27. elokuuta 2012

Tällainen on perinteinen Välimeren ruokavalio

Tämä artikkeli on julkaistu alun perin Suomen Terveysravinto Oy:n Asiakasuutiset -lehdessä II/2012.

Perinteiseksi Välimeren ruokavalioksi kutsutaan ruokavaliota, jota noudatettiin vielä 1960-luvun alussa Välimerta ympäröivissä maissa, erityisesti sen pohjoispuolella. Tutustu nyt tähän herkulliseen, helposti noudatettavaan ja sydämelle terveelliseen ruokavalioon.

Kiinnostus Välimeren ruokavaliota kohtaan virisi 1960-luvulla tutkija Ancel Keysin tunnetusta Seitsemän maan tutkimuksesta. Tuohon aikaan sydäntautikuolleisuus oli Kreetalla huomattavan alhaista, kun se taas Suomessa ja varsinkin Pohjois-Karjalassa oli hyvin korkeaa. Seitsemän maan tutkimuksen pohjalta esitettiin olettamus, että sydäntautiriskiä eri maiden välillä selittivät ennen kaikkea erot rasvan käytössä ja kolesterolitasoissa.

Myöhemmin Keysin tutkimusta ja sen metodologiaa on kritisoitu, ja osin aiheesta. Keysin ja Seitsemän maan tutkimuksen ansioksi voidaan kuitenkin lukea se, että alkuperäinen olettamus Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle osui oikeaan. Lukuisat myöhemmät tutkimukset ovat vahvistaneet Välimeren ruokavalion terveellisyyden sydämelle.


Näistä osatekijöistä Välimeren ruokavalion koostuu

Välimeren ruokavalio on ruokavalio, jota noudatettiin perinteisesti Välimerta ympäröivissä maissa ja varsinkin sen pohjoispuolella. Ruokavaliossa oli jonkin verran eroja maiden välillä, mutta terveellisimpänä pidetään ruokavaliota, jota noudatettiin noin vuoden 1960 vaiheilla Kreetalla ja Etelä-Italiassa. Näiden alueiden ruokavaliot muistuttivat hyvin pitkälti toisiaan.

Välimeren ruokavalio koostuu tietyistä vakiintuneista osatekijöistä. Näitä ovat:
  • Runsas vihannesten syönti
  • Runsas hedelmien syönti
  • Palkokasvien käyttö useita kertoja viikossa
  • Pähkinöiden syönti lähes päivittäin
  • Runsas viljatuotteiden käyttö (perinteisesti pääasiassa täysjyväviljana)
  • Kalaa 2–3 kertaa viikossa
  • 1–2 annosta maitotuotteita päivässä (pääasiassa jogurttina ja juustoina)
  • Punaista lihaa vain harvoin (noin kerran viikossa)
  • Runsas oliiviöljyn käyttö suhteessa tyydyttyneeseen rasvaan
  • Alkoholia kohtuullisesti (mieluiten punaviiniä aterian kanssa)

Joskus luetteloon on lisätty myös 1–4 kananmunan syönti viikossa. Perinteisesti Välimeren maissa, erityisesti Kreetalla, ruoanlaitossa on myös käytetty runsaasti villivihanneksia sekä yrttejä, joita on kerätty ympäröivästä luonnosta. Makeutusaineena on tarvittaessa käytetty vähän hunajaa.

Perinteistä Välimeren ruokavaliota luonnehtii siis runsas kasvikunnan raaka-aineiden käyttö. Vihanneksia, hedelmiä, papuja ja viljaa syötiin paljon. Samalla kaikki Välimeren ruokavalion osatekijät muodostavat kokonaisuuden, jossa jokainen osa selittää sen terveellisyyttä.

Hiilihydraattien saantia ei Välimeren ruokavaliossa ole perinteisesti pyritty rajoittamaan. Makroravintoaineiden eli proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien suhde toisiinsa on muotoutunut luonnollisesti syötyjen ruokien mukaan. Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa proteiinista on saatu noin 13 prosenttia energiasta, rasvasta noin 40 prosenttia ja hiilihydraateista noin 47 prosenttia. Muissa Välimeren maissa rasvaa käytetään vähemmän.


Näyttöä Välimeren ruokavalion terveellisyydestä sydämelle

Minkään muun yksittäisen ruokavalion eduista ei ole yhtä laajaa ja vakuuttavaa näyttöä kuin Välimeren ruokavalion. Siitä on julkaistu kymmenittäin tutkimuksia johtavissa lääketieteellisissä ja ravitsemustieteellisissä lehdissä. Tutkimukset osoittavat, että tämän ruokavalion noudattaminen suojaa monilta kroonisilta sairauksilta. 

Välimeren ruokavalion hyödyt sydämelle ja verenkiertoelimistölle on osoitettu selvästi vuonna 2009 julkaistussa meta-analyysissa eli koostetutkimuksessa (Mente et al. 2009). Sen mukaan Välimeren ruokavalion noudattaminen vähentää sepelvaltimotautiriskiä kohorttitutkimusten mukaan 36 prosentilla terveillä ihmisillä. Sepelvaltimotautia sairastavilla taas sydänkuoleman riski pienenee 31 prosentilla. Myös syy-seuraussuhteesta on koostetutkimuksen mukaan vahvaa näyttöä.


Lyonin sydäntutkimus

Välimeren ruokavalion hyödyt on osoitettu myös satunnaistetussa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Lyonin sydäntutkimus oli legendaarinen tutkimus, jota johti ranskalainen lääkäri Michel de Lorgeril. Siinä 600 ensimmäisen sydäninfarktinsa saanutta potilasta ohjattiin noudattamaan joko Välimeren ruokavaliota tai silloista sydänpotilaille suositeltua ruokavaliota.

Välimeren ruokavaliota oli sikäli lievästi sovellettu perinteisestä, että sitä noudattaneita oli ohjattu käyttämään rypsiöljypohjaista margariinia sekä rypsiöljyä tai oliiviöljyä. Muilta osin ruokavalio noudatteli perinteistä Välimeren ruokavaliota.

Verrattuna kontrolliryhmäläisiin, jotka noudattivat silloista sydänpotilaille suositeltua suositusruokavaliota, Välimeren ruokavaliota noudattaneilla oli 73 prosenttia vähemmän vakavia sydäntapauksia runsaan kahden vuoden tutkimusaikana ja myös kokonaiskuolleisuus oli Välimeren ruokavaliota noudattaneilla 70 prosenttia pienempää. Hätkähdyttävät tulokset johtivat siihen, että tutkimus päätettiin tutkimuseettisistä syistä keskeyttää ennenaikaisesti, jotta myös kontrolliryhmäläiset voisivat halutessaan alkaa noudattaa suojaavaksi osoittautunutta Välimeren ruokavaliota.

Lyonin sydäntutkimuksen tuloksia pidettiin niin merkittävinä, että ne julkaistiin poikkeuksellisesti kolmessa arvovaltaisessa lääketieteellisessä lehdessä, Lancetissä, American Journal of Clinical Nutritionissa ja Journal of the American College of Cardiologyssä.

On syytä huomata, että Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt eivät johtuneet muutoksista kolesteroliarvoissa vaan siihen oli muita syitä. Sovellettua Välimeren ruokavaliota noudattaneilla rypsiöljyn ja rypsiöljypohjaisen margariinin käyttö lisäsi huomattavasti alfalinoleenihapon (omega-3) saantia. Lisäksi heidän ruokavalioonsa sisältyi enemmän oliiviöljystä ja rypsiöljystä saatua öljyhappoa samalla, kun tyydyttyneen rasvan, ruokavalion kolesterolin ja linolihapon (omega-6) saanti väheni. Lisäksi plasman antioksidanttivitamiinien, C- ja E-vitamiinien, pitoisuudet olivat korkeammat Välimeren ruokavaliota noudattaneilla.

Lyonin sydäntutkimuksen hyödyt johtuvat epäilemättä koko ruokavaliomallin terveellisyydestä sydämelle, ei mistään yksittäisestä tekijästä. Kun sydäntapausten määrä vähenee 70 prosentilla, lähes kaikkien ruokavalion osatekijöiden täytyy olla kunnossa, jotta riski vähenee näin paljon. 


Välimeren ruokavalio ehkäisee muitakin sairauksia

Sen lisäksi, että Välimeren ruokavalio on terveellinen sydämelle, se myös ehkäisee tiettyjä syöpiä, auttaa painonhallinnassa, ehkäisee diabetesta, vähentää depression riskiä, auttaa aivotoiminnan säilyttämisessä, suojelee Alzheimerin ja Parkinsonin taudeilta, parantaa vointia reumassa sekä vähentää silmänpohjan ikärappeuman riskiä.

Erityisen merkittävää on, että perinteisen Välimeren ruokavalion noudattamisen on havaittu yhdistyvän pienempään kokonaiskuolleisuuteen, jopa nuoremmillakin ihmisillä.



Näin Välimeren ruokavalion hyödyt välittyvät

Välimeren ruokavalio on terveellinen muun muassa sen vuoksi, että sisältämiensä runsaiden antioksidanttivitamiinien, flavonoidien ja muiden polyfenolien ansiosta se vähentää tulehdusta. Monien rappeutumissairauksien taustallahan on elimistön inflammaatiota eli lievää piilevää tulehdusta. Nykyään tiedetään, että tulehdus on merkittävä tekijä myös sydäntautien taustalla. Välimeren ruokavalio vähentääkin monien kroonisten sairauksien riskiä sen ansiosta, että se vähentää tulehdusta. Sen noudattamisen on havaittu alentavan monien tulehdustekijöiden arvoja. Näitä ovat esimerkiksi CRP, IL-6, TNF-alfa ja fibrinogeeni.

Lisäksi Välimeren ruokavalio suojaa tärkeää endoteelin eli verisuonten sisäpinnan toimintaa ja ehkäisee senkin ansiosta sepelvaltimotaudin kehittymistä ja verenpaineen kohoamista. Ruokavalio vaikuttaa edullisesti myös geenien ilmentymiseen ja parantaa seerumin antioksidanttien pitoisuutta sekä ehkäisee rasvojen ja LDL-kolesterolin hapettumista. Näissä suhteissa erityisesti vihannekset, hedelmät, pähkinät, neitsytoliiviöljy ja punaviini ovat hyödyllisiä.

Erityisesti diabeetikoiden ja metabolisesta oireyhtymästä kärsivien sydäntautiriski on korkeampi kuin muiden. Heille on erityisen merkittävää, että Välimeren ruokavalio on parantanut insuliiniherkkyyttä jopa vähähiilihydraattista ruokavaliota paremmin (Shai et al. 2008). Kuitenkin hiilihydraattien (sokerin, perunan ja viljojen) vähentämisen Välimeren ruokavalion puitteissa on osoitettu vähentävän sydäntaudin riskitekijöitä ja parantavan diabeteksen hallintaa tyypin 2 diabeetikoilla (Elhayany et al. 2010). Hiilihydraattien vähentäminen Välimeren ruokavalion puitteissa on suositeltavaa ylipainoisille.


Vihanneksia runsaasti ja monipuolisesti

Usein ensimmäiseksi mainittu Välimeren ruokavalion piirre on se, että se sisältää runsaasti ja monipuolisesti vihanneksia. Niitä on syöty monipuolisesti niin kypsennettyinä kuin salaatteinakin. Ruokavalion muuttamisen välimerelliseksi voikin hyvin aloittaa valitsemalla lautaselleen erivärisiä vihanneksia.

Vihannesten runsas päivittäinen syöminen vähentää erityisesti riskiä kuolla sepelvaltimotautiin (Dauchet et al. 2006). Lisäksi vihanneksilla on kohtuullista aivohalvausriskiä vähentävää vaikutusta, ja varsinkin jos vihanneksia syödään myös kypsentämättöminä, niillä on myös syöpäriskiä vähentävää vaikutusta.


Lehtivihanneksia joka päivä

Perinteisessä kreetalaisessa ruokavaliossa on käytetty runsaasti tummanvihreitä lehtivihanneksia, kuten esimerkiksi pinaattia ja villivihanneksia.

Pari vuotta sitten julkaistussa italialaistutkimuksessa lehtivihannesten terveellisyys tuli vahvasti esille. Naisilla, jotka olivat syöneet eniten lehtivihanneksia, oli 46 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski. Samassa tutkimuksessa naisilla, jotka olivat käyttäneet eniten oliiviöljyä, oli 44 prosenttia pienempi sydäntautitapausten riski.

Vihreissä lehtivihanneksissa on esimerkiksi luustolle tärkeää K-vitamiinia sekä silmiä suojaavia karotenoideja, luteiinia ja zeaksantiinia. Niiden syömisellä on lisäksi kakkostyypin diabetesta ja aivohalvauksia ehkäisevää vaikutusta. Salaatin päivittäinen syöminen kannattaa ottaa tavaksi, ja myös pinaattia — jota saa myös pakasteena — on hyvä syödä usein.


Tomaatti vähentää LDL-kolesterolin hapettumista

Tomaateissa on tärkeää karotenoidia, lykopeenia, joka on voimakas antioksidantti. Tomaattien syönti suojaakin LDL-kolesterolia hapettumiselta. Tämä on tärkeää, koska hapettunut LDL-kolesteroli vauhdittaa valtimotaudin etenemistä.

Suomalaistutkimuksissa on lisäksi havaittu, että tomaatin lykopeeni on yhteydessä pienempään kaulavaltimon sisäseinämän paksuuntumiseen, joka ennustaa aivohalvausriskiä ja sydäninfarktin riskiä. Seerumin matalat lykopeenipitoisuudet onkin yhdistetty suurempaan sydäntapausten ja aivohalvausten riskiin. Kuopiolaisessa KIHD-tutkimuksessa miehillä, joiden lykopeenitasot olivat matalimmat — jotka siis eivät olleet syöneet tomaattia — oli peräti 3,3-kertainen sydäntapausten riski muihin verrattuna. Verisuonia suojaavan vaikutuksen vuoksi tomaattia kannattaakin syödä säännöllisesti ympäri vuoden.


Paprikoissa on tulehdusta vähentäviä flavonoideja

Paprikoissa on runsaasti beetakryptoksantiinia ja luteoliinia. Ensiksi mainittu on karotenoidi, jonka runsas saanti on yhdistetty erityisesti pienempään keuhkosyövän riskiin, mutta myös pienempään sydäninfarktin riskiin. Luteoliini puolestaan on voimakas tulehdusta vähentävä antioksidantti. Luteoliini esimerkiksi alentaa interleukiini-6:ta, tulehdusarvoa, joka on yhdistetty moniin ikääntymiseen liittyviin rappeutumissairauksiin.

Paprikoita syödään Kreikassa usein täytettyinä, mutta ne ovat myös ratatouillen, suositun provencelaisen kasvisruoan, olennainen ainesosa.


Porkkanat ovat erinomainen karotenoidien lähde

Porkkanat eivät kuulu leimallisesti juuri Välimeren ruokavalioon — syödäänhän niitä muuallakin. Ne on silti syytä mainita, sillä niissä on tärkeitä antioksidantteina toimivia karotenoideja, alfakaroteenia ja beetakaroteenia. Luonnollisessa muodossaan ruokien mukana saatuna karotenoidien saanti yhdistyy pienempään sydäntautiriskiin. Alfakaroteenin on havaittu myös olevan voimakkaassa yhteydessä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Alfakaroteenin ja beetakaroteenin saamiseksi on hyvä tapa syödä päivittäin vähintään yksi porkkana.


Parsakaali

Monet terveelliset vihannekset ovat kotoisin Välimeren alueelta. Yksi niistä on parsakaali, broccoli. Se on vihannes, jota italialaiset ovat syöneet ainakin parin tuhannen vuoden ajan. Sittemmin sen käyttö on levinnyt myös muihin maihin.

Monet tietävät, että parsakaali ehkäisee syöpää mutta se on hyödyllistä myös sydänterveydelle. Parsakaalin sisältämän sulforafaanin on havaittu vähentävän tulehdusta verisuonissa. Parsakaalissa on myös runsaasti C-vitamiinia, K1-vitamiinia ja kalsiumia.


Sipuli

Sipuleissa on tulehdusta vähentävää kversetiiniä, joka on yksi terveydelle merkittävimmistä flavonoideista, koska se imeytyy ruoasta niin tehokkaasti. Lisäksi sipuli on flavonoidien lähteenä yksi huokeimmista eli vaikka budjetti olisi tiukka, sipuliin on aina varaa.


Hedelmät

Hedelmillä on tärkeää vihanneksia täydentävää vaikutusta ruokavaliossa. Hedelmissä on monia sellaisia antioksidantteina toimivia flavonoideja ja polyfenoleita, jotka suojaavat elimistöämme ja vähentävät esimerkiksi tulehdusta.

Lisäksi hedelmät ovat tärkeä verenpainetta alentavan kaliumin lähde. Hedelmien syönti myös vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä. Erityisen merkittävää on, että hedelmien syönti vähentää tuntuvasti aivohalvausriskiä. Jokainen päivittäin syöty hedelmäannos vähensi tutkimuksessa aivoinfarktin riskiä 11 prosentilla (Dauchet et al. 2005).


Terveelliset sitrushedelmät

Osan tuontihedelmistä voi korvata kotimaisilla omenilla ja marjoilla, jotka ovat hyvin terveellisiä ja sopivat hyvin osaksi sovellettua Välimeren ruokavaliota. Sitrushedelmilläkin on silti omat tärkeät terveysvaikutuksensa, minkä vuoksi niitä ei pidä hylätä. Sitrushedelmien syönti on suomalaisessakin väestössä vähentänyt tehokkaasti aivohalvausriskiä, ja lisäksi sitrushedelmillä on joitakin syöpiä ehkäisevää vaikutusta.

Sitrushedelmien hyödyt ovat paljolti sitrusflavonoidien, kuten appelsiinin hesperidiinin ja greipin naringeniinin, ansiota. Sen lisäksi mandariinit ja appelsiinit sisältävät aiemmin mainittua karotenoidia, beetakryptoksantiinia.

Varsinkin verigreippien syöminen alentaa tehokkaasti LDL-kolesterolia ja triglyseridejä, jotka molemmat ovat sydäntaudin riskitekijöitä. Kun verigreippejä saa nykyisin kaupoista ympäri vuoden, niitä on helppo sisällyttää sydämelle terveelliseen ruokavalioon. Toki on syytä muistaa, että greippien syöminen haittaa lääkeaineiden metaboliaa maksassa. Onkin monia lääkkeitä, joiden käytön yhteyteen greipit ja greippimehu eivät sovi.


Granaattiomenien erityiset hyödyt

Granaattiomenat ovat erityisen terveellisiä sydämelle. Kolme vuotta kestäneessä kontrolloidussa tutkimuksessa granaattiomenamehun juominen alensi hyvin verenpainetta ja vähensi kaulavaltimon paksuuntumista. Jälkimmäinenkin vaikutus on merkittävä, koska kaulavaltimon paksuuntuminen ennustaa aivohalvausta ja sydäninfarktiriskiä.

Granaattiomenien hyödyt johtuvat siitä, että niiden polyfenolit suojaavat verisuonten endoteelisoluja. Lisäksi granaattiomena vähentää verisuonia suojaavan typpioksidin hajoamista ja lisää tämän hyödyllisiä vaikutuksia.


Palkokasveja myös sekaruoan syöjälle

Papujen käyttö on aina kuulunut olennaisesti Välimeren ruokavalioon. Niitä on lisätty esimerkiksi salaatteihin, keittoihin ja talvisiin pataruokiin.

Papujen käyttö onkin terveellistä, sillä niiden syöminen on yhdistetty erityisesti pienempään sepelvaltimotaudin ja diabeteksen riskiin (Bernstein et al. 2010; Pan et al. 2011). Lisäksi palkokasvien syöminen on tekijä, joka on eri puolilla maailmaa elävissä väestöissä yhdistetty pitkäikäisyyteen.

Palkokasveissa ovat terveellistä erityisesti niiden sisältämä kuitu ja resistentti tärkkelys. Viime mainittu auttaa verensokeritasojen hallinnassa ja parantaa insuliiniherkkyyttä. Lisäksi se toimii paksusuolessa terveellisenä prebioottisena kuituna eli auttaa parantamaan paksusuolen bakteerikantaa.


Pähkinöitä suojaamaan sydäntä

Suomalaisten olisi hyvä oppia syömään myös pähkinöitä, koska niiden säännöllinen syöminen yhdistyy tutkimuksissa pienempään sydäntautikuolleisuuteen ja lisäksi ne ovat vähentäneet diabetesriskiä. Erään koostetutkimuksen mukaan pähkinöiden syönti useimpina päivinä viikossa yhdistyy 37 prosenttia pienempään sepelvaltimotautiriskiin (Kelly et al. 2006).

Pähkinöissä on muun muassa terveellisiä rasvoja sekä runsaasti luonnollisia E-vitamiinin muotoja, tokoferoleita ja tokotrienoleita. Lisäksi pähkinöissä on arginiinia eli aminohappoa, joka lisää verisuonten toimintaa parantavan typpioksidin muodostumista.
Monet pelkäävät pähkinöiden käyttöä niiden energiapitoisuuden vuoksi. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että pähkinöiden kohtuusyönti ei lihota.


Viljatuotteiden laatuun kannattaa kiinnittää huomiota

Välimeren ruokavalio on jonkin verran rappeutunut siitä, mitä se oli vielä 1950-luvulla. Kun nykyisin alueen maissa syödään pääasiassa valkoista leipää, aiemmin syötiin täysjyvävehnää ja -ohraa. Aiemmin aterioiden lisukkeena käytettiin myös bulguria, rouhittua täysjyvävehnää, jota edelleen syödään esimerkiksi Turkissa ja Libanonissa. Pyrittäessä syömään välimerellisesti ei siis pidä jäljitellä valkoisen leivän syöntiä.

Täysjyväviljan syöminen kannattaa, koska se on yhteydessä pienempään sydäninfarktien riskiin. Seitsemän kohorttitutkimuksen pohjalta tehdyn koostetutkimuksen mukaan täysjyväviljan syönti on yhteydessä 21 prosenttia pienempään sydäntapausten määrään verrattuna siihen, että täysjyväviljaa ei käytettäisi (Mellen et al. 2008). Lisäksi täysjyväviljan käyttö on yhdistetty huomattavasti pienempään aivohalvausriskiin.

Viljaa on syöty varsinkin Italiassa runsaasti myös pastana. Vaikka pasta on harvoin täysjyväviljaa, sen etuna on kuitenkin matala glykeeminen indeksi.


Kalaa säännöllisesti

Kalan ja kalan rasvahappojen hyödyt sydämelle on osoitettu monissa seurantatutkimuksissa ja kontrolloiduissa tutkimuksissa. Kalan hyödyt johtuvat pääasiassa niiden pitkäketjuisista omega-3-rasvahapoista, EPA:sta ja DHA:sta.

Vahvin näyttö hyödyistä sydämelle perustuu neljään yhteensä 40 000 potilasta käsittävään kontrolloituun tutkimukseen, joissa sydänpotilaat ovat käyttäneet kalaöljyjä. Kun eri tutkimuksista saatua näyttöä vedetään yhteen, rasvaisen kalan ja kalaöljyjen voi arvioida vähentävän sydänkuolemien määrää noin 30 prosentilla verrattuna siihen, että kalan rasvoja ei saisi lainkaan (Lavie et al. 2009).

Kalan rasvojen hyödyllinen vaikutus näyttää perustuvan ennen kaikkea siihen, että kalaöljyt, varsinkin DHA, vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä. Varsinkin suurehkoina annoksina kalaöljyt myös hillitsevät tulehdusta, alentavat triglyseridejä ja verenpainetta sekä vähentävät verihiutaleiden kasautumista yhteen. Sen lisäksi kalaöljyt stabiloivat olemassa olevia plakkeja ja vähentävät uusien plakkien muodostumista.

Omega-3-rasvahappojen lisäksi kalassa on myös seleeniä, joka on varsinkin sydänlihakselle tärkeä antioksidantti. Viime aikoina on kiinnitetty huomiota myös kalan sisältämän aminohapon, tauriinin, hyötyihin. Tauriini on antioksidantti ja lisäksi sillä on verenpainetta alentavaa vaikutusta. Kalaakin enemmän tauriinia on simpukoissa ja mustekalassa, joita myös on syöty runsaasti niillä Välimeren alueilla, joilla niitä on ollut saatavilla.

Ruokavalioon kannattaa pyrkiä valitsemaan mieluiten runsaasti rasvaa sisältäviä kaloja, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiineja. Kalan paistamista paistinpannulla on syytä välttää, koska kalan herkät omega-3-rasvahapot eivät kestä sitä. Paistetun kalan syöminen onkin yhdistetty suurempaan aivohalvausriskiin.

Varsinkin jos rasvaista kalaa ei tule syödyksi säännöllisesti, kalaöljylisän käyttö on hyvin suositeltavaa. Terveille ihmisille saattaa riittää 500 milligrammaa kalan omega-3-rasvahappoja päivässä, mutta jo todettua sydäntautia sairastavien tulisi saada EPA:a ja DHA:ta yhteensä vähintään 1 gramma päivässä.

Jos kalaa ja kalaöljyjä ei syystä tai toisesta halua syödä, hyötyjä voi osittain korvata alfalinoleenihapolla, jota on runsaimmin pellavansiemenöljyssä.


Maitotuotteita jogurttina ja juustoina

Maitotuotteita Välimeren maissa on käytetty aina vähän tai korkeintaan kohtuullisesti. Maitotuotteiden määrän rajoittamisesta ei ole kuitenkaan osoitettu olevan hyötyä sydänterveydelle. Olennaisempaa näyttää olevan se, että Välimeren maissa maitoa ei ole juurikaan juotu. Sen sijaan maitotuotteita on käytetty jogurtteina ja juustoina.

Jogurttien hyötynä on, että niissä on maitohappobakteereita, jotka ylläpitävät suotuisaa bakteerikantaa suolistossa.

Erityisesti kypsytettyihin juustoihin muodostuu bakteerikäymisen seurauksena K2-vitamiinia, jonka saanti nimenomaan maitotuotteista on yhdistetty vähäisempään verisuonten kalkkiutumiseen. Varsinkin edamjuustossa ja norjalaisessa jarlsbergjuustossa on runsaasti K2-vitamiinia.


Punaista lihaa vain harvoin

Vaikka perinteinen Välimeren ruokavalio ei keskeisesti perustukaan rajoituksiin, punaista lihaa on kuitenkin siinä syöty vain harvoin, vain muutaman kerran kuukaudessa.

Kreikkalaisessa Trichopouloun seurantatutkimuksessa selvitettiin, mitkä yksittäiset tekijät selittävät voimakkaimmin Välimeren ruokavalion yhteyttä pienempään kokonaiskuolleisuuteen. Tuloksena havaittiin, että vähäinen lihan ja lihajalosteiden syöminen oli toiseksi voimakkain Välimeren ruokavaliota selittävä yksittäinen osatekijä (Trichopoulou et al. 2009).

Muiden proteiinilähteiden terveellisyys verrattuna punaiseen lihaan tuli selvästi esille myös Harvardin sairaanhoitajien 26 vuotta kestäneessä laajassa seurantatutkimuksessa. Esimerkiksi yhden päivittäisen liha-annoksen korvaaminen pähkinöillä yhdistyi 30 prosenttia pienempään sepelvaltimotaudin riskiin (Bernstein et al. 2010).

Kasvikunnan proteiinin hyödyt verrattuna eläinproteiiniin liittyvät osittain lihaan sisältyvistä potentiaalista haitoista. Runsaasti punaista lihaa syötäessä voidaan esimerkiksi saada liikaa hemirautaa. Toisin kuin kasvikunnan tuotteista saatava rauta, hemirauta näyttää lisäävän erilaisia sairastumisriskejä. Se johtuu siitä, että liiallisena rauta on elimistössä pro-oksidantti — se lisää hapettumisstressiä ja vauhdittaa ikääntymismuutoksia.

Runsaan lihansyönnin haitat johtunevat osittain myös siitä, että paistettaessa ja grillattaessa muodostuu monia epäterveellisiä yhdisteitä, esimerkiksi AGE-tuotteita.


Neitsytoliiviöljyn tärkeät antioksidantit

Välimeren ruokavaliossa on aina suosittu terveellisiä juoksevia kasviöljyjä, erityisesti kylmäpuristettua neitsytoliiviöljyä. Tämän öljyn tärkeä piirre on, että se sisältää runsaasti antioksidantteina toimivia polyfenoleita, erityisesti hydroksityrosolia, tyrosolia ja oleuropeiinia.

Tutkijat ovat laskeneetkin paljolti neitsytoliiviöljyn ansioksi sen, että Välimeren ruokavaliolla on niin paljon elimistön antioksidanttisuojaa parantavaa vaikutusta. Vakuuttavimmin neitsytoliiviöljyn hyödyt tässä suhteessa osoitettiin kolmivuotisessa satunnaistetuissa ja kontrolloidussa tutkimuksessa. Neitsytoliiviöljyä sisältänyt Välimeren ruokavalio paransi huomattavasti plasman antioksidanttikapasiteettia (Razquin et al. 2009). Lisäksi neitsytoliiviöljy suojaa LDL-kolesterolia hapettumiselta ja vähentää tulehdusta.

Kaupassa oliiviöljyä valitessa kannattaa ostaa mieluiten ekstralaatuista neitsytoliiviöljyä (extra virgin), jossa on erittäin runsaasti oliiviöljyn terveellisiä fenolisia yhdisteitä.


Alfalinoleenihappo

Perinteisessä Välimeren ruokavaliossa on saatu melko runsaasti alfalinoleenihappoa, joka on kasvikunnan omega-3-rasvahappo. Sen perinteisiä lähteitä ovat olleet saksanpähkinät, villivihannekset ja erityisesti portulakka (salaattivihannes) sekä ulkona laiduntaneiden eläinten liha ja niiden maito. Suomessa alfalinoleenihapon saannista voi hyvin huolehtia lisäämällä päivittäin salaatinkastikkeisiin teelusikallisen pellavansiemenöljyä. Sitä ei pidä kuitenkaan käyttää paistamisessa.


Niukasti tyydyttyneitä rasvoja

Yksi Välimeren ruokavalion tärkeä piirre on, että tyydyttyneiden rasvojen saanti on ollut vähäistä suhteessa oliiviöljystä saatuun yksittäistyydyttymättömään rasvaan. Voita tai margariinia ei ole juurikaan käytetty, ja ruoankäyttötilastot osoittavat vielä nykyäänkin, että Kreikassa, Italiassa ja Espanjassa niiden käyttö on lähes olematonta.

Myös Suomessa on terveellisempää opetella dippaamaan leipä eteläeurooppalaisittain neitsytoliiviöljyyn tai käyttää leivänpäällislevitteinä vaikkapa avokadoa, guacamolea, tomaatti-dippikastiketta, hummusta tai paputahnaa. Rasiarasvoja ei välttämättä tarvita lainkaan.


Viiniä aterialla

Alkoholinkäytön terveellisyys riippuu erittäin paljon juomatavoista. Suomelle ja Itä-Euroopalle tyypillinen humalahakuinen juominen lisää riskejä, mutta Etelä-Euroopassa suosittu kohtuullinen päivittäinen alkoholinkäyttö vähentää riskejä absolutismiin verrattuna. Erityisen hyödyllistä se on sydänterveydelle.

Kreikkalaisessa seurantatutkimuksessa, jossa selvitettiin Välimeren ruokavalion osatekijöiden terveellisyyttä, kohtuullinen alkoholinkäyttö selitti ruokavalion terveellisyyttä vahvemmin kuin mikään muu yksittäinen osatekijä (Trichopoulou, et al. 2009). Alkoholijuomista on Välimeren maissa suosittu erityisesti viiniä.

Kohtuullisen viininjuonnin hyödyt ovat tulleet esille pohjoismaisissakin tutkimuksissa. Esimerkiksi Grønbaekin tanskalaisessa koostetutkimuksessa viininjuonti oli yhteydessä 34 prosenttia pienempään kokonaiskuolleisuuteen verrattuna absolutisteihin.

Myös suomalaisessa 29 vuotta kestäneessä Strandbergin seurantatutkimuksessa, johon osallistuneet olivat korkeassa sosioekonomisessa asemassa olevia miehiä, viininjuonti osoittautui yhtälailla suojaavaksi. Viininjuojilla oli 34 prosenttia pienempi kaikista syistä johtuva kuolemanriski. Sen sijaan oluen tai kirkkaiden juonnista ei ollut vastaavaa hyötyä.

Terveydelle hyödyksi on varsinkin punaviinin juonti aterioiden yhteydessä. Sopiva koko terveyttä ajatellen on 1 annos punaviiniä päivässä naisille ja 1-2 annosta miehille. Annos on 12–15 cl viiniä. Jos kuitenkin alkoholinkäytön hallinnassa on ollut vaikeuksia, viininjuontia ei kannata yrittää väkisin, sillä on myös monia muita keinoja pitää huolta sydänterveydestä.


Itämeren ruokavalio verrattuna Välimeren ruokavalioon

Niin sanottua Itämeren ruokavaliota, jonka pohjoismaiset ravitsemustutkijat ovat lanseeranneet viime vuosina, on perusteltu Välimeren ruokavalion hyödyillä. Itämeren ruokavaliossa pyritään selviämään jopa 90-prosenttisesti paikallisilla ruoilla, mikä on johtanut monien Välimeren ruokavalion terveellisten ruoka-aineiden hyljeksimiseen. Itämeren ruokavaliota esiteltäessä ei esimerkiksi mainita tomaattia, sitrushedelmiä, pähkinöitä, oliiviöljyä tai punaviiniä. Kaiken kaikkiaan erot näiden kahden ruokavalion välillä voivat olla todella suuria eikä Itämeren ruokavaliota voi siksi perustella Välimeren ruokavalion hyödyillä.


Välimeren ruokavaliota on hyvin helppo noudattaa

Monien muotidieettien kohdalla ongelmaksi muodostuu se, että into niiden seuraamiseen lopahtaa nopeasti. Tätä ongelmaa ei ole Välimeren ruokavalion kohdalla, koska se on varsin salliva eikä perustu ruoka-aineiden rajoittamiseen. Välimerta ympäröivällä alueella on syöty satojen vuosien ajan tämän ruokavalion mukaisesti aivan luonnostaan; sen noudattamista ei ole tarvinnut lainkaan yrittää. 

Välimeren ruokavalion noudattamiseksi on tarpeen selvittää ensin itselleen, mistä ruokavalio koostuu. On myös ehkä syytä opetella joitakin uusia ruoanlaittotapoja. Jos esimerkiksi ei ole aiemmin laittanut papuja, niiden sisällyttämiseen ruokavalioon on hyvä perehtyä. Alkuvaiheen totuttelun jälkeen ruokavalion noudattaminen sujuu kuin itsestään.



Lähteitä:

Bernstein AM, et al. Major dietary protein sources and risk of coronary heart disease in women. Circulation. 2010 Aug 31;122(9):876-83.

Burr ML, et al. Effects of changes in fat, fish, and fibre intakes on death and myocardial reinfarction: diet and reinfarction trial (DART). Lancet. 1989 Sep 30;2(8666):757-61.

Chrysohoou C, et al. Adherence to the Mediterranean diet attenuates inflammation and coagulation process in healthy adults: The ATTICA Study. J Am Coll Cardiol. 2004 Jul 7;44(1):152-8.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of coronary heart disease: a meta-analysis of cohort studies. J Nutr. 2006 Oct;136(10):2588-93.

Dauchet L, et al. Fruit and vegetable consumption and risk of stroke: a meta-analysis of cohort studies. Neurology. 2005 Oct 25;65(8):1193-7.

Elhayany A, et al. A low carbohydrate Mediterranean diet improves cardiovascular risk factors and diabetes control among overweight patients with type 2 diabetes mellitus: a 1-year prospective randomized intervention study. Diabetes Obes Metab. 2010 Mar;12(3):204-9.

Esposito K, et al. Mediterranean diet, endothelial function and vascular inflammatory markers. Public Health Nutr. 2006 Dec;9(8A):1073-6.

Estruch R, et al. Effects of a Mediterranean-style diet on cardiovascular risk factors: a randomized trial. Ann Intern Med. 2006 Jul 4;145(1):1-11.

Gaskins AJ, et al. Adherence to a Mediterranean diet and plasma concentrations of lipid peroxidation in premenopausal women. Am J Clin Nutr. 2010 Oct 13.

Grønbaek M, et al. Type of alcohol consumed and mortality from all causes, coronary heart disease, and cancer. Ann Intern Med. 2000 Sep 19;133(6):411-9.

Jiménez-Gómez Y, et al. Olive oil and walnut breakfasts reduce the postprandial inflammatory response in mononuclear cells compared with a butter breakfast in healthy men. Atherosclerosis. 2009 Jun;204(2):e70-6.

Kelly JH Jr, Sabaté J. Nuts and coronary heart disease: an epidemiological perspective. Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S61-7.

Keys A, et al. The diet and 15-year death rate in the seven countries study. Am J Epidemiol. 1986 Dec;124(6):903-15.

Lagiou P, et al. Mediterranean dietary pattern and mortality among young women: a cohort study in Sweden. British Journal of Nutrition. 2006;96(2):384-92.

Lavie CJ, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and cardiovascular diseases. J Am Coll Cardiol. 2009 Aug 11;54 (7):585-94.

Leren P. The effect of plasma cholesterol lowering diet in male survivors of myocardial infarction. A controlled clinical trial. Acta Med Scand Suppl. 1966;466:1-92.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9.

de Lorgeril M, et al. Mediterranean diet, traditional risk factors, and the rate of cardiovascular complications after myocardial infarction: final report of the Lyon Diet Heart Study. Circulation. 1999 Feb 16;99(6):779-85.

de Lorgeril M, et al. The Mediterranean-style diet for the prevention of cardiovascular diseases. Public Health Nutr. 2006 Feb;9(1A):118-23.

Marin C, et al. Mediterranean diet reduces endothelial damage and improves the regenerative capacity of endothelium. Am J Clin Nutr. 2010 Dec 1.

Martinez-Gonzalez MA, et al. Mediterranean food pattern and the primary prevention of chronic disease: recent developments. Nutr Rev. 2009 May;67 Suppl 1:S111-6.

Mellen PB, et al. Whole grain intake and cardiovascular disease: a meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2008 May;18(4):283-90.

Mente A, et al. A systematic review of the evidence supporting a causal link between dietary factors and coronary heart disease. Arch Intern Med. 2009 Apr 13;169(7):659-69.

The New Fiber Story: Natural Resistant Starch. Oldways. September 2007 (PDF).

Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.

Razquin C, et al. A 3 years follow-up of a Mediterranean diet rich in virgin olive oil is associated with high plasma antioxidant capacity and reduced body weight gain. Eur J Clin Nutr. 2009 Dec;63(12):1387-93.

Shai I, et al. Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or low-fat diet. N Engl J Med. 2008 Jul 17;359(3):229-41.

Sofi F, et al. Adherence to Mediterranean diet and health status: meta-analysis. British Medical Journal. 2008;337:a1344-50.

Strandberg TE, et al. Alcoholic beverage preference, 29-year mortality, and quality of life in men in old age. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007 Feb;62(2):213-8.

Trichopoulou A, et al. Anatomy of health effects of Mediterranean diet: Greek EPIC prospective cohort study. BMJ. 2009 Jun 23;338:b2337.

Trichopoulou A, et al. Modified Mediterranean diet and survival: EPIC-elderly prospective cohort study. BMJ. 2005 Apr 30;330(7498):991.

Virtanen JK, et al. Mercury, fish oils, and risk of acute coronary events and cardiovascular disease, coronary heart disease, and all-cause mortality in men in eastern Finland. Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2005 Jan;25(1):228-33.

16 kommenttia:

  1. "Monien muotidieettien kohdalla ongelmaksi muodostuu se, että into niiden seuraamiseen lopahtaa nopeasti. Tätä ongelmaa ei ole Välimeren ruokavalion kohdalla, koska se on varsin salliva eikä perustu ruoka-aineiden rajoittamiseen. " Tässä saatat osua asian ytimeen.

    Kaikkinensa hyvin kattava ja kokoava kirjoitus. Olen laittanut merkille, että monet välimerelliset tavat: ei kovin tiheä ateriarytmi, rasvaa vähän runsaammin myös kasviksien päälle, balsamicon käyttö, öljyn suosiminen voin sijaan, hedelmien (tai marjojen) käyttö jälkiruokana, pieni viiniannos ruuan yhteydessä kaikki johtavat pienempään aterian jälkeiseen elimistön stressitilaan. Aterioiden jälkeinen sokerin, insuliinin, oksidatiivisen stressin sekä tulehduksen nousu vaimentuu. Ennustaa kaikkinensa hyvää terveyden kannalta.

    VastaaPoista
  2. Kiitos Reijo. Huomioistasi voi olla kokonaisuuutena yhtä mieltä. Mutta entä tuo ateriarytmi? En ole aivan vakuuttunut siitä, että terveellisetkin välipalat ovat pahaksi, mutta onko sinulla päinvastaista näyttöä?

    Käykää muuten muut lukijat lukemassa Reijon Pronutritionist-blogista hyvä kirjoitus eri hiilihydraattilähteiden vaikutuksesta elimistön lievään systeemiseen tulehdukseen.

    VastaaPoista
  3. Terveellisistä välipaloista ei liene haittaa on ollut aiemmin oma käsitykseni. Jos oksidatiivisen stressin ja matala-asteisen tulehduksen kannalta ajattelee niin terveellinen välipala aiheuttaa kai minimaalisen stressin vs epäterveellinen. Monella suomalaisella välipala on yhtä kuin leipä, ja valitettavan usein vaalea leipä. Ajattelen silti, että olisi varmaankin tärkeää antaa välillä lepoa elimistölle aterian jälkeisestä stressistä. Paha sanoa mitään voimakasta kantaa terveellisistä välipaloista.

    Tässä uudehkossa amerikkalaisessa väestötutkimuksessa tiheä välipalarytmi yhdistyi BMI:n kautta aikuistyypin diabetekseen. Veikkaan kuitenkin ettei väipalat tässä väestössä keskimäärin olleet kovin terveellisiä, vaikka tutkijat perustelevat toista. "Having 3 main meals per day, including breakfast, semeed to be the optimal eating pattern for a decreased T2D risk compared to any other combination of eating occassions and breakfast consumption" ja lisäksi " Neither BMI nor quality of diet, as reflected by the prudent dietary pattern, GL, GI, or cereal intake modified the associations between eating patterns and T2D..." Mekary et al. 2012 AJCN http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/03/27/ajcn.111.028209

    Yritän seurailla asia tarkemmin ja jos ja kun meta-analyysiä tulee, kirjoitella siitä sitten.

    VastaaPoista
  4. Kiitos, asia on mielenkiintoinen, vaikkakaan ei varmaankaan kovin tärkeä ravitsemuksen aspekti. Joskus aiemmin referoin blogissani tutkimusta, jossa välipalojen syönti - ehkä odotusten vastaisesti - yhdistyi parempaan painonhallintaan. Toisaalta oma kokemusperäinen havaintoni on, että pidemmät ateriavälit parantavat ruoansulatusta. Voi olla myös, että on hyvin yksilöllistä millaiset ateriavälit kullekin parhaiten sopivat.

    VastaaPoista
  5. Juhana mitä tarkoitat tällä: "Myöhemmin Keysin tutkimusta ja sen metodologiaa on kritisoitu, ja osin aiheesta".

    Minkälaista kritiikkiä seitsemän maan tutkimusta kohtaan on esitetty. Ymmärtääkseni seitsemän maan tutkimus oli huomattavasti aikaansa edellä, ja tuolloin metodologialtaan hyvin moderni. Kyseessä oli vielä prospektiivinen tutkimus, joka toi lisää luetettavuutta tutkimusta kohtaan. Onko kriitikoilla mielestäsi jotain mielekästä sanottavaa tutkimusta kohtaan?

    "The Seven Countries Study is the prototypical comparison study of populations, made across a wide range of diet, risk, and disease experience. It was the first to explore associations among diet, risk, and disease in contrasting populations (ecologic correlations). Central chemical analysis of foods consumed among randomly selected families in each area, plus diet-recall measures in all the men, allowed an effective test of the dietary hypothesis. The study was unique for its time, in standardization of measurements of diet, risk factors, and disease; training its survey teams; and central, blindfold coding and analysis of data.".

    http://www.sph.umn.edu/epi/history/overview/

    Kaikki follow-up tutkimukset, viimeksi ilmestynyt 40-vuoden versio tukee alkuperäisiä hypteeseja.

    VastaaPoista
  6. En lähtökohtaisesti pidä youtube-lähteistä tai blogeista, mutta poikkeuksellisesti laitan mukaan vielä tämän erinomaisen ja laadukkaan sarjaan Ancel Keyssiä kohtaan osoitetusta kritiikistä tai lähinnä sekoilusta. Keys'siin kohdistunut ajojahti blogimaailmassa muistuttaa kreationistien hyökkäyksiä Darwinia kohtaan.

    On mielestäni hyin ikävää, että Juhana Harju katsoo Keyssiin ja seitsemän maan tutkimukseen kohdistuneen kritiikin olleen oikeutettua:

    Primitive Nutrition 36: The Infamous Ancel Keys? Part I
    http://www.youtube.com/watch?v=NDwjkv1FW5g&list=PLCC2CA9893F2503B5&index=36&feature=plpp_video

    Primitive Nutrition 37: The Infamous Ancel Keys? Part II
    http://www.youtube.com/watch?v=ch6p9T4wYKQ&list=PLCC2CA9893F2503B5&index=37&feature=plpp_video

    Primitive Nutrition 38: The Infamous Ancel Keys? Part III
    http://www.youtube.com/watch?v=DNWZuGyzS70&list=PLCC2CA9893F2503B5&index=38&feature=plpp_video

    Primitive Nutrition 39: The Infamous Ancel Keys? Part IV
    http://www.youtube.com/watch?v=iICF-i7TILU&list=PLCC2CA9893F2503B5&index=39&feature=plpp_video

    VastaaPoista
  7. Peter, tuo 'Seitsemän maan tutkimus' on sikäli toisarvoinen asia tässä jutussa, että Välimeren ruokavalion hyödyt on sittemmin osoitettu paljon luotettavammin. Keysin tutkimusta on kritisoitu mm. siitä, että hän olisi tarkoitushakuisesti jättänyt pois joitakin alun perin vertailussa olleita maita. Joka tapauksessa siis sivujuonne itse asian kannalta. Keysin ansioksi voidaan kuitenkin ilman muuta laskea se, että hän oivalsi Välimeren ruokavalion erinomaisuuden. YouTube-videoita en pysty nyt katsomaan.

    VastaaPoista
  8. Juhana,

    kriitikot sekoittavat 22-maan tutkimuksen, jolla ei ole mitään tekemistä seitsemän maan tutkimuksen kanssa. Kyseessä oli data, jonka FAO oli kerännyt aikanaan, ja se oli laadultaan heikkoa eikä lainkaan homogeenisilla metodeilla kerättyä. Esimerkiksi Meksiko ei ollut edes kehittänyt vielä kunnollista kuolinsyy tilastointia 1950-luvulle tultaessa. Lisäksi lukuisat Euroopan maat olivat toipuneet sodasta, ja kasvipohjainen tärkkelysdietti oli vast'ikään muuttunut takaisin liha-voi-kerma voittoisammaksi, nämä muutokset eivät vielä esim. näkyneet Ruotsin, Hollannin, Tanskan ym. osalta jotka 22-maan tutkimuksessa olivat. Taas kerran, tässä ei ole mitään ristiriitaisuutta, kestää aikansa ennen kuin muuttuneet ruokailutottumukset heijastuvat tilastoihin, ja on itsestään selvää ettei Keys voinut nojata näihin sodasta toipuneihin Euroopan maihin kuuluisassa puheessaan 1953.

    Ainoa jokseenkin tieteellisesti kestävä kritiikki tuli Yerushalmy ja Hilleboe'lta, jotka katsoivat, että Keys oli laiminlyönyt eläinproteiinin roolin sv-tautien etiologiassa. Kyseisten herrojen mukaan eläinproteiinilla vieläkin voimmaampi korrelaaatio sv-tauti kuolleisuuteen kuin tyydyttyneen rasvan (Yerushalmy and Hillboe 1958, figure 15 with correlation co-efficients from various dietary components to death rates, correlation of animal fats to atherosclerosis 0,684. Correlation for animal protein to deaths from atherosclerosis was 0,756. Carbohydrate intake did not correlate with heart disease mortality at all)

    Itse seitsemään tutkimus alkoi 1950-luvun lopulla, ja sitä varten kerättiin hyvin laadukas data kymmenen vuoden aikana. Tutkimus ilmestyi 1970-luvulla. Niistä maista joita Keys ei käyttänyt alkuperäisessä esityksessään 1950-luvun alussa oli nyt mukana esim. Alankomaat. Tyydyttyneen rasvan osuus sv-tauti kuolemiin olisi ollut vieläkin voimakkaampi jos Kreeta olisi korvattu esim. Ruotsilla

    Seitsemän maan tutkimuksen kritiikki on tieteellisesti täysin ala-arvoista ja tulee ihmisiltä, jotka eivät pääsääntöisesti edes tiedä mistä oli kysymys. Tämä kritiikki toistuu jokaisessa blogissa ja jokaisessa karppauskirjassa ja on 100% faktuaalisesti väärin. Esim. Atkins luuli seitsemän maan tutkimuksen ilmestyneen 1950-luvulla. Mielestäni olisivat voinut jättää mainitsematta asian, näitä ikäviä myyttejä on ravintokeskustelussa jo liikaa, muuten asiallinen kirjoitus. Kiitos tästä. Keys on todistettu olleen oikeassa kaikessa mihin ikinä koski. Ja ei, Keys ei ollut lääkäri.


    VastaaPoista
  9. Kirjoittaja on poistanut tämän kommentin.

    VastaaPoista
  10. Koko tarina on tässä

    Cardiovascular Disease Epidemiology
    A Journey From the Past Into the Future
    http://circ.ahajournals.org/content/93/9/1755.full

    About 400-paperia lipidimetabolismista ja kolesterolista kirjoittanut tutkija Daniel Steinberg näin:

    "These findings had a major impact on the cholesterol controversy. What was shown was only correlational, but the correlation was strong, and strongly supported the lipid hypothesis. It did not necessarily establish dietary saturated fat or high blood cholesterol as causal. Conceivably, genetic differences or other differences in living habits might be the true explanation of the correlation. Keys and coworkers were well aware of this limitation, a limitation inherent in all epidemiological studies. Keys measured as many of the other possibly relevant factors as he could, including, of course, blood pressure, other dietary components, obesity, and many others. Even after taking these into account by appropriate statistical methods, the correlation with saturated fat intake was still significant".

    http://www.jlr.org/content/46/2/179.abstract

    Huomauttaisin vielä myös, ettei tule mitään väärinkäsityksiä lukijoille, että valtimo-tauti ei parantunut yhdelläkään Lyon-trial'llin aikana, valtimo-tauti ei myöskään lopettanut kehittymistään yhdelläkään Lyon-trialin aikana, ainoa mitä tapahtui interventioryhmässä oli ateroskleroosin kehittymisen hidastuminen. Huomattavasti parempia tuloksia on saatu aikaan aggressiivisimmissa ruokavalio interventioissa (Ornish/Esselstyn) ja statiini-trial'eissa. Ja nämä erot syntyneet nimenomaan LDL-kolesterolin kautta.

    Lowering LDL can halt and even reverse heart disease in humans. In the Reversal of Atherosclerosis with Aggressive Lipid Lowering (REVERSAL) trial, coronary atherosclerosis was virtually stopped in its tracks when LDL was maintained at 79 mg/dL

    Nissen SE, Tuzcu EM, Schoenhagen P, Brown BG, Ganz P, Vogel RA, Crowe T, Howard G, Cooper CJ, Brodie B, Grines CL, DeMaria AN; REVERSAL Investigators. Effect of intensive compared with moderate lipid-lowering therapy on progression of coronary atherosclerosis: a randomized controlled trial. JAMA. 2004 Mar 3;291(9):1071-80.

    VastaaPoista
  11. Korvaisin jogurtin viilillä. Viilissä on paremmat K2-vitamiinipitoisuudet, toisaalta jogurtissa saattaa olla hyvin runsaasti asetaldehydiä, joka lienee karsinogeeni. Finelistä selviää, että viilin K-vitamiinipitoisuudet riippuvat suuresti viilin rasvapitoisuudesta: rasvattomassa viilissä ei ole K-vitamiinia, mutta 3,5% viilissä on K-vitamiinia jo 15 µg/100g. Kaupasta saa rasvapitoisuudeltaan nykyisin jopa 10% viiliä (ainakin Milbona kermaviili / Lidl).

    Toisaalta tulee mieleen, ettei aivan näin runsaasti maitorasvaa huvittaisi syödä, mutta olen kehitellyt ratkaisua tähänkin. Tutkimukset nimittäin osoittavat, että viilin valmistuksessa käytetyllä maitohappobakteerikannoilla hapatetusta soijamaidostakin muodostuu K2-vitamiinia. Oma arvaukseni on, että viilin maitohappobakteerikannalla hapattaessa muodostuisi K2-vitamiinia moneen muuhunkin raaka-aineeseen kunhan se vain on rasvapitoista. Sitä en osaa arvata, mikä olisi optimaalinen rasvapitoisuus, mutta varmaankin paljon suurempi kuin 3,5%, minkä johtopäätöksen voi vetää Finelin taulukoista ekstrapoloimalla.

    Itse olen kokeillut monenlaisia aineksia, mm. seuraavaa päivän viiliannosta varten: 3 rkl oliiviöljyä, 1 rkl rapsiöljyä, 1 rkl rasvaista viiliä maitohappobakteerien lähteeksi ja kaurahiutaleita viilin pääraaka-aineeksi. Sekoitetaan ainekset ja annetaan rasvan imeytyä kaurahiutaleisiin. Lopuksi lisätään vettä tai maitoa. Sekoitus jätetään vuorokaudeksi huoneenlämpöön valolta suojattuun paikkaan hapantumaan. Kaurahiutaleita käytettäessä tästä tulee hyvin viilin makuista veteenkin laitettuna.

    Olen kokeillut kaurahiutaleiden sijasta myös ruisjauhoa, mutta siitä ei tule viilin makuista, vaikka hyvin hapanta tosin. Sekaan voi halutessaan laittaa vaikka mitä, varsinkin kaikenlaista rasvaista kannattanee laittaa K-vitamiinin muodostumisen toivossa: pähkinöita, keitettyjä soijapapuja, kalaa...

    Vitamiinipitoisuudet hapanmaitotuotteissa:
    http://www.fineli.fi/compbyfood.php?class=smilk&specdiet=none&cmpclass=vitam&classif=igclass&lang=fi

    Viilin valmistaminen itse:
    http://www.helsinki.fi/kemia/opettaja/aineistot/maito/viili.htm

    Garault & al (2009): Culture method favorising the production of K2 vitamin by lactic bacteria and applications thereof in the production of food products
    http://www.google.com/patents?id=IUbNAAAAEBAJ&zoom=4&dq=lactococcus%20lactis%20cremoris%20menaquinone&pg=PA1#v=onepage&q=lactococcus%20lactis%20cremoris%20menaquinone&f=false

    VastaaPoista
  12. K.U., kiitos erittäin mielenkiintoisista pohdinnoista! Noihin pitää paneutua tarkemmin.

    Saatat olla paljossa oikeassa, mutta tietääkseni kermaviilin valmistusprosessi poikkeaa niin paljon tavallisen rasvaa sisältävän viilin valmistuksesta, että ensimmäisessä ei ole K2-vitamiinia. Siten tuo Milbona ei ehkä kävisi.

    Jogurtissahan on hyviä probiootteja - mahtaako viilillä olla lainkaan probioottisia, hyvää suoliston bakteerikantaa tukevaa vaikutusta?

    VastaaPoista
  13. Kirjoitit, ettei oluen tai kirkkaiden juonnista ole vastaavaa hyötyä kuin viinin juonnista. Ilmeisesti siis viinin terveyttä edistävä aine ei ole alkoholi?

    En haluaisi ruveta juomaan viiniä terveysvaikutuksista huolimatta, mutta mietin, että voisiko saman terveysvaikutuksen saada esimerkiksi punaisia viinirypäleitä syömällä tai rypälemehua juomalla? Vai syntyvätkö viinin terveyteen vaikuttavat aineet käymisen lopputuloksena?

    VastaaPoista
  14. Janne,

    Sanoisin, että kohtuullisen viininjuonnin hyödyt tulevat puoliksi alkoholista ja puoliksi viinin polyfenoleista. Paras alkoholiton vaihtoehto on alkoholiton punaviini, sen jälkeen rypälemehu ja rypäleet.

    VastaaPoista
    Vastaukset
    1. Enta alkoholin vaikutus polyfenolien liukoisuuteen ja sita kautta biosaatavuuteen? Liukenevat yleensa paremmin alkoholi-vesi -seoksiin kuin pelkkaan veteen. Ehka alkoholi parantaa koko aterian polyfenoilen biosaatavuutta.

      Miksi esim. Kreikan elinaikaodote on alhaisempi kuin terveellista ruokavaliota noudattamalla olisi aihetta odottaa? Onko syyna mahdollisesti "oman" ruokavalion noudattamattomuus, tupakointi vai mika?

      http://en.wikipedia.org/wiki/List_of_countries_by_life_expectancy

      Poista
    2. Peter-NZ,

      Alkoholilla saattaa olla manitsemaasi vaikutusta, mutta on kuitenkin olemassa tutkimuksia, jotka osoittavat myös alkoholittomalla punaviinilla olevan hyödyllisiä vaikutuksia. Ne esimerkiksi osoittavat, että alkoholittomankin punaviinin flavonoidit ehkäisevät huonon LDL-kolesterolin hapettumista.

      Eliniän odotteella ja BKT:lla mitatulla elintasolla on vahva korrelaatio, minkä vuoksi eri elintason tasoilla olevia maita ei voi täysin verrata keskenään. Elintaso vaikuttaa esimerkiksi terveydenhuollon tasoon.

      Olen monesti kirjoittanut myös, että Välimeren ruokavalio on varsinkin Kreikassa rappeutunut siitä, mitä se oli vuoden 1960 paikkeilla. Kun monissa muissa maissa sydäntautikuolleisuus on laskenut viimeisten vuosikymmenten aikana, Kreikassa se on kasvanut. Kreikassa syödään aiempaa länsimaalaisemmin. Ei ole siis tarkoitus, että alkaisimme seurata rappeutunutta Välimeren ruokavaliota vaan sitä terveellistä perinteista. :-)

      Luotettavaa käsitystä Välimeren ruokavalion terveellisyydestä ei saa maiden välisestä vertailusta. Luotettavamma kuvan antavat maiden sisäiset tutkimukset, joissa on tarksteltu Välimeren ruokavalion noudattamista. Näissä tutkimuksissa lähes poikkeuksetta Välimeren ruokavalio on osoittautunut sairauksilta suojaavaksi ja/tai pitkään elinikään yhdistyväksi.

      Myös mainitsemallasi tupakoinnilla on tietysti paljon vaikutusta.

      Poista

Haluan säilyttää blogissani miellyttävän ilmapiirin. Eri mieltä saa olla, mutta töykeitä, halventavia tai jankkaavia kommentteja ei julkaista.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...