Välimeren ruokavalio voi parantaa sydämen terveydestä kertovaa sykevälivaihtelua, osoittaa uusi kaksostutkimus. Mitä lähempänä henkilön ruokavalio oli Välimeren ruokavaliota, sitä enemmän sykevälivaihtelua oli.
Sykevälivaihtelu eli sykevariaatio on sydämen terveydestä kertova itsenäinen merkkitekijä. Terve sydän lyö hermoston vaikutuksesta eri mittaisin väliajoin eli sykeiskujen välillä on aikaerovaihtelua. Mitä enemmän vaihtelua on, sitä paremmin sydän sopeutuu nopeisiin, lyhytaikaisiin muutoksiin elimistössä. Alentunut sykevariaatio ennustaa kuoleman riskiä ja riskiä saada henkeä uhkaava sydämen rytmihäiriö.
Välimeren ruokavaliota luonnehtii runsas vihannesten ja hedelmien, palkokasvien, pähkinöiden, oliiviöljyn, kalan ja viljan kulutus, kohtuullinen alkoholin käyttö sekä tyydyttyneen rasvan melko vähäinen saanti. Välimeren ruokavalio on Ravintoa sydämelle -kirjassani pääasiallisesti suosittelemani ruokavalio.
Lähde ja lisätietoa:
Dai J et al. Mediterranean Dietary Pattern Is Associated With Improved Cardiac Autonomic Function Among Middle-Aged Men. Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, June 15, 2010
Twin study shows Mediterranean-style diet improves heart function. eScienceNews
Sykevälivaihtelu kertoo sydämen työn laadusta. Keho.net
Olen huomannut, etta olet vannoutunut Valimeren ruokavalion kannattaja. Niin minakin, koska olen asunut Malagan lahella olevassa Benalmadenassa melkein 12 vuotta .Muutama viikko sitten luin kuitenkintakalaisesta lehdesta, etta Andalucia on oikein sydaninfarktien maakunta.Johtuneeko se siita, etta vaikka taalla syodaan paljon kalaa ja tuoretta salaattia,lisukkeena on hyvin usein oliivioljyssa paistettuja nk.koyhan miehen perunoita tai ranskalaisia seka tuoretta valkoista leipaa. Ennen varsinaista ateriaa napostellaan "tapaseja" eli mm.ilmakuivattua kinkkua, rasvaista maustettua makkaraa, verimakkaraa laskipaloilla saestettyna, lihapullia jne. oluen kera. Papuja syodaan paljon eri muodoissa, mutta niissakin on mukana aina lihaa ja maustettua makkaraa. Suosittu paella on esim minulle liian raskas ruoka, mutta taalla se on hyvin suosittu ruokalaji.
VastaaPoistaOdotan kommenttejasi.
Helena (cuklabrisa)
Hei Helena,
VastaaPoistaVälimeren alueella on jonkin verran eroja siinä miten syödään. Ravitsemustieteessä terveellisimpänä Välimeren ruokavaliona pidetään yleisesti perinteistä kreetalaista ruokavaliota, jota noudatettiin vuoteen 1960 saakka. Sen jälkeen ruokavalio on Kreetallakin rappeutunut. Esimerkiksi aiempi täysjyväohraleipä on korvautunut suureksi osaksi valkoisella venhäleivällä ja punaista lihaa syödään paljon enemmän kuin aiemmin.
Leipä, virvoitusjuomat ja roskaruoka transrasvoineen lienevät tapasruokia merkittävästi suurempi ongelma. Tapas on ikivanha syömisen muoto paljon ennen nykyisiä kansansairauksia. Mm. täälläkin viitattu tuore italialaistutkimus osoitti valkoisen leivän selkästi suurimmaksi (naisten) sydäntautiriskiksi. Eläinperäinen ravinto on erittäin todennäköisesti täysin harmitonta, kuten nk. punaisen lihan kohdalla on jo osoitettu. Lihajalosteetkin tullevat osoittautumaan vain elämäntapamarkkeriksi.
VastaaPoistaMirka,
VastaaPoistaOlen saamaa mieltä valkoisen leivän, virvoitusjuomien ja roskaruoan haitallisuudesta. Mutta missä on osoitettu, että eläinperäinen ravinto on harmitonta? Useissa tutkimuksissa punaisen lihan, lihajalosteiden ja eläinrasvan käyttö on yhdistynyt suurempaan sairastavuuteen ja kuolleisuuteen. Vastaavasti eläinkunnan tuotteiden korvaaminen on yhdistynyt mm. pienempään sydäntauti- ja diabetesriskiin.
Lisäksi kasvikunnan tuotteiden suosiminen on ekologisestikin kannatettavaa. Vaikka teoreettisesti jollekin yksittäiselle ihmiselle olisikin mahdollista syödä ekologisesti eläinkunnan tuotteita suosien, se ei ole useimmille eikä laajassa mittakaavassa mahdollista, vaan se tulisi vääjäämättä lisäämään tehoeläintuotantoa.
Kiitos tästäkin postauksesta Juhana! Mika on mittaillut sykeväliään stressin /pienen loppuunpalamisen aikana ja sillä onkin ollut aika huono tuo sykevälivaihtelu. Hyvä tietää että siihen voi ruokavaliollakin vaikuttaa. On meidän ruokavalio paljon parantunutkin, mutta vielä siinä on tekemistä.
VastaaPoistaVielä kysyisin, kun mulle on jäänyt vähän epäselväksi (varmaan saisin vastauksen tutkimalla sun kirjaa ja blogitekstejä taas tarkemmin mutta kun aika on nyt niin hiton kortilla :)) että kun sä sanoit taannoin kommenttipalstalla että et pahemmin käytä leipää / viljatuotteita kun niitä ei elimistö tarvitse, mutta kumminkin välimeren ruokavaliossa täysjyväviljaa käytetään paljon... eli mitämiten?
Olen samaa mieltä kasviperäisen ravinnon terveellisyydestä ja ekologisuudesta. Mutta siitä ei seuraa, että eläinperäinen olisi haitallista. Kun neutraalia korvataan terveysvaikutteisella, luonnollisesti terveysvaikutteinen näyttäytyy terveellisempänä. Mutta se on eri asia kuin haitallisuus. Haitallisuus pitää osoittaa erikseen. Mutta nämä korvaavuudet ovat aina politiikkaa, sillä fiksattuja suhteita on vain populaatiotasolla -ja elintarvikemarkkinoilla. Yksilötasolla voi ja kannattaa koostaa ruokavalionsa painottaen terveysvaikutteisia, mutta se ei anna mitään syytä halveksia neutraaleja elintarvikkeita. Dissaaminen pitää kohdentaa tekijöihin, jotka oikeasti ja osoitetusti ovat haitallisia terveydelle. Näitä ovat toistaiseksi ainoastaan teollinen transrasva ja nopeasti sokeristuvat hiilihydraatit. Kaikki muu on ainakin toistaiseksi pelkkää politikointia.
VastaaPoistaPerustan tämän Walter C. Willettin kirjaan Nutritional Epidemiology. Willett on maailman johtava kansanterveyden ja ravitsemuksen tutkija Harvardin yliopistossa.
Tuolla uutisointia Harvardin uudelleen analyysistä lihan suhteen. Siinä osoittautui että tuore liha ei korreloi enempää sydäntautiin kuin diabetekseen. Sydäntautiyhteys löytyi prosessoituun lihaan, mutta minulla on vahva epäilys sen olevan amerikkalaiseen yhteiskuntaan liittyvä markkeri. Köyhempi väestö elää alueilla, joiden myymälöissä ei myydä tuoretavaraa lainkaan. Lihajalosteet liittynevät tähän ravitsemusekosysteemiin.
http://yle.fi/uutiset/terveys_ja_hyvinvointi/2010/06/kaikki_liha_ei_lisaa_sydantauteja_tai_diabetesta_1743182.html?origin=rss
Hei Anu,
VastaaPoistaOle hyvä.
Perinteiseen Välimeren ruokavalioon runsas viljojen käyttö tosiaan kuului, mutta on otettava huomioon, että ennen vuotta 1960 Välimeren maat olivat varsin maatalousvaltaisia, ja fyysisessä maataloustyössä tarvitaan runsaasti energiaa. Vilja on helppo ja edullinen energianlähde.
Kun nykyisin ollaan siirrytty pääasiassa istumatyöhön, energiansaantia on hyvä hieman vähentää, jotta ei kerry ylipainoa. Jos ruokavalio on alun alkaenkin jo terveellinen, eikä esimerkiksi limsoja, karkkeja, pullia tai leivonnaisia syödä, on luonnollista lähteä vähentämään energiansaantia siitä, että vähennetään perunoiden ja viljan osuutta ruokavaliossa. Täysjyväviljaa on kuitenkin yleisesti ottaen mielestäni hyvä käyttää jonkin verran.
Olen samaa mieltä kasviperäisen ravinnon terveellisyydestä ja ekologisuudesta. Mutta siitä ei seuraa, että eläinperäinen olisi haitallista. Kun neutraalia korvataan terveysvaikutteisella, luonnollisesti terveysvaikutteinen näyttäytyy terveellisempänä. Mutta se on eri asia kuin haitallisuus. Haitallisuus pitää osoittaa erikseen. Mutta nämä korvaavuudet ovat aina politiikkaa, sillä fiksattuja suhteita on vain populaatiotasolla -ja elintarvikemarkkinoilla. Yksilötasolla voi ja kannattaa koostaa ruokavalionsa painottaen terveysvaikutteisia, mutta se ei anna mitään syytä halveksia neutraaleja elintarvikkeita. Dissaaminen pitää kohdentaa tekijöihin, jotka oikeasti ja osoitetusti ovat haitallisia terveydelle. Näitä ovat toistaiseksi ainoastaan teollinen transrasva ja nopeasti sokeristuvat hiilihydraatit. Kaikki muu on ainakin toistaiseksi pelkkää politikointia.
VastaaPoistaPerustan tämän Walter C. Willettin kirjaan Nutritional Epidemiology. Willett on maailman johtava kansanterveyden ja ravitsemuksen tutkija Harvardin yliopistossa.
Tuolla uutisointia Harvardin uudelleen analyysistä lihan suhteen. Siinä osoittautui että tuore liha ei korreloi enempää sydäntautiin kuin diabetekseen. Sydäntautiyhteys löytyi prosessoituun lihaan, mutta minulla on vahva epäilys sen olevan amerikkalaiseen yhteiskuntaan liittyvä markkeri. Köyhempi väestö elää alueilla, joiden myymälöissä ei myydä tuoretavaraa lainkaan. Lihajalosteet liittynevät tähän ravitsemusekosysteemiin. Siinä kontekstissa prosessoitu liha voi merkitä vallan muuta kuin Espanjan ilmakuivatut kinkut ja laatumakkarat.
http://yle.fi/uutiset/terveys_ja_hyvinvointi/2010/06/kaikki_liha_ei_lisaa_sydantauteja_tai_diabetesta_1743182.html?origin=rss
Syon hyvin harvoin lihaa,koska taalla saa paljon hyvaa kalaa, mutta ilmakuivatusta kinkusta pidan. Varsinkin sellaisesta jonka omistajan ruokavalioon kuului vain tammenterhoja.
VastaaPoistaPapat Andaucian maaseudulla kertoivat, ettei "vihanneksilla" terastetyssa kinkussa ole edes kolesterooliakaan .
Helena
That makes sense. Kiitos Juhana! On hetkiä jolloin myös tää pikkulasten äitinä olo on niin kiireistä ja energiaa kuluttavaa että olen hyvin kiitollinen että on kaapissa (täysjyvä)leipää eli siitä saa nopean aterian...
VastaaPoistaMutta se kostautui taannoin siten että vatsa lakkasi toimimasta, yhtäkkiä jouduin pakon edessä lisäämään vihanneksia ja hedelmiä runsaasti ruokavalioon ja tilanne korjautui täysin. Että kiitos vatsallekin kun ohjasi oikeaan suuntaan. Voisi kuvitella että yleiset ruuansulatukseen liittyvät vaivat ovat myös yhteydessä viljan syöntiin (joka usein yhdistyy paljoon istumiseen). Siis ei niin että se vilja olisi pahasta, mutta se tosiaan korvaa helposti niitä vihanneksia.
Kannattaa tosiaan erottaa propaganda ja tieteelliset näytöt. Jos katsotaan sv-tauteja ja verisuonitukosten syntyä tämän hetken tietämyksen valossa tukoksen aiheuttaa elimistön (systeeminen) tulehdustila. Verisuoneen tulee tämän johdosta vaurio, johon eri ainesosat alkaa keräytyä ja tukos syntyy. On havaittu, että tukoksen edistymistä edesauttaa pienien LDL-partikkelien suuri määrä. On myös havaittu, että mm. runsas linolihapon (omega-6) ja hiilihydraattien syönti (erityisesti nopeat hiilarit) lisää pienten LDL-partikkelien määrää.
VastaaPoistaItse asiassa kun kolesteroliarvoja lasketaan (mm. vähentämällä rasvoja) yleensä tapahtuu se, että LDL-partikkelien koko muuttuu pienimuotoisemmaksi (=tukoksen syntymisriski lisääntyy). Tyydyttyneen rasvan syönnillä on taipumus nostaa sekä HDL:n että LDL:n määrää. LDL:n osalta kuitenkin muuttuu lähinnä partikkelien koko eli partikkelit suurenevat (=tukoksen syntymisriski pienenee).
Jos katsotaan yleistä terveydentilaa, kolesterolitasolla ja eliniällä on selvä yhteys. Monissa tutkimuksissa alle 5,5 kokonaiskolesteroli on todettu altistavan eri sairauksille ja nostavan näin kuolleisuutta.
Kuitujen osalta on hivenen ristiriistaista tietoa. Muutamissa harvoissa tutkimuksissa kuitujen vaikutuksista elinikään on havaittu, että kuitujen runsas syönti alentaa elinikää. Kuitujen on todettu vaikuttavan heikentävästi hivenaineiden ja vitamiinien imeytymiseen.
FatFan,
VastaaPoistaSydän- ja verisuonitautien taustalla on monia syitä, systeeminen tulehdus on niistä vain yksi, vaikkakin vahva tekijä. Muista syistä ja riskitekijöistä olen kirjoittanut tutkimusnäyttöön perustuen Ravintoa sydämelle -kirjassani ja myös tässä blogissani.
LDL:n partikkelikoosta puhumisella ei ole kliinistä merkitystä, koska sikäli kuin pienipartikkelinen LDL on riskitekijä, asia näkyy jo korkeina triglyseridien arvoina. Tästä asiasta on olemassa Harvardin perusteellinen katsaus, johon olen viitannut kirjassanikin.
Triglyseridit kannattaa tietysti pitää kurissa, ja siinä liiallisen energiansaannin rajoittaminen ja raffinoitujen hiilihydraattien välttäminen ovat parhaita keinoja.
Kokonaiskolesterolin ja hyvän HDL-kolesterolin suhdetta parhaiten parantaa yksittäistyydyttymättömän rasvan, kuten oliiviöljyn ja rypsiöljyn, käyttö. Ne ovat tämän suhteen kannalta parempia kuin tyydyttyneet rasvat.
Kokonaiskolesterilla ja kaikista syistä johtuvalla kuolleisuudella on yhteys, mutta se ei ole lineaarinen, vaan U:n muotoinen ja lisäksi miesten ja naisten välillä on eroa. Kaiken kaikkiaan alin kuolleisuus on kokonaiskuolleisuuden ollessa noin 5,5 paikkeilla, sekä alemmat että korkeammat lukemat kohottavat riskiä (yksittäisissä tutkimuksissa on saatu tästä hieman poikkeaviakin tuloksia).
Naisille on yleisesti ottaen tärkeää pitää HDL-kolesteroli korkealla ja triglyserit matalla; miesten terveyden kannalta on tärkeää pitää LDL-kolesteroli kurissa.
Täysjyvää ei pidä yrittää redusoida kuiduksi. Täysjyväviljassa on muutakin hyödyllistä kuin kuitu.
Olen kanssasi aika pitkälti samaa mieltä.
VastaaPoistaYksinkertaiset periaatteet terveyden edistämiseen (niin sydän kuin yleiseen vastustuskykyyn):
- huolehdi että HDL on mahdollisimman korkea ja triglyarvot mahdollisimman alhaiset (<1) (muulla ei ole merkitystä koska kuten sanoit triglyarvo on hyvä markkeri ldl-partikkelien koon suhteen)
- vähennä/ehkäise tulehdustilaa elimistössä (liikuntaa, paljon ravintorikkaita ja luontaisia ruokia, kasviksia, hivenaineet/vitamiinit, rajoita hiilihydraatteja (varsinkin nopeita))
FatFan, omegakuutosesta on myös täysin päinvastaista näyttöä. Olen laittanut sinulle lähteitä yksityisviestinä.
VastaaPoistaOlen omega-6-rasvojen hyödyllisyydestä Mirkan kanssa samaa mieltä.
VastaaPoistaFatFanille sanoisin, että kannattaa katsoa esimerkiksi Nurses' Health Studyn tuloksia, jossa monityydyttymättömiä rasvoja eniten saaneeseen viidennekseen kuuluineilla oli 25 prosenttia pienempi sepelvaltimotaudin riski näitä rasvoja vähiten saaneeseen viidennekseen verrattuna. Vaikka omega-6- ja omega-3-rasvoja ei ollut eritelty, ylivoimaisesti suurimmaksi osaksi saadut monityydyttymättömät rasvat olivat juuri linolihappoa (omega-6), koska omega-3-rasvahappojen saanti oli tutkimusaikaan hyvin vähäistä.
Parin vuoden takaisessa ruotsalaisessa Warensjön tutkimuksessa taas seerumin linolihappoa (omega-6) heijastelevien rasvahappojen havaittiin olevan käänteisessä suhteessa sekä kokonaiskuolleisuuteen että sydän- ja verisuonikuolleisuuteen. "The proportion of serum linoleic acid was inversely related, whereas serum FAs associated with saturated fat intake (palmitic, palmitoleic, and dihomo-{gamma}-linolenic acids) were directly related to total and cardiovascular mortality."
Punasolujen rasvahappokoostumuksesta on vaihtelevia tuloksia. Tässä korealaisessa tutkimuksessa runsas linolihaposta muodostuva arakidonihappo korreloi positiivisesti sydänkohtausriskin kanssa - 62% sydärin saaneista potilaista potilaista oli korkeimman arakidonihapon saannin ryhmässä ja vain 34% matalimmassa:
VastaaPoistahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19505347
On toki hyvä kysymys, mistä arakidonihappo kulloinkin on peräisin. Sitähän on myös mm. kananmunissa ja viljalla syötetyssä kotieläinten lihassa kasviöljyjen linolihapon lisäksi.
Kaiken kaikkiaan punasolujen matala omega 3-pitoisuus, korkea AA ja transrasvapitoisuus ennustivat paremmin sydänkohtausriskiä kuin Framingham-pisteet (ikä, sukupuoli, tupakointi, kokonasikolesteroli, HDL-kolesteroli, verenpaine ja diabetes).
Vielä lähteitä, joiden mukaan omega 6-rasvahapot voivat lisätä mm. monen sukupolven altistuksen myötä lihavuusriskiä:
VastaaPoistahttp://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2794476/?tool=pubmed
http://journals.cambridge.org/action/displayFulltext?type=6&fid=2128812&jid=BJN&volumeId=100&issueId=03&aid=2128808&fulltextType=RA&fileId=S0007114508911569
Hei Neo,
VastaaPoistaLinkititköhän väärän tutkimuksen, kun ainakin tutkimuksen abstraktissa verrattiin punasolujen transrasvapitoisuutta niiden EPA- ja DHA-pitoisuuteen?
Joka tapauksessa valmista arakidonihappoahan on vain eläinkunnan tuotteissa, ei kasvikunnan raaka-aineissa (ehkä nori-merilevää lukuunottamatta). Kun pidetään huolta riittävästä kalan omega-3-rasvahappojen saannista, arakidonihapon muodostuminen linolihaposta pysynee sillä kurissa.
Lihomista koskevat linkit olivat mielenkiintoisia, mutta niissäkin syypäänä näytti olevan ennen kaikkea omega-3-rasvahappojen puute.
VastaaPoista