Eräänä Lyonin sydäntutkimuksen tärkeänä piirteenä oli, että voi oli korvattu rypsiöljypohjaisella margariinilla. Lisäksi tutkimusryhmäläiset söivät enemmän kalaa, josta he saivat pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja. He myös käyttivät ruoanlaitossa rypsiöljyä ja oliiviöljyä. Lisäksi tutkimusryhmään kuuluneet söivät enemmän vihanneksia ja hedelmiä.
Kalaöljyt
Satunnaistetussa 3,5 vuotta kestäneessä GISSI-tutkimuksessa 850 mg eli vajaa gramma kalaöljyä päivässä vähensi sydäntautikuolleisuutta 30 prosenttia ja kokonaiskuolleisuutta 20 prosenttia. Nautitut kalaöljyt olivat etyyliesteröityjä, mutta eivät pelkkää muodikasta E-EPA:a, vaan yhdistelmä EPA:a ja DHA:ta.
Eräässä Archives of Internal Medicine -tiedelehdessä julkaistussa meta-analyysissä (eli tutkimusten tutkimuksessa) luotiin katsaus erilaisiin veren rasva-arvoihin vaikuttaviin lääkkeisiin ja kalaöljyihin. Tutkimuksessa todettiin kalaöljyjen vähentävän sydäntautikuolleisuutta ja kokonaiskuolleisuutta jopa enemmän kuin kolesterolin alentamiseen tavallisesti käytettävien statiinilääkkeiden. Statiinien vähentäessä sydäntautikuolleisuutta 22 prosenttia kalaöljyjen arvioitiin vähentävän sydäntautikuolleisuutta 32 prosenttia. Ja statiinien alentaessa kokonaiskuolleisuutta 13 prosenttia kalaöljyt alensivat sitä 23 prosenttia. (Välttämättä kalaöljyjä ei kuitenkaan tule ajatella statiinilääkityksen vaihtoehtona, sillä kalaöljyistä on osoitettu olevan hyötyä myös statiinilääkitystä käyttäville.)
Omega-3-rasvahapot alentavat sydäntautiriskiä monin eri tavoin. Ne muun muassa vähentävät vakavien rytmihäiriöiden riskiä ja vähentävät verihiutaleiden kasaantumisherkkyyttä. Lisäksi ne vähentävät tulehdusta estämällä tulehdusta lisäävien eikosanoidien muodostumista omega-6-rasvoista. Omega-3-rasvat myös parantavat verisuonen sisäpinnan eli endoteelin toimintaa, alentavat verenpainetta sekä alentavat suurina annoksina käytettynä triglyseridejä (veren rasvoja).
Suositeltavia omega-3-rasvahappojen lähteitä
Omega-3-rasvojen lähteenä kannattaa ruokavaliossa käyttää rasvaista kalaa, esimerkiksi lohta, kirjolohta, makrillia ja sardiinia. Itämeren villiä lohta ja silakkaa on hyvä välttää, koska niissä on paljon dioksiineja.
Kasvikunnan omega-3-rasvoja eli alfalinoleenihappoa on myös suositeltavaa sisällyttää ruokavalioon. Suomalaisessa ruokavaliossa merkittävin omega-3-rasvahappojen lähde lienee rypsiöljy ja siitä valmistettu margariini. Rypsiöljyä on mielestäni suositeltavampaa käyttää salaatinkastikkeisiin ja leivontaan, koska rypsiöljyssä on sen verran monityydyttymättömiä rasvahappoja, että se kestää kuumentamista heikommin kuin oliiviöljy. Muina kasvikunnan omega-3-lähteinä on hyvä käyttää esimerkiksi saksanpähkinöitä ja tuoreeltaan rouhittuja pellavansiemeniä.
Välttämättä omega-3-rasvahappoja ei saa riittävästi ruokavaliosta, vaan useimpien kannattaa ottaa niitä myös ravintolisänä eli erillisinä kalaöljykapseleina. Sopiva annos ennaltaehkäisynä on noin gramma kalan pitkäketjuisia EPA- ja DHA-rasvahappoja päivässä yhteensä laskettuna (näiden rasvahappojen määrät ilmoitetaan valmisteiden pakkauksen tuoteselosteessa). Suositeltavaa on valita valmiste, jossa on EPA:n lisäksi myös DHA:ta. Tämä on kalan rasvahappo, joka ehkäisee hyvin vakavia rytmihäiriöitä ja auttaa osaltaan iäkkäiden ihmisten kognitiivisen tason säilyttämisessä. Omega-3-rasvoihin perehtynyt professori Artemis Simopoulos suosittelee muuten kalaöljyjen ottamista mahdollisimman luonnollisessa muodossa eli triglyseridimuotoisina (ei paljon mainostettuina etyyliesteröityinä).
HUOM. Kalanmaksaöljyä ei pidä käyttää omega-3-rasvahappojen tai D-vitamiininkaan lähteenä, sillä siinä on niin runsaasti A-vitamiinia, että se voi heikentää luustoa. Suositeltavampaa on käyttää kalaöljyä ja sen rinnalla D3-vitamiinia.
Lyonin sydäntutkimus:
de Lorgeril M et al. Mediterranean alpha-linolenic acid-rich diet in secondary prevention of coronary heart disease. Lancet. 1994 Jun 11;343(8911):1454-9. Abstrakti | Koko tutkimus
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti
Haluan säilyttää blogissani miellyttävän ilmapiirin. Eri mieltä saa olla, mutta töykeitä, halventavia tai jankkaavia kommentteja ei julkaista.