikaa hemirautaa. Toisin kuin kasvikunnan tuotteista saatava rauta, hemirauta näyttää lisäävän erilaisia sairastumisriskejä. Se johtuu siitä, että liiallisena rauta on elimistössä pro-oksidantti — se lisää hapettumisstressiä ja vauhdittaa ikääntymismuutoksia.

Runsaan lihansyönnin haitat johtunevat osittain myös siitä, että paistettaessa ja grillattaessa muodostuu monia epäterveellisiä yhdisteitä, esimerkiksi AGE-tuotteita.

Neitsytoliiviöljyn tärkeät antioksidantit

Välimeren ruokavaliossa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä. Tämän öljyn tärkeä piirre on, että se sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia polyfenoleita, erityisesti hydroksityrosolia, tyrosolia ja oleuropeiinia.

Tutkijat ovat laskeneetkin paljolti neitsytoliiviöljyn ansioksi sen, että Välimeren ruokavaliolla on niin paljon elimistön antioksidanttisuojaa parantavaa vaikutusta. Vakuuttavimmin neitsytoliiviöljyn hyödyt tässä suhteessa osoitettiin kolmivuotisessa satunnaistetuissa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Neitsytoliiviöljyä sisältänyt Välimeren ruokavalio paransi huomattavasti plasman antioksidanttikapasiteettia (Razquin et al. 2009). Lisäksi neitsytoliiviöljy suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta ja vähentää tulehdusta.

Kaupassa oliiviöljyä valitessa kannattaa ostaa mieluiten ekstralaatuista neitsytoliiviöljyä (extra virgin), jossa on erittäin runsaasti oliiviöljyn terveellisiä fenolisia yhdisteitä.

Alfalinoleenihappo

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on saatu melko runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Sen perinteisiä lähteitä ovat olleet saksanpähkinät, villivihannekset ja erityisesti portulakka (salaattivihannes) sekä ulkona laiduntaneiden eläinten liha ja niiden maito. Suomessa alfalinoleenihapon saannista voi hyvin huolehtia lisäämällä päivittäin salaatinkastikkeisiin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää paistamisessa.

Niukasti tyydyttyneitä rasvoja

Yksi Välimeren ruokavalion tärkeä piirre on, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on ollut vähäistä suhteessa oliiviöljystä saatuun yksittäistyydyttymättömään rasvaan. Voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty, ja ruoankäyttötilastot osoittavat vielä nykyäänkin, että Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa niiden käyttö on lähes olematonta.

Myös Suomessa on terveellisempää opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.

Viiniä aterialla

Alkoholinkäytön terveellisyys riippuu erittäin paljon juomatavoista. Suomelle ja Itä-Euroopalle tyypillinen humalahakuinen juominen lisää riskejä, mutta Etelä-Euroopassa suosittu kohtuullinen päivittäinen alkoholinkäyttö vähentää riskejä absolutismiin verrattuna. Erityisen hyödyllistä se on sydänterveydelle.

Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin Välimeren ruokavalion osatekijöiden terveellisyyttä, kohtuullinen alkoholinkäyttö selitti ruokavalion terveellisyyttä vahvemmin kuin mikään muu yksittäinen osatekijä (Trichopoulou, et al. 2009). Alkoholijuomista on Välimeren maissa suosittu erityisesti viiniä.

Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.

Myös suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä Strandbergin seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.

Terveydelle hyödyksi on varsinkin punaviinin juonti aterioiden yhteydessä. Sopiva koko terveyttä ajatellen on 1 annos punaviiniä päivässä naisille ja 1-2 annosta miehille. Annos on 12–15 cl viiniä. Jos kuitenkin alkoholinkäytön hallinnassa on ollut vaikeuksia, viininjuontia ei kannata yrittää väkisin, sillä on myös monia muita keinoja pitää huolta sydänterveydestä.

Itämeren ruokavalio verrattuna Välimeren ruokavalioon

Niin sanottua Itämeren ruokavaliota, jonka pohjoismaiset ravitsemustutkijat ovat lanseeranneet viime vuosina, on perusteltu Välimeren ruokavalion hyödyillä. Itämeren ruokavaliossa pyritään selviämään jopa 90-prosenttisesti paikallisilla ruoilla, mikä on johtanut monien Välimeren ruokavalion terveellisten ruoka-aineiden hyljeksimiseen. Itämeren ruokavaliota esiteltäessä ei esimerkiksi mainita tomaattia, sitrushedelmiä, pähkinöitä, oliiviöljyä tai punaviiniä. Kaiken kaikkiaan erot näiden kahden ruokavalion välillä voivat olla todella suuria eikä Itämeren ruokavaliota voi siksi perustella Välimeren ruokavalion hyödyillä.

Välimeren ruokavaliota on hyvin helppo noudattaa

Monien muotidieettien kohdalla ongelmaksi muodostuu se, että into niiden seuraamiseen lopahtaa nopeasti. Tätä ongelmaa ei ole Välimeren ruokavalion kohdalla, koska se on varsin salliva eikä perustu ruoka-aineiden rajoittamiseen. Välimerta ympäröivällä alueella on syöty satojen vuosien ajan tämän ruokavalion mukaisesti aivan luonnostaan; sen noudattamista ei ole tarvinnut lainkaan yrittää. 

Välimeren ruokavalion noudattamiseksi on tarpeen selvittää ensin itselleen, mistä ruokavalio koostuu. On myös ehkä syytä opetella joitakin uusia ruoanlaittotapoja. Jos esimerkiksi ei ole aiemmin laittanut papuja, niiden sisällyttämiseen ruokavalioon on hyvä perehtyä. Alkuvaiheen totuttelun jälkeen ruokavalion noudattaminen sujuu kuin itsestään.

Lähteitä:

Bernstein AM, et al. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.

Burr ML, et al. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989 Sep 30;2(8666):757-61.

Chrysohoou C, et al. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Neurology. 2005 Oct 25;65(8):1193-7.

Elhayany A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010 Mar;12(3):204-9.

Esposito K, et al. Mediterranean diet, endothelial function and vascular inflammatory markers. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1073-6.

Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.

Gaskins AJ, et al. Adherence to a Mediterranean diet and plasma concentrations of lipid peroxidation in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 2010 Oct 13.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Jiménez-Gómez Y, et al. Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men. Atherosclerosis. 2009 Jun;204(2):e70-6.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

Keys A, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.

Lagiou P, et al. Mediterranean dietary pattern and mortality among young women: a cohort study in Sweden. British Journal of Nutrition. 2006;96(2):384-92.

Lavie CJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009 Aug 11;54 (7):585-94.

Leren P. The effect of plasma cholesterol lowering diet in male survivors of myocardial infarction. A controlled clinical trial. Acta Med Scand Suppl. 1966;466:1-92.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85.

de Lorgeril M, et al. The Mediterranean-style diet for the prevention of cardiovascular diseases. Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):118-23.

Marin C, et al. Mediterranean diet reduces endothelial damage and improves the regenerative capacity of endothelium. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 1.

Martinez-Gonzalez MA, et al. Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutr Rev. 2009 May;67 Suppl 1:S111-6.

Mellen PB, et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-90.

Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

The New Fiber Story: Natural Resistant Starch. Oldways. September 2007 (PDF).

Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.

Razquin C, et al. A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1387-93.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. 2008;337:a1344-50.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Trichopoulou A, et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ. 2005 Apr 30;330(7498):991.

Virtanen JK, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):228-33.

Laiska hampaiden harjaus osasyynä suomalaisten korkeaan sydäntautiriskiin

Suomalaisten sydäntautiriski on edelleen Länsi-Euroopan korkeimpia brittien ohella. Eräänä syynä on se, että suomalaisten vihannesten ja hedelmien syönti on vähäisempää kuin muualla läntisessä ja eteläisessä Euroopassa. Lisäsyynä voi olla myös se, että hammashygieniasta ei huolehdita täällä riittävän hyvin.

Viime kuussa British Medical Journalissa julkaistun tutkimuksen mukaan ihmisillä, jotka harjaavat hampaitaan harvoin, on merkittävästi korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa säännöllisesti harjaaviin. Skotlantilaisessa väestössä tehdyn tutkimuksen mukaan hampaitaan harvoin harjaavilla oli 70 prosenttia korkeampi sydäntautiriski verrattuna hampaansa kahdesti päivässä harjaaviin. Tutkimustulokset oli vakioitu muun muassa sosiaaliluokan, liikalihavuuden ja tupakoinnin osalta.

Huonon hammashygienian yhteys kohonneeseen sydäntautiriskiin selittyy sillä, että suun tulehdukset lisäävät lievää systeemistä tulehdusta koko elimistössä. Hampaita harvoin harjaavien tulehdusarvojen, kuten CRP:n ja fibrinogeenin, havaittiinkin olevan korkeammat kuin hampaitaan säännöllisesti kahdesti päivässä harjaavilla. Tutkimuksen tulokset vahvistavat jo aiemmista tutkimuksista saatua käsitystä, että huono hammashygienia suurentaa sydäntautiriskiä.

Suomalaisia tutkimustulos koskee aivan erityisesti sen vuoksi, että suomalaiset harjaavat hampaitaan laiskasti. TNS Gallupin viime vuonna toteuttaman kyselytutkimuksen mukaan suomalaisista vain 60 prosenttia harjaa hampaansa kahdesti päivässä, kun muissa Pohjoismaissa luku on paljon korkeampi.

Lähde:

de Oliveira C et al. Toothbrushing, inflammation, and risk of cardiovascular disease: results from Scottish Health Survey. BMJ. 2010 May 27;340:c2451.

D-vitamiini lievittää tulehdusta

Alhaiset D-vitamiinitasot ovat yhteydessä lievään krooniseeen tulehdukseen. Näin kertoo Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistu tutkimus. Tulehdusarvon TNF-α (tuumorinekroositekijä alfa) havaittiin olevan korkeammat naisilla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalat. Havainto selittää osaltaan D-vitamiinin merkitystä tulehduksiin liittyvien sairauksien ehkäisyssä ja hoidossa. Tällaisia sairauksia ovat muun muassa sydäntaudit, MS-tauti ja nivelreuma.

Tieto merkitsee sitä, että D-vitamiinin riittävästä saannista kannattaa huolehtia myös tulehdusten vähentämiseksi. Optimaalisten D-vitamiinitasojen saavuttamiseksi useimmat aikuiset tarvitsevat noin 50 mikrogrammaa D3-vitamiinia päivässä syksystä kevääseen (50 mikrogrammaa on samalla voimassa oleva, erittäin konservatiivinen turvallisen saannin yläraja aikuisille). D-vitamiinia saa hyvin varustetuista apteekeista ja luontaistuotekaupoista 25 mikrogramman vahvuisena. 

Kesäaikaan on järkevää ottaa maltillisesti aurinkoa. Jos auringonottoa vältetään esimerkiksi ihosyövän pelossa, myös kesäaikaan on tarpeen käyttää D-vitamiinilisää. Laitospotilaat ja iäkkäät ihmiset tarvitsevat kesäaikaankin D-vitamiinilisää. 

Lähde:

Relationship Between Vitamin D Deficiency And Increased Inflammation In Healthy Women. Medical News Today.

Yhteys suun terveyden ja sydäntautien välillä

Monikaan ei ehkä tiedä, että suun terveyden ja sydäntautien välillä vallitsee yhteys. Suuri osa suomalaisista kärsii parodontiitista, joka on hampaiden kiinnityskudoksia tuhoava sairaus. Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) mukaan parodontiitti on suomalaisen aikuisväestön yleisin infektio. Silti harva on tuskin edes kuullut koko sairaudesta.

Suun terveyden ja sydänsairauksien yhteys on ollut tiedossa aika pitkään, mutta uudet tutkimustiedot selventävät asiaa entisestään. Noin kuukausi sitten julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että parodontiitin sairastamisella on yhteys erääseen tulehdustekijään (lipoproteiiniin liittyvä fosfolipaasi A2), jota on myös löydetty sepelvaltimoiden repeytymiselle alttiista plakeista.

Toinen uusi tutkimus puolestaan paljastaa hämmästyttävästi, että niinkin yksinkertainen toimenpide kuin hammaskiven poisto ja hampaiden puhdistus hammaslääkärillä tai hammashoitajalla voi parantaa verisuonten terveyttä aivan ratkaisevasti. Tutkimuksesta kertoo Heartwire-sivuston artikkeli 'Simple dental workup reverses atherosclerotic lesions'. Sen mukaan hammaskiven poisto ja hampaiden puhdistus alensi tulehdusarvoja, paransi tärkeää endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa sekä vähensi kaulavaltimon sisäseinämän paksuutta. Kannattaa siis pitää huolta myös ienten ja hampaiden terveydestä, jos haluaa pitää hyvää huolta sydämensä terveydestä.

Parodontiitin riskiä voi vähentää tupakoimattomuudella, hyvällä hammashygienialla sekä pitämällä huolta optimaalisten (90-100 nmol/l) D-vitamiinitasojen saavuttamisesta riittävällä kesäaikaisella auringonotolla ja D-vitamiinin käytöllä syksystä kevääseen. Myös riittävä C-vitamiinin saanti on tärkeää. Kalaöljyt puolestaan alentavat edellä mainittua tulehdusarvoa, lipoproteiiniin liittyvää fosfolipaasi A2:ta, kuten tohtori Tolonenkin kirjoittaa Bio-Vitan sivuilla.

Unohdettu sydänkuolemien aiheuttaja

Liikenne aiheuttaa Suomessa suoraan noin 350 kuolemaa vuosittain. Mitenkään väheksymättä näitä onnettomuuksien aiheuttamia kuolemia, harva tulee ajatelleeksi, että liikenne tappaa myös välillisesti. Suomessa noin 1300 ihmisen arvioidaan kuolevan vuosittain ilmansaasteiden pienhiukkasten seurauksena, kuten asiaa käsittelevä Tekesin raportti kertoo. Näiden pienhiukkasten eräs merkittävä lähde on liikenne.

Asia herättääkin kysymyksen: eikö olisi jatkossa kustannustehokkaampaa yrittää vähentää liikenteen aiheuttamaa kuolleisuutta siten, että liikenneturvallisuustyön painopistettä siirrettäisiin liikenteen välittömästi aiheuttamista kuolemista pienhiukkasten vähentämiseen? Näin vähenisivät samalla myös liikenteen aiheuttamat haitat ilmastolle ja muulle luonnolle. Suuri osa pienhiukkasista on toki kaukokulkeuman mukana saapuvia, mutta paikallinenkin liikenne on iso riskitekijä.


Pienhiukkaset haitallisia sydämelle

Aikaisemmin ajateltiin, että ilmansaasteet ovat haitallisia lähinnä hengityselimistölle. Nykyisin kuitenkin tiedetään, että ilmansaasteet ovat haitallisia myös sydämelle ja verenkiertoelimistölle. Jo kaupunki-ilman lyhytaikainenkin hiukkaspitoisuuden kasvu pahentaa sydän- ja verisuonitautioireita, johtaa sairaalahoitoihin ja aiheuttaa sydänkuolemia. Erityisen haitallisena pidetään pitkäaikaista altistumista; vilkasliikenteisten väylien varsilla asuminen on erityisen vahingollista. Viime vuonna julkaistussa saksalaistutkimuksessa havaittiin, että vilkasliikenteisten teiden tuntumassa asuvilla on lähes kaksi kertaa enemmän pitkälle edennyttä sepelvaltimotautia kuin yli 200 metrin päässä asuvilla.

Altistuminen hiukkasille lisää lähes kaikkien sydän- ja verisuonisairauksien riskiä: sydäninfarkteja ja muita iskeemisiä sydänsairauksia, sydämen vajaatoimintaa, rytmihäiriöitä, aivohalvauksia ja ääreisverenkierron häiriöitä, kuten Kansanterveyslaitoksen tutkijoiden Timo Lankin ja Juha Pekkasen Suomen Lääkärilehteen kirjoittama artikkeli 'Kaupunki-ilman hiukkaset ja sydänsairaudet' kertoo (Suomen Lääkärilehti 11/2008).


Systeeminen tulehdus

Pienhiukkasten ajatellaan suurentavan sydäntautiriskiä ennen kaikkea siten, että ne pahentavat verisuonten lievää systeemistä tulehdusta. Ilmansaasteiden hiukkaspitoisuuksien suurentuessa on havaittu tulehduksesta kertovien merkkiarvojen (esimerkiksi CRP:n ja interleukiini-6:n) pitoisuuksien kohoavan. Lisäksi pienhiukkaset kohottavat fibrinogeenia, mikä lisää verihyytymien muodostumisen vaaraa. Edelleen dieselhiukkasille altistumisen on havaittu heikentävän endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa. Kun koehenkilöt ovat altistuneet dieselhiukkasille vain tunnin ajan, se on näkynyt vielä vuorokaudenkin kuluttua verisuonten seinämien heikompana kykynä rentoutua.

Ilmansaasteet myös aiheuttavat elimistössä hapettumisstressiä ja ilmansaasteiden on esimerkiksi liikennepoliiseilla havaittu vähentävän elimistön itse muodostamien antioksidanttien pitoisuuksia. Lisäksi ilmansaasteiden on havaittu lisäävän rytmihäiriöitä, ja elimistöön kulkeutuvien ultrahienojen hiukkasten on havaittu heikentävän HDL-kolesterolin kykyä vastustaa tulehduksia. Monia näistä mekanismeista on kuvattu edellä mainitussa Suomen Lääkärilehden artikkelissa.


Dieselveron alentaminen oli kansanterveydelle haitallista

Liikenteen pakokaasujen aiheuttamien haittojen vähentämisen kannalta on erityisen valitettavaa, että nykyinen hallitus on dieselveropäätöksillään lisännyt rajusti dieselautojen myyntiä. Hallituksen autoveropäätösten seurauksena eniten laskivat suurten dieselautojen hinnat, mikä on terveydelliseltä kannalta asiaa arvioiden aika järjetöntä.

Juuri dieselautojen pienhiukkaspäästöt ovat terveydelle erityisen haitallisia. Myös typenoksidipäästöt ovat dieseleillä jopa yli 3–6-kertaiset nykyisiin bensiinimoottoreihin nähden ja hiukkaspäästöt ovat moninkertaiset, vaikka autot täyttävätkin nykyiset päästönormit, kuten viime vuoden lopulla ilmestynyt Tekniikka ja Talous kertoo. Huolestuttavaa on myös, että vaikka uusien dieselautojen päästöt ovat aiempia dieselmalleja vähäisempiä, päästöt ovat joidenkin tietojen mukaan terveydelle vaarallisempia, koska päästöissä on haitallisia nanopartikkeleita. Uusimpiin dieselautoihin on toki saatavissa pakokaasujen hiukkassuodattimia, mutta niiden tehoa epäillään vahvasti. Myöskään biopolttoaineet eivät ole ratkaisu, sillä on epäilty niiden olevan vain haitallisempia terveydelle, ja liikenteen biopolttoaineista epäillään olevan enemmän haittaa kuin hyötyä.

Ekologisesti ja kansanterveyden kannalta parasta olisi jättää auto kokonaan ostamatta ja kulkea matkat kävellen, pyöräillen tai julkista liikennettä käyttäen. Näin olen tehnyt itsekin. Jos kuitenkin auton katsoo välttämättä tarvitsevansa, nykyisin olisi ilmeisesti parasta ostaa uusi ja mahdollisimman vähäpäästöinen bensiinimoottorinen auto ja käyttää sitä vain silloin kun se on välttämätöntä. Kansanterveyden edistämiseksi autoveroratkaisuja tulisi muuttaa siihen suuntaan, että ne suosivat uusia ja pienehköjä, vähäpäästöisiä ja kolaritesteissä hyvin pärjänneitä autoja, jotka kulkevat jollain muulla polttoaineella kuin dieselillä. Nykyisten veroratkaisujen suosimien isojen dieselautojen verotusta tulisi sen sijaan kiristää rajusti.

Lisätietoa:

Lanki T. Fine particles in urban air: exposure and cardiovascular health effects (Kaupunki-ilman pienhiukkaset: altistuminen ja vaikutukset sydämen ja verenkiertoelimistön terveyteen). Väitöskirjan tiivistelmä.

The Harmful Effects of Vehicle Exhaust. Environment & Human Health, Inc, 2006 (pdf).