Tässä blogissa ja muuallakin on kirjoitettu paljon neitsytoliiviöljyn terveellisyydestä. Sen rinnalle haluan nostaa kylmäpuristetun seesaminsiemenöljyn. Seesamiöljyhän on perinteisesti aasialaisissa keittiöissä suosittu ruokaöljy. Sitä käytetään erityisesti sen hienon arominsa vuoksi, mutta sitä on pidetty näissä kulttuureissa myös terveellisenä. Tätä käsitystä tukevat myös tutkimukset.Seesamin lignaanit suojelevat monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta
Rasvahappokoostumukseltaan seesamiöljy on sellainen, että siinä on suurin piirtein yhtä paljon yksittäistyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja (noin 42 ja 41 prosenttia painosta). Seesamiöljyn erityispiirteenä on, että se sisältää myös antioksidantteina toimivia lignaaneja, kuten sesamiinia, sesamolia ja sesamoliinia. Nämä seesamin antioksidantit suojelevat hyvin sen monityydyttymättömiä rasvoja hapettumiselta. Niinpä seesamiöljylle ei tee oikeutta niputtaa sitä yhteen muiden monityydyttymättömiä rasvoja sisältävien ruokaöljyjen kanssa.
Monia terveyshyötyjä
Seesamiöljyn on osoitettu ehkäisevän ateroskleroottisten plakkien muodostumista ja aivohalvauksia koe-eläimillä. Ihmisillä seesamiöljyn käyttö esimerkiksi vähentää rasvojen hapettumista, parantaa antioksidanttistatusta, kohottaa E-vitamiinitasoja sekä alentaa verenpainetta. Kiinalaisessa ravitsemusterapiassa seesamiöljyä pidetään erityisen hyvänä iholle.
Pidän hyvänä ajatuksena kylmäpuristetun seesamiöljyn käyttöä neitsytoliiviöljyn rinnalla esimerkiksi siten, että oliiviöljyä käytetään päivän yhden aterian valmistuksessa ja seesamiöljyä toisella aterialla. Luontevimmin seesamiöljyn käyttö sopii aasialaistyyppisten ruokien yhteyteen. Omega-3-rasvoja seesamiöljyssä ei ole, joten öljyä käytettäessä on syytä huolehtia siitä, että niitä saadaan riittävästi muualta.
Olen itse hiljattain siirtynyt käyttämään säännöllisesti luomulaatuista seesamiöljyä (kuvassa), jota saa esimerkiksi S-marketeista. Tällaisen kylmäpuristetun seesamiöljyn savuamispiste on 177 °C (sama kuin voin), joten se ei kestä korkeita paistolämpötiloja. Sitä voi kuitenkin käyttää kohtalaisella lämmöllä paistamiseen ja esimerkiksi salaatinkastikkeisiin.
Haluttaessa paistaa paistaa hyvin kuumalla pannulla — mitä en yleisesti ottaen suosittele — on syytä käyttää öljyjä, joiden savuamispiste on korkeampi. Korkea savuamispiste on yleensä raffinoiduilla öljyillä (ei-kylmäpuristetuilla). Savuamispisteitä on luetteloitu tässä artikkelissa.
Lähteitä:
Ahmad S et al. Effect of dietary sesame oil as antioxidant on brain hippocampus of rat in focal cerebral ischemia. Life Sci. 2006 Oct 12;79(20):1921-8.
Bhaskaran S et al. Inhibition of atherosclerosis in low-density lipoprotein receptor-negative mice by sesame oil. J Med Food. 2006 Winter;9(4):487-90.
English J. Do Your Antioxidants Suppress Enough Free Radicals? LE Magazine February 2005.
Kamal-Eldin A, et al. Sesame seed lignans: potent physiological modulators and possible ingredients in functional foods & nutraceuticals. Recent Pat Food Nutr Agric. 2011 Jan;3(1):17-29.
Kanu PJ, et al. Nutraceutical importance of sesame seed and oil: a review of the contribution of their lignans. Sierra Leone J Biomed Res. 2010 June;2(1):4-16.
Sankar D et al. Effect of sesame oil on diuretics or beta-blockers in the modulation of blood pressure, anthropometry, lipid profile, and redox status. Yale J Biol Med. 2006 Mar;79(1):19-26.
Um MY, et al. Sesaminol glucosides protect beta-amyloid peptide-induced cognitive deficits in mice. Biol Pharm Bull. 2009 Sep;32(9):1516-20.
Terve, miten hyvin seesaminsiemenöljy kestää kuumentamista? Pitääkö seesamiöljynkin olla kylmäpuristettua, tai siis saako sitä kylmäpuristettuna vai onko tuo S-Marketin öljy vain luomua?
VastaaPoistaSeesamiöljy kestää kuumentamista aika hyvin. Suosittelen seesamiöljyn ostamista kylmäpuristettuna senkin vuoksi, että kylmäpuristetussa on enemmän mainittuja antioksidantteja. Tuo S-marketin öljy on sekä luomua että kylmäpuristettua. Hinta on muistaakseni noin 5,90/ 500 ml, joten se ei ole edes kovin kallista.
VastaaPoistaOlen kuullut seesaminsiemenissä olevan paljon kalsiumia, kalsiumia ei ilmeisesti öljystä löydy?
VastaaPoistaMitä ruoka-aineita suosittelisit riittävän kalsiuminsaannin turvaamiseksi, kun maitotuotteita en haluaisi käyttää?
Hei Meena,
VastaaPoistaSeesaminsiemenissä on paljon kalsiumia, mutta se ei imeydy niistä kovin hyvin. Seesamiöljyssä ei kalsiumia ole.
Kannatan maitotuotteiden kohtuullista käyttöä. Jos ei kuitenkaan jostain syystä halua tai voi niitä käyttää, suosittelen kalsiumin saannin turvaamiseksi esimerkiksi kalsiumilla rikastettua soijamaitoa. Muita kalsiumin hyviä lähteitä voi etsiä Finelin avulla (THL:n ylläpitämä ravitsemustietopankki). Muutenkin suosittelen lukijoilleni Finelin käyttöä sen selvittämiseksi paljonko mineraaleja ja vitamiineja missäkin ruoka-aineessa on.
Tulkoon kuitenkin mainituksi, että kalsiumin hyviä lähteitä ovat esimerkiksi ruotoineen syötävät kalat, kuten sardiinit ja muikku. Myös lehtikaali, parsakaali, mantelit, tofu ja appelsiini ovat kohtalaisen hyviä lähteitä. Vihannesten kohdalla on kuitenkin syytä huomata, että niiden annoskoot ovat tyypillisesti aika pieniä. Siksi niiden painoa kohti ilmoitettu kalsiumin määrä voi johtaa harhaan.
Myös kalsiumlisän (esim. 500 mg/päivä) käyttöä voi olla hyvä harkita, jos maitotuotteita vältetään kokonaan.
Aasiassa seesamiöljy tehdään paahdetuista siemenistä. Se on väriltään tumman ruskeaa, eikä sitä koskaan käytetä ruoanvalmistukseen. Vasta valmiiseen ruokaan tai dippiin sitä lisätään muutama pisara mausteeksi.
VastaaPoistaMirka,
VastaaPoistaKeskustelin hiljattain asiasta erään japanilaisen miehen kanssa naimisissa olevan naisen kanssa, joka tuntee hyvin japanilaista ruokakulttuuria. Hän toi esille juuri kuvaamasi seesamiöljyn käyttötavan Japanissa, ja näin on ilmeisesti myös Kiinassa ja Koreassa. Tummassa seesamiöljyssähän on erittäin hieno aromi, eikä tällainen käyttö ole sikäli mikään ihme.
Paahtamattomista siemenistä puristettua seesamiöljyä kuitenkin käytetään ruoanlaitossa varsinkin Etelä-Intiassa. Todennäköisesti seesamiöljy on terveellisempää paahtamattomista siemenistä puristettuna. Yleensähän mahdollisimman vähäinen prosessointi auttaa säilyttämään rasvahapot mahdollisimman luonnollisessa ja tuhoutumattomassa muodossa. Uskoisin tämän periaatteen pätevän myös seesamiöljyn kohdalla.
Arvelisin käyttöerojen syyksi sitä, että seesamiöljy eteläisenä viljelykasvina on ollut Itä-Aasiassa pääasiassa arvokasta tuontitavaraa, jota ei ollut varaa käyttää paahtamattomana. Viime vuosienkin tuontitilastot paljastavat, että Japani ja Korea ovat suuria seesamiöljyn tuojia. Paahdettua öljyä käytettäessä jo muutama tippa on riittänyt maun antamiseen.
Savuamispiste kertoo eri öljyjen kuumuudenkestosta. Yleensä kylmäpuristettujen öljyjen kuumuudenkesto on heikompi, mutta jos käytetään vain kohtuullisia paistolämpötiloja ja paistoajat ovat suhteellisen lyhyitä, niistäkin eräitä voidaan käyttää paistamiseen. (Esimerkiksi kreetalaiset käyttävät neitsytoliiviöljyä kaikessa ruoanlaitossa.) Sen sijaan jos halutaan paistaa korkeammissa lämpötiloissa, kuten tehdään esimerkiksi aasialaisessa pikapaistamisessa, on syytä käyttää puhdistettuja paistoöljyjä (ei-kylmäpuristettuja).
VastaaPoistaSavuamispisteitä on kerrottu tässä Wikipedia-artikkelissa:
http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point
Vielä lisätietoa asianharrastajille:
VastaaPoistaSeesamiöljyn melko runsas linolihapon (omega-6) määrä voi herättää epäilyksiä. Useinhan linolihapon saantia pyritään rajoittamaan sen vuoksi, että siitä voi muodostua DGLA:ta (dihomogammalinoleenihappo) ja sitten arakidonihappoa. Viimemainitusta voi muodostua edelleen tulehdusta välittäviä aineita eikosanoideja (prostaglandiini E2, leukotrieeni B4). Seesaminsiemenillä ja seesamiöljyllä on kuitenkin se nerokas ominaisuus, että niiden sisältämä sesamiini tukahduttaa ei-toivotun entsyymin (delta-5-desaturaasi) toimintaa. Tämän ansiosta DGLA:sta muodostuu vähemmän arakidonihappoa ja siten myös vähemmän tulehdusta välittäviä eikosanoideja. Näin ollen seesamiöljyn nauttiminen ei lisää arakidonihapon ja tulehdusta lisäävien aineiden muodostumista muiden monityydyttymättömien öljyjen tapaan.
Shimizu S et al. Sesamin is a potent and specific inhibitor of delta 5 desaturase in polyunsaturated fatty acid biosynthesis. Lipids. 1991 Jul;26(7):512-6.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1943494
KIITOS Sinulle Juhana tästä artikkelista ja aivan uusista tiedoista, varsinkin tuo tieto, että tämän öljyn omega-6 ei aiheuta ei-toivotun entsyymin toimintaa ! Muistaakseni LifeExtensionin SuperKalaöljyssä on tuota sesamiinia . Olen aina ihmetellyt sitä. KIITOS Sinulle.
VastaaPoistaKiitos arvostuksesta, Leo. Sen voisin vielä lisätä, että ihmisten välillä on yksilöllisiä eroja. Se mikä sopii yhdelle, ei välttämättä sovi toiselle. Ruokavaliomuutosten yhteydessä kannattaa siis seurata omia yksilöllisiä reaktioita. Niin myös mahdollisen seesamiöljyn ruokavalioon lisäämisen kohdalla.
VastaaPoistaTuon taas veriryhmänäkökulman tähänkin asiaan. Seesaminsiemeniä ja -öljyä ei (jos veriryhmien mukaan jaotellaan ihmisiä, mikä ei tietenkään tee kaikille oikeutta) suositella B- (eikä AB-?)ryhmien edustajille. O- ja A-ryhmiin kuuluvat pystynevät nauttimaan seesaminsiementuotteista paremmin. Toisaalta, monet B-ryhmäläiset pystyvät käyttämään muita laajemmin maitotuotteita, joten kalsiumnäkökulma hieman kompensoituu tässä.
VastaaPoistaKun totuttelin käyttämään enemmän seesaminsiemeniä, vatsani meni helpommin löysälle, mutta ei enää. Ilmeisesti olen tottunut, kun lähes joka päivä menee ainakin jotain seuraavista: kokonaisia seesaminsiemeniä (liotettuina useimmiten), tahinia tai öljyä. :D
Palaan vielä soija-asiaan sen verran, että kun mainitsit sitä käsittelevässä vastauksessasi minulle, että soijan sisältämien lektiinien vuoksi ituja ei tulisi syödä raakana ainakaan paljon, niin onko sitten enemmän hyötyä vai haittaa siitä, että pikakypsentäisi soijan ituja?
VastaaPoistaHmm, en ole nyt mistään S-Marketista etsinyt, mutta ei tuota Noëlin ihanaa öljyä ainakaan Vaasan Prismasta löytynyt, vaikka on (ollut vuosia sitten, ennen Viikin ja Itäkeskuksen Prismojen rakentamista) liikevaihdoltaan Suomen suurin Prisma...
VastaaPoistaHei Tuomo,
VastaaPoistaKiitos kommenteista. Soijan itujen pikainen kypsentäminen kuulostaa hyvältä; niinhän tehdään tietääkseni perinteisesti Kiinassakin.
Pääkaupunkiseutu on edelläkävijä ruokaan liittyvissä uusissa tottumuksissa. Siksi ei ole ihmeellistä, jos et ole löytänyt mainitsemaani seesamiöljyä Vaasasta.
Hei Juhana,
VastaaPoistakiitos vastauksestasi! Oletko - tai onko joku blogin lukijoista - löytänyt kuvassa olevaa seesamiöljyä muistakin pk-seudun S-marketeista kuin asematunnelista? Entä Prismoista?
Hei, osaisitko sanoa, miten tavallisen sähkölieden lämpötilasäädöt korreloivat paistolämpötiloihin? Mikä säätö (asteikolla 1-6) olisi keskimäärin hyvä paistamiseen, esim. 4? Mitähän eri asteikot tarkoittavat paistolämpötilan kannalta?
VastaaPoistaHei,
VastaaPoistaEn tiedä tavallisen sähkölieden levyjen asteikkojen suhdetta lämpötiloihin. Paistan itse usein nelosella, kun on kysymys kuusiportaisesta asteikosta. Ja usein myös hauduttelen hitaasti sitä alemmillakin lämpötiloilla.
Lihan paistaminen on oma lukunsa. Sitä paistettaessa pannun täytyy käsittääkseni olla hetken aikaa aika kuuma, jotta kudosnesteet eivät valu pannulle. Sen jälkeen lämpöä voi nopeasti laskea.
Kiitos, nelosella minäkin paistelen. Googlellakaan ei oikein tietoa löytynyt, täytyy ehkä kysellä liesivalmistajilta jos viitseliäisyys riittää. Tuo lihan paistaminen onkin sitten mielenkiintoista, koska ei kai öljy pitkää aikaa tarvitse kun se jo menee pilalle korkeissa lämpötiloissa.
VastaaPoistaEi kannata. Koko kysymyksen asettelu on väärä.
VastaaPoistaKalsiumin syönti on lääketehtaiden ja Valion keksintö, jolle ei löydy tieteellistä pohjaa. Epidemiologisissa tutkimuksissa on huomattu, että kalsiumin saanti ei ole mikään merkittävä tekijä osteoporoosin esiintymisessä. Esim. Singaporessa, jossa ei juurikaan maitotuotteita käytetä, on osteoporoosin esiintyminen paljon harvinaisempaa kuin maitomaassa Ruotsissa. Sensijaan D-vitamiini on oleellinen tekijä. Etelän maissa sitä saadaan runsaasti auringon valosta, mutta täällä sitä on hankittava ainakin pimeämpään aikaan pillereistä tai kalanmaksaöljystä. Monien tutkijoiden mukaan sopiva annos on 50µg/vrk.
VastaaPoistaDaily Calcium Quota May Be Too High: Study
Content provided by Reuters
Thursday, January 10, 2008
NEW YORK (Reuters Health) - Adults may need half the amount of daily calcium currently recommended, researchers report based on a review of published studies. "Our meta-analysis did not support a dose-response relationship between a higher calcium intake beyond 555 milligrams per day and the risk for hip fracture," Professor Heike Bischoff-Ferrari, of University Hospital Zurich, Switzerland, told Reuters Health.
This is in contrast to current guidelines that recommend between 1200 to 1500 milligrams calcium per day among older adults, the researcher noted.
The results are based on combined data from forward-looking studies involving nearly 180,000 women and about 68,600 men, aged 41 years and older.
Moreover, when the investigators combined data from randomized controlled trials involving over 5,600 mostly postmenopausal women aged 58 years and older, they found that calcium supplementation may increase the risk for hip fracture by 64 percent.
Previous studies have not clearly identified the optimal daily calcium intake, the researchers report in a report in the American Journal of Clinical Nutrition.
They suggest that other dietary deficiencies, involving phosphate and vitamin D, appear to affect calcium absorption and, in turn, influence bone health.
Earlier studies documented that calcium supplements (citrate and carbonate) may reduce the phosphate absorption needed to build calcium into bone, Bischoff-Ferrari said. The combined effect may enhance bone loss, especially among frail older individuals.
"Furthermore, calcium absorption is enhanced significantly with better vitamin D status," Bischoff-Ferrari added. "Vitamin D in a dose of 800 international units per day, with or without calcium, has been shown to reduce both falls and fractures among adherent older individuals."
The investigators say studies are needed to determine the optimal combination of vitamin D and calcium among older individuals. "It may well be that current recommendations are too low for vitamin D, and too high for calcium," Bischoff-Ferrari said.
SOURCE: American Journal of Clinical Nutrition, December 2007
Seppo, kiitos kommentista. On suositeltavaa pyrkiä kommentoimaan sellaisen artikkelin yhteyteen, jossa asiaa käsitellään. Blogistani olisi esimerkiksi löytynyt osteoporoosia ja kalsiumia käsitteleviä kirjoituksia.
VastaaPoistaMitä tulee itse aiheeseen niin väestöjen väliset ekologiset vertailut eivät ole kovin luotettavia. Jos halutaan tehdä luotettavia päätelmiä, on kiinnitettävä keskeinen huomio väestöjen sisäisiin tutkimuksiin. Niistä voidaan huomata, että Aasiassakin liian vähäinen kalsiumin saanti on ollut haitaksi luustolle. Kalsiumin roolia osteoporoosin ehkäisyssä ja hoidossa ei pidä liioitella (kuten Suomessa usein tehdään), mutta ei myöskään vähätellä (kuten vegaanit usein tekevät). Olen käsitellyt kalsiumin merkitystä kattavammin 'Luusto lujaksi elämäntavoilla' -kirjassani.
Mahdolliset jatkokommentit kalsiumasiasta pyydän kirjoittamaan blogini sellaiseen kohtaan, jossa käsitellään osteoporoosia tai kalsiumia. Näitä artikkeleita löydät käyttämällä hakua tai klikkaamalla tägejä oikeassa laidassa.