Siementen terveysvaikutuksista

Siementen terveysvaikutuksia tunnetaan huonosti mutta näyttää siltä, että ne ovat pähkinöihin verrattavia. Siemeniä kannattaakin sisällyttää ruokavalioon. Mutta millaisia ovat eri siemenille ominaiset vaikutukset? Otin siitä selvää.

Kirjoitin hieman toista vuotta sitten artikkelin pähkinöistä Uuteen Mustaan. Kirjoitus oli hyvin suosittu, ja siinä yhteydessä ravitsemusterapeutti Anette Palssa ehdotti, että kirjoittaisin samanlaisen artikkelin siemenistä. Asia jäi hautumaan kunnes äskettäin kaivelin tietoja niistä.

Arvostetussa lääketieteellisessä lehdessä Lancetissä julkaistiin vähän aikaa sitten laaja katsausartikkeli, jossa arvioitiin sitä kansanterveydellistä taakkaa, jonka yleiset kansansairaudet muodostavat. Saman lehden toisessa laajassa katsauksessa oli arvioitu riskitekijöitä, jotka aiheuttavat sairauksia. Siinä arvioitiin, että pähkinöiden ja siementen syömisen puute olisi vahvin yksittäinen ravitsemuksellinen syy siihen, että ihmiset sairastuvat ennenaikaisesti sydäntauteihin. (Lancetin katsausartikkeleita on referoinut Reijo Laatikainen tässä kirjoituksessaan.)

Siementen mainitseminen pähkinöiden rinnalla tehokkaana keinona ehkäistä sydäntauteja on aika vahva kannanotto. Voisikin olettaa, että siementen hyödyistä ravintoaineryhmänä löytyisi tutkimusnäyttöä. Niin ei kuitenkaan ole, vaan Lancetin kannanotto näyttää perustuvan pääasiassa väestötutkimuksiin, joissa pähkinät ja siemenet on niputettu ja niiden terveysvaikutuksia on arvioitu yhdessä.


Siementen säännöllinen syöminen alentaa tulehdusarvoja

Löytyy kuitenkin amerikkalainen kohtalaisen laaja poikkileikkaustutkimus, jossa selvitettiin myös erikseen pähkinöiden ja siementen syömisen yhteyttä tulehdusarvoihin. Tämä on merkittävä asia, sillä lievä systeeminen tulehdus on osaltaan kroonisia rappeutumissairauksia aiheuttava ja kiihdyttävä tekijä.

Tutkimuksessa pähkinöiden, siementen ja maapähkinöiden syömisellä oli kaikilla yhtäläinen yhteys alempiin tulehdusarvoihin. Auringonkukansiementen, pinjansiementen ja muiden siementen syöminen vähintään 5 kertaa viikossa oli yhteydessä tilastollisesti merkitsevästi alempaan C-reaktiivisen proteiinin arvoon. Interleukiini-6:n ja fibrinogeenin osalta tulokset eivät olleet tilastollisesti merkitseviä (Table 4).

Siementen syöminen siis näyttää alentavan tulehdusarvoja siinä missä pähkinöidenkin syöminen. Vaikuttaa siltä, että siemeniäkään ei pitäisi välttää esimerkiksi siinä pelossa, että ne sisältävät omega-6-rasvahappoja.

Jiang R, et al. Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis. Am J Epidemiol. 2006 Feb 1;163(3):222-31.

Auringonkukansiemeniä kolesterolin alentamiseen

Auringonkukansiemenet ovat hyvä proteiinin lähde. Niissä on 21–23 grammaa proteiinia sadassa grammassa. 

Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä 49-52 grammaa grammaa rasvaa sadassa grammassa. Auringonkukansiementen rasvahappojen suhteet vaihtelevat jonkin verran. Yleensä niissä on selvästi eniten monityydyttymätöntä linolihappoa ja toiseksi eniten yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa.

Rasvoja suojaamassa on runsaasti alfatokoferolia eli E-vitamiinia: 34,5 mg sadassa grammassa. Lisäksi auringonkukansiemenissä on runsaasti B-vitamiineja, kuten tiamiinia, B6-vitamiinia ja folaattia.  Auringonkukansiemenissä on myös melko runsaasti monia mineraaleja, esimerkiksi mangaania, kuparia, magnesiumia ja seleeniä. Lisäksi niissä on runsaasti kuitua (8,6 grammaa sadassa grammassa) sekä kasvisteroleita (289 mg/100).

Sisältämiensä monityydyttymättömien rasvojen, kuidun ja kasvisterolien ansiosta auringonkukansiemenet alentavat hyvin LDL- ja kokonaiskolesterolia.

Auringonkukansiemenet sopivat hyvin naposteltaviksi. Niiden ja muidenkin siementen ravintoaineet sulavat kuitenkin parhaiten, jos siemenet liottaa ensin useamman tunnin ajan. Niitä voi myös lisätä tehosekoittimella tehtäviin ruokiin.

Auringonkukansiementen mahdollinen haitta on se, että niissä voi olla paljon kadmiumia. Sen vuoksi niitä ei pitäisi nauttia suuria määriä säännöllisesti.  Eräässä katsausartikkelissa arvioidaan, että kadmiumin siedettävän saannin raja (TWI) voi ylittyä, jos pidemmän aikaa nautitaan yli 30 grammaa auringonkukansiemeniä päivässä. Se vastaa noin kolmea ruokalusikallista.

Phillips KM, et al. Phytosterol composition of nuts and seeds commonly consumed in the United States. J Agric Food Chem. 2005 Nov 30;53(24):9436-45.

Chia-siemeniä diabeetikoille

Chia-siemenet ovat erinomainen kuidun lähde: niissä on 38 g kuitua sadassa grammassa. Proteiinia niissä on 15,6 g sadassa grammassa. Chia-siementen aminohappoprofiili on myös aika tasapainoinen: niissä on melko runsaasti lysiiniä, jota pähkinöissä ja siemenissä yleensä on melko vähän. Lisäksi chia-siementen metioniinin ja kystiinin määrä on verrattavissa muihin öljysiemeniin. 

Chia-siemenet ovat myös erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde: niissä on alfalinoleenihappoa 17-18 g sadassa grammassa. Siten ne vetävät lähes vertoja pellavansiemenille omega-3-rasvahappojen lähteenä.

Lisäksi chia-siemenissä on huomattavan paljon kalsiumia (631 mg/100 g), mangaania (2,2 mg) ja fosforia (948 mg/100 g).

Chia-siemenissä on hyvää myös se, että niihin ei liity vastaavia kysymyksiä runsaan käytön haitallisuudesta kuin pellavansiemeniin tai auringonkukansiemeniin. Esimerkiksi Euroopan ruokaturvallisuusvirasto EFSA on arvioinut chia-siementen olevan turvallisia (EFSA 2009).

Chia-siemenissä on runsaasti polyfenoleita: klorogeenihappoa, kaffeiinihappoa, kversetiiniä ja myrisetiiniä. Nämä suojaavat hyvin chian omega-3-rasvahappoja ja toimivat myös ihmisen elimistössä hyvinä antioksidantteina. Chia-siementen ORAC-arvo on korkea: 11 100. Se on heikompi kuin saksanpähkinöillä mutta parempi kuin hasselpähkinöillä. 

Chia-siemenillä voi parantaa elimistön rasvahappoprofiilia: niitä syömällä plasman alfalinoleenihapon ja ehkä myös EPA:n määrä kohoaa. 

Chia-siementen syöminen on tyypin 2 diabeetikoilla tehdyssä kontrolloidussa tutkimuksessa alentanut sydäntaudin riskitekijöitä, kuten systolista verenpainetta, tulehdusarvo CRP:tä sekä von Willebrand -tekijää (sen korkea arvo voi lisätä veritulppariskiä). Siten Chia-siementen voi ajatella olevan erityisen hyödyllisiä diabeetikoille.

Nieman DC, et al. Chia seed supplementation and disease risk factors in overweight women: a metabolomics investigation. J Altern Complement Med. 2012 Jul;18(7):700-8.

Vuksan V, et al. Supplementation of conventional therapy with the novel grain Salba (Salvia hispanica L.) improves major and emerging cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: results of a randomized controlled trial. Diabetes Care. 2007 Nov; 30 :2804-10.

Kurpitsansiemeniä eturauhaselle

Kurpitsansiemenet ovat hyvä kasvikunnan proteiinilähde: niissä on 24,5 grammaa proteiinia sadassa grammassa.

Rasvaa niissä on 46 grammaa 100 grammassa.  Pääasiassa se on monityydyttymätöntä linolihappoa (41 g/100 g), mutta niissä on runsaasti myös yksittäistyydyttymätöntä öljyhappoa (35 g/ 100 g).

Kurpitsansiemenet ovat erinomainen eri E-vitamiinin muotojen lähde: niissä on alfatokoferolia, gammatokoferolia ja deltatokoferolia. Eläinkokeet viittaavat siihen, että nämä jälkimmäiset E-vitamiinin muodot saattavat ehkäistä syöpää.

Kurpitsansiemenet saattavat ehkäistä syöpää myös sen ansiosta, että niissä on runsaasti skvaleenia (89 mg/100 g). Se on orgaaninen yhdiste, jota on myös oliiviöljyssä. Skvaleenia pidetään yhtenä Välimeren ruokavalion syöpää ehkäisevänä tekijänä. Lisäksi skvaleeni on antioksidantti, joka torjuu vapaiden radikaalien vaikutuksia.

Kurpitsansiemenissä on myös runsaasti mangaania, magnesiumia, rautaa (13 mg/100 g), fosforia, kuparia ja sinkkiä (5 mg/100 g). Kurpitsansiemenissä on kohtalaisesti K-vitamiinia (51 mcg/100 g), ja niissä on myös jonkin verran folaattia (58 mcg/100 g). Lisäksi luteiinia ja zeaksantiinia, karotenoideja, jotka suojavaat silmiä.

Kurpitsansiemenet hellivät miesten eturauhasta. Useissakin tutkimuksissa on havaittu, että kurpitsansiemenet tai kurpitsansiemenöljy ehkäisevät eturauhasen hyvänlaatuista liikakasvua tai lievittävät sen oireita. Naisilla puolestaan kurpitsansiemenöljy on kohottanut HDL-kolesterolia, alentanut verenpainetta ja vähentänyt vaihdevuosioireita.

Kurpitsansiementen syömisestä voi olla hyötyä verisuoniterveydelle. Niissä on todella paljon arginiinia (n. 4 g/100 g). Arginiini on aminohappo, joka toimii elimistössä typpioksidin esiasteena. Typpioksidi laajentaa ja rentouttaa verisuonia, mikä voi edelleen alentaa verenpainetta.

Kurpitsansiementen syöminen saattaa myös parantaa unta. Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että kurpitsansiementen proteiinia iltaisin hiilihydraatin rinnalla nauttineiden uni parani huomattavasti.

Kurpitsansiemeniä voi hyvin napostella sellaisenaan. Niiden ravintoaineet imeytyvät kuitenkin parhaiten, jos niitä liotetaan ensin, esimerkiksi yön yli. Voit myös lisätä niitä tehosekoittimella laitettaviin ruokiin. 

Esimerkiksi Punnitse ja Säästä -kaupoissa myydään myös valmista kurpitsansiementahnaa, joka on ravintoarvoiltaan kokonaisten kurpitsansiementen veroista.

Hudson C, et al. Protein source tryptophan versus pharmaceutical grade tryptophan as an efficacious treatment for chronic insomnia. Nutr Neurosci. 2005 Apr;8(2):121-7.

Siani A, et al. Blood pressure and metabolic changes during dietary L-arginine supplementation in humans. Am J Hypertens. 2000 May;13(5 Pt 1):547-51.

Stevenson DG, et al. Oil and tocopherol content and composition of pumpkin seed oil in 12 cultivars. J Agric Food Chem. 2007 May 16;55(10):4005-13.

Kukkiva pellava. Pellavansiemenissä on runsaasti lignaaneja, joilla ajatellaan olevan joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Pellavansiemeniä syövän ehkäisyyn

Pellavansiemenet ovat poikkeuksellisen hyvä kuidun lähde: niissä on kuitua 27 g sadassa grammassa.

Pellavansiemenet sisältävät runsaasti rasvaa. Niille on leimallista se, että niissä on erittäin runsaasti alfalinoleenihappoa, 23 g sadassa grammassa siemeniä. Alfalinoleenihapon, kasvikunnan omega-3-rasvahapon, yleinen päivittäinen saantisuositus on 2 g. Sen saa yhdestä teelusikallisesta pellavansiemenöljyä mutta pellavansiemeniä täytyisi syödä 9 grammaa eli noin ruokalusikallinen.

Aiemmin monet pitivät alfalinoleenihappoa pelkästään pitkäketjuisten omega-3-rasvahappojen lähtöaineena, mutta sillä on myös esimerkiksi itsenäistä tulehdusta lievittävää vaikutusta. Yhdessä kalaöljyjen kanssa alfalinoleenihappo myös vähentää tehokkaasti sydäntapauksia.

Pellavansiemenet ovat myös hyvä mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde.

Pellavansiemeniä on suositeltu erityisesti ummetuspainotteisen ärtyneen suolen oireyhtymämän hoitoon sisältämänsä runsaan kuidun takia. Tarkemmat ohjeet on kerrottu ravitsemusterapeutti Reijo Laatikaisen tässä kirjoituksessa.

Pellavansiementen jatkuva runsas käyttö on kuitenkin kyseenalaista sen vuoksi, että ne sisältävät runsaasti kadmiumia. Tällä raskasmetallilla on varsinkin luustoa heikentävää vaikutusta, mutta sen lisäksi sitä pidetään myös sydän- ja verisuonitautien itsenäisenä riskitekijänä.

Kun Evira oli jo vuonna 2000 asettanut kahden ruokalusikallisen rajan pellavansiementen kertakäytölle perustuen juuri kadmiumin määrään, vuonna 2009 EFSA antoi vielä aiempaa tiukemman kannanoton kadmiumia koskien. Vaikka EFSAn kannanotossa ei mainita erikseen pellavansiemeniä, niiden korkea kadmiumpitoisuus antaa aiheen varovaisuuteen.

VALO 24 h -pellava- ja marjatuotteita edustavalla sivulla on yksityiskohtainen laskelma, jonka perusteella päädytään 10 gramman eli yhden ruokalusikallisen päivittäiseen ylärajaan. Itse olen kuitenkin varovaisemman linjan kannalla, ja suosittelen pellavansiementen syömisen rajoittamista yhteen teelusikalliseen päivässä.

Tavalliselle ihmiselle ehkä paras peruste pellavansiementen käyttöön on se, että niissä on erittäin runsaasti kasvilignaaneja, joilla ajatellaan olevan mm. rintasyöpää, eturauhassyöpää, paksusuolensyöpää sekä sydän- ja verisuonitauteja ehkäisevää vaikutusta. Pellavansiemenissä on niin runsaasti lignaaneja, että jo suosittelemastani määrästä, yhdestä teelusikallisesta, saa niitä runsaasti.

Engström A, et al. Associations between dietary cadmium exposure and bone mineral density and risk of osteoporosis and fractures among women. Bone. 2012 Jun;50(6):1372-8.


Seesaminsiemeniä verisuoniterveydelle

Seesaminsiemenissä on runsaasti kuitua, 18 grammaa sadassa grammassa, ja siitä suurin osa on liukenematonta. Ne ovat myös runsasrasvaisia: niissä on 49 grammaa rasvaa sadassa grammassa siemeniä. Yksittäistyydyttymätöntä rasvaa on suurin piirtein saman verran kuin monityydyttymätöntä linolihappoa.

Seesaminsiemenissä on rasvaa suojaamassa runsaasti E-vitamiinia ja seesamin lignaaneja. E-vitamiinia on 57 mg sadassa grammassa ja siitä valtaosa eli 51 mg on gammatokoferolia. Antioksidanttien runsaan määrän ansiosta seesamiöljy tunnetaan siitä, että se ei hapetu herkästi, vaikka sen rasvahapoista noin kolmannes on monityydyttymättömiä rasvahappoja.

Seesaminsiemenissä on runsaasti mineraaleja. Kalsiumia niissä on 980 mg sadassa grammassa. Varsinkin vegaaneille seesaminsiemenet voivat olla tärkeä kalsiumin lähde. Kalsium imeytyy hyvin siemenistä, jos niistä tekee seesamimaitoa liottamalla siemeniä yön yli, lisäämällä vettä ja jauhamalla sen jälkeen tehosekoittimessa.

Vegaaneille ja muille kasvissyöjille on tärkeää sekin, että seesaminsiemenissä on runsaasti metioniinia, välttämätöntä aminohappoa, jota on yleensä niukasti kasvisruokavalioissa.

Seesaminsiemenistä ja niistä puristetulla öljyllä on hyötyä sydänterveydelle. Niiden syömisellä on verenpainetta alentavaa sekä rasvojen hapettumista ja verisuoniplakkien muodostumista vähentävää vaikutusta. Verenpainetta alentavat vaikutukset ovat pääasiassa sesamiinin, seesaminsiementen tärkeimmän lignaanin, ansiota.

Eläinkokeissa niiden syömisellä on ollut myös lukuisia muita vaikutuksia. Seesaminsiementen syöminen on vähentänyt tulehdussytokiinien muodostumista, alentanut oksidatiivista stressiä, helpottanut maksavauriossa ja lisännyt koe-eläinten eliniän odotetta.

Näitä hyödyllisiä vaikutuksia pidetään seesaminsiementen rasvahappojen sekä esimerkiksi lignaanien ja E-vitamiinin muotojen ansiona. Tulehdusta vähentävä vaikutus on paljolti seesaminsiementen gammatokoferolin ansiota.

Seesamisiemenet ja seesamiöljy ovat lignaanien lähteenä erinomainen, pellavansiemeniin verrattava. Esimerkiksi ruisleipä, jonka lignaaneista usein puhutaan Suomessa, jää lignaanien määrässä kauas taakse jopa tyypilliset annoskoot huomioonottaen.

Kaiken kaikkiaan seesaminsiemenissä on lignaaneja 405-1178  mg sadassa grammassa siemeniä. Lignaanit, joita seesamisiemenissä on, ovat sesamiini, sesamoli, sesaminoli ja sesamolinoli. Sesamiinia ja sesamolia on runsaasti niin siemenissä kuin seesamiöljyssäkin.

Seesamin lignaanit saattavat ehkäistä sellaisia syöpiä, joilla on yhteys hormonitoimintaan, kuten esimerkiksi rintasyöpää. Syövänvastaisia vaikutuksia on havaittu solukokeissa. Niissä sesamoliini on esimerkiksi lisännyt rintasyöpäsolujen apoptoosia eli ohjelmoitua solukuolemaa. Seesaminsiemenillä on todennäköisesti syöpää ehkäisevää vaikutusta myös niiden sisältämän gammatokoferolin, tärkeän E-vitamiinin muodon, ansiosta.

Sesamiinilla, seesaminsiementen tärkeimmällä lignaanilla, on verenpainetta ja kolesterolia alentavaa vaikutusta, kuten edellä jo kirjoitin. Sesamoli puolestaan on voimakas antioksidantti ja sen hyödyllisimmät vaikutukset liittyvät sen kykyyn siepata reaktiivisia happiradikaaleja.

Tahini on seesaminsiemenistä jauhettua tahnaa ja se on monille kätevin tapa käyttää seesaminsiemeniä. Tahinia voi lisätä hummukseen tai levittää suoraan leivän päälle.


Elleuch M, et al. Sesame (Sesamum indicum L.) seeds in food, nutrition, an health. Nuts and seeds in health and disease prevention. Academic Press, 2011.


Yhteenveto

Siemenet ovat erinomaisia ja tiiviitä ravintoaineiden lähteitä. Yleisesti ottaen niitä on terveellistä syödä päivittäin vähän. Käyttömäärät on kuitenkin syytä pitää kohtuullisina, jotta kadmiumia ei saada liikaa. Noin 1-2 ruokalusikallista siemeniä päivässä riittää.

Ruokavalio alentaa kolesterolia tehokkaasti

Ruokavaliolla voidaan alentaa sydäntautiriskiä siinä missä kolesterolilääkkeilläkin. Kustannustehokkaat ravitsemushoidot on otettava tosissaan käyttöön, kirjoittaa Juhana Harju.

Jo muutaman vuoden ajan on keskusteltu siitä, onko nykyisen laajuinen kolesterolilääkkeiden käyttö mielekästä. Kolesterolilääkkeiden runsasta määräämistä ovat kritisoineet julkisuudessa esimerkiksi epidemiologian professori Pertti Happonen ja Kelan tutkimusprofessori Timo Klaukka. Puolustajana on ollut muiden muassa geriatrian professori Timo Strandberg.

Kritiikin taustalla on ollut se, että tällä hetkellä Kelan korvaamia kolesterolilääkkeitä käyttää noin 500 000 suomalaista. Lääkekustannukset ovat kasvaneet huikeimpina vuosina peräti 16 prosenttia vuodessa. Lääkekulujen karkaamista käsiteltiin esimerkiksi TV1:n ykkösdokumentissa Kallis lääke (23.9.2007). Ohjelmassa kiinnitettiin huomiota siihen, että lääkevaihtoa tehostamalla lääkekustannuksissa voitaisiin säästää kymmeniä, ellei satoja miljoonia euroja.

Statiinilääkkeen vertaaminen toiseen statiiniin on kuitenkin keskustelua ”laatikon sisällä”, liian ahtaiden reunaehtojen puitteissa. Vielä 1970-luvulla lääkäri Pekka Puskan johdolla korkeita kolesterolitasoja pyrittiin toden teolla alentamaan elämäntapakeinoin. Nyt 2000-luvulla korkeita kolesterolitasoja on alettu pitää luonnollisina ja niiden lääkehoitoa asiaan kuuluvana. Tilanteen nurinkurisuutta kuvaa osuvasti amerikkalainen lääkäri Jay S. Cohen:

”Suurella osalla ihmisistä, joilla on lääketieteellisesti diagnosoitu korkea kolesteroli, ’hyperkolesterolemia’, ei ole mitään lääketieteellistä häiriötä. He kärsivät tasapainottomasta ravitsemuksesta. Yhteiskunnallisesti ei ole järkevää, että kohotamme LDL-kolesteroli- ja triglyseriditasoja ja laskemme HDL-kolesterolia huonolla ravitsemuksella – ja sitten määrittelemme nämä epänormaalit lukemat lääketieteellisiksi häiriöiksi ja… samalla vakuuttelemme itsellemme, että näin toimiminen on täysin järkevää.”

Kustannustehokkuutta arvioitaessa ei pitäisi rajoittua ainoastaan statiinilääkkeiden keskinäiseen vertailuun. Tulisi ottaa huomioon myös lääkkeettömien hoitojen, erityisesti ruokavalion, mahdollisuudet kolesterolin alentamisessa. Keskustelussa on täysin unohdettu se, että elämäntapahoidoilla – terveellisellä ruokavaliolla, painon pudottamisella, stressinhallinnalla ja liikunnalla – voidaan sydäntautiriskiä vähentää vähintään samassa määrin kuin lääkkeilläkin.

Lääkäreitä ohjeistavat Käypä hoito -suositukset. Niiden kolesteroliarvojen hoitoa koskevissa suosituksissa todetaan, että elämäntapahoitoja pidetään yleensä ensisijaisina hoitotapoina. Suosituksissa myös arvioidaan, että ”elämäntapahoitojen tehokkaalla toteuttamisella voitaisiin saavuttaa riittävä lipidivaste valtaosalla ihmisistä.” Suomeksi sanottuna tämä tarkoittaa sitä, että kolesteroliarvot korjaantuisivat riittävästi ilman lääkitystäkin, jos vain elämäntapahoidot otettaisiin käyttöön.

Käypä hoito -suosituksen kirjoittajat on aivan oikeassa siinä, että kolesterolia voitaisiin alentaa elämäntapakeinoilla riittävästi. Suosituksen antama ohjeistus jää kuitenkin puolitiehen, sillä siinä ei kerrota edes lääkäreille millaista ruokavaliomallia potilaiden tulisi noudattaa ”riittävän lipidivasteen” saavuttamiseksi. Ainoaksi vihjeeksi kolesterolia tehokkaasti alentavasta ruokavaliosta jäävät kaksi alaviitettä.

Ruokavalio voi olla kolesteroliarvojen korjaamisessa erittäin tehokas. Toronton yliopiston professori David Jenkinsin johdolla tehdyissä tutkimuksissa on osoitettu, että hyvin suunnitellulla ruokavaliolla huonoa LDL-kolesterolia voidaan alentaa kutakuinkin yhtä paljon kuin statiini-kolesterolilääkkeelläkin, noin 30 prosenttia. Tämän Portfolio-ruokavalion olennaisia osatekijöitä olivat runsas liukoisen kuidun määrä, mantelit, soija ja kasvisterolit. Liukoista kuitua saatiin runsaasti muun muassa vihanneksista, hedelmistä, marjoista, kaurasta ja ohrasta. Mantelit kuuluivat päivittäiseen ruokavalioon; niitä käytettiin myös ruoanlaitossa. Soijaa syötiin ruokavaliossa eri muodoissa, ja kasvisteroleita saatiin muun muassa kasvisterolimargariineista.

Ruokavalion lisäksi kolesteroliarvoja voi korjata myös liikunnalla. Hyvin tunnetaan liikunnan hyvää HDL-kolesterolia kohottava vaikutus, mutta riittävän intensiivisellä liikunnalla voidaan myös alentaa jonkin verran LDL-kolesterolia, minkä tänä vuonna julkaistu Aki Vainionpään väitöskirjatutkimus osoitti.

Kolesterolin alentamiseen keskittyneessä julkisessa keskustelussa on täysin unohdettu myös se, että sydäntautiriskiä voidaan alentaa tehokkaasti kolesterolista riippumattakin. Vakuuttavinta näyttöä tässä suhteessa on omega-3-rasvoista, joita on esimerkiksi rypsiöljyssä ja rasvaisessa kalassa, sekä Välimeren ruokavaliosta, jonka tärkeä osatekijä omega-3-rasvat ovat.

Lyonin sydäntutkimus tehtiin jo 1990-luvun puolella, mutta ansaitsee tulostensa vuoksi edelleen huomion. Siinä sovellettua Välimeren ruokavaliota noudattaneiden potilaiden sydäntautitapausten ja -kuolleisuuden määrä oli lähes kolmen vuoden seuranta-aikana 70 prosenttia alempi kuin kontrolliryhmällä, joka sekin noudatti aivan järkevää, silloista sydänpotilaille suositeltua ruokavaliota.

Omega-3-rasvahappojen hyödyt tulivat esille myös GISSI-tutkimuksessa, jossa pelkkä kalaöljylisä vähensi sydäntautikuolleisuutta 30 prosenttia ja kokonaiskuolleisuutta 20 prosenttia. Näiden rasvahappojen ja erityisesti kalaöljyjen hyödyt on osoitettu lukuisissa muissakin tutkimuksissa. Parin vuoden takaisessa lääketieteellisessä Archives of Internal Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa tuli esille myös kalaöljyjen hyödyllisyys statiini-kolesterolilääkitykseen verrattuna. Kalaöljyjen todettiin alentavan sekä sydäntautikuolleisuutta että kokonaiskuolleisuutta enemmän kuin statiinien.

Ravitsemushoidot ovat lääkehoitoihin verrattuna myös hyvin edullisia. Se käy vahvasti ilmi esimerkiksi Kuopion yliopistossa tehdystä Tekesin raportista Ravitsemushoidon kustannusvaikuttavuus. Raportissa todetaan, että ravitsemusneuvonta ja -hoito ovat laiminlyötyjä terveydenhuollossa. Suomessa on vain yksi ravitsemusterapeutti noin 200 000 asukasta kohti, vaikka tavoite on yksi 30 000:tta kohti.

Ruokavaliohoidoissa ei onnistuta lääkärin vastaanotolla muutamassa minuutissa annetuilla ohjeilla. Lisänä tarvitaan muita keinoja. Potilaille tulee jakaa hyvin toimitettuja aineistoja ruokavaliohoidoista. Ravitsemusterapeuttien virkoja on perustettava perusterveydenhuoltoon tuntuvasti enemmän, ja potilaita on ohjattava heidän vastaanotoilleen paljon nykyistä useammin. Lisäksi on panostettava erityisiin ennaltaehkäiseviin ohjelmiin, joiden on osoitettu olevan kustannustehokkaitakin. Tarvitaan esimerkiksi potilasryhmille järjestettäviä luentoja ja ryhmätapaamisia, joista potilaat voivat saada tukea omille pyrkimyksilleen elää terveellisemmin.

JUHANA HARJU

Juhana Harju on ravintoasiantuntija ja Ravintoa sydämelle -teoksen kirjoittaja.

Totuus ruoasta ja erektioista

TV1:ssä alkoi eilen ensimmäisen osansa perusteella mielenkiintoiselta vaikuttava kuusiosainen sarja Prisma: Totuus ruoasta. Kun tavallisesti TV:n ravintoa käsittelevät ohjelmat ovat olleet niin pitkälle popularisoituja, että niissä ei ole ollut enää juuri mitään substanssia, tässä ohjelmassa sitä yllättäen oli. Ihailin BBC:n toimittajien kykyä tuoda asia lähelle katsojaa, ja asiaakin siis oli.

Valkosipuli voi parantaa erektioita

Minulle ohjelmassa uutta oli esimerkiksi se, että valkosipulilla pystytään parantamaan peniksen verenkiertoa ja siten myös erektioita. Kirjoitettuani aiemmin blogikirjoituksen valkosipulin terveellisyydestä verisuonistolle arvelin, että niin saattaisi hyvinkin olla, mutta mitään tutkimustietoa minulla ei asiasta kuitenkaan ollut. Nyt ohjelmassa kerrottiin, että neljän valkosipulinkynnen syöminen päivässä oli parantanut erektioita kuudella seitsemästä miehestä kolme kuukautta kestäneen kokeen aikana. Valkosipuli siis toimii ikään kuin luonnollisena Viagrana. (Jos valkosipulin lisäksi söisi vielä arginiinia runsaasti sisältäviä ruoka-aineita, kuten manteleita ja tummaa suklaata, vaikutus todennäköisesti vielä tehostuisikin.)

Asia liittyy myös sydäntauteihin sillä tavoin, että erektio-ongelmat johtuvat hyvin usein myös penikseen johtavien valtimoiden ahtautumisesta. Kun elimeen virtaa vähemmän verta, myös erektiot heikkenevät. Siten erektio-ongelmat eivät suinkaan aina johdu ainakaan pelkästään psyykkisistä syistä, vaan niillä on usein myös fysiologinen puolensa. Erektio-ongelmien fysiologiseen puoleen on sikälikin tärkeää kiinnittää huomiota, että penikseen johtavien verisuonten ahtautuminen yhdistyy usein sepelvaltimoiden ahtautumiseen.

Tässä yksityiskohtaiset ohjeet valkosipulin käyttöön perustuen puhuttuun ohjelmaan, siihen liittyviin BBC:n nettisivuihin sekä tutkimuslähteisiin. Näillä ohjeilla voit maksimoida hyödyllisesti vaikuttavien aineiden määrän:

● Leikkaa valkosipuli pieniksi palasiksi — siten siihen muodostuu enemmän vaikuttavaa allisiinia.
● Anna valkosipulin seistä noin 10 minuuttia.
● Syö valkosipuli raakana.
● Syö 4–5 kynttä päivässä parhaiden tulosten aikaansaamiseksi.
● Käytä espanjalaisia Morado-lajikkeen valkosipuleita, jotka ovat tavallisimpia ruokakaupoissa myytäviä.
● Vähentääksesi valkosipulin hajua syö lopuksi ainakin yksi oksa tuoretta persiljaa tai minttua.


Muita aiheita

Muitakin aiheita ohjelmassa toki käsiteltiin. Joukko ihmisiä oli esimerkiksi koottu leirille syömään varhaisten esi-isiemme kasvisvoittoista ruokaa. Lyhyessä ajassa leiriläisten kolesteroliarvot alenivat tällaisella ruokavaliolla keskimäärin 23 prosenttia. Lisäksi ohjelmassa puhuttiin ruokavalion vaikutuksesta ummetukseen sekä pre- ja probioottien vaikutuksesta suoliston bakteerikantaan. Kuin myönnytyksenä ohjelman populaarille luonteelle pohdittiin myös suolistokaasujen muodostumisen määrää.

Suomalaistutkimus: tomaatti alentaa LDL-kolesterolia

Runsas tomaattiruokien syöminen alentaa haitallista LDL-kolesterolia ja suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta, kertoo uusi suomalaistutkimus. British Journal of Nutritionissa julkaistussa tutkimuksessa koehenkilöt nauttivat päivittäin pari lasillista (400 ml) tomaattimehua ja käyttivät parin ruokalusikallisen verran (30 g) tomaattisosetta päivittäin.

Tutkimukseen osallistuneilla kokonaiskolesteroli aleni 5,9 prosenttia ja LDL-kolesteroli 12,9 prosenttia. Myös suoja LDL-kolesterolin hapettumista vastaan parani 13 prosenttia tomaattiruokia runsaasti nauttineilla. Muutoksien kolesterolitasoissa havaittiin olevan yhteydessä tomaatin sisältämiin terveellisiin karotenoideihin (lykopeeni, beetakaroteeni, gammakaroteeni).

Tomaattiruokien terveellisyys sydämelle on ollut tiedossa jo aiemmin. Nyt tehty tutkimus tuo kuitenkin terveellisyydestä tarkempaa tietoa sen selittäesssä joitakin vaikutustapoja, joilla tomaattiruoat voivat suojata valtimoita.

Kolesterolia tehokkaasti alentava ruokavalio

Noin kahdella kolmasosalla suomalaisista kolesteroliarvot ovat suosituksia korkeammalla, ja puoli miljoonaa suomalaista käyttää kolesterolilääkkeitä. Monikaan ei tiedä, että kolesterolia voidaan alentaa oikean tyyppisellä ruokavaliolla yhtä paljon kuin kolesterolilääkkeellä.

Toronton yliopiston kehittämän Portfolio-ruokavalion on todettu alentavan LDL-kolesterolia suurin piirtein saman verran kuin statiinikolesterolilääkkeenkin, noin 30 prosenttia. Portfolio-ruokavalio paransi hyvin myös LDL- ja HDL-kolesterolin suhdetta. Asiaa koskeva tutkimus julkaistiin arvostetussa lääketieteellisessä The Journal of American Medical Association -lehdessä. Myöhemmässä tutkimuksessa LDL-kolesteroli aleni Portfolio-ruokavaliolla vielä enemmän: 35 prosenttia.

Portfolio-ruokavalion olennaisia osatekijöitä ovat:

● Liukoisen kuidun runsas määrä
● Mantelit
● Soija eri muodoissaan
● Kasvisterolit

Liukoista kuitua Portfolio-ruokavaliossa saadaan runsaasti kuitua sisältävistä kasviksista, hedelmistä, marjoista, kaurasta ja ohrasta sekä palkokasveista. Kasviksista ruokavalioon sisältyi esimerkiksi parsakaalia, porkkanoita, paprikoita, sipuleita, kukkakaalia, munakoisoa ja okraa, mutta myös muita vihanneksia. Hedelmistä liukoista kuitua on eniten luumuissa, mutta myös muita hedelmiä ja marjoja on hyvä nauttia. Lisäksi ruokavalioon kuului täysjyväviljaa sekä rasvattomia ja vähärasvaisia maitotuotteita.

Kaikille tällainen lähestymistapa ei sovi, koska monet voivat kokea ruokavalion pitkäjänteisen noudattamisen hankalaksi. Mutta niille, jotka ovat kiinnostuneita kokeilemaan lääkkeetöntä lähestymistapaa, se voi olla hyvä vaihtoehto. Sen noudattamista helpottaa jos jo lähtökohtaisesti pitää Portfolio-ruokavalion suosimista ruoka-aineista. Jos jo käyttää kolesterolilääkkeitä, niiden käyttöä ei kuitenkaan pidä lopettaa omin päin.

Lisää tietoa kolesterolia alentavista keinoista, niin ravinnosta kuin ravintolisistäkin, löytyy Ravintoa sydämelle -kirjastani. Englanninkielentaitoiset voivat lukea lisää Portfolio-ruokavaliosta Portfolio Eating Plan -sivustolta (sivusto on rakenteeltaan hieman sekava, mutta sieltä voi löytää niin tutkimustietoa kuin reseptejäkin).