29. syyskuuta 2007

Millainen on terveellinen ruokavalio?

Jo joitakin vuosia sitten tehty Harvardin tutkimus antaa hyvän viitteen siitä, millainen ruokavaliomalli on terveellinen. Arvostetussa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistu tutkimus perustui yli 51 000 mieslääkärin aineistoon.

Tutkimuksessa havaittiin, että korkein sydäntautiriski oli Länsimaisen ruokavaliomallin mukaisesti syöneillä. Tähän ryhmään kuuluneet söivät runsaasti punaista lihaa, lihajalosteita, puhdistettua viljaa, makeisia ja jälkiruokia, ranskanperunoita ja rasvaisia maitotuotteita.

Edellisistä poikkeavasti alin sydäntautiriski oli Järkevää ruokavaliomallia noudattaneilla, jotka söivät eniten:

  • Vihanneksia
  • Hedelmiä
  • Palkokasveja
  • Täysjyväviljaa
  • Kalaa
  • Siipikarjaa


Vaikkakaan tällaisilla väestötutkimuksilla ei pystytä varmuudella määrittelemään kaikkein terveellisintä ruokavaliota, tulokset antavat kuitenkin vahvan viitteen siitä, mistä suunnasta terveellinen ruokavalio löytyy. Ei ole myöskään otaksuttavaa, että useimmille ihmisille terveellisin tai optimaalisin ruokavalio poikkeaisi kovasti tästä tutkimuksessa hahmottuneesta Järkevästä ruokavaliomallista. Niinpä siihen sisältyviä ruoka-aineita kannattaakin suosia.

25. syyskuuta 2007

D-vitamiini alentaa verenpainetta

D-vitamiinilisä alensi vanhemmilla naisilla systolista verenpainetta 9,3 prosenttia vuonna 2001 julkaistussa tutkimuksessa. Tutkimusryhmä sai 20 mikrogrammaa D-vitamiinia ja 1200 mg kalsiumia, kun taas vertailuryhmäläiset saivat pelkkää kalsiumia. Verrattuna ainoastaan kalsiumia saaneeseen ryhmään, D-vitamiinia saaneilla myös seerumin parathormonipitoisuudet alenivat 17 prosenttia, mikä hidastaa luuston heikkenemistä.

Tämän vuoden (2007) maaliskuussa julkaistussa
tutkimuksessa havaittiin, että D-vitamiinin suoranaisesta puutoksesta kärsivillä oli kolminkertainen korkean verenpaineen riski niihin henkilöihin verrattuna, joiden D-vitamiinitasot olivat riittävät.

D-vitamiinilisästä voi olla hyötyä myös sydämen vajaatoiminnan ehkäisemisessä ja tukihoidossa. Kun vielä tiedetään, että D-vitamiini alentaa monien syöpien, osteoporoottisten murtumien, MS-taudin ja periodontiitin (hampaiden lähdön) riskiä, sen riittävästä saannista on hyvin suositeltavaa huolehtia. Jotta optimialueen alaraja (75—80 nmol/l) saavutettaisiin, aikuisten tulisi ottaa D-vitamiinia vähintään 20—25 mikrogrammaa päivässä, mutta varsinkin iäkkäät ihmiset voivat tarvita enemmänkin.

22. syyskuuta 2007

10 sydämelle terveellistä superruokaa

Ruokavaliota on hyvä katsoa kokonaisuutena, mutta siitä huolimatta on olemassa joitakin sydämelle ja verenkiertoelimistölle erityisen terveellisiä superruokia. Tällaisia ovat esimerkiksi:

Mantelit ja pähkinät. Pähkinöiden säännöllisen syömisen on osoitettu olevan voimakkaassa yhteydessä alempaan sepelvaltimotautiriskiin. Terveellisiä ovat esimerkiksi mantelit, saksanpähkinät ja pekaanipähkinät.

Rasvainen kala. Rasvainen kala sisältää sydämelle terveellisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja, EPA:a ja DHA:ta. Hyvää rasvaa sisältäviä kaloja ovat esimerkiksi lohi, kirjolohi, makrilli ja sardiinit sekä tuore tonnikala (purkkitonnikalassa ei juuri ole enää hyviä rasvoja jäljellä).

Tomaattiruoat. Tomaattien väriaine lykopeeni on voimakas antioksidantti. Sen korkeammat pitoisuudet veressä yhdistyvät alempaan sepelvaltimotautiriskiin.

Granaattiomenat ja granaattiomenamehu. Granaattiomenat ovat antioksidanttipitoisuudeltaan voimakkaimpiin kuuluvia ruoka-aineita. Granaattiomenamehun säännöllisen nauttimisen on mm. osoitettu alentavan huomattavasti verenpainetta ja vähentävän plakin määrää kaulavaltimoissa.

Omenat. Omenien säännöllinen syöminen alentaa aivohalvausriskiä ja on yhteydessä selvästi pienempään riskiin kuolla sepelvaltimotautiin, kuten tämä suomalaistutkimus kertoo. Omenat kannattaa syödä kuorineen, sillä kuorimattomissa omenissa on noin kaksi kertaa enemmän terveellisiä flavonoideja kuin kuorituissa. Suomessa myytävien tavanomaisesti viljeltyjenkin omenien torjunta-aineiden määrät ovat sallituissa rajoissa.

Verigreippi ja muut sitrushedelmät. Verigreippi alentaa tehokkaasti veren rasvoja, triglyseridejä, ja LDL-kolesterolia. Myös muut sitrushedelmät ovat sydämelle ja aivojen verisuonistolle terveellisiä.

Pinaatti ja muut lehtivihannekset. Näissä on mm. sydämelle terveellistä folaattia, luonnollisia karotenoideja ja K-vitamiinia.

Täysjyvävilja. Täysjyväviljojen käyttö yhdistyy alempaan sepelvaltimotauti- ja aivohalvausriskiin. Perusteellinen englanninkielinen yhteenveto viime vuosien täysjyväviljan hyötyjä koskevista keskeisistä tutkimuksista löytyy tästä PDF-tiedostosta.

Oliiviöljy ja rypsiöljy. Näillä öljyillä, ja erityisesti kylmäpuristettuina, on molemmilla sydämelle terveellisiä vaikutuksia. Etelä-Euroopassa korostetaan neitsytoliiviöljyn hyötyjä, Pohjois-Euroopassa rypsiöljyn. Oliiviöljyssä on terveellisiä fenolisia yhdisteitä, rypsiöljyssä mm. alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan sydämelle terveellinen omega-3-rasvahappo.

Natto. Natto on japanilaisten jo noin 1000 vuoden ajan syömä perinneruoka, jota valmistetaan soijapapuja juuston tapaan käyttämällä. Natossa on erittäin paljon verisuonten ja aortan kalkkiutumista ehkäisevää K2-vitamiinia ja veritulppariskiä vähentävää nattokinaasientsyymiä. Nattoa voi ostaa Helsingissä Tokyokan-nimisestä liikkeestä.

Muitakin sydämelle terveellisiä ruokia toki on: porkkana, valkosipuli, sipuli, kaakaojauhe ja tumma suklaa, punaviini (lasillinen päivässä mieluiten aterian yhteydessä). Kannattaa huomata, että granaattiomenien ja greipin syöminen ei sovi lääkeaineiden yhteyteen. Verenohennuslääkkeitä käyttävien on myös syytä keskustella lääkärin kanssa ennen kuin he lisäävät K-vitamiinia sisältäviä ruokia, esim. pinaattia ja nattoa, ruokavalioonsa.



Vitamiini joka estää verisuonten kalkkiutumista

Hollantilaisessa vuonna 2004 julkaistussa Rotterdamin tutkimuksessa havaittiin, että K2-vitamiinia eniten ruoastaan saaneilla oli 50 prosenttia alempi riski kuolla sepelvaltimotautiin kuin sitä vähiten saaneilla. Ruokavaliossa yleisemmällä K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta havaittu.

K2-vitamiinin hyödyt vahvistettiin sittemmin eläinkokeilla. Niissä rotille syötettiin ensin sellaista ruokaa, joka kulutti loppuun niiden K-vitamiinivarastot. Sen seurauksena tietyt K-vitamiinista riippuvaiset elimistön proteiinit eivät olleet enää toimintakykyisiä, mikä johti valtimoiden pahaan kalkkiutumiseen. Samalla osoitettiin, että K2-vitamiini pystyi täysin estämään valtimoiden kalkkiutumisen, mutta K1-vitamiinilla ei vastaavaa vaikutusta ollut.

Myöhempi Maastrichtin yliopiston tutkimus paljasti, että K2-vitamiini ei ainoastaan pysäytä valtimoiden kalkkiutumista, vaan se voi myös vähentää sitä. Tuloksista kerrottiin tieteellisessä Blood-lehdessä. K2-vitamiinia runsaasti sisältävällä ravinnolla kyettiin vähentämään sydämen aortan kalkkiutumista rotilla, joiden verisuonet jo olivat kalkkiutuneet. K2-vitamiini vaikuttaa siten, että se aktivoi erään tärkeän proteiinin (matriksi Gla-proteiini). K2-vitamiinin ansiosta tämä proteiini saa ikään kuin kourat, joilla se voi estää kalsiumin kiinnittymisen valtimoiden seinämiin.

Verisuonten ja sydämen aortan kalkkiutuminen on sydäntautien uusi riskitekijä, josta Time-lehti kirjoitti vuonna 2005 otsikolla Do You Know Your Calcium Score? (Tunnetko kalsiumarvosi?). Ja tämän kalkkiutumisen estämisestä K2-vitamiinilla on nyt siis kysymys.


Parhaimmat K2-vitamiinin lähteet

Länsimaisissa ruokavalioissa parhaimpia K2-vitamiinin lähteitä ovat etenkin kypsytetyt juustot, erityisesti Edam-juusto. Siihen K2-vitamiinia on muodostunut maitohappokäymisen seurauksena. Maidossa ei K2-vitamiinia sen sijaan juuri ole. Maitotuotteiden käyttö ranskalaiseen tapaan juustoina saattaakin olla paljon terveellisempää kuin Pohjoismaissa yleinen maidon juominen. Juuston lisäksi myös kalkkunassa ja broilerissa on kohtalaisen paljon K2-vitamiinia. Viimemainituissa se on kuitenkin sellaista muotoa (MK-4), joka ei ole elimistölle läheskään yhtä hyödyllinen kuin naton ja kypsytettyjen juustojen sisältämät pitkäketjuisemmat K2-vitamiinin muodot (esim. MK-7).


Avattu nattopakkaus sinappeineen ja soijakastikkeineen. Kuva JH


Täysin omaa luokkaansa K2-vitamiinin lähteenä on kuitenkin natto, joka on japanilainen soijapavuista käyttämällä valmistettu perinneruoka. Nattoa, jota syödään nykyisin Japanissa 7,5 miljardia (sic!) pakkausta vuodessa, voi ostaa Tokyokanista, joka on Helsingissä Annankatu 24:ssä.

K2-vitamiinia on olemassa myös ravintolisänä. Niissä se on joko menakinoni-4:nä tai menakinoni-7:nä, joka on natossakin esiintyvä luonnollinen muoto. Menakinoni-7-muotoisena K2-vitamiini on kaikkein tehokkainta, koska sen puoliintumisaika elimistössä on erittäin pitkä, noin kolme vuorokautta. Siten jo suhteellisen pienillä ravintolisäannoksilla, esimerkiksi 45 mikrogrammalla menakinoni-7-muotoista K2-vitamiinia päivässä, voidaan pitää huolta K-vitamiinista riippuvaisten proteiinien hyvästä karboksylaatiosta (eli hyvästä toimintakyvystä).

Huom! Verenohennuslääkkeitä käyttävien tulee keskustella lääkärinsä kanssa ennen K-vitamiinin lisäämistä ruokavalioon tai sen käyttöä ravintolisänä.


Viite:

Detrano R et al. Coronary Calcium as a Predictor of Coronary Events in Four Racial or Ethnic Groups. N Engl J Med. 2008 Mar 27;358(13):1336-45.

21. syyskuuta 2007

Ravintoa sydämelle



Nyt syksyn alussa ilmestyi kirjani Ravintoa sydämelle WSOY:n kustantamana. Kirja kertoo sydäntautien ehkäisystä terveellisellä ravinnolla. Perinteisestä sydänvalistuksesta teos poikkeaa siinä, että kirjassa ei puhuta ainoastaan tyydyttyneistä rasvoista, kolesterolista ja verenpaineesta. Katson sydäntautien ehkäisyä monitekijäisemmin.

Sydäntautiriskiä kohottavat näiden tekijöiden lisäksi myös sokeriaineenvaihdunnan häiriöt ja yhä yleistyvä ylipaino, lievä verisuonten tulehdus, homokysteiini, vapaiden radikaalien aiheuttamat vauriot ja stressi.

Laajaan tutkimustietoon perustuvassa kirjassani neuvon käytännönläheisesti, miten sydämen ja verisuonten terveyttä voi tukea parhaiten, kun vaikutetaan yhtäaikaisesti kaikkiin riskitekijöihin.

Tärkeää on esimerkiksi se, että ruokavalioon sisältyy riittävästi omega-3-rasvahappoja. Ne, ja erityisesti kalan pitkäketjuinen omega-3-rasvahappo DHA, alentavat vakavien rytmihäiriöiden vaaraa. Kalaöljyt vähentävät myös tulehdusta ja veritulppariskiä. Mutta sydäntautiriskin pienentämiseksi on monia muitakin keinoja.
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...