Karppaus ja sosiaalisen median haasteet

Karppauskeskustelu käy nyt todella kuumana. Karppauksesta keskustellaan parhaaseen katseluaikaan lähetettävissä ajankohtaisohjelmissa. Tänään Helsingin Sanomien pääkirjoituksessa vaaditaan asiantuntijoita kansan pariin keskustelemaan.

Äkkipäätään THL:n ja muiden asiantuntijoiden jalkautuminen sosiaaliseen mediaan voi kuulostaa tosi hyvältä.

En kuulu HS:n pääkirjoitusartikkelin tarkoittamiin virallisessa asemassa oleviin ravitsemusasiantuntijoihin, mutta haluan silti kertoa omista kokemuksistani.

Olen ollut jo vuosien ajan sillä kannalla, että karppaus on ennen kaikkea terapeuttinen laihdutusruokavalio, joka sopii niille, jotka haluavat laihduttaa ja/tai joilla on ongelmia verensokeritasojen säätelyn kanssa. Jos sitä noudatetaankin, olisi terveellisintä ja ekologisinta suosia pääasiassa juoksevia kasviöljyjä, erityisesti neitsytoliiviöljyä, ja kasvikunnan proteiinilähteitä ja kalaa. Tärkeää on tietysti myös syödä runsaasti kasviksia, hedelmiä unohtamatta.

Myös normaalipainoiset voivat vähentää viljan osuutta maltillisesti, mutta heidänkin olisi terveellisintä tehdä se kasviöljyjä sekä kasvikunnan proteiiinia ja kalaa suosien.

Olen siis paljolti ymmärtänyt hiilihydraattien vähentämistä, mutta siitä huolimatta olen joutunut kokemaan puolijulkisessa ravintoasiantuntijan roolissani sellaista loanheittoa, että se on ollut ajoittain hyvin raskasta. Olen joutunut kokemaan paljon epäystävällisyyttä, loukkauksia ja asiattomuuksia vain sen takia, että en ole taipunut sellaisen karppaamisen kannalle, jossa syödään runsaasti eläinrasvaa ja eläinproteiinia. Syynä kantaani on se, että tutkimusnäyttö on nähdäkseni jo vuosien ajan viitannut siihen, että jos hiilihydraatteja korvataan pääasiassa eläinkunnan tuotteilla, terveydelliset riskit ja ekologinen kuormitus lisääntyvät.

Karppaajien kanssa keskustelussa ovat onnistuneet vain sellaiset sosiaalisen median asiantuntijat, jotka ovat silittäneet karppaajia riittävästi myötäkarvaan. Ei voi olla oikein, että ystävällisen tai edes neutraalin keskustelun ehdoksi asetetaan taipuminen omalle kannalle.

En oikein tiedä, miten tämä yhtälö voitaisiin onnistuneesti ratkaista. Periaatteessa olisi hyvä, jos THL ja muut viralliset tahot voisivat jalkautua sosiaaliseen mediaan, mutta miten kukaan viran puolesta keskusteleva kestäisi sitä asiattomuutta ja painostusta, jota on odotettavissa?

Lue myös:

Professori välttää karppausväittelyä: ”Psyyke ei kestäisi”. Uusi Suomi 29.10.2011.

Juttuni kasviskarppauksesta

YLEn Uusi Musta -sivustolla on julkaistu uusi kasviskarppausta käsittelevä artikkelini. Tarkastelen siinä karppauksen – eli hiilihydraattien vähentämisen – etuja ja mahdollisia haittoja, ja kerron keille kasviskarppaus mielestäni sopii. Käy lukemassa jos aihe kiinnostaa.

Viite:

Harju J. Kasviskarppaaja laihduttaa terveellisesti ja ekosti. Uusi Musta 26.9.2011.

Fogelholmin hyvä kirjoitus Duodecim-lehdessä

Vasta nyt huomasin dosentti Mikael Fogelholmin lyhyen artikkelin, jonka hän oli kirjoittanut jokin aika sitten Duodecim-lehteen. Tasapainoisesti kirjoitetussa jutussa hän arvioi ajankohtaisia kysymyksiä hiilihydraattien vähentämisestä ja ravinnon rasvoista — ja päätyy lopuksi suosittelemaan Välimeren ruokavaliota pienin suomalaisin muunnoksin.

Sen myönnytyksen tekisin kirjoituksen mainitsemille 'alakarppaajille', että hiilihydraattien vähentäminen pitäisi tunnustaa sopivaksi erityisruokavalioksi vatsanseudun lihavuudesta ja diabeteksesta kärsiville. Tällöin kuitenkin hiilihydraatteja tulisi vähentää korvaamalla niitä pääasiassa juoksevilla kasviöljyillä. Proteiinien kohdalla tulisi myös painottaa kasvikunnan lähteitä.

Viite:

Fogelholm M. Välimeren ruokavalio vai niukasti hiilihydraatteja? Duodecim 2010;126(13):1517-9

Kasvikunnan tuotteita suosivassa karppaamisessa on itua

Arvostettujen tutkijoiden tekemän seurantatutkimuksen mukaan vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat yhteydessä korkeampaan kuolleisuuteen silloin, kun syödään paljon eläinkunnan ruokia (HR 1.23; CI 1.11-1.37).

Jos kuitenkin hiilihydraatteja vähennetään siten, että suositaan kasvikunnan tuotteita, se on yhteydessä pienempään kuolleisuuteen (HR 0.80; CI 0.75-0.85). Tutkimus oli erittäin laaja; se käsitti yli 85 000 naista ja lähes 45 000 miestä.

Nyt julkaistu tutkimus tukee sitä linjaa, jonka olen ottanut jo Ravintoa sydämelle -kirjassani. Siinähän olen katsonut, että jos hiilihydraatteja vähennetään, se on parasta tehdä kasvikunnan proteiinilähteitä ja kasviöljyjä painottaen. Hiilihydraattien vähentäminen on mielestäni järkevää erityisesti vatsanseudun lihavuudesta ja diabeteksesta kärsiville.

Kasvikunnan proteiinilähteitä ovat esimerkiksi tofu, pavut, linssit, pähkinät ja siemenet. Jos rasvan määrää ruokavaliossa lisätään hiilihydraattien kustannuksella, pääasiallisena rasvana on turvallisinta käyttää oliiviöljyä, koska muuten monityydyttymättömien rasvojen saanti voi kasvaa liian suureksi. Oliiviöljyistä neitsytoliiviöljy on parasta.

Kasvisruokien painottamista puoltavat myös ekologiset syyt. Eläinkunnan proteiinin tuottaminen on varsin tehotonta kasvikunnan proteiinin tuottamiseen nähden, ja eläintuotannon aiheuttamat kasvihuonepäästöt ovat merkittäviä.

Lähteet ja lisätietoa:

Fung TT et al. Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality. Ann Inter Med. 2010 Sep 7;153(5):289-298.

Low Carb Plant Sourced Diet Better Than Animal Sourced One. Medical News Today.

Nopeat hiilihydraatit lisäävät sydäntautiriskiä naisilla

Nopeasti verensokeria kohottavat hiilihydraatit — mm. valkoinen leipä, sokeroidut juomat ja peruna — lisäävät sydäntautiriskiä naisilla uuden italialaisen kohorttitutkimuksen mukaan. Miehillä vastaavaa yhteyttä ei havaittu. Hitaasti imeytyvien hiilihydraattien runsaammasta käytöstä ei naisille sen sijaan ollut haittaa. Hitaasti imeyviä hiilihydraattejahan sisältävät esimerkiksi pasta, täysjyväviljatuotteet ja pavut.

Tutkimus vahvistaa käsitystä, että sydäntautiriskiin vaikuttavissa tekijöissä on sukupuolikohtaisia eroja. Jo aiemmin on muun muassa havaittu, että naisilla matala HDL-kolesteroli ja korkeat triglyseridit ovat sydäntaudin riskitekijöitä paljon vahvemmin kuin miehillä. Sekin puoltaa epäsuorasti ajatusta, että erityisesti naisille on tärkeää rajoittaa niiden hiilihydraattien syömistä, jotka kohottavat verensokeria nopesti. Miehille LDL-kolesterolin kurissa pitäminen on yleisesti ottaen tärkeämpää.

Lähde ja uutisartikkeli:

Sieri S et al. Dietary Glycemic Load and Index and Risk of Coronary Heart Disease in a Large Italian Cohort. Arch Intern Med. 2010;170(7):640-647.

Women Who Eat Foods With High Glycemic Index May Be at Greater Risk for Heart Disease. Science Daily.

"Kasvis-Atkins" laihduttaa ja parantaa veren rasva-arvoja

Vähähiilihydraattinen kasvisruokavalio, jota tutkijat itse kutsuivat Eko-Atkinsiksi, auttoi uudessa tutkimuksessa pudottamaan painoa. Mikä tärkeämpää, se paransi hyvin myös veren rasva-arvoja.

Normaalistihan Atkinsin ruokavalio sisältää runsaasti eläinproteiineja ja siinä suhtaudutaan hyvin liberaalisti eläinrasvoihin. Nyt tutkijat olivat laatineet kasviksista koostuvan vähähiilihydraattisen ruokavalion, jossa eläinproteiinit ja -rasvat oli vaihdettu kasvikunnan proteiineihin ja kasvikunnan rasvoihin. Noin neljännes (26%) tutkimusruokavalion kaloreista saatiin hiilihydraateista, 31 prosenttia proteiiinista ja 43 prosenttia rasvoista.

Näin muodostunutta Kasvis-Atkinsiä verrattiin sitten tavalliseen, runsaasti hiilihydraatteja sisältäneeseen kasvisruokavalioon. Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattinen kasvisruokavalio auttoi pudottamaan painoa suurin piirtein saman verran kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä kasvisruokavalio. Sen lisäksi Kasvis-Atkins auttoi kuitenkin parantamaan veren rasva-arvoja enemmän kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältänyt vertailuruokavalio.

Vähähiilihydraattisella kasvisruokavaliolla haitallinen LDL-kolesteroli aleni 20,4 prosenttia, kun se vertailuruokavaliolla aleni 12,3 prosenttia. Myös tärkeä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde parani enemmän Kasvis-Atkinsillä. Tutkimusruokavalio alensi enemmän myös triglyseridejä.

Kommentti

Verrattuna saman tutkijaryhmän aiempiin Portfolio-ruokavalio-tutkimuksiin LDL-kolesteroli aleni Kasvis-Atkinsillä vähemmän. Jos ongelmana on lähinnä vain korkea LDL-kolesterolin määrä, kolesterolia alentavaa ruokavaliota kannattaakin ennemmin etsiä Portfolio-ruokavalion suunnasta kuin Kasvis-Atkinsistä. Jos kuitenkin korkeaan kolesteroliin liittyy keskivartalolihavuutta tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä, Kasvis-Atkinsin kaltainen ruokavalio voi hyvinkin olla mielekäs ratkaisu.

Uudet tulokset antavat tukea sille linjalle, jonka olen jo aiemmin ottanut Ravintoa sydämelle -kirjassani. Siinähän suhtaudun hieman skeptisesti siihen eläinkunnan tuotteita suosivaan tapaan, jolla vähähiilihydraattisia ruokavalioita yleisesti toteutetaan.

Tunnustan siis vähähiilihydraattisten ruokavalioiden edut niille, jotka kärsivät keskivartalolihavuudesta tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöistä. Katson kuitenkin, että heidän on terveellisintä ja turvallisinta vähentää hiilihydraatteja kasvikunnan proteiineja (tofua, papuja, linssejä, pähkinöitä ja siemeniä) sekä hyvälaatuisia kasvirasvoja suosien. Esimerkiksi arvostetun Mayo-klinikan laaja tutkimus on paljastanut, että hiilihydraattien korvaaminen kasviproteiinilla ja kasvirasvoilla vähentää sepelvaltimotautiriskiä huomattavasti verrattuna hiilihydraattien korvaamiseen eläinkunnan tuotteilla. Myös Harvardin yliopistossa on tehty väestötutkimuksia, jotka viittaavat samaan.

Linjaukseni ei merkitse sitä, että hiilihydraatteja vähentävän pitäisi alkaa noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota. En pidä sitä edes ravitsemuksellisesti ihanteellisena. Mutta runsaampi kasvikunnan tuotteiden suosiminen on niin terveellisempää kuin ekologisesti kestävämpääkin. Yleisesti noudatetut vähähiilihydraattiset ruokavaliothan ovat aika mahdottomia ympäristövaikutustensa vuoksi. On mahdollista, että jotkut harvat onnistuvat noudattamaan ekologisesti kestävää versiota tavallisesta Atkinsistä. Yleisesti ottaen eläinkunnan tuotteita suosivien ruokavalioiden yleistyminen johtaisi kuitenkin ekologisesti kestämättömään tehoeläintuotannon laajenemiseen.

Lähde:

The Effect of a Plant-Based Low-Carbohydrate ("Eco-Atkins") Diet on Body Weight and Blood Lipid Concentrations in Hyperlipidemic Subjects.

Vähäkalorinen Välimeren ruokavalio on turvallisempi sydämelle

Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio voi kohottaa sydäntautiriskiä ainakin lyhytaikaisesti. Uudessa tutkimuksessa, johon osallistuneet olivat ylipainoisia tai liikalihavia naisia, verrattiin vähäkalorista erittäin vähähiilihydraattista ruokavaliota vähäkaloriseen Välimeren ruokavalioon. Tutkimuksessa havaittiin, että edellisen noudattaminen heikensi verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa ensimmäisinä päivinä.

Sen sijaan vähäkalorista Välimeren ruokavaliota noudattaneilla verisuonten kyky rentoutua parani tilapäisesti. Näin siis vähäkalorinen Välimeren ruokavalio vaikuttaa myös endoteelin toimintaa ajatellen turvallisemmalta ja terveellisemmältä valinnalta kuin vähäkalorinen, erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio.


Onko hiilihydraattien vähentämisessä mieltä?

Hiilihydraattien vähentäminen voi olla järkevää vatsanseudun lihavuudesta ja/tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöistä kärsiville. Kuten olen aiemmin Ravintoa sydämelle -kirjassanikin kirjoittanut, se on kuitenkin turvallisinta ja terveellisintä tehdä Välimeren ruokavalion puitteissa ja maltillisesti.

Käytännössä suositukseni merkitsee ensinnäkin sitä, että raffinoidut hiilihydraatit (mm. valkoinen leipä, valkoinen riisi, peruna, sokeri ja limsat) karsitaan ruokavaliossa aivan minimiin. Samalla viljan kokonaismäärää voidaan jonkin verran vähentää.

Vihanneksia on terveellistä käyttää runsaasti ja monipuolisesti.

Hedelmiä ei hiilihydraattien pelossa pidä jättää ruokavaliosta pois. Vaikka lisätty fruktoosi tai fruktoosi-glukoosisiirappi (valmisruoissa ja -juomissa) on haitallista, kokonaisten hedelmien mukana saadusta fruktoosista ei ole haittaa, koska niissä on paljon terveellisiäkin aineita. Niissä on muun muassa liukoista kuitua, runsaasti antioksidantteina toimivia flavonoideja ja muita fytokemikaaleja sekä sydämelle ja luustolle terveellistä kaliumia. Jos kuitenkin kärsii verensokeriongelmista tai keskivartalolihavuudesta, voi olla turvallisinta suosia vähemmän sokeria sisältäviä hedelmiä ja marjoja. Vähäsokerisimmat hedelmät näet tästä luettelosta.


Suosi kasvikunnan rasvoja ja kasvikunnan proteiineja

Rasvan ja proteiinin osuutta ruokavaliossa voidaan kasvattaa, mutta kuitenkin kasvikunnan tuotteita painottaen. Esimerkiksi sydämelle terveelliseksi tiedetty, perinteinen kreetalainen Välimeren ruokavalio sisälsi melko runsaasti (n. 40 energiaprosenttia) rasvaa, mutta se saatiin pääasiassa neitsytoliiviöljystä. Lisäksi saatiin myös omega-3-rasvahappoja.

Hiilihydraatteja vähennettäessäkin on terveellistä käyttää runsaammin kasvikunnan proteiineja (pähkinöitä, papuja ja tofua). Käytännössä hyvä linja voisi olla vaikkapa sellainen, että jos lounaalla nautitaan eläinkunnan proteiinia (esimerkiksi kalaa), illalla voidaan syödä jotain kasvikunnan proteiinia (esimerkiksi tofua). Tällainen linja vähentää sekä diabetes- että sydäntautiriskiä.

Lähde:

Buscemi S et al. Effects of hypocaloric very-low-carbohydrate diet vs. Mediterranean diet on endothelial function in obese women. Eur J Clin Invest. 2009 May;39(5):339-47.