Iäkkäiden D-vitamiinisuositusta kohotettiin — askel oikeaan suuntaan

Valtion ravitsemusneuvottelukunta on nostanut yli 60-vuotiaiden D-vitamiinisuosituksen 20 mikrogrammaan ja se on ympärivuotinen. Suositusta perustellaan sillä, että D-vitamiini vähentää iäkkäiden kaatumisten ja murtumien riskiä.

Suosituksen kohottaminen on askel oikeaan suuntaan, mutta riittämätön. D-vitamiinilla on nimittäin myös sydäntauteja, syöpää, diabetesta ja autoimmuunisairauksia ehkäisevää vaikutusta. Jotta kaiken ikäiset pääsisivät osallisiksi näistä D-vitamiinin suotuista vaikutuksista, olisi paikallaan, että D-vitamiinisuosituksia kohotettaisiin koko väestössä.

Ei ole myöskään mitään vakuuttavaa fysiologista syytä sille, miksi yli 60-vuotiaat tarvitsisivat juurikaan enemmän D-vitamiinia kuin nuoremmat. Auringonvalon vaikutuksesta ihossa tosin muodostuu vähemmän D-vitamiinia iäkkäillä, mutta suomalaisissa tutkimuksissa nuorilla on tavattu yhtä matalia D-vitamiinitasoja kuin iäkkäilläkin.

Itse suosittelen aikuisille 50 mikrogrammaa D-vitamiinia päivässä. Lisätietoa annostuksesta aiemmissa blogikirjoituksissani.

Viite ja lisätietoa:

Ikääntyneiden uudet ravitsemussuositukset kiinnittävät huomiota D-vitamiinin saantiin. Suomen Lääkärilehti.

Finland proposes a doubling of Vit D dose for elderly. NutraIngredients.

Ruoasta saatu K2-vitamiini yhteydessä pienempään syöpäkuolleisuuteen

K2-vitamiini on asia, josta olen ollut kiinnostunut jo pitkään. Jo lähes kolme vuotta sitten kirjoitin blogissani sen yhteydestä huomattavasti pienempään sydäntautiriskiin.

Nyt uuden seurantatutkimuksen mukaan ruoasta saatu runsas K2-vitamiini on yhteydessä myös vähäisempään syöpäkuolleisuuteen. Eniten K2-vitamiinia saaneilla oli lähes 30 prosenttia pienempi riski kuolla syöpään vitamiinia vähiten saaneisiin verrattuna. Lähinnä hyödyt olivat seurausta siitä, että K2-vitamiinia runsaammin saaneilla oli pienempi eturauhas- ja keuhkosyövän riski.

Parhaita K2-vitamiinin lähteitä ovat japanilainen käytetty soijapapuruoka natto sekä Edam- ja Jarlsberg-juustot. Viimemainittu on norjalainen, Emmentalia muistuttava juusto, jota saa Suomessa hyvin varustetuista ruokakaupoista.

Kun aiemmissa tutkimuksissa pitkäketjuisten K2-vitamiinin muotojen on osoitettu olevan yhteydessä myös pienempään sydäntautiriskiin, on mielestäni suositeltavaa syödä säännöllisesti joko nattoa tai näitä mainittuja juustoja. Niitä ei ole tarpeen nauttia suuria määriä.

Pienempiä määriä K2-vitamiinia on myös viilissä, kefiirissä ja useissa muissa kypsytetyissä juustoissa. Tuorejuustoissa ei K2-vitamiinia juuri ole. Esimerkiksi Weston A. Pricen sivulla mainittu voi on K2-vitamiinin lähteenä aika kehno. Broilerissa ja kalkkunassa on melko runsaasti K2-vitamiinia, mutta se on niissä lyhyempiketjuisessa, nopeammin kehosta poistuvassa muodossa, josta tuskin on juuri hyötyä ravinnosta saatavina määrinä.

Jos nattoa, Edam- tai Jarlsberg-juustoa ei syödä, voi olla hyvä käyttää K2-vitamiinia sisältävää ravintolisää esimerkiksi annostuksella 45-90 mcg päivässä. Verenohennuslääkkeitä käyttävien ei pidä lisätä K-vitamiinin saantia omin päin, sopimatta asiasta hoitavan lääkärin kanssa.

Lähteitä:

Nimptsch K et al. Dietary vitamin K intake in relation to cancer incidence and mortality: results from the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC-Heidelberg). AJCN, online March 24, 2010.

Higher vitamin K intake tied to lower cancer risks. Reuters, March 31, 2010.

Matalat D-vitamiinitasot lisäävät kuoleman riskiä

Globe and Mail -sivustolla on hyvä uutisjuttu siitä, miten laajassa utahilaisessa tutkimuksessa matalat D-vitamiinitasot olivat yhteydessä suurempaan kuoleman riskiin. Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli peräti 80 prosenttia suurempi kuoleman riski.

Niillä potilailla, joiden D-vitamiinitasot olivat matalimmat, oli myös 54 prosenttia suurempi diabeteksen riski, 40 prosenttia suurempi sepelvaltimotaudin riski, 72 prosenttia suurempi munuaistaudin riski ja 26 prosenttia suurempi masennuksen riski.

Kannattaa siis käyttää D-vitamiinilisää. Yleisesti suosittelen aikuisille 50 mikrogramman suuruista päivittäistä lisää syyskuusta toukokuuhun. Tarkempaa tietoa annostuksesta on aiemmissa blogikirjoituksissani, joita löytyy esimerkiksi klikkaamalla tätä.

Lue koko englanninkielinen uutisjuttu klikkaamalla tätä.

Perusteellisempaa tietoa kaipaaville suosittelen Vitamin D Council -sivuston tätä tuoretta uutiskirjettä D-vitamiinista ja sydäntaudeista.

Viljan kuitu hidastaa, linolihappo ja vyötärölihavuus kiihdyttävät ikääntymistä

Leukosyyttien telomeerien pituus on tekijä, joka on yhdistetty ikääntymiseen. Nyt johtavassa ravitsemustieteellisessä lehdessä julkaistujen tietojen mukaan runsas ravinnon kuitu, ja erityisesti viljan kuitu, on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Eli viljan kuidulla näyttää olevan ikääntymistä hidastavaa vaikutusta.

Kannattaa kuitenkin huomata, että tulos oli havaittu amerikkalaisessa väestössä, jossa täysjyväviljan käyttö on hyvin vähäistä. Tulos ei siten välttämättä puolla runsasta viljan käyttöä, mutta kuitenkin sitä, että myös täysjyväviljaa sisällytetään jonkin verran ruokavalioon.

Samassa tutkimuksessa runsas linolihapon (omega-6-rasva) saanti ja vyötärölihavuus olivat käänteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Ne siis näyttävät kiihdyttävän ikääntymistä.

Aiemmista tutkimuksista tiedetään, että vihreän teen juominen, korkeammat D-vitamiinitasot, kalan omega-3-rasvahapot, folaatti, monivitamiinivalmisteiden käyttö sekä runsas C- ja E-vitamiinien saanti ruoasta on myönteisessä yhteydessä telomeerien pituuteen. Niistä siis näyttää olevan hyötyä ikääntymisen ehkäisyssä.

Haitallinen yhteys telomeerien pituuteen on havaittu lihajalosteiden (esim. makkara) käytöllä ja ravinnon runsasrasvaisuudella. Myös jatkuvan altistumisen liikenteen saasteille on havaittu yhdistyvän lyhyempiin telomeereihin.

Lähde:

Cassidy A et al. Associations between diet, lifestyle factors, and telomere length in women.

Beetakaroteenin muuntumisessa A-vitamiiniksi isoja eroja

Uudessa ravitsemustieteellisessä artikkelissa todetaan, että karotenoidien ja erityisesti beetakaroteenin konversiossa eli muuntumisessa A-vitamiiniksi on hurjia yksilöllisiä eroja. Toisilla se muuntuu A-vitamiiniksi hyvin, toisilla heikosti.

Käytännössä tulos saattaa merkitä sitä, että kaikki ihmiset eivät tule hyvin toimeen pelkällä ravinnosta saatavalla beetakaroteenilla. Riskiryhmään voivat kuulua erityisesti vegaanit, jotka välttävät kaikkia eläinkunnan tuotteita. Eläinkunnan tuotteethan sisältävät valmista A-vitamiinia.

Toisaalta myös hyvin runsasta A-vitamiinin saantia on paikallaan välttää, koska se voi heikentää luustoa. Hyvin runsas A-vitamiinin saanti, muun muassa kalanmaksaöljystä, on yhdistetty heikompaan luuntiheyteen ja suurempaan murtumariskiin. Niinpä valmista A-vitamiinia (retinolia) sisältäviä ravintolisiä onkin paikallaan välttää, jos sitä jo saadaan ruokavaliosta riittävästi. Esimerkiksi porkkanoiden sisältämästä beetakaroteenista sen sijaan ei ole luustolle haittaa, päinvastoin.

Suomalaisilla A-vitamiinin saanti on yleisesti ottaen hyvällä tasolla. Sekaruokavalio tai laktovegetaarinen ruokavalio yleisesti ottaen riittävätkin A-vitamiinin lähteiksi. Sen sijaan vegaanien voisi olla hyvä käyttää valmista A-vitamiinia sisältävää monivitamiinia tai erillistä A-vitamiinia sisältävää valmistetta.

A-vitamiinia tarvitaan elimistössä muun muassa tukemaan normaalia geenien ilmentymistä, immuniteettia ja näköä sekä ihon ja limakalvojen kuntoa.

Lähteitä:

Tang G. Bioconversion of dietary provitamin A carotenoids to vitamin A in humans. Am J Clin Nutr. 2010 Mar 3.

Borel P et al. Recent knowledge about intestinal absorption and cleavage of carotenoids. Ann Biol Clin (Paris). 2005 Mar-Apr;63(2):165-77.