Urheiluravitsemuksen olennaiset asiat (vieraskirjoitus)

Tämän vieraskirjoituksen laatija on ravintovalmentaja ja urheilun harrastaja Jussi Riekki. Hänen mukaansa urheilijan ravitsemuksen tärkein tehtävä on taata kiitettävä ravitsemustila harjoittelua, urheilusuoritusta ja suorituskyvyn kehitystä varten. Energiaravintoaineiden ja suoja-aineiden saannin tulee olla riittävää ja nestetasapainon kunnossa.

Käsittelen ensimmäisenä liikunnan energianlähteitä. Kappaleesta opit, miten kaikilla ravintoaineilla on oma roolinsa suorituskyvyssä. Sen jälkeen käyn läpi energiaravintoaineiden roolia urheilijan ravitsemuksessa sekä urheilijan kannalta keskeisiä ravintolisiä. Lopuksi pyrin kokoamaan palaset paikoilleen ja nostamaan esiin ruoan laatuun liittyviä tekijöitä.  


Energianlähteet liikunnassa 

Harjoituksen teho, kesto ja urheilijan ravitsemustila (eli se mitä on syöty aiemmin) vaikuttavat lihasten energialähteiden valintaan. Lepotilassa ja matalatehoisessa liikunnassa energiaksi käytetään pääosin rasvoja ja hiilihydraatteja, joskin rasvojen osuus on suurempi. Liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattien kulutus lisääntyy ja rasvan puolestaan vähenee. 

Kun melko kovatehoisen suorituksen kesto venyy, vähenee hiilihydraattien suhteellinen kulutus ja rasvan kulutus vuorostaan kasvaa. Myös proteiinin hapettuminen energiaksi lisääntyy. Muutos johtuu siitä, että lihaksiin glykogeeniksi varastoitu hiilihydraatti palaa loppuun. Suorituskykyä ajatellen se tarkoittaa jyrkkää alamäkeä. 

Liikunnan aikainen energiankäyttö voidaan jakaa karkeasti kolmeen alueeseen: rauhallisen liikunnan rasvanpoltto, kohtuurasittavan liikunnan seka-alue ja kovatehoisen liikunnan hiilihydraattien poltto. Urheilijan ravitsemuksen tulisi taata resurssit kaikille suorituskyvyn osa-alueille. Mutta miten se tapahtuu käytännössä?  


Hiilihydraatit, glykogeeni ja suorituskyky 

Erilaiset vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat edelleen suosiossa. Urheilijalle niistä on kuitenkin haittaa, sillä riittävä hiilihydraatin saanti on suorituskykyä ajatellen oleellista.[1] 

Ravinnon hiilihydraatit varastoituvat pääsäännöllisesti lihasten ja maksan glykogeenivarastoihin, josta ne ovat myöhemmin käytettävissä energiaksi. 

Vähäisen hiilihydraatin saannin on todettu heikentävän suorituskykyä sekä aerobisessa että anaerobisessa liikunnassa.[2, 3] Suorituskyky voi alentua jopa kolmanneksen lyhytkestoisissa, intensiivisissä suorituksissa. Suorituskyvyn huipulla tehtävissä ponnistuksissa pienikin hiilihydraattien rajoittaminen on haitaksi.[4] Puutteellinen hiilihydraatin saanti näyttäisi heikentävän myös palautumista rasituksesta.[5] 

Urheilijan olisi hyvä saada ravinnostaan tarpeeksi hiilihydraatteja lajista riippumatta — suositeltava määrä on 4–6 grammaa painokiloa kohden. 70-kiloiselle urheilijalle se tarkoittaa 280–420 grammaa hiilihydraattia päivittäin. Jos urheilija syö vuorokaudessa neljä ateriaa, tulisi yhdellä aterialla nauttia 70–105 grammaa hiilihydraattia. Hyviä hiilihydraatin lähteitä ovat kokojyväviljat, juurekset, hedelmät ja palkokasvit.  

Ravinnon rasvojen merkitys urheilussa 

Liikunta ei tiedettävästi lisää välttämättömien rasvahappojen tarvetta. Rasva on kuitenkin keskeinen energianlähde urheilussa ja sillä on tärkeitä hormonaalisia vaikutuksia. 

Lihasten sisäisiä rasvavarastoja käytetään liikunnassa energiaksi. Liian vähärasvainen ruokavalio (rasvaa alle 20 E%) ei riitä täyttämään lihasten rasvavarastoja seuraavaan harjoitukseen mennessä.[6] Lisäksi liian vähäinen rasvan saanti heikentää sukupuolihormonien tuotantoa, mikä on suorituskykyä ajatellen epäedullista.[7, 8] Urheilijan ruokavaliossa olisikin hyvä olla rasvaa 25–35 E%. 

Väestötasolla suomalaiset saavat ravinnostaan riittävästi rasvaa, joten sen määrään tarvitsee harvoin puuttua — laadussa sen sijaan on parantamisen varaa. Hyviä rasvan lähteitä ovat mm. kylmäpuristetut kasviöljyt, pähkinät ja rasvainen kala.

Proteiinin tarve ja lähteet 

Yhdysvaltain maatalousministeriö USDA suosittelee terveille aikuisille 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Urheilijan kohdalla määrä voi kuitenkin olla riittämätön. USDA:n suositus onkin kyseenalaistettu useissa kokeissa. Tutkimusten perusteella näyttäisi siltä, että enemmän proteiinia on parempi kuin vähemmän.[9–13] 

Urheilijan olisi ihanteellista saada päivittäin 1,2–1,8 grammaa proteiinia jokaista painokiloaan kohden. 70-kiloiselle se tarkoittaa 84–126 grammaa. Jos oletetaan, että urheilija syö päivässä neljä ateriaa, niin yhdellä aterialla tulisi nauttia 20–30 grammaa proteiinia. Käytännössä tämä tarkoittaa purkillista maitorahkaa, raejuustoa tai sardiineja, puolikasta tofupakettia tai neljäsosaa jauhelihapakettia. Kannattaa kuitenkin huomioida, että myös lisukkeet, kuten viljavalmisteet, sisältävät proteiinia. 

Fyysinen aktiivisuus lisää hiukan proteiinin tarvetta, koska aminohappoja käytetään liikunnan aikana energiaksi. Aminohappojen osuus energiantuotosta on tyypillisesti noin 5 %:n luokkaa. Ihmiskeho on kuitenkin älykäs järjestelmä. Jos proteiinia on vain vähäisesti saatavilla, kompensoi keho tilannetta tehostamalla aminohappojen käyttöä.[14] Kun harjoituksen ärsyke on oikeanlainen, kasvavat lihakset alhaisestakin (0,8 g/kg) proteiininsaannista huolimatta.[15] 

Eläinproteiineja pidetään kasviproteiineja laadukkaampina. The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistun katsauksen mukaan kasvisruokavaliolla ei ole kuitenkaan negatiivista vaikutusta suorituskykyyn tai lihaskasvuun.[16] Samaan tulokseen päädyttiin Nutrition-lehdessä julkaistussa kirjallisuuskatsauksessa.[17] Keho ei siis välitä, mistä lähteestä aminohapot saadaan — tärkeintä on, että proteiinia saadaan riittävästi ja monipuolisesti eri lähteistä. 

Hyviä proteiininlähteitä ovat maitovalmisteet, täyslihatuotteet ja palkokasvit, kuten soija ja pavut.  

Nestetasapainon rooli urheilussa 

Riittävällä nesteen saannilla on tärkeä rooli suorituskyvyssä. Jo hyvin pieni nestehukka, 1–2 % kehon painosta, heikentää suorituskykyä yli tunnin kestävässä liikunnassa. Suorituskyky notkahtaa lyhyissä ja intesiivisissä suorituksissakin, kun nestevaje saavuttaa 3–4 % kehon painosta.[18, 19] 

Loughborough’n yliopiston professori Ron Maughan huomautti Varalan urheiluravitsemusseminaarissa, etteivät kokeneetkaan urheilijat onnistu aina korvaamaan menetettyä nestettä juomalla janon tunteen mukaisesti. Urheilijan olisi siis hyvä juoda hiukan enemmän kuin janon tunne kertoo. Veteen kannattaa lisätä noin neljäsosa teelusikkaa suolaa litraa kohden. Se parantaa nesteen imeytymistä ja korvaa liikunnan aikana menetettyä suolaa elimistössä. 

Liikuntasuorituksen aikana kannattaa juoda vain vähän kerrallaan, noin 1–2 dl:n annoksia, ettei neste hölsky mahassa. 


Urheilijan ravintolisät 

Ravintolisien tehtävä on toimia ruokavalion lisänä — ei paikata huonoja valintoja. Urheilijan kannalta keskeisimmät ravintolisät ovat:

• Proteiinilisä — Lisäproteiinille tuskin on tarvetta, jos ravinnosta saadaan jo lähtökohtaisesti tarpeeksi proteiinia. Proteiinijauheiden käyttö voi kuitenkin olla suositeltavaa käytännön syistä. Harjoituksen päätteeksi ei aina pääse suoraan ruokapöytään. Tällöin palautusjuoma on paikallaan. Hiilihydraatit suosittelen nauttimaan ruoasta.
• Kreatiini — Kreatiini on urheiluravinteista tutkituin ja sen hyödyt ovat hyvin dokumentoitu. Kasvissyöjät saavat ravinnostaan vähemmän kreatiinia, joten etenkin heillä ravintolisästä on etua. Kreatiini lisää lihassolujen nestepitoisuutta. Siksi sen käyttö nostaa kehon painoa tyypillisesti 1–2 kg. Etenkin painoluokkalajeissa tämä kannattaa ottaa huomioon.
• D-vitamiini — Elimistö muodostaa D-vitamiinia auringon UVB-säteilyn vaikutuksesta. Suomessa D-vitamiinia muodostuu kuitenkin helposti liian vähän. Urheilijan kannattaa siis nauttia D-vitamiinia purkista noin 50 µg/vrk.

Lopuksi — kokonaisuus ja ruoan laatu 

Ravinnosta on tärkeää saada riittävästi energiaa. Kulutus on hyvä arvioida ainakin kertaalleen, jotta voidaan varmistaa, että kokonaisenergiansaanti on riittävä. Netti on pullollaan erilaisia kalorilaskureita — hyödynnä niitä tarvittaessa. Ravitsemus on kuitenkin muutakin kuin kaloreita, proteiinia, rasvoja ja hiilihydraatteja. Urheilijan tulisi kiinnittää huomiota ruoan laatuun siinä missä muidenkin ihmisten. Lähesty ravitsemusta periaatteella "make calories count" eli vältä ns. tyhjiä kaloreita ja suosi ravintotiheitä elintarvikkeita. 

En pidä ruoka-aineiden kieltoja tai välttämistä hyvänä lähestymistapana, vaan uskon siihen, että kun terveelliseksi tiedettyjen ruokien osuutta lisätään ruokavaliossa, korvaavat ne automaattisesti huonompia valintoja. Ensimmäinen askel on lisätä kasvisten, hedelmien ja marjojen käyttöä. Näin taataan sekä terveyttä että suorituskykyä ajatellen tärkeiden suojaravinteiden ja ravintokuidun saanti. Värikkään ruoan ohella on hyvä nauttia myös monipuolisesti erilaisia mausteita. Niillä on todettu olevan omat positiiviset terveysvaikutuksensa. 

Ruoissa on kokonaisuudessaan hyvä keskittyä prosessoimattomiin ja vain vähän prosessoituihin elintarvikkeisiin. Lihajalosteita ja eineksiä tulisi nauttia vain harvakseltaan. Sama koskee virvoitusjuomia ja makeisia. 

Älä takerru hifistelyyn, vaan panosta tukevaan ravitsemuksen perustaan ja etene askel kerrallaan. Peruspilarit ratkaisevat. Näin taataan, ettei ravitsemuksesta muodostu suorituskyvyn pullonkaula. Lisää tietoa ravinnosta, paastoamisesta ja harjoittelusta löydät tammikuussa 2013 julkaistavasta kirjastani Kuntotehdas. 

Jos kiinnostuit jutun perusteella Jussin kirjoituksista, voit lukea hänen blogiaan osoitteessa jussiriekki.fi. Ajankohtaisia päivityksiä voit seurata joko Facebookissa tai Twitterissä.

Lähteet: 

1) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75. 

2) Lane et al. Influence of dietary carbohydrate intake on the free testosterone: cortisol ratio responses to short-term intensive exercise training. Eur J Appl Physiol. 2010 Apr;108(6):1125-31. Epub 2009 Dec 20. 

3) Maughan et al. Diet composition and the performance of high-intensity exercise. J Sports Sci. 1997 Jun;15(3):265-75. 

4) De Sousa et al. Effects of carbohydrate supplementation on competitive runners undergoing overload training followed by a session of intermittent exercise. Eur J Appl Physiol. 2010 Jun;109(3):507-16. Epub 2010 Feb 19. 

5) Langfort et al. The effect of a low-carbohydrate diet on performance, hormonal and metabolic responses to a 30-s bout of supramaximal exercise. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997;76(2):128-33. 

6) Van Loon et al. Influence of prolonged endurance cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content in trained males. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Oct;285(4):E804-11. Epub 2003 Jun 3. 

7) Hämäläinen et al. Diet and serum sex hormones in healthy men. J Steroid Biochem. 1984 Jan;20(1):459-64. 

8) Reed et al. Dietary lipids: an additional regulator of plasma levels of sex hormone binding globulin. J Clin Endocrinol Metab. 1987 May;64(5):1083-5. 

9) Tarnopolsky et al. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. J Appl Physiol. 1992 Nov;73(5):1986-95. 

10) Campbell et al. The recommended dietary allowance for protein may not be adequate for older people to maintain skeletal muscle. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2001 Jun;56(6):M373-80. 

11) Lemon PW & Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol. 1980 Apr;48(4):624-9. 

12) Layman et al. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb;133(2):411-7. 

13) Layman et al. Dietary protein and exercise have additive effects on body composition during weight loss in adult women. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10. 

14) Campbell et al. Effects of resistance training and dietary protein intake on protein metabolism in older adults. Am J Physiol. 1995 Jun;268(6 Pt 1):E1143-53. 

15) Campbell et al. Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults. Am J Clin Nutr. 1994 Aug;60(2):167-75. 

16) Nieman DC. Physical fitness and vegetarian diets: is there a relation? Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):570S-575S. 

17) Barr SI & Rideout CA. Nutritional considerations for vegetarian athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703. 

18) Cheuvront et al. Fluid balance and endurance exercise performance. Curr Sports Med Rep. 2003 Aug;2(4):202-8. 

19) Montain SJ & Coyle EF. Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. J Appl Physiol. 1992 Oct;73(4):1340-50. 

Kuvat: DreamsPlayHere, Francis Jiménez Meca, slinky2000
 

Terveellisen ravinnon ja liikunnan voimaa

Yksittäistapausten todistusvoima on rajallinen, mutta siitä huolimatta pidän tätä videota 109-vuotiaasta pääasiassa raakaravintoa ja kalaa syövästä Bernando LaPallosta inspiroivana. Hänen kuntonsa ja vireytensä vaikuttavat hämmästyttäviltä. Videolla hän kertoo suosivansa erityisesti vihreitä vihanneksia, hedelmiä ja kalaa. Ennen aamiaista hän tekee parin kilometrin kävelylenkin.

Välimeren ruokavalio vähentää diabetesriskiä

Välimeren ruokavaliossa syödään runsaasti vihanneksia ja hedelmiä. Kuva JH

Perinteisen Välimeren ruokavalion tiedetään olevan sydämelle terveellinen. Nyt uudessa tutkimuksessa on osoitettu, että se voi myös vähentää merkittävästi riskiä sairastua diabetekseen. British Medical Journalissa julkaistussa tutkimuksessa seurattiin yli 13 000:tta alun perin tervettä yliopistosta valmistunutta espanjalaista runsaan neljän vuoden ajan. Tuloksena havaittiin, että perinteisen Välimeren ruokavalion uskollinen noudattaminen yhdistyi peräti 83 prosenttia pienempään riskiin sairastua diabetekseen verrattuna niihin tutkituista, joiden ruokavalio poikkesi siitä eniten.

Välimeren ruokavalion kriteereinä olivat runsas vihannesten syönti, runsas hedelmien ja pähkinöiden käyttö, runsas palkokasvien (kuten papujen) käyttö, runsas kalansyönti, runsas viljan syönti, runsas oliiviöljystä saadun yksittäistyydyttymättömän rasvan määrä suhteessa tyydyttyneisiin rasvoihin sekä kohtuullinen alkoholinkäyttö. Maitotuotteita käytettiin vain kohtuullisesti ja lihaa vähän, ja myös tranrasvojen saanti jäi Välimeren ruokavaliota noudattaneilla vähäiseksi. Välimeren ruokavalion noudattamista mitattiin yksityiskohtaisella kysymyslomakkeella, jonka tutkitut täyttivät tutkimuksen alussa ja kahden vuoden välein.


Muita keinoja

Liikunnan lisäämisen ja painon pudottamisen merkitystä kakkostyypin diabeteksen ehkäisemisessä ei voi liikaa korostaa. Niiden rinnalle voi kuitenkin yllä mainitun tutkimuksen valossa ottaa vielä perinteisen Välimeren ruokavalion. Tärkeää olisi lisäksi välttää raffinoituja hiilihydraatteja, esimerkiksi pullaa ja sellaista leipää, jota ei ole leivottu pääasiallisesti täysjyväviljasta. Myös makeisia, limsoja ja muita sokeroituja juomia on hyvä välttää.

Lisäksi on suositeltavaa pitää huolta riittävästä D-vitamiinin saannista. Viime vuonna lääketieteellisessä Diabetes Care -lehdessä julkaistu suomalaistutkimus osoitti, että elimistön lähes optimaaliset (71 nmol/l) D-vitamiinitasot yhdistyvät 30–40 prosenttia vähäisempään riskiin sairastua tyypin 2 diabetekseen verrattuna tasoihin, jotka kertovat D-vitamiinin puutoksesta. Käytännössä optimaalisten D-vitamiinitasojen alarajan saavuttaminen edellyttää kesäaikana kohtuullista auringonottoa ja syksystä kevääseen riittävää, vähintään 20–25 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää (7,5 mikrogrammaa ei riitä!). D-vitamiini on parasta ottaa D3-vitamiinia sisältävinä tabletteina, ei kalanmaksaöljynä (kalanmaksaöljyn liiallinen retinoli heikentää luustoa).

Syöpää ehkäisevä ruokavalio

Ranskalaissyntyinen lääkäri David Servan-Schreiber on kirjoittanut kirjan Anticancer: A New Way of Life. Sitä suositteli minulle eräs lukijani, joka oli lukenut teoksen ranskankielisen alkuteoksen Anticancer: Prévenir et lutter grâce à nos défenses naturelles. Etsiessäni tietoja kirjoittajasta ja kirjasta löysin alla olevan englanninkielisen videon, jolla Servan-Schreiber kertoo pääpiirteissään lähestymistavastaan.



Servan-Schreiber suosittelee kurkuman, kaalikasvien (mm. parsakaalin), vihreän teen, vadelmien ja mustikoiden säännöllistä sisällyttämistä ruokavalioon. Ne ovat kaikki tärkeitä, sillä ne sisältävät eri fytokemikaaleja ja torjuvat siten syöpää eri tavoin.

Maailman Syöpätutkimusrahaston suositukseen viitaten Servan-Schreiber kehottaa rajoittamaan lihan syöntiä. Suosituksen mukaan ihmisten ei pitäisi syödä enempää kuin 300 grammaa punaista lihaa viikossa, vaikka USA:ssa syödään usein sama määrä päivässä. Lihan osittainen korvaaminen kasvikunnan proteiinilla, kuten pavuilla, täysjyväviljalla ja tofulla, ehkäisisi syöpiä. Servan-Schreiber suosittelee myös valkosipulin, sipulin ja purjon lisäämistä ruokiin.

On myös parempi syödä luomuruokaa kuin tavanomaisesti viljeltyä ruokaa, jolloin elimistön tuholaismyrkkymäärien pitoisuudet laskevat (vaikutus voidaan havaita virtsasta). Hän kuitenkin korostaa sitä, että on huomattavasti terveellisempää syödä tavanomaisesti viljeltyä parsakaalia kuin jättää se syömättä vain sen vuoksi ettei se ole luomua. (Tätä olen itsekin korostanut, JH huom.)

Myös liikunta auttaa. Servan-Schreiberin mukaan esimerkiksi rintasyövän uusiutumista voi vähentää 50 prosentilla kävelemällä 30 minuuttia päivässä verrattuna siihen, että sitä ei tekisi.

Ihmisille on myös tärkeää kertoa, miten paljon he voivat vaikuttaa syövästä toipumiseen omilla valinnoillaan, sillä se antaa toivoa. Tällainen toivo ei ole väärää toiveikkuutta. Asenne, jolla kohtaamme elämämme, on myöskin tärkeä. Jos vielä löydämme jonkun läheisen, jolle kykenemme avautumaan ja jolta olemme valmiita vastaanottamaan apua, sillä on rauhoittava vaikutus kehomme neurobiologiaan, muotoilee Servan-Schreiber. Hän sanoo myös pitävänsä tärkeänä sitä, että suuntaamme jonkin verran huomiota itseemme. On hyvä kääntyä päivittäin sisäänpäin ja kiinnittää huomiota siihen, miltä tuntuu olla elossa.


Richard Béliveaun ja Denis Gingrasin kirja
Toinen lukijani, Mirka, on aiemmin suositellut innostuneena Richard Béliveaun ja Denis Gingrasin kirjaa Ruokavalio ja syöpä. Luotan Mirkan arvioon ja uskon, että tämänkin kirjan suositukset ovat hyviä. Tärkeimmät niistä mainitaan Béliveaun ja Gingrasin kirjoittamassa tieteellisessä katsauksessa Role of nutrition in preventing cancer. Siinä suositeltuja ruoka-aineita ovat muun muassa ruusukaali, parsakaali, valkosipuli, sipulit, pinaatti, vesikrassi, soija, tuoreeltaan rouhitetut pellavansiemenet, tomaattipuree, kurkuma, mustapippuri, mustikat, vadelmat, mustaherukat, kuivatut karpalot, viinirypäleet, tumma suklaa, appelsiinimehu, vihreä tee ja punaviini (lasillinen). Näiden ruoka-aineiden suositeltavat annokset kerrotaan katsauksen tässä kaaviossa.


Maailman Syöpätutkimusrahaston raportti

Lukijoille, jotka kaipaavat vieläkin perusteellisempaa tietoa ravinnon ja syövän yhteydestä, suosittelen Maailman Syöpätutkimusrahaston ja ja Yhdysvaltain Syöpätutkimusinstituutin vaikuttavaa ja tiukasti tutkimusnäyttöön perustuvaa 537-sivuista raporttia Food, Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective.

Kuten arvata saattaa, raportissa suositellaan tupakoimattomuutta. Suosituksissa myös katsotaan, että syövän ehkäisemiseksi on tavoiteltavaa pyrkiä hoikkuuteen kehon normaalin painoindeksin puitteissa. Liikunta on myös suositeltavaa, ja ruokavalion olisi hyvä olla kasvispainotteinen. Sokeroitujen juomien ja lihajalosteiden käyttöä kehotetaan välttämään. Punaisen lihan, suolan ja alkoholin käyttöä tulisi rajoittaa.

Ravintolisiin raportti ottaa sen kannan, että ravitsemukselliset tarpeet tulisi tyydyttää pelkästään ruokavaliolla, ilman ravintolisiä. Tätä pidän varsinkin D-vitamiinin osalta epärealistisena. Kanadan Syöpäyhdistys suosittelee aikuisille syksystä kevääseen 25 mikrogramman (1000 IU) suuruista D-vitamiinilisää syövän ehkäisemiseksi (erityisryhmille sivustolla on vielä omat suosituksensa). Pidän tätä määrää vähän liian pienenä ja suosittelen yleisesti 50 mikrogramman suuruista D-vitamiinilisää aikuisille.

Syöpäpotilaille ja syövästä jo toipuneille raportissa suositellaan syövän ehkäisemiseksi annettuja suosituksia. Lisäksi pidettäisiin hyvänä, että syöpäpotilaat saisivat erityistä ravitsemusneuvontaa asianmukaisesti koulutetuilta ammattilaisilta.

Huom. Väärinkäsitysten välttämiseksi totean, että pelkästään ravitsemuksellisilta keinoilta ei pidä odottaa ihmeitä jos jo sairastaa syöpää. Niillä voi ennemminkin olla merkitystä tukihoitona tavanomaisten hoitojen rinnalla. Oma käsitykseni syövästä on siis realistinen. En esimerkiksi missään tapauksessa suosittele lääkärin määräämistä syöpähoidoista luopumista, enkä ota kantaa yksittäisten potilaiden hoitoon.

Tutkimus: masennuslääkkeistä selvää hyötyä vain vakavimmin masentuneille

Masennuslääkkeistä on selvästi plaseboa enemmän hyötyä vain niille potilaille, jotka ovat lääkitystä aloitettaessa kaikkein vakavimmin masentuneita. Näin kertoo viime kuussa julkaistu meta-analyysi (tutkimusten tutkimus). Ottaen huomioon vielä masennuslääkkeiden mahdolliset haittavaikutukset sekä sen, että niiden käytön lopettaminen on monille vaikeaa, tulisikin panostaa enemmän vaihtoehtoisiin hoitotapoihin, kuten terapioihin, liikuntaan, mäkikuismaan ja kalaöljyihin (E-EPA 1 g/ päivä).

Lähteet:

Kirsch I et al. Initial severity and antidepressant benefits: a meta-analysis of data submitted to the Food and Drug Administration. PLoS Med. 2008 Feb;5(2):e45.

Science News Online.

Suomalaiset tietävät heikosti verenpaineen vaaroista

Suomalaisista yli miljoonalla on verenpaine koholla. Nyt lääketehdas AstraZeneca on teettänyt kyselytutkimuksen, jonka mukaan vain joka seitsemäs suomalainen tietää, että kohonnut verenpaine voi hoitamattomana johtaa aivohalvaukseen. Se taas voi aiheuttaa jopa pysyvän invaliditeetin.

"Alentamalla yläpainetta 10 mmHg ja alapainetta 5 mmHg lääkkein vähennetään aivohalvausriskiä 30–40 prosenttia", kerrotaan lääketehtaan sivuilla. Uutisen yhteydessä jätetään kuitenkin kertomatta, että verenpainetta on monin tavoin terveellisempää ja turvallisempaa alentaa ruokavaliolla kuin lääkkeillä.


Verenpaineen ruokavaliohoidolla on monia etuja

Lääkehoitoon verrattuna verenpaineen ruokavaliohoidolla on monia etuja: verenpaineen alenemisen lisäksi myös paino putoaa, huono LDL-kolesteroli laskee, hyvä HDL-kolesteroli kohoaa, tärkeä kokonaiskolesterolin ja HDL:n suhde paranee ja triglyseridit laskevat (lähde: Aro A et al. Kliininen ravitsemus. Duodecim 1993). Hoidettaessa verenpainetta ruokavaliolla saadaan näin samalla kätevästi parannuksia aikaan myös muissa sydäntaudin riskitekijöissä. Lisäksi vältytään lääkkeiden haittavaikutuksilta. Kaikista näistä syistä ruokavalion (ja muiden elämäntapakeinojen) tulisi yleensä olla kohonneen verenpaineen ensisijainen hoitokeino, ei lääkkeiden. Ruokavalion lisäksi muita elämäntapakeinoja verenpaineen alentamiseksi ovat painon pudottaminen, liikunta ja tupakoinnin lopettaminen. On myös hyvä opetella rentoutumaan säännöllisesti, sillä stressikin kohottaa verenpainetta.


DASH on täsmäruokavalio verenpaineen alentamiseen

Aina verenpainetta ei alenna riittävästi mikä tahansa terveellinen ruokavalio, vaan tarvitaan erityisesti verenpaineen alentamiseen räätälöityä ruokavaliota. Neljän amerikkalaisen yliopiston lääketieteellisten tiedekuntien yhteistyönä kehitetty DASH-ruokavalio on sellainen. Sen keskeisiä osatekijöitä ovat vihannesten ja hedelmien runsas määrä sekä rasvattomat maitotuotteet. Tällä ruokavaliolla pystytään keskimäärin alentamaan verenpainetta saman verran kuin yhtä verenpainelääkettä käyttäen. Kun DASH-ruokavalioon yhdistetään vielä suolan vähentäminen ja endoteelin (verisuonten sisäpinnan) toiminnan parantaminen, niin verenpaineen alentamisessa voidaan päästä vieläkin parempiin tuloksiin. Lisäksi voi vielä ottaa tueksi joitakin täsmäruoka-aineita, funktionaalisia elintarvikkeita ja ravintolisiä.

Seikkaperäisempiä ohjeita verenpaineen alentamiseen on tuoreeseen ja erittäin laajaan tutkimustietoon perustuvassa Ravintoa sydämelle -kirjassani, jonka voi tilata edullisimmin täältä. Kirjasta on hyötyä varsinkin kaikille, joiden kolesteroli- tai verenpainearvot ylittävät ohjearvot tai joita vyötärölihavuuden vuoksi uhkaa metabolinen oireyhtymä. Eli suurimmalle osalle suomalaisista.

14 vuotta lisää elinikää terveellisten elintapojen yhdistelmällä

Uuden brittitutkimuksen mukaan neljän terveellisen elintavan yhdistelmä voi pidentää elinikää peräti 14 vuodella siihen verrattuna, että mitään näistä terveellisistä elintavoista ei noudattaisi. Nämä terveelliset elintavat ovat:

● Tupakoimattomuus
● Liikunta
● Kohtuullinen alkoholinkäyttö
● Riittävä vihannesten ja hedelmien syönti

Erityisesti sydän- ja verisuonitautien riski alenee näillä elintavoilla. Tutkimuksen tulokset perustuvat yli 20 000 brittinaisen ja -miehen keskimäärin 11 vuotta kestäneeseen seurantaan. Kohtuulliseksi alkoholinkäytöksi katsottiin tutkimuksessa 1–14 annosta alkoholia viikossa. Riittävä liikunnan määrä oli riippuvaista työn laadusta; istumatyötä tekeviltä edellytettiin hieman enemmän vapaa-ajan liikuntaa. Yhteensä viiden vihanneksen ja hedelmän syöminen päivässä katsottiin riittäväksi.

Tulee lisäksi mieleen, että riittävästä omega-3-rasvahappojen saannista huolehtimisella voisi olla samaa suuruusluokkaa oleva vaikutus kuin kullakin näistä tutkimuksessa esille tulleista tekijöistä erikseen.

Tee se itse -sydämen ohitusleikkaus

Harvardin yliopiston tammikuun uutiskirje, josta kirjoittaa myös Medical News Today, ehdottaa raflaavasti, että voisimme tehdä itse itsellemme sydämen ohitusleikkauksen. Toimenpiteen voi tehdä kotioloissakin ilman korkean teknologian apuvälineitä — tarvitset vain hyvät kengät. Huimapäiseltä kuulostavan ehdotuksen taustalla on havainto, että riittävä liikunta lisää uusien kollateraalisuonten muodostumista sydämen ympäristössä, mikäli alkuperäiset sepelvaltimot ovat plakin vuoksi ahtautuneet. Uusien verisuonten laajentuessa, pidentyessä ja muodostaessa uusia yhteyksiä ne lisäävät sydämen hapensaantia ja voivat siten vähentää rasitusrintakipua sitä tuntevilla.

Sydänsairaiden on toki paikallaan keskustella lääkärinsä kanssa ennen uuden liikuntaohjelman aloittamista.

Näin liikunta vähentää sydäntautiriskiä

Runsaimmin liikuntaa harrastavien riski saada sydänkohtaus tai aivohalvaus on 40 prosenttia alempi kuin vähiten liikkuvien. Circulation-lehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jossa seurattiin 54–90-vuotiaita naisia 11 vuoden ajan, selvitettiin myös niitä tapoja joilla liikunta vähentää riskejä.

Eniten sydäntautiriskiä liikunta alentaa tutkimuksen mukaan vaikuttamalla tulehduksesta ja veren hyytymisestä kertoviin merkkiarvoihin — näitä ovat C-reaktiivinen proteiini, fibrinogeeni ja intrasellulaarinen adheesiomolekyyli-1 — sekä alentamalla verenpainetta. Liikunta vaikuttaa myös kolesteroliarvoihin, painoindeksiin, verensokeriin, munuaisten toimintaan ja homokysteiiniin, mutta vaikutukset näihin osoittautuivat sydäntautiriskin alentamisen kannalta edellisiä tekijöitä vähäisemmiksi.

Tyydyttynyt rasva vahingoittaa hyvää HDL-kolesterolia

Hyvän HDL-kolesterolin korkean tason tiedetään suojaavan sydäntaudeilta. Asia ei ole kuitenkaan aivan yksioikoinen. Jos HDL-kolesterolia kohotetaan väärällä tavalla, kuten esimerkiksi tyydyttyneiden rasvojen saantia lisäämällä, se heikentää HDL-kolesterolin kykyä toimia antioksidanttina ja hillitä tulehduksia. Näin kertoo American College of Cardiology Foundation -lehdessä julkaistu tutkimus.


Terveellisiä keinoja kohottaa HDL-kolesterolia

Suositeltavampaa onkin kohottaa HDL-kolesterolia esimerkiksi lisäämällä liikuntaa ja pudottamalla painoa. Muita terveellisiä keinoja ovat muun muassa yksinkertaisesti tyydyttymättömien rasvojen ja liukoisen kuidun lisääminen ruokavalioon. Siten on hyvä suosia kylmäpuristettua rypsiöljyä ja neitsytoliiviöljyä sekä nauttia runsaasti liukoista kuitua sisältäviä vihanneksia, hedelmiä sekä palkokasveja.

Hyvää HDL-kolesterolia kohottavat terveellisesti myös raaka sipuli, tomaatit, karpalomehu, appelsiinit, tumma suklaa ja kaakaojauhe sekä monet pähkinät. Esimerkiksi mantelit, pekaanipähkinät, makadamiapähkinät ja pistaasipähkinät kohottavat HDL-kolesterolia. (Saksanpähkinät taas ovat muulla tavoin verenkiertoelimistölle erittäin terveellisiä; ne parantavat verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa.)

Lisää HDL-kolesterolin luonteesta on luettavissa tuoreesta englanninkielisestä katsauksesta The two faces of the 'good' cholesterol ('Hyvän' kolesterolin kahdet kasvot).