9. kesäkuuta 2009

"Kasvis-Atkins" laihduttaa ja parantaa veren rasva-arvoja

Vähähiilihydraattinen kasvisruokavalio, jota tutkijat itse kutsuivat Eko-Atkinsiksi, auttoi uudessa tutkimuksessa pudottamaan painoa. Mikä tärkeämpää, se paransi hyvin myös veren rasva-arvoja.

Normaalistihan Atkinsin ruokavalio sisältää runsaasti eläinproteiineja ja siinä suhtaudutaan hyvin liberaalisti eläinrasvoihin. Nyt tutkijat olivat laatineet kasviksista koostuvan vähähiilihydraattisen ruokavalion, jossa eläinproteiinit ja -rasvat oli vaihdettu kasvikunnan proteiineihin ja kasvikunnan rasvoihin. Noin neljännes (26%) tutkimusruokavalion kaloreista saatiin hiilihydraateista, 31 prosenttia proteiiinista ja 43 prosenttia rasvoista.

Näin muodostunutta Kasvis-Atkinsiä verrattiin sitten tavalliseen, runsaasti hiilihydraatteja sisältäneeseen kasvisruokavalioon. Neljä viikkoa kestäneessä tutkimuksessa havaittiin, että vähähiilihydraattinen kasvisruokavalio auttoi pudottamaan painoa suurin piirtein saman verran kuin runsaasti hiilihydraatteja sisältävä kasvisruokavalio. Sen lisäksi Kasvis-Atkins auttoi kuitenkin parantamaan veren rasva-arvoja enemmän kuin runsaammin hiilihydraatteja sisältänyt vertailuruokavalio.

Vähähiilihydraattisella kasvisruokavaliolla haitallinen LDL-kolesteroli aleni 20,4 prosenttia, kun se vertailuruokavaliolla aleni 12,3 prosenttia. Myös tärkeä kokonaiskolesterolin ja HDL-kolesterolin suhde parani enemmän Kasvis-Atkinsillä. Tutkimusruokavalio alensi enemmän myös triglyseridejä.


Kommentti

Verrattuna saman tutkijaryhmän aiempiin Portfolio-ruokavalio-tutkimuksiin LDL-kolesteroli aleni Kasvis-Atkinsillä vähemmän. Jos ongelmana on lähinnä vain korkea LDL-kolesterolin määrä, kolesterolia alentavaa ruokavaliota kannattaakin ennemmin etsiä Portfolio-ruokavalion suunnasta kuin Kasvis-Atkinsistä. Jos kuitenkin korkeaan kolesteroliin liittyy keskivartalolihavuutta tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöitä, Kasvis-Atkinsin kaltainen ruokavalio voi hyvinkin olla mielekäs ratkaisu.

Uudet tulokset antavat tukea sille linjalle, jonka olen jo aiemmin ottanut Ravintoa sydämelle -kirjassani. Siinähän suhtaudun hieman skeptisesti siihen eläinkunnan tuotteita suosivaan tapaan, jolla vähähiilihydraattisia ruokavalioita yleisesti toteutetaan.

Tunnustan siis vähähiilihydraattisten ruokavalioiden edut niille, jotka kärsivät keskivartalolihavuudesta tai sokeriaineenvaihdunnan häiriöistä. Katson kuitenkin, että heidän on terveellisintä ja turvallisinta vähentää hiilihydraatteja kasvikunnan proteiineja (tofua, papuja, linssejä, pähkinöitä ja siemeniä) sekä hyvälaatuisia kasvirasvoja suosien. Esimerkiksi arvostetun Mayo-klinikan laaja tutkimus on paljastanut, että hiilihydraattien korvaaminen kasviproteiinilla ja kasvirasvoilla vähentää sepelvaltimotautiriskiä huomattavasti verrattuna hiilihydraattien korvaamiseen eläinkunnan tuotteilla. Myös Harvardin yliopistossa on tehty väestötutkimuksia, jotka viittaavat samaan.

Linjaukseni ei merkitse sitä, että hiilihydraatteja vähentävän pitäisi alkaa noudattaa puhdasta kasvisruokavaliota. En pidä sitä edes ravitsemuksellisesti ihanteellisena. Mutta runsaampi kasvikunnan tuotteiden suosiminen on niin terveellisempää kuin ekologisesti kestävämpääkin. Yleisesti noudatetut vähähiilihydraattiset ruokavaliothan ovat aika mahdottomia ympäristövaikutustensa vuoksi. On mahdollista, että jotkut harvat onnistuvat noudattamaan ekologisesti kestävää versiota tavallisesta Atkinsistä. Yleisesti ottaen eläinkunnan tuotteita suosivien ruokavalioiden yleistyminen johtaisi kuitenkin ekologisesti kestämättömään tehoeläintuotannon laajenemiseen.

Lähde:

13 kommenttia:

  1. Miksi et pidä ravitsemuksellisesti suositeltavana kasvisruokavaliota?

    --

    Olen näköjään ollut reilun kymmenen vuotta tietämättäni melkoisen hiilihydraattitietoinen, jopa atkinssilainen, kasvissyöjä. Sitä ennen olin "peruskasvissyöjä" - liian vähän protskuja.

    Perimässäni on vahvaa sydäntautitaakkaa. Omat arvoni ovat olleet aina huippuluokkaa; nyt kolmikymppisenä ehkä ihan tähtitieteellisen hyvät. Painoni on hiukan virallisten suositusten alarajan alla, mutta sopii minulle. Kestävyysurheilen päivittäin. Lihan jätin pois jo lapsena. Vegaaninakin olen käynyt, mutta ei riittänyt aika ruuhkavuosissa. Ja jos maito ja juusto nyt ovat ne harvat salaiset "paheeni", annetaan olla...

    VastaaPoista
  2. Riikka,

    Kiitos kommentista. Pidän kalansyöntiä hieman terveellisempänä kuin kasvisruokavaliota. Kuitenkin kasvisruokavalionkin voi koostaa niin, että se on hyvin terveellinen. Erityisesti D-vitamiinin, B12-vitamiinin ja omega-3-rasvahappojen riittävään saantiin kannattaa kiinnittää huomiota.

    Maitoa ja juustoa en pidä paheina, sillä kuolleisuustutkimukset viittaavat siihen, että laktovegetaarinen kasvisruokavalio on vegaaniruokavaliota terveellisempi. Vegaanien keskimääräinen elinikä on sekaruoan syöjien luokkaa, kun taas laktovegetaristien ja kalansyöjien on parempi.

    VastaaPoista
  3. Kannatan itsekin lakto-ovoa + mereneläviä ja olen noudattanut sitä enemmän tai vähemmän säännölllisesti jo vuosia. Kanaa menee myös. Mukava kuulla ihan ekspertiltä että ei ole mennyt ruokavaliokaan ihan pieleen. :-)

    Kookosöljystä oli tuossa aiemmin puhetta ja näyttäisi siltä että kookosöljyssä HYVIN rikas lauriinihappo näyttäisi alentavan ainakin miehillä lipoproteiini A:ta, joka on sydäntautien riskitekijöitä:

    http://www.ajcn.org/cgi/reprint/63/6/897


    Piti ihan reaktiona paistaa kookosöljyllä tuossa alkuillasta kanamunia. ;-)

    VastaaPoista
  4. Jaa. Tutkimuksessa kuitenkin todetaan, että lauriinihappo kohottaa kolesterolia:

    "We conclude that both lauric and palmitic acids are hypercholesterolemic compared with oleic acid."

    Lipoproteiini(a) on tietääkseni riskitekijä vain, jos se on epänormaalin korkea. Normaalin Lp(a):n alentamisesta en tiedä olevan näyttöä. En pidä järkevänä pyrkimystä alentaa Lp(a):ta kookosrasvalla, kun se kohottaa toista tunnustettua sydäntaudin riskitekijää eli kokonaiskolesterolia. Lisäksi molemmat sukupuolet huomioon ottaen lauriinihappo ei alentanut edes LP(a):ta.

    VastaaPoista
  5. Atkinsista ja "tavallisesta Atkinsista": Atkinsin lähtökohta oli USA:n 1970-luku, jolloin kasviksia ei syönyt valkoisista suunnilleen kukaan. Alkoi kuitenkin selvä muutos myöhemmissä teksteissään, hän alkoi yhä enemmän suosia kasviöljyjä, innostui kasvikemiallisten yhdisteiden ja mm. marjojen terveysvaikutuksista. Se että hänen seuraajansa eivät kaikki lähteneet seuraamaan tätä kehitystä, on toinen juttu, ja monet heistä nykyisin vannovatkin muihin nimiin kuin juuri Robert C. Atkinsin.

    Amerikkalaiset kuluttavat tänään keskimäärin 800 kcal enemmän päivässä kuin vuonna 1958.

    Atkinsin keskeisin idea on vähentää syödyn ruoan määrää niin, että ravintoaineiden saanti ei kärsi eikä ihminen kärsi nälkää. Hiilihydraatin tuntuva rajoittaminen muuttaa aineenvaihduntaa niin, että useimmilla ruokahalu vähenee olennaisesti. Siksi koejärjestelyt eivät täysin vastaa todellisuutta.

    Tutkimusteknisistä syistä koetilanteissa vertailuruokavalioiden on oltava energiavakioituja. Todellisuudessa huomattava osa Atkinsiin päätyneistä on ollut lähtökohtaisesti ylipainoisia –eli syönyt kulutukseensa nähden liikaa. Nyt jos tämmöinen henkilö siirtyy Atkinsille, on varsin epätodennäköistä että proteiinin saanti määrällisesti lisääntyisi. Vain energiaprosentit NÄYTTÄVÄT siltä, kun koko ruokamäärä vähenee erityisesti hiilihydraateista, ja makroravinneprosenttien yhteenlaskettu summa tunnetusti on aina 100, ruoan kokonaismäärästä lainkaan riippumatta.

    Elävässä elämässä tyypilliset vaihtoehdot (amerikkalaisittain) voisivat olla:

    Ateria ennen Atkinsia: kanankoipi, kasa paistettuja perunoita, vähän salaattia sivussa jos on, leipää, virvoitusjuomaa, ja jälkiruoaksi tai välipalaksi jäätelö, donitsi tai muffini. Energiaa suunnilleen 1500 kcal.

    Atkins-ateria: sama kanankoipi, kasvislisukkeet, mahdollisesti marjajälkiruoka. Energiaa suunnilleen 750 kcal. Proteiinin energiaprosenttiosuus on kaksinkertainen!

    Proteiinin MÄÄRÄ siis on Atkins-aterialla jopa hieman alempi (puuttuva peruna ja vilja), mutta proteiinin OSUUS kaksinkertaistuu! Sama koskee osittain rasvaa.

    Toki voidaan toivoa, että ekologisista syistä ihmiset söisivät myös elävässä elämässä välimeripainotteisesti ja vain tarvittavan kalorimäärän. Ja joiltakin se toki onnistuu. Mutta monilta ei: se ei sovi kaikille. Näissä tapauksissa Atkins todennäköisesti vähentäisi syötyä kokonaisruokamäärää ja sairastuvuutta, mikä ei suinkaan olisi ekologinen haitta. Kysymys on ennenkaikkea terapeuttisesta ruokavaliovaihtoehdosta.

    Mutta kasviperäisten proteiinien ja korkeatasoisten kasvirasvalähteiden käytön painottamisesta en löydä pahaa sanottavaa. Pidän itse asiassa todennäköisenä, että jos Atkinsille olisi suotu enemmän elinvuosia, hänen nykyinen versionsa voisi olla viimeiseksi jäänyttäkin painottuneempi kasvilähteisiin.

    Ekologisuus on kuitenkin monitahoinen ja vaikeasti mitattava käsite. Tässä toteutettu versio painottuu seitaniin ja pähkinöihin. Seitania valmistuu kilosta vehnäjauhoa vain pullan kokoinen möykky. Onko se olennaisesti lihaa ekologisempaa? Mitä jäljelle jääneelle tärkkelykselle tehdään? Aasiassa se syötetään enimmäkseen lihakarjalle. Ylipainoon johtava liikasyönti ja elintarvikkeiden valtava hävikki lienevät suurimmat ongelmat.

    Minusta olisi ollut reilumpaa kutsua ruokavaliota vegaani-Atkinsiksi. Sinänsä on hyvä että tämäkin vaihtoehto on tutkittu, erityisesti vegaaniruokavalion terveellisyyden kehittämiseksi. Mikään massojen ratkaisu tämä kuitenkaan ei ole, vaan vähemmistön vähemmistön vaikeasti toteutettava ruokavaliomalli, joten ekologinen vaikutus jäänee vähäiseksi. Mutta siitä voi toki ottaa vaikutteita muutkin kuin vegaanit.

    Ihmettelen myös hiilihydraatin suurta osuutta: 130 g päivässä ei ole ylipainoisille Atkinsin suosittelema määrä, pikemminkin sitä voisi ajatella normaalipainoiselle urheilijalle! Mutta hyvä että tulosta tulee näinkin.

    VastaaPoista
  6. Ajankohtainen päre kannaltani! Olen lomailemassa Turussa ja täällä on melko lähekkäin kasviravintoloita. Aloitin ruokavalioremontin sekä liikunnan, mielessäni "hyväkarppaus" ja tietoisena siitä, että joskus taannoin harrastettu kasvissyönti on kohdallani merkinnyt nälkää ja runsaaseen hiilihydraattien käyttöön päätymiseen - tulkitsen sen liittyneen liian vähäiseen proteiinien saantiin. Olen 45-vuotias nainen; haen paitsi pientä kiinteytystä, myös virkeyttä ja hyvää suuntaa ruokavaliolle; olen perusterve. Töissä on aina tarjolla pikkuleipiä yms., ja kiireessä omien eväiden mukaan ottaminen tahtoo jäädä: selkeät suuntaviivat ruokavalion suhteen auttaisivat arjessa, eväiden teossa tai ruokapaikkojen ja niiden tarjonnan valinnassa.
    No; täällä olen päätynyt kasviksia ja elävää ravintoa SEKÄ hapanmaitotuotteita, kanaa, kalaa ja lihaa sisältävään ruokavalioon. Koska olen myös yliopisto-opiskelija, saan eräästä täkäläisestä kasvisravintolasta aterian erittäin edullisesti (2,60e; salaatit siellä tosin melko vaatimattomat, mutta kastikkeissa mainiosti papuja ja linssejä; kastikkeen kanssa olen ottanut hieman kokojyväriisiä ja pienen palan kokojyväleipää); liikunnan ympärillä nautiskelen maustamatonta jugurttia ja marjoja/omenia; ilta-aterialle haen elävän ravinnon paikasta salaattikipon (mm. ituja ja versoja, siemen- ja pähkinäkastikkeita; hinta painon mukaan 17 e/kg) ja syön sen kanssa tofua, paistilihaa tai lohta (ei muuten ole jääkaappia käytettävissä). Aamulla syön kaurapuuroa, marjoja, ehkä myös jugurttia. Nälkä on tupannut tulemaan varsinkin illalla - ehkä lisään vielä ohjelmaan jugurtin, ja ompun illaksikin. Olo on virkeä, nukun hyvin ja iho voi hyvin - tämä jo viikon jälkeen. Nälän hallinta on kohdallani varmaanikin ratkaiseva tekijä sen suhteen jaksanko jatkaa näillä linjoilla kun palaan työelämään jo muutaman päivän päästä.
    Tahtoisin pitää kiinni vähäisistä lihaksistani ja saamaan niitä lisääkin, ja se on haastavaa näillä vuosiluvuilla. Tolonen on puhunut karnosiinin puolesta - tiedätkö siitä?
    Mutta kiitos hyvästä terveysblogista!

    VastaaPoista
  7. Kiitos ystävällisestä kommentista! Ruokavaliosi kuulostaa ainakin päällisin puolin hyvin terveelliseltä.

    Lihaskunnon ylläpitämiseksi tulee lähinnä mieleen, että heraproteiinista, mainitsemastasi karnosiinista, karnitiinista, glutamiinista ja kreatiinista voisi olla apua, ehkä ubikinonistakin. Kreatiinin annostelun kanssa kannattaa vain olla varovainen, että ei tule munuaisongelmia. Kannattaa kuitenkin huomata, että lihakset eivät kasva ruoalla tai ravintolisillä, vaan harjoittelulla. ;-) Ravintolisät ovat vain apuna ja tukena.

    VastaaPoista
  8. Pienenä kommenttina, jos pyrit nk. hyväkarppaamiseen ja nälänhallinta muodostuu ongelmaksi, kaurapuuro ei ole hyvä aamiaisvaihtoehto. Kuuluisa GI-tutkija J. Brand-Miller kirjoitti juuri tuoreessa artikkelissaan erityisesti pohjoismaisten kaurahiutaleiden olevan nopeasti sokeristuvia. Se saattaa vaikeuttaa nälänhallintaa. Tein itse tuon virheen 15 vuoden ajan. Parempia vaihtoehtoja ovat esim. kananmunat, josta tulisi myöskin hyvää proteiinia edullisesti, tai jos sitä ei halua, jotakin sokeroimatonta mysliä, siemeniä ja pähkinöitä, tai pähkinöitä ja jugurttia.

    VastaaPoista
  9. Olen tässä asiassa eri linjalla Mirkan kanssa. Täysjyväviljaa sisältävän kunnon aamiaisen syömisen on osoitettu vähentävän diabetesriskiä (muistaakseni eräässä Harvardin tutkimuksessa). Sitä vastoin pidän päivittäistä yhdenkin kananmunan syömistä jo pienenä riskinä terveydelle. Kananmunien syömisen optimaalista määrää olen tarkastellut toisaalla blogissani. Optimimäärä näyttää tutkimusten mukaan olevan 2-4 munaa viikossa.

    Vielä lisäyksenä lihasmassan ylläpitämiseen: D-vitamiinin riittävä saanti on myös eräs hyvä keino ylläpitää sitä. Asiasta on tutkimusnäyttöäkin.

    VastaaPoista
  10. Kiitos Juhana ja Mirka!
    Heraproteiinipönikkä odottaakin kotona kuten ubikinonitkin; aloitin tänään karnosiinin nappailun. Noihin muihin (karnitiiniin, glutamiiniin ja kreatiiniin) perehdyn kotona - pitää katsoa mitä proteiinijauheeni sisältää. D-vitamiini on hyvä pointti! Tiedän siitä olleen kohdallani vajetta takavuosiena (tutkittu juttu; tosin tutkimus tehtiin silloin helmi-maaliskuussa).

    Isohiutaleisilla kaurahiutaleilla on kuulemma pienempi GI kuin pienihiutaleisilla, ja kaurapuurolla aina pienempi kuin kylmillä hiutaleilla (joita mysleissä yleensä on). Tuo aamiaiseni on kompromissi Fit for life / elävän ravinnon aamiaisista (hedelmiä / vilja-marja-aamiainen; sen perusteena on aamun pitäminen puhdistumisvaiheena elimistön syklissä); Karin Hvustlefin naisille suosittelemasta hiilariaamiaisesta (vaikuttaa mielialaan positiivisesti, kunhan sisältää pitkäketjuisia hiilihydraatteja; K.H.:n kirjan nimi taitaa olla "Miksi naisten pitää syödä toisin kuin miesten"), kauran hyvistä rasvoista sekä kivennäis- ja hivenainerikkaudesta, sekä ekologisesta lähiruoka-ajattelusta. Ja nälkäni ja ruokahaluni on välillä kasvanut nimenomaan yötä kohti, joten kysymys lienee päivän kokonaisenergian saannista, ja sitten vielä noista proteiinin, hiilihydraattien ja rasvojen suhteista. Tänään kun vetelin rasvatonta ja maustamatonta jugurttia (mustikoiden kanssa) lenkin molemmin puolin, ei ole tullut nälkä (ja salaatti-tofu-päivälliseni oli vasta puoli kahdeksan aikoihin).

    VastaaPoista
  11. Korjaus kirjailija nimeen ja kirjaan, joihin viittasin edellisessä kommentissani: Karin Hvoslev: Naisten ravinto. Miksi naisten on syötävä eri lailla kuin miesten.

    VastaaPoista
  12. Ihan kiva blogi sulla. Alotin kans ite laihduttamisaiheisen blogin. Tänään rupesin kirjottaan, joten tekstiä ei ole vielä paljon mutta aion lisätä paljon vinkkejä ja muuta matskua et käy kattomassa ja jätä viesti! http://laihdutusvinkit.blogspot.com/

    VastaaPoista

Haluan säilyttää blogissani miellyttävän ilmapiirin. Eri mieltä saa olla, mutta töykeitä, halventavia tai jankkaavia kommentteja ei julkaista.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...