30. marraskuuta 2012

Jäykkä suhtautuminen tieteelliseen tutkimustietoon on uhka kansanterveydelle

Tohtori Devra Davis on epidemiologi ja kirjailija, joka on ollut marraskuussa vierailulla Suomessa. Hänen mukaansa matkapuhelimet ovat suurin uhka kansanterveydelle, jota ei sellaisena pidetä "the greatest threat to public health not addressed as such."

Devra Davis piti Tampereeen yliopistolla luennon aiheesta 'Lessons Learnt from Tobacco to Mobile Phones: Regulation, Research Funding and Guidance Levels'.

Esityksessään hän kuvasi hyvin, mihin jo olemassa olevan tieteellisen näytön väheksyminen ja liian tiukan tieteellisen näytön vaatiminen käytännössä johtaa.

Senkin jälkeen kun tupakoinnin ja keuhkosyövän yhteys oli havaittu jo kolmessa laajassa prospektiivisessa tutkimuksessa, lääkärit osallistuivat vielä tupakkamainontaan. Joissain mainoksissa oli mukana myös oikeita lääkäreitä.


Davis kertoi, että 1930-luvun alussa Saksa oli maailman johtava maa tieteessä. Siellä tiedettiin jo silloin, että tupakansavu on terveydelle haitallista ja aiheuttaa keuhkosyöpää. Sen perusteella esimerkiksi suomalaisia Saksassa koulutettuja lentäjiä kiellettiin tupakoimasta. Kun tieteellinen tieto ei kuitenkaan levinnyt siihen aikaan yhtä hyvin kuin nykyisin Internetin aikaan, asia jäi muulta maailmalta pitkälti pimentoon. Lisäksi tupakkateollisuus vähätteli riskejä vuosikymmenten ajan  ja yritti vaikuttaa lääketieteelliseen yhteisöön monin keinoin. Vielä vuonna 1981 tupakkateollisuus myönsi Yhdysvalloissa suuren apurahan lääketieteelliselle järjestölle terveydelle vaarattoman tupakan kehittämiseksi, vaikka tupakan kausaalinen yhteys keuhkosyöpään oli osoitettu jo vuonna 1964 (First Surgeon General's Report).

Samantapainen tilanne oli asbestin kohdalla. Vakuutusyhtiöt olivat huomanneet jo varhain, että asbestiteollisuuden työntekijöillä oli enemmän keuhkosyöpää, ja sen seurauksena vakuutusyhtiöt ottivat yhteyttä alan teollisuuteen. Teollisuus kuitenkin epäili tietoja ja vaati asian tutkimista eläinkokein. Niihin kuluikin sitten kolme vuosikymmentä ja paljon tutkimusrahaa.


Aivosyövät vain jäävuoren huippu

Devra Davis puhui tupakasta ja asbestista sen vuoksi, että hän näki suhtautumisen niiden terveyshaittoja koskevaan tutkimustietoon olevan analogista sen kanssa, miten nykyään suhtaudumme matkapuhelinsäteilyn terveysriskeihin. Hänen toiveenaan on, että voisimme oppia menneistä virheistä sen sijaan, että toistamme niitä.

Matkapuhelinsäteilyn tiettyjä aivosyöpiä kohottavaa vaikutusta on vaikeaa osoittaa luotettavasti muun muassa siksi, että aivosyöpien kehittymisen latenssiaika on pitkä. Esimerkiksi Hiroshiman atomipommin jälkeen aivosyöpien yleistymistä ei nähty kuin vasta runsaan 40 vuoden kuluttua. Matkapuhelimien kohdalla suurempi riski nähdään matkapuhelinta runsaasti käyttäneillä 10 vuoden kuluttua (Hardell et al. 2011).

Aivosyövät ovat kuitenkin harvinainen sairaus, ja vaikka ne esimerkiksi viisikertaistuisivatkin, ne olisivat silti suhteellisen harvinainen sairausryhmä väestötasolla. Aivosyövät voidaankin nähdä jäävuoren huippuna. Ne ovat selvästi hälyttävin merkki matkapuhelinsäteilyn haitoista, mutta eivät suinkaan ainoa eivätkä edes tärkein. Jäävuoren huipun alapuolella paljon suuremman ongelman muodostaa se, että matkapuhelinten, tukiasemien ja langattomien verkkojen säteily aiheuttaa lukuisia neurologis-psyykkisiä oireita, kuten unettomuutta, päänsärkyä, ahdistusta, stressiä ja yleistä pahoinvoinnin tunnetta (Eger et al. 2009). Teemme elämästämme kaiken kaikkiaan epämukavampaa ja stressaavampaa langattoman teknologian säteilyllä.


On tarkasteltava näytön kokonaisuutta

Radiotaajuisen säteilyn neurologisia oireita osoittava näyttö on pääasiassa väestötutkimustasoista, ja sen vuoksi siitä voitaisiin helposti sanoa, että ne ovat vain assosiaatioita ja siten näyttöä voi pitää viitteellisenä. Näin ehkä olisikin ellei väestötutkimusten lisäksi olisi olemassa kymmenittäin koeputkissa, koe-eläimillä ja vapaaehtoisilla koehenkilöillä tehtyjä tutkimuksia, jotka myös osoittavat haittoja: vapaiden radikaalien muodostumisen lisääntymistä, kalsiumin vuotoa soluista, DNA-vaurioiden korjauksen viivästymistä, veri-aivoesteen vuotamista, EEG-muutoksia, melatoniinin tuotannon vähenemistä, sperman laadun heikkenemistä jne. Todella suuri määrä erilaisia tutkimuksia osoittaa sähkömagneettisen säteilyn haittoja.

Suurin osa tutkimusnäytöstä osoittaa, että radiotaajuisella säteilyllä on biologisia vaikutuksia. Sen lisäksi  tämä kooste osoittaa, että tutkimusrahoituksella on suuri vaikutus tutkimustuloksiin. 
Lähde: Prof. Henry Lai, University of Washington.

Sähkömagneettista säteilyä koskevaa tieteellistä näyttöä tulkitaan nykyään ahtaasti arvioimalla sitä, onko jotakin sen kapeaa aihealuetta koskeva näyttö riittävän aukotonta ja vakuuttavaa. Pidän tällaista selvänä ajattelun jäykkyytenä ja putkikatseisuutena, ja joku voisi kutsua sitä myös fakki-idiotismiksi. Oikea tapa arvioida näyttöä olisi se, että katsottaisiin koko aihepiiriä koskevan tieteellisen näytön laajaa kokonaisuutta ja arvioitaisiin, mitä se osoittaa. Jos näin tehtäisiin tällä hetkellä sähkömagneettisen säteilyn kohdalla, se johtaisi ilman muuta erilaiseen käsitykseen terveysriskeistä ja sitä kautta säännösten kiristämiseen ja täyskäännökseen langatonta teknologiaa koskevassa politiikassa.

Matkapuhelimen käytön vaikutuksia ihmisen kehoon (klikkaa suuremmaksi). 
(Agarwal 2011, Makker 2009)



Sähkömagneettisen säteilyn haittoja koskevasta tutkimusnäytöstä voidaan väittää vielä pitkään, että näyttöä ei ole riittävästi ja että se ei ole tyhjentävää. Jos näin tehdään, toimitaan täysin samalla tavoin kuin tupakan ja asbestin kohdalla. Seurauksena on se, että osa väestöstä sairastuu ja kuolee turhaan. Vielä suurempi osa ihmisistä joutuu kärsimään neurologisista oireista ja elämänlaadun heikkenemisestä.


Varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon on vahvat perusteet

Suuri osa tutkimuksista siis osoittaa, että säteilyllä on vaikutuksia ja vaikutukset ovat pääasiassa kielteisiä. Sen pitäisi ilman muuta johtaa varovaisuusperiaatteen soveltamiseen.

Vahvimpia yksittäisiä perusteita varovaisuusperiaatteen käyttönottoon ovat WHO:n alaisen syöväntutkimusinstituutin IARC:n kannantotot. 2000-luvun alussa se lausui ensin, että matalataajuiset sähkömagneettiset kentät ovat mahdollisesti syöpää aiheuttavia. Vuonna 2011 IARC luokitteli myös radiotaajuiset kentät mahdollisesti syöpää aiheuttaviksi. Esimerkiksi Säteilyturvakeskus STUKin tutkimusprofessori Dariusz Leszczynski on laitoksensa yleisestä kannasta poiketen katsonut, että nämä WHO:n kannanotot antavat aiheen varovaisuusperiaatteen käyttöönottoon (Leszczynski 2012).

Varovaisuusperiaatteen oikeaa soveltamista ei ole STUKin virkamiesten luimuileva tapa käyttää haastatteluissa hieman epävarmoja ja varovaisia sanankäänteitä. Oikeaa varovaisuusperiaatteen soveltamista on antaa selkeitä teollisuutta, puhelinoperaattoreita ja muita tahoja sitovia viranomaismääräyksiä, jotka johtavat väestön sähkömagneettisen säteilyn altistustasojen selvään pienenemiseen. Jos varovaisuuteen on syytä, tulee toimia niin, että altistus todella vähenee ja riskit todella vähenevät.

On syytä korostaa, että varovaisuusperiaatteen soveltamisen kynnys on paljon matalammalla kuin siinä, että tieteellisen näytön pitäisi olla aukotonta.

Maailmanlaajuisesti katsoen STUK ei ole tietenkään yksin laiminlyödessään tieteellistä näyttöä ja välttäessään varovaisuusperiaatteen käyttöönottoa. Tohtori Donald Maischin väitöskirjatutkimuksen mukaan läntiset matkapuhelinsäteilyn raja-arvoja asettavat organisaatiot (esim. ICNIRP) ovat soveltaneet prokrusteista normia: kaikki siihen sopimattomat tieteelliset tutkimustulokset on jätetty huomiotta. Näin on tehty, koska raja-arvojen tiukentamisen on ajateltu haittaavan teknologian kehittymistä ja teollisuutta (Maisch 2009).


Tukiasemasäteilyn osuus altistuksesta on merkittävä

STUKia on myös syytä kritisoida siltä osin, että se suhtautuu jatkuvasti vähätellen varsinkin muihin säteilylähteisiin kuin matkapuhelimiin. Esimerkiksi matkapuhelinten tukiasemien ja langattomien verkkojen säteilyä se pitää vähäpätöisenä, mistä kertovat esimerkiksi STUKin antamat lausunnot eduskunnalle (LiVM 12/2012).

Vaikuttaa siltä, että STUKin tutkijat eivät ole seuranneet kovin tiiviisti alan tieteellistä kirjallisuutta. Sveitsiläisessä tutkimuksessa nimittäin selvitettiin tutkimukseen osallistuneiden henkilöiden kantamien dosimetrien eli säteilyannosmittarien avulla, mistä säteilylähteistä he saavat eniten radiotaajuista säteilyä viikon aikana. Suurin yksittäinen lähde olivat matkapuhelintukiasemat (32 %), vasta toisena tulivat matkapuhelimet (29,1 %) ja loppu säteily oli peräisin eri lähteistä, muuan muassa langattomista DECT-puhelimista (Frei et al. 2009).

Sveitsiläistutkimuksen suurin opetus on se, että jos väestön altistusta radiotaajuiselle säteilylle halutaan vähentää merkittävästi, muutokset matkapuhelinten käyttötottumuksissa eivät riitä vaan sen lisäksi tarvitaan passiivisen altistuksen vähentämistä. Ihmisiä tulee suojata myös matkapuhelintukiasemien ja langattomien verkkojen liialliselta säteilyltä. Se on asia, jolle STUK tai muutkaan valvovat viranomaiset eivät tee tällä hetkellä yhtään mitään. STUK päinvastoin toimii täysin vastakkaisella tavalla ja näyttää vihreää valoa kaikille langattoman teknologian laajentamishankkeille. Se sallii 4G-verkkojen rakentamisen sekä iPhonien kaupan vaikka vauvoille.

Olisiko syytä tehdä asialle jotain vai jatketaanko viivyttelyä niin kuin tupakan kohdalla ja jäädään odottelemaan aivosyöpien ja muiden haittojen ilmaantumista niin, että aivokirurgit saavat tulevaisuudessa paiskia töitä oikein urakalla?


Blogikirjoituksen alkuosan historiatiedot perustuvat Devra Davisin luentoon. Niitä en muista aivan niin tarkasti kuin haluaisin, joten mahdolliset epätarkkuudet johtuvat minusta. Mahdolliset virheet ovat kuitenkin pieniä.


Viitteitä:

Davis DL, Miller AB, Philips A. Association of mobile phone use with adult brain cancer remains plausible. BMJ. 2012 May 1;344:e3083.

Frei P,  et al. Temporal and spatial variability of personal exposure to radio frequency electromagnetic fields. Environ Res. 2009 Aug;109(6):779-85.


Maisch DR. The procrustean approach: setting exposure standards for telecommunications frequency electromagnetic radiation. University of Wollongong, 2009.

Witschi H. A short history of lung cancer. Toxicol Sci. 2001 Nov;64(1):4-6.

8. marraskuuta 2012

Urheiluravitsemuksen olennaiset asiat (vieraskirjoitus)


Tämän vieraskirjoituksen laatija on ravintovalmentaja ja urheilun harrastaja Jussi Riekki. Hänen mukaansa urheilijan ravitsemuksen tärkein tehtävä on taata kiitettävä ravitsemustila harjoittelua, urheilusuoritusta ja suorituskyvyn kehitystä varten. Energiaravintoaineiden ja suoja-aineiden saannin tulee olla riittävää ja nestetasapainon kunnossa.

Käsittelen ensimmäisenä liikunnan energianlähteitä. Kappaleesta opit, miten kaikilla ravintoaineilla on oma roolinsa suorituskyvyssä. Sen jälkeen käyn läpi energiaravintoaineiden roolia urheilijan ravitsemuksessa sekä urheilijan kannalta keskeisiä ravintolisiä. Lopuksi pyrin kokoamaan palaset paikoilleen ja nostamaan esiin ruoan laatuun liittyviä tekijöitä.  


Energianlähteet liikunnassa 

Harjoituksen teho, kesto ja urheilijan ravitsemustila (eli se mitä on syöty aiemmin) vaikuttavat lihasten energialähteiden valintaan. Lepotilassa ja matalatehoisessa liikunnassa energiaksi käytetään pääosin rasvoja ja hiilihydraatteja, joskin rasvojen osuus on suurempi. Liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattien kulutus lisääntyy ja rasvan puolestaan vähenee. 

Kun melko kovatehoisen suorituksen kesto venyy, vähenee hiilihydraattien suhteellinen kulutus ja rasvan kulutus vuorostaan kasvaa. Myös proteiinin hapettuminen energiaksi lisääntyy. Muutos johtuu siitä, että lihaksiin glykogeeniksi varastoitu hiilihydraatti palaa loppuun. Suorituskykyä ajatellen se tarkoittaa jyrkkää alamäkeä. 

Liikunnan aikainen energiankäyttö voidaan jakaa karkeasti kolmeen alueeseen: rauhallisen liikunnan rasvanpoltto, kohtuurasittavan liikunnan seka-alue ja kovatehoisen liikunnan hiilihydraattien poltto. Urheilijan ravitsemuksen tulisi taata resurssit kaikille suorituskyvyn osa-alueille. Mutta miten se tapahtuu käytännössä?  


Hiilihydraatit, glykogeeni ja suorituskyky 

Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen suosiossa. Urheilijalle niistä on kuitenkin haittaa, sillä riittävä hiilihydraatin saanti on suorituskykyä ajatellen oleellista.[1

Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat pääsäännöllisesti lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin, josta ne ovat myöhemmin käytettävissä energiaksi. 

Vähäisen hiilihydraatin saannin on todettu heikentävän suorituskykyä sekä aerobisessa että anaerobisessa liikunnassa.[2, 3] Suorituskyky voi alentua jopa kolmanneksen lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa. Suorituskyvyn huipulla tehtävissä ponnistuksissa pienikin hiilihydraattien rajoittaminen on haitaksi.[4] Puutteellinen hiilihydraatin saanti näyttäisi heikentävän myös palautumista rasituksesta.[5

Urheilijan olisi hyvä saada ravinnostaan tarpeeksi hiilihydraatteja lajista riippumatta — suositeltava määrä on 4–6 grammaa painokiloa kohden. 70-kiloiselle urheilijalle se tarkoittaa 280–420 grammaa hiilihydraattia päivittäin. Jos urheilija syö vuorokaudessa neljä ateriaa, tulisi yhdellä aterialla nauttia 70–105 grammaa hiilihydraattia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kokojyväviljat, juurekset, hedelmät ja palkokasvit.  



Ravinnon rasvojen merkitys urheilussa 

Liikunta ei tiedettävästi lisää välttämättömien rasvahappojen tarvetta. Rasva on kuitenkin keskeinen energianlähde urheilussa ja sillä on tärkeitä hormonaalisia vaikutuksia. 

Lihasten sisäisiä rasvavarastoja käytetään liikunnassa energiaksi. Liian vähärasvainen ruokavalio (rasvaa alle 20 E%) ei riitä täyttämään lihasten rasvavarastoja seuraavaan harjoitukseen mennessä.[6] Lisäksi liian vähäinen rasvan saanti heikentää sukupuolihormonien tuotantoa, mikä on suorituskykyä ajatellen epäedullista.[7, 8] Urheilijan ruokavaliossa olisikin hyvä olla rasvaa 25–35 E%. 

Väestötasolla suomalaiset saavat ravinnostaan riittävästi rasvaa, joten sen määrään tarvitsee harvoin puuttua laadussa sen sijaan on parantamisen varaa. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kylmäpuristetut kasviöljyt, pähkinät ja rasvainen kala.


Proteiinin tarve ja lähteet 

Yhdysvaltain maatalousministeriö USDA suosittelee terveille aikuisille 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Urheilijan kohdalla määrä voi kuitenkin olla riittämätön. USDA:n suositus onkin kyseenalaistettu useissa kokeissa. Tutkimusten perusteella näyttäisi siltä, että enemmän proteiinia on parempi kuin vähemmän.[913

Urheilijan olisi ihanteellista saada päivittäin 1,2–1,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloaan kohden. 70-kiloiselle se tarkoittaa 84–126 grammaa. Jos oletetaan, että urheilija syö päivässä neljä ateriaa, niin yhdellä aterialla tulisi nauttia 20–30 grammaa proteiinia. Käytännössä tämä tarkoittaa purkillista maitorahkaa, raejuustoa tai sardiineja, puolikasta tofupakettia tai neljäsosaa jauhelihapakettia. Kannattaa kuitenkin huomioida, että myös lisukkeet, kuten viljavalmisteet, sisältävät proteiinia. 

Fyysinen aktiivisuus lisää hiukan proteiinin tarvetta, koska aminohappoja käytetään liikunnan aikana energiaksi. Aminohappojen osuus energiantuotosta on tyypillisesti noin 5 %:n luokkaa. Ihmiskeho on kuitenkin älykäs järjestelmä. Jos proteiinia on vain vähäisesti saatavilla, kompensoi keho tilannetta tehostamalla aminohappojen käyttöä.[14] Kun harjoituksen ärsyke on oikeanlainen, kasvavat lihakset alhaisestakin (0,8 g/kg) proteiininsaannista huolimatta.[15

Eläinproteiineja pidetään kasviproteiineja laadukkaampina. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan kasvisruokavaliolla ei ole kuitenkaan negatiivista vaikutusta suorituskykyyn tai lihaskasvuun.[16] Samaan tulokseen päädyttiin Nutrition-lehdessä julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa.[17] Keho ei siis välitä, mistä lähteestä aminohapot saadaan — tärkeintä on, että proteiinia saadaan riittävästi ja monipuolisesti eri lähteistä. 

Hyviä proteiininlähteitä ovat maitovalmisteet, täyslihatuotteet ja palkokasvit, kuten soija ja pavut.  



Nestetasapainon rooli urheilussa 

Riittävällä nesteen saannilla on tärkeä rooli suorituskyvyssä. Jo hyvin pieni nestehukka, 1–2 % kehon painosta, heikentää suorituskykyä yli tunnin kestävässä liikunnassa. Suorituskyky notkahtaa lyhyissä ja intesiivisissä suorituksissakin, kun nestevaje saavuttaa 3–4 % kehon painosta.[18, 19

Loughborough’n yliopiston professori Ron Maughan huomautti Varalan urheiluravitsemusseminaarissa, etteivät kokeneetkaan urheilijat onnistu aina korvaamaan menetettyä nestettä juomalla janon tunteen mukaisesti. Urheilijan olisi siis hyvä juoda hiukan enemmän kuin janon tunne kertoo. Veteen kannattaa lisätä noin neljäsosa teelusikkaa suolaa litraa kohden. Se parantaa nesteen imeytymistä ja korvaa liikunnan aikana menetettyä suolaa elimistössä. 

Liikuntasuorituksen aikana kannattaa juoda vain vähän kerrallaan, noin 1–2 dl:n annoksia, ettei neste hölsky mahassa. 


Urheilijan ravintolisät 

Ravintolisien tehtävä on toimia ruokavalion lisänä — ei paikata huonoja valintoja. Urheilijan kannalta keskeisimmät ravintolisät ovat:
  • Proteiinilisä — Lisäproteiinille tuskin on tarvetta, jos ravinnosta saadaan jo lähtökohtaisesti tarpeeksi proteiinia. Proteiinijauheiden käyttö voi kuitenkin olla suositeltavaa käytännön syistä. Harjoituksen päätteeksi ei aina pääse suoraan ruokapöytään. Tällöin palautusjuoma on paikallaan. Hiilihydraatit suosittelen nauttimaan ruoasta.
  • Kreatiini — Kreatiini on urheiluravinteista tutkituin ja sen hyödyt ovat hyvin dokumentoitu. Kasvissyöjät saavat ravinnostaan vähemmän kreatiinia, joten etenkin heillä ravintolisästä on etua. Kreatiini lisää lihassolujen nestepitoisuutta. Siksi sen käyttö nostaa kehon painoa tyypillisesti 1–2 kg. Etenkin painoluokkalajeissa tämä kannattaa ottaa huomioon.
  • D-vitamiini — Elimistö muodostaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa D-vitamiinia muodostuu kuitenkin helposti liian vähän. Urheilijan kannattaa siis nauttia D-vitamiinia purkista noin 50 µg/vrk.

Lopuksi kokonaisuus ja ruoan laatu 

Ravinnosta on tärkeää saada riittävästi energiaa. Kulutus on hyvä arvioida ainakin kertaalleen, jotta voidaan varmistaa, että kokonaisenergiansaanti on riittävä. Netti on pullollaan erilaisia kalorilaskureita — hyödynnä niitä tarvittaessa. Ravitsemus on kuitenkin muutakin kuin kaloreita, proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja. Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota ruoan laatuun siinä missä muidenkin ihmisten. Lähesty ravitsemusta periaatteella "make calories count" eli vältä ns. tyhjiä kaloreita ja suosi ravintotiheitä elintarvikkeita. 

En pidä ruoka-aineiden kieltoja tai välttämistä hyvänä lähestymistapana, vaan uskon siihen, että kun terveelliseksi tiedettyjen ruokien osuutta lisätään ruokavaliossa, korvaavat ne automaattisesti huonompia valintoja. Ensimmäinen askel on lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Näin taataan sekä terveyttä että suorituskykyä ajatellen tärkeiden suojaravinteiden ja ravintokuidun saanti. Värikkään ruoan ohella on hyvä nauttia myös monipuolisesti erilaisia mausteita. Niillä on todettu olevan omat positiiviset terveysvaikutuksensa. 

Ruoissa on kokonaisuudessaan hyvä keskittyä prosessoimattomiin ja vain vähän prosessoituihin elintarvikkeisiin. Lihajalosteita ja eineksiä tulisi nauttia vain harvakseltaan. Sama koskee virvoitusjuomia ja makeisia. 

Älä takerru hifistelyyn, vaan panosta tukevaan ravitsemuksen perustaan ja etene askel kerrallaan. Peruspilarit ratkaisevat. Näin taataan, ettei ravitsemuksesta muodostu suorituskyvyn pullonkaula. Lisää tietoa ravinnosta, paastoamisesta ja harjoittelusta löydät tammikuussa 2013 julkaistavasta kirjastani Kuntotehdas



Jos kiinnostuit jutun perusteella Jussin kirjoituksista, voit lukea nen blogiaan osoitteessa jussiriekki.fi. Ajankohtaisia päivityksiä voit seurata joko Facebookissa tai Twitterissä.

Lähteet: 

1) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75. 

2) Lane et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20. 

3) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75. 

4) De Sousa et al. Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):507-16. Epub 2010 Feb 19. 

5) Langfort et al. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33. 

6) Van Loon et al. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Oct;285(4):E804-11. Epub 2003 Jun 3. 

7) Hämäläinen et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. 

8) Reed et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5. 

9) Tarnopolsky et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95. 

10) Campbell et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):M373-80. 

11) Lemon PW & Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9. 

12) Layman et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. 

13) Layman et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10. 

14) Campbell et al. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. Am J Physiol. 1995 Jun;268(6 Pt 1):E1143-53. 

15) Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75. 

16) Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S. 

17) Barr SI & Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. 

18) Cheuvront et al. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8. 

19) Montain SJ & Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992 Oct;73(4):1340-50. 

Kuvat: DreamsPlayHere, Francis Jiménez Meca, slinky2000
 
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...