17. kesäkuuta 2011

Aamiainen on tärkeä

Monesti Aamiainen ruohikolla -sivulle löydetään "terveellinen aamiainen" -hakusanoilla, mutta en ole muistaakseni juurikaan käsitellyt aihetta blogissani. Yritän nyt hieman paikata asiaa.

Uusimmassa Harvardin yliopiston uutiskirjeessä puhutaan aamiaisen tärkeydestä. Aamiainen katkaisee sen mukaan hyvällä tavalla yön kestäneen paaston, mutta jos jätämme aamiaisen väliin, "koko systeemimme stressaantuu", sanoo ravitsemusasiantuntija David S. Ludwig.

Helposti voi käydä myös niin, että aamiaisen väliin jättämisen jälkeen meihin voi iskeä kiusaus napostella jotain ei-niin-terveellistä ja lounaalla voi tulla syödyksi liikaa.

Tutkimukset ovat yhdistäneet säännöllisen aamiaisen syömisen parempaan muistiin ja keskittymiskykyyn sekä alempaan LDL-kolesteroliin. Lisäksi aamiaisen säännöllisesti nauttivilla on pienempi ylipainon, diabeteksen ja sydäntaudin riski. Silti ylipainoisten olisi hyvä kiinnittää huomiota siihen, että aamiaisellakaan ei syödä liikaa.


Sisällytä täysjyvää aamiaiseesi

Uutiskirjeessä korostetaan varsinkin täysjyvää sisältävän aamiaisen terveellisyyttä. Siinä todetaan, että vaikka hiilihydraatteja usein arvostellaankin, ne kuuluvat terveelliseen aamiaiseen. Täysjyvää sisältävään aamiaiseen voi kuulua esimerkiksi täysjyväleipää, täysjyvämuroja, mysliä tai puuroa. Itse olen puuron ystävä.

Täysjyväviljan lisäksi aamiaiseen voi kuulua myös esimerkiksi tuoretta hedelmää, marjoja ja vaikkapa soijamaitoa, jogurttia tai kourallinen manteleita tai pähkinöitä. Kuitupitoisuutensa ja hitaamman verensokeria kohottavan vaikutuksen vuoksi kokonaiset hedelmät ovat terveellisempi valinta kuin tuoremehu.

Kananmunien syönti kannattaa uutiskirjeen mukaan rajoittaa korkeintaan yhteen päivässä, mutta itse olen vähän tiukempi ja kannatan vain 2–4 viikoittaisen munan syömistä.

Lihajalosteita, kuten pekonia tai makkaraa, ei kannata syödä ollenkaan tai ei ainakaan usein, koska niiden syönti on yhdistetty suurempaan paksusuolensyövän, sydäntaudin ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. Niissä on myös runsaasti haitallisia AGE-tuotteita, joista hiljattain kirjoitin blogissani.

Viitteitä:

Breaking the fast. Harvard Health Letter, June 2011.

Cho S, et al. The effect of breakfast type on total daily energy intake and body mass index: results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.

Kochar J, et al. Breakfast cereals and risk of type 2 diabetes in the Physicians' Health Study I. Obesity (Silver Spring). 2007 Dec;15(12):3039-44.

Mekary RA, et al. Eating patterns and type 2 diabetes risk in men: breakfast omission, eating frequency, and snacking. Am J Clin Nutr. 2012 Mar 28.

Park Y, et al. Dietary Fiber Intake and Mortality in the NIH-AARP Diet and Health Study. Arch Intern Med. 2011 Feb 14.



11 kommenttia:

  1. Kiinnostaisi jonkinlaiset perustelut noiden kananmunien välttämiseksi?

    VastaaPoista
  2. Siitä on ollut keskustelua jo aiemmin blogissani ja muualla. En haluaisi toistaa samaa keskustelua, mutta se on yhdistynyt esimerkiksi pitkässä seurantatutkimuksessa suurempaan sydämen vajaatoiminnan riskiin ja eräissä tutkimuksissa suurempaan syöpäriskiin. Tiedän hyvin, että kananmunien syönnin vaikutus seerumin kolesterolitasoon on yleensä hyvin pieni.

    VastaaPoista
  3. Tuo systeemin stressaantuminen on erittäin tärkeä näkökulma, joka aamiaisen skippaajien olisi hyvä huomioida. Varsinkin niiden, joilla on muutenkin kiirettä ja stressiä. Omalla kohdallani olen huomannut, että stressitasot ovat nopeasti katossa, jos aamiainen jää väliin.

    Kananmuna-asiaan liittyen ainakaan syöpäjärjestöjen mukaan kananmunan välttelyyn ei ole perusteita syövän ennaltaehkäisemisen näkökulmasta: http://www.cancer.fi/ammattilaiset/ravitsemussuositukset/lista_suosituksista/suositus_5/

    Mainittakoon tässä myös, että minäkin olen sitä mieltä, että jatkuva liiallinen kananmunan mättäminen voi syrjäyttää jotain terveellisen ruokavaliokokonaisuuden kannalta tärkeää sekä aiheuttaa limanerityksen lisääntymistä ja allergiareaktioita. Diabeetikot ja hyperkolesterolemikot ovat myös oma lukunsa.

    Sopiva viikottainen määrä löytynee kuulostelemalla omaa kehoa ja seuraamalla labra-arvoja.

    -Hanna

    VastaaPoista
  4. Hei Hanna,

    Syöpäjärjestöjen kanta on toisen käden lähde ja sellaisista en ole kovin kiinnostunut. Itse olisin vähän huolissani esimerkiksi tämän tapaus-kontrollitutkimuksen tuloksesta, jossa kananmunien runsas syönti yhdistyi suurempaan syöpäriskiin:

    http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20104980

    Samalla olen tietoinen siitä, että tutkimustyyppinä tapaus-kontrollitutkimukset eivät edusta vahvaa näyttöä, mutta silti.

    En oikein usko labra-arvojen arvoon tässä asiassa.

    VastaaPoista
  5. Kiitoksia kiinnostavasta linkistä. Oli näyttö vahvaa tai ei, noita tapaus-kontrollitutkimuksia kaivataan ehdottomasti lisää ravitsemustieteen puolelle.

    En viitannut labra-arvojen seuraamisella spesifisti syöpään, vaan yleisesti koko terveysprofiiliin. Muita yksilöllisiä "ennustajia" ei oman olon, geenitestien ja suvun sairaushistorian huomioimisen lisäksi oikein löydy. Ellei sitten ole intressejä lähestyä ravitsemusta tilastollisiin keskiarvoihin perustuvien riskien kautta, karsia vaarallisia aineita pois ruokavaliosta ja katsoa kuinka pitkään ja onnellisena tällä metodilla mennään. Kukin valitsee itselleen parhaiten sopivan tien ja kunnioitan sitä.

    Mä esimerkiksi tykkään hypätä kavereideni autokyytiin harva se päivä, vaikka se lisää mun riskiäni kuolla ennenaikaisesti tehokkaammin, kuin kymmenen munaa päivässä. Mitä sitten tulee kananmuniin, niin psyykkisen vointini kannalta olen huomannut niillä olevan selkeästi myönteistä merkitystä. Johtunee osittain helposti hyödynnettävistä aminohapoista, koliinista ja ehkä myös hyvästä mausta. :)

    VastaaPoista
  6. Minun kehoni ei oikein tyydy pelkästä kasviproteiinista. Papuja olen kyllä tainnut syödä liiankin vähän, mutta pähkinöitä ja siemeniä sitten vähän liikaakin. Sen huomaa mm. siitä, että ne eivät enää aivan samassa määrin maistu kuin silloin kun niiden syöntiä aloin lisätä. Keho tietää mitä se haluaa.

    Minulla eläinproteiinin merkitys juuri keholleni sovelletussa veriryhmä- ja genotyyppiruokavalion yhdistelmässä on aika iso. Suosituksen mukaan punaista lihaa (ei tietenkään jalosteita) tulisi syödä 5 annosta viikossa, siipikarjaa 4, kalaa 4 sekä kananmunia (tai siis munia/mätejä) 9 kpl viikossa.

    Kasvisten ja "elävän ruuan", kuten merilevien ja sopivien sienten merkitys kuitenkin on suurin. Niitä suositellaan 6 annosta päivässä! Tavoitteeni on vielä kaukana tuosta. Uskon, että liian suuret pähkinä- ja siemenmäärät saisin pienemmäksi syömällä enemmän vihanneksia. Tuollainen vihannesmäärä jo varmasti suojaisikin punaisen lihan ja kanamunien mahdollisilta haittavaikutuksilta aika tehokkaasti, vai mitä...?

    VastaaPoista
  7. Hyvää asiaa aamupalasta! Olen jo vuosia yrittänyt puhua aamupalan puolesta myös saapasmaassa, jossa aamupala jää monilta usein kokonaan väliin tai pelkistyy kreemillä täytettyyn voisarveen. Tästä seuraa, että ihmiset ovat ruoka-aikaan kello kahdelta kuolemaisillaan nälkään ja mättävät suuhunsa mitä tahansa edestä löytyy. Omalla kohdalla tuo soijamaito-hedelmä-pähkinä-mysli -yhdistelmä toimii hyvin. En saisi päivääni käyntiin ilman hyvää aamupalaa - täällä asiasta puhutaan vielä valitettavasti aivan liian vähän.

    VastaaPoista
  8. Olen kasvispainotteinen (siis välttelen lihaa) karppaaja, ja aamiaiseksi syön yleensä (yhden munan) munakkaan, johon on sotkettu vihanneksia, kaura-, vehnä-, tai ruisleseitä, mantelijauhoa ja avokadoöljyä jne... Kysymys kuuluu: onko leseiden käyttö tällä tapaa omiaan korvaamaan aamiaisella täysjyväviljat, vai pitäiskö pakottautua niitä viljoja vetämään, jos kerran ovat kovasti terveellisiä?

    Tuntuu että "kevytkarppaus" ilman viljoja ja sokeria on erinomainen ruokavalio mulle, ja jopa niin, että kroppa tekee jo protestin, jos leipää koitan sisäistää. Karppailua tässä on harrastettu jo muutamia vuosia.

    VastaaPoista
  9. Yksittäisistä tutkimuksista radikaalien johtopäätösten vetäminen on vähän ajan haaskausta. Tutkimuksia kun tehdään tukemaan tutkijoiden tai järjestöjen näkemyksiä. Kananmuna esimerkiksi on hyvin ravinnerikasta ruokaa, josta saa lähes kaikki tarvittavat proteiinit, rasvat, vitamiinit ja hivenaineet.

    Vilja sinällään taas on varsin kiistelty aihe. Itse asiassa vaikka ei varsinaista keliakiaa olisikaan vilja sopii erittäin harvan ihmisen elimistölle. Erilaiset vaivat (niin vatsa kuin muut allergia- ja immuunivastevaivat) monilta ihmisiltä ovat helpottuneet viljojen karsimisen myötä.

    FF

    VastaaPoista
  10. Eeva,

    Lähestymistapasi on mielestäni ihan hyvä. Vaikka täysjyvän hyödyt eivät ole täysin palautettavissa niiden sisältämään kuituun, ne kuitenkin pääasiallisesti selittävät niiden terveyshyötyjä. Jatka vaan siis samalla linjalla, jos tuo tuntuu sinulle sopivalta.

    VastaaPoista
  11. FatFan,

    Täysjyväviljojen hyödyt on todettu myös meta-analyysitasolla, joten vähättelysi yksittäisistä tutkimuksista puhumalla ei oikein sovi tilanteeseen. Toki osalle ihmisistä varsinkin gluteenipitoiset viljat aiheuttavat ongelmia. Sitä en tietenkään kiistä.

    VastaaPoista

Haluan säilyttää blogissani miellyttävän ilmapiirin. Eri mieltä saa olla, mutta töykeitä, halventavia tai jankkaavia kommentteja ei julkaista.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...