Sydäntautien ja monien muidenkin sairauksien sekä ikääntymisen taustalla on yhtenä tekijänä pysyväksi jäänyt tulehdus. Joissain sairauksissa tulehdus voi olla selvästi havaittavissa, mutta esimerkiksi valtimotaudin taustalla vaikuttava systeeminen tulehdus on niin lievää, että sitä ei päälle päin havaitse. Se vain kytee piilevänä. Mielenkiintoista on, että elämäntavat voivat olla joko lisäämässä tai hillitsemässä tulehdusta.
Yleisiä tulehduksen kroonistumista lisääviä syitä ovat huono ruokavalio ja liikunnan puute. Raffinoidut hiilihydraatit (valkoiset jauhot ja niistä valmistetut tuotteet, sokeri ja sokeroidut ruoat ja juomat) lisäävät tulehdusta. Tulehdusta lisäävät myös transrasvat, joita on usein esimerkiksi kekseissä, leivonnaisissa ja valmisruoissa. Samoin linolihappoa runsaasti sisältävät öljyt, kuten esimerkiksi auringonkukkaöljy ja soijaöljy, voivat runsaasti käytettyinä ravintorasvoina pahentaa tulehdusta. Linolihaposta muodostuu elimistössä arakidonihappoa, josta elimistö valmistaa erilaisia tulehdusta välittäviä aineita, sytokiineja.
Lihassa, kanassa, kananmunissa ja mahdollisesti myös viljellyssä kalassa on melko runsaasti tulehdusta ylläpitävää arakidonihappoa jo valmiina. Siksi myös niiden runsasta syömistä saattaa olla hyvä välttää, jos on tarvetta rajoittaa tulehdusta. Myös tupakointi pitää yllä lievää tulehdusta, ja tupakoinnin lopettaminen alentaakin tulehdusarvoja.
Tulehduksessa suositeltavia ruoka-aineita ovat villinä kasvanut rasvainen kala (lohi, makrilli, sardiinit) ja vihannekset sekä täysjyvävilja kohtuullisina määrinä. Terveellisintä ruokaöljyä tulehduksen hillitsemiseksi on neitsytoliiviöljy, joka suotuisan rasvahappokoostumuksen ja fenolisten yhdisteidensä ansiosta alentaa tulehdusarvoja enemmän kuin muiden rasvojen käyttö (kalaöljyä lukuunottamatta).
Yksittäisiä tulehdusta vähentäviä ruoka-aineita ja mausteita ovat sipuli, omena, valkosipuli, vihreä tee ja kaakaojauhe. Myös aasialaisen keittiön mausteet inkivääri, kurkuma ja galangajuuri (saa etnokaupoista) hillitsevät hyvin tulehdusta.
Ravintolisänä kannattaa tulehduksissa käyttää kalaöljyjä, joiden omega-3-rasvahapoilla on erittäin tärkeää tulehdusta vähentävää merkitystä. Tulehduksen alentamiseksi nautittavien omega-3-rasvahappojen määrän on oltava riittävän suuri. Kalaöljyjen lisänä myös helokkiöljyn sisältämästä gammalinoleenihaposta (GLA) voi olla hyötyä. Vitamiineista C-vitamiini alentaa tulehdusta. Lisäksi kannattaa huolehtia riittävästä D- ja E-vitamiinien saannista.
Tärkeää on myös painon pudottaminen, jos ylipainoa on, sillä vyötärölihavuuteen yhdistyvä insuliiniresistenssi kytkeytyy lähes aina yhteen myös tulehduksen kanssa. Painon pudottamisessa on suositeltavaa yhdistää ruokavaliokeinot liikuntaan, sillä vain jommalla kummalla tavoitteiden saavuttaminen on vaikeaa. Lisäksi aerobinen liikunta — kävely, hölkkä, pyöräily, uiminen ja tanssi — on jo sinällään tehokas keino alentaa tulehdusarvo CRP:tä painon pudottamisesta riippumattakin.
Ruokavaliolla ja ravintolisillä ei välttämättä onnistuta parantamaan tulehdusta kokonaan, mutta ne voivat olla kuitenkin lääkehoidon hyvänä tukena.
Hei !
VastaaPoistaYllä olevan kirjoituksen lopussa kerrot painon putoavan tehokkaimmin ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä. Uskon sen, mutta perustuuko se liikunnan myötä kuluvaan energiaan, vai saako liikunta aikaan jotain muutakin "laihduttavaa", esim. aineenvaihdunnan saralla? Liikunta ei kuulu suosikkiharrastuksiini. Tarvitsisin sellaista faktaa, joka saisi minut motivoitumaan liikkumisesta painonpudotusprojektissani :) Liikunnan yleiset terveysvaikutukset ymmärrän ja tiedän, mutta onko sillä todellakin merkitystä juuri painon putoamisen suhteen ?
mietiskelee L
Hei Leena,
VastaaPoistaOn liikunnalla merkitystä painon pudottamisessa ja painonhallinnassa. Pelkällä hyvällä ruokavaliolla ja energiansaannin vähentämiselläkin voi laihduttaa, mutta se ei ole yhtä helppoa ja tehokasta kuin yhdistettynä liikuntaan, eikä yhtä terveellistä.
Liikunta vähentää haiman insuliinineritystä, mikä mahdollistaa rasvojen vapauttamisen rasvakudoksesta ja auttaa siten siinä, että niitä voidaan käyttää energianlähteenä. Liikunta myös kohottaa perusaineenvaihduntaa (PAV) lisäämällä rasvatonta kehon painoa. Lisäksi liikunnalla on myönteistä vaikutusta solujen mitokondrioitten aineenvaihduntaan. Kaiken kaikkiaan liikunta saa koko organismin toimimaan paremmin. :-)
Hei Juhana,
VastaaPoistakiitos vastauksestasi. Muistiini on vuosien takaa jostain artikkelista jäänyt lause: "liikunnalla kulutetulla energialla on vähäinen merkitys painon putoamisessa" Miksi laiska siis liikkuisi ? ;) Kuulun aika vahvasti 2.tyypin diabeteksen riskiryhmään ja yritän nyt parantaa elämäntapojani. Juuri tuollaista faktaa olen kaivannut projektilleni pohjaksi. Joka paikassa kirjoitetaan siitä, kuinka liikunta on tärkeää ja tekee hyvää moninaisilla tavoilla, mutta harvoin eritellään sen tarkemmin, miten ja mitkä mekanismit siellä takana toimivat. Kiitos siis infosta, taidan nyt hypätä tuossa vieressä seisovan kuntopyörän satulaan !
Leena,,
VastaaPoistaLisäksi liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä painonpudotuksesta riippumattakin, mikä sekin osaltaan alentaa kakkostyypin diabeteksen riskiä.